BUILDING A MACHINE

Hvis jeg læser rigtigt.. Så har du kun dødløftet i 3 måneder? 150 kg på tre måneder?! Det fanme iorden!

Props!!

DGammelgaard skrev:Hvis jeg læser rigtigt.. Så har du kun dødløftet i 3 måneder? 150 kg på tre måneder?! Det fanme iorden! Props!!

Det er korrekt læst, og tak!

Rigtig fin PR og endda med dobbelt OH greb. Med den fart du har på rammer du 200 kr. inden nytår =D>

PTCJ skrev:Rigtig fin PR og endda med dobbelt OH greb. Med den fart du har på rammer du 200 kr. inden nytår

Jeg er over 200 inden nytår :dance:

Dag 5. Uge 3. -Low Rep [C] Bryst, Skulder & Triceps

Ville prøve styrken af i bænken i dag, og havde et udgangspunkt i hovedet der hed 120 kg. Der kom jeg dog ikke op, kun med et forsøg der ikke lykkedes. Dammit. Jeg føler er styrken er til det, men havde ikke fokus til det i dag. Brændte alt for meget af i forsøget der ikke lykkedes med de 115 kg. Men sådan er det. Jeg har rykket mig 2.5 kg i bænk, fra før jeg startede på cut, så alt i alt er det vel ok. Det blev en kort lille træning i dag.
Er taget til Ringkøbing med kæresten, hvor vi begge stammer fra, så her skal jeg træne til tirsdag. Det lokale center er ikke videre fancy, men de har det meste man skal bruge for at kunne træne, så jeg overlever nok. Leger lidt med tanken om PR i squat i morgen.

Barbell Bench Press

Warm-up
60 kg x 12
60 kg x 10
75 kg x 6
90 kg x 3
105 kg x 2

110 kg x 1
115 kg x 0
115 kg x 1 PR
120 kg x 0

Barbell Decline Bench Press

80 kg x 8
85 kg x 8
90 kg x 8
95 kg x 8 PR

Dumbbell Shoulder Press

27.5 kg x 6
27.5 kg x 6
27.5 kg x 6
27.5 kg x 6

Dumbbell (Lean) Lateral Raise

15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Dag 6. Uge 3. -Low Rep [C] Ben, Ryg, Biceps

Havde egentligt bestemt mig for at tage en lille fridag og nyde livet i det vestjyske og sove dejligt længe. Så dagen startede for mig klokken 11:47. Men det med at nyde livet i det vestjyske, det er satme kedeligt, så besluttede mig alligevel for at tage over og hygge lidt med jernet (hø hø). Havde godt halvanden time til at tosse rundt i, inden centeret lukkede. Den skulle stå på PR i squat.
Havde medbragt min foam roller, så startede ud med at rulle benene. Det havde folk sq ikke set før, så der var mange der fulgte med i hvad det var jeg foretog mig, mens de prøvede at virke som om at de ikke kiggede, haha. Det var sq meget sjovt at opleve. Rulle rulle rulle, og så var de bener klar.
Udstyret var lidt blandet, der var lidt nye technogym skiver og nogle gamle technogym skiver og så nogle helt gamle jern skiver. Stangen var den gamle technogym version med plastic ender. Målet var at komme over de 130 kg som den gamle PR lød på. Da jeg ramte 145 kg, følte jeg stadig der var lidt mere powah i benerne, meeen stangen var begyndt at bøje liiiige til den gode side, så valgte at stoppe. Så en stigning på 15 kg. under cut. WANDERFUL..!

10 min. The Grid Foam Roll, af ryg og ryg.

Barbell Squat

Warm-up
65 kg x 12
80 kg x 10
95 kg x 6
105 kg x 3
115 kg x 2

125 kg x 1
135 kg x 1
140 kg x 1
145 kg x 1 PR

Leg Press (Technogym)

190 kg x 8
190 kg x 8
190 kg x 8

Superset med

Pull Up Wide Grip

BW x 12
BW x 12
BW x 12

Seated Cable Row

75 x 12
75 x 12
75 x 12

Standing Calf Raises Smith Rack

??? kg x 10 -7 min. til centeret lukkede så smed 4 20'ere uden på det der sad på, gæt på 70'ish på hver side.
??? kg x 10
??? kg x 10

Bryst, Skulder & Triceps

Barbell Bench Press

Warm-up med DB
17.5kg x 12
17.5kg x 10
25 kg x 6
32.5 kg x 3
37.5 kg x 6

100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 4

Dumbbell Incline Bench Press

37.5 kg x 8
37.5 kg x 6
37.5 kg x 6
37.5 kg x 5

Db Shoulder Press

27.5 kg x 6
27.5 kg x 6
27.5 kg x 6
27.5 kg x 5

Dumbbell Lateral Raise

15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Cable Triceps Press

40 kg x 12
45 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 11

GVT - ARME/SKULDRE

Første dag med GVT. Det var dejligt hårdt, armene og skulder syrede godt til. Havde lidt energi i overskud så tævede lige en gang læg igennem, men så var jeg også færdig. Tror mine ben rystede i 15 min. efter jeg var færdig. :lol:

Nu skal jeg ned til mama ved søerne i Silkeborg og grille, nam nam..

So long gayboys..!

A1) 45° Incline Curls DB Supinated Grip - T3010 R:10

10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg
10 x +7 kg

A2) Bench Press BB Mid Grip With Bands - T3010 R:90

10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg -fokus lack
10 x 42,5 kg

B1) Seated DB Lateral Raise - T2020 R:10

10 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
10 x 7 kg

B2) Bent-over DB Lateral Raise - T2020 R:60

10 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

C1) Trap 3 DB Bilateral Incline Bench - T2020 R:60

12 x 2 kg
12 x 2 kg
12 x 2 kg

D1) Donkey Calves Raise - T2020 R:10

25 x 70 kg
21 x 70 kg
18 x 70 kg
16 x 70 kg

D2) Seated Calves Raise - T2020 R:60

21 x 30 kg
20 x 30 kg
14 x 30 kg
11 x 30 kg

Hvad betyder det når du skriver f.eks. R:60 ?

DGammelgaard skrev:Hvad betyder det når du skriver f.eks. R:60 ?

Det er sekunder jeg holder pause mellem hvert sæt

GVT - BEN

Lidt blandede følelser med dagens træning. Lænden begyndte at drille igen for første gang i et par måneder, hvilket var ret demotiverende. Skal lige have kigget på de 2 første øvelser, de går hvert fald ikke i spænd sammen. Tror det er lying leg curl der er synderen. Lænden brokkede sig gennem resten af træningen, trods jeg tog en god pause fra de 2 første øvelser, med udstræk og triggerpoint massage. Well well.. Off-day i morgen, hvilket jeg tror lænden sætter pris på.

A1) Squat Safety Bar - T4010 R:10

10 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 70 kg
2 x 70 kg

A2) Atlantis Lying Leg Curl Feet Neutral Dorsiflexed - T4010 R:90

10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
6 x 41 kg
7 x 41 kg
4 x 41 kg -Lænden gav op

B1) Split Squats Front Foot Elevated - T2020 R:10

12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

B2) Horizontal Back Extensions Plate Feet Neutral - T2020 R:60

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
9 x 10 kg

C1) Donkey Calves Raise - T2020 R:10

25 x 60 kg
21 x 60 kg
20 x 60 kg
19 x 60 kg
20 x 60 kg

C2) Seated Calves Raise - T2020 R:60

25 x 25 kg
19 x 25 kg
16 x 25 kg
16 x 25 kg
14 x 25 kg

Core

Leg Raises "Paul Haacker Style"

20 x BW
20 x BW
20 x BW

Diagonalløft ben/arm

20 x BW
20 x BW
20 x BW

Plank On A Ball

~1 min. x BW
~1 min. x BW
~1 min. x BW

Off-day

Vågnede i dag uden smerter i lænden, hvilket jeg ellers havde forudset pga. gårdagens ømhed. Det var sq dejligt.
Jeg sov til omkring klokken 11, og blev liggende lidt og surfede på nettet. Følte ikke rigtig der var det store at stå op efter, nu da jeg ikke skal træne i dag :roll:

Lavede morgenmad, og lavede lidt SMR i en times tid.
Vil ud og lave mig en gang frokost nu, og så ellers bare sidde og glo lidt af touren selvom det siger mig meget lidt. ](*,)

Skal da love for, at du får lært nogle fine ord. Btw, hvordan ophøjer man mad i et såkaldt split squat?

Gosser skrev:Btw, hvordan ophøjer man mad i et såkaldt split squat?]

Come again?

flockit skrev:
Gosser skrev:Btw, hvordan ophøjer man mad i et såkaldt split squat?

Come again?

Front food elevated.

Gosser skrev:
flockit skrev:
Gosser skrev:Btw, hvordan ophøjer man mad i et såkaldt split squat?

Come again?

Front food elevated.

En step bænk f.eks.

træner hovedsageligt Vatus Medialis. ;)

He's trolling you! Det staves foot

Du har skiftet program kan se, fået lagt program i PG?

R.L. skrev:He's trolling you! Det staves foot

Du har skiftet program kan se, fået lagt program i PG?

Haha, det ser jeg først nu... :banana:

-flot Kim..

Yes, Casper har været inde over det

men skal lige have lavet nogle ændringer i det, min lænd ville ikke helt samarbejde med øvelserne i går..

flockit skrev:
R.L. skrev:He's trolling you! Det staves foot

Du har skiftet program kan se, fået lagt program i PG?

Haha, det ser jeg først nu... -flot Kim..

GVT - BRYST/RYG

Super fin træning, men det var sq hårdt. Fik virkeligt presset mig selv i dag. Nu Batman. :rocketwhore:

A1) Chin-ups Neutral Narrow - T3010 R:10

6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

A2)30° Incline DB Bench Press - T3010 R:90

10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

B1) Seated Cable Row Narrow Grip - T2210 R:10

? x 47 lb
12 x 47 lb
12 x 47 lb
12 x 47 lb

B2)45° Incline DB Bench Press - T3010 R:60

12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

C2)Lying Sideways DB External Rotaion - T2020 R:60

12 x 2 kg
12 x 2 kg
12 x 2 kg
12 x 2 kg

D1) Donkey Calves Raise - T2020 R:10

30 x 60 kg
25 x 60 kg
23 x 60 kg
25 x 60 kg
20 x 60 kg

D2) Seated Calves Raise - T2020 R:60

25 x 25 kg
21 x 25 kg
19 x 25 kg
19 x 25 kg
16 x 25 kg

Off-day

Vægten i dag: 77.2 kg

Glemte helt i min iver over at skulle se Batman, at jeg havde veje dag i går. Steget 800 gram siden jeg gik off-season igen. Det er vel okay på halvanden uge.
Trods jeg havde off-day, var jeg lige nede at runde i PG alligevel, det er sq så kedeligt bare at sidde hjemme og kigge, når kæresten alligevel også var taget afsted for at træne. Det blev til en gang SMT og triggerpoint af stortset hele kroppen. Og så fik læggene også lige en tur nu da jeg var dernede.

A1) Donkey Calves Raise - T2020 R:10

30 x 60 kg
29 x 60 kg
25 x 60 kg
25 x 60 kg
24 x 60 kg

A2) Seated Calves Raise - T2020 R:60

29 x 25 kg
21 x 25 kg
20 x 25 kg
17 x 25 kg
18 x 25 kg

Udstræk af lænden i 10 min.

De der lægge.. er de ikke snart ved at være list store? Du træner dem jo hele tiden ;)

DGammelgaard skrev:De der lægge.. er de ikke snart ved at være list store? Du træner dem jo hele tiden ;)

Gid det var så vel, har nogle små tynde tynde stænger, så nu får de sq en hård omgang tæsk det næste stykke tid, de kan jo holde til det :twisted:

flockit skrev:
DGammelgaard skrev:De der lægge.. er de ikke snart ved at være list store? Du træner dem jo hele tiden ;)

Gid det var så vel, har nogle små tynde tynde stænger, så nu får de sq en hård omgang tæsk det næste stykke tid, de kan jo holde til det

Jeg har godt forstået at man kan træne læg noget mere end man kan træne resten af kroppe.. men jeg kan altså ikke lige huske hvad forklaringen var, tror du monstro du kan genopfriske det for mig? :wink:

DGammelgaard skrev:
flockit skrev:
DGammelgaard skrev:De der lægge.. er de ikke snart ved at være list store? Du træner dem jo hele tiden ;)

Gid det var så vel, har nogle små tynde tynde stænger, så nu får de sq en hård omgang tæsk det næste stykke tid, de kan jo holde til det

Jeg har godt forstået at man kan træne læg noget mere end man kan træne resten af kroppe.. men jeg kan altså ikke lige huske hvad forklaringen var, tror du monstro du kan genopfriske det for mig?

Tror du kan læse lidt om det her, http://www.t-nation.com/free_online_art ... lower_body

Her forresten lige et billede af aftensmaden.
Carbs og fedt til venstre bestående af 500g. kartofler, 3 fed hvidløg div. kryderier og 30g. valnødder.
Protein nam nam til højre bestående af 400g. kylle i tomat smask.

GVT - ARME/SKULDRE

Hård hård, men god træning i dag. Da jeg slap det sidste sæt var der absolut ikke til mere. Mine arm og skuldre var helt færdige.

A1) 45° Incline Curls DB Supinated Grip - T3010 R:10

10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg
10 x +9 kg

A2) Bench Press BB Mid Grip With Bands - T3010 R:90

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

B1) Seated DB Lateral Raise - T2020 R:10

12 x 9 kg
12 x 9 kg
11 x 9 kg
9 x 9 kg

B2) Bent-over DB Lateral Raise - T2020 R:60

12 x 5 kg
12 x 5 kg
11 x 5 kg
11 x 5 kg

C1) Trap 3 DB Bilateral Incline Bench - T2020 R:60

12 x 2 kg
12 x 2 kg
12 x 2 kg

GVT - BEN

Varm, hård og lang træning i dag. Det var sq pragtfuldt at få tæsket stængerne helt igennem, og helt uden brok fra lænden, yaaaay! Vil omdøbe Performance Gym til Sauna Gym, hell det var hot hot hot. Var badet i sved, da jeg var færdig med SMR. I løbet af træningen fik jeg da også lige indtaget godt 4 l. vand. :roll:

Da læg blev fredet i går, fik de lidt ekstra tæsk i dag.

Opvarmning: 20 min. SMR af stænger og ryg.

A1) Deadlift - T2010 R:120

3 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
7 x 120 kg
5 x 125 kg

B1) Split Squats Front Foot Elevated - T3010 R:0

10 x 3 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

B2) Good-mornings - T3010 R:60

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

C1) Walking Lunges - T2020 R:10-40

8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

C2) Barbell Standing Calves Raise - T2010 R:60

7 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
7 x 120 kg

C2) Donkey Calves Raise - T2010 R:60

10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

C3) Seated Calves Raise - T2010 R:60

15 x 120 kg
15 x 130 kg
15 x 130 kg
14 x 130 kg
13 x 130 kg

Core

Leg Raises "Paul Haacker Style" R:60

10 x BW
10 x BW
10 x BW

Ab-whell Roll Out Kness On Bench R:60

12 x BW
12 x BW
12 x BW

Udstræk af lænd, 5 min.

No real squats?! :O That ain't leg day!

DGammelgaard skrev:No real squats?! :O That ain't leg day!

Walking lunges gjorde sit indspark, har aldrig haft så meget pump i mine ben før..

flockit skrev:
DGammelgaard skrev:No real squats?! :O That ain't leg day!

Walking lunges gjorde sit indspark, har aldrig haft så meget pump i mine ben før..

Lunges er skam også dejlige til at tæske benene, men jeg elsker bare squat som var det peanutbutter

BUILDING A MACHINE

Brugere online