Triceps + skulder:

Close grip bænkpres:

5 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg - PR
2 x 130 kg - PR
3 x 120 kg
3 x 120 kg

DB standing shoulderpress:

10 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

DB seated lateral raise:

9 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Rope pushdown:

10 x 70 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Dips:

20 x bw
20 x bw

Vægt:
93,1 kg

Så må man se om man kan vedligeholde loggen lidt igen, da studiet er afsluttet og arbejdslivet er påbegyndt.
Nyt program der er opdelt efter et upper/lower body split til at starte med. Fokus er på styrke den næste 1 - 1.5 måned og derefter hypertrofi.

Upper body: - Starter stille ud med det nye program.

DB inc benchpress:

5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg

Shovel grip pulldown:

5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

DB very slight dec benchpress:

4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg

Supersæt:

Seated cable rows:

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Dips:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Supersæt:

DB Hammercurl:

6 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg

Vægt:
96,9 kg

Lower body:

Squat:

5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

DB Bulgarian squat:

6 x 19 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg

BB RLDL:

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Standing calf raises:

6 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg

Dragon flags:
4 x bw
3 x bw
3 x bw

Upper body:

DB very sligh dec Benchpress:

5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg

Seated cable rows:

5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

DB inc Benchpress: - alt for let

3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg

Supersæt med:

Pullups:

5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Dips:

7 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Supersæt med:

EZ-bar curl:

8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Vægt:
97,3 kg

Lower body træningen igår var intet specielt

Upper body idag:

DB incline benchpress:

6 x 40 kg
5 x 49 kg
6 x 54 kg
5 x 54 kg
5 x 54 kg

Shovel grip pulldown:

5 x 120 kg
5 x 135 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Seated cable rows:

5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

DB very slight decline benchpress:

4 x 54 kg
4 x 54 kg
4 x 54 kg
4 x 54 kg

Dips:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Supersæt med:

DB hammercurl:

5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg

Vægt:
97,0 kg

08/02:
Lower body, stadigvæk lidt irriteret lænd og en mindre forstrækning i øvre ryg så ingen speciel træning.

09/02:
Upper body, ingen energi på en søndag 'morgen' så en stille og rolig træning:

DB very slight dec benchpress:

5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg

Cable seated rows:

5 x 115 kg
5 x 117,5 kg
5 x 117,5 kg
5 x 117,5 kg
5 x 117,5 kg

DB incline benchpress:

3 x 49 kg
3 x 49 kg
3 x 49 kg
3 x 49 kg

Supersæt med:

Pullups:

5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

- Ingen dips. Skulder + albuer skal lige vænne sig til 3-4 gange tung pres i ugen

EZ-bar curl:

8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Vægt:
96,1 kg

Lower body idag: - Stadigvæk en lille smule at mærke i lænden

Squat:

3 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg

DB bulgarian squat: - FF elevated

5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

BB SLDL:

5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Standing calf raise:

8 x 220 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg
6 x 220 kg

Dragonflags:

4 x bw
4 x bw
3 x bw

Upper body: - skal have købt noget mere gaffatape så jeg kan presse +53 kg

DB incline benchpress:

4 x 53 kg
4 x 53 kg
4 x 53 kg
4 x 53 kg
4 x 53 kg

Shovel grip pulldown:

5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg
5 x 127,5 kg

DB very slight decline benchpress:

4 x 53 kg
4 x 53 kg
4 x 53 kg
4 x 53 kg
4 x 53 kg

Supersæt med:

Cable seated rows:

5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Dips:

6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Supersæt med:

DB hammer curl:

5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg

Vægt:
96,7 kg

Lower body:

Squat:

3 x 140 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 145 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
3 x 120 kg - Uden bælte og fokus på opspændet herfra
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

BB SLDL:

6 x 105 kg
6 x 105 kg
- Så ville lænden ikke mere

Leg curl:

6 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Calf raise:

5 x 250 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg
5 x 220 kg

+ lidt mave

De sidste par træningspas har været præget af mangel på energi. Tror kroppen var ved at blive ramt af sygdom men det gik heldigvis meget bedre fra imorges.

Upper body:

DB incline benchpress: - max forsøg

5 x 40 kg
5 x 49 kg
4 x 59 kg - Store klovnehåndvægte med en ekstra 5'er på hver sige. Lidt hjælp på de sidste 2 reps. Dog en solid PR.

Shovel grip pulldown:

5 x 120 kg
5 x 135 kg
5 x 140 kg
5 x 142,5 kg
5 x 142,5 kg
5 x 127,5 kg

DB very slight decline benchpress:

5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg

Supersæt med:

Cable seated rows:

6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Dips:

5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Supersæt med:

DB Hammer curl:

5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg

Vægt:
95,5 kg - ca 2 kg mindre end starten af 'cut' fra 3 uger siden.

Upper body:

DB incline benchpress:

3 x 49 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
4 x 53 kg
3 x 53 kg

Shovel grip pulldown:

5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

DB very slight decine benchpress:

5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg
5 x 53 kg

Supersæt med:

Seated cable rows:

6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg
6 x 107,5 kg

Dips:

5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Supersæt med:

EZ-curl:

6 x 50 kg
5 x 60 kg
6 x 60 kg

Vægt:
95,5 kg

Lower body: - Lænden er stille og roligt i bedring

Squat: - Uden bælte, fokus på opspænd

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
5 x 120 kg

DB bulgarian split squat:

6 x 19 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg

Lying leg curl: - Langsom Ecc.

8 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 60 kg

Calf raise:

5 x 240 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg
5 x 240 kg

Cable crunches:

8 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Ser om jeg kan logge lidt igen. Jeg er tilbage på mit gamle 4-split og bulker/vedligeholder lidt i 1 måned, efter en cut periode på ca 2 mdr.

Ben og mave:

Squat:

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
2 x 140 kg - bælte herfra
2 x 140 kg
2 x 145 kg
1 x 150 kg
1 x 150 kg - 'dropset' herfra
3 x 130 kg
3 x 120 kg
5 x 110 kg
6 x 100 kg

Lying leg curl:

10 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

DB bulgarian squat: - heel elevated

10 x 17 kg
10 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg

Donkey calf raise: - m. dip bælte

14 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Cable crunches:

8 x 85 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Ryg:

Seated cable rows:

8 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Shovel grip pulldown:

5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
8 x 110 kg

One-arm low cable rows:

11 x 40 kg
11 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Straight bar pulldown: - 1 min pause

10 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dødløft: - Helt stille for at få lænden i gang igen

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Triceps + skulder:

Close grip bænkpres: - Nøj jeg er blevet slap af ikke at træne denne øvelse + cut

8 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Dips:

8 x 40 kg
8 x 50 kg
5 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Standing shouldre press:

8 x 24 kg
6 x 26 kg
7 x 21 kg

Machine laterals:

15 x 120 lbs
15 x 120 lbs
15 x 110 lbs
15 x 110 lbs

Straight-bar triceps pushdown:

15 x 35 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
10 x 35 kg >> 6 x 30 kg >> 6 x 25 kg

Vægt:
92,3 kg

Bryst + Biceps:

DB incline bænkpres:

6 x 46 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg

DB incline fly:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB slight decline bænkpres: - squeeze

8 x 42 kg
7 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 37 kg
5 x 37 kg

Machine pec-dec:

12 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

supersæt med:

Pushups:

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lying cable curl:

12 x 35 kg
11 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg

DB preacher curl:

6 x 21 kg
5 x 21 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg
8 x 17 kg

DB alternating curl:

6 x 24 kg >> 6 x 17 kg
5 x 24 kg >> 6 x 17 kg

Vægt:
92,1 kg

Ryg:

Cable seated rows:

8 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Shovel grip pulldown:

6 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
8 x 115 kg

Seated cable one-arm rows:

10 x 45 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Pulldown: 1 min pause

12 x 95 kg
9 x 95 kg
10 x 90 kg

Dødløft:

5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Triceps + skulder: - venstre albue føltes lige mærkelig, de 'tunge' pres blev skåret lidt ned på.

Triceps v-bar pushdown:

10 x 40 kg >> 10 x 35 kg >> 8 x 30 kg
8 x 40 kg >> 8 x 35 kg >> 7 x 30 kg
8 x 40 kg >> 6 x 35 kg >> 6 x 30 kg

Close grip bænkpres:

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Dips:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Machine lateral raise:

15 x 130 lbs
15 x 130 lbs
15 x 120 lbs
15 x 120 lbs

+ lidt front skulder i forskellige øvelser