Træning fra i går i SPH:

Bænkpres
10 x 90
10 x 110
6 x 120 - Hov
2x10 x 100

Db flies
4x10 x 17,5 - Vedhæfningen i brystet er var lidt presset, så tog den med ro.

Military press
10 x 35
10 x 40
2x10 x 35

Lats raises
10 x 12,5
3x10 x 10

Rear lat raises
4x10 x 10

Triceps extension
10 x 32,5
10 x 42,5
2x10 x 35

Rope pushdown
4x10

Mave stående i tårn
4x10

Træning fra lørdag:

Squat
10 x 90
3x10 x 100

SL DL
4x10 x 100

Leg curl
4x10

Leg extension
4x10

Chin ups
4x10 x BW

Sitting cg cable rows
4x10

Ez bb curl
4x10 x 32,5

Db preacher curl
4x10 x 10

Dagens træning:

Så nåede jeg til de 12 reps... Hot damn!

Bænkpres
12 x 90
3x12 x 100

Db flies
4x12 x 12,5
Kørte meget let, da vedhæftningen stadig er presset

Military
12 x 35
2x12 x 40
12 x 35

Kom til at bytte lidt rundt på resten af øvelserne...

Triceps extension
4x12 x 32,5

Rope pushdown
12 x 50
12 x 60
2x12 x 55

Lat raises
12 x 10
2x12 x 12,5
12 x 10

Rear lat raises
2x12 x 8
2x12 x 7

Stående mave i tårn
4x12

Stabilitets øvelser til lænd
4x20

Dagens træning:

Squat
12 x 90
12 x 100
2x12 x 90

SL DL
4x12 x 90
Fuuuck... Cardio-hell

Leg curl
4x12

Leg extensions
4x12

Halv times møde i SPH

Chin ups
4x12 x rød band

Ez bb curl
4x12 x 32,5

Db preacher curl
12 x 10
3x12 x 8

Dagens træning i SPH:

Der var super booket i frivægtsrummet, pga. fællestræning med Sportshøjskolen og Joachim B. Olsen, så snuppede en gang db bænk i stedet.

Db bænk
12 x 32,5
12 x 37,5 - PR
2x12 x 42,5 - Big PR

Db flies
4x12 x 12,5
Meget let

Military press
12 x 35
12 x 40
2x12 x 35

Lat raises
4x12 x 10

Rear lat raises
4x12 x 8

Rope pushdown
12 x 55
3x12 x 65

Triceps extensions
4x12 x 32,5

Stående mave i tårn
4x12

Dagens træning i SPH GYM:

Squat
12 x 90
3x12 x 100

SL DL
4x12 x 90

Leg curls
12 x 120
3x12 x 130

Leg extensions
12 x 140
3x12 x 180

Chin ups
4x12 x blå band

Sitting cg rows
2x12 x 70
2x12 x 66

Ez bb curl
12 x 32,5
3x12 x 35

Db preacher curl
4x12 x 9

Sluttede af med lidt udstræk af brystet, da jeg stadig døjer lidt med vedhæftningen.

Dagens træning i SPH GYM:

Tager lige en stille og rolig uge, og regner med at snuppe 4 uger herefter med fokus på styrken.

Bænkpres - dynamisk
8x3 x 90

Dødløft - dynamisk
5 x 120
8x3 x 130

Leg extensions
8 x 220
2x8 x 200

Sitting cg rows
2x8 x 70
2x8 x 86

Db lat raises
8 x 12,5
2x8 x 15

Cable curls
10 x 60
10 x 50
10 x 50 / 10x40 / 10x30 / 10x20

Mave på bænk
3x10 x blå band

Endnu en dag, endnu en træning i SPH

Stadig let med vægtene...

Bænkpres
3x3 x 90
4x3 x 110
Mærkede ikke noget til brystet, så tror det er fint med en let uge...


Squat
6x3 x 110

Leg curl
8 x 140
2x8 x 160
8 x 150

Lat raises
4x8 x 12,5

Rope pushdown
10 x 60
10 x 70
10 x 60
10 x 50 / 10 x 40 / 10 x 30

Mave på bænk
4x10 x blå band

Fedt profilbillede!!

Johannes skrev:Fedt profilbillede!!

Tak
Det var resultatet af at google: "how to make GIF in photoshop"

Dagens morgentræning i SPH GYM!

Bænkpres - dynamisk - 45sek pause
8x3 x 90
Let og med fokus på teknikken

Dødløft
5 x 120
5 x 150
Bælte
2x3 x 180 - Lidt tunge.. Skal lige have fundet teknikken igen.
4x3 x 150 - Video på sidste sæt.



Leg extensions
4x10 x 200

Yates rows
4x10 x 70

Db lat raises
3x10 x 12,5

Ez bb curl
4x10 x 32,5

SS

Mave på bænk
5x10 x blå band

Først 45min powerwalk med søs og hundene.

Dagens træning i SPH:

Bænkpres
Kæder - 4 led - ca. 25kg ekstra i toppen
3 x 90
3 x 110
3 x 100
5 led - ca. 30kg ekstra i toppen
6x3 x 100

Squat
3 x 80
Bælte
3 x 110
3 x 130
3 x 140
3 x 150 - BW PR
Tror jeg vejede 4-5kg mere sidst jeg lavede samme vægt.

BOR
5x10 x 50

Db lat raises
3x10 x 12,5

Rope pushdown
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70 / 10 x 60 / 10 x 45

Mave på bænk
4x10 x rød band

... og til sidst lidt skulder stabilisering.

______

Dejligt at løfte lidt tungt igen

Fokus på styrken de næste 4 uger:

Har stadig lidt problemer med vedhæftningen i højre bryst, så den tunge brysttræning bliver med kæder. Samtidig med at jeg kører decline som støtteøvelse.

Tror mine max løft passer meget godt, da jeg har prøvet at tilpasse dem til min nuværende vægt.



Forsætter desuden mit cut stille og roligt på 2000-2500 kcal pr dag.

Dagens træning:

Dødløft
5 x 120
Bælte
3 x 150
3 x 170
3x3 x 160
Stoppede her - kunne slet ikke skubbe med benene pga. stivhed i lysken. Tror det kommer fra en gang powerwalk og interval træning i går, så der bliver ikke noget løb før jeg har styr på lysken igen. Ville gerne have været på 3x190...

Leg curls
3x10 x 140

DE bænk
8x3 x 90
Bænkede i tanktop, hvilket ikke var nogen succes. Ligger helt mærkeligt på bænken, og glider rundt.

BOR
10 x 50
2x10 x 60

Ez bb curl
3x10 x 37,5

Mave på bænk
3x10 x rød band
Det er nu en lækker øvelse!

Dagens træning i SPH:
Start: 09:00


Startede med at køre lidt trigger point med en tennisbold + lidt udstræk af lyske og glutes

Bænkpres - medium
5 x 110
5 x 115
3x5 x 110
Mærkede en anelse ved brystet i bunden ved de 115, så holdte den på 110.

Squat - medium
bælte
5x5 x 120
Brugte lidt længere tid på opvarmningen i dag, for at lysken kunne blive ordentlig varm.

Leg extensions
10 x 180
10 x 220
10 x 200

Decline db press
10 x 37,5
2x10 x 42,5
Lidt for nemt, så går over til bb næste gang. I hvert fald indtil SPH får tungere håndvægte...

Db lat raises
3x10 x 15

Rope pushdown
10 x 70
10 x 80
10 x 75

Her efter smuttede jeg ud i solen og legede lidt!

Farmer walk
4 x 180
5 x 160
Tog cirka 15-20min

Til slut lidt stabilisering til lænden, samt udstærkning af lysken og glutes.

Dejlig træning i dag. Blev færdig med den sidste eksamen i går, og den står nu på sommerferie til 4/9!

Morgenvægten har ramt 79,6kg

Dagens træning:

Squat
3 x 120
3 x 140 - Mærkede lidt til lysken, så gik ned i kg
3x3 x 130 - Her kom også lidt i lysken
2x3 x 110

Sprang dødløft over for at spare lysken

BOR
2x10 x 50
10 x 60

Ez bb curl
10 x 35
2x10 x 37,5

Mave på bænk
3x10 x rød band

Dagens træning:

Box jump
6 x 30 sek (30sek pause)

Power walk
40min

Herefter udstærkning af glutes og lyske.

.... Nu vil jeg forkæle mig selv med lidt ekstra kcal til aftensmaden!

Dagens træning

Bænkpres - kæder - 30kg ekstra på toppen
6x3 x 110
Sparer godt på vedhæftningen.

Sumo DL
2x5 x 80
Lysken gjorde ondt, så prøvede lidt KV
KV DL
5x5 x 140 - Stinker til KV!!

Leg extensions
10 x 200
2x10 x 220

Decline BP
10 x 90
10 x 110
10 x 100

Db lat raises
10 x 15
2x10 x 12,5

Rope pushdown
10 x 70
2x10 x 65

Udstrækning
Lyske, glutes og lænd

Dagens træning:

Dødløft
2x2 x 80 - lysken drillede
Over i KV
3 x 140
3 x 170 - grimt
3 x 160
3x3 x 140 - pænere

Bænkpres dynamisk
8x3 x 90

Leg curl
10 x 130
10 x 140
2x10 x 130

BOR
10 x 50
2x10 x 60
10 x 50

Ez bb curl
10 x 32,5
2x10 x 37,7
10 x 32,5

Mave på bænk
4x10 x rød band

Dagens træning:

Bænkpres
5 x 100
4x5 x 110

Squat
5 x 120
5 x 130
3x5 x 120
Prøvede en lidt bredere fodstilling, og større vinkling på fødderne. Skal lige have prøvet det ordentligt af, inden jeg finder noget der fungerer perfekt. Er samtidig nået til det første hul i bæltet, så nu bliver det ikke mindre... Det må være en god indikator på at stoppe cuttet... Når bæltet bliver for stort

Leg extensions
10 x 180
10 x 200
2x10 x 180

Decline bænkpres
10 x 95
2x10 x 105
10 x 95
Ville ikke smide flere kg på, da jeg var alene i centeret, og har svært ved at styre balancen.

Db lat raises
4x10 x 12,5

Rope pushdown
4x10 x 70

Kan se jeg har glemt at logge fra i går:

Træning 29. juni
Start: klokken 10:00

Squat
3 x 120
3 x 140
2 x 160 - Mærkedes meget tunge, og fik sat mig forkert.
3 x 130
2x3 x 120 - Her var batterierne lidt tømte.

Dødløft - KV
5x5 x 140
Skulle have været dynamisk, men huskede forkert i programmet.

Leg curls
4x10 x 160

BOR
4x10 x 50

Ez bb curl
10 x 32,5
3x10 x 37,5

Mave på bænk
4x10 x rød band

Done...

Senere på dagen tog jeg en gang træning med søster og hundene

Roligt løb
10 min

Sjippe
30sek dobbelt hop / 30sek alm.
3min - Stoppede da det var et skod sjippetov.

Walk ups
60sek / 30sek pause
Ca. 10 min

Herefter powerwalk i ca. 20-30min

__________________

Dagens træning:

Bænkpres - Kæder
Først den normale opsætning med kæder - ca. 30 kg mere på toppen
3 x 95
3 x 105
3 x 110
Så en ny opsætning med kæderne højere oppe - 30kg kæder, men slap kun 15kg i bunden
Snuppede billeder af det, så jeg kan huske opsætningen til næste gang.

3 x 110 - Må jo ca. svare til 3 x 125 med 140 i toppen.

Tilbage til den gamle opsætning, men har kæderne helt ude på kanten af stangen - i et forsøg på at få dem fri at racket.

3 x 110
3 x 105
3 x 105

Der var en del slidere på nogle af mine reps i dag

DL KV - dynamisk
8x3 x 110

Leg extensions
10 x 180
3x10 x 160
Benene var rigtig trætte fra i går.

Db decline bænk
4x10 x 42,5
Lidt tunge på de sidste to sæt.

Db lat raises
4x10 x 12,5

Rope pushdown
4x10 x 70

Dagens træning:

Sumo DL
6x3 x 140
Lysken brokkede sig lidt efter 3. sæt, så gik ind og stod smal sumo

Leg curl
10 x 130
10 x 140
3x10 x 130

Bænkpres dynamisk
8x3 x 90

BOR
10 x 50
4x10 x 52,5

Ez bb curl
10 x 32,5
2x10 x 37,5
2x10 x 35

Mave på bænk
5x10 x rød band

Træningen fra i går i SPH:

Bænkpres
5 x 110
5 x 120 - Stadig let
Gik ned, da jeg skulle holde mig inden for procenterne.
3x5 x 115

Squat
5x5 x 120

Leg extensions
3x10 x 180
10 x 160
10 x 140

Db decline bænk
2x10 x 42,5
Stoppede, da det mærkedes underligt i brystet.

Db lat raises
5x10 x 12,5

Rope pushdown
5x10 x 70

Dagens træning i SPH GYM:

Morgenvægt: 79,6kg
Livvidde: 81,5cm

Først masser af let udstræk, trigger point og foam rolling

Squat
Bælte
3 x 120

3 x 140
3 x 150
3 x 130
2x3 x 120

Dynamisk DL
8x3 x 110

Leg curl
10 x 140
10 x 160
2x10 x 140
10 x 130

BOR
10 x 50
2x10 x 55
10 x 50

Ez bb curl
10 x 32,5
4x10 x 37,5

Mere udstrækning af hoftebøjerne, og foamrolling af lænd.

Træning fra lørdag:

Kroppen var rigtig træt, da jeg ikke havde sovet så meget.

Bænkpres kæder - 30kg mere på top
3 x 100
3 x 110
4x3 x 100
Ingen power

DL
3x5 x 140
2x5 x 120

Leg extension
5x10 x 150

Db lat raises
5x10 x 12,5

Rope pushdown
5x10 x 75

Dagens træning:

Dødløft
bælte
Startede med kv i opvarmningen, men lysken mærkedes fint, så gik efter sumo.
3 x 120
3 x 150
3 x 170
3 x 180 - Ikke så tung, men ville ikke presse lysken.

3 x 160

Dynamisk bænkpres
8x3 x 90

Leg curls
4x12 x 140
12 x 130

BOR
12 x 50
2x12 x 55
2x12 x 50

Ez bb curls
12 x 32,5
12 x 37,5
2x12 x 35
12 x 32,5

Mave på bænk
5x12

Bænkpres
5x5 x 110

Squat
5x5 x 120

Leg extension
2x12 x 160
3x12 x 140

Db lat raises
5x12 x 12,5

Rope pushdown
12 x 70
2x12 x 65
12 x 60
12 x 50

En masse udstræk af bryst til sidst.

Dagens træning:

Squat
3 x 120
3 x 140
3x3 x 130
3 x 120

Dynamisk DL - KV
8x3 x 110

Leg curl
12 x 140
4x12 x 130

BOR
12 x 50
2x12 x 55
2x12 x 50

Ez bb curl
5x12 x 32,5

Mave på bænk
5x12 x rød band

Kører deload resten af ugen.

Dagens træning i SPH:

Prøver lige en gang Wendler 5-3-1

Dødløft
5 x 120
5 x 135
10 x 150

Front squat
10 x 70
10 x 75
3x10 x 70

Læg i benpres
5x10 x ca. 200kg

SS

Mave - ELEIKO
5x10

+ en masse udstræk

________
Edit:
Regner med at være at være i Fjerritslev fra torsdag-tirsdag, så bytter evt. rundt på mine pas, så jeg ikke skal bænke eller dødløfte de dage. Man bliver lidt et luksusdyr når man er vant til, at bruge ER-racks og ELEIKO-udstyr.