5 km løb med fodboldholdet

Tung dag Bill starr 5x5

Squat

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x75 kg
5x85 kg

Bænkpres

5x20 kg
5x35 kg
5x52,5 kg
5x67,5 kg
5x80 kg

Dødløft

5x30 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x92,5 kg
5x115 kg

side lateral raise

15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

BB curl

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Pushdown

15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Mave ..

Læg..

"Let dag" bill starr 5x5

Squat

5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg

Millitary press

5x41 kg
5x41 kg
5x41 kg
5x43,5 kg
5x43,5 kg

BOR strict 90 grader

5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Dips

15xbw
15xbw
15xbw PR

DB curl always kai green style

15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Triceps triceps extensions DB

15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Vægten sagde i øvrigt 69,3 kilo, efter sygdom

Et bette lat spread. Lyset driller lidt..

Sådan ser formen ud pt.

Det ser ud til du har ok dybde på din ryg! Keep it up

toto_G4M3R skrev:Det ser ud til du har ok dybde på din ryg! Keep it up

Tak, jeg også arbejdet, på dybden

kan desværre ikke få skudt et ordenligt ben billede..

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:Det ser ud til du har ok dybde på din ryg! Keep it up

Tak, jeg også arbejdet, på dybden

kan desværre ikke få skudt et ordenligt ben billede..

super, fortsæt endelig, det bærer jo frugt!

Mht. Ben billedet, så vær opfindsom.
Stil mobilen, eller hvad du nu bruger på en stol eller lignende, stil et glas eller lignende den kan støtte sig til, og så brug selvudløser

Ellers få en buddy til at hjælpe i omklædningsrummet

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:Det ser ud til du har ok dybde på din ryg! Keep it up

Tak, jeg også arbejdet, på dybden

kan desværre ikke få skudt et ordenligt ben billede..

super, fortsæt endelig, det bærer jo frugt!

Mht. Ben billedet, så vær opfindsom.
Stil mobilen, eller hvad du nu bruger på en stol eller lignende, stil et glas eller lignende den kan støtte sig til, og så brug selvudløser

Ellers få en buddy til at hjælpe i omklædningsrummet

Ja, jeg må sgu tage mig sammen til at tage et ordenligt billed

Dagens træning var fin, det var en smule hårdt da jeg var i byen i går. Mediumdag Bill starr 5x5

Squat

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x87,5 kg en smule powerlifter style

Incline bænkpres

5x60 kg
5x62,5 kg
5x65 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

Shurgs har smidt nogle kilo, da jeg ikke følte jeg fik ordenligt kontakt

5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Chin-ups

10xbw
10xbw
10xbw

Laterals raise

15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

BB curl

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Pushdown

15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Mave

Aaaand calves!

En sammenligning af double back biceps. fra 14/8-12 og et fra 18/1-13

Fantastisk træning i dag ! tung dag bill starr 5x5

Squat

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x75 kg
5x87,5 kg

Bænkpres

5x20 kg
5x35 kg
5x50 kg
5x80 kg kunne godt skubbe noget mere

Dødløft

5x30 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x127,5 kg PR!!

Tog sgu 6, fandt jeg ud af, men sat en PR!

Latel raise

15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

BB curl

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Pushdown

15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Mave

jeg startede i maj 2011 med styrketræning, dengang vidste jeg ingenting om det, jeg trænede løs, men havde ikke styr på kosten, så der kom ingen resultater. Det var først julen 2011 hvor jeg forstod, hvad det hele handlede om, altså 8 måneder, hvor jeg spildte min tid. I dag har jeg fået styr på min træning og min kost, jeg er steget 20 kilo i kropsvægt, siden jeg startede med styrketræning. Om to måneder har jeg trænet i 2 år. Mine løft lyder således i dag. Bænkpres 5RM 80 kg Dødløft 5RM 127,5 kg Squat 5RM 90 kg.
- Er det realistisk at mine mål kommer til at lyde sådan her 5RM 100 kg bænkpres Dødløft 5RM 160 kg Squat 5RM 130 kg om 14 måneder.

Da jeg startede med at træne vejede jeg omkring 51-53 kilo, i dag vejer +- 70 kg, er 176 cm høj.

Let dag Bill starr 5x5

Squat

5x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x67,5 kg

Military press

5x35 kg
5x37,5 kg
5x40 kg
5x42,5 kg
5x45 kg PR!

BBOR

5x55 kg
5x55 kg
5x57,5 kg
5x60 kg
5x60 kg PR, tror jeg!

Dips

15xbw
15xbw
15xbw

rear lateral raise

15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

DB curls

15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

Triceps extensions

15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

Calves !!

seated calves

20x 66 kg
20x66 kg
20x66 kg

Mave..

Lækker træning i dag. Sidste dag med Bill starr 5x5 - Medium dag

Squat

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x92,5 kg PR! Der var til flere reps

Incline Bænkpres

5x50 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
5x72,5 kg PR

Shurgs

5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Chin ups

10xbw
10xbw
10xbw

BB curl

15x20 kg
15x20 kg

lateral raises Glemte at køre dem før biceps..

15x8 kg
standig DB press 15x8 kgSS lateral raises 15x6 kg

Pushdown

15x40 kg
15x40 kg

På mandag, begiver jeg mig ud i Stripped down hypertrofy. Jeg ville køre det 5 gange om ugen, jeg regner med at køre det i 3 uger og der efter en uges deload.


- Jeg har valgt følgende øvelser se excel
Jeg glæjer mig
http://www.youtube.com/watch?v=2BDP3owm9TI

Første dag med SDH !

DB decline bænkpres

5x28 kg
5x30 kg
5x32 kg
5x32 kg
5x32 kg

alternate med

BBOR

5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Squat

5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Military press

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

alternate med

Pull ups

10xbw
10xbw
10xbw
8xbw...

Leg curl

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Fedt fedt fedt! Sdh er et awesome program, du skal nok blive rigtig tilfreds med resultatet, hvis du holder et fornuftigt kcal overskud!

Edit: Glæder mig til at følge din vej gennem programmet
Og du skal ikke blive demotiveret hvis du undervejs stagnerer, eller falder en anelse i styrke da det er meningen at man skal blive over reached af det

hvorfor har du forresten valgt 12 øvelser frem for 6 som foreskrevet ?

toto_G4M3R skrev:hvorfor har du forresten valgt 12 øvelser frem for 6 som foreskrevet ?

har da også kun 6 til hver træning

toto_G4M3R skrev:Fedt fedt fedt! Sdh er et awesome program, du skal nok blive rigtig tilfreds med resultatet, hvis du holder et fornuftigt kcal overskud!

håber også på et godt resultat. Regner også med at skal ligge i 500 kcal overskud.

Edit: Glæder mig til at følge din vej gennem programmet
Og du skal ikke blive demotiveret hvis du undervejs stagnerer, eller falder en anelse i styrke da det er meningen at man skal blive over reached af det

jeg glæder mig også til forløbet med det. Håber jeg hellere ikke jeg bliver

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:hvorfor har du forresten valgt 12 øvelser frem for 6 som foreskrevet ?

har da også kun 6 til hver træning

jeps.. Men jeg mener i alt

Så vidt jeg har forstået er hele princippet i programmet at man laver samme øvelse ofte
Jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den Lidt a'la konceptet bag GT10x10 med kun en øvelse til hver muskel gruppe

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:hvorfor har du forresten valgt 12 øvelser frem for 6 som foreskrevet ?

har da også kun 6 til hver træning

jeps.. Men jeg mener i alt

Altså at jeg skifter øvelser ud, hver træning ?
Sådan sådan have jeg opfattet det, er det forkert ?

Så vidt jeg har forstået er hele princippet i programmet at man laver samme øvelse ofte
Jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den Lidt a'la konceptet bag GT10x10 med kun en øvelse til hver muskel gruppe

Kan godt være du har ret

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:hvorfor har du forresten valgt 12 øvelser frem for 6 som foreskrevet ?

har da også kun 6 til hver træning

jeps.. Men jeg mener i alt

Altså at jeg skifter øvelser ud, hver træning ?
Sådan sådan have jeg opfattet det, er det forkert ?

Så vidt jeg har forstået er hele princippet i programmet at man laver samme øvelse ofte
Jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den Lidt a'la konceptet bag GT10x10 med kun en øvelse til hver muskel gruppe

Kan godt være du har ret

Det er jeg ret sikker på at jeg har Dog "kun" 99% ;)

Edit: Meningen er jo at hver øvelse har en tung/let dag.


Og hvis jeg skulle vælge, blev det klart dag 1, som du har kørt idag

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:hvorfor har du forresten valgt 12 øvelser frem for 6 som foreskrevet ?

har da også kun 6 til hver træning

jeps.. Men jeg mener i alt

Altså at jeg skifter øvelser ud, hver træning ?
Sådan sådan have jeg opfattet det, er det forkert ?

Så vidt jeg har forstået er hele princippet i programmet at man laver samme øvelse ofte
Jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den Lidt a'la konceptet bag GT10x10 med kun en øvelse til hver muskel gruppe

Kan godt være du har ret

Det er jeg ret sikker på at jeg har Dog "kun" 99% ;)

Kan du finde det sted det står

Av av for en hård træning i dag. Dødløft som finisher den er rimelig hård.

Bænkpres

5x70 kg
5x75 kg
5x77,5 kg
5x80 kg
5x80 kg

alternate

Cable row

5x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

Leg press

5x110 kg
5x130 kg
5x150 kg
5x160 kg
5x160 kg


Dips

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

alternate

Pulldown

10x55 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Dødløft aldrig reppet 10 før

10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
Av!

Sådan kommer min frokost til at se ud, de næste tre uger. 150 gram kylling 75 gram broccoli 100 gram pasta

Assault skrev:Sådan kommer min frokost til at se ud, de næste tre uger. 150 gram kylling 75 gram broccoli 100 gram pasta

Dejligt
- Hvor stort overskud ligger du i under SDH?

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Sådan kommer min frokost til at se ud, de næste tre uger. 150 gram kylling 75 gram broccoli 100 gram pasta

Dejligt
- Hvor stort overskud ligger du i under SDH?

Ja det rimelig lækkert
Jeg ligger i 500 kcal overskud, på træningsdage. Ikke træningsdage, der ved jeg det ikke. Ville tro 200-300 kcal.

Kig evt. min kostplan

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Sådan kommer min frokost til at se ud, de næste tre uger. 150 gram kylling 75 gram broccoli 100 gram pasta

Dejligt
- Hvor stort overskud ligger du i under SDH?

Ja det rimelig lækkert
Jeg ligger i 500 kcal overskud, på træningsdage. Ikke træningsdage, der ved jeg det ikke. Ville tro 200-300 kcal.

Kig evt. min kostplan

Okay, så rimelig lean bulk ?

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Sådan kommer min frokost til at se ud, de næste tre uger. 150 gram kylling 75 gram broccoli 100 gram pasta

Dejligt
- Hvor stort overskud ligger du i under SDH?

Ja det rimelig lækkert
Jeg ligger i 500 kcal overskud, på træningsdage. Ikke træningsdage, der ved jeg det ikke. Ville tro 200-300 kcal.

Kig evt. min kostplan

Okay, så rimelig lean bulk ?

ja, har svært ved at spise mere.. Det skal siges at jeg engang i mellem lige snupper 2-4 cl olivenolie om aften for at nogle rimelig nemme kalorier.

mit energibehov er omkring 2800 til 3000 ved brug af forskelle beregninger