Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Gode cleans!

Det ser sgu godt ud Bay. God fremgang på det seneste!

One Man Army skrev:Gode cleans!

Mange tak. Jeg har fået fikset nogle tekniske småting, som har gjort en kæmpe forskel for mit clean.

dwellengers skrev:Det ser sgu godt ud Bay. God fremgang på det seneste!

Mange tak. Det har også været et godt stykke under vejs. 12 ugers grundtræning og 9 ugers peaking. Men det er fedt endelig at løfte noget kilo igen :-)

Uge 8, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
5x70kg
1x80kg
1x85kg
1x91kg
1x96kg
1x102kg
3x1x91kg

Clean and Jerk:
1+1x96kg
1+1x103kg
1+1x110kg
2x1+1x117kg

Squat:
Op til
3x3x138kg

Squat Jump:
3x3xBW

Uge 8, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
5x2x68kg

Power Clean + Split Jerk:
5x1+1x82kg

Squat Jump:
3x3xBW

Uge 8, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x108kg
1x111kg*PR m. 1kg - video
6-7x0x113kg

*Rigelig med power til 113-115kg i snatch, men hovedet var ikke helt med.

Clean and jerk:
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x125kg
1+1x130kg
3x0+0x133kg

*Ben, abs og øvre ryg stadig powerless efter de 140kg cleans. På en frisk dag burde jeg kunne lave 135-137kg

Uge 1, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
2x60kg
4x2x83kg
3x90kg

*Lette

Power Jerk:
4x3x85kg
3x93kg

Push Press:
5x5x83kg

+ 2 sæt BTN Pullups, Bulgarsk Split-Squat og DB Curl

Uge 1, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
3x3x81kg
3x87kg

*Let omgang

Snatch Pulls:
3x3x104kg
3x110kg

Squat:
3x70kg
3x100kg
3x120kg
4x6x137kg
6x147kg

RDl:
3x5x130kg

+ 2 sæt cable row og lateral raise

Uge 1, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and jerk:
2+1x60kg
2+1x80
3x3+1x98kg
3+1x106kg

*Let omgang med masser af saft i benene.

Clean Pulls:
3x3x128kg
3x136kg

Front Squat:
3x4x110kg
4x120kg

*Meget lette

Uge 1, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Muscle Snatch:
5x3x50kg

Power Snatch:
4x3x68kg
3x75kg

Snatch Push Press + OH Squat:
4x5+1x81kg
5+1x90kg

Let og hurtig omgang

Uge 1, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x3x81kg
3x2x86kg
3x1x92kg
1x1x99kg

*Stabil omgang

Clean and Jerk:
2x3+1x98kg
3x2+1x105kg
3x1+1x112kg
1+1x120kg

*Alle sæts var rigtig gode undtagen sættet på 120kg.

Squat:
2x90kg
2x120kg
4x3x147kg
3x157kg

Military:
3x8x65kg

Goodmornings:
3x5x70kg

Pullups:
2x8xBW+30kg

Uge 2, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
3x81kg
2x3x86kg
3x92kg

Snatch Pulls:
3x3x109kg
3x115kg

Squat:
2x70kg
2x110kg
2x130kg
4x6x147kg
6x152kg

RDL:
3x5x140kg

Uge 2, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
2x60kg
2x80kg
4x3x89kg
3x94kg

Power Jerk:
4x3x92kg
3x99kg

Push Press:
5x5x89kg

Uge 2, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and jerk:
2+1x60kg
2+1x80kg
3+1x98kg
2x3+1x105kg
3+1x112kg

Clean Pulls:
3x3x135kg
3x142kg

Front Squat:
2x90kg
2x110kg
4x4x118kg
4x125kg

Uge 2, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Hang Muscle Snatch:
5x3x50kg

Power Snatch:
3x50kg
4x3x73kg
3x77kg

Snatch Push Press:
4x5+1x88kg
5+1x93kg

+ 2 sæt BTN Pullups, Bulgarsk Split-Squat og band pushdown

Uge 2, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x3x81kg
3x2x86kg
2x1x92kg
1x98kg
1x104kg

Clean and Jerk:
2x3+1x98kg
3x2+1x105kg
2x1+1x112kg
1+1x119kg
1+1x126kg

Back Squat:
2x90kg
2x120kg
2x140kg
4x3x157kg
3x163kg

Good Mornings:
3x5x75kg

Military:
8x65kg
8x67,5kg
8x65kg

+ 2 sæt ring pullups

Recovery / GGP-session

Foam rolling:
10 min.

Dynamisk mobilitet:
10 min.

X-Band walk 2x8
1-Leg RDL 2x8
Reverse lunges w slider 2x8
Dips 2x8
TRX Y 2x8
Reverse Hypers 2x8
Dead Bug 2x8
Pallof Press 2x8

Uge 3, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
3x81kg
3x86kg
3x92kg
3x100kg*PR

Snatch Pulls:
4x3x115kg

Squat:
Op til
6x137kg
6x147kg
6x153kg
6x160kg*Måske PR, da jeg ikke har kørt ret mange tunge 6'er gennem min tid :lol:

RDL:
3x5x140kg

+ 2 sæt pullups og lateral raise

Uge 3, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Hang Muscle Snatch:
5x3x50kg

Power Snatch:
3x50kg
3x68kg
3x73kg
3x76kg
3x82kg
3x85kg*PR m. 5kg

Snatch Push Press + OH Squat:
5+1x83kg
5+1x89kg
5+1x93kg
5+1x105kg

+ 2 sæt BTN Pullups

Uge 3, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
3+1x60kg
3+1x80kg
3+1x98kg
3+1x105kg
3+1x112kg
3+1x120kg*PR

Clean Pulls:
4x3x142kg

Front Squat:
4x110kg
4x118kg
4x122kg
4x133kg*PR, overskud til mere

Bp:
Op til
3x120kg
3x130kg

+ 2 sæt face pulls og bul. split squat

Uge 3, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
3x60kg
3x83kg
3x89kg
3x93kg
3x100kg
3x105kg*Tangering af PR

Power Jerk:
3x85kg
3x92kg
3x97kg
3x110kg

Push Press:
6x83kg
6x89kg
6x93kg
5x100kg*Det skulle have været en 6RM, men der var bare ikke noget juice i sidste rep.

+ 2 sæt BTN Pullups

Uge 3, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
2x3x81kg
3x2x86kg
2x1x92kg
1x98kg
1x104kg
1x107kg

Clean and Jerk:
2x3+1x98kg
3x2+1x105k
2x1+1x112kg
1+1x119kg
1+1x126kg
1+x130kg*Miss på jerket

Squat:
Op til
3x147kg
3x157kg
3x163kg
3x171kg

Military:
Op til
8x70kg

Uge 4, pas 1

DELOAD

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
3x3x81kg

Snatch Pulls:
2x3x105kg
2x3x109kg

Squat:
Op til
5x4x137kg

Uge 4, pas 2

DELOAD

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Cleans:
2x60kg
5x2x83kg

Power Jerk:
5x2x85kg

Push Press:
3x3x83kg

+ 2 sæt BTN Pullups

Uge 4, pas 3

DELOAD

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and jerk:
2+1x60kg
2+1x80kg
3x2+1x98kg

Clean Pulls:
2x2x128kg
2x2x135kg

Front Squat:
5x3x110kg

Uge 4, pas 4

DELOAD

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
5x2x68kg

Snatch Push Press + OH Squat:
4x3+1x81kg

Military:
3x5x70kg

+ 2 sæt 1-leg RDL og cable row

Uge 4, pas 5

DELOAD

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x2x81kg
2x1x86kg
3x1x92kg

Clean and Jerk:
2+1x98kg
2x1+1x105kg
3x1+1x112kg

Squat:
2x90kg
2x110kg
2x130kg
4x2x147kg

Bp:
Op til
2x120kg
2x130kg
2x137,5kg

+ 2 sæt pullups og DB curl

Deloaden er nu ovre og der bliver skruet op igen.

Uge 5, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x81kg
3x2x86kg
2x93kg

*Lette

Snatch Pulls:
3x2x115kg
2x121kg

Squat:
2x70kg
2x110kg
2x130kg
4x4x147kg
4x157kg

RDL:
3x5x140kg

+ 2 sæt BTN Pullups, Dips og DB Curl

Uge 5, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Clean:
3x60kg
3x83kg
3x89kg
3x2x95kg
2x101kg

Power Jerk:
3x85kg
3x92kg
4x2x99kg

'Dårlig omgang. Jeg er virkelig piv slap i denne jerk variant.

Push Press:
5x83kg
5x89kg
3x3x95kg

SU DL:
Op til
3x180kg

*Meget let.

+ 2 sæt bulgarsk split squat og cable row

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online