Annette's træningslog - SPH

Uge 18 2009
3.Dag Lørdag 2/5 SPH

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres trøje 2-1 klods:40/6,60/4,80/3,trøje:100/2 airborne,110/2 5-4klods,120/1 2-klods,127,5/1
1-klods,130/1*2 til bryst
Squat fuld udstyr:50/5,70/4,90/2, halvdragt:110/2, heldragt:145/2,165/2,180/2 PR!!,150/2
Goodmorning fra kæder: 3*5 halv tunge 50kg
Bentower row:6*3 @ 50kg
Triceps press roll:6*4 @ 2x13kg
Mave tungt: 10*4 @ 15kg bag nakke på bold
Udstrækning

Tillykke med sølv-medaljen til EM, Annette! Det fandme vildt! :twisted:

Helt fantastisk flot gået Anette =D> Virkeligt imponerende resultat. :king:

charlie t skrev:Tillykke med sølv-medaljen til EM, Annette! Det fandme vildt!

Tak Charlie. Ja, det var en god serie uden at være løftet ud :dance:

Friche skrev:Helt fantastisk flot gået Anette =D> Virkeligt imponerende resultat.

Tak også til dig. Sådan skal det gøres

Uge 19 2009 Sidste uges træningspas før EM
1. Dag Mandag 4/5

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt dynamisk + røde bånd: 40/8,60/2*6 1min. pause ml. sæt
Squat box dynamisk:50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press:6*2 @ 2x24kg
Træk til bryst: 6*2 @ 55kg
Push down: 6*4 @ 60kg i cable cross
Omvendt flies: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2.Dag Torsdag 7/5 Let træning i Finland før dagen

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres:40/4,60/4,80/3,90/1*3
Squat:50/6,80/4,100/1*2, walk out:130/1,160/1
Triceps press håndvægte:6*3 @ 2x14,5kg
Mave kropsstem: 45sek*4
Udstrækning

Lørdag 9/5 EM Ylitornio/Finland Sølvmedalje med total på 547,5kg - DR!

Squat 202,5kg DR!
Bænk 135kg DR!
Dødløft 210kg DR!

Super flot løftet, Annette! Kæmpe tillykke med alle medaljerne og rekorderne. :twisted:

Kram
Kathrine

kæmpe tillykke.. er fandme godt gået.. og tillykke med medajlen

super sejt..

Tak Katrine og Pillepophvalp

Uge 20 2009
1. Dag Tirsdag 12/5

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/8,55/6,65/3*6 dynamisk forskellig bredde,75/1,80/1
Squat: 40/5,50/5,60/5,70/2*10 dynamisk max 1 min. pause
Smalt bænkpres: 47,5/8*4
Træk til bryst én arms: 8*3 @ 30kg
Triceps press gummibånd: 20*3 smalt rødt "malke ko"
Omvendt flies håndvægte: 10*3 @ 2x8kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2.Dag Onsdag 13/5

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,55/5,70/6*5
Dumbell press én arms på bold: 8*4 @ 24kg
Dødløft: 50/5,70/5,90/5*4
Push down med tov: 8*3 @ 50kg i cablecross
Pushpress foran: 6*4 @ 37,5kg
Front lateral pull: 8*3 @ 55kg
Mave: 25*3
Udstrækning

tillykke min dejlige stærke rose :-D

gad vide om vi har sammen coach dig og mig ;-) .. dit og mit træningsprogram for de to sidste pas ligner ihvert fald hinanden en hel del hehe ;)

hvornår ser vi dit dejlige smil igen?

Stort tillykke med alle rekorderne.
Det er sku godt gået :king:

Hej Dan

Kan det passe du nogen gange træner i Holstebro?

Bay skrev:Hej Dan

Kan det passe du nogen gange træner i Holstebro?

Dan?

Tak for det.

Uge 20 2009
3.Dag Fredag 15/5

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd:40/5,47,5/5,52,5/3*6 eksplosive fra bund med langt stop
Armstrækker med vægt: 8*4 @ 25kg
Goodmorning: 6*4 @ 50/6*1,60/6*3
Omvendt flies med elastik: 10*3 rødt elastik
Almen træning med gummibånd: 10*3 rødt elastik
Mave på bold med vægt: 10*3 15kg bag nakke

Uge 21 2009
1. Dag Mandag 18/5

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6*3,82,5/6*2
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*4
Skråstem + bånd: 45/3*7 dynamisk + smalle røde
Front lateral pull: 8*3 @ 55/8*1,60/8*2 i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 smalt rødt
Mave: 20*2
Udstrækning

Okay, nu er der igen vægt på stangen.

Uge 21 2009
2. Dag Onsdag 20/5

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd: 40/6,60/4,67,5/5*5
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x 26/8, 2x28/8*3
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,120/5*5
Triceps press: 8*4 @ 2x15kg
Pushpress: 6*4 @ 36kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Torsdag 21/5

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5*5
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/5*5 + røde smalle
Stiffleg dødløft: 50/5,70/5,90/5*5
Èn arms seated rowing: 6*3 @ 30kg
Baglår med elastik: 8*4 + smalt rødt
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 22 2009
1.Dag Tirsdag 26/5

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5*6
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/2,112,5/1,95/4*4

Bentower rowing håndvægte:8*4 @ 2x24kg
Hiv til hage cable cross:6*3 @ 55kg
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7kg
Floor press håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x28kg + smalt rødt
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 27/5

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/8,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,125/5,140/5*5
Pushpress: 40/5*4
Seated rowing én arms: 8*3 @ 35kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x15kg
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Søndag 31/5

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,80/3,95/2*5 markant stop
Squat: 40/5,60/5,80/3,100/3*6, skulle have kørt 120-135/3*5 med knæbind........
Sidelateral:10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x13kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x30kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold md vægte: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 23 2009
1. Dag Mandag 1/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/5,60/5,70/5,82,5/4*6 + smalt rødt
Squat box + bånd: 40/5,60/6,70/5,80/5,100/3*5 + røde smalle
Bentover rowing bånd: 12*4 blåt bånd
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 6kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Puha, det er skisme hårdt i denne varme....................

2. Dag Onsdag 3/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6, 60/3, 70/2*10 dynamisk + smalt rødt
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3,170/1 PR RAW!,135/6*3

Pushpress + bånd: 35/5*4 + hvide bånd
Front lateral pull bånd: 12*3 + smalt rødt
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 14/6*1,16/6*3

Mave: 25*3
Udstrækning

Et hårdt men GODT træningspas. Yes!!

AWP skrev:Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3,170/1 PR RAW!,135/6*3

200 kg raw, inden året er omme? :twisted:

Jeg skulle have haft 170/2 men jeg var tilfreds med én. Ja, jeg vil gerne have 200 RAW!

3.Dag Lørdag 6/6 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse bands: 40/5,80/5,110/5*4,120/5*1 + smalle røde
Squat knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3, knæbind:120/3,130/3,135/3*3
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x13kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x30kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke
Udstrækning

Uge 24 2009
1.Dag Mandag 8/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6*1,87,5/6*4
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*5
Skråstem + bånd: 45/3*7 dynamisk + rødt bånd
Front lateral pull: 8*3 @ 60kg i cablecross
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x16kg
Band pull til bryst: 10*4 smalt rødt
Mave: 20*2
Udstrækning

2.Dag Torsdag 11/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + rødt bånd:40/6,60/4,67,5/5*5
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x28/8*1,2x30/8*3
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,120/5*5
Triceps press: 8*4 @ 55kg i cablecross
Pushpress:6*4 @ 40kg
Træk til bryst:8*3 @ 55kg
Mave: 25*3
Udstrækning

Anette min øjesten, du må meget gerne tage npget 90'er dance med til træning imorgen :wub:

Knuzzer fra Mads

3.Dag Lørdag 13/6

Opvarmning ca.10 min.
Front squat: 40/5,70/5*5
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/5*5 + smalle røde
Stiffleg død:50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms:8*4 @ 35kg
Baglår med elastik: 8*4 + smalt rødt band
Dips:8*4
Omvendt flies på bold:10*3 @ 2x7kg
Mave på bold med vægt:10*4 @ 15kg bag nakke
Udstrækning

Uge 25 2009
1. Dag Tirsdag 16/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band:40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + rødt band
Squatbox + band:40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + farveløse bånd
Bentower rowing bånd: 12*4 blåt band
Hiv til hage håndvægte:8*3 @ 2x16kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 6kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 18/6

Opvarmning ca.10 min.
Bænkpres smalt + band:40/6,60/3,70/2*10 dynamisk + rødt band
Dødløft sumo:50/5,80/5,100/5,125/5,140/4,155/3*3
Pushpress + band:35/5*4 + farveløse bands
Front lateral pull bånd:12*3 smalt rødt
Triceps press håndvægte:6*4 @ 2x16kg
Mave:25*3
Udstrækning

3. Dag Lørdag Jyden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse band:40/5,80/5,110/5*5 + røde bands
Squat + knæbind:40/5,60/5,80/3,100/3, knæbind:120/3,125/3,130/3,135/3*2
Triceps press roll:6*4 @ 2x14kg
Goodmorning fra kæder:50/5,70/3,90/3*5 er ikke lavet
Front lateral raise håndvægte:10*3 @ 2x10kg
Mave på bold med vægte: 10*4 @ 15kg bag nakke
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online