Træning d. 17/4 - 2012 IK99

Jeg nåede lige en hurtig en-times træning, der faktisk blev ret god

squat:
20/6
20/6
40/6
50/5
60/4
70/3
80/3
det gav lidt på forsiden af knæet - lort

råtræk:
20/5
40/4
45/3
50/3
55/3
60/3 - 1eren klart bedst
60/2 - surt opstød
65/1 - nem
gav til gengæld ikke noget i knæene - fedt

superset var eneste udvej da jeg kun havde 20 minutter tilbage

a1) pull ups: 10 - 7 - 6knap og nap
a2) cable crunches: 89/12 89/12 75/12 - fuld rom

b1) yates rows: 60/12-for tung 50/15 50/15
b2) shallow decline crunches: 3x15

god intens omgang, dog plaget af opkastfornemmelser allerede fra midt i råtrækserien. Rigtig fedt at råtrække 65 så nemt som det var tilfældet.
derefter skulle jeg til opgaveskrivekursus #ansvarligstuderende

dagens morgenvægt: 73,2.
Målet er at smide mig op på 75 og så leane lidt ud til stranden

Træning d. 20/4 - 2012 IK99

trækbenbøjninger:
skaft/5
skaft/5
20/5
20/5 - nedstirring og synkron løft med Tim der valgte at stille sig 5 cm foran med ansigtet vendt mod mig, han var lidt mere eksplosiv end jeg
35/4 - Tung

Råtræk:
20/5
40/4 - lort
50/3 - fra hæng
50/3
lidt problemer på venstre skulderblad, istedet:
trækbold:
40/4 - 1eren ikke hevet højt nok
50/3 - kom på hælene på den sidste
50/3
55/3 - den skal helt op
55/0+3 - gik udner den for hurtigt, fik styr påd et

frivend:
2075
40/5
50/4
60/4
70/3
75/3 - flyt fødderne udaf i stedet for opad
75/3

trækhiv:
60/4
65/4
70/4 - kom på tæerne på nr. 2
70/4

bænkpres:
20/8
40/6
50/5
62,5/3 - 1. ws
72,5/3
81/3 - rimelig nem, glemte at sige det var all out til Tim, der spottede så den blev bare hevet ind

a1) bb curls w. fat grips: 20/15 30/10(body english herfra) 30/10 30/10 25/12 25/10(næsten helt strict) 25/12(uden fat grips)
a2) oprulninger: 3x12

nød også en smertefuld mwod på pvc røret.
Er så klar til træning i morgen

Træning d. 21/4 - 2012 Butchers Garage

Træk fra knæ/dyb hæng/gulv:
20/?
30/1+1+2
40/1+1+2
50/1+1+2 - gode
50/1+1+2
55/1+1+2 - ondt på bagsiden af skulderbladet igen
55/1+1+2 - tjaah
valgte ikke at gå højere for ikke at presse citronen

Vend/ben foran/opadstød:
40/2+2+2
50/2+2+2
60/2+2+2
70/2+2+2
70/2+2+2 - hold spændet når du modtager støddet
75/2+2+2
75/2+2+2 - bedste stød i dag

squat:
20/4
40/4
50/4
60/4
60/4
60/4
laangsomt ned, lidt ubehag men ikke rigtig smerte

derefter mwod med fokus på overkroppen og lidt plankegøgl.

rigtig fedt at knæene bare var med på den værste i dag! Tror jeg vil undlade at starte med benbøjninger og se hvad der så sker

Træning d. 23/4 - 2012 IK99

a1) decline crunches: 3x15
a2) push ups: 3x15

råræk fra knæ:
20/5
40/3
40/4 - hold overkorppen over stangen
50/3
50/3
55/3
55/3

frivend fra knæ:
40/5
50/4
60/3
65/3
70/3
75/3 - den sidste kom ikke helt på plads
80/3 - regrippede efter hver
80/3 - regrip igen. de to første var rigtig gode

squat langsomt og helt ned:
20/5
20/5
30/5
ikke skidegodt

push press:
20/10
40/6
50/5 - smerte på bagsiden af venstre skulderblad, så kørte lidt rotator cuff og lavede mwod istedet

Træning d. 25/4 - 2012 IK99

a1) push ups: 3x15
a2) declne sit ups: 3x15

knæene var skidte gennem hele dagen og fik ikke lov til at køre VL så i stedet blev det til bodypump.

leg curls:
10/20
15/20
20/15 - godt set
20/15 - stoppede fordi venstre knæ begyndte at brokke sig
ellers god styrke i dag

pull ups: 10-6-6-5-5

bænkpres:
20/10
40/8
50/5
67,5/5 - 1. ws
76/3 - godt set
86/2,5 - gik i stå på 3eren, den røg ind over hovedet på vej op og så var jeg prisgivet
50/28 - fuldstændig død på nummer 29, vildt så hurtigt det gik med at miste al kraft fra en gentagelse til den næste

mwod

dumbbell curls med assorterede håndvægte og varierende rep ranges

pulldowns:
50/12
50/12 - koloenormt meget cheat
40/12 - næsten helt strict

crunches elevated feet: 50 - syre

forfærdelig nedtur at knæene var dårlige, jeg tror ikke jeg kommer uden om en tid hos en fysioterapeut nu...
Ellers fin træning, dog gik jeg i stå efter bænken.

Træning d. 28/4 - Oure

Stem:
20/8
40/5
50/5 - gode
55/5
55/5
55/5
55/5 - grind
50/5 - hård

Kroc Rows:
37,5/30*
37,5/25*
fed øvelse

incline DB bænk:
12/10
18/10
22,5/12
22,5/11,5 - ikke mere skud til sidst
20/12

leg curls:
20/15
25/12
25/10
20/13
havde et andet sweep end den i sparta

back lean EZ curls:
20/15
22,5/12
22,5/12

hængende oprulninger:
14
10 - regrip efter 8
10 - straps

ab chair leg lifts: 3x12

chin ups 7 - var test før mwod
mwod
chin ups 8

Træning d. 30/4 - 2012 IK99

a1) decline crunches 3x18
a2) push ups: 3x15

goodmornings:
20/10
30710
35/10
35/10
40710
40/10
45/10
getting strong

BOR:
40/12
50/12
50/12
55/12
60/12
60/12 - bob bob til de to sidste

b1) chin ups: 5x6
b2) crunches elevated feet:
bw/30
5/20
10/20

lidt planke og sideplanke

curls:
17,5/18
17,5/14
17,5/ 14

Træning d. 7/5 - 2012 IK99

var nu tilbage i rigtige IK og sikke et gulv.
Havde en gammel veninde, Mathilde med. Vi vil prøve at lære OL vægtløftning så det skal nok blive en fest

will you marry me øvelse: 3x?

styrketræk:
20/?
30/5
40/4
40/4
45/3
45/3
45/3 - mere lige op og udnyt kraften fra benene

bænkpres:
20/10
40/8
61/5 - 1. ws
71/5 - tunge
80/4 - skidt

leg curls:
15/12
15/12
15/8 + 10/6
15/6 + 10/5
så var der udsolgt

mwod med fokus på internal shoulder rotation

hængende oprulninger 3x12

a1) evil wheel knæ: 3x12
a2) DB curls:
17,5/?
17,5/16
17,5/20

træningen var halvsløj, specielt første del. Jeg skal være bedre til selv at træne mens jeg leger træner for Mathilde. Dette skyldes også at hun var meget crossfit agtig og tog meget korte pauser= ikke meget tid.
Det skal dog nok blive rigtig godt

Træning d. 9/5 - IK99

Stem:
20/10
40/10
50/10
50/8
50/5
40/10
40/10
40/9

Trækhiv blokke midt knæ:
20/8
40/5
60/5
65/5
65/5
65/5

Bench V-ups
10-15-15
5kg/10 - 10
7,5/7
5/7
Så Lise lave dem, det så sejt ud. det var svært. kæmpede meget med balancen

Pull ups;
8-6-6-5-5

machine rows:
60/10
55/10
55/10
50/10

planke +15 kg 3x 1 min

a1) decline crunches: 4x15
a2) barbell curls: 4x15 @ 20 kg

dips: 5-10-12 - prøvede lige, har altid følt de rammer mine albuer skidt, men det gik fint

mwod

Træning d. 16/5 - 2012 IK99

a1) push ups: 3x15
a2) back raises 3x15
a3) crunches 3x15

styrketræk:
20/5
30/5
40/4
45/3
45/3 - kom til at lave et råtræk mega fucked
45/3
45/3 - gode

trækhiv fra blokke:
50/5
60/4
70/4
75/4
75/4
80/4
80/4

bænkpres:
20/8
40/6
60/6
70/5
70/6
70/6
70/5
70/5

hængende oprulninger 4x10

Træning d. 18/5 - 2012 IK99

Stem:
20/8
40/6
45/5
51/8
begynder at køre en 5/3/1 på stem, da jeg må se i øjnene at der går tid før jeg kan vle igen jf. nedenfor

goodmornings:
20/8
30/8
35/8
40/8
40/8
40/8
doms dagene efter

Pull ups: 8-8-7-7-7

a1)stødhiv:
40/6
60/5
80/5
90/5
100/5
100/5
100/5
a2) BW squats elevated heels 4-5-6-7-8. 6 sekunder ned

b1)evil wheel: 4-1-0
b2)evil wheel knæ: 11- 14 - 15

udsigterne til behandlingstider er lange og mine knæ er lort, ikke sådan at de gør ondt i hverdagen, eller næsten ikke, men det kan mærkes med det samme det begynder at blive sjovt.
derfor har jeg lavet en plan , da mine træninger har været skidte uden hoved og hale i:
skift mellem:
stem og styrketræk
trækhiv og stødhiv
leg curls og goodmornings
bænkpres og rows
altid pull ups og abs
så må vi se hvordan det går.

Trist at høre med dine knæ. Hvor meget pause har du givet dem, og hvad laver du af rehab?

kan se at min første note om knæsmerterne kom den 28/2 #godtmedlog. På det tidspunkt havde det vel været der i to ugers tid. Derfra kørte jeg indtil d. 16/3 med gradvist mere smerte, indtil jeg fik tænkt mig om og stoppet. så stod den på langsomme squats med lav vægt, i et par uger, mens jeg bare lavede råtræk og frivend etc. så begyndte jeg på at lave lidt mere og så var den gal igen. Det er nu et par uger siden jeg stoppede med helt med alt der ligner VL. I hele perioden prøvede jeg at ise, fik ikke gjort det efter hver træning men rimelig ofte, og kørte en masse release af muskulaturen omkring knæerne.
Mine knæ er nu smertefrie i hverdagen, og jeg kan heller ikke mærke noget ved bwsquats - great succes.
Derudover kan jeg bemærke at jeg har en tid på en idrætsklinik d. 10/6.

Træning d. 21/5 - 2012 IK99

Rev mi gud af min eksamenslæsningshule, men var der tidligt så hyggede mig lidt alene indtil drengene kom lallende ind

styrketræk:
20/5
20/5
30/5
40/4 - de dør lidt
45/3 - bedre
50/2
50/2
50/2
50/2
50/2
kørte fint i dag

a1) leg curls
15/10
15/10
15/9,5 - fik ikke lukket den sidste helt
15/10 - rigtig gode

a2) bw squat: 4x8 - laaangsomt ned

trækhiv fra blok:
5075
60/5
70/5
75/5
80/5
80/5
80/5
80/5
kørte dejligt

Bent over rows:
50/12
55/12 - gode
60/12 - krise på de sidste
60/10
60/10

pull ups: 8 - 8 - 6+2

b1)bench V-ups: 5x15 - virkede ikke med vægt på idag
b2) BB curls 20/12 20/15 20/15 20/15 20/18

god træning i dag. gode knæ

Aha. Nøjagtig samme procedure som da jeg havde et overbelastet knæ. Pause fra alt der kunne bøje mine ben + rice. (rest ice compression elevation)
Det virker!

Stiller du op i noget i år ?

som udgangspunkt skullke jo have stillet op til DM, det fuckede jeg selv op. 5-kamp bliver jeg ikke klar til, hvorfor jeg tror mit eneste stævne i år bliver KM i november

Træning d.23/5 - 2012 IK99

stem:
20/10
40/5
42/3 - 1. ws
48/3
54/7 - nice

goodmornings:
20/10
30/10
40/10
40/10
40/10

Stødhiv:
40/8
60/6
80/5
90/4
100/3
105/3
105/3
105/3
kørte skidt i dag. kunne ikke helt ramme banen

pull down - bredt greb:
30/12
40/12
40/11 - technique failure
40/10 - -||-

evil wheel: 5
evil wheel knæ: 3x15 - helt smadret efter de første 5 fra stående

crunches: 3x15

kort-BB curls:
30/5 + 25/5 + 20/5 + 15/5 + 10/5 x 4

Var inde fra morgenstunden for at se crossfit i Ballerup. det var imponerende men dog meget crossfit-agtigt:
http://games.crossfit.com/video/judges-cam-thorisdottirs-event-1-world-record

blev faktisk positivt overrasket over crosserne + jeg fik en t-shirt af Tim = great day

Træning d. 25/5 - 2012 IK99

styrketræk:
20/6
40/4
45/3
50/1
52,5/1
55/1 - pissegod
57,5/0*2 forsøg gik ikke, kommer for meget hofte på.
40/5 - fine

bænkpres:
20/10
40/10
50/10
60/10
65/10
65/10 - pissegodt
65/10

hand stand pushups fra dobbelt blok:
8-12-15-15 inspireret af Annies awesomeness

trækhiv:
60/6
70/5
80/3
85/3
87,5/3
90/3
90/3
gode!

a1) leg curls: 3x12 @15kg
a2) squat: 3x6 @ 20 kg - bed i knæet på venstre knæ

b1) hængende oprulninger: 3x10
b2) BB curls: 3x10@27,5 - Lise var king of curls så jeg hoppede ind i mellem

fed træning

Træning s. 26/5 - 2012 IK99

tidlig træning i dag, var helt alene i kælderen og var lidt lav på energi

BOR:
30/10
50/12
50/12
55/12
55/12
55/12
ok

Pull ups: 5x5 - træt

a1) DB preacher curls: 4x10 @ 12kg
a2) planke 3x1 min - med spænd på glutes

b1) decline crunches: 3x15
b2) push ups: 3x15

fint at få fyret en træning af fra morgenstunden

Her på træningsfri dag(IK har lukket helligdage), så kan jeg da lige notere en fed oplevelse jeg havde forleden: Min vægt vejer mig forskelligt alt efter hvor den står, så jeg kan konkludere, at medmindre jeg kan tage 1,8 kg på ved at gå ud i køkkenet, så er min vægt ubrugelig...
konklusion: jeg vejer mellem 72,2 og 74,0

jeg har været en nar med opdateringerne og det undskylder jeg for. Min eneste undskyldning er eksamenslæsning og generel uduelighed. Hov der var to undskyldninger alligevel.
anyways I bliver ikke snydt, opdateringer kommer op løbende i takt med eksamenslæsningen, så det bliver lidt i etaper.

Træning d. 29/5 - 2012 i Spartas kosteskab

Jeg kom glad tirsdag klokken 9.20, sætter tasken på bænken og ser hende så. Rengøringsdamen. det viste sig at skiltet på døren om at IK var lukket hver tirsdag mellem 9 og 11 ikke var en joke. Det har jeg jo også kun set på i den tid jeg har været i IK. træningen måtte derfor foregå i kosteskabet over for Sparta. jeg var dog i zonen så det var ikek et problem for mig #hardcoretraining

stem, med vend til skuldrene:
20/8
40/5
45/5 - 1. ws
51/3
57,5/6 - fedt mand!

goodmornings:
20/12
40/12
40/12
40/12
puha godt nok lange sæt med 12 reps. det får jeg snart bigshooterglutes og hams af!

BOR:
40/10
60/8
60/8 - nice
60/8
60/8

a1) swissball leg exercise: 4x15
a2) swissball crunches: 12 - 3x12@5kg

BB curls langsomt ned:
20/12
25/12
25/10 - krise efter 7!
22,5/12

fin lille træning i kosteskabet. jeg bliver swüle

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 30/5 - 2012 VK Kono

styrketræk:
20/5
20/5
40/4
50/3
50/3 - bedre
50/3
50/3

trækbold:
20/5
40/5
40/4
40/3
var vovet i dag og prøvede lidt VL

vendbold:
40/5
50/5
60/4
60/4
gik fint med lidt bøj i knæerne i dag

bænkpres(17 kg. stang i Kono):
17/8 - bliver her spurgt om jeg snart er færdig af MC ejnar jeg havde teamet op med. Måtte fortælle ham sandheden, Han blev god igen da jeg lovede fællesbad når ejg var færdig.
37/8
57/5
67/5
77/4 . for bredt greb
77/5
67/8
dårlig dag på bænken, selvom jeg kun kan bifalde Konos nedprioritering af denne øvelse

Dips: 4x10

decline crunches: 4x10 @ 5 kg

god træning i dag, efter træning var jeg på Bones med svigerfamilien. Det var en god dag!

Så fortsætter min quest for at bringe min log up to speed. Dette sker oven på en grim skuffelse jeg delte med hele fodbolddanmark i går og en fejlet proteinkage I vil høre mere om i en senere opdatering

Træning d. 2/6 - 2012
Squat elevated heels 6 sec. eccentrisk: 4x5@20 kg

vendbold elevated heels langsom ned:
20/4
30/4
35/4
35/4
40/4
40/4

leg curls
20/8
20/5
20/6
20/4+2
damn god styrke kan jeg lige se her i retroperspektiv

stødhiv fra blok:
40/6
60/5
80/5
90/5 - nakke først
80/5
80/5 - sådan
90/5
95/5
der kom mere styr på det til sidst

BOR:
60/10
60/10
60/10

hængende oprulninger med split i ben: 3x10

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 4/6 - 2012 IK99

Dette var dagen hvor en ny PR i stem skulle forsøges jeg havde glædet mi glige siden min 6 på 57,5 og jeg var sikker på at der var lagt i kakkelovnen til noget stort...

stem:
20/6
40/4
50/3
60/1 - vil gerne have den bedre med fra start
65/0 - lort, den bevæger sig kun 10 cm...
I betragtning af at min PR vist er 67 og at jeg i hvertfald gerne ville have haft de 65 så var det en klassisk mavepuster...

Trækbenbøjninger:
20/4
20/4
20/4

vendbold elevated heels langsomt ned:
20/5
30/5
40/3 - godt
45/3 - den dumper lidt ned på skuldrene
45/3 - godt

Goodmornings:
20/8
40/8
42,5/8
42,5/8
42,5/8

trækhiv blok:
40/5
60/5
70/5
75/5
75/5
80/5
80/5

pull ups:
10-8-7-5

Så blev jeg overtalt til INSANE BB med mathias:

machine rows:
40/12
60/12
blev rettet lidt af en BBer: røven tilbage og mere forward lean
55/8+ 4574
55/10
55/10 - det er sgu hårdt det der BB

preacher DB curls:
14/10
14/8
12/10
12/8

a1) evil wheel 6 - PR + evil wheel knæ 15-15
a2) DIPS 3x8

handstand pushups fra dobbelt blok: 3x10

Det blev en god træning på trods af skuffelsen i stem. Det var sgu godt nok et los lige i løgene

Træning d. 6/6 - 2012 Vk Kono

styrketræk:
20/5
20/5
40/4
40/4 - gode
4574
45/4
50/3,5 - nummer 4 kom ikke over næsen
40/4
sløjt, sad på dagen

vendbold:
40/5
40/5
45/4
50/4
ville ikke presse citronen

dødløft:
5075
70/5
90/5
100/5
100/5
100/5
er godt nok blevet sløv her, det bliver nok et sommerferie projekt at bringe dødløftet lidt op igen

pulldowns bred fat:
40/10
45/10
45/10
45/10

decline cable crunches:
5/12
10/12
10/12
10/12

a1) DB curls 3x10 @15 kg
a2) planke 1min og 20 sec x 3

b1) siddende preacher curls: 20/10 + 20/12 + 20/12
b2) lateral raises 3x15 @ 7 kg. lol

blev spurgt hvordan det så ud med mit medlemsskab i kono... Har nok været der lidt for meget
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 8/6 - 2012 IK 99

trækbold:
20/5
30/4
30/4
havde svært ved at bevæge stangen

vendbold:
30/5
40/4 - gode
40/4
45/4
50/4
55/3
55/3
YEAH heavy ass weight

stem:
20/10
40/6
50/5
55/3
55/4
55/4
55/4

leg curls:
10/6
20/5 x 5

bænkpres:
40/10
60/5
67,5/5
76/6
rykker mig ikke rigtig i bænken, måske endnu et sommerferie projekt?

BOR:
60/12
60/12
60/12

hængende oprulninger med split i ben: 3x12

pull ups: 8-6-5

dette må næsten være sidst føljeton i serien "få nu styr på den logbog". here goes:

Træning d. 11/6 - 2012 IK99

jeg var på idrætsklinik om søndagen og fik diagnosticeret mit knæ til daddaaa springerknæ. fik ordnireet langsomme eccentrisk arbejde, udstræk og tid...

benbøjninger elevated heels laangsom eccentrisk ala 6 sekunder:
20/5
20/5
30/5
30/5

styrketræk:
20/7
30/5
40/4
45/4 - gode
50/3
50/3
50/3
kørte godt

vendbold elevated heels:
40/5
50/4
55/4
60/3
60/3

goodmornings:
20/10
42,5/10
42,5/10
42,5/10

benpres:
3x5 @ 30 kg - langsom eccentrisk

trækhiv dyb hæng:
40/5
50/5
60/4
skal have mine Vl sokker på igen, det rev hele skinnebenet op...

evil wheel: 14 - PR!!!! tidligere PR var 6 ved ikke om det var fordi jeg havde aktiveret core lidt med noget fra dyb hæng eller hvad, men det var i hvertfald helt vildt. stoppede bare aldrig.

prøvede igen - fik 0 - der var ikke mere at skyde med

evil wheel knæ: 10 - 15 -10 - gad ikke mere

tog hjem og spiste laks og salat og følte mig enormt anabolsk - fantastisk fornemmelse.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 13/6 - 2012 IK99

havde besluttet mig for at bage den proteinkage der har floreret så heftig diskussion om, eller det var jo ikke kagen der var omdiskuteret.. anyway. Efter en stresset tur til min mor efter blender(jeg havde store problemet med at skrue sammen) og lidt ingredienser blev der lavet kage.
jeg valgte dog at glemme den i ovnen så den fik en times tid... den blev rigtig svampet og klam, jeg kunen derfor ikke tilladde mig at tage den med til træning, jeg smed den dog ikke ud, waste of proteins #studentsbudget. Så den har jeg tvunget i mig de to seneste dage. #føjforsatan. glæder mig til jeg er done så jeg kan lave en ny...

anyway tilbage til træningen:

vadede lige ind i en spændende diskussion om rygning, jeg bidrog ikke med noget..

squat elevated heels 5 sec eccentrisk:
20/5
20/5
3075
30/5
30/5

frivend:
30/5
4075
50/5
50/5
ja ja vildt

trækbold:
20/5
30/5
40/3
40/3 - giver lidt i venstre håndled

stem:
20/?
40/8
50/8
50/6
50/6

leg curls:
10/10
20/6
20/6
20/4+2

BOR:
40/10
62,5/8
62,5/8
62,5/8

a1) leg presses slow eccentric: 3x8 @ 30 kg
a2) pullups bred greb: 8-7-8 - nice

kort træning da jeg skulle hjem til landskamp, tog kun en time og 20 min tror jeg.

there you have it.

Må hellere få opdateret nu før dagens træning så jeg ikke kommer bagud igen.

Træning d. 15/6 - 2012 IK99

a1) push ups: 2x15
a2) crunches: 2x15
a3) back raises: 2x15

squat elevated heels 6 sec eccentisk:
20/5
20/5
30/5
30/5
30/5

styrketræk fra dyb hæng:
20/5
20/5
40/4
40/4 - mere kraft fra benene
50/3 - kom et hofteslag på nummer 2
50/3 - gode
stoppede på grund af en mærkelig smerte i venstre knæ, ikke som det plejer men højere oppe og "inde" i knæet

trækhiv dyb hæng:
50/5
70/5 - hold da op et hop
70/4
75/5 - hiv med underarmene
75/5 - 5 - gode

bænkpres:
20/10
40/10
50/5
63/3 - 1. ws
72/3 - tung, droppede det
72/3
ny approach skal til i sommerferien

goodmornings:
20710
42,5/12
42,5/12
42,5/12

b1) leg presses, langsom eccentrisk 3x8 @ 30 kg
b2) pulldowns:
40/12 - nem
45/12
50/12 - breath efter 10
45/12 - mind to muscle focus
40/12 --||-

short BB curls:
25/12
25/12 - et par breathers til sidst
25/12 - -||-
20/12
20/15 - momentum på de sidste

ok træning. Fik en banan af Anders' medbragte --> rykkede et skridt op i hierakiet. Omend på en billig baggrund, vi var kun mig og Karina til træning...
en sommerferieplan er ved at tage form, indtil videre følgende fokusområder: dødløft, bænkpres og underarme. Så må vi se hvordan jeg får ordnet det

Mens jeg har et nyt forsøg på en proteinkage i ovnen, kan jeg da lige skrive min træning fra i mandags ned:

Træning d. 16/6 - 2012 AK Viking

Bodyopvarmning m. Anders der fyrede den op under en masse cirkeltræning.

Squat: 5x5 @ 20 kg. langsom eccentrisk

stem:
20/10
40/8
40/8
40/8
40/8
40/8
40/8
High rep massiveness YEAH

stødhiv:
40/5
50/5 - samme mærkelige følelse inde i venstre knæ som sidst

BOR:
50/10
62,5/10
62,5/10
62,5/10 - ryggen kom langsomt op i 45 grader...

pull ups: 5x5

decline crunches:
1x12 @ 5
4x12 @10

fin lille træning i Viking. Men hold kæft hvor er jeg træt af mine knæ! Jeg vil lave VL igen.

Træning d. 18/6

Tog min proteinkage ud af ovnen 5 minutter før jeg tog afsted til træning. prøvede med at blende nogen mandler til mandelmel for at få en lidt mere fast kage. Det blev lidt bedre, men den er stadig svampet. Se indhold længere nede

anyway træningen:

Styrketræk:
20/5
20/5
40/4
50/3 - 1. dårlig. 3eren god
52,5/3
52,5/3
50/3 - læner mig lidt bagud
50/3 - tjaaah

leg curls:
10/12
15/12
15/11
15/10

incline DB bænk:
13/12
20/12
20/12
20/12
20/12
20/12
YEAH burn

evil wheel: 10 + 10 fra knæ

Erik fik lokket mig med til en omgang BB herfra:

corner rows: 4 set af 50 kg derefter dropset; start på 60 kg. - Helt brændt af

One Arm Dumbbell Bench Row 3 sec eccentric:
40/5
40/5
40/8
40/8
40/10

a1) pulldowns: 6 set af 10 reps. startvægt 50 kg. slutvægt 35 kg
a2) machine rows 2 sec squeze: 5 set startende på 50 slut 35

Under hele forløbet var Erik en god mand. Han delte gladeligt ud af sine bananer og sødmælk og han lod os alle nyde den tannede overkrop uden trøje.

slut på den træning skulle hjem og læse.

I får sgu lige en update, og så endda på samme dag...

Frisk efter eksamen tog jeg til træning i IK

Træning d. 20/6 - 2012 IK99

a1) push ups 3x15
a2) crunches 3x15
a3) back raises 3x15

squat elevated heels langsomt ned:
5x5 @ 20 kg

ude at lave hop på tribunerne

tilbage i kælderen til

stem:
20/10
40/5
50/5
50/5
50/5
50/5
50/5

goodmornings:
20/10
40/5
40/5
40/5
step back uge

BB curls:
20/10
25/10
25/10
25/10
25/10
25/10
klar til byen i aften

Dips:
12-12-12-7+5

squat elevated heels:
20/8
40/5
40/5
50/5
50/5
BOOM bliver spændende at se hvad knæene siger til det, ikek noget imens i hvertfald.

Nu står den på pagne i byen