flockit skrev:Cool cool, jamen så fik jeg da også sat hoved på dig

Syntes jeg hørte svagt at i skulle tæve bentøjet i morgen tidlig? Så er der måske chance for at jeg kan have benchpress for mig selv

Det er korrekt. Den står på tung FSQ og RDL imorgen kl.9.

Th0mas skrev:

flockit skrev:Cool cool, jamen så fik jeg da også sat hoved på dig

Syntes jeg hørte svagt at i skulle tæve bentøjet i morgen tidlig? Så er der måske chance for at jeg kan have benchpress for mig selv

Det er korrekt. Den står på tung FSQ og RDL imorgen kl.9.

Skal heldigvis først have FSQ på søndag. Syntes min teknik sejler i den..

Dag 5. Uge 3. [C] Bryst, Skulder & Triceps



Forunderlig træning i PG i dag. God stemning fra start af, flamingopikken og R.L. sendte gode vibes afsted. Senere mødte Th0mas og Thor op, og så blev der råbt lidt. Thor, dat crazy boi. Havde en god feeling i patværket inden start på træningen, hvilket også viste sig at være korrekt. Følte at der var god styrke efter første rep. i Decline Bench. Andet set gik helt amok, da R.L. pludselig stod bag ved stangen og spottede, så kunne der pludselig pumpes 10 rep. ud af boobies, DAT SPOT AURA!
Bøvlede lidt med lænden under hele træningen, så tænkte at jeg måske skulle prøve den lille orange cylinder som mange ligger og ruller på. Meeen, vidste ikke helt, ville med garanti se tosset ud på den, og slet ikke fatte hvordan man skulle anvende den.
Samlede mod under mine crunches, og mens alle kiggede væk, var jeg som et lyn på rullen. Det krævede lige lidt tid at mestre den lille satan, men så åååhhhhh hvilken dejlig fornemmelse... Gav den 2 min. og det var nok, min smerte i lænden var sq væk. WTF, im in looove..

Barbell Decline Bench Press

Warm-up
45 kg x 12
45 kg x 10
57 kg x 6
68 kg x 3
80 kg x 1

90 kg x 6
90 kg x 10 (BOooOOooM, pludselig stod R.L. bagved og udsendte en eller anden superkræfts aura PR )
92.5 kg x 6
92.5 kg x 6

Dumbbell Bench Press

35 kg x 8
35 kg x 7
35 kg x 7
35 kg x 6

Dumbbell Shoulder Press

25 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 6
25 kg x 6

Dumbbell (Lean) Lateral Raise

17.5 kg x 6
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Barbell Seated Overhead Triceps Extension

30 kg x 8
30 kg x 7
30 kg x 7
30 kg x 8

Tricep Dumbbell Kickback

7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10

Core

Crunches

BW x 25
BW x 20
BW x 20

The Grid Foamroller

2 min. til lænden

Cardio
Cykel: 10 min/4.6 km.

Der var energi til flere! God pressestyrke.

Spørg Casper / Birgitte om 5 min instruktion til foamtollerne.

Er misundelig på dit skæg!

R.L. skrev:Der var energi til flere! God pressestyrke.

Spørg Casper / Birgitte om 5 min instruktion til foamtollerne.

Er misundelig på dit skæg!

Måske der var lidt mere energi, men du listede væk med den gode aura

Måske man lige skulle investere 5 min. af livet på at få lidt instruktion i rulning. Overvejer at købe en, efter hvad den udrettede så hurtigt i går.

Dag 6. Uge 3. [C] Ben, Ryg, Biceps

Kunne bande FSQ langt ind i helvede, forsatan vi er ikke gode venner. Var lykkelig da den var overstået i dag. Resten af træningen gik fint, trods min frustration. Ikke så mange mennesker i PG i dag. Nåede ikke mine calf raises, så måtte have kæresten på ryggen da jeg kom hjem. Ser frem til at high-rep-ugen starter i morgen, det er altid så dejligt hårdt for kroppen. Håber på bedre vejr i morgen, selvom gåturen hjem i regnvejr havde en beroligende effekt på humøret.

Barbell Front Squat

Warm-up
40 kg x 12
40 kg x 10
50 kg x 6
60 kg x 3
65 kg x 1

70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

Rack Pull

90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8

Cable Seated Row

72 kg x 8
72 kg x 8
72 kg x 8
72 kg x 8

Chin-Up

20 x 6
20 x 6
20 x 5
20 x 5

Dumbbell Bicep Curl

17,5 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 7
17,5 kg x 7

Standing Calf Raises Donkey Style

Kæresten x 20
Kæresten x 20
Kæresten x 20
Kæresten x 20

Cardio

Gå turen til/fra PG ca. 6 km.

Dag 1. Uge 1 -High Rep [A] Bryst, Skulder & Triceps

Bæ træning i dag, intet at tilføje..

Barbell Bench Press

Warm-up
45kg x 12
45kg x 10
58 kg x 6
70 kg x 3
82 kg x 1

90 kg x 10
90 kg x 7
85 kg x 7
85 kg x 6

Dumbbell Incline Bench Press

27.5 kg x 12
27.5 kg x 12
27.5 kg x 12
27.5 kg x 10

Push Press

50 kg x 10
50 kg x 9
50 kg x 9
50 kg x 8

Dumbbell Lateral Raise

12.5 kg x 12
12.5 kg x 12
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10

Barbell Lying Triceps Press

33 kg x 12
33 kg x 12
33 kg x 12
33 kg x 11

Core

Leg Raises

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Crunches

BW x 25
BW x 25
BW x 20

Ab Wheel fra bænk

BW x 12
BW x 12

Kettle Side Bends

12 kg x 12
12 kg x 12

Cardio
Cykel: 10 min./4.6 km.
Gåtur til og fra PG, ca. 6 km.

Dag 2. Uge 1 [A] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

Det kan godt være at det ikke er de tungeste vægte, men for satan når der er mange reps... Puuuh de gør ondt på kondien. Var helt færdig flere gange i dag, og måtte da også lige ud og suge lidt frisk luft på et tidspunkt. Ellers tror jeg, alt jeg havde i maven var kommet ud, den gale vej!
Casper introducerede mig for The Grid rullens magiske rulle teknikker, til det nedre kropsparti, så skal vi se på de øvre i morgen. Fik også bestilt en tid hos Paul "Jesus" Haacker, håber på at han kan trylle min lænd i bedring.
I morgen ryger mit fine skæg

Barbell Full Squat

Warm-up
41 kg x 12
41 kg x 10
53 kg x 6
64 kg x 3
75 kg x 1

82.5 kg x 10
82.5 kg x 10
82.5 kg x 10
82.5 kg x 10

Romanian Deadlift

95 kg x 10
95 kg x 10
95 kg x 10
95 kg x 8 (så gav grebet på)

Barbell Bent Over Row

62 kg x 10
62 kg x 9
62 kg x 9
62 kg x 8

Pullups

5 kg x 10
5 kg x 9
5 kg x 8
5 kg x 7

Barbell Curl

25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Standing Calf Raises

120 kg x 14
120 kg x 14
130 kg x 12
130 kg x 12

Cardio
Cykel: 15 min./6.6 km.
Gåtur til og fra PG, ca. 6 km.

Dag 3. Uge 1 -High Rep. [B] Bryst, Skulder & Triceps / Vejedag



Vægten i dag: 76.5 kg

Æraen som vildmand er ovre, fik i dag trimmet min skægpragt ned. Det gjorde ondt, men det var det rigtige valg. Så derfor en lidt sen træning i PG, da vildmandsskægget skulle pilles af i Stoholm (ved Viborg) Der var ikke så mange nede at træne, men alligevel var der nu en herlig stemning. Jackie kom 10 min. efter jeg var startet. Han skulle piskes igennem dagens WOD, med Casper som bøddel. Jeg fulgte med fra min bænk, hvor mine MP ikke gik for godt. Ved ikke hvad der sker for de skuldre i tiden, en gang var vi gode venner. Var dog glad for det ikke var mig som skulle piskes af Casper, føj den WOD så nasty ud. Ved ikke helt om jeg skal blive ved med mit igangværende cut, ved ikke om der er nok masse på, til at det kommer til at se okay ud, frygten for at komme til at ligne en der har været på ferie i Auschwitz skræmmer lidt. Aftensmaden står og koger, grøntsagsmos af 160 g. kartofler og 400 g. grønt og lidt hvidløg, servers med kylle kylle. Den mos er sq for fråderen.

Barbell Incline Bench Press

Warm-up
10 min. The Grid Foam Roll, af bryst, lats og triceps.
35 kg x 12
35 kg x 10
45 kg x 6
55 kg x 3
65 kg x 1

70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 8

Dumbbell Decline Bench Press

25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Standing Military Press

45 kg x 10
45 kg x 7
45 kg x 7
45 kg x 5

Dumbbell Bent Over Delt Raise

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Cable Triceps Pushdown

35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 11

Core

Leg Raises

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Crunches

BW x 25
BW x 25
BW x 25

Ab-wheel med knæ på bænk

BW x 12
BW x 12

Side Bends Ketlebell

12 kg x 12
12 kg x 12


Cardio
Gåtur til og fra PG: ca. 6 km.

Dag 4. Uge 1. -High Rep. [B] Ben, Ryg, Biceps

Barbell Deadlift

Warm-up
10 min. The Grid Foam Roll, af ben og ryg.
47.5 kg x 12
47.5 kg x 10
59.5 kg x 6
71.5 kg x 3
85 kg x 1

95 kg x 10
95 kg x 10
95 kg x 10
95 kg x 10

Leg Press

195 kg x 12
195 kg x 12
195 kg x 12
195 kg x 12

One-Arm Dumbell Row

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Wide-Grip Lat Pulldown

69.5 kg x 12 (Lifefitness)
69.5 kg x 12 (Lifefitness)
69.5 kg x 11 (Lifefitness)
69.5 kg x 10 (Lifefitness)

Preacher Curl

24.5 kg x 12
24.5 kg x 9
24.5 kg x 7
24.5 kg x 7

Seated Calf Raise

55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 10

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 10
15 kg x 10

Cardio
Cykel: 15 min./6.9 km.
Gåtur til og fra PG: ca. 6 km.

Dag 5. Uge 1. -High Rep [C] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Decline Bench Press

Warm-up
43 kg x 12
43 kg x 10
54 kg x 6
65 kg x 3
77.5 kg x 1

87.5 kg x 10
87.5 kg x 10
87.5 kg x 9
87.5 kg x 10

Dumbbell Bench Press

30 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 12
27.5 kg x 9

Dumbbell Shoulder Press

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 9

Dumbbell (Lean) Lateral Raise

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

Barbell Seated Overhead Triceps Extension

25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 10

Tricep Lying Dumbbell Extension

7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 12

Core

Leg Raises

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12

Crunches

BW x 25
8 kg x 25
8 kg x 21

Ab-wheel med knæ på bænk

BW x 12
BW x 12

Side Bends Ketlebell

12 kg x 12
12 kg x 12

Cardio
Cykel: 10 min/4.6 km.
Gåtur til og fra PG: ca. 6 km.

Dag 6. Uge 1. -High Rep. [C] Ben, Ryg, Biceps

Barbell Front Squat

Warm-up
33 kg x 12
41 kg x 10
49 kg x 6
57 kg x 3
63 kg x 1

67.5 kg x 10
67.5 kg x 10
67.5 kg x 10
67.5 kg x 10

Rack Pull

82.5 kg x 12
82.5 kg x 12
82.5 kg x 12
82.5 kg x 12

Cable Seated Row

67 kg x 12
67 kg x 12
67 kg x 12
67 kg x 12

Chin-Up

12.5 kg x 9
10 x 7
10 x 6
10 x 5

Dumbbell Bicep Curl

12,5 kg x 12
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12

Standing Calf Raises Donkey Style

Havde ikke mere tid,da PG lukkede, og kæresten var ikke hjemme :/

Cardio

Gå turen til/fra PG ca. 6 km.

Hmm mange steder vil du høre, at front squat skal holdes under 5-6 reps.

Vi må lige finde ud af noget angående farmer walk, ved du hvornår du er dernede de næste par dage?

R.L. skrev:Hmm mange steder vil du høre, at front squat skal holdes under 5-6 reps.

Vi må lige finde ud af noget angående farmer walk, ved du hvornår du er dernede de næste par dage?

Følger blot B2b, som jo har high rep ugen.. :/

Jeg er nok at finde i PG lidt tidligt den næste uge, da kæresten har ferie.. K-v-a-l-i-t-e-t-s-t-i-d

Hmm det kan betyde ca to ting; sex eller Ikea

R.L. skrev:Hmm det kan betyde ca to ting; sex eller Ikea

Eller, Givskud Løvepark, Den gamle by og hovedrengøring

Dag 1. Uge 2 -Medium Rep [A] Bryst, Skulder & Triceps



Mødte ind i et næsten tomt PG i dag, hvilket dog ændrede sig til et godt fyldt PG da jeg smuttede. Ganske fin træning i dag, ikke noget at klage over. Chit-chattede lidt med R.L. mellem mine øvelser, hvor han kom med et par gode indspark, -virker til at være en super fin fyr. Efter jeg var færdig med at træne overkroppen, havde jeg en lille date med R.L. på p-pladsen til en gang tung farmerwalk.
Det er længe siden jeg har mærket de vilde smerter fra lænden, hvilket jeg fryder mig pænt meget over.
Har bestilt et par Adidas Power Perfect 2, som kommer i morgen, ser frem til at prøve dem.
Kæresten lokkede med pizza i går, og jeg faldt i.. -derfor ekstra cardio i dag.

10 min. opvarmning med Foam Roll.

Barbell Bench Press

Warm-up
45kg x 12
45kg x 10
58 kg x 6
70 kg x 3
82 kg x 1

90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 5

Dumbbell Incline Bench Press

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Push Press

53 kg x 8
53 kg x 8
53 kg x 7
53 kg x 7

Dumbbell Lateral Raise

15 kg x 10
15 kg x 9
15 kg x 9
15 kg x 9

Barbell Lying Triceps Press

35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Core

Farmerwalk

120 kg x 25 m
120 kg x 25 m
120 kg x 25 m
120 kg x 25 m
120 kg x 25 m

Leg Raises

9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Crunches

9 kg x 25
9 kg x 25
9 kg x 20

Ab Wheel fra bænk

BW x 12
BW x 12

Kettle Side Bends

16 kg x 10
16 kg x 10

Cardio

Gå på løbebånd: 17 min./2 km.
Cykel: 15 min./7.4 km.
Gåtur til og fra PG, ca. 6 km.

Dag 2. Uge 2 -Medium Rep. [A] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

Mødte ind i et PG der var fyldt med mennesker og god energi, det var dejligt. Så hurtigt ud og skifte til træningstøj, så jeg kunne være med Følte virkeligt mine squats havde en god dybde i dag, og helt uden at lænden brokkede sig. Det mindes jeg ikke at have prøvet før. R.L. og Thor var godt i gang med at tæve patværket, mens jeg så til ovre fra mit hjørne. Er glad for mit hjørne, her føler jeg mig godt tilpas, og har et perfekt overblik over hele PG. Casper og co. udøvede nogle farlige øvelser, noget med barbell op over hovedet, og så smider de den i gulvet. Hver gang den rammer gulvet får jeg et chok.
Squat skoene, jeg skulle have i dag var for store, så må vente til i morgen på en mindre størrelse, og håbe på de passer bedre. God damn, sker der for at jeg ikke kan fylde en str. 42 ud. Der gik et skår af min mandom.
I morgen står den i syndes tegn. Mamma har inviteret på MASH, DAT KOBE KØD BETTER TASTE FUCKING NICE.

10 min. opvarmning med Foam Roll.

Barbell Full Squat

Warm-up
42.5 kg x 12
42.5 kg x 10
53.5 kg x 6
64.5 kg x 3
77.5 kg x 1

85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Romanian Deadlift

100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8

Barbell Bent Over Row

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Pullups

7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8

Barbell Curl

27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10

Calf Raises (45° legpress)

140 kg x 10
150 kg x 10
150 kg x 10
150 kg x 10

Thors hammer

Front
x10
x9
x8

Sides
x10
x10
x10

Cardio
Gå på løbebånd: 30 min./3 km.
Gåtur til PG, ca. 3 km.

flockit skrev:Squat skoene, jeg skulle have i dag var for store, så må vente til i morgen på en mindre størrelse, og håbe på de passer bedre. God damn, sker der for at jeg ikke kan fylde en str. 42 ud. Der gik et skår af min mandom.

Din højde taget i betragtning, er det jo faktisk en temmelig stor fod.

Dag 3. Uge 2 -Medium Rep. [B] Bryst, Skulder & Triceps / Vejedag



Vægten i dag: 75.9 kg

For mæt og træt til at skrive.

Barbell Incline Bench Press

Warm-up
10 min. The Grid Foam Roll, af bryst, lats og triceps.
36 kg x 12
36 kg x 10
45 kg x 6
55 kg x 3
65 kg x 1

72 kg x 8
72 kg x 8
72 kg x 8
72 kg x 8

Dumbbell Decline Bench Press

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 9
30 kg x 11

Standing Military Press

47.5 kg x 8
47.5 kg x 8
47.5 kg x 5
47.5 kg x 3

Dumbbell Bent Over Delt Raise

9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Cable Triceps Pushdown

37.5 kg x 10
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10
37.5 kg x 10

Core

Leg Raises

9 kg x 10
9 kg x 10
9 kg x 10

Crunches

9 kg x 25
9 kg x 25
9 kg x 25

Ab-wheel med knæ på bænk

BW x 12
BW x 12

Side Bends Ketlebell

16 kg x 10
16 kg x 10


Cardio
Gåtur til PG: ca. 3 km.

Dag 4. Uge 2. -Medium Rep. [B] Ben, Ryg, Biceps



Nye sko, oohh yeeeah.. Størrelse 40 2/3

Barbell Deadlift

Warm-up
10 min. The Grid Foam Roll, af ben og ryg.
50 kg x 12
50 kg x 10
65 kg x 6
77 kg x 3
90 kg x 1

100 kg x 8
102.5 kg x 8
102.5 kg x 8
102.5 kg x 8

Leg Press

205 kg x 10
210 kg x 10
210 kg x 10
210 kg x 10

One-Arm Dumbell Row

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Wide-Grip Lat Pulldown

72 kg x 10 (Lifefitness)
72 kg x 10 (Lifefitness)
72 kg x 10 (Lifefitness)
72 kg x 10 (Lifefitness)

Preacher Curl

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 9
25 kg x 9

Seated Calf Raise

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 9
60 kg x 9

Cardio
Gåtur til og fra PG: ca. 6 km.

Dag 5. Uge 2. -Medium Rep [C] Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Decline Bench Press

Warm-up
45 kg x 12
45 kg x 10
57.5 kg x 6
69.5 kg x 3
80 kg x 1

90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 7

Dumbbell Bench Press

35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 7
35 kg x 8

Dumbbell Shoulder Press

25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 7
25 kg x 7

Dumbbell (Lean) Lateral Raise

15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Barbell Seated Overhead Triceps Extension

27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 9


Cardio
Stille gåtur på løbebåd: 10 min/?? km.
Gåtur til PG: ca. 3 km.

Kan man forvente at der kommer billeder af formen? Og eventuelt med ansigt så man kan se om man kender dig, da jeg selv træner i FW Haderslev Og lige et spørgsmål, træner du 2-split tre gange om ugen? altså samme muskelgruppe mandag, onsdag og fredag, og så anden muskelgruppe tirsdag, torsdag og lørdag?

DGammelgaard skrev:Kan man forvente at der kommer billeder af formen? Og eventuelt med ansigt så man kan se om man kender dig, da jeg selv træner i FW Haderslev

Måske der kommer et billede op af formen i næste uge, hvor jeg er ved at være færdig med cut. Men jeg kan sige så meget at jeg havde et stort skæg, hvis det ringer nogle klokker?

DGammelgaard skrev:Og lige et spørgsmål, træner du 2-split tre gange om ugen? altså samme muskelgruppe mandag, onsdag og fredag, og så anden muskelgruppe tirsdag, torsdag og lørdag?

Det er korrekt set at jeg træner 2-split 3 gange i ugen. Dog af 3 forkslellige blokke. A B C, så det ikke bare er det samme split der gentager sig hver anden dag.

flockit skrev:

DGammelgaard skrev:Kan man forvente at der kommer billeder af formen? Og eventuelt med ansigt så man kan se om man kender dig, da jeg selv træner i FW Haderslev

Måske der kommer et billede op af formen i næste uge, hvor jeg er ved at være færdig med cut. Men jeg kan sige så meget at jeg havde et stort skæg, hvis det ringer nogle klokker?

DGammelgaard skrev:Og lige et spørgsmål, træner du 2-split tre gange om ugen? altså samme muskelgruppe mandag, onsdag og fredag, og så anden muskelgruppe tirsdag, torsdag og lørdag?

Det er korrekt set at jeg træner 2-split 3 gange i ugen. Dog af 3 forkslellige blokke. A B C, så det ikke bare er det samme split der gentager sig hver anden dag.

Hmm.. ikke umiddelbart

Er det noget du kan anbelfale? Jeg har i nogen tid overvejet at skifte til 3-split to gange om ugen, men jeg kan rigtig godt lide mit 2-split, så det kunne da være en løsning Er der noget man skal være ekstra opmærksom på? f.eks. ikke træner underarm direkte? eller andet gejl

DGammelgaard skrev:

flockit skrev:

DGammelgaard skrev:Kan man forvente at der kommer billeder af formen? Og eventuelt med ansigt så man kan se om man kender dig, da jeg selv træner i FW Haderslev

Måske der kommer et billede op af formen i næste uge, hvor jeg er ved at være færdig med cut. Men jeg kan sige så meget at jeg havde et stort skæg, hvis det ringer nogle klokker?

DGammelgaard skrev:Og lige et spørgsmål, træner du 2-split tre gange om ugen? altså samme muskelgruppe mandag, onsdag og fredag, og så anden muskelgruppe tirsdag, torsdag og lørdag?

Det er korrekt set at jeg træner 2-split 3 gange i ugen. Dog af 3 forkslellige blokke. A B C, så det ikke bare er det samme split der gentager sig hver anden dag.

Hmm.. ikke umiddelbart

Er det noget du kan anbelfale? Jeg har i nogen tid overvejet at skifte til 3-split to gange om ugen, men jeg kan rigtig godt lide mit 2-split, så det kunne da være en løsning Er der noget man skal være ekstra opmærksom på? f.eks. ikke træner underarm direkte? eller andet gejl

Jeg syntes det er et udemærket 2-split program. Jeg har formået at stige lidt i styrke trods jeg cutter.
Jeg træner mine underarme da jeg døjer med at de bliver ømme, når jeg kører bicep curls, så det er for at træne dem lidt op.

Dag 1. Uge 3 -Low Rep [A] Bryst, Skulder & Triceps



Var i går klokken 09:00 nede at få behandling af Paul Haacker. Han behandlede ikke så meget, men vi fik en god snak om mine lænde problemmer og fik en god indsigt i hvordan og hvorledes jeg skal leve med den. Jeg fik også en masse nye øvelse som jeg kan arbejde med. Så alt i alt, rigtig godt. Planen var at jeg skulle ned og træne senere på dagen, men kunne mærke på kroppen at den havde brug for endnu en offday, trods jeg dagen før heller ikke havde trænet. Dog havde jeg proppet mig med alskens herligheder til min mors fødselsdag, smørerbrød, æblekage og spareribs fra grillen senere, en dag i syndes tegn, I STOR STIL.

I dag blev det til en lidt sen træning, grundet jeg var til læge i Haderslev. Jeg mødte ind i PG, hvor et par stykker var i gang med at løfte. Mødte R.L. ude i omklædningsrummet, og vi fik lige hurtigt vendt verdenssituationen. Havde bestemt mig for hjemmefra, at jeg skulle igennem dagens WOD. Et valg jeg senere fortrød Havde en god træning, hvor jeg steg i alle de øvelser jeg skulle stige i, så det var super lækkert. Jeg var dog også helt tom for energi, da jeg var færdig, så det var ikke lige en WOD som stod øverst på ønskelisten. Men nu havde jeg jo ytret at jeg ville gennem den til Casper. Så efter jeg havde siddet og suttet lidt på vandflasken, spurgte jeg Casper om han ville tage tid.
Skulle starte med at ro 1000m, og allerede efter 300m syntes jeg det var pisse hårdt, min teknik sejlede også. Jeg gennemførdt de 1875m roning og de 70 burpees, men jeg var også helt færdig, det var ikke et kønt syn. Men jeg kom igennem.
Det var meningen at jeg skulle have trænet core efter dette, men sad bare og hang som en klud ved disken, havde ikke det der lignede energi eller overskud. Og så fik jeg lige meldt ud at jeg var klar på morgendages WOD. FAACK!

10 min. opvarmning med Foam Roll.
Bryst
Lats
Triceps

Barbell Bench Press

Warm-up
49kg x 12
49kg x 10
61 kg x 6
73 kg x 3
85 kg x 1

98 kg x 6
98 kg x 6
98 kg x 6
98 kg x 6

Dumbbell Incline Bench Press

35 kg x 8
35 kg x 7
35 kg x 5
35 kg x 6

Push Press

56 kg x 6
56 kg x 6
56 kg x 6
56 kg x 6

Dumbbell Lateral Raise

17.5 kg x 6
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Barbell Lying Triceps Press

40 kg x 8 PR
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Cardio

Dagens WOD i PG:

1000m roning
10 burpees
500m roning
20 burpees
250m roning
40 burpees
125m roning

Tid: 16.37 min (mener jeg det blev)

Dag 2. Uge 3 -Low Rep. [A] Ben, Ryg, Biceps, Underarm

10 min. opvarmning med Foam Roll.

Barbell Full Squat

Warm-up
48 kg x 12
48 kg x 10
60 kg x 6
72 kg x 3
85 kg x 1

95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 5

Romanian Deadlift

107.5 kg x 6
107.5 kg x 6
107.5 kg x 6
107.5 kg x 6

Barbell Bent Over Row

70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6

Pullups

12.5 kg x 6
12.5 kg x 6
12.5 kg x 6
12.5 kg x 6

Barbell Curl

32.5 kg x 8
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8

Standing Calf Raises (Donkey Machine)

120 kg x 8
120 kg x 8
120 kg x 8
120 kg x 8

Calf Raises (45° legpress)

160 kg x 8
170 kg x 8
170 kg x 8
170 kg x 8

Thors hammer

Front
x8
x8
x8

Dag 3. Uge 3 -Low Rep. [B] Bryst, Skulder & Triceps / Vejedag

I dag fik jeg taget en biosignatur måling i PG. Fedt% sagde 12.8. Ved godt at målingen ikke kan tages som 100% korrekt, men det giver da en idé om hvor jeg ligger, efter 3 mdr. cut. Ved dog ikke hvor meget den var på inden jeg startede. Ud at træne bagefter.
Træningen gik sådan okay, blev for overmoddig i incline bench med 85 kg, men kom da igennem dem, med lidt hjælp fra super spotteren Wellendorph. Det samme var gældende for decline DB bench, for satan de 35 kg. var tunge og ikke kønne rent teknisk set. Var lidt skeptisk da jeg kom til skulder, men de opførte sig okay idag. Triceps var som den plejer, dejlig at træne.
Da jeg skulle igang med dagens core træning ankom R.L. til PG. Han satte sig oppe ved disken og fandt en madpakke frem. Pludselig duftede det af hvidløg i hele PG, mistænker lidt madpakken for dette
Starter fra i dag med at bulke igen, ser ikke nogen grund til at gå længere ned i vægt. Jeg har fået det ud af mit cut jeg ville, så nu skal der pakkes kød på igen.

10 min. The Grid Foam Roll, af bryst, lats og triceps.

Barbell Incline Bench Press

Warm-up

42.5 kg x 12
42.5 kg x 10
55 kg x 6
65 kg x 3
75 kg x 1

85 kg x 6
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4

Dumbbell Decline Bench Press

35 kg x 8 PR
35 kg x 5 (Fik mega ubalance da jeg skulle kaste dem op, brugte en del power på at stabilisere dem )
35 kg x 7
35 kg x 7

Standing Military Press

50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 5

Dumbbell Bent Over Delt Raise

10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Cable Triceps Pushdown

40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Core

Leg Raises "Paul Haacker Style"

BW x 20
BW x 20

Ab-wheel med knæ på bænk

BW x 12
BW x 12

Plank On A Ball

BW x 1 min.
BW x 1 min.

Cardio
Not to day hon'

Dag 4. Uge 3. -Low Rep. [B] Ben, Ryg, Biceps



Havde i dag sat mig for at teste min styrke i dødløft. Jeg har godt og vel trænet det nu i 3 mdr. fra et udgangspunkt der er nær lig 0. Har aldrig rigtig dødløftet før pga. min lænd. Der blev brugt lidt ekstra tid på SMR i dag så jeg var godt blød. Mit udgangspunkt var at ramme 130 kg. og endte 20 kg. over på 150 kg., og et forsøg på 155 kg som kun
lige lettede fra jorden. Jeg var fint tilfreds. I morgen overvejer jeg lidt at teste styrken i bænkpress

15 min. The Grid Foam Roll, af ben og ryg.

Barbell Deadlift

Warm-up
65 kg x 12
65 kg x 10
80 kg x 6
95 kg x 3
110 kg x 2

125 kg x 2
132.5 kg x 1
142.5 kg x 1
150 kg x 1 PR
155 kg x 0

Leg Press

225 kg x 8
225 kg x 8
230 kg x 8
235 kg x 8

One-Arm Dumbell Row

45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6

Wide-Grip Lat Pulldown

77 kg x 8 (Lifefitness)
77 kg x 8 (Lifefitness)
77 kg x 8 (Lifefitness)
77 kg x 8 (Lifefitness)

Preacher Curl

30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Seated Calf Raise

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 7