Fredag d. 9/8 - 08
Bryst, Skulder, triceps:

BB Bænkpres:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 65 kg

DB Flyers:
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 12 kg
6 @ 12 kg

DB Skulderpres:
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg
6 @ 17 kg

Lateral raises:
8 @ 12 kg
8 @ 13 kg
8 @ 13 kg

Pushdowns ("v-håndtag"):
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Mandag d. 11/8 - 08
Ben, Ryg, Biceps

DB BOR:
5 @ 32 kg
5 @ 38 kg
5 @ 38 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Dødløft:
5 @ 80 kg
2 @ 100 kg
2 @ 120 kg
2 @ 130 kg
1 @ 135 kg

Pulldowns (bredt greb):
8 @ 72,5 kg
5 @ 82,5 kg
5 @ 87,5 kg

Seated DB Curls:
5 @ 20 kg
8 @ 17 kg

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg

Leg Ext:
8 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Onsdag d. 13/8 - 08
Bryst, Skulder, triceps:

BB Incline Bænkpres:
5 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
3 @ 67,5 kg
2 @ 70 kg
2 @ 70 kg

DB low incline Bænkpres:
5 @ 22 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg

DB Shoulderpress:
6 @ 18 kg
6 @ 18 kg
6 @ 18 kg
6 @ 18 kg

Lateral Raises:
8 @ 12 kg
5 @ 14 kg

Torsdag d. 14/8 - 08
Ben, Ryg, Biceps

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 100 kg
2 @ 105 kg

Leg Ext:
8 @ 70 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Pulldowns (bredt greb):
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg

DB BOR:
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg

Chin-ups (smalt greb):
8 @ BW
6 @ BW

Lækker squat! Der må snart være en PR om hjørnet

Træning d. 29-10-2008
Onsdag

Så vil jeg igang med lidt log igen. Har kørt noget sheiko inspireret træning hvor jeg har brugt Squat og Bænk-cyklerne (stort set). Nu har jeg fået lidt ondt i lænden så det har på virket det lidt, og har gjort at jeg har droppet dødløft og nogle af hjælpe-øvelserne.

Full-body: Sheiko-ispireret
Uge 4, dag 1

Squat:
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg

3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 97,5 kg

Så langt ned jeg kan komme (lige under vandret)

BB Bænkpres:
6 @ 50 kg
6 @ 55 kg

4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg

DB Flies:
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Pull-ups (bredt greb):
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

DB Shoulderpres:
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg

Lateral Raises:
6 @ 12,5 kg
6 @ 12,5 kg - Light weight.

DB Seated Curls:
6 @ 17,5 kg
6 @ 17,5 kg
6 @ 17,5 kg

Pull-ups (Bredt greb):
5 @ BW
5 @ BW

Træning d. 1/11 - 2008

Fullbody: Sheiko inspireret
Uge 4, dag 2

Kører ikke dødløft lige pt. pga halvdårlig lænd. Så meget sheiko er der ikke tilbage. Men det virker! Kun en træning tilbage inden en lille uges deload, og derefter mere hypertrofi-orienteret fullbody.

BB Bænkpres:
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
2 @ 77,5 kg
2 @ 77,5 kg
2 @ 77,5 kg

Squat Scissors (smith):
5 @ 30 kg
5 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg

BB Bænkpres:
5 @ 50 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg

Pullups (bredt greb):
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

DB Flies:
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg

Lateral Raises:
12 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

Squat:
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg

BB Biceps Curl:
14 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg

Seated Lateral Raises:
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg

Træning d. 4/11 - 2008

Fullbody: Deload

Sprang på noget deload da min skulder er lidt fucked. Generelt er jeg pisse træt i kroppen og mangler styrke.

Bænkpres:
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg

Squat:
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg

Lateral Raises:
3 @ 12,5 kg
3 @ 12,5 kg
3 @ 12,5 kg

Pull-ups:
2 @ BW
2 @ BW
2 @ BW

+ noget rotator cuff-træning @ 3 kg dumbell!

Træning torsdag d. 6/11 - 2008

Fullbody: Deload pt. 2

Bænkpres:
3 @ 50 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg

Squat:
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg

Pulldowns (Bredt greb):
6 @ 60 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

Dips:
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW

DB Biceps curl:
5 @ 15 kg
5 @ 15 kg

+ noget rotator cuff-træning @ 3 og 2 kg dumbell!

Hva så, champ!
Kører træningen, eller hvad sker der med skuldren?

Træning Lørdag d. 8/11 - 2008

Fullbody uge 1, dag 1

BB Incline Bænkpres:
5 @ 50 kg

4 @ 60 kg
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
4 @ 65 kg
4 @ 60 kg

Squat:
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg

5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg

Pullups (bred greb):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

DB Biceps Curls:
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 15 kg
5 @ 15 kg
5 @ 15 kg

+ lidt rotatorcuff træning m. 3 kg's dumbell.

Densk skrev:Hva så, champ!
Kører træningen, eller hvad sker der med skuldren?

Hej Dennis.
Ja - træningen kører fint for tiden, men skulderen gør lidt vrøvl (nærmere bestem rotator cuff). Regner med at det er et udslag af at jeg har kørt mega høj volumen i BP og Flies 3 gange om ugen i stort set 2 måneder før min deload. Så regner med at den lige skal have lidt mindre presøvelser og så lidt rotator cuff træning det næste stykke tid.

Træning Tirsdag d. 11/11 - 2008
Fullbody uge 1, dag 2

DB Incline Bænkpres:
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Seated Lever Rows:
8 @ 40 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

ss med:

Triceps Cable Pushdowns:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Military Press:
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg - lang tid siden jeg har kørt m.p. Lagde blødt ud.

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 95 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
8 @ 80 kg

- Alle sets kørt til under parallel. Får bedre og bedre dybde i takt med at mine hoftebøjere bliver smidigere. Det er dog stadig en kamp, derfor de mange opvarmningssets.

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

ss med:

Pullups (bredt greb):
5 @ BW
5 @ BW

Leg Ext:
6 @ 30 kg
6 @ 40 kg
6 @ 50 kg - Elendig maskine.

DB Curls (stående):
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Træning Torsdag d. 13/11 - 2008
Fullbody uge 1, dag 3

BB Incline BP:
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
5 @ 60 kg - stoppede her. Det spiller bare ikke med skulderen. Tror jeg skal holde en pause med bryst.

DB Incline Bænkpres:
6 @ 22,5 kg
6 @ 25 kg
6 @ 27,5 kg

Seated Lever Rows:
6 @ 40 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

DB Skulderpres:
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 20 kg

Pullups (bred greb):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Seated Lateral Raises:
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg
8 @ 8 kg

Leg Ext:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
10 @ 35 kg

Smith Squat:
5 @ 50 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
- mindede lidt om hack squat den bevægelse jeg kørte.

DB Curls:
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

+ rotator cuff træning @ 3 og 4 kg

Lækker fullbody træning =D>

Har du prøvet at varme godt op, og så bare tage Flat Dumbell Benchpress? Dengang jeg havde problemer med skulderen, kunne den bedste lide flad bænkpres med håndvægte.

Moqensen skrev:Lækker fullbody træning =D>

Har du prøvet at varme godt op, og så bare tage Flat Dumbell Benchpress? Dengang jeg havde problemer med skulderen, kunne den bedste lide flad bænkpres med håndvægte.

Tak Moqensen.

Ja det kunne være man skulle overveje det. Men jeg fik det allerede før mit deload i alm BB Bænkpres. Tror jeg vil give rotator cuffen en uges pause med Brystpres øvelse. Og så ellers køre en masse military og db skulderpres, da jeg ikke mærke skaden der.

Det er noget pis med sådan en rotator-skade. Synes jeg er weak nok i pres i forvejen og så kommer den og hæmmer træningen.

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:Lækker fullbody træning =D>

Har du prøvet at varme godt op, og så bare tage Flat Dumbell Benchpress? Dengang jeg havde problemer med skulderen, kunne den bedste lide flad bænkpres med håndvægte.

Tak Moqensen.

Ja det kunne være man skulle overveje det. Men jeg fik det allerede før mit deload i alm BB Bænkpres. Tror jeg vil give rotator cuffen en uges pause med Brystpres øvelse. Og så ellers køre en masse military og db skulderpres, da jeg ikke mærke skaden der.

Det er noget pis med sådan en rotator-skade. Synes jeg er weak nok i pres i forvejen og så kommer den og hæmmer træningen.

Okay, træls. Men synes at barbell og inc er hårdere ved skulderen end alm db bp. Det kan nok også anbefales at træne din rotator manchet.

Godt at se du brænder igennem chief. Har du efterhånden fået fjernet den pude fra dit squat?

EDIT: og hvad skulle der nu være i vejen med leg ext. maskinen? Jeg synes den er ganske fantastisk.

Moqensen skrev:

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:Lækker fullbody træning =D>

Har du prøvet at varme godt op, og så bare tage Flat Dumbell Benchpress? Dengang jeg havde problemer med skulderen, kunne den bedste lide flad bænkpres med håndvægte.

Tak Moqensen.

Ja det kunne være man skulle overveje det. Men jeg fik det allerede før mit deload i alm BB Bænkpres. Tror jeg vil give rotator cuffen en uges pause med Brystpres øvelse. Og så ellers køre en masse military og db skulderpres, da jeg ikke mærke skaden der.

Det er noget pis med sådan en rotator-skade. Synes jeg er weak nok i pres i forvejen og så kommer den og hæmmer træningen.

Okay, træls. Men synes at barbell og inc er hårdere ved skulderen end alm db bp. Det kan nok også anbefales at træne din rotator manchet.

Enig! Vil os have dig til at træne noget rotator cuff og skifte bb ud med db's. Inc. db. press er rigtig god, da selve leddet ikke bliver belastet på samme måde.

Densk skrev:

Moqensen skrev:

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:Lækker fullbody træning =D>

Har du prøvet at varme godt op, og så bare tage Flat Dumbell Benchpress? Dengang jeg havde problemer med skulderen, kunne den bedste lide flad bænkpres med håndvægte.

Tak Moqensen.

Ja det kunne være man skulle overveje det. Men jeg fik det allerede før mit deload i alm BB Bænkpres. Tror jeg vil give rotator cuffen en uges pause med Brystpres øvelse. Og så ellers køre en masse military og db skulderpres, da jeg ikke mærke skaden der.

Det er noget pis med sådan en rotator-skade. Synes jeg er weak nok i pres i forvejen og så kommer den og hæmmer træningen.

Okay, træls. Men synes at barbell og inc er hårdere ved skulderen end alm db bp. Det kan nok også anbefales at træne din rotator manchet.

Enig! Vil os have dig til at træne noget rotator cuff og skifte bb ud med db's. Inc. db. press er rigtig god, da selve leddet ikke bliver belastet på samme måde.

Træner allerede en del rotator cuff. Men er nok kommet for sent igang med det. Angående DB incline så regner jeg også med at køre det fremfor BB de næste uger. Er også begyndt at holde håndvægtene "skråt" da jeg har hørt det skulle skåne skulderleddet.

Karl Æg skrev:Godt at se du brænder igennem chief. Har du efterhånden fået fjernet den pude fra dit squat?

EDIT: og hvad skulle der nu være i vejen med leg ext. maskinen? Jeg synes den er ganske fantastisk.

Jeg har droppet puden helt nu . Lægger slet ikke mærke til det mere. Så det er jo nice.

Leg Ext maskine er IMO elendig. Kædetrækket i maskinen spiller jo på ingen måder... En af de få ting jeg synes var bedre i DHS. Synes dynamikken i trækket er helt ad h til. Den er svær starten hvorefter den bare smadrer op når du har fået lidt momentum i bevægelsen.

Træning Søndag d. 16/11 - 2008
Fullbody uge 2, dag 1

DB Skulderpres:
6 @ 17,5 kg
6 @ 22,5 kg
4 @ 25 kg
5 @ 22,5 kg
6 @ 20 kg

Pullups (bredt greb):
8 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

CG Bænkpres:
6 @ 50 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

BB Curls (EZ):
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg + 6 @ 35 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

Leg Ext:
8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 55 kg
8 @ 45 kg
8 @ 40 kg

Træning Onsdag d. 19/11 - 2008
Fullbody uge 2, dag 2

DB Incline BP:
6 @ 17,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 25 kg
6 @ 27,5 kg
5 @ 30 kg
8 @ 22,5 kg

Lateral Raises:
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg
6 @ 15 kg

Dead-hang Pullups (Bredt greb):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

BB Shrugs:
8 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Sumo DL:
3 @ 50 kg
3 @ 80 kg
2 @ 100 kg - lidt dødløft rehab - efter problemer med lænden.

Lever rows:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

DB Seated Curls:
5 @ 22,5 kg - for tungt!
5 @ 17,5 kg
5 @ 17,5 kg
5 @ 17,5 kg

Squat Scissors (Schmidt):
5 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg

Leg Ext:
8 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

+ rotator cuff træning, samt lidt cable flies:

Træning Mandag d. 24/11 - 2008
Fullbody uge 3, dag 1

DB Incline BP:
6 @ 17,5 kg
6 @ 25 kg
6 @ 25 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg

Dead-hang pull-ups (bredt greb):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Lateral Raises:
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

+

Standing Kettlebell OH Press:
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg

Leg Ext:
8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

CG Seated Lever Rows:
6 @ 45 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg

Hvad er dead-hang pullups?

Moqensen skrev:Hvad er dead-hang pullups?

Pull-ups hvor jeg hænger i strakte arme i 1 sek. ca. i bunden. Tror jeg kan tage 4 ekstra reps pr. sæt hvis jeg kører dem uden at ekstendere armene helt.

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:Hvad er dead-hang pullups?

Pull-ups hvor jeg hænger i strakte arme i 1 sek. ca. i bunden. Tror jeg kan tage 4 ekstra reps pr. sæt hvis jeg kører dem uden at ekstendere armene helt.

Tak for svar

Skal man ikke altid strække armene ud, når man kører pullups (og -downs for den sags skyld)

Sådan har jeg i hvertfald forstået det.

Moqensen skrev:

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:Hvad er dead-hang pullups?

Pull-ups hvor jeg hænger i strakte arme i 1 sek. ca. i bunden. Tror jeg kan tage 4 ekstra reps pr. sæt hvis jeg kører dem uden at ekstendere armene helt.

Tak for svar

Skal man ikke altid strække armene ud, når man kører pullups (og -downs for den sags skyld)

Sådan har jeg i hvertfald forstået det.

Tjoo vil jeg også mene man skal, da det giver den optimale rom, men det er bestemt ikke alle der gør det.

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:

Christiansen skrev:

Moqensen skrev:Hvad er dead-hang pullups?

Pull-ups hvor jeg hænger i strakte arme i 1 sek. ca. i bunden. Tror jeg kan tage 4 ekstra reps pr. sæt hvis jeg kører dem uden at ekstendere armene helt.

Tak for svar

Skal man ikke altid strække armene ud, når man kører pullups (og -downs for den sags skyld)

Sådan har jeg i hvertfald forstået det.

Tjoo vil jeg også mene man skal, da det giver den optimale rom, men det er bestemt ikke alle der gør det.

Nej det har du helt ret i! Der er mange der knap nok kommer bare en smule ned. Generelt er der mange mennesker der ikke aner til ordentligt teknik

Træning Onsdag d. 26/11 - 2008
Fullbody uge 3, dag 2

Dead-hang pullups (bredt greb):
8 @ BW
8 @ BW
5 @ BW - død!

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg - fantastisk at være igang med at squatte igen!

DB Low Incline BP:
8 @ 20 kg
5 @ 25 kg
5 @ 27,5 kg
5 @ 30 kg
10 @ 22,5 kg

CG Cable Rows:
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Military Press:
6 @ 40 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg

+

DB Skulderpres:
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg

DB Seated Curls:
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg