Hvor faen forsvandt maden for igår hen?
Den var ellers ret god.
Nå men maden for idag kommer her
- Damn! mine underarme er næsten så smadrede efter træning at jeg ikke kan skrive..

Jeg studsede lige over:

Måltid 5:
Tun i olie (150 g)
Avocado
Emmenthaler

Hvad er det helt præcist du laver med de tre ting, for det lyder ikke umiddelbart vildt lækkert. I øvrigt forstår jeg ikke rigtig, hvorfor du deler din dag ind i 7 måltider, når du i to af 'måltiderne' konsumerer henholdsvis 300 g sodavand og 150 g flutes. I øvrigt synes jeg du får for lidt sund kost (læs: kød) og for meget pulver. Indtager du fast to shakes om dagen?

Karl Æg skrev:Jeg studsede lige over:

Måltid 5:
Tun i olie (150 g)
Avocado
Emmenthaler

Hvad er det helt præcist du laver med de tre ting, for det lyder ikke umiddelbart vildt lækkert. I øvrigt forstår jeg ikke rigtig, hvorfor du deler din dag ind i 7 måltider, når du i to af 'måltiderne' konsumerer henholdsvis 300 g sodavand og 150 g flutes. I øvrigt synes jeg du får for lidt sund kost (læs: kød) og for meget pulver. Indtager du fast to shakes om dagen?

Nope, jeg tog faktisk ikke den sidste shake igår og jeg plejer kun at drikke shakes på træningsdagen (POW).

Jeg lavede en salat:
1 dåse tun
1 avocado
1 grøntsagsfrikadelle
lidt hvidløg
1 teskefuld chiliolie
1 teskefuld pesto
1 tomat

Ved siden af havde jeg:
300ml sojamælk
50g emmenthaler

Til miniflutes spiste jeg pålæg:
Morgenmad:Buko flødeost med krydderurter
Havarti ost med krydderurter
Frokost:
skinke
røget skinke

- for en gangs skyld havde min mor givet mig en sodavand med, normalt drikker jeg juice(ikke koncentrat).

Jeg har ikke meget tid ved siden af skolen og træning, så det går lidt hurtigt med at skrive maden ind, derfor får jeg ikke altid skrevet alt pålæg, men bare lige hovedingredienser ned. Jeg skriver for det meste ikke grønt og frugt ned, ej heller fiskeoliekapsler og multivitamin.

Flot at bænkpres målet nåede så godt før tid =D>
Har du nogle større planer som skal nåes? altså et bestemt antal kg i nogen øvelser eller vægt generelt eller noget i den stil?

Lau skrev:Flot at bænkpres målet nåede så godt før tid =D>
Har du nogle større planer som skal nåes? altså et bestemt antal kg i nogen øvelser eller vægt generelt eller noget i den stil?

Takker
Jeg var ikke helt forberedt på at stige så hurtigt, selvom jeg har været deroppe før.

Indtil videre står den på Smolov JR, så jeg skal lige maksteste her i næste uge og så bliver målet jo noget i retningen af de små 100kg.

Et mere langsigtet mål er 110kg kropsvægt, som jeg lige skal have sat en tid på, afhængigt af hvor lang tid det kommer til at tage at cutte ned igen..

Bjørnen skrev:Jeg har ikke meget tid ved siden af skolen og træning, så det går lidt hurtigt med at skrive maden ind, derfor får jeg ikke altid skrevet alt pålæg, men bare lige hovedingredienser ned. Jeg skriver for det meste ikke grønt og frugt ned, ej heller fiskeoliekapsler og multivitamin.

Du har masser af tid, det handler bare om at prioritere Hvis du gerne vil have ordentligt styr på din kost, er det jo bare at udse et tidspunkt på dagen til at regne sammen og taste ind, fx et tidspunkt du ellers ville bruge på at se tv/surfe/onanere. Hvis ikke din kostplan afspejler dit nøjagtige indtag, er der ærligt talt ikke nogen pointe i at skrive det ind. Det er enten eller. Ellers bliver det umuligt for dig på sigt at vurdere hvor der skal skæres ned og hvor der skal lægges til under et mere præcist cut/bulk.

Godt at se du har styr på hvad du hælder indenbords, for det er absolut ikke uden relevans, og mange gør den fejl når de bor hjemme, at de automatisk lade mor stå for maden, fordi det er det mest vante og det nemmeste.

Karl Æg skrev:

Bjørnen skrev:Jeg har ikke meget tid ved siden af skolen og træning, så det går lidt hurtigt med at skrive maden ind, derfor får jeg ikke altid skrevet alt pålæg, men bare lige hovedingredienser ned. Jeg skriver for det meste ikke grønt og frugt ned, ej heller fiskeoliekapsler og multivitamin.

Du har masser af tid, det handler bare om at prioritere Hvis du gerne vil have ordentligt styr på din kost, er det jo bare at udse et tidspunkt på dagen til at regne sammen og taste ind, fx et tidspunkt du ellers ville bruge på at se tv/surfe/onanere. Hvis ikke din kostplan afspejler dit nøjagtige indtag, er der ærligt talt ikke nogen pointe i at skrive det ind. Det er enten eller. Ellers bliver det umuligt for dig på sigt at vurdere hvor der skal skæres ned og hvor der skal lægges til under et mere præcist cut/bulk.

Godt at se du har styr på hvad du hælder indenbords, for det er absolut ikke uden relevans, og mange gør den fejl når de bor hjemme, at de automatisk lade mor stå for maden, fordi det er det mest vante og det nemmeste.

Du har fuldstændig ret, jeg er bare nødt til at sætte logbog og madindskrivningen lidt i baggrunden for de andre ting som f.eks.: Træning, lektier, bb.dk osv.

Men det er da vel ikke så farligt om jeg undlader lidt pålæg og grønt/frugt?
Jeg regner jo heller ikke altid 100% præcist når det kommer til vægten på min mad.

Men måske jeg skal være endnu mere præcis?
- tænker bare på hvor stor forskel det gør.

Jeg plejer ofte selv at lave aftensmad, fordi min mor ikke har tid, eller lavet noget lort..

Spændende (og lang) log!

Kan forstå du mangler 'core øvelser'? Jeg er selv stor tilhænger af Evilwheel, og hvis styrken er der, så Dragonflags! gi det et forsøg, det kan kun anbefales.. Om ikke andet for de vildeste mave doms!

Forresten får du noget ud af dine Rotator manchet øvelser? Jeg overvejer nemlig selv at begynde at træne det.

Bjørnen skrev:Men det er da vel ikke så farligt om jeg undlader lidt pålæg og grønt/frugt?
Jeg regner jo heller ikke altid 100% præcist når det kommer til vægten på min mad.

Men måske jeg skal være endnu mere præcis?
- tænker bare på hvor stor forskel det gør.

Mht. planlægning så afsæt ½-1 time et specifikt tidspunkt hver dag (fx fra 17-18) hvor du kan få ordnet praktiske ting, som fx din kostplan, og hold dig stringent til den. Jeg kan ikke sige jeg taler af erfaring, da jeg er enormt ringe til at planlægge min tid, men det er virkelig det eneste rigtige at gøre.

Pointen i at lave en kostplan er jo netop at få nogle eksakte værdier på, hvor meget du forbrænder og får skovlet ind af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt. Hvis ikke tallet er eksakt, er det ret meget spild af tid, fordi de værdier du ender med ikke tegner et virkeligt billede af dit indtag, hvilket vil forfejle dine udregninger, når du senere vil tilrettelægge et nøjere planlagt cut/bulk. Man kan komme rigtig langt med at føle sig frem (gør jeg jo fx selv - og ih hvor kommer jeg også langt ), men hvis det skal være rigtig godt, skal det hele altså med.

Et hurtigt eksempel: du har tænkt dig at cutte 400 kcal ned i en længere periode, og justerer derfor dit indtag løbende i takt med at din vægt falder. Hvis det så viser sig, at du hele tiden faktisk har haft udsvingninger i dit cut på et par 100 kcal om dagen, vil det jo betyde, at du enten taber du for hurtigt eller for langsomt i forhold til, hvad der var din målsætning. Skal man føre en plan over sin kost, er det IMO spild af tid ikke at tælle alt med. Dine beregninger bliver skæve og du ville mere eller mindre kunne få det samme resultat ved at føle dig frem.

MFenger skrev:Spændende (og lang) log!

Kan forstå du mangler 'core øvelser'? Jeg er selv stor tilhænger af Evilwheel, og hvis styrken er der, så Dragonflags! gi det et forsøg, det kan kun anbefales.. Om ikke andet for de vildeste mave doms!

Forresten får du noget ud af dine Rotator manchet øvelser? Jeg overvejer nemlig selv at begynde at træne det.

Jeg tror mest det er lænden jeg mangler core øvelser til, men dragon flags skulle jeg måske begynde at kaste mig ud i, for decline crunches kører ikke lige for mig.

Jeg har ikke haft den mindste smule brok med skulderen siden jeg er begyndt med rotatortræningen og jeg kan mærke at styrken i de enkelte øvelser er steget en smule siden starten.

Karl Æg skrev:

Bjørnen skrev:Men det er da vel ikke så farligt om jeg undlader lidt pålæg og grønt/frugt?
Jeg regner jo heller ikke altid 100% præcist når det kommer til vægten på min mad.

Men måske jeg skal være endnu mere præcis?
- tænker bare på hvor stor forskel det gør.

Mht. planlægning så afsæt ½-1 time et specifikt tidspunkt hver dag (fx fra 17-18) hvor du kan få ordnet praktiske ting, som fx din kostplan, og hold dig stringent til den. Jeg kan ikke sige jeg taler af erfaring, da jeg er enormt ringe til at planlægge min tid, men det er virkelig det eneste rigtige at gøre.

Pointen i at lave en kostplan er jo netop at få nogle eksakte værdier på, hvor meget du forbrænder og får skovlet ind af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt. Hvis ikke tallet er eksakt, er det ret meget spild af tid, fordi de værdier du ender med ikke tegner et virkeligt billede af dit indtag, hvilket vil forfejle dine udregninger, når du senere vil tilrettelægge et nøjere planlagt cut/bulk. Man kan komme rigtig langt med at føle sig frem (gør jeg jo fx selv - og ih hvor kommer jeg også langt ), men hvis det skal være rigtig godt, skal det hele altså med.

Et hurtigt eksempel: du har tænkt dig at cutte 400 kcal ned i en længere periode, og justerer derfor dit indtag løbende i takt med at din vægt falder. Hvis det så viser sig, at du hele tiden faktisk har haft udsvingninger i dit cut på et par 100 kcal om dagen, vil det jo betyde, at du enten taber du for hurtigt eller for langsomt i forhold til, hvad der var din målsætning. Skal man føre en plan over sin kost, er det IMO spild af tid ikke at tælle alt med. Dine beregninger bliver skæve og du ville mere eller mindre kunne få det samme resultat ved at føle dig frem.

Jo det vel rigtigt nok, men er det så ikke vigtigst i forbindelse med cut?
Anyways, tror sku jeg gør mere ud af at skrive maden ind, skal også til at gøre træningen lidt mere organiseret med langsigtet planlægning og målsætning, så det mangler vel bare

Faldt i søvn kl 17 så det fuckede min dag og appetit, samt spiserytme rimelig meget op..

Så smider jeg lige maden for i fredags

Maden til DM her i weekenden er vist ikke noget at råbe hurra for, selvom jeg nok fik rigeligt med protein

Smolov Jr. Uge 1/4 dag 1/4 - DELOAD
Dagens deload.

Jeg er nu startet på mit 2-split Smolov Jr.
Dagens træning var baseret på mit planlagte program, men jeg var også forberedt på at kaste mig ud i lidt nye øvelser, som kunne tage lidt ekstra tid at vænne sig til.
Da jeg har problemer med lænden, har jeg smidt et par core øvelser ind, som jeg virkelig føler er gode. Det føles bare helt rigtig når jeg knalder et par core øvelser igennem og jeg har aldrig prøvet at være decideret træt i lige præcis core musklerne, så det er en rigtig fed og anderledes oplevelse for mig.

Sjipning

Rotator manchet
Intern rotation
12x2,5
12x2,5
Supraspinatus
12x2,5
12x2,5

Bænkpres
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Bagskulder Maskine
8x30kg
8x35kg
8x35kg
8x40kg
8x40kg - PR! og toast..

Lateral Raises - kommer ikke til at køre under smolov
8x7,5kg
8x7,5kg
8x7,5kg

Decline Crunches
8x8,5kg
8x8,5kg
8x8,5kg - PR!

Side Bends (begge sider skiftevis)
12x20kg
12x20kg
8x30kg
Kommentar: jeg havde en vægt i hver hånd, men jeg kunne absolut ikke mærke noget, men da Pfeiffer foreslog at jeg tog en side ad gangen begyndte der for alvor at ske noget.

Side bends (en side ad gangen)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg - Yessør! :twisted:
Kommentar: Et super pump i atletdellerne og en fed opstrammende fornemmelse i maveregionen.

Rockpile Drill (=> i hver side)
Forklaring: Man tager en vægt der ligger på jorden til venstre for ens fod og forestiller sig at den ligger i hjørnet af en rektangel. Du løfter derefter vægten op i modsatte hjørne af rektanglen og denne øvelse skal styrke core musklerne i lænderegionen.
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Kommentar: Jeg fik et helt vanvittigt pump i lænden (som altid), men det var anderledes end normalt, Det føltes sundere og mere rigtigt denne gang, det er svært at forklare, men som intentionen var virkede det opstrammende i coremuskulaturen.


Konklusion: En meget anderledes træning, coretræning er rigtig sjovt og spændende, men på en helt anden måde end normal træning. Jeg tror at jeg er på rette vej og at dette kan løse mine problemer, så jeg kan begynde at squatte og dødløfte igen.
Jeg har dog virkelig brug for arme, skuldre, bryst og mave så ingen grund til at græde over spildt mælk. Nu kan jeg fokusere på mine svagheder og diskotræne til den helt store guldmedalje
Diskobjørnen is on the dancefloor!

Bjørnens målsætning og fremtidsplaner for september, oktober, november og december.

Nuværende stats:
Kropsvægt:
Bryst:
Højre arm:
Venstre arm:
Talje:
Højre lår:
Venstre lår:
Lægge:

Svagheder:
Bryst
Skuldre
Biceps
Triceps
Mave
Venstre arm (1cm mindre end højre)

Målsætninger:

Langsigtede mål:
Mål for kropsvægt:
- 110kg bulket d. 1. Februar
- 99kg cuttet d. 1. juni

Mål for omkreds:
Bryst: ?
Skuldre: ?
Arme: ?
Talje: ?
Venstre arm: ?

Programlægning:
- 24/9 til 28/9 => Deload 2split Smolov og maxtest i bænkpres Fredag

- 1/10 til 19/10 => Smolov Jr.

- 22/10 til 26/10 => Deload og ny maxtest fredag

- 29/10 til 4/10 => Pause

- 5/10 til ... Fremtidsplaner under construction

Overskriften til mit Smolov Jr. program bliver:
BJØRNENS SVAGHEDSELIMINERING

Programmet kommer til at se således ud:
Mandag + Torsdag: Bryst/Skulder/Triceps/Mave/Core
Rotator Manchettræning - Intern + Supraspinatus
Bænkpres - Smolov Jr.
Bagskulder maskine
Decline Crunches
Side Bends
Rockpile Drills

Tirsdag + Fredag: Biceps/Ryg/Ben
Rotator Manchettræning - Intern + Supraspinatus
Bænkpres - Smolov Jr.
Cable Pulldowns
Assisted Bent over Rows
Leg Extensions
Hammer Curls
Smith Calf Raises

Før billeder uploadet!

Det er satme nogle hæftige træninger du kører =D>

christofferj skrev:Det er satme nogle hæftige træninger du kører =D>

Takker!
Indtil videre er det sådan set bare deload

BJØRNENS SVAGHEDSELIMINERING
Smolov Jr. uge 1/4 dag 2/4 - DELOAD

Sjipning

Leg extensions - SLET ikke nok vægt
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg - ubrugeligt
Lænden og knæene vil ikke at jeg squatter, så jeg må bare gøre som der bliver sagt og fokuserer på mine svagheder. Så så Bjørn ikke græde over spildt mælk.

Cable Pulldowns
8x60kg
8x60kg
8x70kg - PR! men lidt for tungt, regner med at stige med 5 kg næste gang

DB Rows
8x28,5kg
8x28,5kg
8x28,5kg - fucker min lænd og bliver derfor skiftet ud med Assisted BOR

Sitting Calf Raises
8x40kg
8x50kg
8x45kg - ulækker mærkelig øvelse, den føles ad helvede til

Hammer Curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg - Pump!

Assisted BOR
8x50kg
8x50kg
8x50kg - fucking hårdt!

Lidt eksperimentering med forskellige calf raises, men intet kan hamle op med standing calf raises i maskine. Der er intet der kan klare nok belastning.


Maden
Synes det gik fint idag, men det er ikke let at skrive maden ind hver dag.
Tilgengæld gav Karl Ægs indlæg mig et spark i den rigtige retning - FLERE AF DEM ÆGGEMAND! - hvad angår perfektion. Jeg har i sinde at vinde Mr. Bodybuilding.dk og til det skal der kraftedme præciseres, både hvad angår mad/diæt og træning/programmer.

Jeg tror altså du har misforstået princippet i deload?

Deload er en let træning, så du beholder dine neurale tilpasninger, men samtidigt får lov at restituere.

Hvorfor deload frem for dekonditionering?

De neurale tilpasninger ryger rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig

En deload-træning for mig kunne se således ud:
Bænk 5x3 med 50-60%
Squat 5x3 med 50-60%
Dødløft 5x3 med 50-60%

Biiver skrev:Jeg tror altså du har misforstået princippet i deload?

Deload er en let træning, så du beholder dine neurale tilpasninger, men samtidigt får lov at restituere.

Hvorfor deload frem for dekonditionering?

De neurale tilpasninger ryger rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig

En deload-træning for mig kunne se således ud:
Bænk 5x3 med 50-60%
Squat 5x3 med 50-60%
Dødløft 5x3 med 50-60%

Det tror jeg da ikke?
Jeg skal køre Smolov i bænk og derfor tager jeg 60% af min gamle 1RM i bænk, som du siger. Dog i 5x5 - gør det noget?
Samt træner de hjælpeøvelser jeg har inkluderet i programmet. Altså ingen skulder- eller tricepsøvelser.
Som du selv sagde i bilen, kunne man faktisk nøjes med bare at træne bænk i deload, jeg træner bare også hjælpeøvelser og undlader at træne bænk 4 gang i ugen selvfølgelig.

Jeg tænkte bare at så længe jeg ikke giver den gas i de muskler/øvelser der har med bænkpres at gøre, så er det vel fint.

Dagens ædelse.

Jeg er ikke fuldt tilfreds, men der er et eller andet der ikke er som det skal være. Lidt skod humør osv. skal lige have ordnet op i det, men kan ikke lige finde ud af hvad det er.
Også derfor jeg ikke er så meget herinde, udover at jeg altså bare ikke har noget som helst tid.

Bacon, pomfrittes, durumbrød

MC skrev:Bacon, pomfrittes, durumbrød

Durumbrød indeholder flere fibre end franskbrød og det er ikke det durumbrød man bruger til en dürum, men brød bagt med durummel.

Men pommes frites og tortilla chips (måske også bacon) var sku ikke lige sagen, selvom det smagte pisse godt
Tilgengæld var det ikke ret mange.

Dagens mad.
Væsentligt bedre end igår, havde rimeligt styr på det idag synes jeg.

I får lige lidt vomit:

Hey Bjørnen..

Hvor bliver du af. Syntes der er lidt stille på din BjørneLog..

Så vidt jeg husker er Bams'far vist ved at tage kørekort, og det tager åbenbart så meget tid, at han ikke har overskud til at skrive herinde.

Karl Æg skrev:Så vidt jeg husker er Bams'far vist ved at tage kørekort, og det tager åbenbart så meget tid, at han ikke har overskud til at skrive herinde.

Korrekt!
- hvis man lige undlader "åbenbart" og skifter "overskud" ud med tid.
Jeg er færdig med køretimerne og træningen begyndte i mandags.
Alligevel har jeg ikke haft tid til at skrive herinde pga. skolen.

Jeg har ultra travlt for tiden og derfor bliver træningen på et lidt "gefülen" plan, hvor jeg må tilpasse min træning efter skole og 3.g opgave + afleveringer m.m.

Jeg skal gøre hvad jeg kan for at begynde at logge igen, men jeg må ligesom gøre det på min præmisser, selvom jeg er klar over at der er nogle blodtørstige fans derude der elsker mig :lol: #-o :mrgreen:

Mit nuværende program er således:

2½ split

Mandag:
Øvelser:
Rotator Manchettræning -> intern rotation + supraspinatus
DB bænkpres
Front Squat
Assisted Bent over Rows
DB shoulderpress
Cable pulldowns
Lateral raises
Decline Crunches
Hammer curls
Triceps pulldowns

Onsdag/torsdag:
Øvelser Dag 1:
Rotator Manchettræning -> intern rotation + supraspinatus
DB Bænkpres
Weighted Crunches
Dbshoulder press
Triceps pulldowns
Side bends
Lateral Raises
Bagskulder

Øvelser Dag 2:
Front Squat
Assisted Bent over Rows
Cable pulldowns
Bagskulder maskine
Rockpile drills
Hammer Curls

Det er et fantastisk program og jeg kan virkelig mærke at der sker ting og sager nu hvor jeg er gået over til DB presses.
Jeg indtager ca. 1 dåse tun om dagen og forsøger at tage den derfra. Hvor meget jeg end vil, kan det ikke lade sig gøre at skrive maden ind hver dag som jeg gjorde før. Tiden er der bare ikke her i 3.g og jeg kan ikke tillade mig at forsømme skolen, som jeg kunne i 2. og 1.g.

- Shut up and squat!

Min lange pause har som sagt skyldtes at jeg tog kørekort, hvilke har gået rigtig godt, selvom jeg først skal til køreprøve om noget tid.
Det har dog været et rent helvede at holde pause fra træningen (som log-skriften siger) og jeg har været på randen af depression. Udelukkende fordi jeg ikke har fået trænet.

Bjørnen skrev:Min lange pause har som sagt skyldtes at jeg tog kørekort, hvilke har gået rigtig godt, selvom jeg først skal til køreprøve om noget tid.
Det har dog været et rent helvede at holde pause fra træningen (som log-skriften siger) og jeg har været på randen af depression. Udelukkende fordi jeg ikke har fået trænet.

Får du ekstratimer eller noget iden stil siden det tager så lang tid?