Dødløft
Op til...
3 x 185
3 x 185
3 x 185
2 x 185
Det var lort i dag.

OHP
10 x 55
10 x 55
10 x 55
Nem. Fuld rom - ingen problemer med skulder/bryst.

Lat pulldown
10 x 105.5
10 x 105.5
10 x 105.5
10 x 105.5

Hammer curls
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Mandag

Bænkpres
10 x 100
10 x 100
9 x 101
Kørte fuld ROM i dag. Synes det gik OK selvom jeg stadig har smerter. Men ikke lige så udtalt som tidligere.

T-bar row
10 x 80
10 x 85
10 x 90
10 x 90

Fransk pres
15 x 50
11 x 50
10 x 50


Tirsdag
OHP
op til
3 x 75
3 x 75
3 x 75
2 x 75
2 x 75

Rumænsk dødløft
10 x 80
10 x 80
Skiftede til smith stativ
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
Skiftede tilbage til frivægt
10 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
Tog lige en lidt længere session med den i dag. For at få indøvet teknikken - kun 2. gang jeg kører den. Fik lidt gode råd af en kammerat - og synes jeg havde den rigtig godt til sidst! Shit mine ben bliver ødelagte de næste dage....

Hammer curls
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Fed træning!!

Bænkpres
Op til
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Squat
10 x 147,5
10 x 147,5
10 x 147,5

Pendlay row
10 x 85
10 x 85
10 x 85

Fransk
10 x 50
10 x 50
10 x 50

God omgang. Har været ved fys i dag. Skaden er blevet bedre - jeg har fået lov til at begynde at træne tung bænkpres igen. Reduceret rom, hvor jeg langsomt øger til fuld rom over de næste 3 uger.

Har ikke opdateret log i meget lang tid. Men her kommer lidt nyt.

Træningen har ikke været gået i stå - kun logskrivning herinde.

Dagens træning:

Dødløft. Først opvarmning, derefter en 10-minute block hvor jeg tager så mange singles/doubles jeg kan inden for 10 minutter.

Opvarmning dødløft.
10 x 60
5 x 90
2 x 130
2 x 150

10-minute dødløft block
2 x 170
2 x 170
1 x 170
2 x 170
1 x 170
2 x 170
2 x 170
1 x 170
1 x 170
1 x 170
1 x 170
1 x 170
1 x 170

18 reps total på 10 min. Ganske OK.

Benpres, restpause med 15 sek pause mellem hvert sæt.
13 x 230
9 x 230
7 x 230
7 x 230
6 x 230

Lat pulldown, restpause med 15 sek pause mellem hvert sæt.
13 x 103
8 x 103
5 x 103
4 x 103
4 x 103

Leg curl
12 x 76,5
12 x 76,5
10 x 76,5

Leg extension, restpause med 15 sek pause mellem hvert sæt.
13 x 96
9 x 96
7 x 96
6 x 96
5 x 96

Machine row
12 x 110
12 x 110
12 x 110

Vanvittigt hård træning. Men også virkelig god.

Dejlig protokol på de dødløft! Hvad er progressionsmodellen? Når du når et hvis antal reps?

M0rten skrev:Dejlig protokol på de dødløft! Hvad er progressionsmodellen? Når du når et hvis antal reps?

Hver anden uge kører jeg denne 10-minute block. Her tilføjer jeg 2,5 kilo hvis jeg kan tage 14 reps eller mere inden for de 10 minutter.

Den anden uge kører jeg:
Sæt 1 (topsæt) - Første sæt starter med en vægt, jeg kan udføre 7-8 reps
med. Når jeg kan tage 7+, tilføjer jeg 2,5 kilo næste gang.
Sæt 2 (backoff set 1) - minus 10 % fra sæt #1 vægt og tager maks sikre reps.
Sæt 3 (backoff set 2) - minus 20 % fra sæt #1 vægt og tager maks sikre reps.

Seneste træning inden ferien. OHP gik ret godt (igen) - tror snart jeg vil prøve med en 100 kg pr. (1rm)




Og så træningen fra i dag. Jeg er faktisk i tvivl om jeg fik 8 eller 9 reps på mit top set. Men jeg loggede 8.
Shrug er lidt speciel. Jeg tager 5 reps. Holder statisk i 5 sekunder. Så 5 reps mere og 5 sek hold. Dette nåede jeg at gøre i 1 mig og 20 sek. Det er pissehårdt med så lang TUT.