Har været lidt doven herinde på det sidste men med så lidt aktion i hverdagen med 10-12 timers læsning er det sku ikke meget der er at fortælle. Men jeg får stadig trænet.

igår 2 timers fodbold. vi spillede bare ren kamp 6 mod 6 på en lille 7 mands bane. Det var god stil i regnvejret og det var dejlig hårdt.

2. Cyklus, uge 2, Dag #2

Den første fastede træning idag og så havde jeg fandme ingen kropsvægt øvelser jeg kunne blære mig med det var dårlig stil !

Opvarm:
Box bumps, plyo push ups, vertical jumps, medball throw.

A Power clean 3 5/3/1
5 x 40
5 x 40
5 x 50
3 x 55
3 x 60
13 x 70
har masser af give af her .. men eksplosivitet begynder at smutte lidt omkring de 10 reps med 70 kg kan bedst lide når man kan hører skiverne når man stopper stangen så ved man den var eksplosiv nok

B Deadlift 3 5/3/1
5 x 60
5 x 80
3 x 95
3 x 110
3 x 125
8 x 140 <-- Projected max på 174 kilo det er PR på 6 kilo mere end sidste cyklus Fantastisk !

Lækker dødløft idag.. Vildt som mine ben har taget godt imod 5/3/1 det spiller bare max

C Incline press 3 10

32 x 10
34 x 10
34 x 10
32 x 7

Snuppede lige et sæt mere da jeg kunne tage alle reps må huske at bruge 36 kilo næste gang

D Barbell curls 3 10
Ez stang + 30 kg X 10
Ez stang + 30 kg X 10
Ez stang + 30 kg X 10
cheatede lidt for galt på de sidste 2 reps i 3. set til at kunne retfærdiggøre et fjerde

E Back extensions 3 20
Bw x 20 x 3

Kompleks 6 reps af
Dødløft
stød
Squat
Squat med knickstød
Goodmorning
Rows
x 3 runder med 40 kilo

Har ikke rigtigt tabt mig siden jeg startede med IF'e den. ligger stadig omkring de 96. Men det er bare et spørgsmål om tid Det kan også være grundet at min kost består af noget forkert jeg er gået lidt væk fra ris+kød+grøntsager og spisere 3-4 wraps med kød og grøntsager fordelt over de 8 timer jeg nu har lov at spise i. giver det lige en uges tid mere

Skal være doner engang i næste uge så jeg gemmer lidt cheating til der sådan at jeg kan gå amok i en buffet eller lignende bagefter

Verdens korteste træning idag verdens korteste opdatering.

Fodbold om morgenen og følgende træning om aftenen.

A Press - 5/3/1
Military Press 5 x 30
Military Press 5 x 40
Military Press 5 x 50
Military Press 3 x 60
Military Press 3 x 60
Military Press 4 x 70

B Rows 3 x 10
41 x 15 x 3

C Kettle bell complex x 2

2. Cyklus, uge 3, dag 1
Har mulighed for at træne hver morgen nu så deler det lidt ud

Vægten har stået stille her de seneste 1.5 uge mens jeg har IF'et så det går jeg væk fra igen og kører den normale kur

Ellers var dagens fantastiske træning feat. the blonde bomber som desværre døjer med knæ problemer så han kunne ikke helt følge med som han plejer.

Tror aldrig jeg bliver træt af 5/3/1 det kan jo bare tilpasses til ALLE situationer og det bliver bare ved med at give resultater

Squat
Squat 5 x 60
Squat 5 x 80
Squat 3 x 90
Squat 5 x 110
Squat 3 x 120
Squat 5 x 140 <-- Får lov at stige til næste cyklus

Leg Press 5 x 15
170 x 15
220 x 15
220 x 15
220 x 15
220 x 15

Leg Curl 5 x 10
65 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12

Kompleks:
Dødløft x 6
gulv til strakte arme x6
Squat x 6
Squat med press x 6
Goodmornings x 6
Rows x 6

5 runder @ 40 kg

Biceps run the rack
set 1 - 19x20,16x12,14x12,11x12
Set 2 - 19x18, 16,12,14,12,11x12

2. Cyklus, uge 3, dag 2

Den får fucking tæsk om morgenenn for tiden.. havde jeg dog bare haft den slags tid i hverdagen var jeg altid kommet til træning.

Bænkpress
5 x 60
5 x 70
5 x 90
5 x 100
3 x 110
3 x 120 <-- det begynder at se lidt bedre ud. tror jeg sætter den op med 2 kilo til næste cyklus

Db bænkpress
38,5 x 10
36 x 9
36 x 9
36 x 8
36 x 11

Rows
36 x 12
36 x 12
36 x 12
36 x 12
Min rygstyrke er blevet lidt bedre siden jeg er begyndt at lave daglige band pull aparts

Kb Kompleks:
One arm swings
cleans
high pulls
snatch
jerk
single leg deadlift
reverse lunge
military press
Overhead squat
Two hand swings
Plank

Alle øvelser med 16 kg kettlebell x 12 gentagelser

Skulle måske sige at morgenvægten ligger på 96,4 idag. så det har stået lidt stille her på det seneste.. men er klar til at give den gas de sidste 2 uger så jeg kan komme under 95 ! det vil give et vægtab på 5 kilo over 7 uger hvilket må siges at være godkendt mens jeg også er steget i de 3 store. ! så kan jeg altid tage et par arbejdsuger i sommerferien hvor der bliver fokuseret på at køre lidt ekstra fedt af !

Fede komplekser du får kørt af - hvor kommer inspirationen fra?

Det er jo så blæret, at du stiger samtidig med du smider kiloene, hvad mere kan man forlange
Rigtigt motiverende at følge med, her på det seneste har jeg været lad pga. Ba forsvar og andet godt, så det er sku fedt at se bad boys herinde køre den frække stil, bare bliv ved med det

@Jussefar: Hey champ godt at se dig igen ja det er noget vi er begyndt på inspirationen kommer egentlig bare fra hvad jeg lige går og føler for og hvad jeg mener der kunne være en udfordring.. ved ikke hvor du finder "svinet" og alle de der WOD's henne men du kunne vel droppe et link ?

Cyklus 2, Uge 3, Dag 3

Alt går op i læsning i tiden får kun trænet meget lidt men spiser tilgengæld fornuftigt så det er ikke dårligt alt sammen

nåede dog en lille hurtig træning for at få afsluttet cyklussen .. bruger et gammel håndbold program her i deload ugen men skal nok opdatere det. Det er noget fullbody pjat men tror det er meget godt lige at få en uge med nogle bodybuilder reps ranges i deload. her efter 7 uger kun med 5/3/1

Deadlift, Week 3

5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 120
3 x 140
5 x 150
sniger mig op på et projected max på 169 hvilket vidst er det samme som sidste uge.. er helt glad og tilfreds. lader den dog kun stige med 2 kilo til næste cyklus. regner med at max teste til næste deload og så lægger nogle nye mål

GHR:
3 x max

Som sagt kort træning.

Cyklus 2 - Deload ugen

Træner lidt alternative ting her i deload ugen hvergang så idag blev det til et gammelt håndbold program der blev modificeret en smule

Var meget lækkert med en højere rep range end jeg er vændet til og en lidt anden øvelses struktur men det slår dog ikke 5/3/1 til hverdag da jeg kunne mærke lysten til at gå hjem begyndte at komme halvvejs i modsætning til 5/3/1 hvor man gerne lige snupper lidt ekstra øvelser.
Træningen var feat. Landmanden hvilket var glædeligt ham skal vi nok få lavet om til et bæst.
Men lets get loggin!

Kompleks
2 set af 6 reps med 40 kilo:
Dødløft, Træk, Squat, Squat med press, goodmorning, Rowning

Opstigning på blok over knæ
3+3 x 62
6+6 x 47
6+6 x 47

Frivend + knickstød
8+4 x 65
8+4 x 65
8+4 x 65

A. Bænkpress
10 x 60
8 x 100
7 x 100
6 x 100

B. Armstræk med klap
5
5
5
5

A. Reverse flyes
10 x 10
10 x 10
10 x 10

B. Leg raises
40
40
40

1-arm Db rows
19 x 30
20 x 30
20 x 30

A. Evil wheel
20
20
20

B. KB Swings
20 x 16
20 x 16
20 x 16

A. Hyperextensions
20 x +5
20 x +5
20 x +5

B. Bicep curls
12+12 x 16
12+12 x 16
12+12 x 16

Kørte lidt udstrækning bagefter vil jeg prøve at gøre i fremtiden var dejligt at slutte af med !

2. cyklus deload uge

Der var lidt proppet idag så droppede kompleks så de andre kunne få lov at dødløfte

Ellers lækkert træning ikke så meget mere at sige end at jeg skal snart have noget nyt musik på min mobil til træning.. den holder sku ikke mere den playlist !

A. Opstigning på Blok
18,5 x 6+6
18,5 x 6+6

B. Frivend med stød
65 x 8+4
65 x 8+4
65 x 8+4

C. Bænkpress Håndvægte
32 x 15
34 x 10
34 x 10

D1. Rear delt
35 x 12
35 x 12
35 x 12
35 x 12

D2. Ankel raises
30 hvert ben x 3

E. Chin ups
10
10
10

F1 Mavebøjninger
20
20
20

F2. Kettlebell curcuit ( 2-arm swing, 1 arm swings, clean and jerk)
20 x 16
20 x 16
20 x 16

Deload uge træning #3

Bare lidt kondi idag.

Kørte Kompleks med 40 kilo 6 reps 6 gange.

og så var der inteval bagefter først kørte vi lange intervaller rundt om hele sportsanlægget og bagefter kørte vi spurgt på en langside af en 11 mands bane og lunt på den korte side og så 2x rundt pr tur.

Sidste dag

Nå det var så det store eventyr .. endte på 96 hvilket må være et fint resultat.. 4 kilo på 7 uger hvoraf jeg var helt væk både kost og træningsmæssigt i 2 af dem..

i starten troede jeg 95 ville være et fint resultat og jeg ville stå godt.. men kan sagtens se nu at 90 ikke er noget dumt mål at nå hvis der skal være nogen drømme om fornuftigt dagsform...

Men nu vil jeg smutte til eksamen og så vil jeg tage i byen bagefter og tage mig en velfortjent pause og så må vi se hvordan jeg får presset træningen ind i sommerferien overvejer at lade det blive om morgenen..

Flot med vægten.

Har selv nappet 4,2 kg af på 10 dage, men har også lidt flere at give af en dig.

Kom snart op med noget andet end deload træninger!

@ Backbone - Selv flot ! det er satme hurtigt du bliver skrællet er lidt ked af jeg gik lidt død i det pga. eksamen det er første gang jeg har været så stresset over det !

Ville gerne have givet dig andet men det var jo deload uge og så havde jeg regnet med ikke at træne før torsdag da jeg lige skulle en tur i byen.. Desværre endte min bytur ikke så godt idet jeg cyklede mega forkert og endte ude på bøhlandet vidst nok på vej til sverige da jeg indså at jeg måtte være kørt forkert. Her valgte jeg så ikke at cykle mere men at kravle over et pigtrådshegn hvilket resulterede i at min hånd ikke var til træning hele ugen. Det og så en god mængde opklarings arbejde om hvor min cykel blev af gjorde jeg ikke fik trænet..

Btw. Hvis den venlige sjæl der gad at bruge en time af sin dag på at køre mig hjem helt gratis uden at stjæle mine ting så er jeg super taknemmelig !

Anyways fik trænet lidt idag. Håndbold træning begynder snart så skulle gerne nå at være lidt i form. Derfor er der en del cardio i min træning for tiden desuden prøver jeg lidt split bodybuilding træning da jeg smutter på ferie om en uge så jeg kunne ligeså godt prøve noget nyt i stedet for at påbegynde en cyklus jeg ikke får afsluttet.


Morgen Cardio: Løb 24 min - 5 km rimelig lavt tempo. - 500 cal

Leg Press(vægt uden slæde): Arbejde op til
300 kg x 19
300 kg x 17
300 kg x 16

Lying Hamstring Curl: arbejdede op til
65 x 15
65 x 15
65 x 15

Leg Extensions: arbejdede op til
70 x 15
70 x 15
70 x 15

Hack Squat(vægt uden slæde):
50 kg x 20
50 kg x 20
50 kg x 20

Efter træning cardio: Cykling 20 min ved 200 watt - 257 cal

Træning 30. juni

Chest 'n' Triceps

Havde ikke spist i 6-7 timer før træning idag.. syntes ikke der var noget at gi af nogen steder.. måske er der pga det her split træning ellers var det maden.

Syntes man bliver ekstremt øm af at køre den her type træning !


Flad DB bænk
10 x 24 kg
10 x 26 kg
10 x 30 kg
12 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34

Inc. Flyes
14 x 12 kg
13 x 12 kg

Pullover
12 x 26
12 x 32
12 x 34

Rope Ext.
12 x 25
11 x 25
12 x 25

Lying cable ext // skull crushers
7 x 25
10 x 22,5
11 x 22,5

Overhead Db Ext.
12 x 24
12 x 24
12 x24

Cardio:
Elleptical 20 min.
363 Cal

Cardio 30. juni

Cykling på landevejen

35 km på 1 time 15 min.

Cykling er jo NICE !

Blunt skrev:Cardio 30. juni

Cykling på landevejen

35 km på 1 time 15 min.

Cykling er jo NICE !

Indeed!!.Racer eller MTB?. HAvde en underlig dag i går. Det var Wendler 531 dag i 3.uge og fik kørt hovedløft, men fik det dårligt under 5 x 10 bænken bagefter så stoppede. Men fik det så meget bedre at det også blev til 30 km mtb på landevej.

Backbone skrev:Indeed!!.Racer eller MTB?. HAvde en underlig dag i går. Det var Wendler 531 dag i 3.uge og fik kørt hovedløft, men fik det dårligt under 5 x 10 bænken bagefter så stoppede. Men fik det så meget bedre at det også blev til 30 km mtb på landevej.

Ja det er så vildt !! en podcast eller playlist i ørene og så kan man bruge tiden fornuftigt ... og headsettet hopper ikke ud som når man løber og kæft hvor er der mange fordele. samtidig kan man køre 35 km igår og ikke engang være ramt igår .. jeg forbrændte 1600 kal hvilket svarer til 16 km løb .. havde jeg løbet det var jeg jo FÆRDIG idag !!

Men Racer pt. har dog en Mtb stående der skal prøves bliver nok cykling frem og tilbage fra arbejde Mtb i weekenden agtigt ?!

Hvordan går det med dit 5/3/1 ? får du slået nogen rekorder ? og hva med vægttabet ?

Du har så ret. om folk syntes om det eller ej så kan længere varigt konditions træning altså bare kurere mange ting ! cykling og 5/3/1 bliver det nye crossfit ;) ! men husk vi startede det !

Hehe, ja det kan der være noget om.

Det går fint med vægttab, fra 134,4 til 127,5 på 20 dage.
Ja der slåes rekorder(rep rekorder) hele tiden.

Bogmærke

Så bliver det til sidste indlæg inden jeg smutter på ferie..

Skal overveje lidt hvordan jeg får gang i loggen igen efter ferien da jeg jo begynder håndbold osv. men i hører nok først fra mig om et par uger

Her til sidst må jeg sige at jeg syntes der faktisk er gode ting ved det her bodybuilder style træning. hvilket får mig til at overveje at gå tilbage til WS4SB med 5/3/1 da jeg så kunne få det bedste fra begge verdener !!

Ryg og Biceps

Pulldowns
10 x 40 kg
10 x 65 kg
10 x 75 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg

BB Rows
15 x 30 kg
15 x 40 kg
15 x 60 kg
12 x 70 kg
14 x 70 kg - extended sets

Hyper ext
12 x bw
12 x +10 kg
12 x + 10 kg

Straight Arm Pulldowns
FST-7 Training Principle - ved sku ikke lige om det virker men havde lyst til at prøve noget nyt
15 x 30 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
12 x 25 kg
13 x 25 kg
14 x 25 kg
11 x 25 kg

Concentration curls
12 x 12 kg
12 x 14 kg
9 x 14 kg

DB Curls
16 x 18 kg
22 x 16 kg
20 x 16 kg

Træning 1 bølge 1, Cyklus 3

Så er jeg tilbage fra ferie og der er blevet flyttet lidt stål.

Har sat mine max lidt ned så de hedder

Dødløft: 160
Bænk: 130
Squat: 180
mili: 80

overvejer dog at sætte bænken lidt ned. men jeg ser lige hvordan det går i den her cyklus.

Men jeg fik flyttet lidt stål.

Træningtid: 37 min
Opvarmning:
cykling til centret - 6,82 km på 15:15 min. gns. fart: 26,83 og 325 Kcal forbrændt

A. Bænkpress - 5/3/1
Warmup:
Bench Press 9 x 50
Bench Press 7 x 60
Bench Press 5 x 70

Work Sets:
Bench Press 5 x 80
Bench Press 5 x 90
Bench Press 6 x 100 - 2 mere i tanken men der er ingen grund til at presse den her i starten.

Assistance:
B. DB Bench Press 5 x 15 60 sec rest26 x 15
26 x 12
24 x 12
24 x 10
22 x 12

C1. Dumbell Row 5 x 10 - var ved at løbe tør for tid så de blev kørt næsten uden pauser
34 x 10
34 x 10
34 x 10
34 x 10
34 x 10

C2. Rear delt flyes
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Træning #2, Bølge 1, Cyklus 3

Squat, Week 1

Warmup:
Squat 5 x 60
Squat 5 x 70
Squat 3 x 85

Work Sets:
Squat 5 x 95
Squat 5 x 110
Squat 6 x 120

Assistance:
Leg Press 5 x 15 x 200
Leg Curl 3 x 10 x +10

Der er langt mellem snapsende for tiden har dog kastet min kærlighed over en smadret cykel og bil der er ret vigtige at få klar hurtigst muligt så træningen der sker er om morgenen før arbejde og bliver hvad jeg nu kan nå

Træning #3, Bølge 1, Cyklus 3

Military Press, Week 1
Warmup:
Military Press 5 x 30
Military Press 5 x 35
Military Press 5 x 45

Work Sets:
Military Press 5 x 45
Military Press 5 x 50
Military Press 8 x 60

Assistance:
Tricep pushdowns
10 x 32,5
10 x 30
10 x 30

Chin-ups
3 x 10 x 75

Benene er mega ristet idag.. er begyndt at cykle til arbejde hvilket giver en 40 km om dagen.. der er sku lækkert at få fikset motionen på den måde.. det tager ca. 10-15 min mere end bil det kan jo slet ikke betale sig at lade være !

40 km er da også en slat.
Du må enten arbejde i byen eller cykle ret hurtigt hvis det kun tager 10-15 min mere.

Fedt at du logger igen, selv logger jeg på Tnation.
Cutter og kører Wendlers BBB kogt ammen til 3 dage om ugen, så OHP & dødløft ligger på samme dag.
Det fungerer fint men er lidt hårdt på sq og dl dagene.

Kan du ikke mærke du har brug for mere at spise når du cykler så langt?

Backbone skrev:40 km er da også en slat.
Du må enten arbejde i byen eller cykle ret hurtigt hvis det kun tager 10-15 min mere.

Fedt at du logger igen, selv logger jeg på Tnation.
Cutter og kører Wendlers BBB kogt ammen til 3 dage om ugen, så OHP & dødløft ligger på samme dag.
Det fungerer fint men er lidt hårdt på sq og dl dagene.

Kan du ikke mærke du har brug for mere at spise når du cykler så langt?

Smid lige et link så jeg kan følge med så ! kunne være spændende at se hvordan sådan en garvet rotte griber tingene an !

Tja min kost for tiden er totalt ude af mine hænder da jeg kun spiser hjemme lige efter arbejde ellers bliver maden serveret for mig så jeg tror bare ubevidst der ryger lidt extra på tallerknen.. Men jeg kan mærke min vægt den svinger som en gal.. vejer alt fra mellem 96-99 om morgenen i løbet af en uge.

hvordan har du det med assistance på DL vs. Squat ? differentiere du den meget og hvad syntes du virker bedst for dødløft jeg er lidt i tvivl.

Træning #4 Bølge #1 Cyklus #3

Dagens træning blev alt for kort da jeg kun havde 20 min hviklket er ALT for lidt

Deadlift, Week 1

Warmup:
Deadlift 5 x 60
Deadlift 5 x 70
Deadlift 3 x 85

Work Sets:
Deadlift 5 x 95
Deadlift 5 x 110
Deadlift 13 x 120

Assistance:
Lounges 2 x 10 x 32 kg

Månedens cardio ser således ud:

Cycling, transport 144.32 km 6684 kcal 5h:52m:37s
Cycling, sport 94.84 km 4452 kcal 3h:43m:14s
Hiking 41.39 km 8245 kcal 12h:05m:53s
Kayaking 13.53 km 1653 kcal 2h:54m:36s
Weight training 0.63 km 2143 kcal 3h:08m:42s
Football, soccer N/A 3239 kcal 4h:04m:24s

Bare skriv Backbone i søge feltet.

Lige Pt så kører jeg BBB templaten igen. Så squat assistancen er jo 5 x 10 sq + 3-5 x 10 Goodmornings
Dødløft assistancen er 5 x 10 dl og evt lidt front squat alt efter energi niveauet.
Jeg har altid foretrukket at lave noget dødløft lignende og noget squatlignende hver gang jeg træner, nok lidt et lævn af bodybuildermentaliteten jeg led under længe.

Jeg er homegymmer og har lige fået mig en 45 degree back raise(brugt i DBA), så det vil jeg nok til at køre 3-5 sæt af hver gang jeg træner, sammen med noget mave. Lænd og mave kan man ikke få nok af.

Har døjet meget med min ryg så derfor passer wendler og 5 3 1 og den lidt langsomme progression mig godt.
Tager min tid, har ikke travlt. Kan også mærke det er noget hårdere nu hvor jeg cutter, men BBB templaten føler jeg er den der forbrænder flest kalorier og specielt dødløften har den været god for.

Bare skriv Backbone i søge feltet.

Lige Pt så kører jeg BBB templaten igen. Så squat assistancen er jo 5 x 10 sq + 3-5 x 10 Goodmornings
Dødløft assistancen er 5 x 10 dl og evt lidt front squat alt efter energi niveauet.
Jeg har altid foretrukket at lave noget dødløft lignende og noget squatlignende hver gang jeg træner, nok lidt et lævn af bodybuildermentaliteten jeg led under længe.

Jeg er homegymmer og har lige fået mig en 45 degree back raise(brugt i DBA), så det vil jeg nok til at køre 3-5 sæt af hver gang jeg træner, sammen med noget mave. Lænd og mave kan man ikke få nok af.

Har døjet meget med min ryg så derfor passer wendler og 5 3 1 og den lidt langsomme progression mig godt.
Tager min tid, har ikke travlt. Kan også mærke det er noget hårdere nu hvor jeg cutter, men BBB templaten føler jeg er den der forbrænder flest kalorier og specielt dødløften har den været god for.

@Backmore
Har lige være inde og tjekke ! Det ser mega fedt ud at trådstarter har sin egen farve så man kan se forskel ! det ville være en fed feature at få ind her !
Lækkert du er ved at få dig et mega nice set up ! hvordan er dit squat/bænk egentlig ? har du power rack eller stativ ?? og hvor mange kilo regner du med at smide ?

Træning #1 Bølge #2 Cyklus #3

Bench Press, Week 2

Warmup:
Bench Press 5 x 45
Bench Press 5 x 60
Bench Press 3 x 70

Work Sets:
Bench Press 3 x 80
Bench Press 3 x 95
Bench Press 6 x 105

Assistance:
Incline DB Bench Press
15 x 26,
15 x 26,
10 x 24

Row
10 x 80,
10 x 85
10 x 90

Den 12. august skal jeg med firmaet på en 70km mtb motionsløb i Blåvandshuk Rundt, normalt tager jeg 35 km ruten, så det er målet at komme så langt ned som muligt inden da. Jeg er gået 9 kg ned, og regner med 15 kg i første omgang. Men når nok kun højest et par kg mere inden løbet.

Jeg har et Hammer Finlo squatrack og den justerbare bænk dertil. Så har jeg bygget nogle solide boxe der kan stables, så jeg kan bruge dem til boxsquat, til rackpull og stepups osv. Har 45 deg Back Raise tingen og 30 mm barbell, ezbar og justerbar håndvægte. Har og få nogle resistance bands og en foamroller(bedste 299 kr jeg har brugt). Planen er snart at skifte squatracket ud med et powerrack med samme fodprint som Finnlo racket. En smed i firmaet vil bygge det for materialepris + 4 styk onsdagssnegle.
Har et par bukke som safety, men det fungerer ikke rigtigt supert, så jo nærmere vi nærmer os noget tungt med 531, jo mere behov er der for et sikkert rack.

Kan du holde til dine 40 km ture, kan du mærke det på lowbody dagene? Jeg synes faktisk at det er fedt at cykle dagen efter sq/dl, det virker som om jeg har mindre ømme ben så.

Hvad bruger du som assistance i dl/sq?

har du nogen tricks til sådan en foamroller ? jeg kører kun defrancos agile 8 eller hvad det hedder .. og det kører jeg nok endda for sjældent ! så alle råd modtages gerne

40 km er jo bare en snack når man gør det 4-5 gange i et par uger har jo også sat mine squat og DL ned og så er jeg begyndt at træne om morgenen før morgenmad så jeg har ikke rigtigt kunnet mærke det da der er så mange andre faktorer der kunne spille ind !

Men jeg syntes min koncentration, knæ og generel følelse i kroppen er blevet meget meget bedre efter jeg er kommet i bedre kondi !
syntes også jeg sover bedre og jeg har nemmere ved at stå op(snooze knappen får stadig tæsk men zombie syndromet om morgenen er forsvundet.. ved ikke om det kan være fordi man vender sig til at skulle ud og lave noget fysisk der om morgenen?)

jeg kører
Squat / DL 5/3/1
Step-ups / lounges 5 x 15
45 degree Hyperext 5 x 10
og så hvis der er tid en crossfit workout + abs men det er for tiden kun i weekenden.