Dagens træning i SPH:

Bænkpres
5 x 100
3 x 112,5
6 x 125 - Ramte en forkert bane på sidste løft, så den blev meget tung
Herfra 60-90sek pause
5x10 x 85

Chins ups
5x8-10
Prøvede et enkelt sæt med neutral grip - hvilket mærkedes meget naturligt.

Db rows
3x10 x 32,5

Dagens træning i SPH:

Squat
5 x 112,5
3 x 130 - Mærkedes virkelig tunge.
6 x 142,5 - Fuldstændig ligesom sidste gang med squat... Her på sidste sæt føler jeg mig meget mere stabil. Havde også en smule stivhed i ryggen i starten af træningen - den forsvandt også her til sidst. Burde nok få en gang massage på et tidspunkt.
Herfra 60-90sek pause
4x10 x 100
10 x 90

Leg extensions
10 x 140
10 x 120
3x10 x 100

Herefter var jeg helt færdig! Mine ben rystede, og var rigtig svimmel - har dog også kørt lidt lavere på carbs i dag, så tænker lidt at grunden ligger der.

Tænker jeg hopper i trøje enten i morgen eller lørdag.

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
3 x 90
1 x 110
1 x 120
Trøje - ny metal 48
1 x 140 - Bryst
3x1 x 150 - Bryst
0 x 160 - Kom ud af banen på vej op i løftet.

Skal lege lidt mere med trøjen over de næste par uger. I dag var der slet ikke trukket ned i trøjen, da jeg ville være sikker på at kunne styre det, og få nogle gode løft. Næste gang forsøger jeg at trække lidt mere ned i den, og få lavet plads til skuldrene.

Military press
5 x 50
3 x 60
3 x 70
5x10 x 40

Chin ups
5x8-10

Triceps extensions
3x10 x ??

Til sidst udstrækning af hofte.

Kører deload denne uge...

Træning fra i går:

Dødløft
7x?? x 90-120kg
Dejlig at få løsnet lidt op i ryggen.

Squat
7x6-10 x 50kg

Læg
5x10 x 260
25 x 160

SS

Leg curls - Let
4x10 x 120

Dagens deload:

Bænkpres - fatbar
6x6-8 x 80kg

Chins, dips, db rows og db curls.

Til sidst rotator cuff og stående træk med stang.

Dagens træning i SPH:

Squat
6x6 x 90kg

SL DL
5x8 x ??

Planken 2,5min

Gider ikke deload mere...

Dagens træning i SPH:

Bænkpres - med slingshot
8 x 90
5 x 110
5 x 140
3 x 160 - PR
5 x 150

Ikke max løft, men lækkert at lege med slingshotten

Chins ups i ringe
5x7-10

Dips
10 x 27,5
3x10 x 22,5
15 x BW

Db rows
5x10 x 32,5

Cable curls
3x10 x 50
10 x 40
10 x 40 - 10x25

Overhead squat
6x5 x 40
Plus en par forsøg på træk. Det er nu sjovt nok at lege vægtløfter en gang imellem. Jeg overvejer at køre træk/overhead squat et par gange om ugen - også for at øge stabiliteten og fleksibilitet i skulderen.

Dagens træning i SPH:

Dødløft
5 x 125
5 x 145
15 x 162,5 - Wendler PR

Min core er som smør...

Benpres
10 x 180
10 x 200
2x10 x 220
10 x 200

Læg
10 x 250
10 x 280
3x10 x 260

SS

Planken
3x60sek
60sek x 20kg
45sek x 20kg

Overhead squat - Langsom excentrisk
5x5 x 40

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
5 x 90
5 x 100
12 x 115
Hmm... Tror ikke helt frekvensen er høj nok i Wendler 5/3/1 til at holde min bænk i gang.

NG chins
5x8-10

Dips
Glemte dem faktisk

BOR
5x10 x 50

Cable curls
5x10 x 50

Var ikke lige så fokuseret på min egen træning i dag. Må hellere tage mig lidt sammen...

Dagens træning i SPH:

Squat
5 x 100
5 x 115
13 x 132,5 - PR - Lige ved at skide i bukserne, men det gik.

Taber ryggen meget.
Overvejer at skifte program.

GM - Chamber bar
Kg er angivet uden stang
10 x 20
10 x 40
8 x 60
2x10 x 40

Leg curl
10 x 120
2x10 x 140

Læg
10 x 215
2x10 x 230
2x10 x 245

SS

Planken
60sek x 25kg
45sek x 25kg
45sek x 40kg
2x45sek x 25kg

Overhead squat - Langsom excentrisk
4x5 x 50

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
3 x 90
1 x 110
1 x 130
Trøje - Metal str. 48
2x2 x 150 - airboard
3x1 x 160 - Alle bryst
Fik trukket lidt ned i trøjen, og øvet mig på at samle skuldrene. Der er dog meget plads til forbedring.
Snuppede et par sæt uden trøjen
3 x 100
4x3 x 120


NG chin ups
5x8-10

Dips
10 x 22,5
2x10 x 32,5
2x10 x 22,5

Db rows
10 x 32,5
10 x 42,5
3x10 x 32,5

Cable rows
10 x 50
3x10 x 60
10 x 50 / 10x35 / 10x20

Dagens træning i SPH:

Dødløft
5x5 x 157,5

DE Bænkpres
8x3 x 85

Benpres
10 x 200
2x10 x 230
2x10 x 220

Tog så alt vægten af, for derefter at se at det var tid til læg

Læg
10 x 200
2x10 x 230
2x10 x 245

SS

Planken
3x45sek x 25kg
45sek x 15kg
60sek x BW
Arg... Var ved at tage livet af min core til sidst!

Dagen træning i SPH:

DE Bænkpres (Skulle ikke være kørt på 1. pas)
8x3 x 85

NG chin ups
5x8-10

Dips
10 x 22,5
10 x BW
10 x 22,5
10 x BW
10 x 22,5

BOR
5x10 x 50

Side lats
3x10 x 12,5

bagskulder maskine
10 x 50
10 x 70
10 x 60

Cable curls - Korte pauser
2x10 x 50
2x10 x 45
10 x 40

Overhead squat - Langsom excentrisk
5 sæt x 40kg

Lidt foamrolling og udstræk til sidst.

Dagens træning i SPH:

Squat
5x5 x 125
Ny stil med lidt bredere fodstand. Døjede lidt med lænden i dag, men har også været alt for doven mht. udstrækning af hofteområdet. Det bliver der lavet om på nu!

Dødløft dynamisk
8x3 x 125
Svært at sætte fart i fra bunden pga. lænden.

Sprang SL DL over for at spare lænden lidt, og bruge ekstra tid til sidst på udstrækning.

Leg curls
10 x 120
2x10 x 140
10 x 130
10 x 120

Læg
10 x 200
3x10 x 245
10 x 230 / 10 x 200 / 10 x 150

SS

Leg raises
5x10 - En øvelse jeg ikke lige mestrer.

Udstrækning
15min - Hofte, balder, osv.

Dagens træning i SPH:

Dagen var præget af lidt tømmermænd, men styrken var ok taget i betragtning.

Bænkpres - 75%
5 x 90
5x5 x 110

Video af 3. sæt


Squat - Dynamisk - Bælte
8x3 x 100
Fokus på den bredere fodstand.

NG Chin ups
5x8-10

Dips
5x10 x 12,5

BOR
2x10 x 50
10 x 60
2x8 x 70 - ikke 100% strict

Cable curls
2x10 x 50
2x10 x 45
10 x 40

Udstrækning af hofte til sidst.

Havde lidt ekstra tid, så snuppede et bonuspas.

Træk / overhead squat
Et masse leg med 40-55kg

Bænkpres dynamisk
6x3 x 85

Lat pulldown
6x10

Bagskulder maskine
5x10

Reverse hypers
4x10 - Hold i toppen

Udstrækning - 15-20min

Dagens træning i SPH:

Dødløft - 80%
Det tog lidt længere tid at få gang i kroppen i dag.
2x5 x 90
3 x 120
3 x 150
5x3 x 170

Benpres
10 x 150
10 x 200
3x10 x 180

Leg extension
10 x 140
10 x 160
10 x 140

Læg
10 x 200
4x10 x 230

SS

Planken
45sek x 25kg
45sek x 15kg
2x60sek x BW

Igen var min core helt færdig herefter.

Reserve hypers og lidt udstrækning.

Dagens træning i SPH:

Bænkpres - dynamisk - 60%
8x3 x 90

NG chin ups
5x8-10

Dips
5x10 x 22,5

BOR
5x10 x 50

Side skulder
10 x 12,5
10 x 17,5
10 x 12,5

Bagskulder maskine
10 x 60
2x10 x 70

Cable curls
4x10 x 50
10 x 50 / 10 x 35

Reverse hypers
4x10

Dagens træning i SPH:

Squat - 80%
3x5 x 60
3x3 x 90
Tog rigtig lang tid at få gang i kroppen i dag - nok mest pga. jeg havde voldsomme tømmermænd.
5x3 x 130 - Kørte godt da kroppen kom igang

Konv. dødløft - dynamisk
8x3 x 120
Havde meget ondt i lysken i dag, så droppede sumo

Et bens DB SL DL
10 x 22,5
4x8 x 32,5

Læg
10 x 200
10 x 230
10 x 260
2x10 x 230

SS

Mave
5x10

Udstrækning

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
5x3 x 117,5

Squat - dynamisk
Har noget irritation omkring quads-vedhæftningen ved knæet, så tog lidt lettere kg.
8x3 x 80

NG chin ups
5x8-10

Dips
5x10 x blå band

BOR
10 x 50
10 x 70
8 x 80
2x10 x 70

En ams cable curls - Fat grip
10 x 20
10 x 25
2x10 x 20
10 x 20 / 15 x 10

Har været plaget af lidt sygdom, så der har været omstrukturering af programmet.

Træning 12/10

Bænkpres - dynamisk
8x3 x 90

NG chin ups
5x8-10

Dips
5x10 x blå band

Side skulder
3x12,5

bagskulder maskine
3x10 x 60

fat grip - en arms cable curls
5x10 x 20

_______

Træning 13/10

Squat
5x5 x 115 - Tungt! Tog lang tid at få gang i benene.

Dødløft dynamisk
8x3 x 120
Bedre spænd i maven end normalt

et bens DB SL DL
5x10 x 22,5

Læg
5x10 x ??

SS

Mave
5x10

________

Træning fra i dag:

Bænkpres
5x5 x 105 - Nemt og god fart

Sprang squat over i dag...

NG Chin ups
5x10

Dips
5x10 x rød band

NG pulldowns
5x10 x ??

Cable curls
5x10 x 20


Er stadig plaget af lidt sygdom i kroppen, men det lader til at være på tilbagetog.

Træning fra i går:

Sygdommen plager stadig min krop, og har nu flyttet sig til halsregionen! Dette forårsagede at min core var ufattelig slap - da jeg ved hver forsøg på ordentlig spænd i coren hostede mine lunger ud!

Dødløft - Sumo
5x3 x 180
Trukket med en mindre god kropsholdning end normalt. Fik at vide de så lette ud, men de mærkedes besværlige og unaturlige.

Tog resten af træningen stille og roligt

Benpres - Langsom excentrisk
3x10 x 150

Leg extensions
3x10 x 100

Læg
5x10 x 230

Reverse hypers
4x10

________

Tror jeg tager en træning senere i dag.

Dagens træning:

Bænkpres - dynamisk
8x3 x 90

NG chin ups
5x10

Dips
5x10 x rød band

NG Pulldown
3x12

Side skulder
3x12,5

Bagskulder maskine
2x10 x 60
10 x 50

Cable curls
5x10 x 20

Herefter mobilitetsøvelser til skulder.

Dagens træning:

Squat - dynamisk uden bælte
8x3 x 100
Tager den med ro indtil jeg bliver helt rask

et bens SL DB DL
5x10 x 22,5

Læg
5x10 x 230

SS

Mave
5x10

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
3 x 130
4x3 x 120
Lidt tungt i dag

Highbar squat - Dynamisk
8x3 x 100
Super nemme. Tror jeg vil lege lidt med det fremover.

NG chin ups
3x10

NG pulldown
3x10 x 120

Dips
5x10 x rød band

Cable curls
10 x 20
10 x 25
3x10 x 20

Har glemt at logge et par træninger...

Har været lidt ustruktureret i træningen på det sidste, så forsatte lidt på samme måde.

Dagens træning:

Squat
3 x 100
3 x 130
3 x 140
3x3 x 100
Alt sammen ok let, men havde svært ved at spænde i core.

et bens DB SL DL
10 x 22,5
4x10 x 27,5

Glute ham raises
3x ??

Læg
5x10

SS

Mave
5x10

Mave med elastik
3x10

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
3 x 90
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2x3 x 100

Squat
Bare lidt lette kg for at lave noget med understellet.

NG chin ups
3x10

Pulldown - thumbless
4x10

Dips
5x10

Reverse hypers
4x10

one arm Cable curls
2x10 x 20

Db hammer curls
2x10 x 17,4
10 x 12,5

Puuh... Lang tid siden jeg har haft gang i loggen, men vil forsøge at få hjulene til at dreje igen. Der har været stille, men det betyder ikke at træningen har været udeladt, i hvert fald ikke fuldstændig. I den seneste periode har det hovedsagelig været træning på dagsform, og i perioder kun træning 1-2 gange om ugen pga. tidspres, hvilket bare gør mig mere træt og uoplagt i min hverdag.

Har i mellemtiden og anskaffet mig 2x kettlebells (8kg og 16kg). Jeg er utrolig dårlig til at finde på ønsker til fødselsdage og jul, så fra nu af kommer der kettlebells på hver gang, så har jeg noget at ønske mig de næste par år. Det lækre ved kettlebells er, at nu kan jeg i perioder med tidspres nemt snuppe en lille træning der hjemme, og det har fået mig til at ville anskaffe endnu mere træningsudstyr.

Tænker at jeg vil starte med et dips-stativ udendørs, ala. ghetto-workouts, hvor jeg kan træne triceps, mave og lænd. Derefter vil jeg få lavet en pull-up bar, ved bare ikke lige hvordan jeg vil have den lavet endnu...

Dagens træning:
Meget stille og rolig. Forsøger lige at få gang i kroppen igen, og vil snarest have planlagt min fremtige træning, så der kan komme lidt mere fremgang.

Kropsvægten siger pt. 90kg. Jeg er tyndere end sidst jeg var på 90kg, dog vil det klæde mig at cutte lidt frem mod sommeren.

Bænkpres
10 x 90
10 x 120
3x10 x 100

Incline db flies
10 x 12,5
2x10 x 17,5

NG chins
3x10 x BW

Pulldowns
4x10

Db lat raises
3x10 x 12,5

Sitting db curls
3x10 x 17,5
2x10 x 12,5

Mave
3x10

Mave på bold
3x10

Tomorrow = leg day

Har en lækker stor terrasse, så hvorfor ikke udnytte det.

Har tænk mig at bygge denne konstellation, så snart jorden er til at grave i igen.
(Warning - Mad drawing skills coming up!)


Det gule er firkantede træstolper, og det grå jernrør. Tanken kommer af, at jeg tidligere i dag fandt 8m galvaniseret rør (lucky me), og det er da en skam hvis det bare skal ligge der

Dog lader jeg idéen blive i tænketanken lidt endnu, og ser om jeg ikke kan få lidt flere træningsøvelser koblet på. Tænker evt. at svejse et NG-greb til at smide over den øverste bar + jeg skal have anskaffet mig et dip-bælte af en art, så jeg kan bruge mine kettlebells som ekstra vægt.

Det skal nok blive godt...

Et dip-bælte kan du bygge selv, det koster vel 50 kr i materialer.

En lang kæde, et stykke rør-isolering hvor du trækker kæden igennem og får wrappet godt i gaffer. Og så et par karabinhager