Jeg er stor fan af brugen af kæder/bands i tung styrketræning og har været det i mange år - faktisk mere eller mindre siden jeg startede med at træne. Dengang brugte vi det ikke nødvendigvis på den rigtige måde (kald det naiv uvidenhed), men jeg bilder mig selv ind at jeg ved bedre nu - efter både at have arbejdet med det i praksis og studeret den videnskabelige litteratur. Derfor har jeg skrevet en Apropos om hvordan variabel modstand virker, hvorfor og hvordan det kan gribes an for at du kan bruge dem til at blive stærkere og større uden at begå de samme fejl som mig.




Avancerede træningsmetoder del 2 – Variabel modstand med kæder og bands

Læs del 1, om RPE-skalaen, her.


Brugen af kæder og elastikker i jagten på tungere maxløft og mere muskelmasse har været en solid del af styrkeløftsmiljøet i mange år, lige siden det først blev introduceret og populariseret via WSB (1). Godt nok blev det introduceret som en ”prøv om det virker først, find ud af hvorfor bagefter”-tilgang (2) men er efterhånden også så velunderbygget af videnskabelig evidens (3) og mange, mange løfteres dagligdags praksis, at man kan konkludere, at det er her for at blive.

Misforstå mig ikke. Man bliver ikke automatisk stærkere af at begynde at smide kæder/elastikker ind i sin træning. Det er heller ikke nødvendigt at bruge dem for at blive stærkere. Men brugt korrekt, så fungerer de som et fantastisk værktøj til at løfte niveauet i ens træning til nye højder med alt hvad det indebærer af muskelmasse og skiver på stangen.



Det er en avanceret træningsform og ikke egnet til nybegyndere. Ikke blot fordi det skaber en unødvendig højere grad af kompleksitet i træningen (hvilket i sig selv er skidt), men fordi kæder/bands ganske enkelt ikke bidrager med noget ekstra i forhold til standard vægte for en nybegynder (3).

Så hvorfor virker det og hvordan gør man det bedst muligt?


Du skal overvinde din egen svaghed

Først skal vi se på en lille omvej og se på et andet fænomen indenfor styrketræning: sticking points.

Sticking points beskrives på forskellige måder i litteraturen (4), typisk som enten punktet i en øvelse, hvor hastigheden falder eller hvor der skal udvikles mest kraft. Uanset definitionen, så står én ting klart – det er dét punkt/område i en bevægelse, hvor det føles hårdest, og hvor du misser løftet, når det bliver tungt nok (4).



Dit sticking point i en øvelse er afhængig af en række forskellige faktorer, så som din kropsbygning/biomekanik i forhold til bevægelsesmønsteret i øvelsen, træthed (sticking pointet ændrer sig i takt med at du bliver udtrættet (4)), teknik, indre muskulære/neurale faktorer osv. En af de væsentligste faktorer er dog hvordan du er i stand til at udvikle kraft i forhold til øvelsens styrkekurve(1). Denne varierer imellem øvelser og personer(5).



En styrkekurve beskriver hvordan din styrke i en øvelse er afhængig af hvor i bevægelsen du befinder dig. Der er generelt set tre typer af styrkekurver:

- Stigende (styrken er lavest i bunden af bevægelsen og stiger på vejen op. F eks squat, bænkpres, skulderpres. Det er derfor, at folk quartersquatter, bænkpresser med halv ROM og bruger benene til at starte stangen, når de skulderpresser)
- Faldende (styrken er højest i bunden og falder på vejen op. F eks barbell rows, kropshævninger og andre rygøvelser. Det er derfor, at folk laver det lille, momentum-skabende ”vip” når stangen nærmer sig brystet i trækkeøvelser).
- Stigende/faldende (styrken er høj i bunden og toppen, men falder i midten af bevægelsen. F eks curls med en vægtstang. Det er derfor, at folk "cheater" ved at skabe momentum med hoften ud af bunden for at bruge farten til at bryde igennem sticking pointet og læner sig tilbage i toppen for at stille sig i en mere fordelagtig position).

Inden du tænker "det gælder da ikke for mig!" - den ovenstående beskrivelse er generel, og har man trænet på en bestemt facon tilpas længe vil man kunne se styrkekurverne ændre sig - eksempelvis ved at være stærk i bunden af bænkpres og svag i toppen. Alt efter hvilken øvelse, der er tale om, og hvor du er svagest, kan du bruge kæder og bands til at forbedre din styrke.




Hvordan fungerer variabel modstand?

Princippet i at benytte variabel modstand i sine øvelser er let at forstå: desto længere du strækker elastikken eller desto mere kæde, der løftes fra gulvet, desto tungere bliver det. Samtidig sætter det ekstra fokus på at du holder spændet, accelererer imod stangen og generelt set holder dig til at løfte med (nogenlunde) god teknik.



Når belastningen således bliver tungere i toppen, kan det bruges til to formål:

Er du svag i toppen, men stærk i bunden, så betyder det, at du ved at benytte variabel modstand kan arbejde specifikt på at styrke topdelen af din bevægelse, imens du belaster dig mindre i din bund. Det giver mulighed for mere træning uden samme grad af belastning i din bundposition, samtidig med at du lærer at udnytte din styrke i bunden. Det gør du, da du i højere grad kan bevæge dig ud af bundpositionen med høj hastighed og på den måde lære at bryde igennem dit sticking point, imens du stadig belastes i toppen. Du kan ligeledes fokusere ekstra på de muskler, der skal sørge for at lukke bevægelsen i toppen – f eks triceps under bænkpres. Det gør dig blandt andet i stand til at have mere fokus på topstyrken, hvis du kører let/eksplosiv træning.





Er du stærk i toppen, men svag i bunden, så betyder det, at du kun udvikler maximal kraft i den del af bevægelsen, hvor du er svag (altså dit sticking point). Når du er over denne del, eksempelvis nedre halvdel i et squat, så skal du ikke længere udvikle maximal kraft og du får derfor ikke længere stimuleret muskel- og nervevæv maximalt. Du skal ovenikøbet skrue ned for din kraft, når du nærmer dig toppen, hvor du er nødt til at decellerere. Med andre ord får du ikke længere det optimale ud af dén del af øvelsen. Det er fristende kun at squatte halvt ned, men det skaber en række andre udfordringer (som jeg ikke vil tage fat på hér). Ved at benytte variabel modstand, så kan du til gengæld tilpasse belastningen, så den stiger på vejen op – og derved sørge for at være lige udfordret igennem hele bevægebanen.

Er du tynd i toppen, men god på bunden, så betyder det, at du er en fandens Kalle. Det er også godt nok...



Principielt set kan du benytte variabel modstand i alle øvelser, men da jeg har benyttet det mest i styrkeløftsøvelserne, er det dem, jeg vil bruge som eksempler. Jeg vil her komme ind på nogle ting, der udelukkende er min egen erfaring og jeg er sikker på at der er andre, der vil rådgive anderledes.

Når du benytter elastikker, så kan de enten sættes på nedefra eller oppefra (reverse bands). Reverse band fungerer ved at bære en del af belastningen i bunden, så der skal mere vægt på stangen. Det føles som hjælpende hånd, der hjælper dig når du rammer bunden, men lader dig tage slæbet i toppen. Bands nedefra, især kraftige bands, forsøger i at slå dig ihjel i toppen, imens de slipper på vejen ned og kræver, at du benytter al kraft fra bunden for at trykke igennem deres modstand. Elastikkerne kan sættes fast i bunden eller toppen af et powerrack, bindes om håndvægte eller hvad du ellers har til rådighed og sættes enten midt på stangen eller langs stangens ender.

Kæderne svinger (oscillerer) og kræver derfor, at du skal være ekstra opmærksom på din stabilitet. De bliver også tungere i takt med at du nærmer dig toppen, men aflastes på gulvet. Dog i en mere jævn bue end elastikkerne. De store kæder, der skal skabe den variable modstand, sættes fast enten for enden af stangen eller i midten.




Min anbefaling (vel vidende at andre gør det anderledes) er, at lave opsætningerne, så der hele tiden er en grad af spænding/belastning fra kæderne/bandsne. Dette skyldes, at det gør det lettere at kontrollere bevægelsen uden at opleve ”bump” når kæder/bands tager ved. Samtidig skal du være opmærksom på at lave opsætningen symmetrisk, så du undgår, at den ene side trækker mere end den anden.




Hvor meget skal der til?

Det er svært at komme med en generel anbefaling for hvor ofte og hvor meget variabel modstand, der skal til i dit træningsprogram, for at det er passende. Med hensyn til hvor ofte, så er det godt bud er at starte med at tilføje kæder eller bands til et enkelt pas om ugen i en periode og så evaluere derfra.

Det er ligeledes svært at komme med en generel anbefaling af hvor meget ekstra belastning, der skal komme fra kæder/bands. Det er dog helt sikkert, at der ikke er en ”one size fits all”-løsning. Der skal nok variabel modstand til at give en væsentlig forskel, men bliver den generelle vægt på stangen for lav, så går det ud over udbyttet af øvelsen (1). Et vigtigt aspekt er dog, at du skal sørge for at vægten bevæger sig relativt flydende og med god hastighed. Du finder eksempler på forslag under kilde 2.



Alle opsætningerne har deres fordele og ulemper og jeg vil anbefale dig at prøve kræfter med de muligheder, du har til rådighed.
Jeg vil dog råde dig til at være forsigtig og ikke at gøre det uden en spotter i starten, da man kan blive overrasket over hvordan det føles og udvikler sig i løbet af et sæt. Pludselig kan man blive overrasket over hvordan elastikken spænder imod, du er mindre eksplosiv på grund af træthed og det føles som om man rammer en væg – ikke ligefrem ønskværdigt, når man befinder sig under en tung vægtstang. Især vil jeg undgå at køre meget tungt i starten, da den højere belastning, du kommer til at kunne håndtere, også sætter sit præg på kroppen og det kræver tilvænning ligesom al anden træning.


Har du spørgsmål til hvordan du får kæder/bands implementeret i din træning, detaljerne i hvordan man laver en opsætning eller andet? Skriv en kommentar i tråden og jeg vil forsøge at følge op på det :-)


1. Ratamess N. ACSM's Foundations of Strength Training. Indianapolis, USA: American College of Sports Medicine; 2012.
2. Tate D. Accomodating Resistance https://www.t-nation.com/training/accom ... resistance: T-Nation; 2000 [cited 2017 21/3-17].
3. Soria-Gila MAC, I J.; Bautista, I J.; Baena, S. ;Chirosa, L J. Effects of Variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis. The Journal of strength and conditioning research. 2015;29(11).
4. Kompf. Understanding and overcoming the sticking point in reistance exercise. Sports Medicine. 2016;46.
5. Kompf. The sticking point in the benchpress, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports medicine. 2016.

Super godt skriv! IMO er brugen af bands og kæder et af de mest undervurderede redskaber blandt folk der træner med hypertrofi for øje.

Lækkert indspark om nogle af de "sjove" værktøjer fra kassen. Selv har jeg brugt både kæder og bands (oppefra og nedefra) i min bænktræning og kan i den grad bekræfte, at hvis det implementeres med omtanke, kan det både være effektivt og en interessant måde at variere sin træning.
Du ved det Steffan (Commedian), men mit mål med at bruge bands og kæde har været at øge min bænkpresstyrke med en bænkprestrøje. Derfor har jeg også til tider lavet rimelig voldsomme opsætninger, hvor forskel på bund og top kunne være 60-80kg (det kræver erfaring og spottere at lave den slags).

Et par observationer/tanker/spørgsmål:
Da jeg selv har mest erfaring med variabel modstand til bænkpres og variationer heraf, er det mit udgangspunkt, men går ud fra at det uden videre kan overføres til fx squat.

- Bands oppefra vs nedefra:
Her er min oplevelse at bands nedefra, egner sig mindre godt til rigtig tung træning, da bands diktere din udgangsposition i meget højere grad end bands oppe fra. Således kan man få et bedre og mere "ægte" setup med bands oppe fra, og bands vil i stedet diktere mere i bunden af løftet, hvor det trods alt er relativt lettere. Giver det mening, eller er det psykologi der spiller ind når man har vægte der måske ligger over 1RM i hænderne?
Der udover er der en ekstra udfordring med at bremse en eksentriske del af løftet når bands kommer på nede fra, da man her skal bremse både tyngdekraft og kraft fra bands. Hvorimod der omvendte er tilfældet når bands tilføres oppe fra, her hjælper bands med at bremse tyngdekraften, men omvendt vil selve stangens vægt være højere.
Tror det jeg er nysgerrig efter er. Hvis der laves to opsætninger med bands hhv oppe fra og nede fra, hvor den nedadgående kraft er ens i enhver stillestående position, vil kræfterne så være forskellige i de to opsætninger når stangen er i bevægelse.
Det er muligt at det kræver mere indgående kendskab til de fysiske ligninger bag en elastiks kreæfter, men jeg er nysgerrig efter til indput.

Kæder vs bands:
Her er min fornemmelse, at kæder virker hårdere (bemærk, jeg sætter altid kæder, så der ligger lidt tilbage på gulvet i lockout), sammenlignet med et sæt bands nede fra, der teoretisk burde belaste stangen med de samme kg. Nogen ide om hvorfor? Eller er det noget der sker i mit hoved?
Igen kan jeg ikke helt finde ud af om fart, har nogen indflydelse på kræfterne i et band.

Spændende emne, det kan være jeg kommer på flere uafklarede nuancer.

Hvilke teknikker kan bruges til øvelser med en faldende styrkekurve? For der fungerer kæder og bands vel ikke?

NBN:

Super godt skriv! IMO er brugen af bands og kæder et af de mest undervurderede redskaber blandt folk der træner med hypertrofi for øje.

Tak :-)


Glud:

Lækkert indspark om nogle af de "sjove" værktøjer fra kassen. Selv har jeg brugt både kæder og bands (oppefra og nedefra) i min bænktræning og kan i den grad bekræfte, at hvis det implementeres med omtanke, kan det både være effektivt og en interessant måde at variere sin træning.
Du ved det Steffan (Commedian), men mit mål med at bruge bands og kæde har været at øge min bænkpresstyrke med en bænkprestrøje. Derfor har jeg også til tider lavet rimelig voldsomme opsætninger, hvor forskel på bund og top kunne være 60-80kg (det kræver erfaring og spottere at lave den slags).

Et par observationer/tanker/spørgsmål:
Da jeg selv har mest erfaring med variabel modstand til bænkpres og variationer heraf, er det mit udgangspunkt, men går ud fra at det uden videre kan overføres til fx squat.

- Bands oppefra vs nedefra:
Her er min oplevelse at bands nedefra, egner sig mindre godt til rigtig tung træning, da bands diktere din udgangsposition i meget højere grad end bands oppe fra. Således kan man få et bedre og mere "ægte" setup med bands oppe fra, og bands vil i stedet diktere mere i bunden af løftet, hvor det trods alt er relativt lettere. Giver det mening, eller er det psykologi der spiller ind når man har vægte der måske ligger over 1RM i hænderne?

Det giver rigtig fin mening at benytte bands/kæder som værktøj til opsætninger med ekstra fokus på toppen, når man træner for udstyr. Det er jo også sådan, det oftest bliver brugt i styrkeløft og der er uden tvivl nogle af de samme elementer, som gør sig gældende i de tre store.

Min egne oplevelse er også, at bands nedefra er bedst til speed work, mens oppe fra er bedst til tungt, men til en vis grad overlappende og det kommer an på intensitet og band modstand. F eks bryder jeg mig ikke om at bænkpresse tungt mod høj elastik, men lav/moderat elastik er fint. Jeg har heller ikke noget problem med dødløft mod høj elastik og er mindst lige så subjektivt positiv med dét som ved reverse band. Jeg har ikke gjort det meget i squat, men igen, så længe der ikke er for kraftig elastik har det været ok.

Der udover er der en ekstra udfordring med at bremse en eksentriske del af løftet når bands kommer på nede fra, da man her skal bremse både tyngdekraft og kraft fra bands. Hvorimod der omvendte er tilfældet når bands tilføres oppe fra, her hjælper bands med at bremse tyngdekraften, men omvendt vil selve stangens vægt være højere.
Tror det jeg er nysgerrig efter er. Hvis der laves to opsætninger med bands hhv oppe fra og nede fra, hvor den nedadgående kraft er ens i enhver stillestående position, vil kræfterne så være forskellige i de to opsætninger når stangen er i bevægelse.
Det er muligt at det kræver mere indgående kendskab til de fysiske ligninger bag en elastiks kreæfter, men jeg er nysgerrig efter til indput.

Det er også min egen erfaring. Jeg har selvfølgelig brugt noget tid på at læse op omkring det og betydningen af en elastiks kræfter (exponentiel kraftudvikling) kontra kæderne, der er mere lineære. Som jeg forstår det, så vil det netop betyde at bands nedefra vil opleves "voldsommere" i forhold til dne ekstra modstand, fordi de gerne vil accelerere stangen nedaf, imens reverse bands netop vil gøre det omvendt.

Jeg skal dog nævne, at jeg har diskuteret det et par gange med andre, og blandt andet blevet informeret om at det ikke er sådan bands opfører sig grundet elastikkers forskellige evne til at give sig meget eller lidt i forhold til hvor meget de er strakt i forvjene, men må indrømme at dér begynder jeg at stå af i min forståelse for fysik

Kæder vs bands:
Her er min fornemmelse, at kæder virker hårdere (bemærk, jeg sætter altid kæder, så der ligger lidt tilbage på gulvet i lockout), sammenlignet med et sæt bands nede fra, der teoretisk burde belaste stangen med de samme kg. Nogen ide om hvorfor? Eller er det noget der sker i mit hoved?
Igen kan jeg ikke helt finde ud af om fart, har nogen indflydelse på kræfterne i et band.

Spændende emne, det kan være jeg kommer på flere uafklarede nuancer.

Jeg vil forestille mig at det hænger sammen med to ting; dels at den mere lineært øgede belastning fra kæderne gør, at du ikke i samme grad kan udvikle momentum, som du vil gøre med bands, samt at kæderne oscilerer og svinger, hvilket gør dem tungere/hårdere. Desto kraftigere du trykker til, desto mere vil de reagere.

Der er dog uden tvivl også noget med det mentale - personligt foretrækker jeg kæder :-)

Hvilke teknikker kan bruges til øvelser med en faldende styrkekurve? For der fungerer kæder og bands vel ikke?

Ved faldende styrkekurve, så giver det rigtigt god mening af benytte funktionel isometri (det bliver emnet i næste Apropos ). Det vil sige ting som at squatte med pause i bunden, hvis man er svag i bunden.

Der er mange andre nærliggende eksempler (tænk f eks peak contraction, altså pause i bevægelsen, hvor musklerne er fuldt kontraherede). Det er eksempelvis pulldowns og rows, hvor du holder en pause, når stangen er i kontakt med brystet.

Man kan dog (som jeg i hvert fald godt forsøgte at skrive ) også benytte kæder til det. Ved at benytte kæder, så det er tungere i toppen, kan du udvikle mere hastighed igennem bevægelsen. Det betyder, at bevægelsen bliver mere power-betonet, mindre fokuseret på jævn muskelspænding. Det gør dig i stand til at arbejde med en tungere vægt i toppen af en bevægelse uden at blive så overordnet set belastet som du ville, hvis vægten skulle have været lige så tung igennem hele bevægelsen. Eksempelvis for en, der er stærk i bundne af bænkpres, men svag i toppen. I stedet for at bænkpresse med 130 kg for at træne sin top, med noget der er tungt hele vejen igennem, kan der fokuseres på toppen specifikt imens man fjerner belastning fra bundpositionen (hvor skulderleddet er mere udsat). Det kunne f eks være ved at bænkpresse med 110 kg + 25 kg kæder. Tungere i toppen end almindeligvis, men hvis vi forudsætter at kæderne er helt aflastet i bunden vil den gennemsnitlige belastning igennem bevægemønsteret være lavere (122,5 kg). Hjælper det?

F_tyngdekraft= m * g

m: massen [kg]
g: tyngede acc. 9,8 m/s^2

Hvis massen er 1 kg

F= 1 kg*9,8 m/s^2 = 9,8 N

Hookes lov
F_hookes= -k*x
x: er afstanden
k er fjeder konstanten [N/m]

Den samlet kraft er givet ved F_samlet=F_tyngdekrakt + F_hookes

Forstil dig en situation hvor du hænger din fjeder fra loftet med et lod på 1 kg og den har en fjeder konstant på 1 N/m:

Vi sætter den vertikale akse (opad/nedad) til at være x og beslutter at opad er positiv og nedad er negativ.

Den samlet kraft er givet ved F_samlet= F_hookes - F_tyngdekrakt

F_tyngdekraft er negativ da den trækker nedad.

Når F_samlet = 0 er de to kræfter er ens og vores lod hænger i hvile.

F_tyngdekrakt = F_hookes
m*g=-k*x => x = -m*g/k = -1 kg*9,8 m/s^2 / (1 N/m) = -9,8 m

Det vil sige at fjederen (elastikken) vil blive forlænget 9,8 meter nedad.

Hvis der laves to opsætninger med bands hhv oppe fra og nede fra, hvor den nedadgående kraft er ens i enhver stillestående position,

Hooks lov beskriver at kraften fra en fjeder/elastik varierer med afstanden. En sådan opstilling kan ikke laves.

vil kræfterne så være forskellige i de to opsætninger når stangen er i bevægelse.

Det er ligningerne ovenfor du skal bruge. Det vigtige er at definere hvor nulpunktet for x i de to linninger er. Vil du bruge samme nulpunkt? Eller vil du definere nulpunktet ud fra elastikkens postion? Jeg vælger at gøre det sidste da jeg synes det er nemmest.

Bemærk at tyngdekraften er konstant og uafhængig af x værdien.

1/ Elastik fastspændt til loft.
Nulpunktet er der hvor elastikken er helt afslappet og F_hookes = 0. Det vil være et eller andet sted over gulvet og højre end hvor du presser fra. Jeg antager derfor at F_hookes på intet tidspunkt i dit pres er nul. Opskrevet som ovenfor.
F_samlet = F_hookes - F_tyngdekraft
Alle x værdier vil være negative da vægten er under nulpunktet. F_hookes = -k*x vil derfor producer positive værdier og trække opad.

2/Elastik fastspændt til gulvet
Igen nulpunktet er der hvor elastikken er helt afslappet og F_hookes = 0. Det vil være et eller andet sted over gulvet og lavere end hvor du presser fra. Jeg antager derfor at F_hookes på intet tidspunkt i dit pres er nul.
F_samlet = F_hookes - F_tyngdekraft
Samme ligning som ovenfor. Men men men. Nu er alle x værdierne positive og F_hookes vil være negativ og ligesom tyngdekraften trække mod gulvet. Bemærk at des mere du forlænger elastikken opad des mere trækker den nedad.

Samlet kan du sige at for 1/ gælder at des længere mod gulvet vægten kommer des mindre kraft skal du levere i dit pres (indtil elastikken overstrækkes og Hookes lov bryder sammen). For 2/ gælder at des længere væk du kommer fra gulvet des mere kraft skal du levere i dit pres.

Håber det var forståeligt, det blev lavet lidt hurtigt og jeg har ikke læst at Comedian skrev ovenfor da jeg vil læse det senere, så sorry hvis jeg misforstod noget.

@Commedian:
Tak for din feedback, det tyder på at vi har meget ens erfaringer og gjort mange at de samme observationer.
Du nævner at kræfterne fra bands ændre sig eksponentielt, hvilket i givet fald forklarer en del af de fænomener vi har oplevet. En anden mulighed kan også være, at vægten opleves anderledes pga nogle af de vandrette kræfter der er i spil når bands er strukket relativt meget, ie det stiller større krav til stabilisering, så den den lodrette kræft opfattes tungere/anderledes.

@Udgaard:
Jeg kender fint til basal fysik og forstår de lodrette kræfter der påvirker stangen i enhver stillestående position. Min nysgerrighed gik dog mere på, hvorledes disse kræfter ændrer sig når bevægelse/fart tages med i ligningen.
Den formel du nævner (Hooks), antyder at kraftudviklingen for bands vil være lineær, mens Commedian siger eksponentiel. Hmm, kan det tænkes at Hooks lov kun gælder som en tilstrækkelig tilnærmelse med små ændringer i længden?

Hvis der laves to opsætninger med bands hhv oppe fra og nede fra, hvor den nedadgående kraft er ens i enhver stillestående position,

Hooks lov beskriver at kraften fra en fjeder/elastik varierer med afstanden. En sådan opstilling kan ikke laves.

Tror du misforstår. Lad mig forklare med et eksempel i stedet:

Opsætning 1 - bands nedefra:
100 på stangen plus bands nedefra. Lad os antage vægt på brystet 100 (fra stangen) + 5 kg (fra næsten løse bands) = 105 kg på brystet. Og i lockout 100 kg fra stangen + 35 kg fra bands = 135 kg i toppen.

Opsætninge 2 - bands oppe fra:
140 kg på stangen minus bands oppe fra. På brystet 140 kg stang - 35 fra bands = 105 kg på brystet. Og i toppen 140 kg - 5 kg fra næsten løse bands = 135 kg i toppen.

Hvis kræften fra bands udvikler sig tilnærmelsesvis lineært, vil disse opsætninger have den samme samlede nedadgående sum af kræfter i enhver position (samme vægt i bunden af begge, og samme (højere) vægt midtvejs osv).
Min personlige oplevelse/erfaring er så at de to opsætninger vil føles forskellige. Hvilket styrker min tro på at ændringen i bandkræften er eksponentiel.

Jeg skal være den første til at indrømme at de dybere elementer i fysikken måske undviger mig og at jeg har nemmere ved at forholde mig til de praktiske elementer, meeeeen... som jeg forstår det opfører elastikker sig ikke som Hooks lov siger, af den årsag at de opfører sig forskellige alt efter hvor udstrakte de er og hvilken hastighed de strækkes med. Hvis nogen ved mere, så er jeg sikker på at vi er mange, der vil finde det interessant

Glud skrev:...Den formel du nævner (Hooks), antyder at kraftudviklingen for bands vil være lineær, mens Commedian siger eksponentiel.

x's indvirkning på kraften er lineær mens x's indvirkning på energien er i anden potens. https://da.wikipedia.org/wiki/Hookes_lov

Tror du misforstår.

Det har du ret i.

Lad mig forklare med et eksempel i stedet:

Opsætning 1 - bands nedefra:
100 på stangen plus bands nedefra. Lad os antage vægt på brystet 100 (fra stangen) + 5 kg (fra næsten løse bands) = 105 kg på brystet. Og i lockout 100 kg fra stangen + 35 kg fra bands = 135 kg i toppen.

Opsætninge 2 - bands oppe fra:
140 kg på stangen minus bands oppe fra. På brystet 140 kg stang - 35 fra bands = 105 kg på brystet. Og i toppen 140 kg - 5 kg fra næsten løse bands = 135 kg i toppen.

Hvis kræften fra bands udvikler sig tilnærmelsesvis lineært, vil disse opsætninger have den samme samlede nedadgående sum af kræfter i enhver position (samme vægt i bunden af begge, og samme (højere) vægt midtvejs osv).
Min personlige oplevelse/erfaring er så at de to opsætninger vil føles forskellige. Hvilket styrker min tro på at ændringen i bandkræften er eksponentiel.

Jeg antager at det er samme elastik du bruger? Har du vha. målinger bekræftet de tyngder du opgiver eller er det elastiklængden du går ud fra? Er længden af elastikken den samme i toppositionen i opsætning 1 som i bundpositionen i opsætning 2? Er der en horisontal komponent og er den præcist den samme i de to forsøg eller flyttes elastikken længere ud i det ene forsøg pga. flere skiver på? Mine spørgsmål går i virkeligheden på om det er præcist samme opsætning i de to forsøg eller er der en komponent der gør at kræfterne ikke er det samme i de to forsøg.

Edit: i anden potens ikke eksponentielt

Comedian skrev:, af den årsag at de opfører sig forskellige alt efter hvor udstrakte de

Det er netop det hookes lov beskriver. Des mere udstrakt den er des mere kraft (N) skal der til for at strække den yderligere.

..er og hvilken hastighed de strækkes med....

Hov hov. Nu snakker du effekt (P = energi / tid = kraft * vej / tid) [watt].

Kraft regnskabet er godt til at finde ud af hvor meget der trækkes i vægten af forskellige kræfter. Eks tyngdekraften og elastikken.

Hvis du flytter vægten fra a til b kan du regne ud for meget energi det kræver vha. delta (forskels mellem start og slut) E_tyngdekraft og delta (forskels mellem start og slut) E_hookes. Bemærk at her indgår x i anden potens E_hookes. https://da.wikipedia.org/wiki/Hookes_lov

Effekten (P) er så den energi (E) du har brugt divideret med den tid (t) du har brugt på at flytte den, P= E/t.

Så i udregning af kræfterne indgår x lineært. I effekt udregningen indgår i anden potens

Comedian skrev:Jeg skal være den første til at indrømme at de dybere elementer i fysikken måske undviger mig og at jeg har nemmere ved at forholde mig til de praktiske elementer, meeeeen... som jeg forstår det opfører elastikker sig ikke som Hooks lov siger, af den årsag at de opfører sig forskellige alt efter hvor udstrakte de er og hvilken hastighed de strækkes med. Hvis nogen ved mere, så er jeg sikker på at vi er mange, der vil finde det interessant

Modstanden fra elastikker repræsenteres bedst med et 2' gradspolynomium og udvikler sig med et kurvi liniært spændings-deformations forhold (McMaster et al. 2010) - så Stefan har ret i at Hooks lov ikke umiddelbart kan anvendes til at beskrive dem eftersom den umiddelbart beskriver et liniært spændings-deformationsforhold. Yderligere ændrer den elastiske koefficient sig alt efter det eksakte materiale, samt over tid ved regelmæssig brug. Så to elastikker vil næppe vise dem samme spændings-deformationskurve og den samme elastik vil demonstrere en ændret spændings-deformationskurve over tid.

Ifht. Gluds spørgsmål vedrørende det forskellen mellem bands og kæder har Stefan principielt set allerede svaret på det - kædernes modstand udvikler sig liniært i overenstemmelse med et 1' graspolynomium. Som Stefan også siger er elastikker mere velegnede til eksplosivt arbejde, eller "speedwork" om man vil, eftersom deres egenmasse er nærmest ikke-eksisterende. Eftersom accelerationen af et givent objekt er invert proportionelt til objektets masse/interti vil det tillade højere accelerationer at løfte med elastikker (som har minimal egenmasse) sammenlignet med at løfte en tilsvarende belastning med konstant modstand (Frost 2010). Dermed ikke sagt at det ikke er vanskeligt at opretholde accelerationen dog..... Men det jo også hele pointen.

Kædernes egenmasse stiger med forskydning, hvilket øger inertien og forhindrer ændringer i hastigheden (under antagelse af at der bruges tilstrækkeligt tunge kæder til at påvirke kinematikken) og gør dem meget lidt velegnede til "eksplosiv træning" sammenlignet med konstant modstand (Swinton et al. 2012). Tilgengæld resulterer kæder i en kraftig reduktion i det typiske tab i kraftudvikling mod lock out som typisk observeres på submaximale løft med konstant modstand i kraft af descelerationsfasen - som jeg også mener Stefan er kommet lidt ind på i sin artikel.

Jeg vil anbefale at læse Frost's biomekaniske evaluering af modstand for bedre indsigt i forskellige modstandstyper.

Stefan: God artikel - men jeg synes du med fordel kunne være kommet mere specifikt omkring f.eks hvor tunge kæder der kræves for at påvirke systemet, samt hvordan de bør tilføres. Begge parametre betyder temmeligt meget for effekten på de kinematiske og kinetiske parametre og vi har gode data der tyder på at der findes en minimumsgrænse før variabel modstand kan forventes at have en effekt. For kæder fremgår det eksempelvis relativt klart at man har behov for minimum 15-25% af 1RM før det har en indflydelse eftersom kædernes masse må være stor nok til at påvirke stangens momentum (Baker & Newton 2009).

Lækre svar, Udgaard og Gormez :-)

Stefan: God artikel - men jeg synes du med fordel kunne være kommet mere specifikt omkring f.eks hvor tunge kæder der kræves for at påvirke systemet, samt hvordan de bør tilføres. Begge parametre betyder temmeligt meget for effekten på de kinematiske og kinetiske parametre og vi har gode data der tyder på at der findes en minimumsgrænse før variabel modstand kan forventes at have en effekt. For kæder fremgår det eksempelvis relativt klart at man har behov for minimum 15-25% af 1RM før det har en indflydelse eftersom kædernes masse må være stor nok til at påvirke stangens momentum (Baker & Newton 2009).

Tak :-)

Det er faktisk bevidst undladt med konkrete udsagn om belastningen (derfor henvisningen til Tate), da jeg ikke syntes at have nogle gode referencer ift hvor meget, der er nødvendigt, og det alt andet lige må forventes at være relativt variende ud fra kropsbygning, løftestil, weak points osv. Så hvis du kunne være lidt mere specifik med kildehenvisningerne, så vil jeg meget gerne se nærmere på dem og blive klogere :-)

Gormez skrev:Modstanden fra elastikker repræsenteres bedst med et 2' gradspolynomium og udvikler sig med et kurvi liniært spændings-deformations forhold (McMaster et al. 2010)

for example, the measured tension of the 67-mm-wide band set at a 130 cm of deformation was 40 kg, and the predicted value from the quadratic equation was 46.7 kg indicating that these equations should not be used to predict specific tension values but instead be used as trend indicators.

Ja det er et fornem fit de har fået lavet. Når der nu er en velkendt fysisk formel til at beskrive princippet undre jeg mig over at de ikke sammenholder deres resultater med hooks ligning. Jeg er også vild med hvordan de ikke laver et plot af deres fit vs. målt data (det er no go ikke at gøre det).

Comedian skrev:Lækre svar, Udgaard og Gormez :-)

Stefan: God artikel - men jeg synes du med fordel kunne være kommet mere specifikt omkring f.eks hvor tunge kæder der kræves for at påvirke systemet, samt hvordan de bør tilføres. Begge parametre betyder temmeligt meget for effekten på de kinematiske og kinetiske parametre og vi har gode data der tyder på at der findes en minimumsgrænse før variabel modstand kan forventes at have en effekt. For kæder fremgår det eksempelvis relativt klart at man har behov for minimum 15-25% af 1RM før det har en indflydelse eftersom kædernes masse må være stor nok til at påvirke stangens momentum (Baker & Newton 2009).

Tak :-)

Det er faktisk bevidst undladt med konkrete udsagn om belastningen (derfor henvisningen til Tate), da jeg ikke syntes at have nogle gode referencer ift hvor meget, der er nødvendigt, og det alt andet lige må forventes at være relativt variende ud fra kropsbygning, løftestil, weak points osv. Så hvis du kunne være lidt mere specifik med kildehenvisningerne, så vil jeg meget gerne se nærmere på dem og blive klogere :-)

Jeg finder dem gerne til dig - vil du bare have titlerne eller?

Gormez skrev:

Comedian skrev:Lækre svar, Udgaard og Gormez :-)

Stefan: God artikel - men jeg synes du med fordel kunne være kommet mere specifikt omkring f.eks hvor tunge kæder der kræves for at påvirke systemet, samt hvordan de bør tilføres. Begge parametre betyder temmeligt meget for effekten på de kinematiske og kinetiske parametre og vi har gode data der tyder på at der findes en minimumsgrænse før variabel modstand kan forventes at have en effekt. For kæder fremgår det eksempelvis relativt klart at man har behov for minimum 15-25% af 1RM før det har en indflydelse eftersom kædernes masse må være stor nok til at påvirke stangens momentum (Baker & Newton 2009).

Tak :-)

Det er faktisk bevidst undladt med konkrete udsagn om belastningen (derfor henvisningen til Tate), da jeg ikke syntes at have nogle gode referencer ift hvor meget, der er nødvendigt, og det alt andet lige må forventes at være relativt variende ud fra kropsbygning, løftestil, weak points osv. Så hvis du kunne være lidt mere specifik med kildehenvisningerne, så vil jeg meget gerne se nærmere på dem og blive klogere :-)

Jeg finder dem gerne til dig - vil du bare have titlerne eller?

Altså, hvis det skal tolkes som at du tilbyder at sende dem til mig, så må du skam også meget gerne dét, hvis det ikke er til for meget besvær. I så fald må du gerne sende dem på mail@moosfit.dk.

Og ellers, så er titlerne selvfølgelig også super og så må jeg se om jeg kan finde dem

Comedian skrev:

Gormez skrev:

Comedian skrev:Lækre svar, Udgaard og Gormez :-)

Stefan: God artikel - men jeg synes du med fordel kunne være kommet mere specifikt omkring f.eks hvor tunge kæder der kræves for at påvirke systemet, samt hvordan de bør tilføres. Begge parametre betyder temmeligt meget for effekten på de kinematiske og kinetiske parametre og vi har gode data der tyder på at der findes en minimumsgrænse før variabel modstand kan forventes at have en effekt. For kæder fremgår det eksempelvis relativt klart at man har behov for minimum 15-25% af 1RM før det har en indflydelse eftersom kædernes masse må være stor nok til at påvirke stangens momentum (Baker & Newton 2009).

Tak :-)

Det er faktisk bevidst undladt med konkrete udsagn om belastningen (derfor henvisningen til Tate), da jeg ikke syntes at have nogle gode referencer ift hvor meget, der er nødvendigt, og det alt andet lige må forventes at være relativt variende ud fra kropsbygning, løftestil, weak points osv. Så hvis du kunne være lidt mere specifik med kildehenvisningerne, så vil jeg meget gerne se nærmere på dem og blive klogere :-)

Jeg finder dem gerne til dig - vil du bare have titlerne eller?

Altså, hvis det skal tolkes som at du tilbyder at sende dem til mig, så må du skam også meget gerne dét, hvis det ikke er til for meget besvær. I så fald må du gerne sende dem på mail@moosfit.dk.

Og ellers, så er titlerne selvfølgelig også super og så må jeg se om jeg kan finde dem

Det kan jeg lige så godt - jeg skrev bachelor om variabel modstand så jeg har det alligevel liggende. Jeg ikke tjekket om der er kommet nyere litteratur siden - så du må selv fylde hullerne

Gormez skrev:Det kan jeg lige så godt - jeg skrev bachelor om variabel modstand så jeg har det alligevel liggende. Jeg ikke tjekket om der er kommet nyere litteratur siden - så du må selv fylde hullerne

Super fedt, mange tak :-)

Kan man implementere bands i ens dødløft, hvis det er i bunden man er svagest? Fx i dødløft er min PR 225, men det kan jeg tage i reps med rackpulls. Jeg har prøvet med deficit dødløft, pausedødløft, men synes ikke rigtig det hjælper. Jeg kører ofte assisterende øvelser såsom walking lunges, bulgarian split squats og ghr, og oplever en progression i disse øvelser, både ift. styrke og reps. Jeg oplever også en øget styrke i squat.

troublemaker skrev:Kan man implementere bands i ens dødløft, hvis det er i bunden man er svagest? Fx i dødløft er min PR 225, men det kan jeg tage i reps med rackpulls. Jeg har prøvet med deficit dødløft, pausedødløft, men synes ikke rigtig det hjælper. Jeg kører ofte assisterende øvelser såsom walking lunges, bulgarian split squats og ghr, og oplever en progression i disse øvelser, både ift. styrke og reps. Jeg oplever også en øget styrke i squat.

Bands vil ikke gøre en forskel i bunden - som det fremgår længere oppe har er hele præmissen for deres funktionen af modstanden stiger ved forskydning.

troublemaker skrev:Kan man implementere bands i ens dødløft, hvis det er i bunden man er svagest? Fx i dødløft er min PR 225, men det kan jeg tage i reps med rackpulls. Jeg har prøvet med deficit dødløft, pausedødløft, men synes ikke rigtig det hjælper. Jeg kører ofte assisterende øvelser såsom walking lunges, bulgarian split squats og ghr, og oplever en progression i disse øvelser, både ift. styrke og reps. Jeg oplever også en øget styrke i squat.

Nej, ikke umiddelbart - relevansen er for topstyrke. Der kan være en række årsager til, at du er svag i bunden, og det er årsagen, der afgør hvilket værktøj, der er mest relevant at bruge til at forbedre det på. Hvis du smider en video op af din dødløft i teknik-tråden kan vi jo tage et kig på det

Fede skriverier.

Har nogen erfaring med ophæng af kæder el. tunge tov evt. m spande fyldt med sand el. lign for vægte, og så løfte ud fra allerede ophængthed , når man skal træne med vægtene, for altså sådan have en vægt via spande m sand el. sten, der nærmest hænger som i et rack når placeret mellem løftene?

Det er altså en form for vægte el. kæder hængende ovenfra, i loftet,der menes, med al vægt på stang når man tager den ud el. løfter under vægten; På denne måde kan man så måske også hænge kæder på siderne for samme effekt som med kæder på stang?

Damn man kan let lave et fedt billigt setup på overdækket el. alm. terrase i haven for prisen det koster for nogle spande med sand = ikke dyrt.

troublemaker skrev:Kan man implementere bands i ens dødløft, hvis det er i bunden man er svagest? Fx i dødløft er min PR 225, men det kan jeg tage i reps med rackpulls. Jeg har prøvet med deficit dødløft, pausedødløft, men synes ikke rigtig det hjælper. Jeg kører ofte assisterende øvelser såsom walking lunges, bulgarian split squats og ghr, og oplever en progression i disse øvelser, både ift. styrke og reps. Jeg oplever også en øget styrke i squat.

Fedeste øvelse for styrke i bund v dødløft. Hvis du vil være sikker på du fanger den og forstår den rigtigt ifbm. korrekt udførsel, skal du nok henvende dig hvis interesse i dette strong-udvikling i bunden via ben og ryg.

https://www.youtube.com/watch?v=YKa53AJslkg