Dagens træning

Bryst og triceps!!

10 min på kondicykel

DB bænk
15 @ 22,5
12 @ 24,5
7 @ 27,5
12 @ 24,5
Selvom det ikke blev til så mange sæt fik jeg et epic pump en el tórax!!
Jeg gik videre uden at tænke på sættene, følte bare at jeg var færdig.

Decline smith bænk
20 @ 28
15 @ 32
15 @ 38
15 @ 42
12 @ 48

Standing calbe flies
25 @ 15
14 @ 25
15 @ 20

Incline DB Flies
15 @ 11
15 @ 13
15 @ 13 --> 15-20 sek efter: 12 @ 13

French press
15 @ 25
10 @ 30
15 @ 25
15 @ 25

Noget triceps gøgl
Rope pushdowns 2 set.
Rope pushdowns SS skrå stang pushdowns 5-6 set eller sådan noget.

Igår havde jeg nok en af de vildeste ryg træninger til dato!!
Jeg kan ikke helt huske rep og kg, så gider ikke skrive det op
Trænede med en ven, det bestod af noget a la "you go i go." Dog men en lille smule pause.
Til rear lateral raises, kørte vi to set som overstående og 6 set @ "you go i go" uden pause!
Biceps fik ikke de vildeste tæsk, men lidt curlet blev der.

I dag stod den på ben og skulder

Squat
15 @ 50
15 @ 60
12 @ 75
10 @ 75
8 @ 80

Hyper extensions
15 @ BW + 10
15 @ BW + 15
15 @ BW + 15
15 @ BW + 15

Calf raises
15 @ 90
15 @ 100
15 @ 115
10 @ 125
8 @ 135

Military press
15 @ 30
15 @ 35
12 @ 35
10 @ 35
8 @ 35
Kørte ikke til lockout, men til ligefør triceps bliver aktiveret.

Db Shrugs
15 @ 22,5
15 @ 24,5
15 @ 27
15 @ 24,5

Db front raises
15 @ 6
15 @ 7
15 @ 7
15 @ 7
15 @ 7

[youtube]http://www.youtube.com/user/THEGODOVROIDZ#p/u/2/rfA5K6S6Qic[/youtube]

Jeg kan simpelthen ikke huske gårsdagens kilo, men jeg trænede ben og skulder.
Jeg har måske på fornemmelsen, at jeg lavede en rep pr igår, nemlig 10 @ 100kg dødløft.
[youtube]http://www.youtube.com/user/THEGODOVROIDZ#p/u/3/36uWaau8cWQ[/youtube]

I dag stod den på bryst og triceps!

Incline BB bænk
15 @ 40
12 @ 50
10 @ 55
8 @ 57,5 Er ret sikker på at dette er en PR!!
12 @ 50

DB bænk
12 @ 18
12 @ 20
8 @ 24
8 @ 24
8 @ 24

Cable flies
15 @ 4 blokke. Gik ind til et andet rum efter det første set.
15 @ 20
15 @ 25
12 @ 25
12 @ 25

Seated overhead db extension
15 @ 9
15 @ 12
15 @ 12
15 @ 12
15 @ 10

One arm cable UH grip pushdowns
15 @ 10
15 @ 15
15 @ 15
15 @ 15
15 @ 15

Rope pushdowns
12 @ 15
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
De var kørt meget strict.
Det var rigtige 10kg. og ikke i et normalt kabeltårn, hvor 10kg. gøres meget letter pga. der er to "hjul".
Kan ikke lige huske hvad de hedder, de hjul, men nogle cykelsmede bruger dem til at hejse ting med.

Er begyndt at døje lidt med min venstre skulder. Jeg går at overvejer en uges pause...
I dag stod den på en omgang cardio!

Cykling
20 min.

Stepmaskine
12 min.

Kai Greene Training in Slovakia, May 2010. Part 1

Jeg går lidt og tænker på at starte på et 4-split således:
Chest n biceps
legs
Shoulder n triceps
back

Eller

Back
Chest n biceps
Legs
Shoulder n triceps

Det er jo i bund og grund lige meget.

Men nogle som har noget kritik?
Ville være glad, hvis nogle kom med en holdning til splittet.

Gårsdagens træning

Step maskine
25 min.

Cykling
10 min.

Det er pænt nederen ikke at kunne træne pga. skulderen. Regner med jeg kan begynde at træne her på mandag igen!

Billedet til højre er taget om aftenen. Det er åbenbart der jeg er mest cut.
Men dette er et før/nu billeder af mit igangværende cut.
08-03-2011 til 05-04-2011

Der er satme sket noget, hurtigt!
Hvor meget ligger du i underskud kaloriemæssigt?

stuffmeister skrev:Der er satme sket noget, hurtigt!
Hvor meget ligger du i underskud kaloriemæssigt?

Mange tak!!
Prøver at ligge på 500 kcal i underskud.
Dog skal det siges at min mave ikke altid er så markeret, som den aften.

Nicobruun skrev:

stuffmeister skrev:Der er satme sket noget, hurtigt!
Hvor meget ligger du i underskud kaloriemæssigt?

Mange tak!!
Prøver at ligge på 500 kcal i underskud.
Dog skal det siges at min mave ikke altid er så markeret, som den aften.

Udemærket
Hvor mange kg. er det til forskel på billederne?

Nicobruun skrev:Jeg går lidt og tænker på at starte på et 4-split således:
Chest n biceps
legs
Shoulder n triceps
back

Eller

Back
Chest n biceps
Legs
Shoulder n triceps

Det er jo i bund og grund lige meget.

Men nogle som har noget kritik?
Ville være glad, hvis nogle kom med en holdning til splittet.

Hvorfor ikke et 3-split?
Bryst ryg
Ben
Arme og skuldre.

Der er tydelig fremgang! Hvor længe har du cuttet, og hvor meget har du tabt dig?

stuffmeister skrev:

Nicobruun skrev:

stuffmeister skrev:Der er satme sket noget, hurtigt!
Hvor meget ligger du i underskud kaloriemæssigt?

Mange tak!!
Prøver at ligge på 500 kcal i underskud.
Dog skal det siges at min mave ikke altid er så markeret, som den aften.

Udemærket
Hvor mange kg. er det til forskel på billederne?

Der skulle være omkring 2,2kg. forskel på billederne.
Måske en smule mere.

alwin skrev:

Nicobruun skrev:Jeg går lidt og tænker på at starte på et 4-split således:
Chest n biceps
legs
Shoulder n triceps
back

Eller

Back
Chest n biceps
Legs
Shoulder n triceps

Det er jo i bund og grund lige meget.

Men nogle som har noget kritik?
Ville være glad, hvis nogle kom med en holdning til splittet.

Hvorfor ikke et 3-split?
Bryst ryg
Ben
Arme og skuldre.

Der er tydelig fremgang! Hvor længe har du cuttet, og hvor meget har du tabt dig?

Der skulle være omkring 2,2kg. forskel på billederne. Måske en smule mere.
På de to billeder er der en forskel på:
08-03-2011 15:38
Til
05-04-2011 23:02

Dvs.
28 dage, 7 timer og 24min.

Og til splittet:
viewtopic.php?f=56&t=45589

I mandags stod den på lidt disko! Både for at være en smule flink ved skulderen og fordi min makker skulle træne triceps. Men fik ham lokket til noget biceps og triceps.
Jeg lavede en PR på 17kg Curl @ 10 reps. Det var niiiiiiice!

I dag stod den på BEN og KUN BEN!!

Squat
15 @ 50
15 @ 60
12 @ 70
10 @ 80
8 @ 85
12 @ 60

Leg press
15 @ 110
12 @ 150
12 @ 150
10 @ 170
De var sku hårde selvom det kun er ca. 50% af mit max på 310 udover de 170.

Lying Leg curl
20 @ 20
15 @ 30
12 @ 30
10 @ 25

Standing leg curl
15 @ 15
15 @ 20
15 @ 20
15 @ 15

Standing Calf Raises
15 @ 100
15 @ 110
15 @ 110
15 @ 110
De sidste var skide hårde, men det var fedt bagefter!!

Mit nye split lyder:

Tweaked 4-split:
Ben
Bryst og biceps
Ryg
Skulder og triceps
Ben/ryg

Hedder det et tweaked 4-split, correct me if i'm wrong.

I dag stod den på noget løb.

6,64 km blev det til.

Regner med at logge igen når jeg starter i skole efter ferien!

God ferie til alle derude!!

Hold kæft, hvor er det snyd!! Overvejer om jeg skal til FIBO Messe næste år. Det kunne være rigtig fedt!

Nu har jeg endelig fået taget mig sammen til at få skrevet log igen!
Har haft nogle dårlige træninger styrkemæssigt og har ikke følt at det var værd at skrive ned.
Diæten har ikke gået 100%, så der bliver nok sat en uge mere på, nu må jeg se hvordan jeg står den 6/6.

Men i dag havde jeg en super træning og styrken var helt fin.

Db bænk
15 @ 21,5
12 @ 24,5
8 @ 27,5
6 @ 27,5
6 @ 27,5

Incline BB bænk
15 @ 40
12 @ 45
10 @ 50
8 @ 55
8 @ 55

Cable Flies
25 @ 15 Var ALT for let!
15 @ 20
15 @ 25
12 @ 30 Tror skam at dette er PR
15 @ 25

EZ bar curls
15 @ 25
15 @ 27,5
12 @ 30
12 @ 32,5 PR
10 @ 32,5 PR

Db curls
15 @ 13
15 @ 13
15 @ 13
12 @ 14 eller 14,5
10 @ 15,5

Rope cable hammer curls
15 @ 20
15 @ 30
15 @ 35
15 @ 35
15 @ 35

Dagens "træning" bestod af en skolefodbold turnering.
Er simpelthen for træt til at tage op og træne nu.

Jeg synes at jeg var blevet skide slap under cut, men det har åbenbart ikke ændret sig så meget.
Sidste bryst træning fik jeg to set af 6@30 db bænk. Og sidste ryg træning fik jeg 8 @ 100 kg. Yates Rows, dog med lidt cheat.

De 8 @ 100 yates rows er PR
Og to set @ 30kg db bænk er set PR.

Dagens træning!

Bryst og biceps.

BB bænk:
15 @ 45
12 @ 50
6 @ 60
6 @ 65
8 @ 55

BB inc bænk:
15 @ 40
12 @ 45
10 @ 50
8 @ 55
8 @ 55

Cable flies fra bunden:
15 @ 10
15 @ 12
15 @ 12
15 @ 10
15 @ 10

BB curls:
15 @ 20
12 @ 25
10 @ 30
10 @ 30

Hammer curl:
15 @ 11
12 @ 13
12 @ 13
12 @ 13
12 @ 13

Preacher DB curl:
15 @ 9
15 @ 11
15 @ 11
12 @ 11
12 @ 11

Biceps træningen var ikke noget at råbe hurra af, men mine underarme var rimelig ømme efter sidste ryg træning.

I dag stod den på en hurtig ryg og triceps!

Jeg fik to koffeinpiller før træning. Jeg synes, at det ga' et rigtig godt boost og følte mig rigtig frisk til træningen.

Lat Pulldown
15 @ 45
15 @ 55
12 @ 60
10 @ 70 PR
12 @ 60

BB rows
15 @ 60
12 @ 70
12 @ 70 --> 12 @ 60
12 @ 60 --> 15 @ 50
De to sidste er drop sets.
Der var fokus på at holde tension, kan virkelig ikke huske, hvad det hedder på dansk, anyone?

Machine Rows SS Rear lateral raises
15 @ 45 --> 15 @ 6
15 @ 55 --> 15 @ 6
12 @ 60 --> 15 @ 6
15 @ 55 --> 15 @ 6

Seated overhead triceps extensions
15 @ 11
15 @ 11
12 @ 11
12 @ 11
De to første var lige efter hinanden, så en lille pause og så de to sidste lige efter hinanden.
Virkelig godt pump!

Pushdowns
15 @ 30
15 @ 30 --> 15 @ 20
15 @ 30 --> 15 @ 20

Rigtig god træning!

Nicobruun skrev:Ryg update!
16 år.

Det ser godt ud! Både røven og ryggen

alwin skrev:

Nicobruun skrev:Ryg update!
16 år.

Det ser godt ud! Både røven og ryggen

Jeg takker mange gange, haha!

I går var det ben og lidt rotator manchet.
Jeg lavede squat, leg extensions, standing leg curl, standing calf raises og 2 rotator manchet øvelser.
Fik 2 set a 6 @ 90 kg. squat, hvilket jeg er fint tilfreds med!
I dag løb jeg en tur på 5,3 km. Dog spurgte min træningsmakker mig om jeg ville med ud at steppe en tur og det sagde jeg ja til, da jeg ikke havde andet at lave.
10 min step.

Ignore denne tard som snakker: Jeg lavede den øvelser på en bænk, hvor man tager benene over på den anden side skiftevis, samtidig med at man strækker benene lidt og trække sammen imens man løfter over på den anden side.
http://www.youtube.com/watch?v=v6t0V-kEbp0

20 reps.
20 reps.
20 reps.

Ind imellem dem med en kort pause lavede jeg evil wheel.
15 reps.
15 reps.
15 reps.
Kan sagtens være at det var flere, talte forkert midt i det hele alle gange......

Jeg har læseferie fra nu af.
Så det bliver skønt at jeg ikke skal op klokken 6 for at tage en bus 10 over 7, som vare 50 min til at kører til hjørring, hvor det i en bil tager ca. 15min.

Jeg er ved at skrive en opgave, som skal afleveres på fredag. Så jeg er ikke sikker på at jeg får trænet her de næste dage.

FML!

Overvejer at opstarte loggen igen.

Dagens træning stod på bryst
Kan ikke helt huske alle kg'ene.

Men fik ca. 8-10 set BB bænk pres
Top sæt var 67,5 á 5-6 reps.

5-6 set DB bænk pres.
Top sæt var 29,5 á 6 reps

5 set BB incline bænk pres.
Top sæt var 55 á 4-5 reps. Havde ingen til at hjælpe ellers havde der været til en mere.

5 set Standing cable flies
Top sæt var 30 á 12-15 reps

5 set Machine flies
Kan ikke huske top sættet.

5 set DB flies
5 set m. 11 á 10-15 reps. Langsomme og med godt stretch samt squeeze.

Udemærket træning!
Jeg har lige lagt syg i sidst uge, så det blev kun til en træning i sidste uge. Godt at komme igang igen.

Til sidst skal nævnes, at jeg er flyttet center og mit nye center er HSS(Hjørring Styrkesport). Det er et rigtig fedt sted at træne, så er rigtig glad for mit skifte. at jeg så skal bruge 40-50 min på at komme derop, er så et lille minus, dog bliver jeg kørt hjem.
Men alt i alt er det er RIGTIG fedt sted at træne!!

Idag stod den på ryg.

Konventionel Dødløft 8-10 set
Top sæt 105 á 5-6 reps

Ingen anelse om hvad denne øvelse hedder, men konceptet er det samme som denne:
6 set
Top sæt 45 á 6-8 reps

DB rows
6 set
Top sæt 39 á 6-8 reps

Parallel close grip lat pulldown
4 set kørte indimellem en og han skulle bruge håndtaget, derfor kun 4 set. Opdagede så senere, at der var et andet håndtag jeg kunne have brugt.
Top sæt 65 á 7 reps
De fire sæt blev kørt meget hurtigt.

Lat Pulldown Wide grip
5 set Den var ikke så god i dag, derfor kun 5 set.
Top sæt kan jeg ikke huske.

Straight arm pulldowns m. reb
5 set
Top sæt 15 á 15 reps.

Seated cable rows
5-6 set
Top sæt 85 á 7 reps

One arm D-handle straight arm pulldowns
5 set
Top sæt 15 á 12 reps

I dag var det skulder
Det var en meget alternativ skulder træning, da jeg trænede skulder efter min makkers ven. Det var fint nok, men savnede nogle flere pres øvelser.

BB seated shoulder press
5 set
Top sæt 60 kg á 3 reps efterfulgt af 2 sæt med 50 kg

BB upright row
3 set med smalt grip og 3 med bredt grip
Top sæt 40 kg á 10-12 reps

Plate loaded machine standing shoulder press
3 eller 4 set
Top sæt 30 kg + "stativet" á omkring 6 reps.

Plate loaded machine shrugs
3 set med normalt grip og 3 sæt med paralelt grip
Top sæt 70 kg + "stativet" á ca. 15 reps efterfulgt af 40 kg + "stativet" á ca. 10 reps

5 forskellige varianter af raises m. DB både standing og seated.
3 set af hver og 10-15 reps.

Cable unilateral raises
Kun sølle 5 kilo vægt, 3 sæt uden pause og med godt squeeze á 15 reps.

Machine reverse flies
3 eller 4 sæt
Top sæt 30 kg á 15 reps.

Jeg synes du skulle være mere aktiv her i loggen