Ja det måtte jo komme. Min aldrende hukommelse har gjort at jeg har svært ved at huske hvor langt jeg er nået i min progression. Så hvorfor ikke bare skrive det ned et sted hvor andre kan følge med? Tips, tricks og ændringsforslag modtages gerne. Here goes:

Jeg starter i morgen på 6 uge af en 8-ugers cut-blok. Det er desværre ikke gået så godt. Enten det, eller også er vægten i centret i stykker ;) Jeg har samtidigt udnyttet muligheden for langsomt at bevæge mig op mod mit maks efter en skadespause på 2 måneder pga en manchetskade.

Jeg er 172 høj, vejer ca 69kg i går var min fedtprocent 16.9 og jeg træner fullbody Mandag/Onsdag/Fredag og en times karate tirsdag aften. Træningen her er derfor fra i går d. 19/4 2009

Opvarmning
6 minutters løb.

Manchet-øvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Endnu en elastik øvelse til bagskulderen. Aner ikke hvad den hedder. Kører 3 sæt af 10.
Armbøjninger mellem i step-bænke. Between bench pushups måske, haha? 4 sæt af 10.

Squat
6 @ 92.5
6 @ 92.5
6 @ 92.5
6 @ 92.5

Dødløft
6 @ 102.5
6 @ 102.5
6 @ 102.5
6 @ 102.5

Incline DB Bench Press
6 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
8 @ 25 - rep pr

Arnold Presses
6 @ 17.5
6 @ 17.5
6 @ 17.5
6 @ 17.5

Chinups
6 @ BW + 5
6 @ BW + 5
6 @ BW + 5
6 @ BW + 5 - Easy PR. Der var vel 5 kg mere i den.

Facepulls
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50

BOR
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50

Calf-raises i Smith
6 @ 97.5 + stangen (nogen der ved hvad den vejer?)
6 @ 97.5 + stangen
6 @ 97.5 + stangen
7 @ 97.5 + stangen - PR.

Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW (zzz too easy)

Cardio
Cardio? Hvad er det?
2.5km på rulleskøjter på vej hjem. Poker i klubben fra 19-20. Poker er en sport, så selvfølgelig tæller den som cardio. Røg ud som nummer 9 lige før finalebordet. Det er fucking 2. gang :/ Kæft det er surt.

Skulderen har brokket sig hele weekenden, men det var heldigvis ikke så slemt i går. Tror jeg tog et par facepulls forkert i fredags og det kan vel godt have gjort det. Var lidt mere koncentreret i går, og DOMS i trapz er noget værre end i lørdags, så det er vel kun godt.

Skal jeg evt smide Chins efter BOR?

Velkommen til

Cardio er såden noget mega usundt noget man skal holde sig langt væk fra

Om chins og bor skal bytte rækkefølge? Kommer an på hvor at din fokus er.

Moqensen skrev:Velkommen til

Cardio er såden noget mega usundt noget man skal holde sig langt væk fra

Om chins og bor skal bytte rækkefølge? Kommer an på hvor at din fokus er.

Tak skal du ha Jeg har fået at vide, at manchetskader ofte skyldes en svag bagskulder, så jeg har prøvet at sætte større fokus på netop bagskulderen ved at smide BOR og facepulls ind hvor jeg før kørte nogle andre øvelser der mere ramte vingen..

1 times Karate d. 21/04

2.5 km rulleskøjteløb til centret. Ballerne var helt færdige efter squat i mandags - hvor var det dejligt.

Opvarmning med pushups, jumpingjacks og lette spark. Slap en vind under opvarmningen - bildte folk ind at det var mine fødder der gled på gulvet - lugten var svær at forklare. Til udstrækningsøvelserne blev mine mangler virkelig udstillet. Jeg tror aldrig jeg har været så stiv og usmidig i mit liv. Men det er vel også derfor jeg har meldt mig til karate ;)

Senere gik det over til lidt tungere spark og cirkelspark på pads. Lossede bare igennem på en lille skræmt russisk pige der ikke kunne et ord på engelsk.

Lidt siddende leg crossover til sidst med nogle pushups og situps. Det er ikke helt så hårdt som jeg havde håbet hvis jeg skal være ærlig. Godt jeg har et hårdt træningspas i vente. Skal gå ove rtil 5x5 i dag, så vi må se om skulderen ikke kan holde til lidt mere i IBP, Facepulls og BOR. Arnold Presses tror jeg, at jeg venter lidt med.

2.5km på rulleskøjter hjem igen.

Kcal forbrændt = ca 600.

Dagens trænig var fanme hård. Fy for helvede, det gør jeg ikke igen (før på fredag, hvor det bliver en lille kun værre).

Opvarmning
6 minutter på crosseren.

Manchet-øvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Elastikøvelse til bagskulderen - 3 sæt af 10.
Between Bench Pushups - 3 sæt af 10.

Dødløft
5 @ 105
5 @ 105
5 @ 105
5 @ 105
5 @ 105 - Jeg glemte fanme mine straps derhjemme, så jeg måtte bide tænderne sammen. De sidste 2 sæt var med bælte, der pressede på min blære, hvilket resulterede i at sidste sæt blev meget forhastet, og efterfulgt af ca. 10 sekunders løb, og 15 sekunders step op på toilettet.

Squat
5 @ 95
5 @ 95
5 @ 95 - Nok jordens dårligste sæt EVER! Kæft det var ringe
5 @ 95
5 @ 95 - Mandede mig lige op til de to sidste, men tror sgu ikke der er meget mere tilbage. I dunno. Skidt. Kan også være en lille offdag

Incline DB Bench Press
5 @ 27.5
5 @ 27.5
5 @ 27.5
5 @ 27.5
5 @ 27.5 - Vi kan godt kalde det en PR. Kan ikke huske hvad jeg tog før min skade, men det var der omkring med 3 sæt af 6.

Pullups
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.55
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5 - PR (For pinlig rekord), men der er mere i den.

Facepulls
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50

BOR
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50

Calf-raises i Smith
5 @ 100 + stangen (stadig ingen der ved hvad den vejer?)
5 @ 100 + stangen
5 @ 100 + stangen
5 @ 100 + stangen
5 @ 100 + stangen - PR.

Arnold Presses
5 @ 17.5
5 @ 17.5
3 @ 17.5 - knæk knæk knæk - av mine skuldre (ja, flertal). Så er det vist slut med Arnold Presses - nogen der har en anden tilsvarende øvelse der ikke er så hård for skuldrene? Det gjorde ikke ondt (måske lidt), det var bare super ubehageligt.


Triceps extension
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55

Lateral Crunches
5 @ BW 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5

Cardio

2.5km på rulleskøjter på vej hjem. Træningen tog vel 3 timer (!)[/quote]

Sprang sgu over i går. Kom først tilbage fra Frederikshavn omkring kl 20, og var helt smadret. Havde jordens største cheat-dag i torsdags. Det vr dælme rart. Selvom det kneb med motivationen fik jeg alligevel slæbt mig ned i dag.

Opvarmning
2.5 km på rulleskøjter
5 minutter på crosseren.

Manchet-øvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Elastikøvelse til bagskulderen - 3 sæt af 10.
Between Bench Pushups - 3 sæt af 10.

Squat
5 @ 95
5 @ 95
5 @ 95
5 @ 95
5 @ 95 De dårlige sæt fra sidst fik godt nok revanche i dag. Beholdt vægten og tror jeg kan fylde et par kiks mere på til på mandag. Det vil sgu være en sejr af de helt store, hvis jeg kan komme tilbage på 100kg så hurtigt når man ser på hvor langt jeg var nede.

Dødløft
5 @ 107.5
5 @ 107.5
5 @ 107.5
5 @ 107.5
5 @ 107.5 De var sgu hårde i dag. Frygter at jeg er ved at nå maxet - men det er vel heller ikke så skidt endda for en lille fyr som mig.

Incline DB Bench Press
5 @ 27.5
5 @ 27.5
5 @ 27.5
5 @ 27.5
5 @ 27.5 - 5 gode sæt. Skulderen holder, men havde sgu svært ved at få vægtene til startposition. Nogle tips?.

Chinups
5 @ BW + 7.5 - PR, men det sled sgu for meget på albuen. Gjorde lidt nas.
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5

Facepulls
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50

BOR
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50
5 @ 50 - Mon ikke det er på tide at gå lidt op der. Tror jeg forsøge med 55 næste gang, for tror teknikken er ved at være der.

Calf-raises i Smith
5 @ 102.5 + stangen
5 @ 102.5 + stangen
5 @ 102.5 + stangen
5 @ 102.5 + stangen
5 @ 102.5 + stangen - PR. Supersættede med crunches, for jeg skulle jo hjem og se fodbold. 5-2 FTW! \o/



Lateral Crunches
5 @ BW 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5
5 @ BW + 2.5

Cardio
2.5km på ruller.

Det undrede mig lidt i dag.. Da jeg vejede mit oksekød før det kom på panden vejede det 250gram. Da jeg så havde tryllet det om til lidt for velstegte bøffer vejede det ca 180 gram. Hvad fuck skete der med resten? Og hvad skal jeg skrive i kostplanen, 180 eller 250?

Jeg bruger knæene hvis jeg skal lave tunge DB presses

8800 skrev:Jeg bruger knæene hvis jeg skal lave tunge DB presses

Det gør jeg også. Sætter vægtene på benene, ligger mig tilbage, og skubber så vægtene op i startposition med hjælp fra knæene. Shoulderpress derimod er værre

Men ud over det, så velkommen til logland. Bliver spændende at følde en diktatur-mindet workouters log

SørenDP skrev:

8800 skrev:Jeg bruger knæene hvis jeg skal lave tunge DB presses

Det gør jeg også. Sætter vægtene på benene, ligger mig tilbage, og skubber så vægtene op i startposition med hjælp fra knæene. Shoulderpress derimod er værre

Men ud over det, så velkommen til logland. Bliver spændende at følde en diktatur-mindet workouters log

Skulderpres er samme historie jo

Jeg tror egentlig problemet ligger i bundstyrken. Min startposition er som regel lidt mere Close Grip end de andre reps. Sådan at den første rep er meget hård at få op. De andre reps er der overhovedet ikke problemer med, men hvis jeg skal gå et par kilo op frygter jeg lidt, at jeg ikke kan få dem op i strakte arme på den første. Det kan også være at problemet kan løses med noget større koncentration.. Jeg mistænker dog stadig teknikken lidt, hehe.

Er sgu bange for at jeg må droppe træningen i dag.. Jeg tror jeg forcerede lidt for meget på sidste DL sæt i lørdags, men jeg troede egentlig det var okay. I går var der lidt problemer med lænden og det er ikke blevet bedre i dag. Det er som om det trækker lige fra det absolut nederste af lænden og helt ned i venstre hamstring. Det gør ikke sådan uudholdeligt ondt, men mere en irriterende smerte, men jeg frygter lidt, at jeg hverken kan dødløfte eller squatte - og hvad fanden nytter det så?

Hvad siger dem der følger med? Skal jeg bare tage hjem og ligge mig til at tude, eller skal jeg gå ned og varme op, lave mine manchetøvelser og tage et par sæt med risiko for at forværre det hele? På onsdag skulle jeg starte på sidste uge inden Dekon, så jeg mister vel ikke det helt store ved at tage pausen nu i stedet. På den anden side er der mindre end en måned til Karneval, og formen skal jo gerne findes inden.

Ned i centeret og prøve ad. Ellers må du jo lave presøvelser. Skal selv derned om kvarters tid.

Dagens træning var lidt en blandet landhandel. Smerten i baglåret er væk, til gengæld er det lidt værre med ryggen.

Opvarmning
6 minutters løb. Gik fint med ryggen indtil det sidste minut, men ikke noget der var særligt slemt.

Manchet-øvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Elastikøvelse til bagskulderen - 3 sæt af 10.
Between Bench Pushups - 3 sæt af 10. Det gik stærkt i dag, var ivrig for at prøve ryggen af.

Dødløft
5 @ 60 - av
5 @ 60 - AV
3 @ 60 - You get the picture. Det var faktisk mest i hofteskålene at det gjorde nas. Ryggen var ikke så slem, men det gjorde stadig lidt ondt.


Squat
8 @ 50 - Gik fint. Teknikken sad i skabet og det gjorde ikke ondt.
6 @ 70 - Det var lidt værre.
3 @ 70 - Gav op. Ikke mere squat eller dl indtil det bliver bedre.

Incline DB Bench Press
5 @ 27.5
5 @ 30
5 @ 30
5 @ 32.5 - cheatede lidt på den sidste. Vi kalder det en PR alligevel.
5 @ 32.5 - Megafailede på de 2 sidste som 8800 vel nærmest løftede selv. Tak for hjælpen makker ;)

Pullups
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5
5 @ BW + 5 - PR

Facepulls
5 @ 52.5
5 @ 52.5
5 @ 52.5
5 @ 52.5
5 @ 52.5

Leg extension
10 @ 85
8 @ 100
8 @ 100 - Jeg hader maskiner

Leg curls
8 @ 55
8 @ 55
8 @ 55 - skulle straffes fordi jeg ikke kunne squatte.

Triceps extension
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55

Lavede lidt maveøvelser, men fuck Calf raises og BOR - jeg ville hjem.

Cardio

2.5km på rulleskøjter på vej hjem. Diktatoren er såret.

Nej du havde dem nu i høj grad selv :) =D>

Det var sgu lige før jeg ikke var kommet til poker i aftes, fordi jeg sad og skrev log. Skæbnen ville dog, at jeg nåede bussen og vandt hele lortet. Der var 1800 for sejren, og så slog jeg sidste uges vinder ud Heads Up og fik 100 kr i bounty. Det var i øvrigt formanden jeg nakkede heads up - det er 2. gang jeg vinder, 2. gang det var over ham og 2. gang jeg vinder med under 25% chance.. Han var muggen \o/

Skod træning i dag..

Opvarmning
6 minutter på crosseren.

Manchet-øvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Band pull aparts - 3 sæt af 12
Pushup Plus - 3 sæt af 10.

Hyper extensions
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW


Leg extensions
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100 + 5 (Maskinen går fanme kun til 100)
5 @ 100 + 5
5 @ 100 + 5 Alt for nemt. Alligevel lød det som om jeg var ved at splitte lortet ad.

Incline DB Bench Press
5 @ 30
5 @ 30
5 @ 30
5 @ 30
6 @ 30 - Gode sæt, masser af overskud, men det er stadig fucking svært at få den op på den første.

Chinups
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25 - kørte fint, ingen problemer med albuen som sidst. Hvad synes i om idéen med at veksle mellem Chins og Pulls? Skal jeg smide en curl (bræk smiley) øvelse ind på chin dagen evt?

Facepulls
5 @ 52.5
5 @ 52.5
5 @ 52.5
5 @ 52.5
5 @ 52.5

EDIT: Glemte sgu helt Leg Curls
Leg Curls
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60 - mon en del af mine rygproblemer kommer af forskellen i styrke mellem forlår og baglår? Eller er det meget normalt at sparke næsten dobbelt så meget?

Calf-raises i benpresmaskine. Calf Press?
5 @ 130
5 @ 150
5 @ 150
5 @ 150 + 10
5 @ 150 + 10

Cardio
2.5km på gå-ben.

Ind i 8. og sidste uge i dag. Ugen hvor jeg skulle maltraktere mine PR's i Squat og Dødløft bliver i stedet skånetræning med ondt i ryggen. For første gang længe er jeg ikke træt efter træning. Er virkelig skuffet, men jeg gik nok for hårdt til den. Hoppede også på vægten og den sagde 68.7 med fedtprocent på 15.9. Før dekon for 9 uger siden var vejede jeg 70 med en fedtprocent på 17. Det er sgu heller ikke godkendt.

Den legexstension maskine er til grin. Hvad siger de til man smider ekstra vægt på?

Curls kan man ikke få for mange af.

8800 skrev:Den legexstension maskine er til grin. Hvad siger de til man smider ekstra vægt på?

Curls kan man ikke få for mange af.

Aner det ikke, jeg smed bare på, hehe.. Sidst jeg kørte den havde jeg vel 20 kilo mere på. Men jeg tror egentlig ikke den kan holde til det.

Så tror jeg, at jeg vil smide nogle DB curls ind her til næste program.. Så skal der nok også lidt mere vinge ind. Men det kan jeg bruge min Dekon på at planlægge, hehe..

Mærkede ikke noget til ryggen lige indtil træning. Efter træning var der lidt igen, men det er ikke så slemt. Måske er jeg klar til en forkølet max test på onsdag alligevel?

Opvarmning
7 minutter på crosser.

Manchet-øvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Band pull apart - 3 sæt af 12.
Pushups plus - 3 sæt af 10. SS Hyperextention 3 sæt af 10+

Leg extension
5 @ 110
5 @ 110
5 @ 110
5 @ 110
5 @ 110 - Jeg hader stadig maskiner

Leg curls
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60

Incline DB Bench Press
5 @ 30
5 @ 30
5 @ 30
5 @ 30
8 @ 30 - rep pr. Et par gode sæt jeg fik fyret af der.

Pullups
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25
5 @ BW + 6.25 - PR.

Facepulls
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55

Lægpres
5 @ 165
5 @ 165
5 @ 165
5 @ 165
5 @ 165

DB Protractions
5 @ 15
5 @ 15
5 @ 15
5 @ 15
5 @ 15

DB Retractions
5 @ 15
5 @ 15
5 @ 15
5 @ 15
5 @ 15 - Courtesy of dieselCrew.com Hvad er de egentlig for nogle fyre med baggrund osv? Kan man regne med at det de laver er i orden og ikke skader leddene? Snakkede lidt med en instruktør om det, og hun var ikke helt sikker på det hele.. Videoen kan ses her, hvis folket lige har 10 minutter.

Triceps extension
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60

Lavede lidt excentriske crunches også. ved ikke lige hvor mange det blev til. Udstrækning til ryg og wheels også..

Cardio

2.5km på rulleskøjter på vej hjem.. Har cheat dag i dag.. mmm chokoladekage..

På mandag er der PR forsøg i Chinups. Vil se hvor mange jeg kan tage, men regner med at smadre mit tidligere forsøg på 16 @ BW.. Skal nok lige filme det, hvis jeg husker det, hehe.

Kæft jeg er glad for, at jeg har min log.. Ellers ville jeg glemme halvdelen af alle øvelserne...

Opvarmning[/quote]
7 minutter på Crosser

[b]Manchetøvelser
Intern og ekstern rotation, 2 sæt af 30 med elastik.
Band pull apart - 3 sæt af 12.
Pushups plus - 3 sæt af 10. SS Hyperextention 3 sæt af 10+

Leg extension
5 @ 112.5
5 @ 112.5
5 @ 112.5
5 @ 112.5
5 @ 112.5

Incline DB Bænkpres
5 @ 32.5
5 @ 32.5
5 @ 32.5
5 @ 32.5
5 @ 32.5 - sæt og rep PR med den vægt.

PR-forsøg i Chinups
14 @ BW - ingen pr. Dybt skuffet, for jeg manglede vel kun 3, men jeg var nok for træt efter IDBBP. Havde regnet med 20, men sådan går det.
6 @ BW
6 @ BW
7 @ BW
4 @ BW

Leg Curls
5 @ 62.5
5 @ 62.5 - der var et eller andet der gjorde ondt i knæet da jeg satte mig ned for at slappe af. Turde ikke fortsætte. Jeg er i DEN grad lavet af glas, men det gjorde ikke ondt når jeg gik, ingen problemer udstrækning eller da jeg rullede hjem. Lige nu er det lidt værre, men håber da at det er væk i morgen eller onsdag..

Facepulls
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55
5 @ 55

DB Protractions
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

DB Retractions
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

Excentriske Crunches
Mange

Cardio
2.5 km på ruller på vejen hjem og en meget kort runde poker. For satan jeg spillede skidt i dag. Fy for satan det var ringe.

Tror sgu der er dømt Dekon grundet knæet. Det er godt nok ømt at gå på i dag, men ikke hævet og ikke mere blå end det plejer at være. Det gør heller ikke ondt når jeg rører ved det. Lidt underligt.

Tror der skal laves et nyt program. Jeg har nu 2 gange haft svært ved at holde til et 8 ugers program, så jeg tror bare jeg nøjes med et 6 ugers hst. Måske skulle man forsøge sig med lidt alm bænk igen. Tror først det bliver til næste gang.
For at opsummere mit program ser det sådan her ud når jeg er fit:
Manchetøvelser
Squat
DL (skifter mellem rækkefølgen)
Incline DB Press
Weighted Chins/Pullups - Chins når squat er først, Pullups når DL er først.
Facepulls
Arnold Presses
BOR
Triceps extension på Pullup-dage.
Calf Raise
Excentriske crunches/Lateral Crunches alt efter humør.

Tænkte at jeg ville tage facepulls ud og sætte nogle liggende db flys ind. Og så hammercurls på Chinups dage. DB Protractions og retractions (De 2 første øvelser i videoen nedenfor) i stedet for Arnold presses.

Tænkte på, at det kunne være godt med nogle full-contact twists, eller Dumbell side bends og eventuelt DB BOR hvis den ikke er for hård for skulderen?`Problemet er bare, at det let kan komme til at vare 3 timer med både Squat og dødløft. Det kan også bare være fordi jeg er doven, hehe.

Er dekon færdig?

Yeah, men jeg skal aflevere projekt i morgen, og jeg mangler vel stadig 10 sider.. Så mon ikke jeg bliver inde i dag, haha..

Er det i aften der er ladies night?

No idea.. Du kan sikkert godt komme ind alligevel ;)

Det bliver nok et lidt langt indlæg. Hvis i ikke gider at høre mig pive og bare vil checke mit nye split, så er det nederst.

Så er det vist ved at være på tide at komme i gang igen.. Har i et par timer leget lidt med et 2-split for ikke at sidde for meget inde i sommerferien. Ved bare ikke om jeg er bygget til at træne 4 gange om ugen når jeg får så mange skader. Er der større skadespotentiale ved et 2-split 4 gange om ugen, end ved et fullbody 3 gange om ugen?

Jeg har stadig ondt. Over hele kroppen faktisk, men mon ikke det bare er fordi jeg skal bevæge mig? Ryggen, begge knæ og hofterne. Jeg er især bekymret for højre knæ, og selvfølgelig ryggen, der virkelig føles underlig nogle gange. Skuldrene har haft godt af en pause kan jeg mærke, og venstre albue føles også bedre, men stadig en smule ustabil. Ja, jeg er fanme lavet af glas. Man skulle jo næsten tro, at jeg gør noget galt, haha. Vil sørge for at strække godt ud efter hver træning for at blive lidt mere smidig. Jeg tror det er der problemet ligger.

Anyway, tror jeg vil til at bulke noget mere i stedet. Det ligger sgu mere til mig, og nu har det jo været karneval, og jeg har alligevel ikke været på stranden i et par år Og så skal jeg virkelig ha pakket noget masse på mine vinger.

Jeg har tabt mig et par kilo, men jeg regner med at det meste bare er vand. De plejer i hvert fald hurtigt at komme på igen efter jeg har holdt pause. Ifølge min fedtprocent måler derhjemme har jeg smidt 1% fedt mens jeg har været skadet. Men muskelmassen er den samme, selvom jeg ikke har lavet noget. Fat chance!

Alle er 3 sæt af 6-8.

Intern og ekstern rotation alle dage.

Mandag/Torsdag - Bryst, skulder, triceps, mave
Bænkpres (Vil lige prøve og se om det går. Ellers må jeg jo lade være.)
Incline DB Press
Shoulder Press
Facepulls
Triceps Pusdown
DB Side bends
Crunches

Tirsdag/Fredag Ben, Ryg, Biceps
Squat
Dødløft
Calf-Raises (For hård for knæene?)
Hip Adduction og abduction
DB BOR
Pullups (OH) (Er Chinups (UH) bedre? Eller Pulldown, eller Row-variant?)
DB Curls (Aaad!)

Let me know what you think.

Vil ikke ligge for hårdt ud, så jeg starter med nogle ynkeligt små vægte og ser om det kører. Så kan jeg starte om en uges tid eller noget med nogle lidt tungere vægte. Drømmer om, at der er et eller andet hold der er aflyst så jeg kan komme ind og smadre en boksepude som opvarmning...

Vil nok smide facepulls ind på rygdagen og så lateral raise ind i stedet på skulderdagen.

I forhold til skadespotentiale er der måske ingen grund til at stresse f.eks. lænden med både squat og dødløft hver gange. Du kunne veksle imellem dem. Den dag, hvor du så kører dødløft kunne du i stedet kører frontsquat eller benspark og den dag hvor du kører squat kunne du laver hyperexstensions.

Kan du køre dips?

8800 skrev:Vil nok smide facepulls ind på rygdagen og så lateral raise ind i stedet på skulderdagen.

I forhold til skadespotentiale er der måske ingen grund til at stresse f.eks. lænden med både squat og dødløft hver gange. Du kunne veksle imellem dem. Den dag, hvor du så kører dødløft kunne du i stedet kører frontsquat eller benspark og den dag hvor du kører squat kunne du laver hyperexstensions.

Kan du køre dips?

Frontsquat? Interessant, hehe. Det tror jeg sgu ikke jeg har teknik til, men jeg kan da prøve.. Det bliver nok på torsdag så. I dag vil jeg lige se om knæet og hofterne overhovedet kan holde til noget. Hvordan er forholdet mellem Hyperextensions og DL egentlig? Det må da være nogle rimelig seriøse vægte jeg skal holde på i hyperextension hvis jeg skal have noget ud af det. Og nej, ingen dips. Måske Bench dips, men det er vel mest til ryggen.

Skal du ind og træne i dag?

Tror bestemt ikke benchdips er mest til ryggen

Frontsquat fandt jeg personlig ret nem. Lavede vel 6-8x70kg første gang jeg prøvede den og er fedt som variation.

Hmm tror først jeg træner i morgen sådan lige umiddelbart. Lejligheden ligner shit

8800 skrev:Tror bestemt ikke benchdips er mest til ryggen

Frontsquat fandt jeg personlig ret nem. Lavede vel 6-8x70kg første gang jeg prøvede den og er fedt som variation.

Hmm tror først jeg træner i morgen sådan lige umiddelbart. Lejligheden ligner shit

Sidste gang jeg kørte den fik jeg bare seriøs doms i lats, men ikke noget i triceps. Der kan selvf være mange ting der spiller ind på det, men det var i hvert fald ondt. Jeg kan da lige prøve den, når jeg får samlet mig sammen til at gå de 200 meter der er derover.