Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 59113 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er A.M.Rejkjær

Vores medlemmer har i alt skrevet 2045257 indlæg i 98510 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 380
Medlemmer: 5
Skjulte: 1
Gæster: 374

Følg bodybuilding.dk på

Conquer.

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Stats pr. 20.04.2012

Alder: 22 år
Vægt: 78-79 kg
Højde: 180 cm
Fedtprocent: 9-11%
Træningserfaring: ~2 år
Træningscenter: Fitness World

Daglige kosttilskud:
Gaspari Myofusion (protein complex)
Kreatin
Beta-alanine
Xtend BCAA
Optimen Multi
Fiskeolie (Møllers Tran, 1-2 spiseskeer)
Koffein 200-400mg

Bedste løft:
Bænk 115x1
Squat: 125x1, 102.5x5
Dødløft (conventional: 165x1
Dødløft (sumo): 175x1
Dips: 50x5
Pull up: 40x4
Military Press: 70x1

Nuværende program som jeg har kørt i 3-4 uger med stor succes, min krop reagere godt på forholdsvis god volume.

4-split med 1-3 mins pause (8 dages cyklus uafhængig af ugedage så jeg rammer hver muskelgruppe 2 gange hver 4-5 dag ca)

Day1 Chest:

Superset A: Dumbbell Bench Press 3x15,10,4
Superset A: Cable Crossover: 3x20

Superset B: Dumbbell Flyes 3x20,15,6
Superset B: Cable Crossover: 3x20

Giant set uden pause før alle 4 er taget
Incline Press 3x15
Dumbbell Pullover 3x15
Dips to 3xfailere
Cable Crossover 3x25

Day 2 Back:

Widegrip Pull up 6x10-15
T-bar Rows 4x10
Seated Cable Row 4x10

Superset A: 1-arm DB row 4x10
Superset A: Hammergrip Chin up 4x10 eller Failure

Day 3 Ben

Hyperextension 3x10
Squat 6x5
Dødløft 6x1
Bulgarian split squat 4x8-12
Calves 3x25

Day 4 Skulder / arme

Lateral Raise 4x10
Bent Over Lateral Raise 6x10
Behind the neck Press 4x10
Front Raise 3x8
Cable Lateral Raise 3x8

Superset A: Pushdowns 4x8
Superset A: DB Curls 4x8

Superset B: Lying Tricep Extension 4x8
Superset B: Preacher Curls 4x8

Superset C: Seated Tricep Extension 4x8
Superset C: Incline DB Curls 4x8
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



To Achieve what others won't you have to do what others don't - Unknown

Day 1: Shoulder / Arms

Lateral Raise:
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

Bent Lateral Raise:
10 @ 8kg
10 @ 8kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

BTN Press:
10 @ 30kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
8 @ 32.5kg

Alternating DB Front Raise:
8 @ 7kg
8 @ 10kg
8 @ 12kg

Cable Lateral Raise:
10 @ 7.5kg
10 @ 5kg
10 @ 5kg

Superset A: Pushdowns 4x8
4x8 @ 35kg
Superset A: DB Curls 4x8
4x8 @ 18kg

Superset B: Lying Tricep Extension 4x8
4x8 @ 25kg
Superset B: Preacher Curls 4x8
4x8 @ 14kg

Superset C: Seated Tricep Extension 4x8
4x8 @ 20kg
Superset C: Incline DB Curls 4x8
4x8 @ 14kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Day 2 Chest:

Superset A: Dumbbell Bench Press 3x15,10,4
15 @ 34kg
10 @ 36kg
4 @ 38kg
Superset A: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Superset B: Dumbbell Flyes 3x20,15,6
20 @ 16kg
15 @ 18kg
6 @ 22kg
Superset B: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Giant set uden pause før alle 4 er taget
Incline Press 3x15
15 @ 26kg
12 @ 26kg
15 @ 24kg
Dumbbell Pullover 3x15
15 @ 26kg
15 @ 24kg
15 @ 22kg
Dips to 3xfailere
3,4,5
Cable Crossover 3x25
3x25 @ 7.5kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Day 3 Back:

Widegrip Pull up 6x10-15
9, 9, 9, 9, 9, 8

T-bar Rows 4x10
3x10 @ 75kg
10 @ 80kg

Seated Cable Row 4x10
10 @ 70kg
10 @ 75
10 @ 70kg
10 @ 70kg

Superset A: 1-arm DB row 4x10
3x10 @ 34kg
Superset A: Hammergrip Chin up 4x10 eller Failure
8, 6, 5(+2)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dear enemies, haters and doubters. I have so much more for you to be mad at, just be Patient! - Unknown

Day 4 Ben

Hyperextension 3x10
3x10 @ 30kg

Squat 6x5
10 @ 20kg
5 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg
5 @ 100kg

Dødløft 6x1 (tager kun singles ved mindre andet er specificeret)
100kg
120kg
140kg
155kg
150kg
155kg
155kg
155kg

Bulgarian split squat 4x8-12
4x8 @ 14kg

Calves 3x25
3x25 @ 100kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Day 5: Shoulder / Arms

Lateral Raise:
12 @ 7kg
12 @ 7kg
12 @ 7kg
12 @ 7kg

Bent Lateral Raise:
10 @ 8kg
10 @ 8kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg

BTN Press:
10 @ 32.5kg
10 @ 32.5kg
10 @ 32.5kg
10 @ 32.5kg

Alternating DB Front Raise:
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg

Cable Lateral Raise:
10 @ 5kg
10 @ 5kg
10 @ 5kg

Superset A: Pushdowns 4x8
4x8 @ 37.5kg
Superset A: DB Curls 4x8
4x8 @ 20kg

Superset B: Lying Tricep Extension 4x8
4x8 @ 28kg
Superset B: Preacher Curls 4x8
4x8 @ 16kg

Superset C: Seated Tricep Extension 4x8
4x8 @ 23kg
Superset C: Incline DB Curls 4x8
4x8 @ 14kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Day 6 Chest:

Superset A: Dumbbell Bench Press 3x15,10,4
15 @ 34kg
10 @ 36kg
4 @ 36kg
Superset A: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Superset B: Dumbbell Flyes 3x20,15,6
20 @ 16kg
15 @ 18kg
6 @ 22kg
Superset B: Cable Crossover: 3x20
3x20 @ 7.5kg

Giant set uden pause før alle 4 er taget
Incline Press 3x15
15 @ 24kg
12 @ 22kg
15 @ 20kg
Dumbbell Pullover 3x15
15 @ 20kg
15 @ 20kg
15 @ 20kg
Dips to 3xfailure
5,4,4
Cable Crossover 3x25
3x25 @ 7.5kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Day 7 Back:

Widegrip Pull up 6x10-15
6x9

T-bar Rows 4x10
4x10 @ 75kg

Seated Cable Row 4x10
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg

Superset A: 1-arm DB row 4x10
4x10 @ 36kg
Superset A: Hammergrip Chin up 4x10 eller Failure
4x5
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Day 8 Ben

Hyperextension 3x10
3x10 @ 30kg

Squat 6x5
6x5 @ 100kg

Dødløft 6x1 (tager kun singles ved mindre andet er specificeret)
160kg
165kg
155kg
155kg
155kg
150kg

Bulgarian split squat 4x8-12
4x10 @ 14kg

Calves 3x25
3x25 @ 100kg
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har trænet hårdt og godt hen over sommeren men har ikke logget, nu er jeg skiftet over til Layne Norton's PHAT og vil prøve det i en periode. Er begyndt at logge på mobilen i stedet for i min lille bog jeg havde nu og det er nemt at uploade og sende til mail så regner med at uploade her også.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Upper body power 20/08

sets / kg / reps

Weighted pull ups 3x3-5:
B: 3x30x4

Bent over row 2x6-10:
B: 2x70x6

Chin up 2x6-10:
B: 2x20x6

Weighted dips 3x3-5
B: 45x3, 2x45x4

Flat DB BP 2x6-10:
B: 2x38x6

Seated DB press 3x6-10:
B: 24x6, 2x22x8

Curl 3x6-10:
B:2x22.5x10, 22.5x8

Skullcrusher 3x6-10:
B: 3x22.5x10
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lower body power 21/08/2012

Squat 3x3-5:
B: 100x5, 100x7, 100x6

Hack Squat 2x6-10:
B: 2x80x10

Leg extension 2x6-10:
B: 50x10, 55x10

Stiff legged deadlift 3x5-8:
B: 100x8, 2x110x6

Glute / ham raise 2x6-10:
B: 3x30x10

Standing calf raise 3x6-10
B: 117x10, 2x125x8,

Seated calf raise 2x6-10
B: 3x60x8
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Pull up 6x3 65-70% speed work:
B: 6xbwx3

Pendlay rows 3x8-12:
B: 3x70kgx10

Seated cable row 3x8-12:
B: 3x90kgx8

DB shrugs or rows 3x12-15:
B: 3x40kgx15

Close grip pulldown 2x15-20:
B: 40kgx20, 60kgx15

Seated DB shoulder press 3x8-12:
B: 24kgx10, 24kgx9, 24kgx6

Bent over lateral raise 3x12-15:
B: 3x6kgx12

Side lateral raise 3x12-20:
B: 3x4kgx15
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 17. apr 2012, 19:24
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nu har jeg set du laver pullovers, du skal måske finde en anden øvelse da det desværre er en ringe øvelse. Du kan læse mere om det her:

http://supertraining.dk/articles/26/14- ... -problemer

EDIT: Nå, kan se jeg fik lavet thread necromancy.
Uddannet Sportsmassør - Fra Frederiksberg.
250DKK/1 time fysiurgisk massage.
Skriv en PM hvis det har interesse.
Brugeravatar
 
Reputation point: 235
 
Indlæg: 7352
Tilmeldt: 16. feb 2009, 18:13
Geografisk sted: Frederiksberg
 
Træner her: TarGet Fitness
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1337.00
- Squat: 1337.00
- Dødløft: 1337.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster