Power day Ben og læg !

Squat

6x77,5 kg
6x82,5 kg
5x87,5 kg

Benpres

8x120 kg
8x130 kg
8x140 kg

Lunges

8x35 kg
8x40 kg PR
8x40 kg

RDL

6x75 kg
6x85 kg
6x90 kg PR !

Lying leg curl cable

10x35 kg
10x45 kg
10x55 kg

Calf raise close

10x86 kg
10x86 kg
10x86 kg

Seated calf raise i benpers wide

10x110 kg
10x140 kg
10x140 kg

seated calf raise i benpres en fod

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Har slet ikke, før nu, lagt mærke til at dit udgangspunkt var 53kg... Satme imponerende fremgang :-)

s0enice skrev:Har slet ikke, før nu, lagt mærke til at dit udgangspunkt var 53kg... Satme imponerende fremgang :-)

Ja jeg var sgu en lille pind, kan desværre ikke finde nogen billeder fra den gang.. Mange tak

Kan huske jeg startede med at bænke 20-30kg

http://www.youtube.com/watch?v=QNQ-hN_A ... ture=share

behøver vidst ikke at sige mere.

Dagens træning Upper body

vægten sagde i dag 69,5 kg med en fedtcent omkring 10 +-

incline bænkpres

6x60 kg
6x65 kg
6x70 kg PR! !

Millitary press

6x37,5 kg
6x40 kg
6x42,5 kg PR

DB bænkpres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Yates row

8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg

Pull ups

8xbw
8xbw
8xbw

Stiff arm pulldown

10x55 kg
10x60 kg
10x60 kg

Triceps rope

3x10xukendt kilo

hammer curl

8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Også noget mave

3x20 sit ups

3x10 leg raises

Har du gjort dig nogle tanker omkring rækkefølgen på øvelserne?

Det er TheCzech som har sat det sammen

Okay. Kunne nemlig godt tænke mig at vide hvorfor der er bryst før ryg, og hvorfor der er skulder mellem 2 bryst øvelser!
Lyder for mig lidt uigennemtænkt.

dog er jeg ikke skeptisk over for hans viden og erfaring. Men vil egentlig gerne høre hvorfor det er sammensat således.
hvad jeg ved, så giver pump i ryggen et bedre opspænd, og gør at man ligger mere solidt på bænken. Og skulder mellem to bryst øvelser lyder for mig lidt spøjst.

Håber han følger med her

Synes sgu det var hårdt i dag..

Bryst og triiceps

Decline bænkpres speed set 3 min pause

6x65 kg
6x65 kg
6x67,5 jg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

DB bænkpres 90 sek pause

10x28 kg
10x28 kg
9x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Maskinen var i stykker, så jeg kørte med DB´s 60 sek pause

9x24 kg
10x22 kg
10x22 kg
7x22 kg Faliede fuldstændig..

Cable flyes 60 sek pause

15x15 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Fransk pres 60 sek pause

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Triceps extension DB

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Cable Triceps extension

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

også ligenoget hurtigt mave..

tog omkring 65 min

Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

okay det samme som jeg bulker med lige PT
hvad er grunden til du vil bulke så hårdt?

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

okay det samme som jeg bulker med lige PT
hvad er grunden til du vil bulke så hårdt?

Okay. Det pga. at jeg synes ikke jeg vejer nok, og jeg ville gerne op at veje 75 kilo til februar. Jeg vejer jo kun 69-70 kg og det er jo ikke særlig meget.

Hvad er din grund til at du bulker så meget ?

Ryg og biceps

Dødløft 3 min pause

8x105 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg (tror det var en pr med rep og sæt)

T-bar row speed set 90 sek pause

10x35 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Pull ups 90 sek pause

8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Cable row 90 sek pause

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x35 kg

Pulldown 90 sek pause

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

DB curls

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

EZ curl

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Peacher* curls

10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

okay det samme som jeg bulker med lige PT
hvad er grunden til du vil bulke så hårdt?

Okay. Det pga. at jeg synes ikke jeg vejer nok, og jeg ville gerne op at veje 75 kilo til februar. Jeg vejer jo kun 69-70 kg og det er jo ikke særlig meget.

Hvad er din grund til at du bulker så meget ?

okay
Primært PGA jeg har svært ved at gaine, har ikke taget på længe, så jeg får en god gang hypertrofi for tiden, uden fedtprocenten stiger uhørt.

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

okay det samme som jeg bulker med lige PT
hvad er grunden til du vil bulke så hårdt?

Okay. Det pga. at jeg synes ikke jeg vejer nok, og jeg ville gerne op at veje 75 kilo til februar. Jeg vejer jo kun 69-70 kg og det er jo ikke særlig meget.

Hvad er din grund til at du bulker så meget ?

okay
Primært PGA jeg har svært ved at gaine, har ikke taget på længe, så jeg får en god gang hypertrofi for tiden, uden fedtprocenten stiger uhørt.

Okay, hvor lang tid ville du bulke ?

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

okay det samme som jeg bulker med lige PT
hvad er grunden til du vil bulke så hårdt?

Okay. Det pga. at jeg synes ikke jeg vejer nok, og jeg ville gerne op at veje 75 kilo til februar. Jeg vejer jo kun 69-70 kg og det er jo ikke særlig meget.

Hvad er din grund til at du bulker så meget ?

okay
Primært PGA jeg har svært ved at gaine, har ikke taget på længe, så jeg får en god gang hypertrofi for tiden, uden fedtprocenten stiger uhørt.

Okay, hvor lang tid ville du bulke ?

til 1. Januar. Regner med at have en morgenægt på omkring 84 kg der.

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Fra på mandag, ville jeg starte på et dirty bulk som jeg køre i en måned, der efter ville jeg ligge i et modereret kcal overskud.

hvor kraftigt skal det såkaldte dirty bulk være?
og hvor mange kcal har du regnet med?

Jeg tænker på at det skal ligge omkring 1000-1500 kcal i overskud. Mit daglige kcal indtag er beregnet til 2455

okay det samme som jeg bulker med lige PT
hvad er grunden til du vil bulke så hårdt?

Okay. Det pga. at jeg synes ikke jeg vejer nok, og jeg ville gerne op at veje 75 kilo til februar. Jeg vejer jo kun 69-70 kg og det er jo ikke særlig meget.

Hvad er din grund til at du bulker så meget ?

okay
Primært PGA jeg har svært ved at gaine, har ikke taget på længe, så jeg får en god gang hypertrofi for tiden, uden fedtprocenten stiger uhørt.

Okay, hvor lang tid ville du bulke ?

til 1. Januar. Regner med at have en morgenægt på omkring 84 kg der.

OKay

kan det virkelig passe at mit Basalstofskifte ligger på 1801 kcal og mit Energiforbrug ligger på 3107 kcal ?

Assault skrev:kan det virkelig passe at mit Basalstofskifte ligger på 1801 kcal og mit Energiforbrug ligger på 3107 kcal ?

nemt. Mit basalstofskifte er 1950, og ligevægtsindtag 3500

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:kan det virkelig passe at mit Basalstofskifte ligger på 1801 kcal og mit Energiforbrug ligger på 3107 kcal ?

nemt. Mit basalstofskifte er 1950, og ligevægtsindtag 3500

basalstofskifte er det ikke de dage hvor man ikke træner eller hvordan ?:.

Ben og skulder

Front squat speed set 3 min

6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Hack squat 90 sek pause

10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Lunges

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Glemte forlår...

RDL

10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Skulder pres

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
9x20 kg

latel raises

10x9 kg 10x6 kg
10x9 kg 10x6 kg
10x9 kg 10x6 kg

rear latel raises

10x7 kg 10x4 kg
10x7 kg 10x4 kg
10x7 kg 10x4 kg

cable raise

10x8,5 kg
10x8,5 kg
10x8,5 kg
10x8,5 kg

DB shrugs

4x10x26 kg

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:kan det virkelig passe at mit Basalstofskifte ligger på 1801 kcal og mit Energiforbrug ligger på 3107 kcal ?

nemt. Mit basalstofskifte er 1950, og ligevægtsindtag 3500

basalstofskifte er det ikke de dage hvor man ikke træner eller hvordan ?:.

ejnej.. Det er det din krop bruger uden at regne nogle bevæglser med. Altså fx hvis du sover ;)

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:kan det virkelig passe at mit Basalstofskifte ligger på 1801 kcal og mit Energiforbrug ligger på 3107 kcal ?

nemt. Mit basalstofskifte er 1950, og ligevægtsindtag 3500

basalstofskifte er det ikke de dage hvor man ikke træner eller hvordan ?:.

ejnej.. Det er det din krop bruger uden at regne nogle bevæglser med. Altså fx hvis du sover ;)

Synes fandeme også det lød mærkeligt !

Power dag BEN og LÆG!

Squat 3 min

6x80 kg
6x85 kg
5x90 kg PR!

benpres 2,30 min

8x120 kg
8x130 kg
8x130 kg

Lunges 2 min

8x35 kg
8x37,5 kg
8x40 kg

RDL 2 min

10x75 kg
10x80 kg
9x85 kg

Leg curl cable 1 min havde travlt

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Seated calf press i benpres

6x10x130 kg

Power day upper body

incline bænkpres

6x65 kg
6x71 kg
6x73,5 kg PR!

military press

6x35 kg
6x37,5 kg
6x40 kg

DB bænkpres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Pullups

8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg PR med denne BW vægt

Yates row

6x70 kg(dårlig teknik)
6x67,5 kg
9x67,5 kg

Stiff arm pulldown
3x10xukendt vægt

triceps cable rope

8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Hammer curl

8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Mave...

Yeeah ferie! fik fri klokken 11 fra skole så det skulle lige fejres med en bryst og triceps træning. Træning fra den 20/12

Decline bænkpres speed set 3 min

6x65 kg
6x65 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg
6x67,5 kg

DB bænkpres 2 min

10x28 kg
9x28 kg
9x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Incline maskine bænkpres 1 min

10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

Cable flyes 1 min

12x25 kg
12x25 kg
15x22,5 kg
15x20 kg

Pushdown

10x50 kg
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

Triceps triceps extensions

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Træning fra i går

Dødløft 3 min

8x105 kg
8x105 kg
8x107,5 kg
8x107,5 kg
6x110 kg

T-bar row speed set 1,30 min

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Pull ups 1,30 min

8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Cable row 1,30 min

12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
12x45 kg

Pulldown 1,30 min

10x52,5 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x57,5 kg

DB curl

10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Peacher curl

12x25 kg
12x25 kg
12x22,5 kg
12x20 kg

Og lige lidt mave..

Får desværre ikke trænet så meget her de kommende dage..