Dav alle:)
Så fik jeg mig endelig taget sammen til at lave en log bog. Den skal forhåbentlig hjælpe mig med at holde styr på
min træning og hjælpe mig med at nå mine mål.

Alder: 23 år
køn: mand
vægt: 83-84
højde: 180 cm

løft:
bænk: 105 kg
squat: 130 kg
dødløft: 160 kg

Har efterhånden trænet i en del år, men må erkende at jeg har fået minimalt ud af det .Men dette skal der ændres på nu.
Træner som hovedregel 3 gange i ugen og spiller derudover forbold og går til Ju jutsu.

Træning idag den 23-10-2011

Dødløft:
opvarming
Workset
6 set x 2 reps x 133 kg - fin fart.

DE dødløft:
6 set x 2 reps x 93 kg

Assistanste work:
Forskellige rygøvelser af 1-3 set x 4-10 reps + band pulls og lidt shrugs
Pull ups 3 set x 8 reps x bw
chin ups 1 set x 4 reps x bw + 10 kg, 1 set x 8 reps x bw
seated rows 2 set x 10 reps x 60 kg cable

Upper body:

Bænk (Russian squat routine)
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 80 kg

Close grip
1 x 4 x 70 kg
1 x 4 x 70 kg
1 x 4 x 70 kg

Squat (Russian squat routine)
1 x 3 x 96 kg
1 x 3 x 96 kg
1 x 3 x 96 kg
1 x 3 x 96 kg
1 x 3 x 96 kg
1 x 3 x 96 kg
Dips
3 set x 8 reps x bw (82) + 5 kg

Skulder pres
1 set x 8 reps x 22 kg
1 set x 8 reps x 24 kg
1 set x 8 reps x 26 kg

Incline DB bænk
3 set x 8 reps x 28 kg

Triceps one arm extentions
1 x 8 x 14 kg
2 x 8 x 12 kg

Har lige sammensat min nye plan for de næste 6 uger. Fokus er styrke, men bulker, så fokus vil også ligge lidt på masse

Dag 1 (fokus i hjælpeøvelser ligger på øvelser der kan forbedre dødløft og squat)
Dødløft tung dag (TJ cyklus)
Bænkpres (Russian squat routine)
Squat (Russian squat routine)
- Hjælpeøvelser

Dag 2 (fokus i hjælpeøvelser ligger på forbedring af bænk)
Bænkpres (russian squat routine)
Squat (Russian Squat routine)
- Hjælpeøvelser


Dag 3 (fokus ligger på denne dag på Rygøvelser og især øvre ryg)
Squat (Russian Squat routine)
Bænkpres (Russian Squat routine)
Dødløft let dag (TJ cyklus)
- hjælpeøvelser

Dag 1 hjælpeøvelser
Bentover Rows, Uge 1-2: 4 x 6 reps, Uge 3-4: 6 x 4 reps, Uge 5-6: 8 x 4 reps
Chinups, Uge 1-2, 4 x 12 reps, Uge 3-4: 4 x 8 reps, Uge 5-6: 4 x 6 reps
GHRs, Uge 1-2: 3 x 12-15 reps, Uge 3-4: 3 x 10 reps, Uge 5-6: 3 x 8 reps
Rear laterals, Uge 1-2: 3 x 12-15 reps, Uge 3-4: 3 x 10 reps, Uge 5-6: 3 x 8 reps
Supersæt med
DB power cleans (defranco) 4 x 12 reps
Mave 4 x 6 reps

Dag 2
Dips, Uge 1-2: 3 x 8 reps, Uge 3-4: 4 x 6 reps, Uge 5-6: 8 x 3 reps
Shoulder pres, Uge 1-2: 3 x 8 reps, Uge 3-4: 3 x 12 reps, Uge 5-6: 4 x 6 reps
DB Rows/Krock Rows, Uge 1-2 - 5 x 5, Uge 3-4 - 3 x 20 reps, Uge 5-6 -8 x 3 reps
High DB Rows (liggende på bænk), Uge 1-2: 3 x 12-15 reps, Uge 3-4: 3 x 10 reps, Uge 5-6: 3 x 8 reps
Triceps one arm extentions, Uge 1-2: 4-5 set x 8 reps, Uge 3-4: 6 x 4 reps, Uge 5-6: 4 x 12 reps
Curls, Uge 1-2: 3 x 10-12 reps, Uge 3-4: 3 x 8 reps, Uge 5-6: 4 x 6 reps
Mave 3 x 20 reps

Dag 3
Box squat (med pause i bunden) Uge 1-2: 4 x 6 reps, uge 3-4: 6 x 4 reps, uge 5-6: 8 x 3
Goodmornings - samme repskema som Box squat
Pull ups -samme repskema som de 2 andre supersættet med
Leg extentions 3 x 15 reps
DB Bænkpres - samme repskema
Mave - Planke og andet
Calf raises 3 x 15-25 reps

Træning Uge 2 - Dag 1.

Dødløft Tj cyklus.
opvarming
5 x singles x 136 kg
Kom for langt ned i benene de første singles. Men da jeg fik rejst mig mere op var der godt med overskud.

Bænkpres
opvarming
6 x 4 x 80 kg
Godt med overskud. filmede min teknik. Synes det så ok ud. har ændret lidt på vinklen på mine arme, men kan ud fra videoen se at jeg sagtens kan føre dem lidt længere ud. Er ved at få styr på opspænding. Mærkede ikke "knækket" i venstre skulder. Dejligt

Squat
4 x 4 x 96 kg
havde tidsmangel, så droppede 2 set. Jeg arbejder stadig på tekniken. Styrken er der, men teknikken skal forbedres.

BB Rows
4 X 6 x 52 kg.
Nemt. Prøvede teknikken af.

Chin ups
3 x 10 x bw
1 x 8 x bw

rear lateral raises (liggende på bænk) supersættet med power cleans (defranco)
2 x 10 x 7 kg DB


God træning.

Træning uge 2, dag 2

Squat
6 x 2 x 96 kg

Bænkpres
6 x 2 x 80 kg

Dips
2 x 8 x bw(82,5 kg) + 5 kg
1 x 8 x bw + 7,5 kg

DB Skulderpress
2 x 8 x 28 kg

DB Rows
4 x 5 x 42 kg

High DB rows
3 x 12 x 12 kg

DB Triceps extentions
5 x 8-10 x 12 kg

Cabel curls
2 x 12 x 55 kg

Programændring. Har besluttet at køre Jim Wendlers 5/3/1, da mit eget program simpelthen tog for lang tid. Har ændret military til pushpres.
Trænings Max:
Push pres 60
Bænk 95
Dødløft 135
Squat: 120 kg

Uge 1 - dag 1

Pushpres 5/3/1
1 x 5 x 32,5
1 x 5 x 37,5
1 x 20 x 42,5 - Max 70,805 - skal have 18 reps (max 71,973) eller mere næste gang.

Dips
2 x 10 x bw (82,5 kg)
1 x 15 x bw + 5 kg Rep PR på + 5 kg

Incline DB bænk
2 x 10 x 28 kg
1 x 15 x 30 kg Rep PR på 30 kg

Håndtag close grip chinups
2 x 10 x bw
Glose grip Chin up
2 x 8 x bw

Incline DB rear lateral (bænk)
3 x 8 x 5 kg

Triceps pushdowns
1 x 15 x 65 kg
1 x 10 x 75 kg
1 x 10x 65 kg

DB Triceps extentions
1 x 6 x 14 kg

+ lidt mave, læg, og biceps.

Jim Wendler uge 1 dag 2

Ville teste mit squat max, da jeg skal bruge det i programmet. Det gjorde dog at jeg faktisk glemte at køre 5/3/1 i dødløft, men må jeg gøre i morgen

Squat
2 x 5 x 52 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 1 x 92 kg
1 x 1 x 112 kg
1 x 1 x 122 kg
1 x 1 x 127 kg PR Max

Der var dog til mere, men turde ikke prøve uden spotter, da jeg var den eneste i centeret. Der er til 130 kg.

Leg curls
2 x 12 x 30 kg
3 x 10 x 30 kg

Leg pres
1 x 4 x 90 kg
1 x 4 x 110 kg
5 x 4 x 130 kg

Mave på bold (ligesom ab wheel, men bare med en yogabold og fødderne i gulvet. Virker godt)
4 x 12 reps

Cabel one arm Curls
1 x 10 x 25 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 6 x 35 kg

Dødløft og bænk i morgen. Er tidlig i cyklusen så går nok

Jim Wendler uge 1 dag 3

Bænk
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 10 x 80 kg - rep PR (der var nok til en mere, men havde ikke spotter)

Dødløft
Opvarming
1 x 8 x 114 kg ( kæmper stadig lidt med teknikken. Styrken er der, men prøver at få trukket vægten istedet for at løfte den )

Chin ups
2 x 4 x bw (82,5 kg)
1 x 11 x bw + 5 kg
2 x 5 x bw

Dips
2 x 4 x bw
1 x 15 x bw + 10 kg - rep PR på + 10 kg
2 x 8 x bw + 5 kg
1 x 12 x bw

DB Krock rows
1 x 25 x 22 kg
1 x 25 x 28 kg

Rope pullups
2 x 8 x bw

DB Shrugs
1 x 12 x 28 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 32 kg
De var nemme

Triceps one arm DB extensions
4 x 8 x 14 kg

Jim wendler uge 1 dag 4

Squat
1 x 5 x 78 kg
1 x 5 x 82 kg
1 x 15 x 92 kg Rep PR

Leg curls
2 x 10 x 35 kg
2 x 10 x 30 kg

Leg press
1 x 3 x 110 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 3 x 130 kg
1 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 150 kg
1 x 3 x 155 kg
1 x 3 x 160 kg
1 x 3 x 170 kg

Jim Wendler uge 2 dag 1

push press
1 x 3 x 32 kg
1 x 3 x 40 kg
1 x 20 x 45 kg
Har nok sat mit max for lavt. Ændres i næste cyklus

Incline DB pres
opvarming
1 x 15 x 32 kg Rep pr på 32 kg

Pull ups (bredt greb)
4 x 5 x bw

cable rows
2 x 8 x 75 kg

Dips
opvarming
1 x 13 x bw + 15 kg Rep Pr med + 15

Nogel sæt til bagskulder, øvre ryg og Triceps

Mave Bold
3 x 8 reps

Jim Wendler uge 2, dag 2

Dødløft
1 x 3 x 96 kg
1 x 3 x 108 kg
1 x 8 x 122 kg
Kørte lidt teknik inden workset. Stiller mig op så stangen er over midten af mine fødder, istedet for helt inde. Det gør at jeg kommer mere ind over stangen og kan derfor bedre presse vægten igennem min hæl. Mangler stadig grebsstyrke. Skal der arbejdes på.

Leg curls
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

Benpres
1 x 4 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
1 x 13 x 180 kg

DB Hammer curls
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 22 kg
1 x 6 x 24 kg
1 x 6 x 26 kg

Lidt læg og underarme

DB Skulderpres
1 x 8 x 30 kg
Ville teste hvordan styrken var i denne øvelse. Er egentlig ok tilfreds, da jeg aldrig kører øvelsen.
Super træning idag. Er især glad for teknikken i dødløft

Jim wendler ugw 2 dag 3-4
Pga tidsmangel i den her uge og i den næste har jeg valgt at slå bænk og squat sammen i en dag.

Opvarming
udstræk. skal til at lave mobilitetstræning samt foamrulle. Må dog blive efter jul, da jeg først skal have fat i æ grej

Bænk
opvarming
8 x 85 kg (Teknik ikke for god på de sidste rep, men kunne have været hårdere) PR
5 x 80 kg

Squat
opvarming
9 x 108 kg Rep PR
Har sat mit træningsmax til 120 kg

Chin ups
1 x 9 x bw (83 kg) + 10 kg
2 x 10 x bw

Nu står den på boksning

Jim wendler uge 3 dag 1

Har sat mit pushpres træningsmax op til 60 kg, da jeg havde sat det for lavt

Pushpres
opvarming
1 x 5 x 45 kg
1 x 3 x 51 kg
1 x 12 x 57 kg PR

pull ups
1 x 10 x bw (83 kg)
2 x 5 x bw + 5 kg
4 x 2 x bw + 10 kg

DB Rows
3 x 10 x 36 kg

Triceps cable pushdowns Skrå stang
1 x 15 x 45 kg
2 x 10 x 55 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg

cable rows til bryst skråt oppefra (upper back) med 1 sek pause ved bryst
3 x 10 x 45 kg

Jim Wendler uge 3 dag 2-3-4
Pga af tidsmangel og stævne lørdag tog jeg kun hovedløftende.

Dødløft
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 114 kg
1 x 4 x 128 kg
der var til flere reps, men ville ikke presse mig selv en dag inden stævne

Squat
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 102 kg
1 x 1 x 114 kg
Var til flere reps

Bænk
1 x 5 x 70 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg PR
Tilfreds

Nu følger en uge med deload og derefter starter jeg op igen på jim wendler. Er rigtig glad for programmet. Det er enkelt og der er hele tiden nye rekorder at sætte. I den næste cyklus vil jeg køre mine hjælpeøvelser efter WSb4sk del 3. Især vil jeg sætte fokus på ryggen da jeg mangler styrke i træk øvelser generelt. Det skal nok blive godt.

Mandag starter ny cyklus med 5/3/1. Hjælpeøvelser kommer til at se således ud:
Dag 1

Dips
3 x 12

Skulder pres
3 x 12,10,8

Horizontal pulling / Rear delt superset - 3-4 x 15,12,10,8
Seated cable rows (various bars)
Scarecrows

Traps – 3 – 4 sets of 15,12,10,8
Barbell shrugs

Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
Barbell curls (regular or thick bar)

Dag 2
Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps:
Vertical jumps

DB Kroc Rows
2-3 x 20-25

BB lunges
2-3 x 8-12

Leg curls
5 x 15,12,10,8,8

Mave 4 x 10
Spread-eagle sit-ups (med vægt over hovedet)

Dag 3
Repetition Exercise – 4 x 15,12,10,8

Incline DB bench press (palms in or out)

Vertical pulling / Rear delt superset - 3-4 x 12,12,10,10

Lat pulldowns (close grip)
Seated DB “power cleans”

Medial delts 4 x 12,10,8,8
DB lateral raises

Traps / Arms superset - 3 x 12,10,8
Barbell shrugs
Barbell curls (8-10 reps each set)

Grip / Forearms – choose one of the following exercises:
Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)

Dag 4

Leg pres
5 x 12,10,8,6,4

Chin ups
4 x 8,8,6,6

Leg curls
5 x 10

Triceps pushdowns
5 x 10

Læg
6 x 15

Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.

Jim Wendler cyklys 2

dag 1

push pres
1 x 5 x 42 kg
1 x 5 x 47 kg
1 x 13 x 54,5

Dips
1 x 12 x bw (84 kg) + 10 kg
1 x 10 x bw + 10 kg
1 x 8 x bw
Kører dips efter skulderpres næste gang. 3 x 12 x bw. Ikke med vægt i denne cyklus.
Er for hårdt ved mine skuldre efter pushpres, TRAIN SMART.
Skulder pres
1 x 12 x 24 kg
2 x 8 x 20 kg
Var ikke så meget kraft efter push pres og dips.

seated cable rows (close grip)
1 x 15 x 55 kg
1 x 12 x 65 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 8 x 70 kg
Hårdt, men godt

BB Shrugs
4 x 15 x 72 kg

BB curls
1 x 15 x 22 kg
1 x 12 x 27 kg
1 x 10 x 32 kg
1 x 6 x 32 kg, skulle have haft 8, men kunne ikke
Det er fra nu af den eneste måde jeg vil køre direkte biceps træning. Den virker

Jim wendler uge 1,dag 2

Dødløft
1 x 5 x 92 kg
1 x 5 x 105 kg
1 x 10 x 119,5 kg
Mark rippetoes tips har givet mig bedre styr på teknikken. Der var kræfter til mere, men grebet skal styrkes. Alle rep er fra helt død position.

DB Lunges
2 x 8 x 5 kg

Leg curls
1 x 15 x 25 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 10 x 25 kg

one arm cable rows
1 x 25 x 35 kg
1 x 20 x 40 kg

split eagle sit ups
1 x 8 x 2,5 kg over hovedet.

Jim wendler uge 1 dag 3

Bænk
1 x 5 x 62,5 kg
1 x 5 x 72,5 kg
1 x 9 x 82,5 kg PR
De føltes tungere end beregnet, men skal nok bare lige igang igen efter deload.

Incline DB Bænk
1 x 15 x 28 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 10 x 32 kg

pulldowns close grip supersættet med seated DB "power cleans"
2 x 12 x 55 kg
2 x 10 x 55 kg

1 x 12 x 8 kg
1 x 12 x 5 kg
2 x 10 x 5 kg

Lateral raises helt strict
2 x 12 x 10 kg
2 x 10 x 12 kg
kørte fint. har ikke kørt den øvelse i måske 5 måneder, så det var ok.

Db Shrugs supersættet med BB curls
2 x 12 x 34 kg

2 x 12 x 22 kg

Grebs træning
3 x 10 sec x bw + 20 kg med pull ups greb.
Hårdt, men virker godt.

jim wendler uge 1 dag 4

Squat
1 x 9 x 107 kg
Lorte squat dag. Teknikken kørte ikke godt idag. Jeg går ikke over 5 rep i squat fra nu af, da teknikken simpelthen bliver for grim.

Jim wendler uge 2 dag 1
push press
1 x 12 x 57 kg PR

Jim wendler uge 2 dag 2
bænk
1 x 8 x 85 kg
Fik også 8 rep i den 1 cyklus, men har lige fundet ud af gennem fys, at min brystmuskulatur er utrolig stramt og at jeg skal begynde udstræk. Håber det kan give mere power. Men Nu må vi se om 1 RM har rykket sig efter de 2 cyklus.
Har i denne cyklus prøvet at koble hjælpeøvelserne sammen med wsb4sk. Men dette sker ikke i næste cyklus. Færre øvelser er vejen frem for mig. Derudover vil jeg forsøge mig med en tung/let dag i hjælpeøvelserne. Tror det bliver en 8-10/4-6 opdeling.