Navn: camilla
Alder 24
Højde 166 cm
Vægt 51 kg
Træner i Fr.værk motions center

Jeg har haft noget knas med min computer, så min gamle bruger med samme navn er slettet, og jeg opretter derfor en ny log. jeg fik mange råd om at skifte til et full-body program og jeg har ud fra jeres råd og artikler selv forsøgt at sætte et program sammen. jeg har ikke antal kg på endnu, fordi jeg gerne vil prøve mig frem oppe i centret først, men jeg vil meget gerne høre jeres vurdering af programmet.

3 x i ugen antal sæt 3 gentagelser 8-10

Leggpress
Lunge
Sidelunge
Hyperextension
Cabel straightback seated row
Chestpress
Dumbbel lateral raise
Cabel kneeling crunch
weighted incline twisting situp
deadlift
Front Squat
Chinups

også overvejer jeg stadig at lave mine to maveøvelser på bold samt evt

hovsa samt evt de to øvelser jeg har lavet hidtil med cable seated crunch og levr twist pt 25 kg hver - men håber i herinde kan råde mig til hvorvidt det har noget formål?

vælkåmmen til...

Jammen så velkommen tilbage

Men dit program er stadig ikke for godt - du har alt for mange øvelser og forkert rækkefølge, samt for mange øvelser på maskine, ligesom ballancen mellem øvelserne heller ikke er for god.

Prøv med noget som nedenstående - dem i parentes kan endda undlades

Squat
Deadlift
BB Chestpress
Skulderpres eller military press
(Chinups)
Dips
BOR eller yates Row
Crunches
(Lateral raise)
(Weighted incline twisting situp)

Hill skrev:Jammen så velkommen tilbage

Men dit program er stadig ikke for godt - du har alt for mange øvelser og forkert rækkefølge, samt for mange øvelser på maskine, ligesom ballancen mellem øvelserne heller ikke er for god.

Prøv med noget som nedenstående - dem i parentes kan endda undlades

Squat
Deadlift
BB Chestpress
Skulderpres eller military press
(Chinups)
Dips
BOR eller yates Row
Crunches
(Lateral raise)
(Weighted incline twisting situp)

hej morbror er de også noget lort hvis jeg fjerner nogle af øvelserne ? jeg kan jo hurtigt konkludere at jeg totalt grøn, jeg fatter jo ikke en skid her griner, men næsten alle øvelserne er faktisk taget direkte ud af en artikel som en rasmus et eller andet herinde har skrevet om kvinder og træning også kommet med et bud på hvad der ville kunne gøre det for at opnå en stram figur. Så nu er jeg da først forvirret. men jeg har tiltro til dig, vil du ikke hjælpe mig med at sætte et rimeligt fornuftigt full body program sammen til mig hvis jeg fortæller at udover generel opstramning, ønsker jeg især at ramme mave, hofter, bagdel og lænd. jeg ønsker mig bestemt heller ikke at blive væsentlig større på lår og arme heller ikke selvom det skulle være muskler.

Hej Camilla

Selvfølgelig vil jeg hjælpe dig - kan godt forstå at man bliver lidt forvirret i starten. Der er jo heller ikke nogen facitliste og folk kan have lidt forskellige meninger men der er dog nogle grundlæggende ting som man skal forstå derfor læs en masse artikler. Du skriver godtnok, at du har læst den om kvinder og styrketræning ved ikke om det er denne du hentyder til: http://bodybuilding.dk/artikler/styrket ... aening.php Nu har jeg ikke nærlæst den men lige scrollet den igennem og kan ikke forstå hvordan du har fået det program ud af den

For at kunne lave et program skal man først gøre sig klart hvad ens mål er: Er det fx. fedttab store muskler god kondition, styrke, en kombination eller noget helt andet.

Du skriver at du godt vil have en stram figur og udover generel opstramning, ønsker især at ramme mave, hofter, bagdel og lænd. Du ønsker dig bestemt ikke at blive væsentlig større på lår og arme heller ikke selvom det skulle være muskler.

Så for det første bare rolig store muskler tager rigtig lang tid at opbygge du vågner ikke op en morgen og tænker shit mine muskler er blevet for store . Hvis du har set nogen som er vokset meget hurtigt har de helt sikkert haft fingrene i bolchedåsen

Du ved jo at man ikke kan punktforbrænde så jeg er lidt i tvivl når du skriver at du vil forkusere på diverse steder men du ikke ønsker muskler - Nej jeg tror jeg ved hvad du mener. En veltrænet krop uden, at blive for muskuløs. Men dette er ikke en undskyldning for, at køre et dårligt program, så hellere køre et godt program og hvis du så engang skulle mene, at du har nået dit mål så kan du jo bruge tiden på noget andet.

Jeg mener du skal køre et program med nogle gode solide grundøvelser med frie vægte. Grundøvleser/basisøvelser har bl.a. den fordel at de modsat isolationsøveler rammer meget bredt og giver en funktionel styrke - dvs. at du træner flere muskler med få øvelser samt får bedre harmoni i din krop.
Derudover skal der være nogenlunde balance mellem presseøveler og trækøveler - dette pga harmoni og kropsholdning. Det er altså ikke altid bedre jo flere øvelser så hellere mere af de gode øvelser = flere sæt. Men læs nogle af de gode artikler her inde og spørg hvis der er noget du er i tvivl om.

Hvis hvis du regner med, at træne fullbody 3 gange om ugen. Kunne vi jo prøve at tage udgangspunkt i det jeg skrev til dig tidligere og så lige sætte sæt rep på. Man starter normalt med de største øvelser og dem hvor det er vigtigst, at være frisk - det er ikke så fedt, at stå på røven med en vægtstang på nakken hvor det bedre kan gå at falde bagover i chrunches fordi man er træt Derfor kør øvelserne i den rækkefølge som de står

Det er også vigtigt, at køre med rigtig teknik specielt når man træner med frie vægte - i øvelser som squat, dødløft og military press er teknikken specielt vigtig - defor få en instruktør til, at vise dig dem eller kom forbi så skal jeg hjælpe dig.

Derfor kør øvelserne i den rækkefølge som de står her. Start ud med dem som ikke står i parentes så kan du altid fylde lidt mere på

Squat 3-4x8
Dødløft 3-4x8
BB bænkpres 3-4x10
Skulderpres eller military press 3-4 x 10
Chinups 3-4x10
Dips eller bench dips 3-4x10
BOR eller yates Row 3-4x8
Crunches 4x10-12
(Lateral raise)
(Weighted incline twisting situp)
(Standing leg calv raises)

Jeg tror at du vil opleve at ovenstående er rimeligt hårdt så start evt ud med, at køre Squat dødløft hver anden gang du kan også starte ud med kun to sæt og så stige til 3 eller 4 senere.

Chinups kan du muligvis slet ikke tage en eneste af eller kun ganske får, men hvis du træner i et stort center har de muligvis sådan en slags maskine (ved ikke hvad den hedder) hvor man kan stå på en plade som hjælper med løftet - man kan altså indstille hvor meget maskinen skal hjælpe - håber du forstår

Dips kan også være hårde men ellers start ud med bench dips.

Ja det var sådan nogenlunde det - bare spørg hvis der er noget du er i tvivl om - og så se at få smidt nogle træninger i din log

Edit: Og kør så noget cardio bag efter styrketræningen eller på separate dage så skal der sgu nok ske noget Og husk også, at høvle nogle artikler igennem omkring kost - det er mindst lige så vigtigt som træningen

Hill skrev:Hej Camilla

Selvfølgelig vil jeg hjælpe dig - kan godt forstå at man bliver lidt forvirret i starten. Der er jo heller ikke nogen facitliste og folk kan have lidt forskellige meninger men der er dog nogle grundlæggende ting som man skal forstå derfor læs en masse artikler. Du skriver godtnok, at du har læst den om kvinder og styrketræning ved ikke om det er denne du hentyder til: http://bodybuilding.dk/artikler/styrket ... aening.php Nu har jeg ikke nærlæst den men lige scrollet den igennem og kan ikke forstå hvordan du har fået det program ud af den

For at kunne lave et program skal man først gøre sig klart hvad ens mål er: Er det fx. fedttab store muskler god kondition, styrke, en kombination eller noget helt andet.

Du skriver at du godt vil have en stram figur og udover generel opstramning, ønsker især at ramme mave, hofter, bagdel og lænd. Du ønsker dig bestemt ikke at blive væsentlig større på lår og arme heller ikke selvom det skulle være muskler.

Så for det første bare rolig store muskler tager rigtig lang tid at opbygge du vågner ikke op en morgen og tænker shit mine muskler er blevet for store . Hvis du har set nogen som er vokset meget hurtigt har de helt sikkert haft fingrene i bolchedåsen

Du ved jo at man ikke kan punktforbrænde så jeg er lidt i tvivl når du skriver at du vil forkusere på diverse steder men du ikke ønsker muskler - Nej jeg tror jeg ved hvad du mener. En veltrænet krop uden, at blive for muskuløs. Men dette er ikke en undskyldning for, at køre et dårligt program, så hellere køre et godt program og hvis du så engang skulle mene, at du har nået dit mål så kan du jo bruge tiden på noget andet.

Jeg mener du skal køre et program med nogle gode solide grundøvelser med frie vægte. Grundøvleser/basisøvelser har bl.a. den fordel at de modsat isolationsøveler rammer meget bredt og giver en funktionel styrke - dvs. at du træner flere muskler med få øvelser samt får bedre harmoni i din krop.
Derudover skal der være nogenlunde balance mellem presseøveler og trækøveler - dette pga harmoni og kropsholdning. Det er altså ikke altid bedre jo flere øvelser så hellere mere af de gode øvelser = flere sæt. Men læs nogle af de gode artikler her inde og spørg hvis der er noget du er i tvivl om.

Hvis hvis du regner med, at træne fullbody 3 gange om ugen. Kunne vi jo prøve at tage udgangspunkt i det jeg skrev til dig tidligere og så lige sætte sæt rep på. Man starter normalt med de største øvelser og dem hvor det er vigtigst, at være frisk - det er ikke så fedt, at stå på røven med en vægtstang på nakken hvor det bedre kan gå at falde bagover i chrunches fordi man er træt Derfor kør øvelserne i den rækkefølge som de står

Det er også vigtigt, at køre med rigtig teknik specielt når man træner med frie vægte - i øvelser som squat, dødløft og military press er teknikken specielt vigtig - defor få en instruktør til, at vise dig dem eller kom forbi så skal jeg hjælpe dig.

Derfor kør øvelserne i den rækkefølge som de står her. Start ud med dem som ikke står i parentes så kan du altid fylde lidt mere på

Squat 3-4x8
Dødløft 3-4x8
BB bænkpres 3-4x10
Skulderpres eller military press 3-4 x 10
Chinups 3-4x10
Dips eller bench dips 3-4x10
BOR eller yates Row 3-4x8
Crunches 4x10-12
(Lateral raise)
(Weighted incline twisting situp)
(Standing leg calv raises)

Jeg tror at du vil opleve at ovenstående er rimeligt hårdt så start evt ud med, at køre Squat dødløft hver anden gang du kan også starte ud med kun to sæt og så stige til 3 eller 4 senere.

Chinups kan du muligvis slet ikke tage en eneste af eller kun ganske får, men hvis du træner i et stort center har de muligvis sådan en slags maskine (ved ikke hvad den hedder) hvor man kan stå på en plade som hjælper med løftet - man kan altså indstille hvor meget maskinen skal hjælpe - håber du forstår

Dips kan også være hårde men ellers start ud med bench dips.

Ja det var sådan nogenlunde det - bare spørg hvis der er noget du er i tvivl om - og så se at få smidt nogle træninger i din log

Edit: Og kør så noget cardio bag efter styrketræningen eller på separate dage så skal der sgu nok ske noget Og husk også, at høvle nogle artikler igennem omkring kost - det er mindst lige så vigtigt som træningen

Hmm jeg kan ikke finde alle de forskellige øvesler her i øvelses registret og en del af dem kender jeg ikke, jeg bliver heller ikke så meget klogere på google. har du mulighed for at træne dette her hjemme hos dig selv? måske må jeg komme forbi en dag og du så kunne vise mig dem? jeg frygter lidt at når jeg kommer så uvidende op i motionscentret med "mit" eget program at så blir jeg bare fejet af og jeg kan ingen gang argumentere. Hvor længe er det hensigtmæssigt at dyrke cardio efter træning? og er det en god ide at indtage protein shake de dage jeg træner?? puha jeg kan næsten ikke overskue at jeg har så lidt styr på det hele

Cistazz skrev:Hmm jeg kan ikke finde alle de forskellige øvesler her i øvelses registret og en del af dem kender jeg ikke, jeg bliver heller ikke så meget klogere på google.

Nej jeg syntes også at øvelsesregistret er rimeligt dårligt på bb.dk

Cistazz skrev:har du mulighed for at træne dette her hjemme hos dig selv?

Ja selvfølgelig det er jo alt guldet

Cistazz skrev:måske må jeg komme forbi en dag og du så kunne vise mig dem?

Det kan vi godt finde ud af - du kunne jo komme forbi i morgen kl 19:00 ellers kom selv med et bud - og tag bare lillemanden med han kan lege med Philip

Cistazz skrev:jeg frygter lidt at når jeg kommer så uvidende op i motionscentret med "mit" eget program at så blir jeg bare fejet af og jeg kan ingen gang argumentere.

Altså hvis du bliver fejet af banen af en instruktør med de øvelser - burde du kun have en hånlig latter til overs for ham.

Cistazz skrev:Hvor længe er det hensigtmæssigt at dyrke cardio efter træning?

Det ved jeg ikke om man kan stille konkrete retnninglinier op for - men det er selvfølgelig klart at hvis du fyrer 2 timers cardio af after styrketræningen vil det gå ud over styrketræningen. Men 30-45 min burde ikke gøre den store "skade" Spørgsmålet er nærmere hvor mange kræfter du har til cardio efter en omgang fullbody - selv foretrækker jeg at køre cardio på separate dage eller flere timer efter styrketræningen.

Cistazz skrev:og er det en god ide at indtage protein shake de dage jeg træner??

Det kan det være, men det kommer i virkeligheden an på hvordan din kost ser ud og hvad dit mål er.

Som sagt så er kosten mindst lige så vigtig som selve træningen. Du kan med fordel beregne dit ligevægtsindtag og så benytte kostplanen her på siden til at se om du får nok protein osv - du skal regne med at du skal have ca. 2 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen derudover skal dit samlede kalorieindtag tilpasses til om du ønsker at stige i vægt, tabe dig eller blive på samme vægt. Men læs FAQ'en under "kost & kosttilskud"

Jeg tager selv normalt kun protein og kreatin når jeg kører hårde russiske programmer (Smolov Jr. og Sheiko). Da det her er vigtigt at få nogle hurtigtoptagende proteiner.

Men en banan, et par store glas mælk, et par skiver rugbrød og en dåse tun gør jobbet

Cistazz skrev:puha jeg kan næsten ikke overskue at jeg har så lidt styr på det hele

Det kommer når du har fået læst et del artikler, men fedt, at du allrede nu er ved at sætte dig ordentligt ind i tingene og ikke spilder din tid i balle-mave-lår maskiner som de fleste kvinder

Hill skrev:

Cistazz skrev:Hmm jeg kan ikke finde alle de forskellige øvesler her i øvelses registret og en del af dem kender jeg ikke, jeg bliver heller ikke så meget klogere på google.

Nej jeg syntes også at øvelsesregistret er rimeligt dårligt på bb.dk

Cistazz skrev:har du mulighed for at træne dette her hjemme hos dig selv?

Ja selvfølgelig det er jo alt guldet

Cistazz skrev:måske må jeg komme forbi en dag og du så kunne vise mig dem?

Det kan vi godt finde ud af - du kunne jo komme forbi i morgen kl 19:00 ellers kom selv med et bud - og tag bare lillemanden med han kan lege med Philip

Cistazz skrev:jeg frygter lidt at når jeg kommer så uvidende op i motionscentret med "mit" eget program at så blir jeg bare fejet af og jeg kan ingen gang argumentere.

Altså hvis du bliver fejet af banen af en instruktør med de øvelser - burde du kun have en hånlig latter til overs for ham.

Cistazz skrev:Hvor længe er det hensigtmæssigt at dyrke cardio efter træning?

Det ved jeg ikke om man kan stille konkrete retnninglinier op for - men det er selvfølgelig klart at hvis du fyrer 2 timers cardio af after styrketræningen vil det gå ud over styrketræningen. Men 30-45 min burde ikke gøre den store "skade" Spørgsmålet er nærmere hvor mange kræfter du har til cardio efter en omgang fullbody - selv foretrækker jeg at køre cardio på separate dage eller flere timer efter styrketræningen.

Cistazz skrev:og er det en god ide at indtage protein shake de dage jeg træner??

Det kan det være, men det kommer i virkeligheden an på hvordan din kost ser ud og hvad dit mål er.

Som sagt så er kosten mindst lige så vigtig som selve træningen. Du kan med fordel beregne dit ligevægtsindtag og så benytte kostplanen her på siden til at se om du får nok protein osv - du skal regne med at du skal have ca. 2 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen derudover skal dit samlede kalorieindtag tilpasses til om du ønsker at stige i vægt, tabe dig eller blive på samme vægt. Men læs FAQ'en under "kost & kosttilskud"

Jeg tager selv normalt kun protein og kreatin når jeg kører hårde russiske programmer (Smolov Jr. og Sheiko). Da det her er vigtigt at få nogle hurtigtoptagende proteiner.

Men en banan, et par store glas mælk, et par skiver rugbrød og en dåse tun gør jobbet

Cistazz skrev:puha jeg kan næsten ikke overskue at jeg har så lidt styr på det hele

Det kommer når du har fået læst et del artikler, men fedt, at du allrede nu er ved at sætte dig ordentligt ind i tingene og ikke spilder din tid i balle-mave-lår maskiner som de fleste kvinder

Endnu engang tusind tak for svar Det blir nok lidt for presset i morgen, da vi først er hjemme fra arbejde kl 18 og skal spise hos de gamle, men ville kl 19 tirsdag passe? så tager jeg "hus uroen" og bukken med

Jeg har sendt dig en PM

Hvad.......kommer der snart nogle træninger i den log

Her er øvelserne jeg viste dig

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... stDip.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

http://www.youtube.com/watch?v=m3ZdURMZPf8
Eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html


Og lad os så få nogle træninger i den log