Tirsdag d. 29.07.14

T30X0 R10
A1: INCLINE BENCH PRESS
10 x 50
10 x 50
10 x 47,5
10 x 45
10 x 42,5
10 x 40
Ikke tempo på alt, men fin kontrol.

T31X1 R90
A2: PULL-UPS
7 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
Sløj omgang.

R10
B1: DUMBBELL INCLINE PRESS
8 x 22
10 x 20
10 x 17,5
Ingen energi whatsoever.

R60
B2: SEATET MACHINE ROW vægt per side
12 x 20
12 x 20
12 x 20

R10
C1: DUMBBELL INCLINE FLIERS
15 x 12,5
20 x 10

R60
C2: BTN WG PULLDOWNS
30 x ?
30 x ?

R60
CUBAN ROTATION
6 x OL-stang (pige)
6 x OL-stang (pige)
6 x OL-stang (pige)
6 x OL-stang (pige)

R45
AB MACHINE
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Fin bænk, men sløj omgang præget af alt for få carbs.

Torsdag d. 31.07.14

R10
A1: OL SQUAT
12 x 60
12 x 60
12 x 65
12 x 65
12 x 70
Rigtig lækker omgang. Venstre TFL led drillede stadig, men er ved at vænne mig til highbar. 5. sæt sved.

T40X0 R120
A2: LEG CURLS
10 x 47,5
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

R10
B1:ANGLED LEG PRESS vægt per side
10 x 20
10 x 20

R60
B2: DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
10 x 30
10 x 30

R10
C1: WALKING LUNGES
10 x 20
10 x 20

R60
C2: LEG CURLS strukket vrist
10 x 50*
10 x 45
*for tungt. Kørte uden strukket vrist.

R10
D1: LEG PRESS
15 x 60
15 x 60

D2: CALF RAISES vægt per side
20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

R60
D3: AB MACHINE CRUNCH
12 x ?
12 x ?
12 x ?
12 x ?

Fredag d. 01.08.14

R60
BTN PRESS
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 35

R10
A1: DUMBBELL PRESS neutral i bunden
7 x 22
8 x 20
8 x 20
7 x 20

R90
A2: REAR RAISES thumbs up
12 x 6
12 x 6
12 x 6
12 x 6

R45
ONE ARM LATERAL RAISES
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8

T30X0 R10
B1: DIPS
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

T30X0 R90
B2: EZ-BAR CURL vægt per side
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
*Intet tempo, da stangen er blevet skiftet ud og er blevet lidt tungere.


R10
C1: EZ-BAR FRENCH PRESS vægt per side
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5

R10
C2: DUMBBELL ROTATE CURLS begge arme
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

R60
C3: V-BAR PUSHDOWNS
12 x 36
12 x 36
12 x 36
12 x 36

Lørdag d. 02.07.14

T31X0 R10
A1: CLOSE GRIP BENCHPRESS pegefinger ved yderside af skulder
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
R120

A2: PENDLAY ROWS
6 x 50
6 x 50
6 x 55
6 x 55
6 x 55
*Ikke så tungt som sidst, men bedre kontakt og mere squeeze på ryggen. Samtidig kunne jeg ikke resette vægten efter hver rep, da jeg trænede i andet center hvor vægtene var mindre.

R10
B1: DUMBBELL ROTATE PRESS
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5
Ganske fint. Sidste sæt blev kørt uden neutral grip i bunden for bedre kontakt.

R90
B2:CABLE FLIES
20 x 20
25 x 15
25 x 15
20 x 15
20 x 15
Sådan ca.. Kan egentlig ikke huske det. Reps blev holdt højt.

R90
CHINUPS
4 x bw + 20
4 x bw + 15
4 x bw + 15
4 x bw + 15
Skal køres tungere næste gang. 22,5 i første og 20 - 17,5 i næste.

R60
CS DUMBBELL ROW
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5
12 x 17,5

R60
CLOSE GRIP PULLDOWN
12 x 54
12 x 38
12 x 38

R60-60
OA DUMBBELL ROW
8 x 32,5
8 x 32,5
Kunne ikke køres tungere, da der ikke er tungere vægte.

R10
C1: SEATED EXTERNAL ROTATION
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6

R10
C2: CHEST PRESS vægt per side
20 x 15
20 x 15
20 x 15
20 x 15
Reps er ca. Fortsatte bare til jeg døde.

R45
AB CRUNCH
12 x ?
12 x ?
12 x ?

Hjernedød træning, hvor det bare var en af de dage hvor smedningen blev taget til nye højder. God kontakt til bryst og ryggen. Kommer til at mærke det i morgen.

Ferien er overstået. Fik trænet tre hæderlige træninger i det spanske.
Er startet på Wendler, da det passer fint da jeg skal på ferie igen, og muligvis kun kan træne i 30 minutter nogle dage. Udover det, er det kun fire gange om ugen.

Cyklus 1
Week 1
Day 1

R120-180
MILITARY PRESS
opv.
5 x 35
5 x 40
11 x 45

R60
INCLINE DUMBBELL PRESS
20 x 16
15 x 16
12 x 16
12 x 16
11 x 16

R60
T-BAR ROWS
15 x 20
15 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20

R60
PUSHDOWNS
20 x 41
20 x 41
15 x 41
15 x 41
13 x 41

Cyklus 1
Week 1
Day 2

R120-180
DEADLIFT
opv.
5 x 85
5 x 95
9 x 110

R60
LEG CURLS
20 x 37,5
20 x 37,5
20 x 35
20 x 35
20 x 35

R90
FRONT SQUAT
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

R60
ABMACHINE
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5
10 x 37,5

Cyklus 1
Week 1
Day 3

R120-180
BENCHPRESS
opv.
5 x 50
5 x 55
7 x 65

R60
INCLINE DUMBBELL PRESS
20 x 16
15 x 16
15 x 16
15 x 16
12 x 16

R90
CHIN UPS
10 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw

R0
A1: PUSHDOWNS
20 x 15
15 x 41
15 x 36
15 x 27
15 x 27

R60
A2: DUMBBELL CURLS
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Cyklus 1
Week 1
Day 4

SQUAT
opv.
5 x 60
5 x 70
6 x 80

R60
ROMANIAN DEADLIFT
20 x 40
20 x 50
20 x 50
20 x 50
20 x 50

R90
HACK SQUAT vægt per side
15 x 5
12 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

R60
TOES TO BAR
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Har du noget bestemt mål med træningen? (Udover at blive ripped )

TheCzech skrev:Har du noget bestemt mål med træningen? (Udover at blive ripped )

Godt spørgsmål. Logtitlen er muligvis lidt off..
Tidligere var det udelukkende hypertrofi og muligheden for mere fjas der gjorde jeg trænede. Nu er jeg dog kommet til et punkt hvor jeg godt vil være stærk og så håber jeg så, at mine muskler i hvert fald ikke bliver mindre undervejs. Jeg har derfor valgt Wendler, med "dave tate's periodization bible" som supplerende arbejde. Jeg følger i øvrigt spændt med i din log og vejen til scenen. Bliver spændende at se hvordan sceneformen ender.

Cyklus 1
Week 2
Day 1

MILITARY PRESS
opv.
3 x 40
3 x 45
7 x 50

R0
A1: INCLINE DUMBBELL PRESS
15 x 16
15 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16
Blev lidt på gefühlen. Pause i bunden på nogle reps, langsom exc. fase osv.

R60
A2: LATERAL RAISES
15 x 6
15 x 6
12 x 6
12 x 6
12 x 6

R60
PULLEY ROWS
12 x 36
15 x 36
15 x 36
12 x 36
10 x 36

R60
PUSHDOWNS
20 x 41
15 x 41
13 x 41
12 x 41
30 x 27

Cyklus 1
Week 2
Day 2

DEADLIFT
opv.
3 x 90
3 x 105
8 x 115

R0
A1: LEG CURLS
5 sæt af 10 til 20 reps med ca. 60% belastning.

R60
A2: LEG EXTENSIONS
5 sæt af 10 til 20 reps med ca. 60% belastning.

R0
B1: HANGING LEG RAISES
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

R60
B2: EZ-BAR CURLS
10 x 20
10 x 20
12 x 20
10 x 20
10 x 20

C2-W1-D1

16.09.14
MILITARY PRESS
opv.
5 x 40
5 x 42,5
9 x 47,5

R60
DUMBBELL INCLINE PRESS
10 x 18
10 x 18
8 x 20
8 x 20
15 x 14

R60
LATERAL RAISES
20 x 4
20 x 4
20 x 4
20 x 4
20 x 4

R60
CLOSE GRIP PULLDOWNS
10 x 45
10 x 45
10 x 45
8 x 45
15 x 36

R0
A1: TRICEPS PUSHDOWNS
15 x 32
15 x 32
15 x 32
15 x 32
15 x 32

R60
A2: BARBELL CURLS
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

C2-W1-D2

18.09.14
DEADLIFT
opv.
5 x 90
5 x 100
6 x 115*

R60
HACK SQUAT vægt per side
10 x 10
10 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

R60
RUMÆNSK DØDLØFT
20 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

R0
A1: GLUTE BRIDGES fra bænk
8 x 60
8 x 60
8 x 60

R0
A2: HANGING LEG RAISES
10 x bw
10 x bw
10 x bw

R60
A2: BARBELL CURLS
? x 20
? x 20
? x 20

C2-W1-D3

19.09.14
BENCHPRESS
opv.
5 x 52,5
5 x 57,5
6 x 67,5

R60
INCLINE BENCH
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

R60
LATERAL RAISES
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

R60
WIDE GRIP PULLDOWN
20 x 32
20 x 32
15 x 32
12 x 32
12 x 32

R60
TRICEPS PUSHDOWNS
20 x 27
20 x 27
20 x 27
20 x 27
20 x 27

C2-W1-D4

21.09.14
SQUAT
opv.
5 x 70
5 x 80
2 x 90

Sut røv. Havde sat mit max i squat for højt, i knew that, men håbede at jeg kunne klare den. Idiotisk. Resetter med squat, så den i den første cyklus ser ud som følger:
5x55
5x65
5x75.
De tre andre fortsætter jeg med.

C2-W2-D1

22.09.14
MILITARY PRESS
opv.
3 x 42,5
3 x 47,5
6 x 52,5

R0
A1: DUMBBELL INCLINE PRESS
12 x 20
12 x 20
12 x 20
10 x 20
8 x 20
7 x 20

R60
A2: LATERAL RAISES
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

R60
B1: CHIN UPS
10 x bw
10 x bw
7 x bw
6 x bw
5 x bw

R0
B2: PUSHUPSfra 20kg vægte
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

R60
B3: FRENCH PRESS
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

C2-W2-D2

23.09.14
DEADLIFT
opv.
3 x 95
5 x 110
6 x 120

R60
WALKING LUNGES
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

R60
RUMÆNSK DØDLØFT
10 x 65
10 x 65
10 x 65

R60
A1: HANGING LEG RAISES
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

R60
A2: BARBELL CURLS
10 x 20
10 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30

C2-W2-D3

19.09.14
BENCHPRESS
opv.
3 x 52,5
3 x 62,5
8 x 67,5

R60
INCLINE BENCH
20 x 14
16 x 14
15 x 14
12 x 14
10 x 14

R60
MACHINE UNILATERAL RAISES
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5

R60
A1: PULL UPS
5
5
7
6
5

R60
A2: CLOSE GRIP BENCHPRESS
12 x 30
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Cyklus 1
Week 1
Day 4

SQUAT
opv.
5 x 57,5
5 x 65
8 x 75

R60
BACKEXTENSIONS
20
15
14
14
14

R90
A1: LEG EXTENSIONS vægt per side
12 x 15
12 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 25 --> 10 x 15

R60
A2: LEG RAISES
12 x bw
12 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

A3: BICEPS
5 sæt af blandet landhandel.

C2-W3-D1

22.09.14
MILITARY PRESS
opv.
5 x 42,5
3 x 47,5
5 x 57,5

STANDING SHOULDER PRESS
15 x 12
12 x 12
12 x 12
9 x 12
10 x 12

R0
A1: FLAT DUMBBELL FLIES rødt band for that squeezeeee.
12 x 6
12 x 6
12 x 6
12 x 6
10 x 6

R0
A2: LATERAL RAISES
20 x 4
20 x 4
20 x 4
20 x 4
20 x 4

R60
A3: REAR LATERAL RAISES
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4

R60
PULLEY ROWS
20 x 36
15 x 36
12 x 36
9 x 36
Stoppede da jeg fik lidt ondt i skulderen.

R0 T42X0
B1: TRICEPS PUSHDOWNS
12 x 32
10 x 32
12 x 32
12 x 12
12 x 12

R60
B2: PULL UPS
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Mandag
Bænk uden tut 60r
8x60
8x65
8x60
8x60
8x60

Lowinclinedumbbell 4 ned r40
10x18
10x18
10x16
10x16

chins: 4 ned r60
5xbw
5x8
5x5
5x4
5xbw

rows: 3 ned r60
3x10x28

dips 8xbw,5,5,10(6),5(6) 4 ned


Tirsdag:
squat
8x80
6x85
4x95
2x100
4x95
6x90


Onsdag:
1-6 bænk
1x80
6x70

1x82,5
6x72,5

1x85
6x77,5

1x87,5
4x77,5


A1 machinepres:
12x25,30,30,25 ( per side)

a2: 10,5,5,4 (10'eren uden tut)

BOR:
8x50,60,70,70

uge 2:

Mandag:

Bænk R60 ingen tut
8x60
8x62,5
8x65
8x67,5
5x65


low incline R40 40x0
8x20
6x16
10x16
10x16

chins: 40x0 r60
5x10
5x10
5x5
4xbw
5xbw (ingen tut)

uge 3

Pas 1:
bænk

8*60,65,70
6x65
8x60

incline:

10x20 4 ned
7x20
10x16 (u. tempo)
10x16

chins: 4 ned
5x10
5x10
4x7,5
4x5
bw


pas2:
squat
8x80
6x90
4x100
1x110
4x100
4x90


pas 3
1x80
6x70
1x82,5
6x75
1x85
6x77
1x90
6x80

pas 4:
rumænsk:
8x105
8x110
8x115 (u. tut)
5x115

pas 5.
død
5x140
5x145
5x145
5x150
5x140

uge 4

pas1
Bænk:

8x70
8x70
8x65
8x65
8x65

dumbbell bænk: 4 ned
10x22
7x20
7x20
10x20

chins: 4 ned
5x15
4x15
4x10
3x5
5xbw

Pulldowns: 4 ned
12x40
12x47
12x47
12x47