Mandag d. 16.06.14

Uge 25 - 1. træning.

T40X0 R40
LEG EXTENSIONS
8 x 8,5
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 8,5 --> 8 x 7,5 --> 8 x 5
Vægten er per side

T40X0 R40
LEG PRESS smal placering af ben for fokus på quads.
8 x 80
8 x 90
8 x 90
8 x 90 --> 8 x 70 --> 8 x 50 --> 8 x 40

R60
BULGARIAN SPLIT SQUAT 10 sek isometric hold
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12
Ingen 10 sek hold da mine fødder skøjtede rundt på bænken (havde andre sko på i dag) og vægten var for tung. 10 kg næste gang.

T40X0 R40
LEG PRESS smal placering af ben for fokus på quads.
20 x 50
20 x 50
20 x 50
20 x 50

T40X0 R40
SEATET CALF RAISES
10 x 25
10 x 25
10 x 25
Glemte dropsæt på hele sættet. Diæthjernen skal snart gå væk:-)

T40X0 R40
STANDING CALF RAISES smith stativ
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25 --> 8 x 20 --> 8 x 15 --> 8 x 10

T40X0 R40
CABLE FACE AWAY OA CURL
8 x 15
8 x 20
8 x 20
8 x 20 --> 8 x 15 --> 8 x 10 --> 8 x 5

T40X0 R120
SEATED DUMBBELL CURL
19 sæt med 10kg
7 sæt med 12 kg.
Start med 12kg næste gang, og hav 10 kg i andet sæt.

Onsdag d. 02.07.14

Uge 27 - 2. træning.
T4010 R40
SEATET DUMBBELL LATERAL RAISES
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2*
Cheat når jeg ikke kunne køre med tempo mere.

T3010 R40
CHEST SUPPORTET REAR RAISES
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2,5 --> 8 x 2

T3010 R40
CABLE LATERALS RAISES en arm af gangen
12 x 10
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

T3010 R40
TRICEPS CABLE PUSHDOWNS
8 x 52,5
8 x 55
8 x 55
8 x 55 --> 5 x 45 --> 8 x 35 --> 8 x 25*
cheat når jeg ikke kunne holde tempo.

T4010 R40
INCLINE EZ-BAR FRENCH PRESS vægt per side
8 x 10
8 x 10
8 x 7,5
8 x 7,5 --> 8 x 6,25 --> 8 x 5 --> 8 x 3,75

T3010 R40
DIPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Lige mavegøgl til slut.

METCON
8 runder sjipning
4 runder situps

Fredag d. 20.06.14

Uge 25 - 4. træning.

T4010 R40
BARBELL BENCH PRESS hands in
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50 --> 5 x 40 --> 5 x 30 --> 8 x 25

T4010 R40
INCLINE DUMBBELL BENCHPRESS
8 x 22
7 x 22
6 x 20
6 x 18 --> 5 x 12 --> 5 x 8 --> 8 x 4
Latterlig flovt at være SÅ slap.

T4010 R40
FLAT DUMBBELL FLIES flies down, press up
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16 --> 4 x 12 --> 8 x 8 --> 8 x 4

T4010 R10
A1: MACHINE CHEST PRESS hands in
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 22,5 --> 5 x 17,5 --> 5 x 12,5 --> 8 x 7,5
God omgang

R60
A2: PUSHUPS
8 x bw
5 x bw
5 x bw

T4010 R40
CABLE PREACHER CURLS
8 x 30
8 x 30
8 x 35
8 x 35 --> 5 x 30 --> 8 x 25 --> 8 x 20

T4010 R40
DUMBBELL CURLS seated
8 x 12
8 x 12
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 8 --> 5 x 7 --> 8 x 6

R40
DOUBLE BICEPS CABLE CURL
12 x 15
12 x 15
12 x 15 --> 12 x 10 --> 12 x 7,5 --> 12 x 5

METCON
4 runder sjipning
4 runder situps
4 runder roning

Lørdag d. 21.06.14

Uge 25 - 5. træning.

T4110 R40
SQUAT
8 x 60
8 x 60
8 x 65
8 x 70
8 x 72,5

T4010 R60
HACK SQUAT
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25 --> 8 x 12 --> 8 x 15 --> 8 x 10

R40
WALKING LUNGES
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8

T4010 R10
A1: LEG PRESS
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ?

T4010 R60
A2: LEG EXTENSIONS
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ?

T4010 R40
STANDING CALF RAISES
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ?

T4010 R40
CALF RAISES IN LEG PRESS
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ?

T4010 R40
SITTING CALF RAISES
8 x ?
8 x ?
8 x ? og lidt drop


METCON
4 runder sjipning
4 runder situps
4 runder walking lunges

Tirsdag d. 24.06.14

Uge 26 - 1. træning.

T4010 R40
DUMBBELL INCLINE PRESS
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20 --> 5 x 16 --> 5 x 12 --> 8 x 10
Rigtig god omgang.

T4010 R40
INCLINE BARBELL BENCHPRESS hands in
8 x 50
6 x 50
6 x 45
8 x 40 --> 8 x 30 --> 8 x 25 --> 8 x 20
Slap omgang. Der var bare ikke mere i mig. Kontakten var dog god.

T4010 R40
INCLINE DUMBBELL FLIES
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12 --> 5 x 10 --> 8 x 7 --> 12 x 4 (10,8,6 næste gang).

T4010 R10
MACHINE CHEST PRESS hands in
8 x 20
8 x 22,5
7 x 20 --> 5 x 15 --> 8 x 10 --> 8 x 7,5

R40
CABLE FLIES
15 x 20
15 x 20

T4010 R40
ONE ARM CABLE PUSHDOWN
8 x 7,5
8 x 10
8 x 12,5
8 x 10 --> 6 x 10 --> 6 x 10 --> 6 x 10*


T4110 R40
CLOSE GRIP BENCHPRESS
8 x 40
7 x 40
6 x 40
8 x 35 --> 6 x 30 --> 8 x 25 --> 8 x stang
Godt pump og syre i arme på trods af lave kg.

T4010 R40
BARBELL FRENCH PRESS
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5 --> 8 x 5 --> 8 x 2,5 --> 8 x stang
Skulle have kørt dumbbell.

Onsdag d. 25.06.14

Uge 26 - 2. træning.

R120
DEADLIFT
5 x 130
5 x 130
5 x 120
5 x 120
5 x 120

T4110 R40
CHIN-UPS10 sek exc. på sidste rep
8 x bw
6 x bw
4 x bw
4 x bw

T3010 R40
ONE ARM DUMBBELL ROW
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30 --> 5 x 24 --> 5 x 20 --> 5 x 16

T3010 R40
CLOSE GRIP PULLDOWNS
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 49 --> 6 x 35 --> 8 x 28 --> 8 x 21

T3010 R40
MACHINE ROW
8 x 32,5
8 x 32
8 x 27,5
8 x 27,5 --> 8 x 22,5 --> 8 x 17,5 --> 8 x 15

T4010 R40
SEATED LEG CURL
8 x 45
8 x 50
8 x 45
8 x 42,5 --> 5 x 37,5 --> 5 x 32,5 --> 5 x 27,5

T4010 R40
LYING LEG CURLone legged
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5 --> 8 x 5 --> 8 x 2,5 --> 8 x maskine

T4011 R40
HIP THRUSTERS 1 sek i top
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80 --> 8 x 70 --> 8 x 60 --> 8 x 50
det brændte helt sindssygt.

Fredag d. 27.06.14

Uge 26 - 3. træning.

T4110 R60
ONE LEG LEGPRESS
8 x 10
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5 --> 8 x 10 --> 16 x 7,5
per side

T3010 R60
OL SQUAT
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60 --> 7 x 50 --> 8 x 40 --> 8 x 30
Kørte rigtig godt med OL. Skal lige ind i rytmen men overordnet rigtig lækkert. Tempoet er langt lettere at holde synes jeg.
65 næste gang.

T4010 R40
ONE LEGGED LEG EXTENSIONS
8 x 15
8 x 12,5
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 7,5 --> 5 x 5 --> 5 x 2,5*
*totalt syret til. Hjalp med hænderne.
per side

T4010 R10
A1: LEG PRESS pres med to ben, hold igen med et
16 x 40
16 x 50
16 x 50
16 x 50

R60
A2: WALKING LUNGES
10 x 8
10 x 12
10 x 12
10 x12
per hånd.

T4010 R40
ONE LEGGED CALF RAISES i benpressmaskine
4 sæt af 8 reps. Kan ikke huske vægt. fik ikke kørt dropsæt da jeg fik et vigtigt opkald og så glemte jeg det.

R40
STANDING CALFRAISES smith stativ
4 sæt af 15 reps med 3x dropsæt på sidste.

T4010 R40
SEATED CALF RAISES
3 sæt af 15 reps med 3x dropsæt på sidste.

GIANT SET
leg press
12 x 20 (per side)
leg extensions
12 x 10 (per side)
walking lunges
12 x 10
leg press
12 x 20 (per side med hjælp)

R0
B1: TOES TO BAR
12 x bw
12 x bw
12 x bw

R60
B2: SIDE BENDS
8 x 32
8 x 32
8 x 32

METCON
3 runder airsquats
3 runder situps
3 runder walking lunges
3 runder Dynamax World Round

Udstræk, bl.a. bretzzel.. Aaav.

Lørdag d. 28.06.14

Uge 26 - 4. træning.

T40X0 R40
CABLE FLIES
12 x 20
12 x 22,5 --> 8 x 20 --> 8 x 15 -- 8 x 12,5

T40X0 R40
FLAT DUMBBELL PRESS FLY flies ned pres op
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

T40X0 R40
BARBELL INCLINE PRESS hands in
8 x 50
5 x 50
8 x 40
8 x 40 --> 5 x 35 --> 5 x 30 --> 5 x 25

T40X0 R40
DUMBBELL FLAT BENCH PRESS
8 x 20
8 x 22 (3 forced)
8 x 20 (3 forced)
8 x 18 (2 forced)

T40X0 R40
CHEST PRESS MACHINE
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 20
8 x 20 --> 5 x 17,5 --> 6 x 15 --> 8 x 10

T40X0 R40
INCLINE HAMMER CURLS
8 x 14
8 x 14*
8 x 12
8 x 12 --> 5 x 10 --> 6 x 8 --> 8 x 6
Lidt cheat op - holdt tempo ned på de sidste 2-3 reps

T40X0 R40
ONE ARM DUMBBELL PREACHER CURLS
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4

T40X0 R40
CABLE CURLS[i]
15 x 35
15 x 35

TABATA
10x20x10 på romaskinen
1161 meter på niveau 6.

Søndag d. 29.06.14

Uge 26 - 5. træning.

T40X0 R0
A1: SEATED LATERAL RAISES
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2*
Nåede ca. til 5-6 stykker på alle tre dropsæt, og så kørte jeg de sidste 2-3 reps uden tempo.

T30X0 R0
A2: DUMBBELL SHOULDER PRESS flies ned pres op
8 x 20
8 x 18
8 x 16
8 x 16 --> 8 x 12 --> 8 x 8 --> 8 x 6

T40X0 R0
A3: FRONT RAISES hands in
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4 --> 8 x 6 --> 8 x 5 --> 8 x 2
6- og 5'erne tog jeg en dumbbell i mellem begge hænder, for at få hhv. 3 og 2,5 kg per hånd.

T40X0 R0
A4: DUMBBELL SHOULDER PRESS
8 x 16
8 x 14
8 x 14
8 x 14 --> 8 x 12 --> 8 x 10 --> 8 x 4

T30X0 R180
A5: BENT OVER REAR RAISES tryk bagud
8 x 6
8 x 6
8 x 8
8 x 10 --> 8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4
12 kg næste gang.

T40X0 R40
DIPS
8 x bw + 10
6 x bw + 10
8 x bw + 7,5
8 x bw + 5 --> 4 x 2,5 --> 4 x 1,25 --> 2 x bw

T40X0 R40
EZ-BAR FRENCH PRESS
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5

T30X0 R40
ROPE PUSHDOWN[i]
8 x 17,5
8 x 15
8 x 15
8 x 15 --> 8 x 12,5 --> 8 x 10 --> 8 x 7,5

R0
B1: HANGING LEG RAISES
8 x bw
8 x bw
8 x bw

R60
B2: RUSSIAN TWIST
8 x 8
8 x 8
8 x 8

METCON
4 runder sjipning
4 runder situps/v-ups
4 runder roning

Tirsdag d. 01.07.14

Uge 27 - 1. træning.

T40X0 R40
LEG EXTENSIONS
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5 --> 8 x 10 --> 8 x 7,5 --> 8 x 5*
*cheatede på alle tre dropsæt på sidste reps. Maskinen er lidt speciel så kan holde lidt vægt med hænderne.

T40X0 R40
LEG PRESS smal placering af ben for fokus på quads.
8 x 90
8 x 100
8 x 100
8 x 100 --> 8 x 80 --> 8 x 60 --> 8 x 40

R60
BULGARIAN SPLIT SQUAT 10 sek isometric hold
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

T40X0 R40
LEG PRESS smal placering af ben for fokus på quads.
20 x 60
20 x 60
20 x 60
20 x 40*
Total koncentration med intet hold i top overhovedet.

T40X0 R40
SEATET CALF RAISES
3 sæt med 3xdropsæt på hvert sæt

T40X0 R40
STANDING CALF RAISES smith stativ
4 sæt med 3xdropsæt på sidste sæt.

T40X0 R40
CABLE FACE AWAY OA CURL
8 x 20
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5 --> 8 x 17,5 --> 8 x 12,5 --> 8 x 10

T40X0 R120
SEATED DUMBBELL CURL
1. sæt til failure med 14kg.
2. sæt til failure med 12kg (7 reps fra start)

Onsdag d. 02.07.14

Uge 27 - 2. træning.

T4010 R40
SEATET DUMBBELL LATERAL RAISES
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2*
Cheat når jeg ikke kunne køre med tempo mere.

T3010 R40
CHEST SUPPORTET REAR RAISES
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2,5 --> 8 x 2

T3010 R40
CABLE LATERALS RAISES en arm af gangen
12 x 10
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

T3010 R40
TRICEPS CABLE PUSHDOWNS
8 x 52,5
8 x 55
8 x 55
8 x 55 --> 5 x 45 --> 8 x 35 --> 8 x 25*
cheat når jeg ikke kunne holde tempo.

T4010 R40
INCLINE EZ-BAR FRENCH PRESS vægt per side
8 x 10
8 x 10
8 x 7,5
8 x 7,5 --> 8 x 6,25 --> 8 x 5 --> 8 x 3,75

T3010 R40
DIPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Lige mavegøgl til slut.

METCON
8 runder sjipning
4 runder situps

Torsdag d. 03.07.14

Uge 27 - 3. træning.

T4010 R40
STRAIGHT ARM PULLDOWN
8 x 55
8 x 57,5
8 x 57,5
8 x 57,5 --> 5 x 47,5 --> 8 x 37,5 --> 8 x 27,5

R40
SEATED ROWS
12 x 49
12 x 56
12 x 56
12 x 51,5 --> 8 x 44,2 --> 8 x 37,5 --> 8 x 30,5

R40
BENT OVER BARBELL ROW
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70 --> 8 x 60 --> 8 x 50 --> 8 x 40*
Lidt cheat på sidste reps i dropsæt.

T3010 R40
ONE ARM DUMBBELL ROW
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30 --> 6 x 24 --> 6 x 20

R60
DEADLIFT
8 x 105
8 x 105
8 x 105
8 x 105 --> 5 x 80 --> 8 x 60

T4010 R0
A1: LYING LEG CURL hip down
8 x 8,75
8 x 8,75
8 x 8,75
8 x 7,5
8 x 7,5
vægt per side

T4010 R40
LYING LEG CURL hip up
12 x 8,75*
3 x 8,75
3 x 8,75
5 x 8,75
3 x 8,7,5 --> 3 x 8,75
*uden tempo

T3010 R40
RUMANIAN DEADLIFT
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70 --> 5 x 60 --> 5 x 50 --> 5 x 40*
*dropsæt er ca. fik ikke skrevet det ned.
Tempo var on/off på sidste 2 sæt, da jeg havde glemt mine straps og stangen faldt ud af hånden på mig.

Fredag d. 05.07.14

Uge 27 - 4. træning.

T4010 R40
BARBELL BENCH PRESS hands in
8 x 52,5
8 x 52,5
7 x 52,5
6 x 52,5 --> 6 x 42,5 --> 8 x 32,5 --> 8 x 22,5

T4010 R40
INCLINE DUMBBELL BENCHPRESS
8 x 22
8 x 22
6 x 20
6 x 18 --> 5 x 14 --> 5 x 12 --> 5 x 10

T4010 R40
FLAT DUMBBELL FLIES flies down, press up
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16 --> 5 x 14 --> 6 x 12 --> 4 x 10

T4010 R10
A1: MACHINE CHEST PRESS hands in
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5

R60
A2: PUSHUPS
3 x bw
4 x bw
3 x bw

T4010 R40
CABLE PREACHER CURLS
8 x 37,5
8 x 37,5
8 x 35
8 x 35 --> 5 x 30 --> 6 x 25 --> 8 x 20

T4010 R40
DUMBBELL CURLS seated
8 x 12
8 x 12
8 x 10
8 x 10 --> 8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4

R40
DOUBLE BICEPS CABLE CURL
12 x 15
12 x 15
12 x 15 --> 8 x 10 --> 8 x 10 --> 8 x 5

R40
KNEE RAISES
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

to sæt mave på crunch med fokus på langsom excentrisk.

METCON
4 runder walking lunges
4 runder benchpress med kvinde ol stang.
4 runder rope swings

Lørdag d. 05.07.14

Uge 27 - 5. træning.

T4110 R40
SQUAT
8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 60
8 x 60

T4010 R60
LEG PRESS
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80 --> 8 x 60 --> 8 x 40 --> 8 x 30

R40
WALKING LUNGES
15 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 12

T4010 R10
A1: LEG PRESS vægt per side
8 x 20
8 x 15
8 x 15
8 x 15

T4010 R60
A2: LEG EXTENSIONS vægt per side
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

T4010 R40
STANDING CALF RAISES
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ?

T4010 R40
CALF RAISES IN LEG PRESS
8 x ?
8 x ?
8 x ?
8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ?

T4010 R40
SITTING CALF RAISES
8 x ?
8 x ?
8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ? --> 8 x ?

METCON
12 runder sjipning

Mandag d. 08.07.14

Uge 28 - 1. træning.

T4010 R40
DUMBBELL INCLINE PRESS dont touch
8 x 22
8 x 22
8 x 20
7 x 20 --> 4 x 18 --> 4 x 16 --> 8 x 14

T4010 R40
INCLINE BARBELL BENCHPRESS hands in
7 x 50
5 x 45
8 x 40
8 x 40 --> 5 x 35 --> 5 x 30 --> 8 x 25
Psyken påvirker mig en del i denne. Har ført kørt 6'ere på 60 under diæt. Ved dog jeg er slap - og derfor bliver jeg slap.

T4010 R40
INCLINE DUMBBELL FLIES
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14 --> 5 x 12 --> 5 x 10 --> 8 x 8
Fed omgang med super kontakt.

T4010 R10
MACHINE CHEST PRESS hands in
8 x 22,5
8 x 20
8 x 20 -->
8 x 20 --> 5 x 17,5 --> 5 x 12,5 --> 8 x 10
Kom til at køre et ekstra sæt.

R40
CABLE FLIES
15 x 22,5
15 x 22,5

T4010 R40
ONE ARM CABLE PUSHDOWN
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 7,5 --> 16 x 5*
Det sætter sine begrænsninger at være slap. 5 kg er sidste blok, så slapper af i armen i to tre sekunder og kører så 8 reps igen evt. uden langsom excentrisk fase.

T4110 R40
CLOSE GRIP BENCHPRESS
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40 --> 5 x 30 --> 8 x 25 --> 8 x stang

T4010 R40
DUMBBELL FRENCH PRESS
8 x 10
8 x 10
8 x 8
8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2*
Det er ca, da jeg ikke fik skrevet det ind.

R40
DRAGON FLAGS / LEG RAISES lænd i bænken under leg raises
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Tirsdag d. 08.07.14

Uge 28 - 2. træning.

R120
DEADLIFT
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

T4110 R40
CHIN-UPS10 sek exc. på sidste rep
9 x bw
5 x bw
3 x bw
4 x bw

T3010 R40
ONE ARM DUMBBELL ROW
8 x 30
8 x 30
8 x 28
8 x 28 --> 5 x 24 --> 5 x 20 --> 5 x 16
Glemte mine straps, så måtte gå kg ned på sidste to sæt.

T3010 R40
CLOSE GRIP PULLDOWNS
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 49 --> 5 x 43 --> 5 x 35 --> 8 x 28

T3010 R40
MACHINE ROW
8 x 25
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5 --> 8 x 17,5 --> 8 x 12,5 --> 8 x 10

T4010 R40
SEATED LEG CURL
8 x 50
8 x 50
8 x 47,5
8 x 47,5 --> 5 x 40 --> 8 x 32,5 --> 8 x 30

T4010 R40
LYING LEG CURLone legged
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 7,5 --> 5 x 5 --> 8 x 2,5

T4011 R40
HIP THRUSTERS 1 sek i top
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 85 --> 5 x 80 --> 5 x 70 --> 5 x 60

Torsdag d. 10.07.14

Uge 28 - 3. træning.

T4110 R60
ONE LEG LEGPRESS
8 x 13,75
8 x 13,75
8 x 13,75
8 x 13,75 --> 8 x 12,5 --> 8 x 10 --> 8 x 6,5
per side

T3010 R60
OL SQUAT
12 x 65
12 x 65
12 x 65
12 x 65 --> 4 x 55*
*et jag gik igennem mit højre knæ på 4 rep og valgte at stoppe squatten. Det er sket før for nogle måneder siden, så tror ikke det er alvorligt - men vil ikke pushe den.

T4010 R40
ONE LEGGED LEG EXTENSIONS vægt per side
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 5 x 7,5 --> 5 x 5 --> 5 x 2,5
Tog den lidt med ro, da øvelsen godt kan være lidt hård mod mine knæ. Fik dog et solidt pump.

T4010 R10
A1: LEG PRESS pres med to ben, hold igen med et
16 x 50
16 x 50
16 x 50
16 x 50

R60
A2: WALKING LUNGES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12
per hånd.

T4010 R40
ONE LEGGED CALF RAISES i benpressmaskine
4 sæt af 100
3xdropsæt

R40
STANDING CALFRAISES smith stativ
4 sæt af 15 reps med 3x dropsæt på sidste.

T4010 R40
SEATED CALF RAISES
3 sæt af 15 reps med 3x dropsæt på sidste.

GIANT SET
leg press
12 x 20 (per side)
leg extensions
12 x 10 (per side)
walking lunges
12 x 10
leg press
12 x 20 (per side med hjælp)

Kommentar:
Fik træning på trods af knæet. Mærkede ikke mere til det under træningen, så det var rart. Squatten kørte rigtig godt men var tung.

Fredag d. 11.07.14

Uge 28 - 4. træning.

T40X0 R40
CABLE FLIES
12 x 22,5
12 x 22,5 --> 8 x 20 --> 8 x 17.5 -- 8 x 15

T40X0 R40
FLAT DUMBBELL PRESS FLY flies ned pres op
10 x 18
10 x 16
10 x 16
10 x 16

T40X0 R40
BARBELL INCLINE PRESS hands in
8 x 40
5 x 40
8 x 40
8 x 40 --> 5 x 35 --> 7 x 30 --> 8 x 25

T40X0 R40
DUMBBELL FLAT BENCH PRESS
8 x 22
5 x 20
8 x 28
8 x 16

T40X0 R40
CHEST PRESS MACHINE
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 20
8 x 20 --> 5 x 17,5 --> 5 x 12,5 --> 8 x 7,5

T40X0 R40
INCLINE HAMMER CURLS
8 x 14
8 x 14*
8 x 12
8 x 10 --> 5 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4
Lidt cheat op - holdt tempo ned på de sidste 2-3 reps

T40X0 R40
ONE ARM DUMBBELL PREACHER CURLS
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4

T40X0 R40
CABLE CURLS[i]
15 x 20
15 x 17,5

Søndag d. 13.07.14

Uge 28 - 5. træning.

T40X0 R0
A1: SEATED LATERAL RAISES
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2*
Nåede ca. til 5-6 stykker på alle tre dropsæt, og så kørte jeg de sidste 2-3 reps uden tempo.

T30X0 R0
A2: DUMBBELL SHOULDER PRESS
8 x 18
8 x 18
8 x 16
8 x 16 --> 5 x 14 --> 5 x 12 --> 5 x 10

T40X0 R0
A3: FRONT RAISES
12 x 4
12 x 4
12 x 4
12 x 4 --> 8 x 6 --> 8 x 2 --> 8 x 2

T40X0 R0
A4: DUMBBELL SHOULDER PRESS
8 x 16
8 x 16
8 x 14
8 x 16 --> 5 x 14 --> 5 x 12 --> 8 x 10

T30X0 R180
A5: BENT OVER REAR RAISES tryk bagud
8 x 8
8 x 10
8 x 10
8 x 10 --> 8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4

T40X0 R40
DIPS
8 x bw + 10
6 x bw + 10
8 x bw + 7,5
8 x bw + 7,5 --> 5 x 5 --> 5 x 2,5 --> 2 x bw

T40X0 R40
EZ-BAR FRENCH PRESS
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5

T30X0 R40
ROPE PUSHDOWN
8 x 25
8 x 30
8 x 30
8 x 30 --> 8 x 25 --> 8 x 20 --> 8 x 15

Mandag d. 16.06.14

Uge 29 - 1. træning.

T40X0 R40
LEG EXTENSIONS
8 x 13,75
8 x 13,75
8 x 13,75
8 x 12,5 --> 5 x 10 --> 5 x 7,5 --> 8 x 5


T40X0 R40
LEG PRESS smal placering af ben for fokus på quads.
8 x 100
8 x 90
8 x 90
8 x 90 --> 5 x 70 --> 5 x 50 --> 8 x 30

R60
BULGARIAN SPLIT SQUAT 50 sek isometric hold
12 x 8
12 x 12
12 x 12
12 x 12

T40X0 R40
LEG PRESS vægt per side
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10
12,5 næste gang.

T40X0 R40
SEATET CALF RAISES i benpres
3 sæt af 10 reps med 3xdropsæt per sæt.

T40X0 R40
CALF RAISES i benpres
4 sæt af 8 reps med 3xdropsæt på sidste sæt

T40X0 R40
CABLE FACE AWAY OA CURL
8 x 22,5
8 x 20
8 x 20
8 x 20 --> 5 x 17,5 --> 5 x 15 --> 5 x 12,5

T40X0 R120
SEATED DUMBBELL CURL
14kg
10kg

Tirsdag d. 15.07.14

Uge 29 - 2. træning.

T4010 R40
SEATET DUMBBELL LATERAL RAISES
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8 --> 8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2*
Cheat når jeg ikke kunne køre med tempo mere.

T3010 R40
CHEST SUPPORTET REAR RAISES
8 x 6
8 x 6
8 x 6
8 x 6 --> 8 x 4 --> 8 x 2,5 --> 8 x 2

T3010 R40
CABLE LATERALS RAISES en arm af gangen
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Lidt cheat fra 2. sæt når jeg ikke kunne mere.

T3010 R40
TRICEPS CABLE PUSHDOWNS smalt greb
8 x 40
8 x 45
8 x 47,5
8 x 47,5 --> 5 x 42,5 --> 8 x 37,5 --> 8 x 32,5


T40X0 R40
MACHINE SHOULDER PRESS
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5 --> 22,5 --> 17,5 --> 12,5

T4010 R40
INCLINE EZ-BAR FRENCH PRESS vægt per side
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5 --> 8 x 6,25 --> 8 x 5 --> 8 x 2,75

T3010 R40
DIPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw*
*Næsten failure

Torsdag d. 16.07.14

Uge 29 - 3. træning.

T4010 R40
STRAIGHT ARM PULLDOWN
8 x 55
8 x 60
8 x 60
8 x 60 --> 5 x 55 --> 5 x 50 --> 5 x 54

R40
SEATED ROWS
12 x 49
12 x 49
12 x 49
12 x 49 --> 5 x 42 --> 5 x 35 --> 5 x 28

R40
BENT OVER BARBELL ROW
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60 --> 5 x 50 --> 12 x 40


T3010 R40
ONE ARM DUMBBELL ROW
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24 --> 8 x 20 --> 8 x 12
Ingen tempo fra 2. sæt.

R60
DEADLIFT
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
Intet dropsæt

T4010 R0
A1: LYING LEG CURL hip down
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Ingen tempo

T4010 R40
LYING LEG CURL hip up
5-6 reps på alle fire sæt.
Ingen tempo

T3010 R40
RUMANIAN DEADLIFT
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60
Intet tempo eller dropsæt

Forfærdelig træning uden energi eller motivation. Derfor blev dropsæt og tempo sløjfet. Gud jeg glæder mig til jeg er færdig med denne blok. Mine led brokker sig af alle de dropsæt.

Fredag d. 18.07.14

Uge 29 - 4. træning.

T4010 R40
BARBELL BENCH PRESS
8 x 55
8 x 55
8 x 50
6 x 50 --> 5 x 40 --> 6 x 35 --> 6 x 30

T4010 R40
INCLINE DUMBBELL BENCHPRESS
8 x 22
5 x 22
6 x 20
8 x 18 --> 5 x 16 --> 5 x 14 --> 8 x 12


T4010 R40
FLAT DUMBBELL FLIES flies down, press up
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16 --> 5 x 14 --> 5 x 12 --> 5 x 10

T4010 R10
A1: MACHINE CHEST PRESS
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

R60
A2: PUSHUPS
4 x bw
3 x bw
3 x bw

T4010 R40
STANDING CABLE CURLS
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40 --> 5 x 35 --> 5 x 30 --> 5 x 25

T4010 R40
DUMBBELL CURLS seated
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12 --> 8 x 10 --> 8 x 8 --> 8 x 6*
*Cheat på dropsæt og to sidste sæt.

R40
DOUBLE BICEPS CABLE CURL
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Lidt mavegøgl til slut.

Søndag d. 20.06.14

Uge 29 - 5. træning.

R40
OL SQUAT
8 x 80
5 x 80
8 x 60
8 x 65
8 x 65

T4010 R60
LEG PRESS vægt per side
8 x 15
8 x 20
8 x 20
8 x 20 --> 8 x 15 --> 20 x 10 --> 30 x 15

R40
WALKING LUNGES
15 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 12

T4010 R10
A1: LEG PRESS vægt per side
8 x 20
8 x 20
8 x 21,25
8 x 21,25

T4010 R60
A2: LEG EXTENSIONS
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5

+ en masse læg supersettet med mave og lidt guns.

Færdig med den ovenstående 5 ugers cyklus. Den har været forfærdelig ved mine led da jeg ikke har været i det fornødne kalorieoverskud. Har ligget 200-300 under på off dage og omkring maintenance på on dage, da jeg skal på ferie om et par uger og derfor ikke har brug for at tage for meget på inden. Startede på ny blok i dag.

Tirsdag d. 22.07.14

T30X0 R10
A1: INCLINE BENCH PRESS
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 40

T31X1 R90
A2: PULL-UPS
8 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw
6 x bw
5 x bw

R10
B1: DUMBBELL INCLINE PRESS
12 x 22
9 x 22
9 x 20

R60
B2: SEATET ROW
12 x 49
12 x 56
12 x 56

R10
C1: DUMBBELL INCLINE FLIERS
20 x 8
20 x 10

R60
C2: BTN WG PULLDOWNS
30 x 21
30 x 28

R60
CUBAN ROTATION
6 x OL-stang (pige)
6 x OL-stang (pige)
6 x OL-stang (pige)
6 x OL-stang (pige)

R45
LEG RAISES
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Torsdag d. 24.07.14

R10
A1: OL SQUAT
12 x 50
12 x 50
12 x 60
12 x 60
12 x 60

T40X0 R120
A2: LEG CURLS
10 x 45
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 47,5

R10
B1: LEG PRESS vægt per side
10 x 20
10 x 20

R60
B2: DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
10 x 28
10 x 28

R10
C1: WALKING LUNGES
10 x 16
10 x 16

R60
C2: LEG CURLS strukket vrist
10 x 50
10 x 50

R10
D1: LEG PRESS vægt per side
15 x 20
15 x 20

D2: CALF RAISES vægt per side
20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

R60
AB MACHINE CRUNCH
12 x ?
12 x ?
12 x ?
12 x ?
12 x ?

Kort og intens træning træning. Squatten var ok, men min venstre TFL led er voldbollet lige nu. Jeg må se om jeg kan få udstrukket den noget oftere, da den sætter en begrænsning i mit squat.

Fredag d. 25.07.14

R60
BTN PRESS
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

R10
A1: DUMBBELL PRESS neutral i bunden
8 x 20
8 x 20
8 x 20
6 x 20

R90
A2: REAR RAISES thumbs up
12 x 4
12 x 6
12 x 6
12 x 6

R45
ONE ARM LATERAL RAISES
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8

T30X0 R10
B1: DIPS
12 x bw + 5
12 x bw + 5
12 x bw
10 x bw

T30X0 R90
B2: EZ-BAR CURL vægt per side
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5*
Cheat og ingen exc. på 3-4 sidste reps.

R10
C1: DEADSTOP FRENCH PRESS vægt per side
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

R10
C2: DUMBBELL ROTATE CURLS begge arme
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

R60
C3: ROPE PUSHDOWNS
12 x 20
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Lørdag d. 26.07.14

T31X0 R10
A1: CLOSE GRIP BENCHPRESS pegefinger ved yderside af skulder
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

R120
A2: PENDLAY ROWS
6 x 70
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

R10
B1: DUMBBELL ROTATE PRESS
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16
Kunne køres tungere, men fin kontrol.

R90
CABLE FLIES
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
Squeezzzze for pump

R90
CHINUPS
4 x bw + 15
4 x bw + 20
4 x bw + 17,5
4 x bw + 17,5

R60
CS DUMBBELL ROW
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16

R60
CLOSE GRIP PULLDOWN
12 x 56
12 x 56*
12 x 49**
*Cheat på 2-3 sidste reps.
**cheat på 5 sidste reps.

R60-60
OA DUMBBELL ROW
8 x 34
8 x 34
36 og straps næste gang.

R60
SEATED EXTERNAL ROTATION
8 x 4
8 x 4
8 x 4
8 x 4

Søndag d. 27.07.14

R120
OL SQUAT
3 x 40
3 x 60
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
3 x 80
3 x 80
3 x 80

T30X0 R10
A1: DEADLIFT
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

R150
A2: RACKPULLS
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130
5 x 130

R10
B1: LEG PRESS vægt per side
10 x 20
10 x 20
10 x 20

R60
LYING LEG CURL vægt per side
6 x 15
6 x 15
6 x 15

R60
GOODMORNINGS
10 x 40
10 x 40
10 x 40

R10
C1: CALF RAISES
12 x 110
12 x 110
12 x 90
12 x 90
12 x 90

R10
C2: DECLINE SIT UPS
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

R60
KNEE RAISES
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Mandag d. 28.07.14

R60
LATERAL RAISES
20 x 5
20 x 6
20 x 6

R60
OA CORNER SHOULDER PRESS
8 x 10
8 x 15
12 x 15*
12 x 15*
*Lidt cheat på 4-5 sidste reps.

R60
SHOULDER PRESS
8 x 22,5
6 x 20
8 x 17,5
8 x 17,5

R60
Y RAISES
15 x 1
15 x 1
15 x 1
15 x 1

R10
A1: EZ-BAR FRENCH PRESS vægt per side
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

R60
A2: CABLE CURLS
10 x ?
10 x ?
10 x ?
10 x ?
10 x ?

R10
C1: OA TRICEPS EXTENSIONS
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7

R60
C2: EZ-BAR CURLS vægt per side
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

R60
MACHINE DIPS
25 x ?
20 x ?
? x ?