Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65727 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049583 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Bumsen skrev:Jamen jeg har valgt at træne 2-split..
Det kører således:
Dag 1 - Bryst, triceps & skulder
BB bænk:
1x10 - ca. 1/3 af den vægt jeg tar' sæt med (som opvarmning)
3x8
DB incline 3x8
Pullovers (breathing) 3x10
Triceps:
Frenchpress 3x10
pushdowns 3x10
Skulder:
seated shoulderpress (DB) 3x10
Rear lats 3x10
dag 2 - Tung ryg, let ben, biceps
Ryg:
Hyperextensions 3x12 (for at varme op)
DL 3x10
Ben:
Benpres 3x12
1 random øvelse jeg ikke aner hvad hedder 3x10
Biceps:
Hammer curls 3x10
evt. et forslag til en 2. øvelse til biceps?
dag 4 - Bryst, triceps & skulder
DB bænkpress 3x8
BB incline 3x10
Decline flyes 3x10
Triceps:
Dips 3x max
3x10 (kan ikke huske hvad øvelsen hedder, og kan ikke lige finde den)
skulder:
BB military press 3x10
Side laterals 3x10
Dag 5 - Ryg (let), Ben (tung) & biceps
Ryg:
Pushups (smith) 3x8 @ dagsform
Bent over BB rows 3x10
Ben:
Squat 4x10
Hjælp til en anden øvelse?
Biceps:
DB curls
Hjælp til 2. øvelse ..
DB shrugs 3x10
Jeg er MEGET modtagelig overfor rettelser og hjælp til mit program (evt. noget omstrukturering!)
så vær sød at kommenter dét
Mål:
En forholdsvis god masse med en god definition af musklerne
Kosttilskud:
Kassein (whey) 80%
Kreatin
maltodextrin
ChrisG skrev:Pænt goddag og velkommen til, held og lykke med træningen
mate skrev:MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax
TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12
TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10
FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15
Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)
mate skrev:MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax
TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12
TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10
FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15
Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)
jesperlinde skrev:mate skrev:MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax
TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12
TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10
FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15
Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)
Jeg ville bytte i mellem pulldowns og pullups alt efter hvad dagsformen siger, nu ved jeg ikke hvor stærk du er, men kan du kun lave 3 reps, så bliver det 3x3 og det er altså ikke nok
Så ville jeg skifte lunges ud med stiff-legged eller goodmornings om fredagen, og kører 5x5 militær pres på både mandag og torsdagen.
Og så ville jeg smide shrugs af helvede til, men det er nok bare mig
mate skrev:Ja hvis han ikke kan tage mere end 3 pull-ups, er pulldowns selvfølgelig et bedre alternativ :-)
Hvis han i forvejen har problemer med lænden, vil du så stadig anbefale GM's eller SLDL?
Spørgsmålet er så om military går i front eller medial delt, det er der vidst delte meninger om, men der skulle jo gerne være ligevægt mellem pres og træk.
Det var også et hurtigt udkast, det kan selvfølgelig altid ændres efter mål & svagheder/styrker.
Bumsen skrev:Lige et spørgsmål..
- Når jeg tar' military press, er der så nogen forskel på at løfte den bag hovedet og foran hovedet?
Bumsen skrev:men ingenting i forhold til muskelområde?
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 158 gæster