Her er min kost plan

Måltid 1

banan
proteindrik

måltid 2

bagel m laks
cheddarost

målid 3

Bodylab
cabs redbull

Måltid 4

Rugbrød kerne
Salat
cheasy 13%
banan
skummælk

måltid 5

oksekød, mørbrad
kartoffler
brun sovs

måltid 6

marabou
skummetmælk




Også køre jeg det her program


Mandag
Bænkpres: 3x8
skrå bænkpres: 3x8
Military presses: 3x8
Triceps pushdowns: 3x8
Dips 3x8

Tirsdag
Squat: 3x8
Bent over barbell rows: 3x8
Dødløft 3x8
Hammer curls: 3x8
Chin up 3x8
Dragonflags 3x12

Torsdag
Bænkpres: 3x8
skrå bænkpres: 3x8
Military presses: 3x8
Dips 3x8
fransk press 3x8

Fredag
Squat: 3x8
Bent over barbell rows: 3x8
Dødløft 3x8
reverse curls 3x8
Barbell curls 3x8
Dragonflags 3x12



Ser det fornuftigt ud med kost osv? jeg ved ikk hvornår jeg skal tage mit protein pulver, og de dage jeg træner der er det ved en 4-5 tiden, hvor henne ville i putte pulveret hen? i løbet af dagen eller bare inden og efter styrke træning?

Smedens artikel er her :
Med udgangspunkt i mig selv:
Mand, ca. 70kg, træner tungt 3 gange om ugen med vægte, i øvrigt aktiv og cykler en del:
2700kcal + 160g protein om dagen, for at holde vægten nogenlunde konstant.
Disse tal er kommet fra erfaring, der findes smarte formler, men de holder ikke en meter, og man må frem med en grundig logbog over hvad man spiser og hvad man vejer over f.eks. en uge. Ligger man på 3500kcal om dagen og har taget et ½kg på efter en uge, er ens ligevægtsindtag omkring 3000kcal om dagen. Proteinindtaget findes ved at gange kropsvægten med 2.

Skulle jeg tage på ville jeg altså spise 3500kcal om dagen og få 160-200g protein om dagen, hvilket ville se nogenlunde sådan her ud:

Måltid 1:
100g Havregryn
30g proteinpulver
400g skummetmælk
5g hørfrøolie
150g juice
multivitamin + C-vitamin
Kcal: 720 – protein: 52 – kulhydrat: 95 – fedt: 14

Måltid 2:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%

Kcal: 500 – protein: 31 – kulhydrat: 61 – fedt: 14

Måltid 3:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%
1 banan

Kcal: 633 – protein: 33 – kulhydrat: 92 – fedt: 14

Måltid 4:
150g rugbrød
125g makrel i tomat
40g kylling
200g skummetmælk

Kcal: 650kcal – protein: 41g – kulhydrat: 71 – fedt: 21

Måltid 5:
120g Kyllingfilet
200g kogte ris
200-500g blandede grøntsager
50g ketchup

Kcal: 520 – protein: 40 – kulhydrat: 80 – fedt: 5

Måltid 6:
250g Yoghurt, cheasy med frugt
2stk Wasa fiber knækbrød
20g Proteinpulver

Kcal: 250 – protein: 29 – kulhydrat: 31 – fedt: 2

Dette giver i alt:
Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66

Og hertil bliver suppleret med frisk frugt gennem dagen, samt at de fleste måltider bliver suppleret med fiskeoliekapsler.

Der skal være masser af protein på bordet
Altså jeg tager shakes om morgen, eftermiddag, efter træningen og nat shake .

og synes det syndt at du spiser slik og sovs.. det kun negative ting! efter MIN mening

Held og lykke ;)

Okay drop sousen men marabou skulle være meget godt en masse proteiner, så hvis jeg nu bare tager et bare shakes morgen middag inden træning og efter træning burde det så være godt

Det er vel ikke nødvendig at poste det samme spørgsmål 3 steder?

Hvad med at få lidt flere carbs fra morgen stunden såsom noget havregryn + banan + mælk.. også gennerelt få lidt flere fyldige kalorier istedet tomme calorier ??

Blitz skrev:Det er vel ikke nødvendig at poste det samme spørgsmål 3 steder?

Netop. Og derfor flyttet til skraldespanden

RasmusThorup skrev:

Blitz skrev:Det er vel ikke nødvendig at poste det samme spørgsmål 3 steder?

Netop. Og derfor flyttet til skraldespanden

Jeg slettede også den ene ud af de 3