12-03 - Bryst/tricep

Flad bænk DB:
5x8x30

Inc bænk db:
5x8x26

Flyes:
2x8x16
1x7x16 (heavy heavy)

Dips:
2x10xbw
1x9xbw
2x10xbw

Tricep pushdowns:
5x8x25

Mave, planke, lænd

Woop woop - side 4!

13-03 - Vægt
Efter badminton, før spisning: 84,7. Samme som sidste uge. Jeg var afsted i weekenden, hvor jeg ikke rigtig havde mulighed for at spise optimalt, så tror jeg var i kcal underskud lidt tid. Skal dog justere lidt op i kcal alligevel - tidligere lå jeg omkring de 32, skal nok op omkring 35.

14-03 - Ryg/biceps

OH chins:
7xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

UH chins:
7xbw+1xnegative
6xbw+1xnegative

Dødløft:
5x60
5x70
4x5x90
1x5x100 - der er et eller andet med højre ben. Det føles lidt som en forstrækning i baglåret, for det er en "skrigende" lettere kraftig irritation som kommer i toppen af hvert løft, og når jeg er færdig med et sæt.

BB BOR:
4x8x65

Seated rows: Den er ved at udvikle sig til at være ynglingsøvelse...kan mærke den rammer helt perfekt - strickt form ftw.
4x8x45
1x45dropset - måske mere på næste gang

EzBB curls:
4x8x17,5 - fik travlt til sidst, så nåede ikke 5. sæt. Og så bør jeg nok snart op og ramme de 20kg

15-03 - Ben/skulder

Efter feedback (begrænset, men jeg disekterede den til mindre press ifht træk), vil jeg fremover barbere et sæt af alle press øvelser, starting today.

Læg i smith:
5x10x115

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
5x5x105

Ben curls:
4x8x55

Leg press: Følte jeg havde overskud i benene, så jeg trykkede lige lidt mere
5x5x200

Rotatormanchetøvelserne:
2x10

Vertikal db press:
4x8x22

Lateral side db:
4x8x9

16-03 - Bryst/triceps.

Jeg prøver at køre med 5x5 i flere øvelser, for dermed at skrue ned for antal totale reps, i håb om at det er problemet med mine ømme skuldre. Hvis ikke det hjælper, så prøver jeg at fjerne dips.

Opvarmning: Møllesving, liggende wall-slides og lav vægt men mange gentagelses BP

BP:
5x5x70
1x4x80 - bør nok tage 5x75 næste gang

Inc BP:
4x5x60
1x5x65 - rigtige vægt

Flad bænk flyes:
4x8x16

Dips:
4x10xbw

Tricep pushdowns:
4x8x25

Armstrækninger ss weighted crunches ss butterflykicks
3x 15/10/20sek

17-03 - Ryg/bicep

Opvarmning: 5min elevated trav og møllesving

OH chinups:
1x8xbw
1x6xbw+2xnegative

UH chinups med OH negative:
1x7xbw+1xnegative
1x5xbw+fuck de negative

Dødløft:
5x60
5x80
2x5x100
3x5x110 - egentligt ikke noget problem at løfte, det er grebsstyrken der halter. Bruger dobbeltoverhånd så ofte som muligt, men styrken i grebet kan ikke følge med. Må have fat i straps.

BB BOR:
4x8x65

OH Pulldowns:
8x50
8x60
8x70

Seated rows:
4x8x45
1x45dropset

Ezbar preacher curl:
2x8x20
1x6x20 - fik ubehag i venstre albue, som jeg tidligere har haft. Dengang var synderen preacher-bænken og det har åbenbart ikke ændret sig. DB fremover igen.

19-03 - Ben/skulder

Opvarmning: 4min elevated trav, diverse smidighedsøvelser for hofte og air squats

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
5x5x105 - jeg vil gerne snart prøve aktivt at arbejde på smidighed og fleksibilitet i hofteregionen. Jeg er meget lidt smidig, så det smitter af på hvert rep og specielt i min dybde.

Læg i smith:
5x10x115

Curls:
4x8x55

Prøvede lidt extensions, men fik ondt...tog 2 set, så håber ikke det er meget slemt.

Rotatormanchetøvelserne
2x10

Vertikalt DB press:
4x5x22
1x5x24 - nu jeg er gået ned i antal, skal jeg starte lidt højere

Side lateral:
4x8x9

20-03 - Bryst/tricep

Opvarmning: Liggende wall-slides, scapula arm strækninger, kosteskaftsshit og møllesving

Bænkpress:
10x20
5x40
5x5x75

Inc bænkpress:
5x5x65

Flyers:
3x8x16

Dips:
4x10xbw - jeg har lidt en anelse om, at dips alligevel er den største synder mht. skulderirritationen. Er lidt træls, fordi jeg er ellers ret glad for den.

Rope pushdowns:
5x8x22,5
1x22,5dropset

Armstrækninger ss crunches ss butterflykicks
3x10/10/20sek

Lænd

21-03 - Ryg/bicep

OH chinups:
7xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

UH chinups:
7xbw+1xnegative

Dødløft:
5x60
5x5x110 - jeg tror jeg skal gå ned i vægt for bedre form

BB BOR:
4x8x65

Seated rows:
5x8x45
1x45dropset

Øvre ryg maskine:
3x8x50

DB bicep curls:
3x8x14 - wee steget i kg

22-03 - Ben/skulder

Opvarmning: 4 minutters elevated trav, air squats, statisk og dynamisk udstrækning

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
5x5x107,5

Goodmornings:
8x40
2x8x60

Læg i smith:
4x10x115
10x135 - ooooohhhh yea

Curls:
3x8x60

Opvarmning: møllesving, vægtede møllesving, 1 sæt lav vægt vertikal db press

Vertikal db press:
5x5x24 - måske mere næste gang

Side lateral raises:
5x8x9 - god form og overskud faktisk, så kan være jeg snart skal op på 10 igen

23-03 - Bryst/triceps

Opvarmning: Liggende wall-slides, scapula armstrækninger, kosteskaftsninja og møllesving

Bænkpres:
10x40
5x5x75

Inc bænkpres:
5x5x65

Flyes:
4x8x16

Dips:
3x10xbw
6xbw+10kg+2xbw - første gang med ekstra kg på dips

Tricep pushdowns:
5x8x25

Weighted crunches 5kg ss armstrækninger ss butterflykicks
2x10/10/20sek
1x10/25/30sek

24-03 - Ryg/biceps

Opvarmning: møllesving og scapula armstrækninger

OH chinups:
7xbw+1xnegative
6xbw+2xnegative

UH chinups:
7xbw+1xnegative
5xbw

Dødløft:
10x60
5x5x100 - jeg er ikke helt sikker på min form...jeg har ingen problemer med at løfte lortet, det virker bare mere til at være ben->ryg istedet for ben+ryg - altså en 2delt proces i stedet for én flydende

BB BOR:
4x8x65

Seated rows:
5x8x45
1x45dropset
8x15 en-håndet seated rows

DB curls:
3x8x14

Ez-bb reverse grip curl:
3x8x12,5 uden stang

Talte lige lidt sammen for sjov...antal træninger i 2012: 65

65 stk.. DAYYYMNN!!
Du fyrer da nogle okay træninger af..
Vi må jo holde hinanden lidt i ørene!!
Må den bedste mand vinde hehe!!
Hvad siger du til at vi poster før og efter pics når vi står færdige??

Kenny Nickelman=GUNS skrev:65 stk.. DAYYYMNN!!
Du fyrer da nogle okay træninger af..
Vi må jo holde hinanden lidt i ørene!!
Må den bedste mand vinde hehe!!
Hvad siger du til at vi poster før og efter pics når vi står færdige??

Sure, god idé - jeg har ikke prøvet hverken at bulke eller cutte før, så nu får vi at se hvor meget muskelmasse jeg kan beholde. Good luck!

Jeg poster PR og cm-mål herinde...søndag bliver det.

Jeg er jo også first timer.
Meget interresant. Jeg følger med!

26-03 - Ben/Skulder - træning #66

Opvarmning: Elevated trav, dynamisk og statisk udstrækning og airsquats

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
5x5x107,5 - der var faktisk lidt overskud. 110 hvis det bliver aktuelt, næste gang jeg kører 5x5

Goodmornings:
3x8x60

Læg i smith:
5x10x125
10x125dropset

Curls:
4x8x60 - de sidder mærkeligt...jeg må lave den forkert eller noget. Kan mærke dem primært under knæet, nærmest i toppen af læggen.

Der var mucho mange i centeret, så blev tvunget ud i anden øvelse - men den var faktisk dejlig nok.
Seated military press:
2x5x40
4x5x50 - måske lidt mere på næste gang

Side lateral:
4x8x10 - formen svandt lidt i slutningen af rep-range

27-03 - Bryst/tricep - træning #67

Opvarmning: Møllesving, scapula armstrækninger, liggende wall-slides, dynamisk udstrækning - EDIT: Nooo, jeg kan se jeg glemte ynglingsdelen: kosteskaftsninja!

Bænkpres:
10x40
5x5x75 - måske lidt mere på næste gang

Inc bænkpres:
4x5x65
6x65 - kunne ikke lige lade være

Flyes:
4x8x16

Dips:
9xbw+10 + 1xbw - mega pr
4x7xbw+10 + 3xbw

Tricep pushdowns:
5x8x25

Var lidt grokky hele dagen...dunno, men var lidt svag

27-03 - Badminton og vejning

Dagens vægt: 85,7 - lige nøjagtig 1kg mere end for 2 uger siden, og har sigtet efter 500g pr. uge = WIN!

Tillykke mister bomberton.
keep pushing forward!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Tillykke mister bomberton.
keep pushing forward!

Yea man, sidste uges bulk er hermed initieret!

28-03 - Ryg/biceps - træning #68

Var nede samme med bror i dag, for at tjekke DL form. Vi kom frem til at jeg mangler bundstyrke, hvorfor jeg imellem hver rep, lige lægger den helt død 1 sekunds tid. Og så havde jeg lidt rund ryg, som jeg også vil prøve at være mere obs på fremover.

Opvarmning: Wallslides og møllesving

OH chinups:
7xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

Dødløft:
5x60
5x80
4x5x100
7x100

Seated rows Vesterbro-maskine:
4x8x80

Seated rows standard:
3x8x45 - fik mega kvalme i dem her, så blev nød til at stoppe lidt tidligere...tror det var kaffen fra morgenstunden, som jeg ikke er vant til

DB curls:
3x8x14

30-03 - Ben/skulder - træning #69 (hehe)

Opvarmning ben: 4 mins trav, dynamisk udstrækning og airsquats
Opvarming skuldre: Møllesving, rotatormanchetøvelserne 2x10 og statisk udstrækning

Planen i dag og de næste to dage, er at gå igennem standard rutine bare med en del mindre vægt på de store øvelser, som jeg vil sætte PR i tirsdag/onsdag/torsdag næste uge. Så du har et godt forspring hr. Nickelman!

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
5x5x80

Goodmornings:
3x8x60

Læg i smith:
5x10x115

Seated military:
5x40
4x5x45
8x45

Side lateral raises:
4x8x9

forspring og forspring. Har cuttet fra 91,2 til 88,7 indtil videre. Altså 2,5kilo.
Størstedelen er nok væske og mad så det er først nu det bliver sjovt.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:forspring og forspring. Har cuttet fra 91,2 til 88,7 indtil videre. Altså 2,5kilo.
Størstedelen er nok væske og mad så det er først nu det bliver sjovt.

Der blev sagt FORSPRING - jeg tænker forresten, at jeg sigter efter 79kg, hvilket burde være et samlet vægttab på 7,5-8kg. Jeg går ikke efter 6pack, men mere at få fjernet det værste af topmaven Og så ellers bare bulk amok til næste sommer igen...

Selvom man bliver fristet til bare at bulke amok har jeg haft bedst styrke og massefremgang når kosten har lagt jævnt og pænt på et lille overskud. Man kan sagtens bulke store mængder på. F.eks. mit næste bulk er fra det jeg cutter ned til = 80? og til +100kg. Men bliver nok over 2 år med 1 kilo om måneden. Voldsomme og pludselige vægt fald og stigninger gavner ikke det store.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Selvom man bliver fristet til bare at bulke amok har jeg haft bedst styrke og massefremgang når kosten har lagt jævnt og pænt på et lille overskud. Man kan sagtens bulke store mængder på. F.eks. mit næste bulk er fra det jeg cutter ned til = 80? og til +100kg. Men bliver nok over 2 år med 1 kilo om måneden. Voldsomme og pludselige vægt fald og stigninger gavner ikke det store.

I hear you bra' - jeg er heller ikke på vej ud i et dirty-bulk ;

31-03 - Bryst/tricep - træning #70

Havde en mate med, så det blev lidt en rodet rutine + jeg var endt i byen dagen før, så med 4-5 timers søvn, kogte vi rundt dernede. Men vi kom igennem følgende øvelser, ofte med 5x5: bænk, inc-bænket, tricep pushdowns, læg (?!), machine press

01-04 - Ryg/biceps - træning #71

Opvarmning: 4 min elevated trav og møllesving

OH chins:
7xbw
6xbw

Dødløft: - fokuserede meget på form og lagde stangen helt død 1sek imellem hver rep, for at arbejde på bundstyrken. Synes lidt det er en kamp at holde ryggen rank...
5x60
5x80
4x5x100
10x100 - yep, grebsstyrken var problemet før, ikke styrke. Brugte straps i dag.

BB BOR:
4x8x65 - måske snart inkorporere lidt cheat, sådan jeg kan komme væk fra de her 65.

Seated rows:
4x8x45
1x45dropset

DB curls:
3x8x14

Så er der lige en pause i morgen mandag, og så er det PR tid. Glæder mig!