Broscience magazine

Seneste træningspas Tirsdag d. 04.03.24

Cardio: 60 min. cykeltur.

DB flat bænkpres: 10x24
DB flat bænkpres: 13x24
DB flat bænkpres: 10x26
DB flat bænkpres: 10x30

DB incline bænkpres: 10x24
DB incline bænkpres: 12x24
DB incline bænkpres: 8x26
DB incline bænkpres: 12x24

Militær pres: 11x30
Militær pres: 8x30
Militær pres: 8x30
Militær pres: 8x30

Cuban press: 8x20
Cuban press: 8x10
Cuban press: 8x10
Cuban press: 8x20

DB side laterals: 11x8
DB side laterals: 8x8
DB side laterals: 7x8

Torsdag 13/2 : Bryst, ...

I morgen vil jeg fortælle en sjov historie om et polygon med uendeligt mange side og en grænseværdi der er en cirkel. Det er en meget gribende fortælling, og vil uden tvivl påvirke jer emotionelt, hvis ikke den gør dette, har i ingen følelser.

Fredag 14/2: Ben, ryg, biceps
Dumbbell curl 8x16 kg
Dumbbell curl 6x16 kg
Dumbbell curl 10x14 kg
Dumbbell curl 10x14 kg
Dumbbell curl 12x12 kg

Prison squat x 20
Prison squat x 10

Jeg er utrolig rørt. Altså på en negativ måde. Forstår du, jeg har ikke fået muligheden for at læse historien om polygonen, og jeg havde ellers glædet mig så enormt meget. Jeg ved ikke om jeg kan stole på dig igen.

Benjamin Reilly skrev:Jeg er utrolig rørt. Altså på en negativ måde. Forstår du, jeg har ikke fået muligheden for at læse historien om polygonen, og jeg havde ellers glædet mig så enormt meget. Jeg ved ikke om jeg kan stole på dig igen.

Nuvel, jeg vil give dig en smagsprøve; introen på mesterværket, så at sige:

Betragt polygonet Hr. Hans. Hr. Hans, er ikke som de andre polygoner; han har nemlig forbudte følelser. Hr. Hans vil hellere være en cirkel, og for at være en cirkel, skal omkredsen af Hr. Hans kunne udtrykkes som 2πr.

Spænding! Romance! Passion! Matematisk stringens! Historien har det hele.

Jeg fornemmer allerede et intellektuelt udfordrende værk er undervejs. Omhyggeligt struktureret omkring den manglende empati i hovedpolygonets omverden. Jeg ser frem til et mesterværk af dimensioner, 2 dimensioner.

Dagens træningspas: Advanced training

Mandag 17/02

Bænkpres: 10x20kg (60 kg total)
Bænkpres: 8x20kg (60 kg total)
Bænkpres: 8x20kg (60 kg total)
Bænkpres: 6x20kg (60 kg total)

Dumbbell incline press: 10x16kg
Dumbbell incline press: 10x18kg
Dumbbell incline press: 8x20kg (Dårlig form)
Dumbbell incline press: 11x16kg

Pushpress: 8x5kg (20 kg stang) (30 kg total)
Pushpress: 8x5kg (20 kg stang) (30 kg total)
Pushpress: 6x5kg (20 kg stang) (30 kg total)
Pushpress: 8x5kg (20 kg stang) (30 kg total)

Dumbbell side laterals: 8x9kg
Dumbbell side laterals: 12x6kg
Dumbbell side laterals: 10x6kg
Dumbbell side laterals: 9x6kg

Skullcrushers: 12x10 kg (Vægt af stang ukendt. 20 kg total + x kg)
Skullcrushers: 12x10 kg (Vægt af stang ukendt. 20 kg total + x kg)
Skullcrushers: 8+4x10 kg (Vægt af stang ukendt. 20 kg total + x kg)
Skullcrushers: 5+5x10 kg (Vægt af stang ukendt. 20 kg total + x kg)

Weighted abs: 10x10 kg
Weighted abs: 10x10 kg
Weighted abs: 12x10 kg
Weighted abs: 12x10k g

Dumbbell front raise: 10x6 kg
Dumbbell front raise: 10x7 kg
Dumbbell front raise: 6x8 kg
Dumbbell front raise: 8x8 kg

Dumbbell rear laterals: 11x6 kg
Dumbbell rear laterals: 11x4 kg
Dumbbell rear laterals: 9x4 kg
Dumbbell rear laterals: 10x4 kg

Ab machine: 8x110 R (49,5)
Ab machine: 8x150 R (67,5)
Ab machine: 8x130 R (58,5)
Ab machine: 8x130 R (58,5)

Prison squat: 20xKropsvægt

Push up: 10xKropsvægt

Nu skal der skovles protein og spinat ind...

Torsdag d. 21.02.2014

Dødløft: 8x60 kg
Dødløft: 8x60 kg
Dødløft: 8x60 kg
Dødløft: 8x60 kg

Benpres: 12x350 M
Benpres: 12x350 M
Benpres: 12x390 M
Benpres: 18x410 M (Mindre ROM.)
Benpres: 12x490 M (Mindre ROM.)
Benpres: 12x490 M (Mindre ROM.)

Dumbbell rows: HV: 12x22 kg
Dumbbell rows: HV: 10x26 kg
Dumbbell rows: V: 9x26 kg, H: 10x26 kg
Dumbbell rows: V: 11x26 kg, H: 10x26 kg

Wide grip pulldowns: 6x49,0 kg
Wide grip pulldowns: 8x70 M, 32,4 kg
Wide grip pulldowns: 14x70 M, 32,4 kg
Wide grip pulldowns: 12x70 M, 32,4 kg

Hammer curls: 8x14 kg
Hammer curls: 8x18 kg
Hammer curls: 12x14 kg
Hammer curls: 12x14 kg

Standing calf raises: 14x30 kg
Standing calf raises: 20x40 kg
Standing calf raises: 20x40 kg
Standing calf raises: 20x40 kg
Standing calf raises: 20x40 kg

Barbell curls: 10x30 kg
Barbell curls: 8x30 kg
Barbell curls: 8x25 kg
Barbell curls: 10x20 kg
Barbell curls: 12x20 kg
Barbell curls: 12x20 kg

Up right rows: 8x20 kg
Up right rows: 8x20 kg
Up right rows: 8x20 kg
Up right rows: 8x30 kg

Side laterals: 12x7 kg
Side laterals: 12x7 kg
Side laterals: 12x7 kg
Side laterals: 12x7 kg

Fredag 21.02.2014 - Puny workout

Dumbbell Decline Bench Press: 8x20 kg
Dumbbell Decline Bench Press: 10x22 kg
Dumbbell Decline Bench Press: 12x24 kg
Dumbbell Decline Bench Press: 8x26 kg
Dumbbell Decline Bench Press: 10x24 kg

Styrkefremgang fra 8x4x14 kg, til ovenstående.

Dumbbell Bench Press: 10x22 kg
Dumbbell Bench Press: 10x22 kg
Dumbbell Bench Press: 6x24 kg + 2x24 kg
Dumbbell Bench Press: 2x22 kg

Seated Dumbbell Shoulder Press: 8x14 kg

Overhead triceps extensions: 8x14 kg
Overhead triceps extensions: 10x12 kg
Overhead triceps extensions: 10x12 kg
Overhead triceps extensions: 10x12 kg

Overrasket over at jeg mangler skulderfleksibilitet til at lave en fuld ROM.

Ab machine: 12x49,5 kg
Ab machine: 10x58,5 kg
Ab machine: 10x67,5 kg
Ab machine: 8x76,5 kg

Mandag d. 24.02.24

Barbell benchpress: 5x70 kg
Barbell benchpress: 8x60 kg
Barbell benchpress: 5x67,5 kg
Barbell benchpress: 6x65 kg
Barbell benchpress: 4x62,5 kg

Dumbbell incline press: 8x24 kg
Dumbbell incline press: 6x24 kg
Dumbbell incline press: 8x24 kg
Dumbbell incline press: 8x24 kg

Seated dumbbell shoulder: 10x14 kg
Seated dumbbell shoulder: 8x16 kg
Seated dumbbell shoulder: 7x16 kg
Seated dumbbell shoulder: 6x16 kg

Ab machine: 10x67,5 kg
Ab machine: 10x76,5 kg
Ab machine: 8x85,5 kg
Ab machine: 10x76,5 kg

Bonan the Barbarian skrev:

Det lyder som en bastardudgave af themet.

Her er det bedste stykke musik fra Gladiator, startende ca 3:50 inde : https://www.youtube.com/watch?v=H82k0VhX01o

Drop upright rows og ab machine.

Tirsdag d. 04.03.24

Dagens træning... nu i et nyt center med håndvægte over 26 kg.

Cardio: 60 min. cykeltur.

DB flat bænkpres: 10x24
DB flat bænkpres: 13x24
DB flat bænkpres: 10x26
DB flat bænkpres: 10x30

DB incline bænkpres: 10x24
DB incline bænkpres: 12x24
DB incline bænkpres: 8x26
DB incline bænkpres: 12x24

Militær pres: 11x30
Militær pres: 8x30
Militær pres: 8x30
Militær pres: 8x30

Cuban press: 8x20
Cuban press: 8x10
Cuban press: 8x10
Cuban press: 8x20

Tillader mig at linke til SandyFrinks artikel: http://supertraining.dk/36-lav-cuban-pr ... e-skuldre/

DB side laterals: 11x8
DB side laterals: 8x8
DB side laterals: 7x8

Fremover vil jeg udføre triceps- og skulder øvelser med let vægt på off-dagene.

F.lux
http://en.wikipedia.org/wiki/F.lux

http://justgetflux.com/

f.lux fixes this: it makes the color of your computer's display adapt to the time of day, warm at night and like sunlight during the day.

It's even possible that you're staying up too late because of your computer. You could use f.lux because it makes you sleep better, or you could just use it just because it makes your computer look better.

Onsdag 05.03.2014

Rehabilitering
Overhead triceps extensions: 20x1
Overhead triceps extensions: 20x1
Overhead triceps extensions: 20x1
Overhead triceps extensions: 20x1
Overhead triceps extensions: 20x1

Udstrækning

Dagens træning

I'm gonna do what I want ...

Cuban press: 8x15
Cuban press: 10x15
Cuban press: 8x15
Cuban press: 11x15

Decline bænkpres (I): 12x22
Decline bænkpres (I): 8x24
Decline bænkpres (I): 10x24
Decline bænkpres (I): 8x24

Vinkel ~ 20 grader. Så det blev ca. 92 DB repetioner til brystet.

Dumbell bænkpres (II): 12x22
Dumbell bænkpres (II): 10x22
Dumbell bænkpres (II): 12x22
Dumbell bænkpres (II): 10x22

Seated dumbell skulderpres (I): 9x17
Seated dumbell skulderpres (I): 8x17
Seated dumbell skulderpres (I): 8x17
Seated dumbell skulderpres (I): 5+6x17

Dumbell laterals (II): 8x8
Dumbell laterals (II): 8x9
Dumbell laterals (II): 8x9
Dumbell laterals (II): 12x9

Overhead triceps extensions (II): 10x8
Overhead triceps extensions (II): 10x12
Overhead triceps extensions (II): 10x14
Overhead triceps extensions (II): 10x16

Weighted crunches (II): 8x20
Weighted crunches (II): 8x20
Weighted crunches (II): 8x20
Weighted crunches (II): 8x20

Dagens træning

Front squat (I): 8x20
Front squat (I): 8x30
Front squat (I): 8x30
Front squat (I): 8x30

Rack pulls i Smith machine (I): 10x80
Rack pulls i Smith machine (I): 10x80
Rack pulls i Smith machine (I): 10x100
Rack pulls i Smith machine (I): 10x110

Cable rows (II): 12x40
Cable rows (II): 12x45
Cable rows (II): 12x45
Cable rows (II): 12x45

Reverse grip pulldown (I): 8x55
Reverse grip pulldown (I): 8x65
Reverse grip pulldown (I): 8x65
Reverse grip pulldown (I): 8x65

Dumbell curls (II): 8x14
Dumbell curls (II): 9x14
Dumbell curls (II): 8x14

Dedikerer dagen til prehabilitering, rehabilitering og udstrækning...

Triceps overhead extensions: 20x1
Triceps overhead extensions: 20x1
Triceps overhead extensions: 20x1
Triceps overhead extensions: 20x1

EDIT: Droppede upright rows og ab machine som foreslået af SandyFrink.

De næste mange uger er dedikeret til at cutte.

Træningsprogram frem til d. 31/3:

Cardio: 60 min. på kondicykel.
Kropsvægtsrutine: 3 pas á 7 min. varighed.

... I pondered weak and weary ...

Et citat fra "The Raven" skrevet af en af mine favorit digtere/forfattere og oplæst af selveste Thulsa Doom aka Darth Vader aka Mufasa the Lion King aka James Earl Jones. Edgar Allan Poe har en uovertruffen fortællerteknik.

En anden historie, enten i form af novellen eller nedenstående youtube klip, man bør gøre sig bekendt med er "The Tell-Tale heart".

Bonan Barbar, du giver lige heads-up hvis dig og makkeren kommer til København, hmm?

A Menace To Chicken skrev:Bonan Barbar, du giver lige heads-up hvis dig og makkeren kommer til København, hmm?

Jo. Makkeren?

Troede du havde en buddy på slæb, men ak... du udeblev.

Nå, til arbejdet. Dagens træning:

FULLBODY B + TWEAK

Med hele den pukkelryggede, Shooter, Bob Numz, Mormor, Mortician, Jadani, Tun Bums, Big Schlong samt med Pixie der medbragte en numze. Savnede Valkyrien.

Dødløft:

8x60kg.
5x100kg.
3x140kg.
1x180kg.
3x220kg. - touch'n go.
5x180kg. - reset.
5x180kg. - reset.

.. topsettet var grimt, fik skideballe af Shooter. Helt fortjent, men jeg var in a grinding kinda mood, så hey. Fed blodsprænging i venstre øje, forresten.

Front squat, 5cm. hæl:

5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.

.. fin form, long time no C. Fik lidt hovedpine under sidste sæt, men det gik over efter jeg havde douchet mig selv med koldt vand.

Bench supp. dumbbell rows:

6x56kg.
6x56kg.
6x56kg.
6x56kg.

.. nice and tight.

Dips:

8xBW.
6xBW. + 25kg.
6xBW. + 25kg.
6xBW. + 25kg.
6xBW. + 25kg.

.. opt. 3 sek. ecc.

Seat. dumbbell laterals:

8x15kg.
8x15kg.
8x15kg.

.. per hånd. I par med

Incline dumbbell curls:

8x20kg.
8x20kg.
8x20kg.

.. per hånd.

All done.

I morgen er off. Jeg overvejer at slæbe Mowgli Mormor og min svigersøn ud og spille skomager billard, og kigge på damer.

Træning d. 29/3
"Common sense is not so common." Bør være et crossfit slogan.

Cardio. 60-70 min. udendørs cykling + 30 min. hand bike tiltænkt som opvarmning af triceps forinden træning.

Starter bulk igen d. 1/4.

~~Rehabilitering~~

Push up x 10.
Push up x 10.
Push up x 10.
Push up x 10.
Push up x 10.

Triceps overhead extension: 2 kg x 20.
Triceps overhead extension: 2 kg x 20.
Triceps overhead extension: 2 kg x 20.
Triceps overhead extension: 2 kg x 20
Triceps overhead extension: 2 kg x 20.

Jeg brydes mig ikke om denne sang.

Træning d. 1/4

Opnåede god kontakt til brystmuskulaturen.

Opdateres.

A Menace To Chicken skrev:Troede du havde en buddy på slæb, men ak... du udeblev.

Nå, til arbejdet. Dagens træning:

FULLBODY B + TWEAK

Med hele den pukkelryggede, Shooter, Bob Numz, Mormor, Mortician, Jadani, Tun Bums, Big Schlong samt med Pixie der medbragte en numze. Savnede Valkyrien.

Dødløft:

8x60kg.
5x100kg.
3x140kg.
1x180kg.
3x220kg. - touch'n go.
5x180kg. - reset.
5x180kg. - reset.

.. topsettet var grimt, fik skideballe af Shooter. Helt fortjent, men jeg var in a grinding kinda mood, så hey. Fed blodsprænging i venstre øje, forresten.

Front squat, 5cm. hæl:

5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.

.. fin form, long time no C. Fik lidt hovedpine under sidste sæt, men det gik over efter jeg havde douchet mig selv med koldt vand.

Bench supp. dumbbell rows:

6x56kg.
6x56kg.
6x56kg.
6x56kg.

.. nice and tight.

Dips:

8xBW.
6xBW. + 25kg.
6xBW. + 25kg.
6xBW. + 25kg.
6xBW. + 25kg.

.. opt. 3 sek. ecc.

Seat. dumbbell laterals:

8x15kg.
8x15kg.
8x15kg.

.. per hånd. I par med

Incline dumbbell curls:

8x20kg.
8x20kg.
8x20kg.

.. per hånd.

All done.

I morgen er off. Jeg overvejer at slæbe Mowgli Mormor og min svigersøn ud og spille skomager billard, og kigge på damer.

Du får sku da flyttet nogle tons. Barbarisk.

Jeg må se at få prøvet incline DB curls. SandyFrink nævner det i en artikel han har forfattet som omhandler Tom Platz' træningsfilosofi: http://supertraining.dk/10-tip-bicepstr ... tom-platz/.

Er dette korrekt teknik?
--video slettet-- den er ikke min log værdi.

Nej, det er idiotisk teknik. Lad albuerne vandre naturligt fremad i bevægelsen.

Endelig lykkedes det, jeg har just reppet dig fem reps.

Broscience magazine

Brugere online