Centopani's logbog Vol. 2.5

5min opvarmning

Leg Extensions warm-up, squeeze i toppen
15 x 50kg
15 x 45kg
15 x 45kg

Squat
12 x 50kg
10 x 100kg
8 x 110kg
5 x 140kg
3 x 150kg
3 x 150kg
- Lige tungt nok.

Benpres, et ben ad gangen.
12 x 80kg x 2
10 x 90kg x 2
8 x 100kg x 2
8 x 100kg x 2

Leg curls, med squeeze i bunden
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Lægpres i smith, et ben ad gangen.
15 x 60kg x 2
15 x 60kg x 2
15 x 60kg x 2
15 x 60kg x 2

Læg pres i benpress
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg

Hanging leg raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Mask. mave
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg
12 x 60kg - for kort pause

Sit ups
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cardio efter træning: 15min ca. 135cal.
Cardio om aftenen: 20min cykling 10min roning

Tirsdag:

Bænkpres BB
20 x 20kg
15 x 40kg
12 x 87,5kg
10 x 92,5kg
8 x 97,5kg
6 x 102,5kg

Incline DB press
15 x 28kg
15 x 28kg
12 x 30kg
10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Decline press, squeeze i toppen
12 x 85kg
10 x 90kg
6 x 95kg
5 x 105kg

Cabel crossover, hader den øvelse.
12 x ??kg
12 x ??kg
12 x ??kg
12 x ??kg

Dips
18 x BW
12 x BW

DB press
15 x 26kg
12 x 26kg
10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg
Var fuldstændig ristet her.

Skuldrepres mask.
15 x 70kg
15 x 70kg
12 x 80kg
12 x 80kg - maks i mask.

Upright rows
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Rear delt db
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Cardio efter træning: 15min.

Onsdag 03.03.2010

2576_1110149440412_1427152233_30329874_6595542_n.jpg

Chin-ups
12 x BW
10 x BW

Pull-ups
10 x BW

Dødløft - uden bælte
12 x 50kg
12 x 90kg
10 x 140kg
8 x 150kg
5 x 170kg
3 x 177,5kg
3 x 177,5kg
* Første gang i meget lang tid.

Pull downs - squeeze i bunden
12 x 50kg
12 x 80kg
10 x 85kg
8 x 90kg
8 x 95kg

Pull-overs
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Mave
6 sæt med 15-25reps.

Cardio: 15min efter træning. 30min gåtur med hunden MARCOYOTO. + 30min cykling.

Dagens træning

Jeg fik lidt problemer med knæet i weekenden, så der blev nok kun presset med 80%.

Opvarmning på cykel: 7min
3(6) sæt one leg extentions opvarmning med 15 reps.

Front Squat, uden bælte.
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 110kg

Benpres - et ben ad gangen
10 x 100kg
10 X 100kg
10 x 110kg
10 x 110kg
(x2)

Leg curls - et ben ad gangen. squeeze og hold i bunden
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 35kg
(x2)

Lægpres i benpres. hold i toppen på de sidste 10reps i hvert sæt.
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg
20 x 200kg

Mave Mask.
15 x 50kg
15 x 55kg
15 x 55kg
15 x 55kg

Mave på tværs af bænk
20 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Cardio efter træning: 15min

Træningen i aften står på cardio, 4 sæt mave og 4(8) sæt læg.

2002ironmanpro07.jpg

Cardio: 5min + 15min cykling level 8.

Liggende mave c. 4 x 15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Lægpres i Smith, et ben ad gangen.
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

Dagens træning
Bryst, skuldre og triceps

Skuldreopvarmning.

Bænkpres
15 x 50kg
15 x 50kg
12 x 80kg
10 x 90kg
7 x 95kg

5 x 100kg

DB press Incline
15 x 26kg
15 x 26kg
12 x 26kg
10 x 30kg

DB press flat
8 x 32kg
8 x 32kg

Declinepress i smith, squeeze i top.
12 x 90kg
10 x 90kg
6 x 100kg - grimt
3 x 100kg

Cable cross
12 x 4p.
12 x 5p.
12 x 5p.
12 x 5p.

Dips
16 x BW
15 x BW

Upright rows, WG, hold i toppen
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

DB rear delt, lying
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Cardio: 17min cykling

2. træning

Skuldrepres DB
20 x 10kg
10 x 20kg
15 x 26kg
15 x 26kg
12 x 28kg
10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Skuldrepres mask.
12 x 80kg MAX
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Cardio: 10min.

MG-PaulDeMayo6.jpg

Trænings dagen min.

WG chin-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
- Fokuserede på at hænge død, på så mange af repsne som muligt.

BB Rows
10 x 50
10 x 50
12 x 90kg
8 x 105kg
5 x 115kg
3 x 130kg
5 x 130kg
- er begyndt at fokusere mere på at sprede skuldrebladene i bunden af øvelsen, dumt jeg ikke har gjort det hidtil.

Mavebøj.
20 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

WG pulldowns - squeeze i bund.
10 x 50kg
12 x 85kg
10 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg

WG cable pullovers
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Mave mask.
15 x 55kg
15 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Cardio: 15min

Hjemme igen efter 70min inkl. indkøb af mælk, mandler, bananer og 10 pakker engelskbøf(:

DB curl seated
15 x 16kg
12 x 18kg
10 x 20kg
10 x 22kg

Ez curls narrowgrib
15 x 37,5kg
12 x 40kg
10 x 45kg
10 x 45kg

6-7sæt con. curls mere

8 -10 sæt triceps

God log du fører dig Centopani. Lækkerier

Hvad er tidshorisonten på dine konkurrenceplaner?

8800 skrev:God log du fører dig Centopani. Lækkerier

Hvad er tidshorisonten på dine konkurrenceplaner?

Lækkerier ligefrem(: Tak.
Puhaaa.. Jeg har overvejet AF i 2011, hvis det da bliver til noget:S Men det afhænger meget af mine uddannelses, eller jobmæssige fremtidsplaner.

Dagens Træning.
Ben, læg og mave.

Opvarmning: 5min cykling

Leg extension som opvarmning
15 x 30kg
15 x 45kg
15 x 45kg
- Alle sæt med meget squeeze i toppen.

Front Squat, med bælte og uden sko - fik krampe med sko på.
12 x 50kg
10 x 80kg
8 x 92,5kg
5 x 102,5kg
3 x 112,5kg
3 x 112,5kg
- kørte rigtigt godt(:

Leg Curls Seated - et ben ad gangen.
12 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
12 x 35kg
- Squeeze i bunden.

Ben Pres - et ben ad gangen.
12 x 100kg
10 x 110kg
8 x 120kg
8 x 120kg

Læg pres i ben pres
20 x 200kg
15 x 200kg - pause i toppen på hver reps
15 x 200kg - pause i toppen på hver reps
20 x 200kg - pause i toppen på hver reps

Mave Mask.
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

Cardio: 20min cykling

2. træning

Lægpres i Smith - et ben ad gangen.
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Læg pres - seated, i smith.
20 x 60kg
20 x 60kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
15 x 100kg
15 x 100kg
20 x 100kg
- Ny øvelse, så jeg prøvede mig lidt frem med kg.

Mave på bænk
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Cardio: 15min cykling

Skuldre opvarmning.

Jeg hader simpelthen de dage jeg skal træne bryst, så meget at jeg får lyst til at koge mine hænder.

Bænkpres
20 x 20kg
12 x 50kg
12 x 82,5kg
10 x 92,5kg
7 x 97,5kg
6 x 100kg

DB press incline
15 x 22kg
15 x 26kg
12 x 28kg

DB press
10 x 30kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Smith press decline - squeeze i top
12 x 60kg
10 x 80kg
6 x 90kg
3 x 100kg

Cabel Cross over
12 x 5 plader
12 x 6 plader
12 x 6 plader
12 x 6 plader

Upright rows
12 x 40kg
12 x 42,5kg
12 x 42,5kg
12 x 42,5kg

Rear delt db - 30sec pause
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg
12 x 18kg

Skuldrepres
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg

Cardio: 10min cykling

2. træning står på Dips, skuldrepres DB og cardio.

2. Træning

Skuldrepres DB
15 x 16kg
5 x 22kg
15 x 26kg
12 x 28kg
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 32kg

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
- Korte pauser.

Cardio: 10min cykling.

Her i 3. uge i mit cut forløb, kan jeg allerede se jeg har tabt fedt. Jeg vil måle min fedtprocent på fredag(:

Wide grip pull ups
6 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
- hænger død på så mange reps som muligt

Wide grip Bent Over Rows
12 x 50kg
12 x 70kg
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 90kg
10 x 100kg
8 x 110kg
- Kørte ikke så godt.

Pulldowns
12 x 70kg
10 x 90kg
8 x 95kg
8 x 95kg
- fuld vandring, squeeze i bunden.

Cardio: 20min Cykling

I aften skal der muligvis dødløftes + lidt mave og cardio.

DAV

Opvarmning: 5min

Dødløft
12 x 50kg
8 x 90kg
10 x 130kg
8 x 150kg
6 x 160kg
3 x 170kg
3 x 185kg
* Der var faktisk en lille smule overskud hist og her(:

Mave 1
15 x 4 x BW+10kg

Mave 2
10 x 4 x 55kg
15 x 55kg

Hvordan kan man hade at træne bryst? how, oh, how?

Det må være nice lige at få en masse pointers af en "pro"

Hvordan kan det være du er begyndt at træne 2 gange om dagen? workload distribution?

Moqensen skrev:Hvordan kan man hade at træne bryst? how, oh, how?

Det må være nice lige at få en masse pointers af en "pro"

Hvordan kan det være du er begyndt at træne 2 gange om dagen? workload distribution?

Kan du godt li, at træne dit bryst(: ?
Ja! Det var også værdsat(:
Ja, jeg står pt. uden arbejde, så det gør det noget nemmere(: Jeg håber dog ikke det varer ved:D

Troede alle mænd elskede at træne deres pecs. Troede det var noget genetisk forudbestemt.

Haha det er da ellers ikke dårligt. Mere tid til træning. Man skulle være world class pro, så behøvede man ikke andet end at træne.

Moqensen skrev:Troede alle mænd elskede at træne deres pecs. Troede det var noget genetisk forudbestemt.

Haha det er da ellers ikke dårligt. Mere tid til træning. Man skulle være world class pro, så behøvede man ikke andet end at træne.

Jeg ville også elske det, hvis jeg havde lidt bedre pec-gener(:
Ja, det var også lækkert de første to uger, men nu skal jeg altså ud og lave noget, er ved at kede mig ihjel. Jeg skal bare have et eller andet ''lorte'' arbejde, så jeg kan få tiden til at få inden jeg forhåbentligt skal starte som fly/helikoptermekaniker(:

GUNz

Idag skulle jeg træne igen.

Seated DB Curls
20 x 10kg
15 x 16kg
12 x 18kg
12 x 18kg
10 x 20kg
- Allerede her kunne jeg se et par gunZ, jeg aldrig havde set før!

BB Curls
15 x 30kg
12 x 50kg
10 x 55kg
8 x 57,5kg
- Der blev cheatet lidt venner(:

One arm Conce. curls
15 x 3 x 14kg (x2)

Rope pushdowns
15 x 25kg
15 x 30kg
15 x 30kg
- Der blev spredt i bunden.

CG smithpresss
15 x 60kg
12 x 70kg
9 x 80kg
9 x 80kg

Dips
12 x BW
10 x BW
12 x BW
12 x BW

Rope curls
15 x 20kg
12 x 25kg
10 x 27,5kg
8 x 30kg

Cardio: 30min cykling

Dips
15 x BW
12 x BW
12 x BW

Fredagens træning

Opvarmning: 10min cykling

Leg extension, one legged, opvarmning
3 x 20kg (hver side)

Hack squat - attg
20 x 20kg
15 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg
10 x 60kg
10 x 70kg

Seated smith læg pres - med hold i toppen
20 x 60kg
20 x 100kg
20 x 100kg -ss- 20 reps Mave på tværs af bænk
20 x 100kg -ss- 20 reps Mave på tværs af bænk
20 x 100kg -ss- 20 reps Mave på tværs af bænk
20 x 100kg -ss- 20 reps Mave på tværs af bænk

Leg extension - lille hold i toppen
12 x 80kg
12 x 90kg
12 x 90kg
12 x 100kg

Din logformatering er forbilledlig. Særligt træningerne i quotes inde i quotes.

Og din helt uforudsigelige brug af skriftstørrelse, det er som om du toyer med dit audience.
Dette er en quality Training-Log(tm)

SandyFrink skrev:Din logformatering er forbilledlig. Særligt træningerne i quotes inde i quotes.

Og din helt uforudsigelige brug af skriftstørrelse, det er som om du toyer med dit audience.
Dette er en quality Training-Log(tm)

Thank you very much.

OPvarming 5min

Squat - Jeg skal lige have min nye teknik på plads, jeg står min. 20cm bredere.
20 x 20kg
12 x 50kg
5 x 70kg
100kg x 12
100kg x 10
110kg x 8
130kg x 5
130kg x 5
- Det fungerede udemærket.

Benpres, et ben ad gangen
12 x 100kg (x2)
10 x 120kg (x2)
8 x 130kg (x2)
8 x 150kg (x2)

VMO leg extensions, et stort ss, et ben ad gangen.
10 x 30kg (x2)
10 x 30kg (x2)
10 x 30kg (x2)
10 x 30kg (x2)

Leg curls, seated
12 x 65kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Læg pres i ben pres, hold i toppen
200kg x 20
200kg x 15
200kg x 15
200kg x 20

Lægpres i smith, et ben ad gangen,
12 x 60kg x 6

Mave Mask
20 x 55kg
20 x 55kg
20 x 55kg

Hanging legraises
15 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

CARDIO: 10min Sykling

I aften skal jeg se LIONHEART

Træning dagens

Bryst og skuldre

Skuldre opvarmning

Bænkpres
20 x 20kg
12 x 50kg
12 x 85kg
10 x 92,5kg
6 x 97,5kg
6 x 97,5kg

DB press low incline
15 x 26kg
15 x 26kg
12 x 28kg
12 x 30kg
10 x 32kg
12 x 32kg

Smith press, decline
10 x 85kg
8 x 90kg
6 x 92,5kg
3 x 100kg

Cable cross
12 x 5pl.
12 x 7pl.
12 x 7pl.
12 x 7pl.

Upright Rows
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

Rear delt cable lying on back - back on lying cable delt rear.
12 x 7,5g
8 x 10kg - ramte ikke ordentligt
12 x 7,5kg
12 x 7,5kg

2. træning

DB skuldrepres
15 x 22kg
12 x 26kg
12 x 28kg
12 x 30kg
12 x 32kg

Dips i noget reb og ringe halløj
2 x BW
2 x BW
3 x BW
3 x BW
- Jeg har ekstremt svært ved det. Ryster helt vildt!

Dips
15 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Cardio. 28min cykling 200kcal.

Jeg har tunet mit indlæg.

god træning, kan godt lide tunede indlæg, må jeg foreslå at du tuner alle dine fremtidige indlæg? sparer læseren en helt del tid, og sparer internet-regnskoven for at bruge internet-papir.

Denne logbog "er"

utvivlsomt

noget af det bedste på dette forum.

Mussetrusen har sine moments, men denne log virker i kraft af sin næsten overdrevne minimalisme. En slags
hvid, som er sort. Eller en sort, som er hvid.

Cento
JEG VIL SÆTte
pris på om du gæstetræner i min
log og poster din
næste workout.

der.

Til mine utallige loglæsere (8800, Moqensen og SandyFrink), kan min seneste træning ses i en andens logbog.

Centopani's logbog Vol. 2.5

Brugere online