27 træning - 21/5-12

Dumbell bench:
12x12
12x12
12x10

Incline dumbell bench:
12x8
12x9
12x9

Dumbell shoulder press:
10x10
10x9
10x9

Triceps pushdowns:
25x10
25x10
25x8

Dumbell side laterals:
6x10
6x9
6x9

Mave:
10x12
10x12
10x12 - på brystet

Side bends:
26x9
26x9
26x9

28 træning - 22/5-12

Squat:
20x12
20x12
40x4
40x4
40x4
30x10
30x10
30x8

Deadlift:
30x8
40x14
40x15
60x6 - lidt mere "rackpulls"
65x2 - lidt mere "rackpulls"

Dumbell Curls:
7x12
7x12
7x12

Pulley Row:
35x13
35x13
35x12

Pull downs:
40x12
40x12
40x12

Læg:
40xfailure
40xfailure
40xfailure

Underarm:
10x10
10x12
10x22 (failure)

Barbell curls:
5x10
2,5x14
2,5x11

I dag var lidt sjov. Der kom en person over da vi var ved at dødløfte og kiggede lidt på min lillebror -
"hvaa.. sætter du ham til at dødløfte? Der er alt for mange kg på. Max 10 på hver side.. eller 5..."
"Hans teknik er god, så det er intet problem"
"hvis han dødløfter, så vokser han ikke.."
"Hehe.. jo han gør. Det er faktisk omvendt, da hans krop ved producere mere testestoron, ved at træne de store muskelgrupper"
"hehe.okay.. men bare kig på bodyhouse, der siger de man ikke vokser".
"nårh okay".
"man dør af dødløft.. det er derfor den hedder det.."
"okay:)"

29 træning - 23/5-12

Dumbell bench:
12x14
12x12
12x11
12x14


Incline dumbell bench:
12x12
12x14
12x12

Dumbell shoulder press:
10x12
10x12
10x9

Triceps pushdowns:
25x13
25x12
25x12

Dumbell side laterals:
6x12
6x10
6x9


Hurtig omgang i dag, da vi havde travlt.

30 træning - 24/5-12


BOR
35x12
35x11
35x10
35x10
35x10

Dumbell Curls:
8x13
8x12
8x13
9x10
9x10

Pulley Row:
40x12
40x12
40x11
40x11
40x12

Pull downs:
45x13
45x11
45x11
45x10
45x11

Læg:
40xfailure
40xfailure
4xfailure

Underarm:
10x12
10x16
10x12

Jeg var ikke med i dag, så sagde han skulle holde sig fra squat og dødløft, da han nogle gange glemmer elementære ting, som opspænd, og at stangen skal lægge død mellem hvert rep. Så han tog ekstra sæt's i de andre øvelser.

Det er lidt freaky, at du logger hans træning

Mål talje og hofter når i laver månedsstatus. Det er en flot vægtøgning, og der er sikkert voldsomme begyndergains at hente, men hans ligevægtsindtag er nok utrolig lavt, og jeg vil derfor råde dig, da du er "guide" for ham, til at lave en form kostplan, så han ikke bliver for fed. Det ville være utroligt synd, hvis han efter en halvt år skal cutte, fordi han åd for meget.

Flot fremgang for ham.

Er han '95 eller '96?

holstc skrev:Det er lidt freaky, at du logger hans træning

Mål talje og hofter når i laver månedsstatus. Det er en flot vægtøgning, og der er sikkert voldsomme begyndergains at hente, men hans ligevægtsindtag er nok utrolig lavt, og jeg vil derfor råde dig, da du er "guide" for ham, til at lave en form kostplan, så han ikke bliver for fed. Det ville være utroligt synd, hvis han efter en halvt år skal cutte, fordi han åd for meget.

Flot fremgang for ham.

Er han '95 eller '96?

Haha. lige nu kører jeg selv efter dagsform, så jeg logger ikke min egen træning. Så kan jeg lige så godt logge hans

Efter hvad vi ca. har fundet ud af, er hans ligevægtsindtag på 1500. Så vi prøver at ligge det på 2k hver dag ca. Du har nemlig helt ret, det ville være synd hvis han åd for meget, men det kommer ikke til at ske. Han er den eneste jeg kender, der egentlig ikke gider spise. Jeg skal tvinge maden i ham:D Så tror ikke han bliver fed, men det er selvfølgelig noget jeg holder øje med.

edit - han er 96'er

Vægten her til morgen siger 51.7kg 29/5-12

31 træning - 27/5-12

Dumbell bench:
14x10
14x9
14x8

Incline dumbell bench:
14x11
14x10
14x8

Dumbell shoulder press:
10x13
10x12
10x12

Triceps pushdowns:
25x13
25x13
25x12

Dumbell side laterals:
6x12
6x12
6x12

Mave - alm bænk - på ryggen:
10x11
10x10
10x10

Side bents:
20x18
20x18
20x15

32 træning - 28/5-12

Squat:
20x10
20x10
30x10
30x10
30x10

SS med

Dumbell Curls
7x15
7x12
7x12

BOR
35x13
35x11
35x10

SS med

Læg maskine
45x20
45x15
45x16

Pulley Row:
45x9
45x7
45x6

SS med

Pull downs:
45x9
40x7
40x7

SS med

Barbell Curls - 5 kg på hver side:
5x9
5x5
5x5

Vi havde ekstremt travlt, så vi supersettede hele programmet. Det var meget sjovt, at prøve men styrken i de sidste øvelser var lidt død.

33 træning - 29/5-12

Dumbell bench press:
14x11
14x11
14x9

Dumbell incline press:

Shoulderpress
12x8
12x8
12x7

Dibs
4xbw
4xbw
4xbw

triceps pushdowns:
25x14
25x12
25x12

mave
10x6(Ryggen)
10x10(på brystet)
10x11(på brystet)

Side bents
24x10
24x10
24x10

Træning 34 - 31/05-12

Squat:
20x31
30x11
30x10
30x12

BOR
35x14
35x12
35x12
35x13

Pulley Row:
45x12
45x12
45x13

Preacher curls
2,5x23
2,5x25
2,5x26

Pulldowns:
45x12
45x12
45x12

Dumbell Curls
8x12
8x12
8x12

35 træning - 01/6-12

Dumbell bench press:
14x12
14x12
14x9

Dumbell incline press:
14x8
14x7
14x5

Shoulderpress
Ingen, da skulderen drillede

Dibs
bwx7
bwx6
bwx5

triceps pushdowns:
25x12
25x12
25x12

mave
10x9(Ryggen)
10x7(Ryggen)
10x5(Ryggen)

Side bents
30x7
30x5
30x5

Træning 36 - 3/6-12

BOR
35x15
40x10
40x10

Pulley Row:
50x10
50x12
50x12

Pulldowns
50x12
50x10
50x9

Dumbell Curls
9x7
9x7
9x8

Preacher Curls
5x12
5x12
5x13

37 træning - 01/6-12

Dumbell bench press:
16x8
16x7
16x4
14x8

Dumbell incline press:
14x10
14x8
14x8

Shoulderpress
Ingen, da skulderen drillede igen.

Dibs
bwx8
bwx8
bwx6

triceps pushdowns:
25x13
25x12
25x12

mave
10x5(Ryggen)10x5 (bryst)
10x5(ryggen)10x5 (bryst)
10x10 (bryst)

Side bents
22x10
22x10
22x10

Træning 38 - 5/6-12

Squat:
20x14
20x12
30x12
30x13
30x12


BOR
40x11
40x10
40x10

Pulley Row:
50x8
50x9
50x9
grunden til at han er gået ned her, er fordi teknikken sidst ikke var så god (jeg var der ikke til at holde øje)

barbell curls
5x15
5x12
5x12

Læg
45xbrænd
45xbrænd
45xbrænd

Pull ups:
bwx4
bwx3
bwx3
bwx4

Dumbell preacher curls
9x10
9x10
9x10
9x10
(per hånd - en af gangen)

Walking lunges - introduktion:
8kg i hver håndx6 på hvert ben.

Underarm:
12,5x6
10x16
10x19

Pulldowns:
50x11
50x8
50x8

I dag er det to måneder siden vi startede. Som i kan se er han steget 8cm over alt på kroppen, men vægten er kun steget med 500 gram. Det er lidt skidt,men de sidste 2 uger har vi ikke haft protein/carbs, så der har han manglet 600 kalorier om dagen. Det er dog købt ind igen, så nu regner vi med mere fremgang på vægtsiden. Alle kg i øvelserne er også steget. Det gør de næsten hver gang, og det er meget sjældent at han har en dag, hvor han ikke forbedrer sine løft. Det er meget positivt :-)!
Udover det, har han stadig lysten til at træne. Vi træner næsten hver dag, og han er begyndt selv at logge det.

See you next month

Jeg ville i hvert fald tredoble volumen på den squat. De ben får for lidt. 1 cm på en måned er ikke godt på en måned.

Styrkemæssigt er det en flot, og sikkert også forventet, fremgang

holstc skrev:Jeg ville i hvert fald tredoble volumen på den squat. De ben får for lidt. 1 cm på en måned er ikke godt på en måned.

Styrkemæssigt er det en flot, og sikkert også forventet, fremgang

Det ville jeg også meget gerne, men det gider han simpelthen ikke, og jeg forstår ham godt. Han har ret travlt og træning er ikke hans første prioritet. Han går i aftenklub/spiller fodbold/ser sine venner tit, så træning skal helst ikke tage ALT for lang tid. Squat er en lang og tidstung øvelse, så jeg er fint tilfreds med de 5 sæt vi kører. Men du har ellers helt ret, det ville være godt for ham.

edit* men har du nogle ideér til hvordan du ville tredobble det? Vil du bare lade ham køre 15 sæt eller hvordan?

Det var måske en overdrivelse. Men jeg sætte ham til færre reps, nok kun en fem stykker, og så ville jeg oppe intensiteten - Dog ikke højere end 80%, da han med stor sandsynlighed halter på teknikken.

10 sæt af 5 reps med 80% af 1RM.

Og så drop de lunges.

Squat og RDL er mere en nok til en god bentræning.

Træning 39 - 6/6-12

Dumbell bench:
16x7
16x6
16x7

Decline dumbell bench:
14x8
14x7
14x8

Incline bench:
14x10
14x7
14x4

Dibs:
bwx6
bwx5
bwx6

Vi havde ekstremt travlt, så det blev en hurtig omgang.

Træning 40 - 7/6-12

Squat:
20x12
20x12
35x6
35x6
35x5
35x4

SS med

Dumbell Curls:
9x12
9x12
9x12

BOR
40x12
40x12
40x12
Vi kører også 40kg næste gang, grundet teknik.

Pull ups:
bwx4
bwx5
bwx6

Pull downs:
50x7
50x6
50x6

Læg
45xbrænd
45xbrænd
45xbrænd

Dumbell preacher curls - En arm af gangen
8x10
8x6
8x6



Barbell curls:
7,5x6
7,5x6
7,5x5

Pulley rows:
50x12
50x10
50x9

SS med

Underarm:
7,5x21
7,5x22
7,5x20

41 træning - 8/6-12

Dumbell bench press:
16x9
16x8
16x7

Dumbell incline press:
14x12
14x8
14x10

Shoulderpress
12x10
12x10
12x8

Dibs
bwx6
bwx7
bwx6

triceps pushdowns:
25x12
25x10
25x10

mave
10x5(Ryggen)10x5 (bryst)
10x5(ryggen)10x5 (bryst)
10x10 (bryst)

Side bents
24x10
24x10
24x10

Træning 41 - 10/6-12

Squat:
20x6
20x6
35x6
35x4
35x4

BOR
40x12
40x10
40x11
40x12
50x5

Pull ups:
bwx10
bwx6
bwx5

Barbell preacher curls
5x12
5x12
5x12

Pull downs:
50x10
50x9
50x6

Dumbell Curls:
10x7
10x7
10x6

Læg - i hacksquatten
40xbrænd
40xbrænd
40xbrænd

42 træning - 12/6-12

Dumbell bench press:
16x9
16x8
16x8

Dumbell incline press:
14x12
14x10
14x9

Dibs
bwx4
Derefter gjorde det ondt, så vi stoppede

triceps pushdowns:
25x12
25x12
25x10

mave
10x10
10x10
10x10

Side bents
20x10
20x10
20x10

Shoulder press:
12x10
12x10
12x8

Træning 43 - 13/6-12

Squat:
20x6
20x6
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5

Læg i hacksquat:
40x23
40x7
40x8

Barbell Preacher curls:
7,5x6
7,5x5
7,5x10
7,5x11

BOR
40x12
40x12
40x12
Vi kører også 40kg næste gang, da tenkikken skal sidde i skabet.

Pull ups:
bwx4
bwx5
bwx4

Underarm:
15x15
15x15

..og så gad vi ikke mere.

Som det ses, har vi prøvet en del forskellige øvelser/forskellige repsxsæt kombinationer. Det er fordi jeg prøver at finde ud af, hvad der passer bedst til ham. Han var svært tilfreds med de 10 sæt squat, så det vil vi køre med fremover.

Derudover synes han også dibs er en rigtig lækker øvelse, så den vil vi bytte ud med triceps pushdowns og evt. køre french press/triceps pushdowns hvis der er overskud til det. Han laver også en del pullups, og det vil vi fortsætte med sammen med pulldowns. Begge to er u-undværlige øvelser i dette program. Jeg er ved at lære ham at køre strict pull ups, og så lave pull downs med en smule cheat og squeeze i bunden.

Alt i alt spiller træningen. Hans squat teknik er noget nær perfekt, og han klarer det hele selv, hvor jeg før skulle pointere "opsænd!", "se dine fødder" og "knæ skal følge tæerne". Det er rart for både mig og ham.

Han skal stadig spise mere. Her i går var vægten kun 51.6 - stadig ikke godt nok, så jeg må få smidt en shake ekstra i ham hver dag.

44 træning - 14/6-12

Dumbell bench press:
16x10
16x9
16x8

Dumbell incline press:
14x10
14x10
14x11

Dibs
Ingen denne gang

triceps pushdowns:
25x11
25x11
25x11

mave - vægt på bryst
10x12
10x12
10x12

Side bents
20x10
20x10
20x10

Var ikke med til denne træning. Den er rimelig skidt, men de sidste par dage har der været lidt rod i styrken.

Træning 45 - 16/6-12

Squat:
20x6
20x6
35x5
35x5
35x5
40x5
35x5
40x4 - han røg sgu på røven på denne. Jeg tror det var grundet manglende opspænd i ryggen.
35x5
40x5
40x5
40x5

Vi kører lidt specielt squat lige i øjeblikket. Vi prøver at finde ud af hvad der passer bedst til hans stil.

Rack pulls:
40x9
40x10
40x11

BOR
40x12
40x12
40x7
Vi kører også 40kg næste gang, da tenkikken skal sidde i skabet.

Dumbell curls:
10x9
10x10
10x10

Kommentar til træning:
Da han har fået styr på sin squat er vi begyndt at træne rackpulls. Dødløft kræver for meget, så den er lidt droppet indtil han har vendet sig til den store mængde squat. Det var rigtig hårdt for ham, så vi sluttede af rimelig hurtigt.

46 træning - 17/6-12

Dumbell bench press:
16x5
14x11
14x10

..han havde en elendig dag, men gik ned i vægt så han fik nogle reps ud af den.

Dibs
bwx4
bwx4
bwx3

..den gør stadig ondt midt i brystet, så han stopper så snart smerten bliver for meget.

triceps pushdowns:
25x12
25x11
25x10

mave - vægt på bryst
15x12
15x10
15x10

Side bents
20x12
20x10
20x10

Dumbell incline bench:
14x9
14x5

SS med

Shoulderpress:
12x5
..stadig ondt. Kunne være jeg skulle give ham til fys.

Kommentar til træning:
Var ikke med, men som han sagde - "lorte-træning, men en off dag er ok. jeg kom derop og det er vigtigst"
Var ikke med til denne træning. Den er rimelig skidt, men de sidste par dage har der været lidt rod i styrken.