Dagens cardio:

2,6km løb med hunden på 13,5 min

Dagens træning i SPH:

5-3-1

Bænkpres
5 x 85
5 x 100
15 x 110 - ca. 2 rep fra failure vil jeg gætte på.

Chin ups - med straps i powerrack
5x10 x BW

Dips
10 x BW
10 x BW+15kg
3x10 x BW+4 kæder - ca. 25kg

Db rows
10 x 30
2x8 x 37,5
2x10 x 30

Ez bb curl
3x10 x 37,5
2x10 x 32,5

+ En masse udstrækning

Dagens træning i Fjerritslev:


Squat
5 x 97
5 x 112
12 x 122
Virkelig svært at squatte ordentligt i Fjerritslev. Der er ingen legering midt på stangen, så den er forfærdelig svær at få til at ligge godt på ryggen.

SL DL
10 x 92
4x7-10 x 110

Hader at køre alt andet end disko i Fjerritslev

Siddende læg
5x10 x 50

SS

Leg raises
5x10

+ udstræk

Sluttede lige af med et flying front double biceps:

Det er den bedste flying front double biceps jeg har set i denne uge

Friche skrev:Det er den bedste flying front double biceps jeg har set i denne uge

Mange tak.. Er også meget tilfreds med udførelsen

SPH klubstævne

Bænkpres - reps på kropsvægt
33 x 82,5kg

Dødløft fra klods
245kg
Jeg prøvede på de 270, men grebet kunne ikke følge med.

Cirkus db - max reps med 31kg på 60sek
19 reps

Farmer walks - Distance på tid
200kg på 27,3sek
Prøvede at løbe alt for stærk til at starte med - hvilket bare resulterer i jeg taber den i starten.

Jeg endte med en samlet 2. plads

Efter stævnet snuppede jeg lidt af det træning jeg skulle have kørt i dag:

Chin ups
5x6-10

Dips
5x10

Dagens træning i Fj - Sidste træning for denne gang

Squat
Prøvede at fikse stangen med lidt sportstape, så den kunne ligge bedre på ryggen.


3 x 100
3 x 115
4 x 130

Kroppen er stadig lidt øm efter lørdagens klubstævne, så ville ikke presse den for meget.

SL DL
5x10 x 90

Siddende læg
10 x 50
4x10 x 60

SS

Leg raises
5x10

+ en masse udstrækning

Dagens træning i SPH:
Morgenvægt 82kg (har levet lidt godt i ferien)


Bænkpres
3 x 90
3 x 110
11 x 120 - PR tror jeg
Brændte ud på det 12 rep - lidt dumt egentlig, da jeg helst skulle holde mig 1-2 fra failure.

Chin ups
5x8-10

Dips
4x10 x 24kg kæder
10 x 18kg kæder

Db rows
5x10 x 30

Ez bb curl
3x10 x 35
2x10 x 30

Dagens træning i SPH:

Dødløft - Sumo
3 x 125
3 x 145
12 x 160 - PR - Dog kun fordi jeg aldrig plejer at lave så mange reps

Front squat - Pause 60-90 sek
Med bælte, da lænden var træt efter DL
5x8-10 x 70

Læg
10 x 200
2x10 x 240
2x10 x 230

SS

Mave ELEIKO
5x10

+ udstrækning af underkroppen.

ELEIKO er en sygt god maveøvelse!

Friche skrev:ELEIKO er en sygt god maveøvelse!

Den er for vild!!!!!!! Dragon flags go home!

Video fra klubstævnet:

Bænkpres


Farmer walks - Så kan man se hvor meget jeg fucker op

Dagens træning i SPH:

Military
3 x 45
3 x 55
8 x 62,5

Havde fokus på pauserne i dag. Her fra 60-90 sek

Chin ups
5x7-10

Dips
3x10 x 24kg - 4 kæder
10 x 18kg - 3 kæder
10 x 12kg - 2 kæder

Db rows
5x10 x 30

Ez bb curl
10 x 35
2x10 x 32,5
2x8 x 32,5

Dagens træning i SPH:

Dødløft
5 x 135
3 x 150
8 x 170

10 x 130
4x10 x 140

Puuuh....

Mave - Hammerstrengh maskine (Tog mig sammen til at se hvad maskinen hedder i dag)
5x10

+ Udstrækning af underkroppen

Det strækker en anelse i skulderen under dødløft, så burde måske overveje at lave øvelser for skulderfleksibilitet.

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
5 x 100
5 x 110
8 x 125
Herefter 60-90sek pause
5x10 x 85

Chin ups
5x7-10

+ udstrækning

Dagens træning i SPH:

Squat
5 x 110
3 x 120
8 x 140
Herfra pauser på 60-90sek
5x10 x 90

Mave
5x10

+ udstrækning

I GÅR:
Dagen i går stod på lidt fodbold i parken efter træning, samt et smut forbi den lille Jomfru Ane.

I DAG:
Mine ben hader mig, og føler sig forrådt på det grummeste...

-
-

Dagens træning i SPH:

Military press
5 x 50
3 x 57,5
8 x 65
Herfra pauser på 60-90sek
5x40

Db rows
10 x 30
4x10 x 37,5

+ en masse udstrækning af underkroppen.

- Næste uge står på deload

Kørte deload i dag... Det var kedeligt...

Endnu en dag med deload...

Kørte lidt ekstra stabilitets- og fleksibilitetstræning til skulderen.

Kørte bla. rotator cuf og stående træk med stang.

Kørte lidt mere deload i dag.

+ lidt bonus

Farmers walk
6x120kg

Udstrækning af hoftebøjere og glutes.

Sidste træning med deload for denne gang!

Kørte let med military, men kedede mig helt gevaldigt, så valgte at køre mere belastning i resten af øvelserne

Chin ups
5x7-10
Første lidt med 6-12kg kæder om nakken, men blev noget rod.

Dips
5x10 x 12kg kæder

Db rows
10 x 27,5
8 x 40
3x10 x 32,5

Ez bb curls
4x10 x ca. 30

Udstrækning:
Glutes og hoftebøjere

Sluttede af med stående træk med stang, samt leg med kettlebells.

_____

Max for det næste 4 uger bliver:

Squat 150
Bænk 132,5
Død 185
Military 70

Dagens træning i SPH:

Dødløft - Sumo
5 x 120
5 x 140
15 x 160

Front squat
10 x 70
2x8 x 80
2x10 x 70
Forsøgte at holde med korrekt greb, men det gav et træls spænd i albuen.

Læg
10 x 200
4x10 x 225

SS

Mave
5x10 x BW+5kg

Herefter udstræk af hoftebøjere med elastik - samt stående træk med stang.

Dagens træning i SPH

Bænkpres
5 x 85
5 x 100
14 x 112,5

Chins
5x10 x BW

Dips
10 x BW
2x10 x 12kg kæder + BW
2x10 x 24kg kæder + BW

Db rows
2x10 x 32,5
3x10 x 37,5

Ez bb curls
10 x 32,5
3x10 x 37,5
10 x 32,5

+ Udstrækning af hoftebøjere med elastik

Dagens træning i SPH:

Squat
5 x 100
5 x 112,5
12 x 130 - PR - Puuuh... Lungerne kunne ikke følge med til mere

SL DL
5 x 90
2x10 x 110
2x8 x 110

Læg
5x10 x 200-250

SS

Mave
5x10 x 10kg

Til sidst lidt udstræk af hoftebøjere med elastik.

Dagens træning i SPH:

Bænk
3 x 100
1 x 120
Trøje på - Metal str. 48
2 x 120
2 x 140 - nr 2 på brystet
1 x 140 - bryst
0 x 150 - Trøjen flækkede i bunden


Military press
5 x 50
5 x 55
5 x 60

Chins
5x7-10

Dips
10 x 12kg kæde + BW
3x10 x 24kg kæde + BW
10 x 12kg kæde + BW

Db rows
5x10 x 32,5

Ez bb curls
5x10 x ca. 30kg

Dagens træning i SPH:

Dødløft
3 x 130
3 x 150
9 x 170 - Wendler PR - En mere end sidste gang med 170

Front squat
8 x 80
5 x 100
3x8 x 80

Læg
4x10 x 250
10 x 230

SS

Mave
5x10 x 5kg + BW

Udstræk af hoftebøjere og glutes - samt stabilitets arbejde til skulder.

Dagens træning i SPH:

Var lidt tung i hovedet efter en lang dag i Givskud Zoo...



Aberne kørte lummer stil, og lagde total an på min dame!


Bænkpres
3 x 92,5
3 x 105
10 x 120

Chins
5x 7-10

Dips
10 x rød band + BW
10 x 22,5 + BW
2x10 x 32,5 + BW
10 x 22,5 + Bw

Db rows
10 x 27,5
3x10 x 32,5
10 x 27,5

Ez bb curls
5x10 x 32,5

Næste træning fredag...

Er stadig lidt tung i hovedet, og en lille smule svimmel - så havde ikke sat de helt store forhåbninger til dagens træning. Er samtidig stiv i understellet... Skal helt sikkert til at ligge noget mere arbejde i udstrækning efter træning, men det er desværre en af de ting der hurtigt bliver cuttet væk, så snart man skal skynde sig en lille smule...

Dagens træning i SPH:

Squat
3 x 105
3 x 120 - Både sættet på 105 og 120 mærkedes rigtig tunge. Havde svært ved at få stangen til at ligge godt på ryggen, og holde spændet i overkroppen.
10 x 135 - Lidt mere power end jeg havde regnet med. Man kan nok godt sige at jeg rammer teknisk failure allerede ved 4-5 rep, men benene blev ved med at skubbe

SL DL
5x10 x 90 - Stille og roligt i dag.

Læg
10 x 200
4x10 x 250

SS

Planke
3 x 60sek
1 x 90sek

Til sidst kort med udstræk af hoftebøjere.

Efter træning en tur med Friche ind og se den nye bodymanshop. Overvejer at smutte ind og se bænkpres-eventen senere i dag.

Overvejer lidt at smutte i trøje igen en dag -måske næste weekend.

Dagens træning i SPH:

Military press
3 x 50
3 x 55
8 x 62,5

Chin ups
5 x 7-10

Dips
10 x 22,5
3x10 x 32,5
10 x 12,5

Db rows
10 x 32,5
10 x 42,5
3x10 x 32,5

Ez bb curl
5x10 x 30kg

Stående træk
3x?? x stang
5x5 x 40kg

Til sidst udstræk med elastik af hofte.

Første skoledag efter en laaang ferie. Vi lagde hårdt ud med 2 timers forelæsning - hvoraf jeg sov over, og først mødte til 2. time. Herefter træning!

Dagens træning i SPH:

Dødløft
5 x 140
5 x 160 - Igen mærkedes kroppen lidt træt her, men masser af styrke på næste sæt.
10 x 175 - PR - Det er svært at vide hvornår failure er, da dødløft er en øvelse hvor der altid liiige er til en mere.

Herfra 60-90sek pause
10 x 90
4x10 x 110

Læg
10 x 200
2x10 x 250
2x10 x 265

SS

Planken
60sek @ 10kg
60sek @ 15kg
60sek @ 5kg
2x60sek @ BW

Til sidst udstrækning af hofte med elastik.
5min til hver side.