Hullo vriends, braddas en bodybuildersz

Så laver jeg sgu også en log herinde!!!!111

Jeg squattede for første gang, da jeg var omkring de fjorten år gammel, og det har gået nedad siden da.

Mere seriøst har jeg styrketrænet meget sporadisk siden jeg var fjorten, mens jeg begyndte at træne regelmæssigt i marts i år.

Det har medført en okay styrkefremgang, men det har været seriøst hindret af mit druk og derafkommende sving i ernæring. Mine druktur kan almindeligvis vare over tre-fire dage, hvor jeg knap nok æder noget som helst, og med tanke på det, er jeg er faktisk forbløffet over, at jeg overhovedet har taget på og steget mærkbart i styrke i hele den periode.

Jeg har dog nu tænkt mig at hellige mig min uddannelse og min træning, hvilket minimerer drukturene og giver dem en noget afdæmpet karakter, når de engang finder sted. Jeg er ikke helt hoppet på Stop ved fem-kampagnen, men druk skal der være meget, meget mindre af.

Samtidigt skal jeg omkring jul-nytår holde op med at ryge, hvilket nok også skal gavne min træning og særligt min cardio.

Der har altid været i hvert fald ét vigtigt element, der har manglet ved min træning. Nu skal det hele gå op i en højere enhed.

Stats

Højde: 177 cm
Vægt: 74,9 kg (7. oktober 2009)

Squat: 122,5 kg
Bænkpres: 90 kg
Dødløft: 160 kg (PR fra gamle dage på 197,5 kg med kropsvægt på 80+ kg (enorm fedtprocent))

Mål

Jeg har allerede beskrevet de overordnede mål. De mere konkrete mål er styrkeorienterede. Tidsrammen er fra nu af og indtil 1. januar 2010, og målene er følgende:

Squat: 3 x 5 x 100 kg (eller 5x5). Jeg kører allerede problemfrit med 92,5 kg, og jeg tror, at jeg egentlig er i stand til at køre med 95 kg, som tingene er nu, så jeg er hundrede procent sikker på, at jeg vil være i stand til at opnå målet. Jeg upper det dog ikke, og jeg forholder mig ikke som sådan til det indtil efter nytår. Alle de gains udover de 100 kg tager jeg som et bonus.

Bænkpres: 1 x 100 kg med godkendt udførelse. Min bænk har ikke stormet lige så meget frem som min squat, men jeg tror, at det er et overskuelligt mål. For nogle uger siden lavede jeg en maxtest, og jeg kunne rammer 92,5 kg, dog med en teknik, der aldrig ville blive godkendt til en styrkeløftkonkurrence; men jeg fik den da op, uden at bounce for meget.

Træning

Målet med min træning er temmelig allround; jeg vil være stærk på alle led og kanter, hurtig og have en god kondition. Derfor består min træning af klart styrkeorienteret vægttræning, plyometrisk (sprint)træning og cardio.

Min cardio er meget varieret, men det alle de former for cardio, jeg kører, har tilfælles, er at de er målrettede imod det konditionsopbyggende. Da min træning, som man måske kan fornemme nu, er langt fra domineret af BB-målsætninger (og min fedtprocent i øvrigt er temmelig lav), og jeg i øvrigt nok mere eller mindre lean-bulker, er jeg temmelig ligeglad med at forbrænde kalorier vha. cardio. Hjertet er en muskel, og den skal trænes lige så meget som ens diskomuskulatur.

Mit styrketræningsprogram er et modificeret Rippetoe: Starting Strength, hvor jeg bl.a. har tilføjet curls og skulderpres, da min ryg, biceps og skuldre temmelig meget er blevet negligeret i det, at jeg har kørt to Sheiko-cykluser (nærmest i træk), hvor disse muskler stort set ikke blev ramt, og det kommer også til udtryk ved det, at de muskler og muskelgrupper helt klart ikke er vant til det samme workload som mine ben, korsrygmuskulaturen og bryst/biceps, hvilket bland andet ses ved det, at jeg får helt afsindig pump af nærmest intet arbejde og konstant har haft doms, når jeg har trænet, siden jeg har begyndt at stimulere dem direkte igen. Disse øvelser er i øvrigt blevet tilføjet af rent æstetiske grunde. Jeg kører i øvrigt alle de tre styrkeløftøvelser tre gange om ugen.

Programmet ser således ud:

Dag A

Squat 3x5 + 4 opvarmningsæt
Bænkpres 3x5 + 4 opvarmningsæt
Dødløft 3x5 + 4 opvarmningsæt
Chin-ups 2x8
Bent-over Rows 3x5
DB Overhead Press 2x8
Hammer Curls 2x8

Dag B

Squat 3x5 + 4 opvarmningsæt
Bænkpres 3x5 + 4 opvarmningsæt
Dødløft 3x5 + 4 opvarmningsæt
Chin-ups 2x8
Bent-over Rows 3x5

Øvelserne

Squat: Squatten bliver udført ATG, altså med vægtløfterudførelse, mere eller mindre.

Bænkpres: Bænkpres udføres med - efter BB-standard - et rimeligt bredt greb og for så vidt muligt et stop i bunden på et sekund på hver repetition.

Chin-ups: Chin-ups udføres med bredt overhåndsgreb. Den eccentriske fase er meget langsom, mens den koncentriske fase er så eksplosiv så mulig - Eastern European style.

Rows: Jeg kører Yates og Pendlay Rows. På træningdag A er det Yates, Pendlay, Yates; mens det på B-træningsdage er det modsatte; altså Pendlay, Yates, Pendlay.

Kost

Jeg sigter efter 3500-4000 kcal pr. dag og 2,5-3,3 gram protein pr. kg kropsvægt.

Maden bliver fordelt på følgende måltider:

Morgenmad + koffein - 06:45

Brunch - 10:30

Frokost - 15:00

Pre-workout + koffein - 16:00

Post-workout + kreatin - 17:30-18:00

Aftensmad - 20:00

Natmåltid, whatever + ZMA - 22:30

Kosttilskud

Valleprotein
Kreatin
Levoglutamin
ZMA
Maizestivelse (hurtige kulhydrater)
Scottish Oats (komplekse kulhydrater)
Koffein
Multitabs

Dejlig intro, du er bare dejlig. Hilsen din dejlige ven.

Rigtig godt intro. Held og lykke herfra (:

Btw, hvordan kan du gå fra 10.30 - 15.00 uden mad?

Flot intro
Stop med at ryge i 4-7 dage, og du vil se en markant forbedring hvad angår din work ethic

Tak for de fine kommentarer. Tak, Gündüz, for din dejlige kommentar, min dejlige ven.

Macdoody skrev:Btw, hvordan kan du gå fra 10.30 - 15.00 uden mad?

Jeg spiser måske en rugbrødsmad eller to i den periode, men jeg har som sådan ikke mulighed for at spise en ordentlig måltid.

I øvrigt trænede jeg i dag.

Dagen startede med lidt morgengymnastik.

A1. Reaktionsøvelser

3 x 10

A2. Mavebøjninger

1 x 33 x kropsvægt
1 x 34 x kropsvægt
1 x 33 x kropsvægt

Så tog jeg om eftermiddagen sammen med bro Syed i et af mine første fitnesscentre. Det var lidt af en nostalgisk oplevelse. Op til træningen åd vi seks koffeinpiller hver, og jeg tog endvidere en tre-firedobbelt dosis kreatin, så vi fyrede den seriøst af. Jeg ryster stadigvæk lidt pga. koffeinen, over fem timer efter, så en sådan dosering er fuldkommen overkill, og der er vist ingen grund til at gentage det. Det kom i øvrigt til min opmærksomhed, at kreatin og koffein på samme tid ikke er en god kombination, så det er jo direkte idiotisk at gøre det. Det var dog en rigtig god træning.

Den så således ud:

Squat

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 2 x 80 kg

3 x 5 x 92,5 kg

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 57,5 kg
1 x 2 x 67,5 kg

3 x 5 x 77,5 kg

Dødløft

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 115 kg

3 x 5 x 125 kg

Chin-ups

8 x kropsvægt
10 x kropsvægt

Rows

3 x 5 x 65 kg

Basisøvelserne var med overskud. Det eneste er det, at jeg skal anskaffe mig et bælte. Jeg har ikke et bælte lige nu, så jeg må øge antallet af repetitioner i chins, selvom mit program er indrettet efter at øge belastning. Sidst, jeg kørte chins, hvilket var for en uge siden, kørte jeg med 2 x 8 med 10 kg i bæltet.

I øvrigt blev jeg betjent af den smukkeste unge pige, da jeg var i NETTO og BB-shoppede 2 kg kyllingfilet, 1 kg blåbær, otte dåser tun og 5 liter kakaomælk

Dine erectorer, traps og lats ser umiddelbart rimelig massive ud. Synes det ser godt ud!

Gunni skrev:Dine erectorer, traps og lats ser umiddelbart rimelig massive ud. Synes det ser godt ud!

Ja, jeg er BB.

ROFL FUCK NU AF

Jeg mangler masse overordnet set, særligt på lats og mellem skulderbladene. Mine biceps er, på grund af den nævnte mangel på stimulation af de allerede nævnte muskelgrupper vha. trækøvelser, heller ikke særlig veludviklede, mere tværtimod; de er puny. Min bagskulder er dog af en eller anden grund fuldkommen uproportioneret i forhold til resten af kroppen, mens dødløft rigtig nok har gjort en del for mine traps og erector spinae.

Træning i dag i The Gym

Squat

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 2 x 80 kg

3 x 5 x 92,5 kg

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 57,5 kg
1 x 2 x 67,5 kg

3 x 5 x 77,5 kg

Dødløft

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 115 kg

1 x 5 x 125 kg

Chin-ups

8 x kropsvægt
10 x kropsvægt

Rows

3 x 5 x 65 kg

DB Shoulder Press

2 x 8 x 21 kg

DB Hammer Curls

2 x 8 x 16 kg

Squat

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 75 kg
1 x 2 x 85 kg

3 x 5 x 95 kg

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 80 kg

Chin-ups

8 x kropsvægt
10 x kropsvægt

Rows

3 x 5 x 65 kg

Squat

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 75 kg
1 x 2 x 85 kg

2 x 5 x 95 kg
1 x 4 x 95 kg

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg

3 x 5 x 80 kg - set/rep PR

Chin-ups

2 x 10 x kropsvægt

Rows

3 x 5 x 65 kg

Seated DB Press

2 x 8 x 21 kg

DB Hammer Curls

2 x 8 x 15 kg

Glimrende træningspas. Overraskende meget overskud på bænken, særligt da jeg ikke kunne fuldføre den sidste femmer i sidste træningspas - jeg kunne faktisk kun lave tre.

Failet i squat skyldtes vel mest, at jeg er en fucking svans. Jeg squattede uden spotter. Det var tungt på det 5. rep, men jeg kunne formentlig godt have presset den op alligevel. Jeg gik dog i meningsløs panik over, at jeg ikke skulle presse den op (hvilket primært skyldtes manglende spotter), så jeg smed stangen af ryggen. Fuck it.

Hvornår begynder du på krudt?

krang skrev:Hvornår begynder du på krudt?

Jeg forstår ikke, hvad joken hentyder til.

Vil du venligst uddybe det?

Squat

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 75 kg
1 x 2 x 85 kg

3 x 5 x 95 kg

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg

3 x 5 x 80 kg

Chin-ups

2 x 10 x kropsvægt

Rows

3 x 5 x 65 kg

Egentlig et mærkelig træningspas. Det føltes som om, at jeg kunne øge med 5 kg i hver øvelse. Måske er min progression for langsom.

Update?

Ikke før nu, desværre. Som du måske har læst på MOL, har jeg ikke rigtig haft mulighed for at træne seriøst, hvorfor jeg slet ikke har trænet i perioden mellem sidste indlæg og i dag. Men nu er jeg på vej ud ad døren for at melde mig ind i The Gym, så der kommer nok mere gang i den. Jeg tør dog slet ikke at tænke på, hvor meget jeg har tabt i styrke i perioden, og hvor lidt min fremgang kom til noget gavn

flotfyr89 skrev:Ikke før nu, desværre. Som du måske har læst på MOL, har jeg ikke rigtig haft mulighed for at træne seriøst, hvorfor jeg slet ikke har trænet i perioden mellem sidste indlæg og i dag. Men nu er jeg på vej ud ad døren for at melde mig ind i The Gym, så der kommer nok mere gang i den. Jeg tør dog slet ikke at tænke på, hvor meget jeg har tabt i styrke i perioden, og hvor lidt min fremgang kom til noget gavn

Fredrik, right?

Men ja, god idé at melde dig ind i kbh's mest awesome center

når du spiser så meget protein og kalorier, giver det så hurtigere virkning end hvis du bare spiser 2 gram protein pr kg, og 2500 kalorier ? det lyder lidt meget
har læst at man ca skal have +500 kalorier når man bulker

merijaan skrev:når du spiser så meget protein og kalorier, giver det så hurtigere virkning end hvis du bare spiser 2 gram protein pr kg, og 2500 kalorier ? det lyder lidt meget
har læst at man ca skal have +500 kalorier når man bulker

Den der kostplan, jeg har stående, var fra en periode, der var en ikke nødvendigvis gennemtænkt ædegilde. Jeg har en tendens til at være mindre disponibel til at tage fedt på, så jeg kunne godt overleve det, men det er meget diskutabelt, hvor meget det gavner min øgning i muskelmasse. Men at jeg tager vægt på, dvs. inkl. fedt og væske, hurtigere, er vist indiskutabelt. Fordelene ved det er dog ikke nødvendigvis så store, og risikoen for at blive fed som følge af et sådant projekt er tilstede.

Nick_91 skrev:Fredrik, right?

Yes.

Første træning i dag, og det var sløjt som forventet

SQUAT:

10 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg

BÆNK:

10 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 50 kg
3 x 5 x 60 kg

CHINS:

5 x BW
6 x BW

ROWS:

3 x 5 x 50 kg

CARDIO:

2,5 km / 11 min 30 sek med incline 1

Før-billeder. Jeg føler mig undervægtig
Og så kan jeg heller ikke posere, men det er jo fuldkommen ligegyldigt. Det er bare før-billeder, så jeg kan sammenligne senerehen.

Det blev til en tidlig morgentræning i dag:

SQUAT

5 x 20
5 x 40
3 x 50
2 x 60
3 x 5 x 70

BÆNKPRES

5 x 20
5 x 30
3 x 40
2 x 50
5 x 60
2 x 5 x 70

DØDLØFT

5 x 80

CHINS

2 x 6 x bw

ROWS

3 x 5 x 60

CARDIO

2,4 km / 10 min 30 sek / incline 1

flotfyr89 skrev:Det blev til en tidlig morgentræning i dag:

SQUAT

5 x 20
5 x 40
3 x 50
2 x 60
3 x 5 x 70

Hvorfor kører du så let squat i forhold til dit max?

Poliquin skrev:

flotfyr89 skrev:Det blev til en tidlig morgentræning i dag:

SQUAT

5 x 20
5 x 40
3 x 50
2 x 60
3 x 5 x 70

Hvorfor kører du så let squat i forhold til dit max?

Fordi jeg ikke har trænet i tre måneder. Jeg ved egentlig ikke, om det ting, som jeg har opført som max, stadigvæk er aktuelle, så jeg føler mig sådan set bare forsigtigt frem. Hvis min udvikling fra tidligere havde fortsat, ville jeg nok reppe det, som jeg har stående som max, i dag, eller i hvert fald deromkring.

Jeg er begyndt at coache en af mine gode venner. Derfor var jeg i formiddags ude at træne i FDK Adelgade. Derfor de noget mærkelige vægte og opvarmningssæt samt det lidt anderledes øvelsessortiment. TechnoGym, btw, er noget lort. Det kan vist ikke nævnes nok gange.

SQUAT

2 x 10 x 10,5 kg
1 x 10 x 40,5 kg
1 x 10 x 30,5 kg
1 x 5 x 50,5 kg
1 x 3 x 60,5 kg
1 x 2 x 70,5 kg

3 x 5 x 80,5 kg

BÆNK

1 x 10 x 10,5 kg
1 x 10 x 30,5 kg
1 x 10 x 50,5 kg
1 x 3 x 50,5 kg
1 x 2 x 60,5 kg

3 x 5 x 70,5 kg

CHIN-UPS
1 x 8 x BW
1 x 6

WIDE GRIP PULLDOWNS

10 x 35 kg
10 x 50 kg

BENT-OVER ROWS

3 x 5 x 60,5 kg

+ curls + core-øvelser

Jeg er ved at nærme mig mit gamle niveau, og jeg regner med igen at reppe 90 i bænk og 100+ i squat om ikke særlig lang tid.

Det er i øvrigt fucking fedt at få en træningsmakker. Det fedeste er at være motivator og få en person til at præstere mere, end hvad vedkommende tror. Fucking fedt!

Siden jeg meldte mig ind i The Gym har min træning været uregelmæssig som fuck motherfucker fuck fuck, men nu håber jeg på en vis stabilisering.

Jeg har i hvert fald trænet fire gange i løbet af de sidste to uger, hvilket slet ikke er imponerende, men det betyder i det mindste, at jeg mindst har haft et træningspas pr. uge. Progression har der slet ikke været noget af og ethvert opsving har som regel ført til, at det igen kom i en grim, grim bølgedal.

Imidlertid er jeg nu tilbage ved den omtrentlige styrke, jeg havde i august måned sidste år, hvilket var basisen for opsvinget derefter og worksets med 100 i squat og 90 i bænkpres samt 1RM PR's i oktober/november måned. Nu er målsætningen, såfremt at jeg altså kan holde en nogenlunde regelmæssighed i min træning, progression med henblik på i hvert fald at ramme niveauet fra slutningen af oktober måned.

Lige nu sidder jeg på The Gym med ondt i min tand. Jeg sidder her dog ikke fordi jeg har ondt i tanden, men fordi at skærmen på min bærbare er flækket, hvorfor jeg er nødt til at logge herfra.

Min træning har set således ud i dag:

A1. SQUAT

10 x 20 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg
3 x 5 x 80 kg

A2. BENCH

10 x 20 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 3 x 50 kg
1 x 2 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg

rockets... grunden til det lidt mærkelige superset var, at jeg kom kl. 19:30 og fyren ved disken påstod, at man ville lukke kl. 20. Heldigvis ændrede det sig, men desto mindre fik jeg fyret mine worksets i BP og SQ af i løbet af ~10 minutter. Ret betydeligt overskud.

B1. DØD
5 X 100 kg

B2. CHINS
2 x 8 x bw

div core øvelser.

P.S. Jeg har været straight-edge og sugar-free siden i søndags. Ingen smøger, ingen druk, ingen unødvendig sukker, ingen kaffe, intet pis til mig.

Træning i dag:

SQUAT
1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 52,5 kg
1 x 3 x 62,5 kg
1 x 2 x 72,5 kg

3 x 5 x 82,5 kg

BÆNKPRES
1 x 10 x 20 kg
1 x 5 x 42,5 kg
1 x 3 x 52,5 kg
1 x 2 x 62,5 kg

3 x 5 x 72,5 kg

DØDLØFT
1 x 6 x 60 kg
1 x 5 x 105 kg

A1. WIDE GRIP CHIN-UPS
2 x 8 x kropsvægt + 2,5 kg

A2. DIPS
2 x 8 x kropsvægt + 2,5 kg

B1. BOR (Pendlay, Yates, Pendlay)
3 x 5 x 60 kg

B2. MILITARY PRESS
2 x 8 x 40 kg

HAMMER CURLS
2 x 8 x 13 kg

+ diverse core øvelser

+ 15-20 min interval-cardio

Glimrende træningspas. Første øgning siden restart. Jeg har begyndt at kunne klare den her workload problemfrit, og jeg ser det ikke som urealistisk at have worksets med hhv. 90 og 80 i SQ og BP indenfor et par uger. Det føltes i hvert fald som om at jeg kunne øge med 2,5 - 5 kg i alt. Dejlig fornemmelse. Det var i øvrigt også godt at få lavet noget cardio igen.

.. spændende læsning, Flotte Fyr, men det ku' være rart om du var lidt mere explicit beskrivende ifht. valg og udførelse af core-træning?

Man er jo nysgerrig!