Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 63117 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Mrmontanadk

Vores medlemmer har i alt skrevet 2048275 indlæg i 99701 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 485
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 482

Følg bodybuilding.dk på

Artikel vedr. splitprogrammer

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hvad er jeres mening omkring denne artikel "Splitprogramtræning for alle" skrevet af Allan Stub Hansen, instruktør, Jyllandsgade fitnessdk ?

Artiklen: http://www.allnatural.dk/visdata.asp?ID=199
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



den er der ikke så meget hopla ved.. det er jo bare en række forskellige måder at splitte på... imo en artikkel der er minded 100% til nybegyndere og som er spild af tid for folk med bare en smule erfaring.
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



kuglen skrev:den er der ikke så meget hopla ved.. det er jo bare en række forskellige måder at splitte på... imo en artikkel der er minded 100% til nybegyndere og som er spild af tid for folk med bare en smule erfaring.


Mener også den er mindet til helt nybegyndere.

Syntes dog den fremhæver alle splittene som værende den bedste træningsmåde i hele verden - undtagen 8 split :|
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Underligt...det eneste af de spilt jeg har prøvet og overhovedet (dog med visse ændringer) ville bruge min tid på er nummer 8 som han fraråder ved mindre man er en krudtugle :lol:

Vedkommende lyder som en typisk instruktør, intet nyt under solen
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1026
Tilmeldt: 6. jan 2006, 00:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Noget som kan pisse mig af, er folk som fremhæver et givent split som værende et "program". Hvis man spørger til folks træningsprogram, så vil 90 % smide et eller andet random split program i hovedet på dig. Det har INTET at gøre med et træningsprogram. Det er en opdeling af ens muskelgrupper. Intet andet.

Et træningsprogram er så meget andet en opdeling af muskelgrupper. Man bør overvejer ting som intensitet, volumen, hviletid mellem sæt, øvelsesvalg, løfte-tempo, progression, peak-form og mange andre ting. Jeg ved godt det er uvidenhed som er skyld i det, men selv folk som har nogenlunde styr på træning tror det hellige grav er velforvaret ligeså snart de har lavet et split på deres muskelgrupper. Wow jeg har lavet et program :lol:
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Noget som kan pisse mig af, er folk som fremhæver et givent split som værende et "program". Hvis man spørger til folks træningsprogram, så vil 90 % smide et eller andet random split program i hovedet på dig. Det har INTET at gøre med et træningsprogram. Det er en opdeling af ens muskelgrupper. Intet andet.

Et træningsprogram er så meget andet en opdeling af muskelgrupper. Man bør overvejer ting som intensitet, volumen, hviletid mellem sæt, øvelsesvalg, løfte-tempo, progression, peak-form og mange andre ting. Jeg ved godt det er uvidenhed som er skyld i det, men selv folk som har nogenlunde styr på træning tror det hellige grav er velforvaret ligeså snart de har lavet et split på deres muskelgrupper. Wow jeg har lavet et program :lol:


Tæl langsomt til 10, lav en dyb indåndingen og pust ud :wink:
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1026
Tilmeldt: 6. jan 2006, 00:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Noget som kan pisse mig af, er folk som fremhæver et givent split som værende et "program". Hvis man spørger til folks træningsprogram, så vil 90 % smide et eller andet random split program i hovedet på dig. Det har INTET at gøre med et træningsprogram. Det er en opdeling af ens muskelgrupper. Intet andet.

Et træningsprogram er så meget andet en opdeling af muskelgrupper. Man bør overvejer ting som intensitet, volumen, hviletid mellem sæt, øvelsesvalg, løfte-tempo, progression, peak-form og mange andre ting. Jeg ved godt det er uvidenhed som er skyld i det, men selv folk som har nogenlunde styr på træning tror det hellige grav er velforvaret ligeså snart de har lavet et split på deres muskelgrupper. Wow jeg har lavet et program :lol:


Hehe - true, true :D

Men er splitopdelingen af musklerne så godt som der antydes til i artiklen ?!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



HAV skrev:
Thomas Jagd skrev:Noget som kan pisse mig af, er folk som fremhæver et givent split som værende et "program". Hvis man spørger til folks træningsprogram, så vil 90 % smide et eller andet random split program i hovedet på dig. Det har INTET at gøre med et træningsprogram. Det er en opdeling af ens muskelgrupper. Intet andet.

Et træningsprogram er så meget andet en opdeling af muskelgrupper. Man bør overvejer ting som intensitet, volumen, hviletid mellem sæt, øvelsesvalg, løfte-tempo, progression, peak-form og mange andre ting. Jeg ved godt det er uvidenhed som er skyld i det, men selv folk som har nogenlunde styr på træning tror det hellige grav er velforvaret ligeså snart de har lavet et split på deres muskelgrupper. Wow jeg har lavet et program :lol:


Hehe - true, true :D

Men er splitopdelingen af musklerne så godt som der antydes til i artiklen ?!

Hvordan du deler dine muskelgrupper op, er så absolut den mindst vigtige del af et program. Du kan dele dine muskelgrupper op på den mest vanvittige og latterlige måde, og stadigvæk få gode resultater, hvis bare du har styr på de mere vigtige faktorer.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Folk er så ophængt på at følge mainstream principper. Jeg kunne i princippet kører bænkpres hver dag 10 dage i streg, og så tage 5 dage fri, og vende tilbage større og stærkere, hvis jeg kender min krop, og ved hvornår jeg overreacher, og hvor meget restitution der skal til for at aktualisere en superkompensation.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Folk er så ophængt på at følge mainstream principper. Jeg kunne i princippet kører bænkpres hver dag 10 dage i streg, og så tage 5 dage fri, og vende tilbage større og stærkere, hvis jeg kender min krop, og ved hvornår jeg overreacher, og hvor meget restitution der skal til for at aktualisere en superkompensation.


Jeg leger lidt med ideen om at prøve et split efter min cyklus.

Ville en struktur som denne fungere ? :
(ønsker at prøve noget ligende dette da jeg aldrig har trænet sådan før)

Mandag - Bryst
Tirsdag - Ryg og mave
Onsdag - fri
Torsdag - Skulder og Ben
Fredag - Arme

BRYST

Bænkpress 5x5
Incline bænkpress 4x8
Decline Bænkpress 3x8
Pullover 3x8
DB Flyers 3x10

RYG

Pullup 3x8
Dødløft 5x5
Bent Over Rows 3x8
Cabel Rows 3x8
DB Rows 3x8

Evil Wheel 3x8
Chrunch på bold 3x8
Russian Twist 3x8

SKULDER OG BEN

BB Military Presses 5x5
DB Skulder press 3x8

*DB Lateral Raise 3x8
*DB Rear Lateral Raise 3x8
*DB Front Raise 3x8
*(supersæt )

Squat 5x5
Benpress 3x8
Leg ekstensions 3x8

ARME

BB Curls 3x8
DB Hammercurl 3x8
DB incline seated curl 3x10

Dips 3x8
BB Fransk Press 3x8
CG Bænkpress 3x8
Cabel pushdown 3x10
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



jeg har markeret nogen øvelser med rød.. disse ville jeg fjerne.
dem der er markeret med blå ville jeg sætte antallet af sæt ned på.
de grønne ville jeg tilføje

Mandag - Bryst
Tirsdag - Ryg og mave
Onsdag - fri
Torsdag - Skulder og Ben
Fredag - Arme

BRYST

Bænkpress 5x5
Incline bænkpress 4x8
Decline Bænkpress 3x8
pullover 3x8
DB Flyers 3x10

RYG

Pullup 3x8
Dødløft 5x5
Bent Over Rows 3x8
Cabel Rows 3x8
DB Rows 3x8

Evil Wheel 3x8
Chrunch på bold 3x8
Russian Twist 3x8

SKULDER OG BEN

BB Military Presses 5x5
DB Skulder press 3x8

*DB Lateral Raise 3x8
*DB Rear Lateral Raise 3x8
*DB Front Raise 3x8

*(supersæt )

Squat 5x5
Benpress 3x8
Leg ekstensions 3x8
leg curl 3x8
lunges 3x10


ARME

BB Curls 3x8
DB Hammercurl 3x8
DB incline seated curl 3x10

Dips 3x8
BB Fransk Press 3x8
CG Bænkpress 3x8
Cabel pushdown 3x10

jeg ser et gennerelt problem som ofte opstår når man prøver at splitte over så mange dage.. bicebs,tricebs, skulder og bryst bliver ramt hyppigere end lår læg, ryg og mave... i denne type split er øvelses valget alfa og omega! imo bliver intensitet på dine ben for lav.
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg må indrømme at jeg på ingen måde er tilhænger af programmer hvor man træner hver enkel muskelgruppe så infrekvent. Det kan sagtens give resultater. Som min gamle makker sagde, når jeg rakkede hans mystiske træningsprogrammer ned "jamen noget må det jo give". Og han havde jo til dels ret. Alle træningsprogrammer, selv de mest dårlige vil give resultater i en eller anden grad, hvis man dedikerer sig til det.

Det er bare meget bedre for drug-free atleter at ramme de enkelte muskelgrupper oftere. Muskler restituere altså ret hurtigt. Også selvom man holder volumen høj.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



imo bliver intensitet på dine ben for lav.

Lige for at være ordkløver, men hvad mener du med at "intensiteten på dine ben bliver for lav". Det er simpelthen min kæphest, at folk bruger ordet intensitet forkert. I videnskabelige træningssammenhænge bruges ordet intensitet, til at beskrive hvor stor en procentdel af en given RM man træner med. Folk har en tendens til at bruge det som en subjektiv beskrivelse af hvor hårdt de træner, og det er fuldstændig forkert.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Lige for at være ordkløver, men hvad mener du med at "intensiteten på dine ben bliver for lav". Det er simpelthen min kæphest, at folk bruger ordet intensitet forkert.


det var en tale/skrive fejl.. jeg mente frekvensen.. ikke intensiteten :oops:

men for lige at kommentere på dit tidligere indlæg:

jeg kan godt se hvad du mener med at man bør ramme hver enkelt muskelgruppe mere end 1 gang ew som clean gut. meen det kan man også sagtens komme til med et split som det der er postet ovenfor.. det kræver bare at man giver sig tid til at vælge de rigtige øvelser, feks hvis man træner bryst og triebs på forskellige dage vil man også kunne ramme brystet ved at lave dips på tricebs dagen, og det samme gælder med bicebs som også bliver ramt på ryg dagen, skulderne bliver ramt på bryst dagen, og baglåret kan (hvis øvelses vaæget er rigtigt) blive ramt på ryg dagen. eller omvendt ryggen bliver ramt på baglårs dagen... hvis man får sat sine øvelser rigtigt sammenm er det kun for låret der skal have 2 x direkte træninger i løbet af ugen. right?
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



jeg kan godt se hvad du mener med at man bør ramme hver enkelt muskelgruppe mere end 1 gang ew som clean gut. meen det kan man også sagtens komme til med et split som det der er postet ovenfor.. det kræver bare at man giver sig tid til at vælge de rigtige øvelser, feks hvis man træner bryst og triebs på forskellige dage vil man også kunne ramme brystet ved at lave dips på tricebs dagen, og det samme gælder med bicebs som også bliver ramt på ryg dagen, skulderne bliver ramt på bryst dagen, og baglåret kan (hvis øvelses vaæget er rigtigt) blive ramt på ryg dagen. eller omvendt ryggen bliver ramt på baglårs dagen... hvis man får sat sine øvelser rigtigt sammenm er det kun for låret der skal have 2 x direkte træninger i løbet af ugen. right?

Hvis man sørger for at en given muskel rammes 2 gange om ugen, via direkte + inddirekte træning, som du nævner, så har man da en vis skadeskontrol, og det vil helt sikkert gøre programmet noget bedre. Det er bare ikke godt nok i min verden. Ens styrkemæssige fremgang, og styrke er immervæk en del af det at blive større, vil være meget bedre, hvis man træner de forskellige løft med lidt mere optimal frekvens. Jeg foretrækker programmer hvor de 3 store laves minimum 2 gange i ugen. Det værende både programmer for styrke og programmer for masse.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Hvis man sørger for at en given muskel rammes 2 gange om ugen, via direkte + inddirekte træning, som du nævner, så har man da en vis skadeskontrol, og det vil helt sikkert gøre programmet noget bedre. Det er bare ikke godt nok i min verden. Ens styrkemæssige fremgang, og styrke er immervæk en del af det at blive større, vil være meget bedre, hvis man træner de forskellige løft med lidt mere optimal frekvens. Jeg foretrækker programmer hvor de 3 store laves minimum 2 gange i ugen. Det værende både programmer for styrke og programmer for masse.


ok.. nu lige for at gøre denne debat komplet uoverskuelig for de lidt grønne.. så kan man jo feks lægge en mini cyklus ind for bænk pres i 3-4 ugerhvor den laves 3-4 gange pr uge, også for 1 uges rest og der efter bliver lavet 2 gange ugentligt med henholdsvis direkte og indirekte træning også kører en cyklus med squat 3-4 uger på samme måde også med dødløft også dekonditionere helt og starte forfra.. men så er vi også ude i nogen lidt mere komplicerede proram sammensætninger/strukturer eller hvad folk nu ynder at kalde det. hvad synes du om den model?
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det kunne sagtens fungere, men jeg kan ikke se hvorfor man skal lave komplicerede lappeløsninger fordi ens program er sub-optimalt. Hvorfor ikke bare lave et optimalt program til at starte med, så man slipper for komplicerede lappeløsninger ?
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Det kunne sagtens fungere, men jeg kan ikke se hvorfor man skal lave komplicerede lappeløsninger fordi ens program er sub-optimalt. Hvorfor ikke bare lave et optimalt program til at starte med, så man slipper for komplicerede lappeløsninger ?


det behøver faktisk ikke være så besværligt.. det er kun første gang man sætter det sammen det kan drille lidt.. men ja der er da helt sikkert lettere løsninger..
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kuglen: Tak for din vudering af programmet. Er enig i det meste af det du har rettet/tilføjet, dog kan jeg ikke forstå hvorfor du vil pille 2 armøvelser ud ?!

TJ: Hvorfor er det ikke optimal at stille det op som ovenfor ?

Ved du hælder meget til fullbody selv, men man kan vel "tæske" musklerne så godt og grundig igennem ved overstående. Ved fullbody laver man jo typisk 1-2 øvelser pr muskelgruppe.

Har selv trænet fullbody i 8 måneder, hvilket jeg ikke syntes var særlig effektivt. Prøvede ligeså med små cyklusser mv., hvilket heller ikke hjalp. Har kørt flere cyklusser både til squat og bænk, men er nu gået tilbage til 2-split igen.

Har somsagt aldrig trænet som det postet program, hvorfor jeg finder det lidt nyt og spændende :D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



[quote="HAV"]Kuglen: Tak for din vudering af programmet. Er enig i det meste af det du har rettet/tilføjet, dog kan jeg ikke forstå hvorfor du vil pille 2 armøvelser ud ?!

det vil jeg fordi jeg ikke finder nogen grund til at have 3 øvelser for bicebs og 4 øvelser for tricebs.. så store muskler er de to nemlig ikke.. læg dem evt på samme dag, så bliver dit pas lidt længere, og så split benene op i forlår og bag+ læg istedet for.
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvorfor er det ikke optimal at stille det op som ovenfor ?

Det har jeg som sådan skrevet i diskussionen ovenfor. At ramme hver enkel muskelgruppe 1 gang i ugen, er simpelthen for infrekvent for drug-free løftere. Godt nok er jeg tilhænger af full-body programmer, men en hvilken som helst anden struktur, hvor de store løft rammes minimum 2 gange i ugen kan også bruges. Det værende 2 split hvor man træner 4 gange om ugen, eller 3 split hvor man træner 6 gange om ugen, eller en eller anden form for hybrid, hvor samme krav opfyldes.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



jeg er fuldstændigt enig med jagden hele vejen igennem. Denne type programmer fører stort set altid til en underdosering af træning af underkroppen. Hvis man gerne VIL ligne en discopumper er det selvfølgelig også værd at tage med i overvejelserne....
Månedens skribent: November 2007
Redaktør
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 3202
Tilmeldt: 10. okt 2006, 13:22
Geografisk sted: Nørrebro
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 180.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Thomas Jagd skrev:Det har jeg som sådan skrevet i diskussionen ovenfor. At ramme hver enkel muskelgruppe 1 gang i ugen, er simpelthen for infrekvent for drug-free løftere. Godt nok er jeg tilhænger af full-body programmer, men en hvilken som helst anden struktur, hvor de store løft rammes minimum 2 gange i ugen kan også bruges. Det værende 2 split hvor man træner 4 gange om ugen, eller 3 split hvor man træner 6 gange om ugen, eller en eller anden form for hybrid, hvor samme krav opfyldes.


Hvor har du fra at det er for infrekvent kun at ramme musklerne en gang i ugen ? Er der videnskabelig belæg for dette og i given fald hvor ?

Jeg har talt med en del der er skiftet fra 2-split og fullbody til kun at træne én muskelgruppe i splitprogrammet ( som overstående ), hvorefter de er begyndt at vokse betydeligt efterfølgende, drug-free ?!


incognito skrev:jeg er fuldstændigt enig med jagden hele vejen igennem. Denne type programmer fører stort set altid til en underdosering af træning af underkroppen. Hvis man gerne VIL ligne en discopumper er det selvfølgelig også værd at tage med i overvejelserne....


Problemet er bare at jeg løber og cykler mountainbike en del, hvorfor bentræningen altid har været lidt undervuderet i min træning, så jeg kan nå at restitutiere til dette. Min ben har ikke vokset mindre af dette, tværdig :? :wink: .
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



HAV skrev:Hvor har du fra at det er for infrekvent kun at ramme musklerne en gang i ugen ? Er der videnskabelig belæg for dette og i given fald hvor ?


Muskelrestitutionen varer jo kun i 36-48 timer og derefter er de jo klar til at blive nedbrudt gennem træning igen - derfor kan man jo lige så godt udnytte en høj frekvens til at opnå den størst samlede restitution - og derigennem muskelvækst
Mvh Nikolaj Bach
Co-Admin på bb.dk
Skribent på bb.dk og bodylab.dk

Støt dem, der støtter os:
Bodyman Bodylab

Personlig træning i Aalborg I Personlig træning Online I Facebook
Brugeravatar
Månedens skribent: Juni 2008
Administrator
 
Reputation point: 665
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 50.40
- Squat: 37.00
- Dødløft: 75.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nick187 skrev:
HAV skrev:Hvor har du fra at det er for infrekvent kun at ramme musklerne en gang i ugen ? Er der videnskabelig belæg for dette og i given fald hvor ?


Muskelrestitutionen varer jo kun i 36-48 timer og derefter er de jo klar til at blive nedbrudt gennem træning igen - derfor kan man jo lige så godt udnytte en høj frekvens til at opnå den størst samlede restitution - og derigennem muskelvækst


Men du kan vel i princippet ødelægge sin muskel så meget ved træning ved mange øvelser samt sæt, som du gør ved 4-split, så restitutionsperioden bliver udsat...

Som der skrives af kommentar i artiklen:

Denne form for træning er efterhånden den mest anvendte form for splittræning. Her trænes hver muskelgruppe kun én gang om ugen og helt for sig selv. Dette sikrer optimal restitution, og man får nogle relativt korte træningspas, hvilket ligeledes modvirker overtræning. Nu tænker diskoteksbodybuilderen; får jeg virkelig noget ud af kun at træne bryst 1 gang om ugen! Tag og giv det et forsøg, de fleste bliver glædeligt overrasket.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



incognito skrev:jeg er fuldstændigt enig med jagden hele vejen igennem. Denne type programmer fører stort set altid til en underdosering af træning af underkroppen. Hvis man gerne VIL ligne en discopumper er det selvfølgelig også værd at tage med i overvejelserne....


hvad med et program som dette her?
Mandag: bryst+ let tricebs+ let hams
opv: db bænk pres 2x 15
Bænk pres (smolov jr micro cyklus) 6x6@85kg/ 6x6@90kg/6x6@92½kg
Inchline db pres 3x8-12 reps
Db inchline flyers 3x8-12 reps
Fransk pres 3x 8-12 reps
Walkning lunges: 3x 10-15 reps

Tirsdag: ryg+let bicebs+ mave+ bryst
Opv: db rows 2x15
Bænk pres: (smolov jr micro cyklus) 7x5@90kg/7x5@95kg/7x5@97½kg
Close grib front pull down 3x8-12 reps
Bor 3x8-12 reps
Chins 3x 8-12 reps
Lat front pull down 3x8-12 reps
Hammer curl 3x 8-12 reps
Crunches 3x10-15 reps
Hanging leg hip raise 3x10-15 reps
Kneeling cabel crunches 3x10-15 reps

Onsdag: quads+ calfs:
Opv: smith squat 2x15
Smth squat 3x8-12 reps
Leg extension: 3x8-12 reps
Leg pres: 3x 10-15 reps
Standing calf raise: 5x8-10 reps (fodstilling variere)

Torsdag: hams, delts+ bryst
Opv: hyper extension 2x15
Bænk pres(smolov jr micro cyklus) 8x4@95kg/8x4@102½kg/8x4@105kg
Stiv benet deads: 3x8-12 reps
Lying Leg curl: 3x8-12 reps
Military pres: 3x8-12 reps
Side lats: 2x8-12reps
Shrugs 3x8-12 reps
Rear lats: 3x8-12 reps

fredag: bicebs+ trcebs+ abs+ bryst+let quads
opv: pusch ups 2x15
bænk pres (smolov jr micro cyklus) 10x3@102½kg/10x3@107½kg/10x3@110kg
kick back 3x8-12 reps
ez bicebs curl 3x8-12 reps
concentration curl 3x8-12 reps
torso rotaition 3x10-15 reps
leg pres 3x10-15 reps

dette program følges de første 3 uger, herefter udgår bænkpres tirsdag,torsdag og fredag og bliver erstattet af squat. 1rm er sat til 120kg i bænk pres.


der rammes alle muskler 2x pr uge (undtagen den muskel der køres smolov jr på)..
cutting.. cutting and cutting you fat bastard!
Brugeravatar
Månedens skribent: Maj 2007
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 4894
Tilmeldt: 23. nov 2006, 14:59
Geografisk sted: aars
 
Træner her: Fitnessmaster Hadsund
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvor har du fra at det er for infrekvent kun at ramme musklerne en gang i ugen ? Er der videnskabelig belæg for dette og i given fald hvor ?

Ja, det er der faktisk videnskabelig belæg for. Man kan måle at proteinsyntese aktiviteten stiger når man har trænet, men falder igen efter 36-48 timer. Så jo længere tid der går udover de 48 timer, før man rammer en given muskel igen, jo større bliver riskoen for dekompensation.
Jeg har talt med en del der er skiftet fra 2-split og fullbody til kun at træne én muskelgruppe i splitprogrammet ( som overstående ), hvorefter de er begyndt at vokse betydeligt efterfølgende, drug-free ?!

Så må de have gjort et eller andet rav-ruskende galt da de trænte 2-split og full-body, for jeg har den stik modsatte erfaring. Alle dem som er gået den modsatte vej, og som er begyndt at træne musklerne mere frekvent, de har ofte fået syg fremgang. Det kunne måske hænge sammen med at dem du har snakket med er failure og forced reps afhængige ? Den slags folk får ofte bedre resultater på infrekvent træning.
Men du kan vel i princippet ødelægge sin muskel så meget ved træning ved mange øvelser samt sæt, som du gør ved 4-split, så restitutionsperioden bliver udsat...

Problemet er bare at det ofte ikke er den muskulære restitution som udsættes. Det er ofte andre subsystemer som tager slæbet. Muskler restituere ret faktisk temmeligt hurtigt. Det er noget andet med de påvirkninger der er på nervesystem, endokrin system osv.
Denne form for træning er efterhånden den mest anvendte form for splittræning. Her trænes hver muskelgruppe kun én gang om ugen og helt for sig selv. Dette sikrer optimal restitution, og man får nogle relativt korte træningspas, hvilket ligeledes modvirker overtræning. Nu tænker diskoteksbodybuilderen; får jeg virkelig noget ud af kun at træne bryst 1 gang om ugen! Tag og giv det et forsøg, de fleste bliver glædeligt overrasket.

Og det er simpelthen noget vås. Der er overhovedet ikke noget videnskabeligt belæg for ovenstående.
Månedens skribent: Oktober 2007
Redaktør
 
Reputation point: 168
 
Indlæg: 5555
Tilmeldt: 18. jun 2006, 09:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 206.00
- Squat: 250.00
- Dødløft: 272.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Thomas Jagd skrev:Ja, det er der faktisk videnskabelig belæg for. Man kan måle at proteinsyntese aktiviteten stiger når man har trænet, men falder igen efter 36-48 timer. Så jo længere tid der går udover de 48 timer, før man rammer en given muskel igen, jo større bliver riskoen for dekompensation.


Har du et link til denne ?

Så må de have gjort et eller andet rav-ruskende galt da de trænte 2-split og full-body, for jeg har den stik modsatte erfaring. Alle dem som er gået den modsatte vej, og som er begyndt at træne musklerne mere frekvent, de har ofte fået syg fremgang. Det kunne måske hænge sammen med at dem du har snakket med er failure og forced reps afhængige ? Den slags folk får ofte bedre resultater på infrekvent træning.


Tror jeg faktisk ikke de har. De par stykker jeg har talt med - inkl. min selv - har oplevet at komme til et standstill i træningen med fullbody eller 2-split og så bare simpelthen ikke kan få fremgang - kosten også ændret (bulk). :?

For mit eget vedkommende er det 6 måneder siden jeg har steget i vægt. Udseensmæssig/kropsmæssig er det ca. ligeledes det samme, hvorfor jeg et eller andet sted tror deres teori, idet jeg kan se mit eget ikke fungere MERE ( har jo virket kanon førhen ).

Problemet er bare at det ofte ikke er den muskulære restitution som udsættes. Det er ofte andre subsystemer som tager slæbet. Muskler restituere ret faktisk temmeligt hurtigt. Det er noget andet med de påvirkninger der er på nervesystem, endokrin system osv.


Skal jeg ikke kunne sige - du har sikkert ret :wink:

Og det er simpelthen noget vås. Der er overhovedet ikke noget videnskabeligt belæg for ovenstående.

Tja, tror du ikke de vil sige det samme om din påstand :wink: - ikke ment som en provokation TJ men nærmere som en påstand mod påstand - idet jeg er begyndt at betvivle den forkromede effekten af fullbody og 2-split :|
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har ligeledes hørt/læst, at folk der træner 7-split nævner den optimale restitution som værende den faktor der gør, at de netop vokser og stiger i styrke frem for ved fullbody, hvor restitutionen er meget kortere :|
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7828
Tilmeldt: 20. jul 2005, 21:40
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



HAV skrev:Har ligeledes hørt/læst, at folk der træner 7-split nævner den optimale restitution som værende den faktor der gør, at de netop vokser og stiger i styrke frem for ved fullbody, hvor restitutionen er meget kortere :|


Spændende diskussion HAV m.fl... Ejeren af det center jeg træner i snakker også om 7 dages restitution som skulle være det meste effektive. Han har stillet op til konkurrence flere gange. Jeg synes det er svært at vurdere hvilket split er bedst, jeg har dog kun prøvet fullbody, 2- og 3-split.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2878
Tilmeldt: 12. okt 2006, 08:11
Geografisk sted: Glostrup
 
Træner her: Energym
Fitness World Brøndby
Fresh Fitness Rødovre
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 135.00
- Squat: 115.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (1)
Kostplan: Ingen kostplan


Næste

Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster