Vægt efter badminton, før aftensmad: 84,7 - progress! Det har dog gået meget stærkt...startede på 76 den 1 december Men omvendt, så har det været over 2x julemad og nytårsaften

08-02 - Bryst/tricep

Brødre fik mig overtalt til at teste PR i bænk, selvom jeg ikke har bænket i 2 måneder-ish.

BP:
1x85
1x90 PR
0x95
3x7-8x70

Inc bench:
3x7-8x17,5

Flyes:
4x8x14

Dips:
5x10xbw
1x9xbw

Tricep extensions:
4x8x25

Lidt mave

09-02 - Ryg/biceps

Overhand pullups:
2x5xbw + 2x3xbw negatives

Underhand pullups:
2x6xbw + 2x2xbw negatives

BB BOR:
4x8x60
1x8x70 (70 næste gang på alle)

Seated rows:
4x8x40
1x40 dropset

Reverse grip BB curls:
3x8x23
1x7x23

Godt smedet din pussy

Sevez skrev:Godt smedet din pussy

I don't get that

11-02 - Ben/skulder

Squat:
10x10x80 - 8ton

Calf raises:
10x10-20x55

Og så var de ben smadret!

Rotatormanchetøvelserne:
2x10

Vertical press:
5x8x22

Side lateral:
4x8x9

Vil prøve at gentage samme mønster, for alle mine større øvelser i de næste 2 træningspas. Bare for at køre noget lidt anderledes

12-02 - Bryst/tricep

Først og fremmest - hidsige hidsige doms i benene...det føles fandme lækkert!

Bænkpress:
10x10x60 - meget hårdt

Inc bench:
5x8x50

Flyes:
4x8x14

Dips:
1x10xbw
4x8xbw (tydeligvis ramt af de mange sæt bænkpres)

Tricep extensions:
3x8x25
1x25dropset

Håber på doms i brystet i morgen, men jeg tvivler...jeg har det som om, at jeg aldrig rigtig bliver træt i brystet. Langt mere i tricep

Du kan "skære" toppen af løftet i din bænk, for at få længere TUT og bruge mindre tricep, også gå mere amok i dine tricep øvelser bagefter

Sevez skrev:Du kan "skære" toppen af løftet i din bænk, for at få længere TUT og bruge mindre tricep, også gå mere amok i dine tricep øvelser bagefter

Thumbs up!

13-02 - Ryg/bicep

Overhand pullups:
6xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

Underhand pullup:
7xbw+1xnegative
6xbw+2xnegative

BB BOR:
1x8x70 (For meget cheat, så tog lidt af)
4x8x65 (perfekt)

Seated rows:
4x8x40
1x40dropset

Preacher bb curls:
2x8x20+stang
1x6x20+stang

Mave

15-02 - Ben/skulder

Sidste ben-træningspas var rigtig effektivt - så effektivt, at i dag kunne jeg ikke squatte, fordi jeg simpelthen havde for ondt i mit venstre knæ. Jeg har i et stykke tid haft sådan...lidt ondt, men ikke noget slemt, og dum/stædig som jeg er, fortsætter jeg.

Squat:
1x110 - Stopper, det gør simpelthen for ondt.

Ben pres: I håb om det er anerledes
1xXXX - samme resultat, så stopper.

Curls: Første gang jeg prøver den
4x8x50

Extensions:
9x8x85 - dumt...jeg kunne hele tiden mærke knæet brokke sig; dog ikke nær så meget, som i squat.

Læg i Smith:
6x15x75
1x10x75

Jeg dømmer hermed alle benøvelser, der indebærer bøjning af knæ, til timeout. Jeg har for længe ignoreret en let konstant irritation, som i dag blev hidsige. Der var intet der "snappede" eller lignende, så regner "bare" med det er overbelastning Der røg ynglingsøvelsen...Jeg konverterer ben/skulder-dage om til skulder/mave/læg-dage indtil knæet har fået pause. Før jeg starter op igen, vil jeg have lavet video af min teknik og få den kommenteret på af eksperterne her på sitet. Overvejer også foam-rolling, inspireret af en Maxer-video. For helvede...

Vertical press:
5x8x22

Lateral raise:
4x8x9

16-02 - Bryst/tricep

BB Bænk:
10x5x70

Inc BB bænk:
10x5x55

Dips:
3x10xbw
2x9xbw

Tricep reb ekstension:
3x8x20

Tricep extension:
3x8x25

Inc DB:
1x8x24 (Dårlig form til sidst, så gik lidt ned i vægt)
4x8x22

17-02 - Ryg/bicep

Chinups overhand grip:
1x7xbw+1xnegativexbw
1x5xbw+3xnegative

Underhand grip:
1x7xbw+1xnegative
1x5xbw+3xnegative

Seated rows:
3x8x40 (mere på næste gang)
1x40dropset

BB BOR:
1x8x70 (glemte igen, at jeg er på 65, ikke 70)
3x8x65

DB curls:
5x8x12

BB reverse curl:
2x8x15+stang
1x6-7x15+stang

14-02 - Opdatering

Det her var gået tabt pga. hackningen af siden, så: Vægt efter badmintonstræning, før aftensmad: 84,4.

C/P fra FB:
Dagens måling
84,4
-,3 fra sidste uge
.
z
Men jeg har forsøgt at lægge lidt lavere i kcal - ca. 3k, hvor jeg tidligere kørte med ca. 3500
3500 gik for stærkt
3k er åbenbart ligevægt
-ish
...Så 32-33 må det være
Det burde bare ikke gøre så kæmpe en forskel

19-02 - Mave/skulder/læg

Første gang med ben-dag lavet om, indtil mine knæ stopper med at brokke sig. Forsøgte lige 1 rep i leg extension med ½ vægt, og jeg kunne med det samme mærke specielt mit venstre knæ brokke sig. Så vi venter endnu et træningspas.

Læg i smith:
10x12x75
2x8x95 (lagde mærke til, at venstre ben gav op noget tidligere, så derfor næste øvelse)

1 legged læg i ben-pres - venstre ben:
3x10x70

Vertical pres
5x8x22:

Lateral raise:
4x8x9 (mere på næste gang)

Front lateral raise:
4x8x12

En del mave

20-02 - Bryst/tricep

Flat bench db:
3x8x28
2x8x30 (snart 30 hele sættet igennem)

Inc bench:
5x8x24 (mere på næste gang)

Flyes:
3x8x14

Dips:
5x10xbw

Tricep extensions:
4x8x25

21-02 - Ryg/biceps

Havde super travlt i dag, så nåede ikke så mange sæt, men for helvede hvor var jeg effektiv! Træning omkring 30 minutter

overhand chinups:
7xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

Underhånd chinups:
7xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

Seated rows:
3x8x45
1x45dropset

BB BOR:
3x8x60

Reverse grip BB curl:
2x8x15+stang

22-02 - skulder/mave/læg

Prøvede lige lidt leg extensions...højre knæ intet, men venstre var der lidt brok. Synes ikke rigtig det er blevet mindre siden sidst

Læg i smith:
3x75x10
3x85x10
4x75x10
1x75dropset

Rotatormanchetøvelserne:
2x10xalle 3 (bliver altid overrasket over, hvor effektive de er, påtrods af så lidt vægt )

Vertical press:
5x8x22

Side lateral:
4x8x10 (Steget i vægt)

Mave

23-02 - Bryst/tricep

Flat bench db:
2x8x28
3x8x30 (på alle næste gang)

Inc bench db:
5x8x26

Flyes:
4x8x14 (brugte, og skal igen bruge, kabel-maskinen her. Det andet sætter ret meget stress på skulderen)

Dips:
5x10xbw
1x9xbw (fandme tæt på 10!)

Tricep extensions:
4x8x25
1x25dropset

3sæt armstrækninger

Har været i KBH et smut, så derfor lidt inkonsistens i logningen.

27-02 - Ryg/bicep

Chinups oh greb:
1x7xbw+1xnegative
1x6xbw+2xnegative

Chinups uh greb:
1x7xbw+1xnegative
1x5xbw+3xnegative

BB BOR:
4x8x65

Seated rows: (glemte at jeg normalt tager 45, så jeg fjolsede rundt her...)
4x8x40
1x40dropset

Var lidt bange for mit knæ kunne holde til dødløft, men ville lige prøve. Det var intet problem.
Dødløft:
5x5x80

BB ez curl:
4x8x17,5+stang

28-02 - Læg/mave/skulder

Prøvede lige leg extensions for at se, hvordan mine knæ tog det. Der var lidt, så gik væk fra det igen, men markant mindre end for små 2 uger siden.

Læg i smith:
10x10x85

Rotatormanchet øvelserne:
allex2x10

Vertical skulder press:
Alle bænke var optaget, så jeg fløj fra siddende military, til maskine og til DB. Dårlig omgang.

Lateral db raise:
1x8x10 (Min form er ikke god nok, så må ned igen i vægt)
3x8x9

Mave

Så tænkte jeg, at jeg lige ville prøve squaten igen nu det var omkring 2 ugers pause jeg har holdt derfra. Startede meget stille og roligt op, med en del opvarmning før jeg gik igang med selve øvelsen.
1x3x40
1x3x60
1x3x80
1x3x100
1x3x120 PR

Så endte jeg sgu med at lave en PR, og der var nok kræfter til mere. Jeg havde ingen smerter overhovedet i udførslen af selve øvelsen, men jeg kunne godt mærke lidt knas til badmintonen. Jeg tror...TROR at det er leg extensionen som er den værste. Nu får vi at se hvad knæet siger de næste par dage.

28-02 - Vægt opdatering
Efter badminton, før aftensmad: 83,5. -0,9 på 2 uger...Træning og protein har der været nok af, så der må jeg have smidt - ufrivilligt - noget spæk. Tror jeg vil prøve at være noget mere striks den sidste måned af mit bulk-forsøg.

29-02 - Bryst/tricep

Flad bænk db:
5x8x30

Inc bænk db:
5x8x26

Flyes:
4x8x14

Dips:
4x10xbw
1x9xbw (ved ikke lige hvad der er sket her, men der var ikke kræfter til den normale 5'e 10'er)

Tricep extension:
4x8x25

Tricep rope extension:
3x8x20

Armstrækninger:
3xbw til failure

02-03 - Ryg/bicep

OH chins:
1x8xbw (første gang, wee!)
1x6xbw+2xnegative

UH chins:
1x7xbw+1xnegative
1x4xbw+4xnegative (tøsebiceps...)

Seated rows:
4x8x45
1x45dropset

DB BOR:
4x8x26 (plads mangel ved BB)

WG Pulldowns:
3x6x65 (mere plads mange)

Dødløft (endelig plads):
5x5x80 (2xoh greb)
1x5x90 (kryds-greb)

For mange folk, så droppede bicep-iso - det må blive lidt til lidt herhjemme over en film

03-03 - Ben/skulder

Yea, squatten kører igen! Extensions virker til at være synderen, fordi da jeg kom til den øvelse, var der instant ubehag i venstre knæ. Brugte også knæbind i dag, og det var rigtig lækkert.

Squat: Fordi jeg er lidt bange for at lave ballade med knæet igen, kører jeg stille og rolig pyramide og så workset i den nedre grænse.
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
3x100
3x5x80
2x5x90

Goodmornings:
4x8x40

Læg i smith:
5x10x85

Ben curl:
4x8x50

Seated military:
5x8x40

Vertical db:
3x8x40

Side db lateral:
4x8x9

04-03 - Bryst/tricep

Først og fremmest: doms fra i gårs bentræning. Har savnet den følelse, så det er fandme lækkert Omvendt så følte jeg mig godtnok uoplagt og slap i dag...

Flad bænk db:
5x8x30

Inc bænk db:
5x8x26

Cable flyes:
2x8x14
2x8x12

Dips:
4x10xbw (flere af de sidste reps var ikke kønne)
1x8xbw

Tricep extensions:
5x8x25

05-03 - Ryg/bicep

Igen ikke helt ovenpå...jeg er begyndt at tage koffein-piller om morgen før træning, men de burde virke omvendt. Tror jeg vil prøve at kigge lidt på min pre-workout rutine mht. spisning, søvn og koffein-indtag.

OH chins:
1x7xbw+1xnegative
1x6xbw+2xnegative
1x4xbw+2xnegative (sove-træt, ikke muskel-træt...if that makes any sense)

Dødløft:
6x5x90 (flest med dobbelt oh greb for grebsstyrke. Jeg har problemer med at holde vinklen i ryggen god i starten af løftet, og jeg gætter på det er fordi min core mangler styrke. Derfor vil jeg prøve at arbejde ekstra på det fremover = mere mave, goodmornings, planke og alt det jøl)

BB BOR:
5x8x65

Seated rows:
4x8x45
1x45dropset

Ez BB curl:
5x8x17,5

Reverse ez bb curl:
2x8x15
1x6x15

Lænd-maskine:
3x8x60
1x8x75 (den er fjollet...når der kommer vægt på, har jeg tendens til at køre med op med røven, og så rammer den fjollet. Goodmornings i stedet).

Shrugs:
3x8x22

SS

Side bends:
3x8x32 (havde problemer med grebsstyrke til sidst...pusssseey)

Diverse mave

06-03 - Vægtopdatering

Efter badminton, før aftensmad: 84,7. Sidste uges vejning (83,5)var lidt fucked og var noget mere, så tror faktisk det her svarer til en optimal uge. Er rigtig godt tilfreds med den udvikling

07-03 - Ben/skulder

Havde faktisk fået lidt ondt i mit knæ igen efter badminton...tror snart jeg bliver nød til at vælge: squat vs. badminton

Squat:
5x5x100

Læg i smith:
3x10x85
3x10x115 (Blev overtalt - og overbevist - om at jeg brugte alt for lidt)
1x10x105

Leg curls:
1x10x50

Rotatormanchetøvelserne:
2x10xalle

Vertical db press:
5x8x22

08-03 - bryst/tricep

Havde lidt travlt, så nåede ikke det hele.

Flad bænk db:
5x8x30

Inc bænk db:
4x8x26

Flyes:
2x8x14
1x8x16 (næste 16 på alle)

Dips:
5x10xbw

Tricep pushdowns:
4x8x25

09-03 - Ryg/bicep

OH Chins:
7xbw+1xnegative
6xbw+2xnegative

UH Chins:
7xbw+1xnegative
5xbw+3xnegative

Dødløft:
5x5x90

BB BOR:
4x8x65

Seated rows:
3x8x45
1x45dropset

Ez bb bicep curls:
5x8x17,5

11-03 - Ben/skulder

Læg i smith:
5x10x115

Squat:
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
5x5x100

Goodmornings:
4x8x60

Ben curls:
4x8x55

Ben pres:
3x8x200

Rotatormanchetøvelserne:
2x10

Vertikal db pres:
5x8x22

Side lateral:
4x8x9