D. 16/8-13 genoptaget træning efter 1 års pause


PR-listen:

Bænk: 115 kg d. 13/7 - 2012 // 112.5 kg d. 3/5 - 2012

Dødløft: 150 kg d. 12/7 - 2012

Squat: 145 kg d. 14/7 - 2012 // 130 kg d. 29/4 - 2012

Dagens træning gik lidt tjep, da jeg ikke lige havde taget højde for at FW lukkede før pga. st. bededag.

Squat
6 x 105
5 x 112.5

Leg Curl
6 x 65
5 x 70

Leg Extension
9 x 85
7 x 90

Standing Calf Raise -måtte tage dem derhjemme på trappen med kæresten på ryggen, da jeg ikke nåede mere i FW
10 x kæresten
10 x kæresten
10 x kæresten

Velkommen til!

Dedikeret kæreste du har dig, hun sådan velvilligt går med på Donkey Calf Raises

ThePhoenix skrev:Velkommen til!

Dedikeret kæreste du har dig, hun sådan velvilligt går med på Donkey Calf Raises

Tak tak.

Der var faktisk ingen brok, da jeg spurgte om hun ikke lige kunne hoppe op

Bench Press
5 x 100
4 x 100
4 x 95

Dumbbell Incline Bench Press
5 x 36
5 x 36
4 x 36

Decline Bench Press
6 x 80


Core træning

Leg Raises
12 x 6
12 x 6
10 x 6

Leg Crawling
1 x 1 min.
1 x 1 min.
1 x 1 min.

AB wheel
x8
x8
x8

Dumbbell Overhead side bends
8 x 10
8 x 10
7 x 10


Der var gratis massage i FW i dag, så det fik jeg lige 1 time af efter træning, rigtig dejligt til lænden.

velkommen til log-land

davidj skrev:velkommen til log-land

Tak tak

Bent Over db Rows
42 x 7
42 x 7

Close Grip Pull Downs
75x6 (Technogym)
80x5 (Technogym)

Pull-Ups
BW x 7
BW x 6

Cable Rows
60 x 6
65 x 5

Hyperextensions
BW x 12
BW x 11
BW x 11

Barbell Shrugs
38 x 7
38 x 7

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
12 x 12
12 x 11

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
13 x 6
7 x 7

Cardio
Løb: Interval træning, 15 min.

Dumbbell Shoulder Press
32x6
32x4
30x5

Straight Bar Military Press
50x5
50x5

Dumbbell Side Laterals
12x11
12x10

Lying Tricep Press
30x6
32.5x5
32.5x4

Tricep Cable Press Downs
37.5x6
40x6
41.25x4

Standing Overhead Triceps Extension
25x6

Core træning

Leg Raises
12 x 7
7 x 8
8 x 7

Leg Crawling
1 x 1 min.
1 x 1 min.
1 x 40 sek.

Planke
1 x 1.10 min.
1 x 1 min.

Side planke
4 x 15 sek.
4 x 15 sek.

Cardio
Step - 8 min.

Vejedag



Vægten i dag: 80 kg

Mit vægttab har stået stille de sidste 2 uger, så var lidt nervøs for at jeg ikke havde tabt mig igen. Men det ser ud til at der er gang i det igen.

Dumbbell Hammer
22x6
22x5
20x5

Chin-up
10x7
10x6
10x5

Overhead Cable Curls
3x9 (cybex)
3.5x7 (cybex)
4x6 (cybex)

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
12x14
14x8
12x9

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
7x10
7x8
6x10

Cardio
Løb : Interval træning 16 min.

Super træning i dag, var tidligt afsted, så havde stortset hele centret for mig selv Lige bortset fra mødregruppeholdet som trænede med deres babyer .. Det var sq meget underholdende at se på

http://www.youtube.com/watch?v=tlyNKRVa ... e=youtu.be

Squats
105x6
107.5x5

Leg Curls
110x8 (Cybex)
110.1x8 (Cybex)
110.2x7 (Cybex)

Leg extensions
210x5 (Cybex)
210x4 (Cybex)

Rear leg raises
125x10
137.5x9

Standing Calf Raise
100x8 (og så gik den i stykker, ups )

Seated Calf Raise
100x12
110x12
120x10

Bench Press
100x5
100x4
95x4

Dumbbell Incline Bench Press
36x6
38x4
36x4

Dumbbell flies
18x6
14x7
12x9

Decline Bench Press
82.5 x 5

Core træning

Leg Raises
8 x 10
8 x 10
8 x 9

Leg Crawling
1 x 1 min.
1 x 1 min.
1 x 1 min.

AB wheel
BW x 8
BW x 8

Dumbbell Overhead side bends
10 x 8
10 x 7

Cardio
Løb: Interval træning 16 min.

Ryg dag

Bent Over db Rows
42x8
42x8

Close Grip Pull Downs
75x7 (Technogym)
80x5 (Technogym)

Pull-Ups
BWx7
BWx6

Cable Rows
65x5

Hyperextensions
BWx12
BWx12
BWx11

Barbell Shrugs
38x8
38x8

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
12x15
12x12

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
7x11
7x9

Cardio
Step-maskine: 10 min.

Skulder & triceps

Bivirkningerne ved at cutte er så småt begyndt at bide mig i røven. Føler styrken daler, hvilket også kan ses efter dagens træning. Demotiverende ad helveds til. Men, må vel bare bide i det sure æble, og indse at sådan er det..


Dumbbell Shoulder Press
32 x 5
32 x 4
30 x 4

Straight Bar Military Press
50 x 5
45 x 6

Dumbbell Side Laterals
12 x 9
10 x 9

Lying Tricep Press
30 x 6
32.5 x 5
30 x 5

Tricep Cable Press Downs
40 x 5
40 x 4
37.5 x 6

Standing Overhead Triceps Extension
25 x 7

Core træning

Leg Raises
8 x 12
8 x 9
8 x 8

Leg Crawling
BW x 40 sek.
BW x 1 min.
BW x 1 min.

Planke
BW x 1 min.
BW x 1 min.

Side planke
BW x 6 x 15 sek.
BW x 6 x 15 sek.

Cardio
Løb - Interval træning 16 min.

flockit skrev:Bivirkningerne ved at cutte er så småt begyndt at bide mig i røven. Føler styrken daler, hvilket også kan ses efter dagens træning. Demotiverende ad helveds til. Men, må vel bare bide i det sure æble, og indse at sådan er det..

Hvor lang tid har du været på diæt? Hvis det er så kort tid som din graf i et tidligere indlæg indikere burde du slet ikke tabe styrke.

Skrot dit MAX-OT program, og sæt frekvensen + volumen op på din træning. Begge dele er alt for lave i dit program.

Kig på din kost. Sørger du for at placere dine daglige carbs før din træning, således du har mest at skyde med der?

ThePhoenix skrev:

flockit skrev:Bivirkningerne ved at cutte er så småt begyndt at bide mig i røven. Føler styrken daler, hvilket også kan ses efter dagens træning. Demotiverende ad helveds til. Men, må vel bare bide i det sure æble, og indse at sådan er det..

Hvor lang tid har du været på diæt? Hvis det er så kort tid som din graf i et tidligere indlæg indikere burde du slet ikke tabe styrke.

Skrot dit MAX-OT program, og sæt frekvensen + volumen op på din træning. Begge dele er alt for lave i dit program.

Kig på din kost. Sørger du for at placere dine daglige carbs før din træning, således du har mest at skyde med der?

Har været på diæt siden 1. april :/

Har stort set ikke fået nogle carbs før min træning i dag, hvilket jeg godt nu kan se er hul i hovedet.

Syntes bare at MAX-OT har givet mig meget, rigtig god styrke og masse.. Er der et andet program du evt. vil anbefale. Er blevet ret glad for 5-split.

flockit skrev:

ThePhoenix skrev:

flockit skrev:Bivirkningerne ved at cutte er så småt begyndt at bide mig i røven. Føler styrken daler, hvilket også kan ses efter dagens træning. Demotiverende ad helveds til. Men, må vel bare bide i det sure æble, og indse at sådan er det..

Hvor lang tid har du været på diæt? Hvis det er så kort tid som din graf i et tidligere indlæg indikere burde du slet ikke tabe styrke.

Skrot dit MAX-OT program, og sæt frekvensen + volumen op på din træning. Begge dele er alt for lave i dit program.

Kig på din kost. Sørger du for at placere dine daglige carbs før din træning, således du har mest at skyde med der?

Har været på diæt siden 1. april :/

Har stort set ikke fået nogle carbs før min træning i dag, hvilket jeg godt nu kan se er hul i hovedet.

Syntes bare at MAX-OT har givet mig meget, rigtig god styrke og masse.. Er der et andet program du evt. vil anbefale. Er blevet ret glad for 5-split.

Så er der noget helt galt hvis du taber styrke. Du burde øge din styrke eller i det mindste bevare den intakt.

Der finder du et af problemerne med kosten.

Alt træning virker. Noget virker bare bedre end andet. Og hvis du vil køre 5-split skal du i hvert fald sætte din volume op. Jeg vil anbefale 2-split eller 3-split med 6 ugentlige træninger. Træning med daglig undulations periodisering, således du både kører lave/medium/høje gentagelser. Hvis er for glad for 5-split til at skifte skal du lave opdelingen om. Det er simpelthen åndssvagt at have en dag til biceps, især når du er på diæt. Forlår/ryg/bryst/bagkæde/skulder+arme kunne være en mulig opdeling.

Biceps

Dumbbell Hammer
20 x 8
22 x 7
24 x 4

Chin-up
BW x 16
BW x 9
BW x 10

Overhead Cable Curls
7.5 x 10 (Technogym)
10 x 10 (Technogym)
12 x 6 (Technogym)

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
14 x 15
14 x 12
14 x 8

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
7 x 10
7 x 10
7 x 8

Sidste dag med MAX-OT. Har besluttet mig for at prøve 2-split programmet B2B vol.2, for at prøve noget nyt. Har trænet MAX-OT i en længere periode nu, og syntes det er ved at være tid til at prøve noget nyt. Så nu vil jeg lige se hvordan det er at træne 2-split igen.

Back To Basic vol. 2 - Dag 1. [A] Bryst, Skulder & Triceps

Første dag med B2B vol. 2. Det gik okay, var godt spændt i brystet og godt udmattet efter træningen. Rart med noget nyt. Ser frem til i morgen.

Barbell Bench Press

Warm-up
40kg x 12
40kg x 10
50 kg x 6
60 kg x 3
70 kg x 1

80 kg x 11
80 kg x 10
80 kg x 8
80 kg x 7

Dumbbell Incline Bench Press

28 kg x 12
28 kg x 10
28 kg x 8
28 kg x 7

Push Press

35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Dumbbell Lateral Raise

9 kg x 12
9 kg x 11
9 kg x 11
9 kg x 11

Barbell Lying Triceps Press

22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12
22.5 kg x 12

Core

Leg Raises

8 kg x 12
8 kg x 10
8 kg x 8

Crunches

BW x 17
BW x 19
BW x 15

Ab Wheel

BW x 12
BW x 8

Side Bends Over head

10 kg x 10
10 kg x 8

Dag 2. [A] Ben, Ryg, Biceps, Underarm / Vejedag



Vægten i dag: 79,4 kg

Endnu en super god træning med det nye program. Var ret nervøs for dødløft og barbell curls, da dette normalt er øvelser jeg hopper langt uden om pga. mine skader. Men jeg prøvede og det gik overraskende godt, mærkede ikke noget til min lænd i dødløft eller mine underarme i barbell curls. ME GUSTA

Barbell Full Squat

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 3
60 kg x 1

65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Deadlift

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Barbell Bent Over Row

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Pullups

BW x 10
BW x 10
BW x 9
BW x 8

Barbell Curl

20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 11
20 kg x 10

Standing Calf Raises

60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 11

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

14 kg x 12
14 kg x 12
14 kg x 11
14 kg x 9

Cardio

Løb : Interval 17 min.

Dag 3. [B] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Incline Bench Press

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 3
55 kg x 1

65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 8

Dumbbell Decline Bench Press

18 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 12
18 kg x 12

Standing Military Press

35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Dumbbell Bent Over Delt Raise

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

Cable Triceps Pushdown

27.5 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 11

Core

Leg Raises

8 kg x 12
8 kg x 10
8 kg x 8

Crunches

BW x 20
2.5 kg x 20
5 kg x 15

Planke

BW x 1.30 min.
BW x 1.10 min.

Side Planke

BW x 6 x 20 sek.
BW x 6 x 20 sek.

Dag 4. [B] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

Barbell Deadlift

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
32.5 kg x 6
35 kg x 3
40 kg x 1

45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

Leg Press

160 kg x 12
160 kg x 12
160 kg x 12
160 kg x 12

One-Arm Dumbell Row

36 kg x 10
36 kg x 10
36 kg x 10
36 kg x 9

Wide-Grip Lat Pulldown

45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

Preacher Curl

17.5 kg x 12
17.5 kg x 12
17.5 kg x 10
17.5 kg x 10

Seated Calf Raise

70 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

6 kg x 12
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 9

Dag 5. [C] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Decline Bench Press

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 3
60 kg x 1

65 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Dumbbell Bench Press

32 kg x 11
32 kg x 9
30 kg x 7
28 kg x 9

Dumbbell Shoulder Press

26 kg x 5
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

Dumbbell (Lean) Lateral Raise

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Barbell Seated Overhead Triceps Extension

17.5 kg x 12
17.5 kg x 12
17.5 kg x 12
17.5 kg x 12

Dag 6. [C] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

Barbell Front Squat

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
32.5 kg x 6
35 kg x 3
37.5 kg x 1

45 kg x 10
45 kg x 11
45 kg x 11
45 kg x 10

Rack Pull

45 kg x 10
45 kg x 11
45 kg x 12
45 kg x 13

Cable Seated Row

45 kg x 13
50 kg x 12
50 kg x 11
50 kg x 11

Chin-Up

BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Dumbbell Bicep Curl

12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Standing Calf Raises

65 kg x 13
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 11


Cardio

Løb: Interval 16 min.

Dag 1. Uge 2 [A] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Bench Press

Warm-up
40kg x 12
40kg x 10
50 kg x 6
60 kg x 3
70 kg x 1

85 kg x 8
85 kg x 9
85 kg x 8
85 kg x 8

Dumbbell Incline Bench Press

28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 9
28 kg x 8

Push Press

45 kg x 8
45 kg x 9
45 kg x 8
45 kg x 8

Dumbbell Lateral Raise

9 kg x 10
9 kg x 11
9 kg x 10
9 kg x 10

Barbell Lying Triceps Press

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Core

Leg Raises

9 kg x 8
9 kg x 8
9 kg x 7

Crunches

10 kg x 14
10 kg x 14
10 kg x 14

Ab Wheel

BW x 10
BW x 10

Cardio

Step : 10 min.

Dag 2. Uge 2 [A] Ben, Ryg, Biceps, Underarm / Vejedag



Vægten i dag: 79 kg

Super dejligt vejr i DK, bare ikke når man skal træne i FW Haderslev. Det er som at træne i helvede. Svedte allerede som en gal bare ved at binde min sko, og inden jeg var færdig med warm-up havde jeg suttet min vandflaske tom
Men ellers en super intens træning, syntes ret godt om B2B vol. 2.
Vægten bliver ved med at falde, trods jeg havde slacket lidt med cardioen sidste uge, så det er deligt.

Barbell Full Squat

Warm-up
35 kg x 12
35 kg x 10
45 kg x 6
55 kg x 3
65 kg x 1

70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Romanian Deadlift

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Barbell Bent Over Row

52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8

Pullups

BW x 11
BW x 10
BW x 9
BW x 8

Barbell Curl

22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10

Standing Calf Raises

70 kg x 11
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

6 kg x 12
6 kg x 12


Cardio

Løb : Interval 17 min.

Dag 3. Uge 2 [B] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Incline Bench Press

Warm-up
45 kg x 12
45 kg x 10
52.5 kg x 6
57.5 kg x 3
62.5 kg x 1

70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Dumbbell Decline Bench Press

20 kg x 11
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Standing Military Press

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Dumbbell Bent Over Delt Raise

5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12

Cable Triceps Pushdown

32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10

Core

Leg Raises

9 kg x 12
9 kg x 10
9 kg x 8

Crunches

10 kg x 14
10 kg x 14
10 kg x 14

Planke

BW x 1.30 min.
BW x 1.10 min.

Side Planke

BW x 8 x 15 sek.
BW x 8 x 15 sek.


Cardio
Step: 10 min.

Dag 4. Uge 2. [B] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

Barbell Deadlift

Warm-up
40 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 6
50 kg x 3
55 kg x 1

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Leg Press

180 kg x 10
180 kg x 10
180 kg x 10
180 kg x 10

One-Arm Dumbell Row

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Wide-Grip Lat Pulldown

100 kg x 10 (Cybex)
112.5 kg x 10 (Cybex)
112.5 kg x 10 (Cybex)
125 kg x 10 (Cybex)

Preacher Curl

22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10

Seated Calf Raise

120 kg x 10 (Olymp)
120 kg x 10 (Olymp)
120 kg x 12 (Olymp)
120 kg x 12 (Olymp)

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

16 kg x 12
16 kg x 10
16 kg x 10
16 kg x 9


Cardio
Løb: Interval 19 min.

Dag 5. Uge 2. [C] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Incline Bench Press

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 6
50 kg x 3
60 kg x 1

70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Dumbbell Bench Press

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 7

Dumbbell Shoulder Press

20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Dumbbell (Lean) Lateral Raise

10 kg x 10
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8

Barbell Seated Overhead Triceps Extension

22 kg x 12
24 kg x 10
24 kg x 9
24 kg x 9

Dag 6. Uge 2. [C] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

Barbell Front Squat

Warm-up
30 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 6
45 kg x 3
50 kg x 1

55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Rack Pull

45 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Cable Seated Row

48 kg x 10
51 kg x 12
57 kg x 12
61 kg x 10

Chin-Up

10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Dumbbell Bicep Curl

17,5 kg x 8
17,5 kg x 7
17,5 kg x 6
17,5 kg x 6

Seated Calf Raises

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10