Bundgaard - As simple as its gets! SPH

Dagens træning:

Stød
Leg med 50-90kg
Er blevet bedre til at lave vendet som en bevægelse.

Bænkpres
4x10 x 100

BOR
5x10 x 50

Lat raises
3x10 x 8

SS

Mave i tårn
5x10 x 80

En arms push down
3x10 x 25

Dagens træning:

Frivend + stød

Leg mellem 50-100kg.
Lavede et par stød på 90, men fejlede på de 100kg i opadstødet.
Er ikke så god til at få drejer hænderne fra frivendet og til stødet.

Front squat - clean på første
3x10 x 70

Bænkpres
3x10 x 100
12 x 100

BOR
5x10 x 50

Lat raises
3x10 x 8

Mave i tårn
5x10 x 80

SS

Bb curl
3x10 x 30

Preacher db curl
3x10 x 12,5

Udstærkning af lyske og lænd + stabilitet til skulder i form af Cuban press.

Træk - Overhead squat
3x2 x 40 - 3x5 x 40
2x2 x 50 - 1x5 x 50

Første gang med træk, så tog bare teknikken lidt på gefühlen. (Edit: også første gang med overhead squat nu jeg tænker over det)

Bænkpres - Patkassen var træt
3x8 x 80

BOR
5x10 x 50

Et bens benspark
4x10 x 20

SS

Lat raises
3x10 x 8

Mave i tårn
5x12 x 80

SS

Ez bb curl
3x10 x 32,5

Dagens træning:

Overhead squat
3x10 x 40

Træk
Leg med 40-50kg
2x3 x 60
2 x 60
1 x 70 - Den gik, men er ikke god nok til at sætte hoften på.

Overhead squat
3x2 x 60
Her blev det lidt sværere at holde balancen

Bænkpres
10 x 80
4x10 x 100

BOR
5x10 x 50

Mave i tårn
5x12 x 80

SS

Lat raises
3x8

Ez bb curl
3x10 x 27,5

Db preacher curl
2x10 x 10

Dagens træning:

Front squat
4x10 x 70

Bænkpres
4x10 x 100

Db rows
10 x 25
3x10 x 27,5

Mave i tårn
5x12 x 80

SS

One arm triceps pushdown
4x10 x 25

Lat raises
3x10 x 8

Bb curl
3x10 x 27,5

Db preacher curl
3x10 x 10

Dagens træning:

Træk / Overhead squat
Lidt leg med 40-50kg

Front squat
2x10 x 70

Bænkpres
4x10 x 100
10 x 80 - Langsommere nedtagning

BOR
5x10 x 50

Lat raises
3x10 x 8

SS

Mave i tårn
5x12 x 80

Bb curl
3x10 x 27,5

Preacher curl
2x10 x 10

Dagens træning:

Bænkpres
3 x 100
3 x 120
3 x 130
5x1 x 140
3 x 100
Tror jeg kører low rep her den næste uges tid

BOR
10 x 50
2x10 x 60
2x10 x 50

SS

Leg extensions
5x10 x 30

Mave i tårn
5x12 x 80

SS

Lat raises
3x10 x 8

Fransk pres
3x10 x 42,5

Bb curl
3x12 x 25

Dagens træning:

Lidt vægtløftning leg
40-60kg vend

Front squat
3 x 80
Bælte
3 x 90
2x3 x 100
3x3 x 90

Bænkpres
3 x 100
6x3 x 120

BOR
10 x 50
2x10 x 60
2x10 x 50

Lat raises
3x10 x 8

Mave i tårn
12 x 80
4x12 x 85

SS

Bb curl
3x10 x 25

Fransk pres
10 x 32,5
8 x 42,5
8 x 47,5
8 x 50

Dagens træning:

Front squat
4x3 x 100
3 x 90

Bænkpres
6x3 x 100
Rigtig godt omspænd

BOR
10 x 50
3x10 x 60
10 x 50

GM
10 x 40
2x10 x 50

Fransk pres
8 x 42,5
2x6 x 52,5
2x6 x 47,5
Fransk press / CG bænkpres
8 x 47,5 / 10 x 47,5

Mave i tårn
5x12 x 85

SS

Lat raises
3x10 x 8

Bb curls
3x10 x 25

Preacher curls
10 x 10
2x10 x 7,5

Dagens træning:

Squat
5 x 100
5 x 110
3x5 x 100

Bænkpres
3 x 110
2x3 x 120
Fik lidt travlt så skruede ned for kg og pause
3x3 x 110

Fransk pres
8 x 42,5
8 x 47,5
Mit håndled gjorde rigtig ondt her efter, så skiftede til en øvelse hvor jeg kunne holde i en anden position.
Rope pushdown
2x6 x 60
2x6 x 55
10 x 50
Ingen smerte her.

Dagens træning:

I Fitness World Dannebrogsgade

Front squat - Frivend på første
10 x 50
4x10 x 70

CG Bænkpres
3 x 100
3 x 120 - Er du gal de bænke er dårlige
4x3 x 110

Kettlebells BOR
10 x 20
3x10 x 24

Mave i maskine fis
5x12 x ???

SS

Lat raises
3x10 x 8

Rope pushdown - En anderledes maskine, så husker ikke kg. Men det var stadig tungt.
7x6 x ???

Dagens træning:

Bænkpres
10 x 100
3x10 x 110
Fin power

BOR
5x10 x 50

SS

Benpres - excentrisk og koncentrisk på 3-4 sek
5x3 x tungt

Mave i tårn
12 x 85
12 x 90
3x12 x 85

SS

Lat raises
3x10 x 8

Bb curl
2x10 x 25

Db preacher curl
2x10 x 10

Dagens træning:

Har været rigtig tung i hovedet i dag, så havde svært ved at lave spændet i squat

Squat
10 x 80
3x10 x 90
10 x 80

GM
2x10 x 40
10 x 45
Bare for at løsne ryggen lidt

Bænkpres
10 x 100
2x10 x 110 - Ikke nær så god power i dag
10 x 100

Sidste sæt på 100

BOR
5x10 x 50

Mave i tårn
4x12 x 90
12 x 85

SS

Lat raises
3x10 x 8

Rope pushdown
3x10 x 55
15x30 - 12x25

Bb curl
2x10 x 25

Var helt bombet her efter, så stoppede for i dag...

Dagens træning:

SL DL
10 x 80
8 x 110
2x8 x 100

Bænkpres
10 x 80
3x10 x 90
Brystet var lidt ramt i dag, så stille og rolig

BOR
10 x 50
2x10 x 60
2x10 x 50

Mave i tårn
4x12 x 90
12 x 85

SS

Lat raises
3x10 x 8

Rope pushdown
2x10 x 55
10 x 50
10 x 40 / 10 x 25 / 15 x 15

Liggende cable curl
10 x 40
10 x 50
10 x 40
10 x 40 / 10 x 30 / 10 x 20

Armene var helt kvast her efter!

Shrugs i smith
3x15

Dagens træning:

Første rigtige træning i SPH GYM

Har taget mig sammen og strikket lidt program sammen, så jeg har lidt struktur.

Bænkpres
6 x 100
3x6 x 120

Db Flies
6 x 22
3x6 x 25

Military press
6 x 50
6 x 60
2x6 x 50

Lat raises
6 x 12,5
3x6 x 15

Rear lat raises
4x6 x 12,5

Triceps extension
6 x 32,5
2x6 x 37,5
6 x 32,5

Rope pushdown
6 x 70
2x6 x 80
6 x 75

Stående mave i tårn
3x6 x 42
6 x 37

Dagens træning i SPG GYM:

Squat
6 x 90

6 x 110
Bælte på! Det er hårdt at blive tynd :/
3x6 x 110

SL DL
4x6 x 110

Chin ups
6 x BW
2x6 x 15+BW
6 x 7+BW

Sitting CG rows
6 x 70
6 x 84
2x6 x 77
Kan ikke helt huske kg, da maskinerne springer lidt sjovt mellem kg´ene.

SS

Leg curls
6 x 120
6 x 140
2x6 x 160

Leg extensions
6 x 160
6 x 180
2x6 x 200

SS

Ez Bb curl
6 x 42,5
3x6 x 52,5

Ikke meningen der skulle supersettes overhovedet, men blev lidt presset på tiden. Mangler også at køre læg og lidt mere biceps.

Hvordan ser programmet ud som helhed?

Friche skrev:Hvordan ser programmet ud som helhed?

Dag 1 – Bryst / triceps / skulder / Mave
Bænkpres
Db flies
Military press
Lat raises
Rear lat raises
Triceps extensions
Rope pushdown
Mave

Dag 2 - Ben / ryg / biceps / læg
Squat
SL DL
Leg curl
Leg extensions
Chin ups
Sitting CG cable rows
Bb curl Superset Læg
Db preacher curl

Rep-range
Uge 1 - 4x6
Uge 2 - 4x8
Uge 3 - 4x10
Uge 4 - 4x12

_________________

Har ikke så meget teoretisk shit at bygge på hvorfor jeg gør hvad jeg gør. Det er bare mere et forsøg på at få noget struktur i træningen, og ikke køre død

Kom gerne med lidt input til hvad der kan ændres til det bedre.

Det ser da umiddelbart fint ud, dog er 6 reps måske lidt svært i nogle af øvelserne (lat raises og rear lat), men det kan jo godt være du kan få det til at virke

Vanvittigt at ham på billedet kan være så tynd uden at have bare den mindste antydning af abs :shock:

Friche skrev:Det ser da umiddelbart fint ud, dog er 6 reps måske lidt svært i nogle af øvelserne (lat raises og rear lat), men det kan jo godt være du kan få det til at virke

Vanvittigt at ham på billedet kan være så tynd uden at have bare den mindste antydning af abs

Jaa... Skulle måske have lavet anderledes rep-range til de mindre øvelser.

Jeg synes faktisk det er lidt en bedrift i sig selv :lol:

Dagens træning i Jyden:

Fik ikke så meget søvn i nat, pga projektskrivning. Kunne godt mærkes på styrken.

Bænkpres
6 x 100
3x6 x 110

Db flies
4x6 x 22,5

Military press
6 x 50
6 x 60
2x6 x 50

Lat raises
6 x 12,5
3x6 x 15

Rear lat raises
6 x 10
3x6 x 12,5

Triceps extensions
4x6 x 32,5

Rope pushdown
6 x 55
3x6 x 65

Mave - ben hævninger
4x6 x BW

Lige et hurtigt billede af ryggen. Glæder mig til at komme længere ned i BF%

Træning i morgen tidlig klokken 8:00!! Inden projektskrivningen forsætter :verysad:

Dagens træning i FW:

Squat
6 x 100
6 x 120
2x6 x 110

SL DL
6 x 100
2x6 x 120
6 x 110

Leg extension
4x6 x max på maskinen

Leg curl
Sprang den over, da deres version af en legcurl-maskine drillede mine knæ.

Chinups
6 x BW
3x6 x BW+8kg

Sitting CG row
4x6 x 60-65

Ez Bb curl
4x6 x 40kg skiver - Tror der var omkring 50kg med stang

SS

Læg i maskine
4x15

Db preacher curl
4x6 x 14

Done...

Nu:

: photo (1).JPG (40.75 KiB) Vist 234 gange

Dagens træning:

Bænkpres
8 x 100
3x8 x 110

Db flies
4x8 x 22,5

Military
4x8 x 45

Lat raises
8 x 12,5
3x8 x 15

Rear lat raises
4x8 x 12,5

Triceps extension
4x8 x 35

Rope pushdown
8 x 70
2x8 x 75
8 x 70

Mave
4x8

Bundgaard90 skrev:Dagens træning:

Bænkpres
8 x 100
3x8 x 110

Draper1990: More weight!

Dagens træning i SPH:

Squat
8 x 90
3x8 x 100
Kørt hurtigt, så ikke så mange kg.

Leg curl
8 x 120
2x8 x 140
8 x 120

Leg extensions
8 x 120
8 x 140
8 x 130
8 x 120

Chin ups
3x8 x 8kg+BW

Sitting CG rows
4x8

Ez bb curl
8 x 32,5
3x8 x 37,5

Db preacher curl
4x8 x 12,5

Træning fra i fredags:

Bænkpres fat bar
2x8 x 105
8 x 110
8 x 105

Db flies
4x8 x 22,5

Military
4x8 x 45

Lat raises
2x8 x 12,5
2x8 x 15

Rear lat raises
4x8 x 12,5

Triceps extensions
4x8 x 35

Rope pushdown
2x8 x 75
2x8 x 70

Mave i tårn - stående
4x8

Dagens træning:

Virkelig hårdt at træne dagen derpå! Druk fra 7-24...

Squat
Lænden var rigtig stiv efter karnevallet, og det samme med læg og knæ. Sprang også derfor SL DL over i dag.
8 x 90
3x8 x 100

Leg curl
8 x 120
2x8 x 140
8 x 130

Leg extensions
8 x 160
3x8 x 180

Chin ups
8 x 6kg+BW
3x8 x BW

Sitting CG rows
4x8 x ??

Ez bb curl
4x8 x 32,5

Db preacher curl
4x8 x 15

Dagens træning:

Ryggen er stadig helt stiv, så startede træningen med lidt foamrolling og trigger point.

Bænkpres - Ryggen var ikke frisk på at lave fuldt opspænd.
10 x 90
10 x 110
2x10 x 100

Db flies
10 x 22,5
10 x 25
2x10 x 22,5

Military press
2x10 x 45
10 x 40
10 x 35

Lat raises
10 x 12,5
10 x 10
2x10 x 8

Rear lat raises
10 x 10
3x10 x 8

Triceps extensions
4x10 x 32,5

Rope pushdown
10 x 65
10 x 60
2x10 x 55

Stående mave i tårn
4x10

Nu står den på lidt udstræk, og mere foamrolling.

Dagens træning i SPH GYM:

Squat
Bælte
10 x 100
10 x 110
2x10 x 100

SL DL
4x10 x 100

Leg curl
10 x 120
2x10 x 140
10 x 130

Leg extensions
10 x 120
3x10 x 140

Chin ups
4x10 x BW

Sitting CG rows
4x10

Ez bb curl
4x10 x 32,5

Db preacher curl
10 x 12,5
3x10 x 10

+ stabilitet til lænden

Bundgaard - As simple as its gets! SPH

Brugere online