JRHEDER skrev:Selvfølgelig bliver 2015 også et år med udfordringer ift. træningen, spørgsmålet er om du lærer at håndtere de udfordringer, så de ikke får så stor negativ indvirkning på din træning. Vejen til helvede er brolagt med undskyldninger...

True shit... Heldigvis bliver man jo klogere, for hver gang man laver en fejl(de fleste gør). Så jeg bliver snart professor

Jeg havde lidt sat mine forventninger op til at få de 6 x 90 i bare ét sæt i dag. Det kunne jeg ikke. Det går dog nok, da der er progression fra sidste gang. Så længe jeg kan holde progression i træningen går det jo nok! Så skal jeg bare have de 6 x 90 i minimum et sæt næste gang.


Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 90 kg
6 x 70 kg - pause på brystet. Ville ikke tage et sæt mere med 90, da de ville blive for tunge.

Db bænk - Skulle have kørt machine press, men den var optaget
8 x 16 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Machine press
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

A1) Lateral raise - 10 var optaget, så gik tungt i dag.. Også lidt for tungt...
15 x 12 kg
12 x 12 kg
8 x 12 kg

A2) Standing db press - De her sad til gengæld riiiiiiiigtig godt!
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Dips - Trænger til lidt power i triceps, og til det formål er dips jo ideelle.. De sidder ret godt, men er godt ristet når jeg når til dips
8 x bw
5 x bw
4 x bw

Triceps pushdown
15 x 36 kg
15 x 36 kg
15 x 36 kg - De sidste 4-5 reps var cheated..

Skide god træning.. Mine gunz (som er lidt weakpoint) er heeelt ristede.. De føltes nærmest defekte, da jeg skulle spise..
Der begynder at ske lidt med formen allerede... Jeg har taget på, men ser mere lean ud..

God træning i dag.. Squatten bliver lidt grindet, og jeg falder lidt forover. Jeg tror det er min core som ikke er helt stærk nok til de kg pt, så jeg kører noget mavetræning 2-3 gange om ugen frem over.


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg
3 x 100 kg - Pause i bunden

Wide grip pull down
10 x 36 kg
10 x 50 kg
10 x 64 kg
5 x 77 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Chest supported t-bar rows
12 x 25 kg
12 x 25 kg
15 x 15 kg

Ez curl
15 x 25 kg
7 x 30 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
20 x 15 kg --> 10 x 10 kg

Db hammer curls
15 x 8 kg
12 x 8 kg
8 x 8 kg

4 sæt mave

Tog ca 60-70 minutter


Rigtig god omgang med vildt pump i ryg og biceps. Min squat er jeg bare desperat efter at få banket i vejret igen.. Det bliver nok noget med 2'ere på 120 kg og så bare øge antallet af sæt løbende og fokusere på at undgå at falde forover, så jeg kan få mere tryk på.

Desværre var træningen i dag tidspresset. Havde 25 minutter cirka, så der røg et par sæt og et par øvelser. Desuden var jeg rigtig svag i bænken. Den var faktisk helt død.. Tror jeg vil sænke vægten på den ene af bænkdagene, så jeg ikke kører med 90% af 1RM 2-3 gange om ugen. Tænker lidt a´la 6-8 reps med 80% af 1RM


Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg - Sørgeligt

Chest press
20 x 40 kg
16 x 40 kg
12 x 40 kg

A1) Standing lateral raise
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

A2) Standing db press
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cable pushdown
4 sæt. 4-5 drops på sidste sæt. Fint pump

Smid den dog lavere ned, alá 70% og øg set eller reps i stedet så den samlede volume i sidste ende bliver ens. Om så det er dine styrke dage eller "highrep" dage ?

bbnew skrev:Smid den dog lavere ned, alá 70% og øg set eller reps i stedet så den samlede volume i sidste ende bliver ens. Om så det er dine styrke dage eller "highrep" dage ?

Jeg synes at 70% er meget lav vægt i en hovedøvelse. Men jeg går også selv og tænker på at lave en tung dag og en hypertrofi dag. Lidt a´la PHAT. Jeg er dog lidt i tvivl om, hvordan jeg vil strukturere det

toto_G4M3R skrev:

bbnew skrev:Smid den dog lavere ned, alá 70% og øg set eller reps i stedet så den samlede volume i sidste ende bliver ens. Om så det er dine styrke dage eller "highrep" dage ?

Jeg synes at 70% er meget lav vægt i en hovedøvelse. Men jeg går også selv og tænker på at lave en tung dag og en hypertrofi dag. Lidt a´la PHAT. Jeg er dog lidt i tvivl om, hvordan jeg vil strukturere det

Det kan jeg godt følge dig i - men jeg er umiddelbart fan af ideen lige som
Du nævner med phat er der jo fokus på eksplosivitet som man kan udnytte med 70%.
Eller det synes jeg hvertfald

Rigtig fin træning i dag.
Pre workout var denne sang. Jeg synes den er ret fed



Dagens træning:


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg
3 x 100 kg - pause i bunden

Chest supported T-bar rows
8 x 15 kg
8 x 30 kg
8 x 45 kg
6 x 60 kg
3,5 x 70 kg

Pull up - Damn jeg er svag her
5 x bw
4 x bw
4 x bw
2,5 x bw

Ez curl
10 x 20 kg - Sparede mig på første sæt, for at se om jeg ikke kunne få lidt mere end 7 reps med 30 kg
10 x 30 kg - Det kunne jeg
6 x 30 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg + 3 excentriske
15 x 15 kg
15 x 15 kg + 3 excentriske

Hammer curls Både 8 og 10 var optaget, og 6 kg er bare for lidt
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Leg raises i dip stativ
15 x bw
8 x bw - ss - 12 chrunches

Det tog lige under en time..


Ang min squat, så sænker jeg nok kg lidt og får lidt mere volumen og bedre teknik "build your strength, dont test it".

Der er i og for sig ikke noget galt i at squatte tungt frekvent, så længe du også får en del kvalitetssæt ind efterfølgende.

Det kunne eksempelvis være op til en tung 2'er efterfulgt af 6 x 2 med 80-90% af vægten. Eller en tung 4'er eller 6'er efterfulgt af 6 x 4 eller 6 x 6 med 80-90% af vægten. Du er tydeligvis glad for at træne efter dagsform - det betyder ikke nødvendigvis, at du ikke kan have struktur over dagsformen.

Lidt slatten gang bryst i dag.. Bænk pres var optaget, og de manglede en fandens masse.. Derfor valgte jeg at køre incline. Det blev ikke noget specielt tungt, da teknikken ikke lige sidder som den skal. Der ud over var der ikke mulighed for at lave flyes. Til gengæld har jeg ændret reps i skuldertræningen, for at lave lidt progression. Den er med andre ord, blevet en anelse tungere. Det gør, at jeg bliver lidt mere presset og flytter lidt flere kg i ohp. Lækkert

Incline bænk pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
3 x 70 kg
8 x 50 kg

Chest press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

A1) Lateral raise
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

A2) Standing db press - Shiit de brændte
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

10 sæt triceps


Træningstid: 35 minutter, så der var rigeligt blod i musklerne

toto_G4M3R skrev:Chest press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Når du skriver "Chest press" går jeg ud fra at du mener dumbbel chest press, altså bænkpres med håndvægte(?). Er de 40 kg vægtene i alt eller vægten i hver hånd?

Jeg er godtnok lige startet på øvelsen, men jeg synes sgu det er halvhårdt at ligge med 20 i hver hånd og lave 10-11 reps. Selvom jeg bænkpresser 70 for 10 stykker ca..

Sisyfos skrev:

toto_G4M3R skrev:Chest press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Når du skriver "Chest press" går jeg ud fra at du mener dumbbel chest press, altså bænkpres med håndvægte(?). Er de 40 kg vægtene i alt eller vægten i hver hånd?

Jeg er godtnok lige startet på øvelsen, men jeg synes sgu det er halvhårdt at ligge med 20 i hver hånd og lave 10-11 reps. Selvom jeg bænkpresser 70 for 10 stykker ca..

jeg vil tro at chest press som regel refererer til brystpres maskine

MadzP92 skrev:

Sisyfos skrev:

toto_G4M3R skrev:Chest press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Når du skriver "Chest press" går jeg ud fra at du mener dumbbel chest press, altså bænkpres med håndvægte(?). Er de 40 kg vægtene i alt eller vægten i hver hånd?

Jeg er godtnok lige startet på øvelsen, men jeg synes sgu det er halvhårdt at ligge med 20 i hver hånd og lave 10-11 reps. Selvom jeg bænkpresser 70 for 10 stykker ca..

jeg vil tro at chest press som regel refererer til brystpres maskine

+1

Sisyfos skrev:

toto_G4M3R skrev:Chest press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Når du skriver "Chest press" går jeg ud fra at du mener dumbbel chest press, altså bænkpres med håndvægte(?). Er de 40 kg vægtene i alt eller vægten i hver hånd?

Jeg er godtnok lige startet på øvelsen, men jeg synes sgu det er halvhårdt at ligge med 20 i hver hånd og lave 10-11 reps. Selvom jeg bænkpresser 70 for 10 stykker ca..

Chest press er en maskine. Hvis det er håndvægte skriver jeg SOM REGEL db, eller bb foran.. Dog ikke alle øvelser jeg gør det med. Jeg glemmer det ofte ved lateral raise, og finder det ikke nødvendigt med bænk pres.
Det højeste jeg har kørt med 40 kg håndvægte har været 3-5 reps, eller noget i den retning, og 8 reps med 36 i incline (i hver hånd). Det er dog længe siden jeg har brugt db's, da vi i mit center kun har haft op til 36 kg. Der er dog kommet 46 kg's nu, så der er ikke rigtig nogen undskyldning. Er bare aldrig kommet igang med dem igen

Lidt irriterende start på træningen. Jeg fik ondt i mit venstre knæ under squatten, og har det stadig nu. I første omgang hedder det ingen, eller meget let bentræning resten af ugen.
Ryg og biceps var dog meget lækkert; helt fantastisk pump i ryggen.

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg - Her kunne jeg mærke det lidt
5 x 90 kg - Her irriterede det mig
3 x 90 kg - Her gjorde det ondt

Wide grip pull down
10 x 45 kg
10 x 54 kg
10 x 63 kg
5 x 68 kg
5 x 77 kg - Kørte ret godt. Øger måske til næste gang
12 x 41 kg
10 x 41 kg

Chest supported T-bar rows
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Ez curl
18 x 25 kg
8-10 x 25 kg
8-10 x 25 kg

Db hammer curls
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

Hanging leg raise i dip stativ - Knækker stadig i ryggen for hver rep.. Min ryg gør det altid under mavetræning. Det gør ikke ondt, men stadig ubehageligt.
15 x bw
15 x bw

Er dine hams swole?

katouler skrev:Er dine hams swole?

Nej.

toto_G4M3R skrev:

katouler skrev:Er dine hams swole?

Nej.

Hvorfor træner du dem så ikke?

toto_G4M3R skrev:Knækker stadig i ryggen for hver rep.. Min ryg gør det altid under mavetræning. Det gør ikke ondt, men stadig ubehageligt.

Kender det godt. Det er ret underligt/ubehageligt.

Curlbro skrev:

toto_G4M3R skrev:Knækker stadig i ryggen for hver rep.. Min ryg gør det altid under mavetræning. Det gør ikke ondt, men stadig ubehageligt.

Kender det godt. Det er ret underligt/ubehageligt.

Træner du mave alligevel, og kan du undgå det på nogen måde, eller har du fundet ud af en måde at afhjælpe "problemet"?
Har du andre problemer, end mavetræning? ved mig er det kun under mavetræning det sker.

toto_G4M3R skrev:

Curlbro skrev:

toto_G4M3R skrev:Knækker stadig i ryggen for hver rep.. Min ryg gør det altid under mavetræning. Det gør ikke ondt, men stadig ubehageligt.

Kender det godt. Det er ret underligt/ubehageligt.

Træner du mave alligevel, og kan du undgå det på nogen måde, eller har du fundet ud af en måde at afhjælpe "problemet"?
Har du andre problemer, end mavetræning? ved mig er det kun under mavetræning det sker.

Har på det seneste ikke kørt andet end cable crunches, hvor jeg ikke mærker det, og er fornyligt begyndt på hanging leg raises, hvor det sommetider kommer.. Mindes også at det sommetider kommer, når jeg kører alm. crunches, men det er 100 år siden jeg sidst har lavet dem.

Hvis jeg skal være helt ærligt, har jeg ikke tænkt så meget over det. Det har aldrig været givet nogen smerte eller irritation.. bare en ubagelig knække-lyd. Ligesom når man knækker fingre.

Det var meningen at jeg skulle køre meget let squat i dag og øve mig på en ny teknik hvor jeg står lidt bredere. Helt let blev det dog ikke

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg - Gav en knæklyd i højre hofte på 2. rep. Mærkeligt. Også lidt underlig bane

Pull down Cheater mere i takt med tungere sæt. Men den rammer som den skal, og giver et fantastisk pump
10 x 45 kg
8 x (58) kg - Kan ikke huske helt nøjagtige kg på dette sæt
6 x 68 kg
5 x 77 kg
5 x 86 kg - Ikke noget kønt syn
10 x 45 kg
8 x 45 kg

Chest supported T-bar rows
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Ez curls - Var stærk her i dag.
12 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Hammer curls
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg --> 50 x 4 kg (PUMP!)

Jeg er i dag startet på et nyt program som varer i 4 uger. I den anledning har jeg fået taget nogle formbilleder, som jeg sammenlignede med billeder fra tidligere på året. Formen har forbedret sig lidt mere end jeg havde regnet med, så det er jo lækkert nok.

For at komme ind på programmet, så har der været flere ting som jeg har måtte tage højde for. En af tingene er, at jeg kører død i det hvis det er for ensformigt, så der har været en mental del af det. Det har løst ved daily undulated periodization. En anden ting er at jeg skal have nogle resultater i form af muskelvækst, da dette er fokus i programmet, så der er progressive overload kommet med ind over. Øvelsesvalget vil jeg ikke komme så meget ind på; det er det samme hele vejen igennem, så det får i at se.

Progressionen ser således ud.

Dag 1/2: let dag
Hovedøvelser: 4 x 12 x 60% af 1RM
Øvrige øvelser: 3-4 x 15
Skulder: 2 øvelser á 4 x 12 - supersetted

Dag 3/4: medium dag
Hovedøvelser: 4 x 8 x 70% af 1RM
øvrige øvelser: 3-4 x 12
Skulder: 2 øvelser á 4 x 8 - supersetted

Dag 5/6: Tung dag
Hovedøvelser: 4 x 5 x 80% af 1RM
Øvrige øvelser: 3-4 x 8
Skulder: 2 øvelser á 4 x 8 - ikke supersetted

Jeg kører 3 runder af dette, med hhv 60,70 og 80% af 1RM i hovedøvelserne. For hver runde tilføjes der 5 kg.
Hvis jeg vælger at fortsætte efter de 4 uger, vil jeg gå tilbage til vægten fra runde 2, så jeg slutter 5 kg tungere end første cyklus. Yderligere, for at øge volumen og udmattelse, vil jeg tilføje et dropsæt på sidste sæt af alle øvelser, bortset fra hovedøvelser.


Dagens træning:

Bænk pres - Var bange for at jeg startede for let; DETTE ER IKKE TILFÆLDET!!!
8 x 40 kg
8 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg - Der var IKKE til gentagelse nr 13. Lockout er min svaghed, bunden er let. Det har ellers altid været omvendt

Chest press
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Flat cable flyes
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

A1) Lateral raise
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

A2) Standing db press
12 x 10 kg
12 x 10 kg
8 x 10 kg - Failure på nr 9
5 x 10 kg

Skullcrusher
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Push down
15 x 27 kg
15 x 23 kg
15 x 23 kg
15 x 23 kg

Træningstid: 45 min ish


Super lækker træning.
Morgenvægt: 77,5 kg ish

Cutter du?

Synes du dit tri-set fungere til dine skuldre?

Assault skrev:Cutter du?

Synes du dit tri-set fungere til dine skuldre?

Nix, jeg bulker
Det er nu bare superset mellem lateral raise og standing db press, men ja; jeg føler de virker fantastisk. Mine skuldre som altid har været mit weakpoint og bare ikke har villet gro, vokser rigtig godt af det. Måske den kropsdel som vokser mest pt. Absolut noget jeg kan anbefale, hvis man har svært ved at få skuldrene til at gro, og så tager det heller ikke specielt lang tid

Røv irriterende.. Min krop er overhovedet ikke konditioneret til høj volumen i squat.. Synes ellers det var konservativt at lægge ud med 60% af 1RM.. Jeg vil bruge resten af året på at vænne kroppen til de høje reps, og så vente med at starte på programmet for alvor til januar Men ellers meget fin træning. Highrep er lækkert nok selv om benene ikke rigtig gad.

Squat
8 x 50 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
6 x 75 kg - Sidste to reps var meget langsomme. Dog pæne nok
Skulle have 4x12, men det var der ganske enkelt ikke til

Rumænsk dødløft - Her holdte jeg mig også til 3 sæt, selv om det skulle være 4
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Pull down
8 x 39 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Chest supported T-bar rows
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg - Her skulle også være 4 sæt

Ez curl
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Hammer curls
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

Tror den her træning giver gode doms.

Hammer curls med 8 kg.... Og du har trænet i 4-5 år nu....

Badass423 skrev:Hammer curls med 8 kg.... Og du har trænet i 4-5 år nu....

Det siger mere om dig, end det gør om mig, at du vurderer min styrke ud fra curls.
Desuden har jeg ikke trænet 4-5 år, men nærmere 3,5 år.

toto_G4M3R skrev:

Badass423 skrev:Hammer curls med 8 kg.... Og du har trænet i 4-5 år nu....

Det siger mere om dig, end det gør om mig, at du vurderer min styrke ud fra curls.
Desuden har jeg ikke trænet 4-5 år, men nærmere 3,5 år.

Ville sku næsten være pinlig over at skrive det offentligt hvis jeg var dig, godt der er vi jo så forskellige.... ikke altid man kan blive enige

Badass423 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Badass423 skrev:Hammer curls med 8 kg.... Og du har trænet i 4-5 år nu....

Det siger mere om dig, end det gør om mig, at du vurderer min styrke ud fra curls.
Desuden har jeg ikke trænet 4-5 år, men nærmere 3,5 år.

Ville sku næsten være pinlig over at skrive det offentligt hvis jeg var dig, godt der er vi jo så forskellige.... ikke altid man kan blive enige

Jeg er da ked af at høre at du har problemer med dit selvværd. Det har jeg heldigvis ikke, hvilket gør at jeg ikke finder det pinligt at offentliggøre at jeg ikke er stærk i curls.