Lænden driller lidt så det blev til en hurtig ryg og skulder hypertrofi dag, i et voldsomt klamt svedende rum hvor man skal vente 10 min på at komme til vægtene. Det var vanvittigt! Jeg orker slet ikke og træne på dette tidspunkt.

Så det blev til lidt af hvert uden at følge mit program.

De sidste par dage bød på en blandet landhandel.

Jeg trænede Ryg/skulder. Ikke ret meget at sige om den træning, men jeg forsøger og skåne skulderen efter sidste gang hvor jeg kunne mærke den spændte en smule til. 4 træk og laterals, rear laterals, facepulls og OHP til skulder.

Så trænede jeg ben, som bød på pauset squat 10x3 reps. Jeg må lige få filmet så i kan se teknikken..

I dag blev den til hypertrofi bryst og arme.

Jeg kunne ikke mærke noget i brystet, men lavede speedwork i bænken 3x6 70kg. Droppede cable flyes (dem glemte jeg) og CG bænkpress, som jeg kun fik 2 sæt på. Turde ikke presse mig yderligere..

Lænden har det bedre btw!

Idag blev det til ryg / arme / skuldre - skulle egentligt være overkrop inkl bryst men det fik jeg igår plus så skåner jeg brystet en smule.

I morgen er det lower power dag, så en off og så bryst/ryg hypertrofi og så kører phat igen

Fik trænet lidt ben igår, men ikke meget. Den er helt gal med energien! Måtte stoppe halvvejs fordi det bare ikke fungerede. MIn lænd er stadig øm og jeg fatter ikke hvorfor! Jeg har overvejet om jeg er ved at brænde ud, så overvejer et par dages pause.

PHAT - Ryg og Bryst hypertrofi

Har haft 3 hviledage, hvilket var tiltrængt! Min lænd laver ingen problemer nu. Dette er træningen igår

Incline Bænkpres
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

BB Bænkpres Fokus på eksplosivitet
25x20kg
12x40kg
10x60kg
10x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Hammer Grip Machine Chest Presses
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Cable Flyes
12x18kg
12x18kg
8x23kg
10x23kg

Supinated Pullups
10xbw
10xbw
10xbw

Dumbell Rows
10x26kg
10x26kg
10x26kg

rep pr!

Der var optaget overalt, så jeg tørnede bare afsted med CG pullups med indadroterede hænder.

Supinated Pullups
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw
6xbw

BEN og skulder hypertrofi

Jeg har som sagt haft ondt de seneste par uger (faktisk) on/off i lænden. Så jeg har taget konsekvensen og taget squat og dødløft af idag. Måske også for fremtiden i et stykke tid?

10 min opvarmning cross trainer

Ben pres
20x80kg
20x80kg
8x200kg
5x240kg
5x240kg
3x260kg
1x280kg
3x260kg
5x240kg
5x240kg
8x200kg
8x200kg

Nu fucker mit venstre baglår!?? det syrer voldsomt til når jeg kommer ned i bundpositionen. Især når jeg presser igennem.. den skal rulles idag!!

100 Rep Leg extensions challenge

100 reps, så hurtigt man kan. maks 10 sek pause

40kg 100 reps 4.55 min

Rumænsk dødløft
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Føltes ok. Skal finde nogle alternativer til dødløft og squat så jeg får trænet understellet nok.

Facepulls
20x12.5kg
20x12.5kg
20x12.5kg
20x12.5kg

OHP
15x20kg
15x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB side laterals
20x7kg ss --> rear laterals 15x7kg
20x7kg ss --> rear laterals 15x7kg
20x7kg ss --> rear laterals 15x7kg
20x7kg ss --> rear laterals 15x7kg

Cable rear laterals
10x2.5kg
10x2.5kg
10x2.5kg

Sådan ser min squat teknik ud: er det helt dumt? for det ikke skal være løgn får jeg en underlig ømhed i mine knæ dagen efter jeg har squattet.. kan det være min knævandring?



og formen:

71.4kg - har taget ca 7 kg på siden mit cut.



benene:




og ryg i dårlig kval:

Ikke dårlig Hvor høj er du?

Den er så spot on!!

http://spotmebro.com/7-things-sick-hearing-people-dont-even-lift/

Jeg kan se at du træner i Rønne. Træner du et bestemt tidspunkt på dagen?

Morrille skrev:Ikke dårlig Hvor høj er du?

Jeg er 172 ca Så en lille lort.

kofoed skrev:Jeg kan se at du træner i Rønne. Træner du et bestemt tidspunkt på dagen?

Jep det gør jeg - gør du også?

Det varierer meget egentligt. Nogle uger om morgenen, andre ved formiddagen og ellers omkring 13-15 ca.

bbnew skrev:

kofoed skrev:Jeg kan se at du træner i Rønne. Træner du et bestemt tidspunkt på dagen?

Jep det gør jeg - gør du også?

Det varierer meget egentligt. Nogle uger om morgenen, andre ved formiddagen og ellers omkring 13-15 ca.

Når jeg endelig træner så er det i Rønne.
Okay, der ser bare så dejlig tomt ud dernede, på dine videoer. Går ud fra at de taget om morgenen/formiddagen. Normalt er jeg der kun sent om aftenen, men den næste måneds tid kommer jeg formentlig til at være der om formiddagen, så kan vi være ses

kofoed skrev:

bbnew skrev:

kofoed skrev:Jeg kan se at du træner i Rønne. Træner du et bestemt tidspunkt på dagen?

Jep det gør jeg - gør du også?

Det varierer meget egentligt. Nogle uger om morgenen, andre ved formiddagen og ellers omkring 13-15 ca.

Når jeg endelig træner så er det i Rønne.
Okay, der ser bare så dejlig tomt ud dernede, på dine videoer. Går ud fra at de taget om morgenen/formiddagen. Normalt er jeg der kun sent om aftenen, men den næste måneds tid kommer jeg formentlig til at være der om formiddagen, så kan vi være ses

Videoen er vist fra en 7.30 tiden så ja der var dejlgt tomt! Det er først op omkring middagstid at der kommer folk. Men ja det kan jo ske - så kom bare hen og sig Hej hvis du ser mig

PHAT - Upper power day

Træningen fra igår. Det var en god træning, og min skulder gav ingen problemer hvilket var fedt.

Incline BB Presses
15x20kg
15x20kg
12x40kg
12x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Der var til mere men vil ikke presse skulderen for hårdt.

Bænkpres
20x20kg
15x40kg
6x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
4x85kg
8x80kg

Cable Flyes
12x23kg
12x23kg
12x23kg
12x23kg

Pullups
6xbw + 15kg
6xbw + 15kg
6xbw + 15kg

PR

DB Rows
6x32.5kg
6x32.5kg
6x32.5kg

PR

CG Cable Rows
8x68.3kg
6x73kg PR
6x73kg PR

OHP
15x20kg
10x30kg
6x42.kg
6x42.kg
6x42.kg

Overskuelig

Incline Curls Hammer Curls
8x14kg
8x14kg
8x14kg

supersettet

Skullcrushers
8x37.5kg PR
8x37.5kg PR
8x37.5kg PR

BB Curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

supersettet

Closegrip Bænk i smith
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lower power day

Dagens træning. Lænden skulle testes og gav heldigvis ingen problemer. Jeg har valgt at droppe squat og fokusere på dødløft. Når det så spiller vil jeg squatte igen. I mens er der fokus på ekstra benpres.

Sumo Dødløft
20x40kg
10x60kg
8x80kg
8x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Satte en 20' skive under så den kom lidt op.

Legpresses
12x80kg
12x120kg
10x160kg
8x200kg
6x240kg
6x240kg
6x240kg
6x240kg PR i sæt

Calf presses i benpres
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Leg Extensions
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Overvejer at smide RLDL ind også til hams.





Vægten stiger stadigvæk. 72kg ca

PHAT - Ryg og Bryst hypertrofi

Træningen igår - en udemærket af slagsen.

Incline Bænkpres
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

BB Bænkpres Fokus på eksplosivitet
25x20kg
12x40kg
10x60kg
10x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Hammer Grip Machine Chest Presses
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Cable Flyes
12x23kg
12x23kg
12x23kg
12x23kg

Proneret Pullups
10xbw
10xbw
10xbw

Dumbell Rows
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Closegrip Cable Rows
10x66kg
10x59kg
10x59kg

Pullups Underhånd
10xbw
8xbw
6xbw
6xbw

Ryggen i godt lys!

Lige en lille fremgangskollage for de sidste 5-6 måneder ca.

Målet er at ramme 80 inden året er omme, med en fornuftig fedt procent

God form! Hvor høj er du?

Hvad er forskellen på supinated pull-ups og pull-ups med underhånd?

ThomasMN skrev:God form! Hvor høj er du?

Tak Thomasmn jeg er ca 171 høj

M4ds skrev:Hvad er forskellen på supinated pull-ups og pull-ups med underhånd?

Det er det samme fejl fra min side af. Jeg lavede selvfølgelig pronerede først, og senere med underhånd (supineret). Jeg skifter tit rundt og laver lidt af hvert, deraf fejlen

Jeg får trænet på det sidste - hvilket er godt. Jeg er dog startet i en praktik som ligger et stykke væk fra det center jeg plejer og træne i.

Jeg er skiftet til et 2 split (upper/lower) med hypertrofi/styrke dage, inspiration fra PHUL programmet. Jeg har derigennem indlagt en Gillingham Cyklus i bænk, dødløft og benpres på 6 uger. Fordi om 6 uger skal min kæreste føde, så det passer sådan ca der til (shit )

Idag var det 2 Split - Lower Hypertrofi + arme

Hyperextensions 12x3 bw + 20 kg plate bendovers
Udstrækning af lænd 10min

Konventionel Dødløft Forsøger mig med konventionel fra nu af
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x60kg
10x60kg

60% af 1RM

Leg presses Pause i bund
8x170kg
8x170kg
8x170kg

ekstra:
8x170kg
8x170kg

Calf Raises
15x170kg
15x170kg
15x170kg
15x170kg

Leg Extensions Pause i bund og top
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Cable Curls ss Rope Pushdowns
12x15kg ss 12x15kg
12x15kg ss 12x15kg

DB Hammercurls ss CG Bænk (i smith)
10x12kg ss 12x40kg
10x12kg ss 12x40kg
10x12kg ss 12x40kg

Ben:



Og front:

Sygdom har ramt mig - så har ikke trænet siden i mandags :/ Men idag fik jeg dog en overkropstræning ind som gik ok

Forsøgte mig med dropsæt til armene - jeg tror jeg vil fortsætte lidt med det Som sagt er min kæreste gravid og vi venter os en lille dreng her i slutningen af marts så træningen op til bliver nok en smule ustruktureret. Så længe jeg får trænet tror jeg er en succes for mig

Af gode ting for tiden:

PR i sumodødløft igår. 3x3 110kg
PR i leg presses igår. 6x4 240kg

I begge var der mere at skyde med

God form, ville ønske min BF var bare tilnærmelsesvis på det niveau!

ThomasMN skrev:God form, ville ønske min BF var bare tilnærmelsesvis på det niveau!

Invester i et langt bulk og cut derefter

ThomasMN skrev:God form, ville ønske min BF var bare tilnærmelsesvis på det niveau!

Jeg vil lige poste et billede af da min BF var på sit højeste i Juni 2013:



Året efter i 2014 juli:



Der er ca 10-12 kg til forskel. Det kan sagtens betale sig et længere bulk. Dog ikke som jeg gjorde da jeg bare kastede alt i hovedet som endte med en alt for høj BF.

Men der er håb forude! det var egentligt dét jeg ville sige

Jeg har sgu fået adgang til et lokalt fitness rum

- Der er håndvægte til 25
- Én benpress maskine
- Pecdec, cabeltårn m. pullupstang, Smith stativ, pullup maskine med et CG greb, og så en row lignende maskine.
-

Jeg fik faktisk en fornuftig træning ind idag, og det ligger 2 min fra mig af. Så der kommer mine fremtidige træninger nok til at være. Jeg vil så tage ind til det større 1 eller 2 gange om ugen hvis jeg kan. Her skal fokus være på de 3 store (Dødløft, bænk, squat)

Jeg kunne virkelig godt bruge en barbell!! Nogen der ved hvor man kan købe sådan en billigt?

Idag blev det til en overkropstræning.

Upper body

Kg' er meget vanvittige i smith stativet. Der er også et ret godt træk på stangen ned af selv uden vægt.. Så man kan ikke regne med hvad der står

Ellers fik jeg trænet hele overkroppen, hvilket egentligt gik meget godt.

Idag fik jeg tæsket benene..

Lower power day

God træning med god styrke på.

Sumo Dødløft
10x60kg
10x60kg
8x80kg
5x90kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg
5x110kgREP PR!

Legpresses
12x120kg
10x160kg
8x200kg
6x240kg
6x240kg
6x240kg
6x240kg
10x200kg
12x160kg

Leg Extensions
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x50kg
12x50kg