Lørdag 06.02.16
D7. Pull 1 + Quad dominant 1, Grip & MSE
Explosive Contrast Work:A1: Overhead medball slams 10x3
Method: Explosive
10 x 3kg mb
A2: Standing stick grip pull ups 10x3, 90-120s rest
Method: Explosive
1:8.75 + 1.25 - 2:11.25 + 1.25 - 3:13.75 + 1.25 - 4:16.25 + 1.25 - 5:20 + 2.25 - 6:23.75 + 1.25 - 7:28.75 + 1.25 - 8:33.75 + 1.25 - 9:40
FAIL PR - 10:Bw
PR med to reps, fail på 3'ede
B1: Box squat jumps 5x3
5 x bw
B2: Zercher squat 5x3, 90s rest
1:50 - 2:52.5 - 3:52.5 - 4:52.5 - 5:52.5
Grip Work:Band resisted stick grip hang, 5 sets, 90-120s rest
1:Medium thick green band 2 times around bell + 8.75kg + 1.25kg
- Method: 5s hold for 5 sets with 5s rest between every set
2:Medium thick green band 2 times around bell + 12.5kg + 1.25kg
- Method: 5s hold for 4 sets with 5s rest between every set
3:2 Medium thick green bands 3 & 2 times around bell + 3.75kg - + 1.25
- Method: 5s hold for 3 sets with 5s rest between every set
4:2 Medium thick green bands 3 & 2 times around bell + 12.5kg - + 1.25kg
- Method: 5s hold for 2 sets with 5s rest between every set
5:2 Medium thick green bands 3 times around bell + 15kg plate
- Method: 5s hold for 1 set - Failede sidste sæt, med 3.5s, men havde overskud til ihvertfald 10-15s idag.
MSE:Turkish get up /w 2-3s side plank
5x12kg kb ES
Efter næsten et års pause fra dørmands jobbet, var jeg igen på vagt igår. Mine ben, knæ, hofter og hoved var helt færdige da jeg vågnede idag og jeg påskriver den manglede 3 rep i 40kg pull up sættet, som værende direkte årsag.
For halvanden år siden, da jeg kørte samme program lavede jeg en PR på 115kg i zercher squat med overskud. En uge senere da jeg skulle squatte igen kunne jeg end ikke få stangen op pga smerte i højre knæ. Siden da har jeg løbene prøvet at teste knæet, men det er først idag at jeg har kunnet belaste det i fri squat. 50kg er måske ikke meget, men det er en forbedring i forhold til overhovedet ikke at kunne.
Så alt i alt en god træning. PR og smertefri squat