IRON WARRIOR IN DA HOUSE. Glædeligt!

Indtil knæet er helt i orden står den som nævnt på understel og erectors hver anden dag, med high frequency REHAB! Det giver også mulighed for at nå en høj ugentlig volumen hvilket hamstrings responderer fint på, og som jeg så kan bruge som kompensation for at quad træningen er kompromitteret. Jeg foam rollede quads, lægge og ryg inden træningen.

Jeg var geared up til en upperbody workout, især chest - havde sågar medbragt gaffatape. Men ak, på opvarmningen til tunge pres kunne jeg godt mærke: nej. Nej nej nej. Ikke idag. Ej heller i morgen. En helt anden dag. Så prøvede jeg mig af med et sæt close-grip pulldown rows. Nej, nej nej nej. Ikke godt venner.

Hvad gør man så? Laller lidt rundt i 10'ish min med en eksistentiel krise. Men så besluttede jeg mig for en GUN SESSION.


THE GUNS OF NAVARONE
Tirsdag d. 19 Februar

V-HANDLE OH EXTENSIONS
20 x 50 KG
15 x 65 KG
10 x 80 KG
7 x 85 KG
6 x 85 KG
15 x 65 KG
13 x 65 KG
10 x 70 KG
10 x 70 KG
21 x 50 KG

Kørt i par med;

INCLINE ALT. DB CURLS
15 x 15 KG
15 x 15 KG
7 x 15 KG
15 x 15 KG
10 x 15 KG
10 x 15 KG
? x 15 KG
? x 15 KG
? x 15 KG

Ja, mærkeligt ser det ud. Det gør det fordi jeg skiftede rundt i tempo, alternating/non-alternating, supinated/hammer grip etc etc etc. Biceps er kedeligt, især pga. recurring problemer med hvad jeg tror er brachioradialis, men jeg er ikke sikker. Jeg vil begynde rehab med det samme. Snart består alt min træning jo af fucking rehab.

DB LATERALS
30 x 7 KG
25 x 12½ KG
23 x 12½ KG
22 x 12½ KG

Jeg lavede også 4-5 sæt reverse bb curls.
Fin omgang, alt taget i betragtning. Tror aldrig jeg har været så stærk i tRiCepZz.

I sidste del af træningen, imens jeg kørte reverse bb curls, kom en regular hen for at spørge hvordan det kunne være jeg ikke var færdig med arme endnu. Om jeg ikke var bange for at mine arme sprang i luften. Jeg HE HE HE'ede og sagde at det lød som en meget BB måde at dø på. Han satte sig ved et pulldown tårn og spurgte mig for godt 10. gang i løbet af et år, om jeg havde "set dem der" som sprøjtede olie i armene. JA FOR HELVEDE JEG HAR SET VIDEOER OG BILLEDER AF FOLK DER HAR BRUGT OLIE I ARMENE STOP MED AT FUUUUUUUUCKING SPØÆRGS MIGGGGGGGGGGGg. Ej ro på, jeg responderede med en forklaring på hvor flot jeg syntes det så ud og at eftersom store arme er højt prioriteret i livet så forstår jeg godt deres rationale.

Han påpegede at det kan ødelægge "både lever og nyre". Jeg spurgte ham hvad fanden de dele nogensinde havde gjort for ham.

På gåturen hjem fra træning kørte en mitsubishi space star forbi med 18(?) tommer fælge og en aftermarket hækspoiler.

LilleLise skrev:

Fistandantilus skrev:Hej Lise,

Jeg skimtede din log den anden dag, og så at du havde kørt laterals op til 5 gange om ugen. Hvad var baggrunden for dette, og hvordan fungerede det for dig?

Jeg er sjovt nok aldrig faldet over din log før. Jeg må have været for selvoptaget, for den god.

Mvh

Hej Fistandantilus, super fed form du har dig!

Mht. dit spørgsmål - har du set mine skuldre?



Jokes aside, så faldt tunge pres åbenbart i unåde hos mig på et tidspunkt, hvorfor jeg derfor begyndte at hamre mange laterals. Jeg har historik for høj-frekvente approaches, og laterals egner sig godt hertil grundet lav systemisk udmattelse, ultra tilgængeligt setup samt oplagt high-rep low-weight scheme. Jeg har nok above-average deltoid genetik, så your mileage may vary.

Jeg bruger selv laterals meget af samme grunde, og har overvejet at give skuldrene ekstra fokus. Jeg har bare rigtig dårlige gener for skuldre, så jeg skal nok være forsigtig, som du også antyder.

Jeg håber du får massive skuldre, fister.

I dag spiste jeg en stor skål neutral skyr og et æble. Så gik jeg en tur med kæresten. På vej hjem svang jeg forbi klubben til en omgang rehab quads, erectors og hamstrings. Nu sidder jeg efter træning, og har konsumeret min SCIENTIFIC shake, samt rugbrødsmadder med makrel og tunsalat. Jeg vil spise noget agurk også nu.

Fin omgang idag, selvom det selvsagt er røvirriterende med knæet. Jeg syntes dog at mærke nærmest daglig fremgang.
Jeg startede træningen ud med 8 sæt isometriske holds i leg extensions, før lock-out, styrkelse af rectus femoris. Jeg spurgte formanden om ordet "rectus femoris" gav ham nogle associationer. Han smilte kæk som et lille løgnagtigt barn da han påstod at det ingen bemærkelsesværdige associationer gav ham. Han har en fantastisk humor, syntes jeg i alt fald. For et par uger siden fortalte han mig, da vi ellers kort giver hinanden sup-bro-headnod i en fyldt klub, at min pik så vildt stor ud i de blå sweatpants jeg havde på.

REHAB QUADS, ERECTORS, HAMSTRINGS
Onsdag d. 20 Februar

PL HACK SQUATS
3 sæt med 10 KG, 2 sæt med 20 KG, alle med feet forward, vertical shin, slow ecc. og kon. Fint burn.
Ridonkulous tonnage!!!1

INCLINE PL LEG PRESSES
3 sæt med 150 KG, kørt med patella-friendly cues ligesom i forgårs.
Quadbuilding!1!!

HYPEREXTENSIONS
20 x BW
15 x 10 KG
15 x 10 KG
15 x 10 KG
10 x 20 KG
15 x 10 KG + 5 x BW

kontrolleret ecc samt glute squeeze i toppen. Lækker omgang men pumpet i højre erector er en del mere udtalt end i venstre, What gives venner?

LYING LEG CURLS
30 x 20 KG
15 x 25 KG
15 x 25 KG
12 x 25 KG
19 x 20 KG
17 x 20 KG

Kortere pauser som sættene skred frem. God idé at frye hamstring med et all-out sæt til failure som opvarmning, lol. Ja, jeg har ikke stærke baglår, men det her setup er altså tungt. Det er sjovt hvordan alle setups jeg træner med er tunge. Bare tro på mig altså.

"... One girl, I drove through three states wearing her head as a hat."

Jeg havde en good feel omkring dagens forestående PECTORALIS omgang. Ja, jeg tager lige 2 dages rest til ben, pba. en kort korrespondance med Hr. Nedergaard som ikke mener at ATG squat skal droppes under patella rehab, tværtimod. Til gengæld er mantraet langsom eccentrisk samt 40 % af max load. 40 %? Det er jo nærmest bare stangen for mig, he he he hhhhehhehh.

Anyways, således følger her logning af dagens meget approved omgang bryst, triceps og skulder. Jeg indtog 4 æg, en skive ost, et æble, samt 3 kopper sort kaffe, pre-workout.

GARLAND GREENE TRIBUTE
Torsdag d. 21 Februar

FLAT DB PRESSES
12 x 45 KG
10 x 45 KG
10 x 52½ KG
10 x 57½ KG - pr med 4 reps
8 x 57½ KG
14 x 47½ KG
12 x 47½ KG
15 x 45 KG
13 x 45 KG

Rimelig massiv PR. Det var et smukt gaffartape-setup. Jeg lavede en 6'er med samme vægt engang i April, 2014. Dengang med en BW over 100 kg. PT. vejer jeg lige under 90 kg. Som beskrevet for år tilbage, er 52½'erne med lidt mindre rom end 45/47½ da de er konstrueret af 10kg skiver. Dette gælder derfor også for mine sæt på 57½ da det blot er 52½ + 2x2.5 kg ved hjælp af tape. Rom er ned og røre brystet på hver rep.

ROPE PUSHDOWNS
20 x 40 KG
12 x 50 KG
8 x 60 KG
4 x 60 KG
14 x 50 KG
13 x 50 KG
11 x 50 KG
9 x 50 KG

DB LATERALS
20 x 15 KG
15 x 17½ KG
20 x 15 KG
16 x 15 KG + 6 x 12½ KG

Nu vil jeg lave en massiv omgang vafler. Er det proteinvafler, LilleLise? Nej, bare vafler. Er portionen massiv nok er alt proteinholdigt.

Hvordan kan du køre dine pres øvelser så ofte uden at få problemer med skulderen? Nu ser jeg selfølgelig kun en meget lille sample fra din træningen, men ved at køre så mange flat presses og laterals, mærker du ikke en ubalance ved at anterior (skulder) og clavicular head (bryst) kommer bagud?

PittBull! skrev:Hvordan kan du køre dine pres øvelser så ofte uden at få problemer med skulderen? Nu ser jeg selfølgelig kun en meget lille sample fra din træningen, men ved at køre så mange flat presses og laterals, mærker du ikke en ubalance ved at anterior (skulder) og clavicular head (bryst) kommer bagud?

Kapaciteten er bygget op over flere år, hvor jeg i perioder har lavet tunge pres 4-5+ gange om ugen. Jeg har altid haft sunde og fleksible skuldre. Eneste issue som kan vise ansigt er lidt brok i venstre skulder pga. et ryk jeg lavede under et mareridt lol. Pushdowns kan fremprovokere det, men mærker intet i nogen andre øvelser.

Jeg syntes ikke umiddelbart anterior delt er underudviklet, jeg har dog kørt lidt machine oh pres til dem de seneste par måneder. Iht. clavicular head burde jeg nok gøre mig mere i incline, hvilket egentlig også er planen.

Det lyder både interessant og imponerende. Jeg følger fortsat med din smukke mand.

Du skal være velkommen PitBull!

I dag ryg og guns. Ja, triceps i går, triceps i dag. Det er fordi jeg gerne vil have store triceps venner, ingen magi. Lækker omgang i dag, men det er næsten alle dage. Der er sgu gang i den lige pt. Vægten er stagneret omkring 88-89 kg de seneste mange uger, hvilket egentligt passer mig okay, da en del uger af mit bulk har været præget af hedonistisk ædegilde, hvor især indtaget af romkugler nåede rekordhøjder. Det er ikke optimalt, men altså, fedt kan smides. Jeg har forhåbentligt leanet en lille bitte bitte bitte smule ud de seneste par uger.

BACKBUILDING
Fredag d. 22 Februar

INCLINE CS DB ROWS
19 x 32½ KG
7 x 45 KG
6 x 45 KG
12 x 37½ KG
11 x 37½ KG
11 x 37½ KG
11 x 37½ KG
11 x 37½ KG
28 x 22½ KG

Denne øvelse køres ikke særlig strict.

MEDIUM-GRIP UH PULLDOWNS
15 x 35 KG
15 x 60 KG
10 x 80 KG
7 x 90 KG
10 x 75 KG
10 x 75 KG
10 x 75 KG

Mindst et par år siden, et glædeligt gensyn.

ROPE OH EXTENSIONS
20 x 40 KG
18 x 40 KG
15 x 40 KG
15 x 40 KG
15 x 40 KG
15 x 40 KG

Kørt i par med;

NON-ALT DB HAMMER CURLS
25 x 12½ KG
17 x 15 KG
7 x 22½ KG
15 x 15 KG
12 x 17 KG
14 x 15 KG

Secret high-rep protocol! SECRET!!

alle dage bør være triceps dage friend

Grundig opvarmning før forsøg med squat. Meget grundig. Og det betalte sig. Jeg mærkede meget lidt til knæet i bund positionen. Nuvel, vi snakker 50 kg. Men så kunne der også øves en masse teknik. Jeg kørte et par sæt hack squats før squat. Gik også helt fint.

DR. GRANT
Lørdag d. 23 Februar

ATG SQUATS
En masse sæt med BW, meget kontrolleret og pause i bunden. Dernæst en masse sæt, vel en 7-8 stykker med 50 kg. Meget varierende tempo og repcount. Jeg lavede et sæt der hed 30 x 50 KG!!! bodybuilding!!!

LYING LEG CURLS
35 x 20 KG
10 x 40 KG
25 x 25 KG
22 x 25 KG
19 x 25 KG
19 x 25 KG

Kørt i par med;

INCLINE ALT. DB CURLS
10 x 15 KG
10 x 15 KG
10 x 15 KG
10 x 15 KG
10 x 15 KG

Offset grip og 3'ish sekunders eccentrisk. SUPERTRAINER™ approved.
Biceps igår, biceps idag - what gives mand?? Vil gerne gro mine BICEPS, ingen magi.

Jarlby Arm Protocol™

hvad er det med det knæ friend?

Stille og rolig omgang i dag. Jeg drak i dag en smoothie som var utrolig grøn, fuld af spinat, broccoli osv osv.
Vil i gerne dø?


PUSH
Søndag d. 24 Februar

INCLINE DB PRESSES
12 x 45 KG
10 x 47½ KG
6 x 52½ KG
10 x 45 KG

Ok omgang, bokser meget med teknikken undervejs.

PEC DECK FLYES
15 x 45 KG
15 x 45 KG
15 x 45 KG
15 x 45 KG

V-HANDLE OH EXTENSIONS
25 x 40 KG
15 x 60 KG
15 x 60 KG
9 x 70 KG
18 x 50 KG
17 x 50 KG

Ork satme, weak omgang. Triceps vel overreached. TØSETRICEPS

MACHINE OH PRESS PitBull! tribute for anterior dELToiDZzz
20 x 50 KG
11 x 70 KG
8 x 80 KG
4 x 90 KG
16 x 60 KG

Uden lockout.

LilleLise skrev:INCLINE DB PRESSES
12 x 45 KG
10 x 47½ KG
6 x 52½ KG
10 x 45 KG

Ej hvor sødt, men hvorfor har du kun skrevet din opvarmning?

BigShooters ankomst. The circle is complete.

Jeg fik i nat knap 5 timers søvn. Jeg aner ikke hvorfor, men irriterende, det er det. Nå, i dag kom tallet 20 frem igen og igen, så måske var 20 sæt, the magic number. Men eftersom jeg kører PPL, er 40 sæt ryg om ugen nok lige grovt nok friends. Så jeg kørte 18 sæt istedet. Det er også maje volumen for mig. Moderation er sådan en fin dansk ting.

Mit pre-workout indtag bestod af 3 stk rugbrød med tunmousse, 2 rugbrød med tunsalat, 1 glas mælk, nogle gulerødder, et æble, samt 4 kopper sort kaffe. Rugbrød er sådan en fin dansk ting.

En regular har været syg i 14 dage, men var i dag tilbage. Han boastede over at nu var det meste af sygdommen "ved at være væk." Jeg holdte mig prompte fra ham det meste af træningen, og undlad også at give hånd ved første hilsen. Ham og hans makker har noglegange deres knægte med, et par flommefede gamer unger, som laller rundt. Den ene, den største af dem, lavede 4 sæt pulldowns og satte sig dernæst ud i lobbyen og gloede ned i sin mobil. Jeg mærkede et kort øjeblik et koldt gys imellem et sæt samt lidt kriller i halsen. Så da træningen var overstået gik jeg hjem så indpakket i min store hoodie og vinterfrakke som det er mig muligt, og spiste nogle flere gulerødder. Her til aften vil jeg lave nogle cheeseburgers. Jeg laver som regel kun burgere af fritgående øko-ko, men grundet et godt tilbud, bliver det i dag med dyreplage-ko.

BACK
Mandag d. 25 Februar

WIDE-GRIP PULLDOWNS
15 x 60 KG
12 x 75 KG
10 x 90 KG
12 x 80 KG
11 x 80 KG
14 x 70 KG
12 x 70 KG
11 x 70 KG
11 x 70 KG
10 x 70 KG

SLIGHTLY-WIDER-THAN-SHOULDER-WIDTH CHIN UPS
10 x BW (knap 92 KG til træning)
8 x BW
8 x BW
8 x BW

INCLINE CS DB ROWS
13 x 32½ KG
13 x 32½ KG
12 x 32½ KG
12 x 32½ KG

OK omgang med rigtig god kontakt, men styrkemæssigt slap jeg ikke uden om den ringe nattesøvn.

Sådan her så min blege ryg ud i dag, i et meget direkte lys. Ved ikke lige hvorfor jeg er så dårlig til at flare venstre lat ordentligt.
Jeg vil gerne have en større BACK.

er vi i familie ?

jaaaa vi er huyyooogeee armcher

DØDSLØFT + RUGBRØD = STØRRE RYG

Jeg havde, trods knæet, glædet mig en del til dagens træning, med prospectet om at få squattet lidt mere, lidt tungere, og med lidt flere finjusteringer af teknikken. Jeg glæder mig faktisk til alle træninger for tiden. Jeg tror det er snart 4 uger siden jeg havde en off-dag.

Jf. HSR protokollen køres der kun high-rep i squatten, som så gradvist sænkes i takt med at vægten stiger, uge for uge. I dag betød det 60 KG ala 20 reps for sæt, med konstant fokus på teknik og pæn eksekvering. Ja, meget ser det ikke ud af, men det var virkelig hårdt for kondien, som da også var den primære stopklods ved hvert sæt. Det hænger nok også sammen med, at jeg under mit upper/lower split kørte fx antagonist grupper i supersæt, og at jeg ligeledes altid løb ned til træning, for at opretholde en fin kondition under bulk. Med skiftet til PPL er supersættene så godt som forsvundet, og med patella problemer oveni er løbeturen ligeledes droppet. I alt fald tog det mig 6-7 minutters pause at komme mig ovenpå de 5 sæt á 20'ere. Lol

THE DESERT HAD TURNED TO SEA
Tirsdag d. 26 Februar

ATG OL SQUATS
Opvarmning bestod af stretches samt BW squats først til bænk, dernæst atg. Det har hjulpet meget at flare en del mere med fødderne og tillade betydelig knævandring. Jeg har tidligere haft problemer med assdip, men de syntes væk. Min stil har mest tilfælles med OL squats, jeg kører dog low-bar.

20 x 60 KG
20 x 60 KG
20 x 60 KG
20 x 60 KG
20 x 60 KG

LYING LEG CURLS
25 x 20 KG
15 x 30 KG
15 x 30 KG
15 x 30 KG
15 x 30 KG
24 x 20 KG

Jeg elsker simpelthen denne øvelse, men jeg glæder mig nu alligevel til også at komme igang med især DB RDL's, som jeg før har været glad for.

HYPEREXTENSIONS
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Kørt i par med;

ALT. DB HAMMER CURLS
20 x 12½ KG
15 x 17½ KG
9 x 22½ KG
6 x 25 KG
8 x 22½ KG

HANGING DB CURLS
12 x 12½ KG v. + 12 x 12½ KG h.
10 x 12½ KG v. + 10 x 12½ KG h.
8 x 12½ KG v. + 8 x 12½ KG h.
8 x 12½ KG v. + 8 x 12½ KG h.
5 x 12½ KG v. + 5 x 12½ KG h.

Victor Martinez setup med offset grip og Ingen pauser imellem sæt.

Jeg havde naturligvis overvejet mere volumen til quads men holdte den lav for bedre at mulliggøre et ben pas allerede i overmorgen hvis det føltes rigtigt.

Jeg har spist en masse gulerod og pesto i dag.

"HEAT/1995 On set with Al Pacino and Val Kilmer" - Michael Mann er begyndt at være aktiv på sin facebook side. Det kan varmt anbefales.

Vågnede ved at kæresten smuttede på arbejde tidligt i morges. Pissede, lå mig ind i sengen igen, kunne ikke sove, læste da knap en times nyheder på reddit, for dernæst at sove lidt mere. Vågnede og lavede en kop sort kaffe.

Jeg har i dag spist 4 æg, gulerod, æble, 2 stk rugbrød med tunsalat, mere gulerod. Jeg laver dyreplage-burgere igen her om lidt. Klubben var utrolig tom her til eftermiddag. Hvad fanden er det for noget pis? Fucking plebs

Alt efter doms og fatigue får pecs måske en omgang deload om 3 dage, eller bliver rykket til om 4 dage.

PUSH
Onsdag d. 27 Februar

INCLINE DB PRESSES
12 x 35 KG
12 x 45 KG
10 x 47½ KG
7 x 52½ KG
6 x 52½ KG*
10 x 45 KG

* Jeg tror jeg også fik 7 her, men uden at være helt sikker. Lad os sige 6 reps venner.
Bevægelsen lidt bedre end sidst. Sessionen ser nærmest også identisk ud, foruden 1 ekstra rep på topsæt.

DECLINE DB PRESSES
15 x 45 KG
15 x 45 KG
14 x 45 KG
14 x 45 KG

Bumperplate under bænkens forreste ben og uden lockout.
Passer min log, har jeg ikke kørt denne øvelse siden december 2012, hvor jeg kørte 10'ere á 37½ KG. Godt at vide jeg trods alt ikke har pisset alt min tid i centeret væk. Kun majoriteten, hehe.

V-HANDLE OH EXTENSIONS
20 x 50 KG
13 x 65 KG
8 x 80 KG
4+ s. excentrisk herfra;
6 x 60 KG
6 x 60 KG
5 x 60 KG
8 x 50 KG

Stærkere end sidst, men ikke sidst-sidst. FFS

DB LATERALS
20 x 15 KG
20 x 15 KG
18 x 15 KG + 10 x 10 KG + 15 x 6 KG

Fedt mand.

LilleLise skrev:
Fedt mand.

Fe' nok jo.

Archer out!

"It rains... you get wet."

Dagen er gået med speciale-skrivning før ryg-smedning. 20 sæt, THE MAGIC NUMBER.
Venner, mine knæ har det sgu rimelig lækkert i dag - det gør mig glad. Squats i morgen.

Jeg spiste 125 gram mozarella, 2 grove knækbrød med ost, noget gulerod. Jeg drak også et lille glas mælk og spiste en banan. Så trænede jegehehehhhh. Sikke et nice vejr vi har disse dage.

Der var en bradepande værd af thick brownie fudge kage nede i klubben, til fri indtagelse, men jeg holdte mig fra det. Det var ikke en del af PLANEN. Da regulars spurgte hvorfor, fortalte jeg, at jeg havde taget et grundigt kig på det selskab der sad i lobbyen og indtog nævnte kage, og hurtigt besluttede at jeg hellere ville være en del af det selskab der ikke indtog kage.

Da jeg kom hjem fra træning stod der en gigant romkugle ala 1100 gram på bordet til mig, courtesy min kæreste. Planen er nu blevet ændret.

BACK
Torsdag d. 28 Februar

INCLINE CS DB ROWS
15 x 35 KG
6 x 47½ KG
5 x 47½ KG
5 x 47½ KG
10 x 40 KG
10 x 40 KG
9 x 40 KG
9 x 40 KG
9 x 40 KG

Jeg overvejer at resette med større fokus på TUT, eller i alt fald droppe de tungeste sæt. Nogle af dem sidder fint, andre sidder ikke så godt, og hvad fanden er meningen så.

SLIGHTLY-WIDER-THAN-SHOULDER-WIDTH CHIN UPS
12 x BW (92'ish KG til træning)
9 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SHOVEL-GRIP SEATED CABLE ROWS
15 x 50 KG
15 x 50 KG
15 x 50 KG
15 x 50 KG

Jeg følte mig SWOLE I dag.

Hvorfor har jeg aldrig set den her rutine med Tom Prince? FUCK MAND


MANNER MANNER

"I loved that car."
"... I know you did."

Fin følelse i knæet i dag. Hurtig, effektiv opvarmning. Men holy fuck hvor syntes jeg high-reppere i squat er modbydeligt for systemet, og efter vedvarende kvalme og koldsved som intensiverede løbende for hver af de sidste 2-3 sæt, valgte jeg at rykke hamstring, erector og biceps til i morgen, og gå hjem. Det passer mig fint, eftersom jeg som nævnt for et par dage siden, allerede havde overvejet denne struktur.

Jeg indtog 150 gram havregryn, 325 gram skummetmælk, samt to grov knækbrød med ost, pre workout. Ingen frugt eller grønt. Det er sgu' for ringe. Jeg gør op for det ved at købe en salat pizza fra den lokale pusher her inden længe.

QUADS
Fredag d. 1 Marts

ATG OL SQUATS
15-20 x BW
15 x 50 KG
20 x 70 KG
15 x 70 KG
15 x 70 KG
15 x 70 KG
15 x 70 KG
15 x 70 KG
15 x 70 KG

Du har en god filmsmag søde.

Gode film og god musik. Noget man kan sidde og drikke sort kaffe til, og ellers diskutere livet og geopolitik.

"I want you to exit this guy off the premises, I want you to exit him off his feet and I want you
to use his head to open the fucking door."

Stille og rolig lørdag venner. Sort kaffe og træning™
Jeg tror aldrig jeg har haft hammies, erectors og biceps på programmet til en workout før.

POSTERIOR CHAIN + BICEPZzzz
Lørdag d. 2 Marts

LYING LEG CURLS
70 x 15 KG
40 x 20 KG
26 x 25 KG
9 x 40 KG
7 x 40 KG
17 x 30 KG
14 x 30 KG
18 x 25 KG
17 x 25 KG + hold på sidste rep og slooow excentrisk.

HANGING DB CURLS
15 x 12½ KG h. + 15 x 12½ KG v.
11 x 15 KG h. + 11 x 15 KG v.
9 x 17½ KG h. + 9 x 17½ KG v.
7 x 20 KG h. + 7 x 20 KG v.
13 x 12½ KG h. + 13 x 12½ KG v.

Offset grip og pinky raised. Kørt i par med;

HYPEREXTENSIONS
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Glute squeeze i top. Meget roligt, lænden mærket efter i går, og ville ikke udtrætte før bænk i morgen.
Tænk at have brutale 4 lette sæt til erectors med og så alligevel have the audacity til at kalde det en posterior chain workout, hah ahah ahaha.