toto_G4M3R skrev:Et quad billede til ære for bbnew.
Jeg har redigeret lidt i kontrast osv, for at kunne se vein ordentligt da jeg ikke rigtig fangede lyset ordentligt

Nice!

bbnew skrev:

toto_G4M3R skrev:Et quad billede til ære for bbnew.
Jeg har redigeret lidt i kontrast osv, for at kunne se vein ordentligt da jeg ikke rigtig fangede lyset ordentligt

Nice!

Yeah! Men min repout i squat er nu lige så nice !

True that!

Sidste træning inden jeg smutter til bornholm i morgen. Så det blev en gang pyramidetræning..
Inden jeg smuttede til træning i dag kiggede jeg rundt i min logbog. Det er rigtig dejligt at have logget lige fra starten, for så kan man se hvad man har responderet godt på, og hvad man ikke har responderet godt på. To ting jeg har responderet godt på, har været lineær progression med low reps, samt pyramidetræning med høj volumen. Dette er baseret på styrke, og jeg tror at sidstnævnte har den bedste effekt på massen. Derfor kørte jeg det i dag, og mindes nu en af grundende til at jeg kørte det den gang.. Jeg kan godt lide det! Det er en dejlig måde at træne på. Jeg får varmet grundigt op, inden jeg når til topsættene, hvilket er en god ting. Det sjove er, at det er de sidste sæt der er de hårdeste. Det giver et fantastisk pump, pga høje reps, lang time under tension, og korte pauser!


Bænk pres
10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 100 kg - Nem
2 x 100 kg - TUNG
4 x 80 kg - Laaaangsom excentrisk
6 x 70 kg - Langsom excentrisk
8 x 60 kg - Rolig excentrisk
10 x 50 kg - Rolig excentrisk

Incline cable flyes
12 x 7,5 kg
7 x 7,5 kg
11 x 5 kg
8 x 5 kg

Standing db press
7 x 18 kg - Momentum på 2 sidste
8 x 14 kg
7 x 14 kg

Seated lateral raise
15 x 6 kg
15 x 6 kg
12 x 6 kg

Push down - Lorte øvelse, men ez-baren var optaget
3 sæt

Bornholm? Der bor jeg

bbnew skrev:Bornholm? Der bor jeg

hyggeligt. Men er det ikke lidt isoleret fra omverdenen? Hvor bor du på bornholm?

Puha. Stille og rolig træning efter 10 dage uden træning. Jeg var svag og uduelig.

Squat
6 x 40 kg
6 x 70 kg
6 x 90 kg
5 x 60 kg - Langsom excentrisk og lang pause i bunden

Rumænsk dødløft
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Pull up
6 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw

t-bar rows
12 x 12 kg
12 x 20 kg
12 x 12 kg
xx x 8 kg - Squeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee..... eeeeeeeeeeze

ez curl
reps x 30 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg

Rope curls
15 x 15 kg
12 x 17,5 kg
10 x 20 kg

A1) Excentric dragon flags
5 x bw
5 x bw

A2) Slight decline chrunches
5 x bw
5 x bw

Og så var jeg færdig.. Jeg får sikkert ubehagelige doms i morgen.

Lækker træning i dag, selv om styrken var helt ude at skide. Jeg har fået en træningsbuddy, hvilket gør at man presser sig selv lidt ekstra.


Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 90 kg - Der var til én mere.
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

Incline cable flyes
8 x 7,5 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg
8 x 10 kg --> Reps x 5 kg

Military press
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
9 x 30 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Dips
6 x bw
6 x bw + 10 kg
2 x bw + 10 kg - Noooo......
8 x bw

A1) Skull crusher
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
20 x 15 kg

A1) Cg bench press
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
reps x 15 kg

Fin træning. Tog lidt over en time.

Super godt pump i dag!. Benene blev kørt let, da både mave og lår lider af de sygeste doms

Squat
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
(6 x 80 kg) er ikke sikker på om jeg tog dette sæt

Rumænsk dødløft
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Leg extension
reps x 55 kg --> reps x 45 kg --> reps x 35 kg --> reps x 25 kg --> reps x 15 kg

Pull up's
6 x bw
6 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg + 2 excentriske reps
3 x bw + 10 kg --> 3 x bw

T-bar rows - Med tøsestangen
12 x 16 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Ez curl
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Machine preacher curls - Langsom excentrisk
8 x 39 kg
8 x 39 kg

Rops curls
12 x 20 kg
12 x 20 kg --> reps x 15 kg --> reps x 10 kg

A1) Excentrisk dragon flags
5 x bw
5 x bw

A2) Slight decline chrunches
5 x bw
5 x bw

Fin nok træning, med et godt pump. Incline bænk blev kørt lidt let for at få teknikken på plads igen


Incline bænk pres
6 x 30 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Machine flyes
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Standing db press
12 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

A1) Seated lateral raise - 8 kg næste gang
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Dips - Skuldre og patter var godt døde, så jeg kørte den highrep i dag
14 x bw
7 x bw
3 x bw

Preacher machine triceps extension?? - Lorte maskine
2 sæt

Kort men god træning i dag. Fremgang i bænken - dejligt. Og så er det Volumen PR!
Grunden til at det var en hurtig træning var, at jeg skulle se afslutningen af dagens etape. Tillykke rogers! Fantastisk kørt!

Bænk pres - 92,5 kg næste gang
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Dips Jeg er faktisk stærkere her, når jeg træner skulder først.. Måske fordi triceps så får en pause.
10 x bw
5 x bw

A1) Seated lateral raise - 8 kg næste gang også, og så går jeg op på 9 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg + standing db press 8 x 8 kg

Et sæt triceps i lorte maskinen, fordi min lillebror godt kan lide at slutte træningen af med et dropsæt i den

Træning i dag med Lars, som havde meget travlt. Vi skippede lidt ben træning, men mon ikke det går. Jeg valgte at bygge op til en semi tung 3'er frem for at køre 4 x 6.


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg

Pull up
12 x bw
6 x bw + 2 excentriske
4 x bw + 2 excentriske
3 x bw + 2 excentriske

T-bar rows - Sidder godt, og med kettlebell frem for skiver, kan man få fuld rom hvilket mine lats elsker
20 x 24 kg
12 x 32 kg
8 x 36 kg
12 x 32 kg

8-10 sæt biceps, samt 3 sæt mave..
Gunz og mave er weak points.

Er det helt bevidst, at dine worksets er nærmest ikke eksisterende?

holberg19 skrev:Er det helt bevidst, at dine worksets er nærmest ikke eksisterende?

Nu logger jeg jo langt fra alle mine træninger. Men som regel kører jeg 25-30 worksets. Somme tider hænder det dog at jeg har travlt og må skippe noget. Det er naturligvis ikke optimalt Men 8-10 work sets pr muskel ligger jeg på pt.

Jeg smider lige det fulde program


Dag 1

Bænk pres: 4 x 6
Cable flyes: 4 x 8
Military pres: 4 x 6
A1) Seated lateral raise: 4 x 8
A2) Standing lateral raise: 4 x 8 SS 8 reps standing db press med samme vægt i sidste sæt
Dips: 4 sæt
Eventuelt nr 2 triceps øvelse på dage hvor jeg gider

Dag 2

Squat: 4 x 6
Rumænsk dødløft: 4 x 6-8
Leg extensions: 1 forholdsvist langt dropset
Pull up: 4 sæt
T-bar rows: 4 sæt
Semi cheated ez curls: 4 x 6
Machine curls: 2 x 10 - drop sæt på sidste sæt
Rope curls: 2 x 12 - drop på sidste sæt
Mave

Dag 3

Incline bænk pres 4 x 6
Machine flyes: 4 x 8
Standing db press: 4 x 6
A1) Seated lateral raise: 4 x 8
A2) Standing lateral raise: 4 x 8 SS 8 reps standing db press med samme vægt i sidste sæt
Dips: 4 sæt
Eventuelt nr 2 triceps øvelse på dage hvor jeg gider

Dag 4

Dødløft: 4 x 6
Front squat: 4 x 8
Seated leg curl: 1 forholdsvist langt dropset
Pull up: 4 sæt
T-bar rows: 4 sæt
Semi cheated ez curls: 4 x 6
Machine curls: 2 x 10 - drop sæt på sidste sæt
Rope curls: 2 x 12 - drop på sidste sæt
Mave


Så jeg følger egentlig et program, bortset fra på tidspressede dage. Jeg har sat mig et par mål, og når jeg har nået dem skifter jeg program

toto_G4M3R skrev: . Jeg valgte at bygge op til en semi tung 3'er frem for at køre 4 x 6.


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg

holberg19 skrev:Er det helt bevidst, at dine worksets er nærmest ikke eksisterende?

Tror nu mere, han snakker om dine reelle worksets på øvelserne - ikke i totalen.
Du vælger at bygge op til en tung 3'er. Som du tager 1 gang. Hvorfor ikke tage den 3 gange? Så har du ramt dine ben 3 gange så hårdt/tungt? En forøgelse på 300%.

DonLauge skrev:

toto_G4M3R skrev: . Jeg valgte at bygge op til en semi tung 3'er frem for at køre 4 x 6.


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg

holberg19 skrev:Er det helt bevidst, at dine worksets er nærmest ikke eksisterende?

Tror nu mere, han snakker om dine reelle worksets på øvelserne - ikke i totalen.
Du vælger at bygge op til en tung 3'er. Som du tager 1 gang. Hvorfor ikke tage den 3 gange? Så har du ramt dine ben 3 gange så hårdt/tungt? En forøgelse på 300%.

200%

DonLauge skrev:

toto_G4M3R skrev: . Jeg valgte at bygge op til en semi tung 3'er frem for at køre 4 x 6.


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg

holberg19 skrev:Er det helt bevidst, at dine worksets er nærmest ikke eksisterende?

Tror nu mere, han snakker om dine reelle worksets på øvelserne - ikke i totalen.
Du vælger at bygge op til en tung 3'er. Som du tager 1 gang. Hvorfor ikke tage den 3 gange? Så har du ramt dine ben 3 gange så hårdt/tungt? En forøgelse på 300%.

3'eren er overhovedet ikke en del af mit program. Som der står, havde vi travlt (vi kører samme program pt), så der blev skippet lidt ben træning for at kunne nå det og derfor valgte jeg at løfte lidt tungere end normalt fordi det er sjovere end et enkelt highrep sæt

toto_G4M3R skrev:3'eren er overhovedet ikke en del af mit program. Som der står, havde vi travlt (vi kører samme program pt), så der blev skippet lidt ben træning for at kunne nå det og derfor valgte jeg at løfte lidt tungere end normalt fordi det er sjovere end et enkelt highrep sæt

Jeg læste det som, du havde tænkt dig at køre det på fast basis. Min fejl.

Så jeg følger egentlig et program

Jeg kan godt forstå, du træner for at have det sjovt osv. Men en form for progression/program til de store øvelser gør vel ingenting? Jeg får et udtryk af, du gerne vil være stærk/stærkere. Kunne noget som wendler ikke passe dig ret godt på de store øvelser? Der får du noget tungt + evt high rep efterfølgende (afhængig af ugen/kilo self)

Det kræver et excel ark, og at du kigger på det 1 gang om ugen - eventuelt skriver resten end på din tlf.

DonLauge skrev:

toto_G4M3R skrev:3'eren er overhovedet ikke en del af mit program. Som der står, havde vi travlt (vi kører samme program pt), så der blev skippet lidt ben træning for at kunne nå det og derfor valgte jeg at løfte lidt tungere end normalt fordi det er sjovere end et enkelt highrep sæt

Jeg læste det som, du havde tænkt dig at køre det på fast basis. Min fejl.

Så jeg følger egentlig et program

Jeg kan godt forstå, du træner for at have det sjovt osv. Men en form for progression/program til de store øvelser gør vel ingenting? Jeg får et udtryk af, du gerne vil være stærk/stærkere. Kunne noget som wendler ikke passe dig ret godt på de store øvelser? Der får du noget tungt + evt high rep efterfølgende (afhængig af ugen/kilo self)

Det kræver et excel ark, og at du kigger på det 1 gang om ugen - eventuelt skriver resten end på din tlf.

Jeg har intet imod progression. Jeg har også kørt det et par gange - med succes vel at mærke. Pt oplever jeg dog fin fremgang med naturlig progression, hvor jeg når jeg når det ønskede antal reps øger vægten. Jeg har fået træningsmakker på, hvilket gør at jeg kan presse citronen lidt ekstra og tage en rep jeg ikke ville turde tage uden spotter. Da jeg har trænet noget tid, kan jeg naturligvis med forholdsvis stor sikkerhed mærke om jeg kan tage den eller ej. Men fx for to gange siden da jeg kørte bænk, fik jeg 6-5-5-4 med 90 kg. Jeg havde aldrig turde forsøge 6 reps i de sidste 3 sæt. Jeg vil egentlig gerne op på 4 x 6 x 100 i bænken inden jeg skipper naturlig progression - Ihvertfald minimum 4 x 6 x 97,5 og så forsøge 4 x 6 x 100 og så minimum lave en enkelt 6'er. Jeg er dog klar over at jeg med denne træningsform kan brænde ud, da jeg også somme tider får et par forced reps, og så vil der selvfølgelig blive skiftet. Men som det ser ud nu, kører det fint.

Det her blev en lang og vrøvlet post, da jeg vågnede for 15 min siden

Edit: Wendler har jeg prøvet. All out sættene gjorde, at jeg fik en slem hovedpine. Så slem, at jeg ikke kunne træne videre og at jeg havde ondt til jeg vågnede næste dag. Det var ved en 12'er på 130 kg jeg fik det. Det var noget jeg havde problemer med i lidt tid efter jeg stoppede så vidt jeg husker, så nej tak

Helt fin styrke i dag, når man tager i betragtning at jeg drak mig i hegnet fredag. Jeg gider ikke logge hele træningen, da den ikke er så spændende. Jeg logger dog hovedløftet, bænkpres!

Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 75 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg - Failede lige før midten af 6. gentagelse

Hvis du kører 6*92, hvor meget tror du så dit max i bænk er nu?

Blackmoore skrev:Hvis du kører 6*92, hvor meget tror du så dit max i bænk er nu?

Godt spørgsmål. Men jeg vil tro at den er 107,5-112,5 kg med en kropsvægt der siger 77 kg ca. Min pr er 105 med bw på mellem 83 og 86 kg, så jeg er rigtig tilfreds med styrken i bænk som også stiger godt pt. Min squat kører dog desværre dårligt for tiden, så der skal jeg have fundet ud af hvad jeg gør med den.

hvorfor driller squatten?

Blackmoore skrev:hvorfor driller squatten?

Styrken stiger bare ikke overhovedet. Jeg har kørt 6'ere i en periode uden nogen egentlig effekt. Jeg overvejer lidt, om jeg skal prøve en gillingham cyklus i den, så jeg ikke er presset så hårdt hver gang. Jeg har tidligere haft fin fremgang med netop den cyklus. Har du nogle ideer?

Ingen ideer eller smarte "cyklusser". Bare flere worksets.

holberg19 skrev:Ingen ideer eller smarte "cyklusser". Bare flere worksets.

Jeg kører pt 3 x 6. Hvis jeg skulle smide flere sæt på, skulle jeg køre tunge og lette dage. Men så er vi jo tilbage ved gillingham, som også har tung og let dag, og egentlig ikke er en "smart" cyklus, men bare med tunge dage á 5x5 og 5x3 med 70-85% á 1RM, samt 8x3 med 60% af 1RM.

Start: 70% af dit 1RM.
Metode: 5x5.
Progression: 2,5 kg per pas.
Frekvens: 3 gange ugentligt.

Fortsæt indtil du ikke får 5 gentagelser i alle sæt. Øg efterfølgende dit max med 5 kg og start forfra.

Dan John har nogen gode 5*5 variationer

http://www.davedraper.com/fusionbb/show ... tid/18827/

toto_G4M3R skrev:

holberg19 skrev:Ingen ideer eller smarte "cyklusser". Bare flere worksets.

Jeg kører pt 3 x 6. Hvis jeg skulle smide flere sæt på, skulle jeg køre tunge og lette dage. Men så er vi jo tilbage ved gillingham, som også har tung og let dag, og egentlig ikke er en "smart" cyklus, men bare med tunge dage á 5x5 og 5x3 med 70-85% á 1RM, samt 8x3 med 60% af 1RM.

Det er godt nok heller ikke nogen ret høj volumen.
Gillingham er en god cyklus. Den virker. Giv den gas med nogle halvtunge hjælpeøvelser på speed-dagen, så skal din squat nok ryge i vejret

Blackmoore skrev:Dan John har nogen gode 5*5 variationer

http://www.davedraper.com/fusionbb/show ... tid/18827/

Jeg er ikke så meget til lange lineære cyklusser, men jeg vil lige snuppe et kig på det alligevel. Kunne jo være det overraskede mig

DanielDørge skrev:

toto_G4M3R skrev:

holberg19 skrev:Ingen ideer eller smarte "cyklusser". Bare flere worksets.

Jeg kører pt 3 x 6. Hvis jeg skulle smide flere sæt på, skulle jeg køre tunge og lette dage. Men så er vi jo tilbage ved gillingham, som også har tung og let dag, og egentlig ikke er en "smart" cyklus, men bare med tunge dage á 5x5 og 5x3 med 70-85% á 1RM, samt 8x3 med 60% af 1RM.

Det er godt nok heller ikke nogen ret høj volumen.
Gillingham er en god cyklus. Den virker. Giv den gas med nogle halvtunge hjælpeøvelser på speed-dagen, så skal din squat nok ryge i vejret

Ang hjælpeøvelser, havde jeg tænkt mig at bruge 3 split når jeg kun skal squatte 2 gange om ugen. Jeg havde dog bare tænkt mig at tilføje leg extension, leg curl, og leg press med 3 sæt af hver og 1-2 drops på sidste sæt for at udtrætte benene lidt mere frem for at køre tungt i hjælpeøvelser. Det vil vel ikke hæmme resultaterne på styrkefronten?