Træningsperiode 2 - træningspas C

Bryst og triceps

Decline bench
5@92,5kg
5@92,5kg
5@92,5kg
5@92,5kg
5@92,5kg

DB incline bench (45 grader)
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

machine pres (incline simulation)
10@65kg
8@65kg
8@65kg
8@65kg

DB flyes
12@14kg
12@14kg
12@12kg

Pushdown
8@27,5kg
8@27,5kg
8@27,5kg
8@27,5kg

Periode 3 - træningspas A

Dagens træning gik udmærket. Jeg har hverken fået trænet eller spist helt optimalt de sidste dage, da fokus har lagt på eksamen, som blev overstået i dag. Vi måtte alle i gruppen slå os til tåls med en 02er. Jeg var super skuffet, da jeg egentlig følte, at der udmærket styr på det væsentligste, inden vi skulle op. Anways det er hvad det er, og det kan der desværre ikke laves om på.

Bryst og triceps

Incline BB bench ( 30 grader)
10@72,5kg
10@72,5kg
10@67,5kg
9@67,5kg

DB Bench
9@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg

Incline flyes (30 grader)
10@14kg
10@14kg
10@14kg
10@14kg

WG machine press
8@70kg
8@70kg
8@70kg
12@40kg
12@40kg

CG bench
5@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg
-Føltes helt forkert i dag. Ingen muskel kontakt, smerte i håndledende og det føltes heavy AF.

V-grip pushdown
10@25kg
10@25kg
10@25kg
10@25kg

Db overhead triceps extensions
10@18kg
10@18kg
10@18kg
9@18kg

periode 3 - træningspas A

Ben

Lunges i Smith
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

Alm benpres
10@150kg
10@150kg
10@150kg
10@150kg

hypers
14@bw
12@bw
10@bw

Leg extensions
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Læg i maskine
18@80kg
12@100kg
+ 2 dropsæt

periode 3 - træningspas A

Ryg/skuldre og biceps

BB rows
10@60kg
10@62,5kg
10@62,5kg
10@65kg

Pulldown (maskine)
10@100kg
10@100kg
8@100kg
10@85kg

DB rows
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg
-Fokus på mind-to-muscle

Closegrip rows
8@45kg
7@45kg
7@45kg
15@20kg - mind-to-muscle
12@20kg - mind-to-muscle

Skuldrepres
10@100kg
9@100kg
10@90kg
10@90kg

Front raises
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

Lateral raises
10@12kg
10@12kg
9@12kg
10@9kg

BB curl
8@30kg
7@30kg
7@30kg

DB Hammer curl
9@16kg
10@14kg
9-10@14kg
10@12kg

Concentrtion curl
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg
-mind-to-muscle

morgenvægt: 77 kg.
dagligt kcal indtag: ca. 3300

periode 3 - Træningspas B

Bryst og triceps

Bænk
10@85kg
8@85kg
9@80kg
9@77,5kg
10@72,5kg
10@67,5kg
10@65kg
10@65kg
10@62,5kg
10@60kg
9@60kg

Rope pushdown
10@23,5kg
10@23,5kg
10@23,5kg
10@21kg
10@21kg
10@21kg
10@18,5kg
10@18,5kg
10@18,5kg
10@16kg
10@15kg

Periode 3 - træningspas B

Ben

Benpres (vippe)
10@310kg
9@300kg
10@260kg
10@260kg
10@240kg
10@240kg
10@220kg
10@220kg
10@200kg
9@200kg
8@200kg

Derudover lidt læg og mave.

Så blev min sidste eksamen endelig overstået! Denne har virkelig trukket tænder ud, hvilket er gået lidt ud over træningen og kosten, da alt fokus har lagt på eksamen den sidste uges tid. Det var dog det hele værd, da jeg trak en stor 10er hjem. Nu glæder jeg mig bare til, at få træningen på rette spor igen. Anyways jeg trænede lidt FB her til aften

FB

DB bench press
20@14kg
12@20kg
10@28kg
8@36kg

Cable pulldowns
20@10kg
15@12,5kg
12@15kg
10@17,5kg

FSQ -SS med lunges (ingen pause)
5@40kg
5@40kg
5@40kg


Military - SS med lateral raises
11@40kg
10@40kg
8@40kg

+ guns

Periode 3 - træningspas C (i guess)

Bryst og triceps

Decline bench
5@97,5kg
5@97,5kg
5@97,5kg
5@97,5kg
5@100kg

Db incline pres (45 grader)
8@28kg
8@28kg
8@28kg
8@28kg

Chest press
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

Flyes
15@10kg
15@10kg
14@10kg

Pushdown
8@29,5kg
8@29,5kg
8@27,5jg
8@27,5kg

rope extensions (bag nakke)
8@22,5kg
8@22,5kg
8@20kg
8@20kg

Skull curhser
8@15kg
8@15kg
12@10kg

Incline BB (30 grader)
8@77,5kg
7@77,5kg
8@72,5kg
7@72,5kg

DB pres
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

Incline flyes
8@16kg
8@16kg
8@16kg
8@12kg


Wide grip press
15@40kg
15@40kg
15@40kg

CG bench
8@40kg
8@40kg
8@40kg

V-grip pushdown
10@27,5kg
10@27,5kg
8@27,5kg
10@22,5kg

Ryg/skuldre/biceps

BOR
9@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg

Pulldown (maskine)
8@110kg
8@110kg
7@110kg
8@100kg

DB row
10@26kg
8@28kg
8@28kg
8@26kg

Skuldrepres (maskine)
4@110kg
4@110kg
4@110kg
4@110kg
5@100kg

Front raises
8@17,5kg
8@17,5kg
8@17,5kg
8@15kg

lateral raises
11@12kg
11@12kg
10@12kg
10@12kg

Siddende DB curl
5@16kg
5@16kg
5@16kg
6@12kg
7@12kg

Db hammer curl
5@18kg
5@18kg
5@18kg
5@18kg
5@18kg

Bryst og triceps

bænkpres
10@87,5kg - PR
8@85kg
10@80kg
10@77,5kg
10@72,5kg
10@70kg
10@67,5kg
10@65kg
10@65kg
8@62,5kg
8@60kg
8@60kg
6@60kg
- de sidste 4 sæt blev kørt med begrænset pause

Rope pushdown
10@25kg
9@25kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@15kg
10@15kg

Ben

Benpres (vippe)
9@320kg - PR
9@300kg
10@280kg
10@260kg
10@240kg
10@220kg
10@220kg
9@200kg
8@180kg
8@180kg
8@160kg

Derudover lidt læg og mave

Bryst og triceps

Decline bench
5@100kg
5@100kg
5@100kg
4@100kg
5@95kg
8@60


Incline (45 grader) DB pres
8@30kg
7@30kg
7@30kg
7@30kg

Maskine (incline simulation)
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

Cable flyes
5 sæt

Trieps pushdown
9@30kg
8@30kg
7@30kg
8@27,5kg

rope extensions (fra nakke)
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg

one arm reverse extensions
3 sæt

Ryg/skuldre og biceps

Pullups
5@bw+10kg
4@bw+10kg
5@bw+5kg
5@bw
5@bw

WG machine rows
8@75kg
7@75kg
8@70kg
7@70kg


NG pulldown
8@45kg
8@45kg
8@40kg
5@80kg

Yates row
3-4 sæt

Military press
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@52,5kg
5@50kg

DB curl
5@22kg - PR
4@22kg
5@20kg
5@20kg

Lateral raises (machine)
10@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg


BB ez curl
4 sæt

reverse flyes
4 sæt

Cable hammer curl
8@10kg
8@10kg
13@7,5kg
13@5kg

Bryst og triceps

Incline BB bænk (30 grader)
5@82,5kg - PR
4@82,5kg
5@77,5kg
5@77,5kg
5@77,5kg


DB bench
10@30kg
10@30kg
9@30kg
9@30kg

Incline flyes
8@16kg
8@16kg
8@16kg
8@16kg

CG bænkpres
5@45kg
5@45kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg


pushdown (med V-greb)
8@30kg
7@30kg
8@25kg
8@25kg


DB one arm extensions
4 sæt

Ben

Lunges i Smith (minus stang)
7@25kg
7@25kg
7@25kg
7@25kg
5@30kg

Hypers
4 sæt

Alm benpres
12@170kg
6@180kg
6@180kg
6@180kg
9@110kg

Leg extensions
4-5 sæt

+ læg og mave

Bænkpres
9@90kg - PR
10@85kg
10@80kg
9@77,5kg
10@72,5kg
9@72,5kg
10@70kg
10@65kg
10@65kg
9@62,5kg
10@60kg
8@60kg

Ryg/skuldre/biceps

Pulldown
9@75kg - PR
8@70kg
9@65kg
10@60kg
10@55kg
10@50kg
10@50kg
10@45kg
10@45kg
10@45kg


DB skuldrepres
8@32kg - PR
10@28kg
10@26kg
10@24kg
10@22kg
10@20kg
10@20kg
10@18kg
10@16kg


Biceps
6-7 sæt

Bryst og triceps

Decline BB benchpres
5@102,5kg - PR
5@102,5kg
5@100kg
5@100kg
5@95kg
6@60kg

Incline Db benchpres
7@32kg
7@32kg
6@32kg
6@22kg


Flyes
8@10kg
8@10kg
8@10kg
10@7,5kg
25@7,5kg

Machine press (incline simulation)
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

+ lidt tambola-træning til trisserne, da der var alt for mange mennesker i fitness i dag!

Ryg, skuldre og biceps

pullups
5@bw+10kg
5@bw+10kg
4@bw+10kg
5@bw+5kg
5@bw

WG machine rows
7@80kg
7@80kg
7@80kg
9@70kg-->6@40kg

NG pulldown
4 sæt

Yates
15@50kg
15@55kg
12@57,5kg
11@60kg

OH press
5@60kg - tangering af PR (efterhånden et par år siden jeg lavede den PR)
5@60kg
5@55kg
5@55kg
5@55kg

Siddende DB curl
15@12kg
6@14kg
6@14kg
10@12kg

Machine lateral raises
8@35kg
8@35kg
8@35kg
8@35kg

BB curl
4 sæt

Arnold presses
3 sæt


Cable hammer curl
8@12,5kg
8@12,5kg
12@7,5kg
15@5kg

Bryst skuldre og triceps

-Periode 1 - træningspas A

I dag er jeg startet på et nyt 3-split, det minder på mange områder om det forrige jeg kørte. Forskellen er blot den, at der er lagt lidt større fokus på progression. Derudover er skuldre blevet kombineret med bryst og triceps, hvilket jeg egentlig aldrig har været stor fan af, men da jeg frygter at skuldrene er blevet overtrænet på det sidste, er det helt sikkert bedst med omtalte split i en periode.

Bænkpres
5@87,5kg
5@87,5kg
5@87,5kg
5@87,5kg
5@87,5kg

Chestpress (incline simulation)
5@60kg
5@65kg
5@65kg
5@65kg
-glemte et enkelt sæt


"flyes" (fra bund og op)
10@7,5kg
10@7,5kg
10@7,5kg
10@5kg

Incline BB press i Smith stativ (30 grader)
15@20kg
15@20kg
15@20kg
+stang

Db lateral raises (hold i toppen)
8@8kg
8@8kg
8@8kg
10@8kg
- tog 1 sæt for meget her.

Skuldrepres (maskine)
8@60kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg

Front raises
8@12,5kg
8@12,5kg
-tog et sæt mindre her

Fransk press
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg
+stang

rope extensions (fra nakke)
8@17,5kg
8@17,5kg
8@17,5kg


CG benchpress
8@30kg
8@32,5kg
8@32,5kg

I dag fik jeg trænet lidt ben og mave. Jeg kørte en del "bøgse" øvelser, som min kammerat så fint omtalte, mit valg af øvelser til understellet (benspark og stående leg curl i guess). Anyways træningen var super fin, og jeg følte mig frisk og motiveret under hele træningen. Jeg kom hjem fra træningen for ca. 2-2½ time siden, hvorefter jeg lavede lidt mad, inden jeg var helt færdig med, at spise maden fik jeg den ondeste mavepine, samtidigt med at maven blev helt udspilet/oppustet. Det er nu anden gang inden for 1-2 uger, at dette er sket. "sjovt nok" skete det på fuldstændig samme måde sidste gang, hvor jeg ligeså havde en super træning, kommer hjem, laver mad, begynder at spise maden, og BUM! lige pludselig ligger jeg på sofaen og nærmest skriger af smerte! I skrivende stund er mavepinen næsten fuldstændig aftaget. Begge gange har mavepinen været ved i ca. en time, hvorefter den ret hurtigt aftager. Det hele virker meget underligt, så jeg tænker helt klart, at jeg giver doktermanden et kald i morgen og hører mig ad.
Anyways træningen så således ud i dag:

Ben og mave

Periode 1 - træningspas A

FSQ
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg

Benpres (alm)
8@150kg
8@150kg
8@150kg
8@150kg

Benspark
10@6,25kg
10@7,5kg
10@7,5kg
10@7,5kg

Stående leg curl
8@7,5kg
8@10kg
8@10kg
8@10kg

Læg (i maskine)
10@120kg
10@120kg
10@120kg

Ab swing (i pullup stativet)
4 sæt

Læg i benpressen (vippen)
10@80kg
10@80kg
10@80kg

Decline situps (med stang)
3 sæt

Periode 1 - træningspas A

Ryg og biceps

Pullups
8@bw
8@bw
7@bw
6@bw


Corner rows
8@45kg
8@45kg
8@45kg
8@45kg
+stang

WG rows (shovel)
10@35kg
10@35kg
10@35kg
10@35kg


Pulldown (til nakke)
8@45kg
8@45kg
8@45kg

Reverse flyes
15@7,5kg
15@5kg
15@5kg

DB shrugs
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg

BB cable curls
8@27,5kg
8@27,5kg
8@27,5kg

Db preacher curl
8@10kg
8@10kg
8@10kg


Hammer curl (cable)
15@7,5kg
15@7,5kg
15@7,5kg

Morgenvægt: 78,8

Har taget beta-alanine og kreatin, de sidste 2 uger (ca). Håber det er grunden til, at min vægt er øget lige lovlig hurtig. 1,8 kg på 40 dage er i hvert fald i overkanten efter min mening.

Bryst, skuldre og triceps

DB incline (45 grader)
20@24kg
19-20@24kg

Decline BB benchpres
19@70kg
19@65kg


WG machine press
5@100kg
5@100kg
5@100kg
5@100kg
5@110kg


FLyes
23@7,5kg
20@10kg
8@17,5kg


BB Front raises
20@10kg
20@10kg

one arm lateral raise
20@5kg
20@5kg

DB shoulderpress - 90 grader
5@20kg
5@20kg
5@20kg
5@20kg
5@20kg

One arm DB triceps extensions
20@9kg
20@8kg

Reversegrip triceps extension
20@15kg
20@15kg

V-greb tricep extenions
5@25kg
5@27,5kg
5@27,5kg

Ben og mave
Periode 1 - træningspas B

Lunges i Smith
20@5kg + stang
20@5kg + stang
(til hvert ben)

Benpres (vippe)
20@140kg
20@140kg

Leg extensions
20@40kg
20@40kg

Lying leg curl
20@7,5kg
20@5kg
(til hvert ben)

Lying leg raises
30@bw
20@bw

Crunches i kabler (med CG grebet)
20@20kg
15@25kg
15@25kg

Ryg, biceps og nakke

periode 1 - træningspas B

Pulldown
20@45kg
20@45kg

WG machine rows
20@40kg
20@40kg


NG pulldown
20@45kg
20@45kg


NG rows
5@45kg
5@45kg
5@45kg
5@45kg
5@45kg


facepulls
20@12,5kg
20@12,5kg


DB curls
20@12kg
20@12kg

BB curl (lige stang)
20@15kg
20@15kg

Db preacher hammer curl
8@12kg
8@12kg
8@10kg
8@10kg


Shrugs i Smith
20@20kg
20@20kg
20@20kg
+stang

Bryst, skuldre og triceps

Periode 1 - træningspas C

Machine press
10@50kg
10@50kg
10@40kg
10@40kg

DB press
10@22kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg

Incline BB press
8@70kg
8@70kg
8@65kg
8@65kg


Peck deck (alternativ udførsel)
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@35kg
15@35kg
-tror jeg kom til at køre et sæt for meget -.-

Lateral raises (machine)
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Lying front raises
10@7,5kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Military
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

Rope pushdown
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

One arm reversgrip tricep extension
10@7,5kg
10@7,5kg
10@7,5kg
10@7,5kg

Straight bar pushdown
10@22,5kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@20kg


Vanvittig god træning - "Træningspas C" består af en hel masse TUT, som jeg dog undlader at skrive ind, da jeg ikke har en præcis tid på mine repetitioner!

Ben og mave

Walking lunges
8@20kg
10@20kg
10@20kg
12@16kg

Goblet squat
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Hypers
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg
10@bw+5kg

Læg i benpressen
10@100kg
10@100kg
10@90kg
10@90kg
10@90kg
10@90kg

Siddende leg curl
10@30kg
10@30kg
10@30kg
10@25kg

Dragonflags
4 sæt


military cunches
3 sæt

Ryg, biceps og nakke

Periode 1 - træningspas C

Semi WG machine row
10@45kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Pulldown (showel grip)
10@60kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg

BOR
15@30kg
15@30kg
15@30kg

DB rear laterals
15@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Db row
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

Plate shrugs
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Siddende Db curl
6@16kg
6@16kg
6@14kg
6@14kg
6@12kg

BB preacher curl
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg
+stang

Db hammer curl
15@10kg
15@10kg
15@10kg

Bryst, skuldre og triceps

Periode 2 - træningspas A

bænk
5@90kg
5@90kg
5@90kg
5@90kg
5@90kg

Incline simulation (machine
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
10@60kg-->10@50kg-->10@40kg


FLyers (nede fra og op)
10@5kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
12@5kg

Incline BB (Smith)
15@25kg
15@25kg
15@25kg
+stang

DB laterl raises (hold i top)
8@9kg
8@9kg
8@9kg
12@9kg -ingen hold

Machine shoulderpress
8@70kg
8@70kg
8@70kg
11@70kg-->8@60kg-->8@40kg

Front raises (cable)
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg


fransk press
8@15kg
8@15kg
8@15kg
8@15kg

Rope extnsions (bag nakke)
8@20kg
8@20kg
8@20kg
10@20kg-->8@15kg-->12@10kg

CG bench
8@35kg
8@35kg
8@35kg
12@35kg