Velkommen til loggen.

Min lillebror er meget spinkel, og jeg har spurgt om han ikke skulle begynde og træne og blive lidt større. Jeg lovede at jeg ville styre hans træning og kost så han ville få mest ud af det.

Vi startede sidste mandag. Har logget træningerne på min iPhone. Har først fået dem smidt ind nu.

Alder: 16
Vægt: 47,9 kg
Træningserfaring: Ingen
Træningsprogram: Back to basic, med lidt modifikationer.
Motivation: Han er meget lille og han vil gerne være større. Han er ligeglad med om han bliver lidt tykkere i forsøget, da det egentlig bare vil være godt.

Biceps: 26,5 cm
Bryst: 85,5 cm
Læg: 30,00 cm
Lår: 39,5 cm

Alle kg/reps/sæt vil stå som følgende:
100kg bænk - 10 reps - 5 sæt

100x10
100x10
100x10
100x10
100x10

1. træning - Mandag d. 9/4-12

Dumbell bench press
6x8
6x20
8x8
8x10

Dumbell shoulderpress
6x10
6x10
6x10

French press
Stangx12
stangx12
stangx12

Mave:
2,5x10
2,5x10
2,5x10
Disse bliver lavet med vægten i baghovedet og med bænken incline



2. Træning - 10/4-12

Legcurl:
25x10
25x10
25x10

Leg extencions:
30x10
40x12
45x14

Lægmaskinen:
20x10
20x10
20x10

Pulldown:
25x10
25x10
25x10

Pulley row:
30x10
30x10
30x10

3. træning - 11/4-12

Dumbell bench:
8x15
8x12
10x12 (med mig som balance)

Dumbell shoulder:
6x12
6x11
6x10

Mave:
2,5x15
2,5x15
2,5x15

Incline dumbell bench:
6x10
8x6 (jeg hjalp med balance op til 10)
6x5 (hjalp med balance til 14)

Dumbell side laterals:
3x10
3x12
3x12

Skullcrushers - vægten som er angivet, er den vægt der er på den ene side.
2,5x12 (med balance)
2,5x12 (med balance)



Vægt om morgenen d. 12/4 = 48,3kg - 400 gram er der taget på.

4. træning 13/4-12

Deadlift:
30x20
30x15
35x12

Pulley row - cheat = svinge lidt i overkroppen:
30x15
30x16(Cheat på de tre sIdste)
35x12(Cheat på de sidste 4)

Leg extensions:
45x10
45x10
45x8

Leg curls:
25x12
25x12
25x12

Dumbell Curls:
5x14
6x10
6x10

Pull Downs:
25x15
30x10
30x10

Lægmaskine:
20xbrænd
25x21
30x12failure

BOR
20x8
20x8

5. træning - 14/4-12

Dumbell bench:
8x10
8x10
8x10
10x10 med Lasse som balance alle reps.
10x10 med Lasse som balance alle reps

Skullcrushers:
2,5x10. Forced og med balance.
2,5x10. Forced og med balance
2,5x11. Dårlig form. Men tog dem alle alene.

Incline dumbell bench:
6x12. Helt alene
6x16
8x6 gange alene. 10 alt i alt. Sidste forced

Mave - vægten bag nakken:
5x10
5x9
2,5x10

Dumbell shoulder press:

6x12
6x13
8x6

Dumbell side laterals:
4x9
4x9
3x10

6. træning - 16/4-12

Goblet Squat -
16x8
16x8
16x8

Deadlift:
20x10
35x10 godereps. 6 dårlige. Alt i alt 16
40x12
40x8

Læg
25xbrænd
25xbrænd
25xbrænd

Pulley rows:
35x9
35x12
35x10(og 3 med lidt sving)

Pulldowns:
30x10
30x10
30x10


Dumbell curls
7x10
7x10
7x10

BOR

20x10
20x10
20x10

Ez curls:
Supersettet med:
7,5 på hver side til failure.
5kg på hver side til failure.
2,5 på hver side til failure.

Derefter stoppede vi.

Opsummering på første uge.

Det har været en helt okay uge. Han kan næsten ingen ting løfte, men det gør slet ikke noget, da han er meget spinkel, og det hele kommer. Vi har kørt stille og roligt på, og jeg har hjulpet en del, og forklaret teknikker. Derfor har træningerne også været ekstra lange og kedelige, men jeg kan mærke at han begynder at få lidt blod på tanden. Han har ikke rigtig forstået de basale træningsprincipper, med mad/kalorieoverskud, søvn osv, men det håber jeg at kunne få ind i ham på et tidspunkt. Vi bor heldigvis sammen, så jeg styrer ca. hvad han spiser osv.

Din logbog virker ekstremt uoverskuelig med den lange smøre i første indlæg. Du burde, IMO, dele den lidt mere op.

Men ellers velkommen til

7 træning - 17/4-12
Vægten sagde 48,7 i dag.

Dumbell bench
8x10
8x12
8x12
14x5(med balance på alle 5). Skulle se hvor meget styrke han havde, når han får balancen med.

Dumbell skrå bænk 45%
8x12
8x12
8x12

DB skulder
8x12
8x10næsten 11
8x9

Triceps push down
20kgx10
15kgx24
20x11

Side laterals
4x10
4x12
4x11


Mave - chrunces
5x10
5x8
5x7

8 træning - 18/4-12
Pull downs
30x12
35x10
35x12. Lidt cheat i nogle af dem.

Pulley rows
35x9 uden cheat
35x12 med cheat.
35x11 uden cheat.
35x10 uden cheat. 14 med


Curls
7,5x10
7,5x10
7,5x10

9 træning - 23/4-12

Dumbell bench
10x10
10x12 (6 mere med mig som hjælp)
10x8

Dumbell incline bench
10x5
10x11
10x10

Triceps Pull Down
20x11
20x10
20x10

DB skulder
8x12
8x8
8x7

Lateral raises
4x10
4x8
4x12

10 træning - 24/4-12

Vægten sagde 49,4!!!!

Box- Squat, med 16kg kettlebelt foran på brystet.
16x10
16x11
16x8
16x8


Dødløft
40x10
40x12
40x10

Pulley
40x10
40x9
40x8

Curls
7x13
7x12
7x12
7x11

Læg:
35brænd
35xbrænd,
35xbrænd

Mave:
5x11
5x8
5x8

Pull downs
35x12
35x12
35x12

12 træning - 27/4-12
har kommet til at slette 11 træning, da jeg solgte min iPhone.

Box Squat:
16kg kettlebelt
16x13
16x13
16x11

Ss med Barbell curls stående:
2,5 kg på hver side
2,5x18
2,5x20
2,5x15

Pulley Rows:
45x12
45x9
45x9
40x12

Pull Downs:
40x12
40x10
40x12

Barbell curls, siddende:
På hver side
7,5xfailure
5xfailure
2,5xfailure
stangenxfailure

13 træning - 28/4-12

Dumbell bench
12x6
12x6
12x10
12x6

Dumbell incline bench
10x12
10x10
10x9

Dumbell shoulderpress
10x10
10x8
10x8

Lateral raises
4x16
4x15
4x15

Mave
5x15
5x21
10x4

Triceps pushdowns
20x12
20x12
20x12

Vi skal have lidt mere triceps træning ind.

Vægten 1/5-12

50,4

14 træning - 1/5-12

Morgenvægt: 50.4

Squat:
16x15
16x12
16x12

Tror vi går efter alm squat næste gang.

Barbell Curls
5x12
5x12
5x12

Pulley rows
45x12
45x12
45x10

Dumbell curls
8x13
8x13
8x11

Pull downs
40x16
45x12
45x12

15 træning - 2/5-12


Dumbell Bench
12x8
12x7
12x11
12x6

Dumbell incline bench
10x13
10x11
10x12

Dumbell shoulderpress
10x6
8x12
8x10

Lateral raises
5x13
5x12
5x12

Mave
5x16
10x7
10x4

Triceps pulldown
20x12
20x12
20x12

16 træning - 3/5-12

Alm squat
20x10
20x10
20x11

SS med

Barbell curls
7,5x7
7,5x12
7,5x12

Pulley row
45x12
45x12
45x11

Pulldowns
45x12
45x13
45x12

Dumbell curls
8x13
8x14
8x13

Læg maskine
25xbrænd
25xbrænd
25xbrænd

Bent over row - underhåndsgreb
20x12
20x12
25x12
25x13

17 træning - 5/5-12

Dumbell bench press:
12x9
12x9
12x9

Dumbell incline bench:
10x15
10x12
10x13

Dumbell shoulderpress:
10x9
10x8
10x8

Lateral raises
6x10
6x11
6x12

Triceps pushdowns:
25x9
25x9
25x7

Mave
10x6
10x7
10x6

18 træning - 6/5-12


Squat:
20x11
20x10
20x12

SS med

Barbell Curls
7,5x
7,5x10
7,5x12
7,5x12

Bent over rows - underhåndsgreb
25x15
30x8
30x10
30x12

Pulley row
50x9
50x9
5x10
Derefter 2-3 sæt hvor der blev øvet cheat

Pull downs:
45x10
45x10
45x10

Læg:
35xfailure
40xfailure
40xfailure

Dumbell curls:
9x11
9x12
9x10

19 træning - 7/5-12


Dumbell Bench press
12x10
12x10
12x9

Dumbell incline bench
12x9
12x9
12x8

Dumbell shoulderpress
10x10
10x10
10x9

Lateral raises
6x12
6x12
6x13

triceps pulldowns
25x10
25x9
25x10

Mave
10x8
10x7
10x10

20 træning - 8/5-12

Squat:
20x9
20x12
20x12
20x9
25x6

SS med

Barbell Curls
7,5x8
5x12
5x12

BOR:
30x12
30x12
30x12
Så ryger den på 35 næste gang.

Lægmaskine:
40xbrænd
40xbrænd
40xbrænd

Pulley rows:
30x12
30x13
30x16
35x12
35x10
35x8
35x13

Teknikken var meget skidt i dag, så vi gik lidt kg ned og fik den kørt ordentligt igennem.

Pull downs:
40x12
40x12
40x11

Igen, teknikken var dårlig, så vi tog det roligt. Han fik helt styr på teknikken.

Dumbell curls:
9x12
9x11
9x11
Lidt sving i den, så vi tager 9kg igen, næste gang.

Preacher curls:
5x12
5x12
5x12
Jeg hjalp på rigtig mange reps, men han gav sig godt.

I morgen har vi kørt på en måned, og der bliver lavet status med hans nye mål.

21 træning - 21/5-12

Dumbell bench press:
12x11
12x11
12x10

Dumbell incline press
12x9
12x7
12x9

Dumbell shoulder press
10x12
10x10
10x12

Lateral raises
7x11
7x9
7x0

Triceps pushdowns
25x11
25x10
25x10

Mave
10x8
10x7
10x10

Side bends
18x8
18x8
18x8

Vildt fedt at du gider at gøre alt det der for din lille bror! Fed fremgang også, når man tænker på hvad han startede ud med. Pres ham så til det yderste!

22 træning - 11/5-12

Squat blev skrottet i dag. Formen var dårlig, og vi droppede den hurtigt for at undgå skader.

BOR:
35x9
35x8
35x8
35x7

SS med

Barbell Curls
5x10
5x8
5x9

Lægmaskine:
40xfailure
40xfailure
40xfailure

Pulley rows
35x12
35x10
35x11

Super god form hele vejen igennem.

Pull downs:
40x10
40x10
40x8

Igen, super form uden cheat.

Dumbell curls:
9x11
9x8
9x8

God fokus på formen

Preacher curls
7,5xfailure
5,0xfailure
2,5xfailure

Underhåndstræning - en bb i hånden ud over en bænk, og så "Op og ned"
10x15
10x15
10x15

23 træning - 12/5-12

Dumbell bench press:
12x12
12x13
12x12

Dumbell incline press
12x12
12x9
12x9

Dumbell shoulder press
10x10
10x13
10x9

Lateral raises
5x9
5x8
5x9
Teknikken skulle på plads, så vi gik ned i vægt. Vi tager også 5kg de næste par gange.

Triceps pushdowns:
25x12
25x12
25x12

Mave
10x7
10x12 (på brystet)
10x12 (på brystet)

Side bends
18x12
18x12
18x12

24 træning - 13/5-12

Squat:
20x12
20x12
25x10
25x10
25x10
25x7
25x8

BOR:
30x12
35x10
35x8
35x8

Dødløft:
20x10
20x10
20x10
40x7
40x12
40x11

Lægmaskine:
40xbrænd
40xbrænd
40xbrænd

Pulley rows:
35x12
35x12
35x12

Dumbell curls:
9x11
9x10
9x9

Pull downs:
40x11
40x10
40x10

Underhåndstræning:
7,5x11
7,5x11
7,5x12

Barbell Curls:
5x8
5x8
5x7

Fandme god fremgang! Synes du skulle sætte ham til programmet "Større arme på 12 uger" imens han indtager en MASSE kalorier, kulhydrater, proteiner og fedt! Det tror jeg ville gøre ham godt.

artikler/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html

Embrah skrev:Vildt fedt at du gider at gøre alt det der for din lille bror! Fed fremgang også, når man tænker på hvad han startede ud med. Pres ham så til det yderste!

Han bliver presset ;-) - Men ja, det har jeg også fortalt ham. Det er sgu godt klaret.

Cosovic skrev:Fandme god fremgang! Synes du skulle sætte ham til programmet "Større arme på 12 uger" imens han indtager en MASSE kalorier, kulhydrater, proteiner og fedt! Det tror jeg ville gøre ham godt.

artikler/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html

Han spiser som minimum 100 gram mandler, en shake bestående af 35gram protein og 60 gram carbs, og 100 gram havregryn hver dag. Det er 1200 kalorier, og så er der frokost og aftensmad oven i. Derudover drikker ham masser af mælk, så kosten spiller 100%!

Jeg kigger på programmet;) Tak:)

Vægten siger her til morgen 51.7

25 træning - 19/5-12

Dumbell bench:
12x7
12x8
12x8

Incline dumbell bench:
12x7. Helt alene
12x7
12x8

Dumbell shoulder press:
9x12
9x14
9x10

Triceps pushdowns:
20x14
20x12
25x6

Dumbell side laterals:
6x7
6x10
6x10

Mave:
10x12 lige bænk
10x10 incline
10x8 incline

Side bends:
20x14
20x14
20x14

26 træning - 20/5-12

Squat:
12x20
6x30
6x30
6x30

SS

Dumbell curls:
7x10
7x10
7x10

BOR:
12x20
8x35
8x35
8x35

Pulley Row:
12x35
12x35
10x35

Pulldowns:
12x40
11x40
9x50

Barbell Curls:
5x7
5x7
5x7

Vægten her til morgen siger 51,1.