Så fik jeg endelig taget mig sammen til at lave en logbog herinde, efter et godt stykke tid på et andet forum, og nogle måneder herinde.

Jeg kigger tit i logbøger herinde, da jeg syns det spændende at følge jeres træning. Derfor tænkte jeg det var på tide at få min egen

Denne her log vil kun blive brugt som en slags dagbog over mine træninger, så jeg selv kan holde styr på det. Selvfølgelig er ros, ris og inspiration altid mere end velkommen.

Pt vil der ikke komme de vilde stats omkring mig. Det kan være det kommer senere.

God træning til jer alle.

Er startet på et program af Doug Hepburn, som nok kan ses af navnet. Programmet er her fra sitet.
Grunden til valget af dette program er, at jeg gerne vil stige styrkemæssigt samtigdig med at gaine noget masse, så dette program var jo oplagt.En anden grund er også jeg gerne ville igang med lidt split træning.

Har ændre lidt i program strukturen, og det endt med at se således ud:

Mandag: bænkpres dag

Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 8 reps
Dips: 4 sæt x 8 reps
Cable standing flyes 4 sæt x 8 reps
Dumbell lateral raise 4 sæt x 8 reps
Pushdown 4 sæt x 8 reps

onsdag: squat dag

Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
T bar row: 4 sæt x 8 reps
Leg curl: 4 sæt x 8 reps
Pullups: 6 sæt x 6 reps
Cable row: 4 sæt x 8 reps
Facepulls: 4 sæt x 8 reps
Dumbell curls 4 sæt x 8 reps


Fredag: milipres dag

Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 4 sæt x 8 reps
Dips: 4 sæt x 8 reps
Cable standing flyes 4 sæt x 8 reps
Dumbell lateral raise 4 sæt x 8 reps
Pushdown 4 sæt x 8 reps


Lørdag: dødløft dag

Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Pullups: 6 sæt x 6 reps
Benpres: 4 sæt x 8 reps
One arm BB row: 4 sæt x 8 reps
Chinups: 6 sæt x 6 sæt
Facepulls: 4 sæt x 8 reps
Dumbell curls 4 sæt x 8 reps

har sat lidt flere øvelser på i forhold til DH's program, men du skulle gerne være overkommelig.

Doug Hepburn uge 1

Træning: mandag 25 februar 2008

bænkpres:
5x1 @ 80 kg

5x5 @ 65 kg

Db skulderpres:
4x8 @ 18/18 kg

Dips:
4x8 @ BW + 5 kg

Db lateral raise:
4x8 @ 7,5 kg

kabel Pushdown:
4x8 @ 30 kg[/b]

Dagens træning: Tirsdag 26 Februar 2008

Squat:
1x5 @ 90 kg

5x5 @ 75 kg

- god dybde, men dælme hårde. Kan godt mærke det et stykke tid siden jeg har squattet, men det skal nok blive godt. Dejlig øvelse

BOR:
4x8 @ 60 kg

- Ret nemme, mere vægt på næste gang.

Legcurl:
4x8 @ ukendt kg. Ved ikke hvad pladerne vejer, men kørte med 4 og det var ok hårdt!

Pullups:
4x7 @ BW

- De 8 skal nok komme

Db curls:
4x8 @ 12/12 kg

God at se du har fået startet en log
Jeg leger også selv med nogle Hepburn principper p.t. - det er max lee
Flot træning - keep´m coming

Bay skrev:God at se du har fået startet en log
Jeg leger også selv med nogle Hepburn principper p.t. - det er max lee
Flot træning - keep´m coming

ja ik, det har os krævet mange overvejelser at få en log på benene, for det forpligter jo lidt

ja syns også at det er fedt at lave singler i hver træningpas, det vejen frem. Glæder til at se udbyttet af det her program.

hva syns du i øvrigt om mit program? har sat lidt flere øvelser på i forhold til DH,s oprindelige.

Dagens træning: Militærpres dag

Militærpres:
5x1 @ 50 kg

5x5 @ 40 kg

- Virkelig god power i dag, de fløj bare op, det kan ik vare længe før der skal flere kg på

Db incline bænkpres:
4x8 @ 22/22 kg

Dips:
4x8 @ BW + 5 kg

Db lateral raise:
4x8 @ 7,5 kg

- har helt strakt arm, når de køres.

Pushdown:
4x8 @ 30 kg


Alt i alt en super god træning, havde rigtig god power i triceps og bryst i dag så det var jo bare perfekt

Dagens træning: Dødløft dag

Dødløft:
5x1 @ 110 kg

5x5 @ 95 kg
- nemme, stiger næste gang

Pullups:
2x8 @ BW (77 kg)
2x7 @ BW

Benpres:
4x8 @ 12 plader

BOR:
4x8 @ 60 kg
- Hårde i forhold til sidst, men det nok pga af dødløft og pullups inden.

CG pulldown:
4x8 @ 65 kg
- Så var ryggen og især lats ristet

Incline curl:
4x8 @ 12/12 kg
- nemme, stiger næste gang

overvejer noget pavels ladder i pullups, men ved ik helt endnu..

Her er to rygbilleder, taget efter aftenes træning.

Der massere at arbejde med, men kom gerne med ris og ros.

Doug Hepburn uge 2

Dagens træning: Bænkpres dag

Bænkpres:
6x1 @ 80 kg - ok nemme

5x5 @ 67,5 kg

Db skulderpres:
1x8 @ 20/20 kg
3x8 @ 18/18 kg

Dips:
4x8 @ BW + 5 kg

Cable standing fly:
1x8 @ 25/25 kg
3x8 @ 30/30 kg

One arm Lat. raises:
4x8 @ 7,5 kg

Pushdown:
4x8 @ 32,5 kg

alt i alt fin træning

Dagens træning: Squat dag

Squat:
6x1 @ 90 kg

5x5 @ 77,5 kg

BOR:
4x8 @ 62,5 kg

Legcurl:
2x8 @ 4 plader
2x8 @ 5 plader (pladerne vejer vist 10 kg)

Pullups:
5x6 @ BW
1x5 @ BW
- den sidste rep i sidste sæt ville sku ik op, pis og lort jeg vil Fremover køre jeg 6x6 i pullups i stedet for 4x8.

CG cable seated row:
2x8 @ 55 kg
2x8 @ 60 kg
1x6 @ 65 kg

Db incline curl:
4x8 @ 14/14 kg

Dagens træning: militærpres dag

Militærpres:
6x1 @ 50 kg

2x5 @ 40 kg
3x5 @ 42,5 kg

Db incline bænkpres:
4x8 @ 22/22 kg

Dips:
4x8 @ BW + 5 kg
- snart tid til at stige til 7,5 kg

Cable standing fly:
4x8 @ 30/30 kg

One arm lat. raises:
2x8 @ 7,5 kg
1x6 @ 7,5 kg - Mistede helt fokus
2x8 @ 7,5 kg - Sådan!!

Cable pushdown:
4x8 @ 32,5 kg
- nem

+ noget mavegejl imellem øvelserne!

Dagens træning: dødløft dag

Synes dødløft var lidt for nemt sidste træning, så ville øge både i singles og i 5x5 sættene. Det viste sig at blive en hård fornøjelse

Dødløft:
6x1 @ 115 kg - hårdt, men fik dem op med ok stil!

4x5 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
- Det blev sku lige lidt for hårdt synes jeg

Pullups:
6x6 @ bw

Benpres:
4x8 @ 12 plader

Yates row:
4x8 @ 60 kg
1x6 @ 65 kg

Lidt pulldown gejl, ikke noget at skrive hjem om.

Incline curl:
4x8 @ 14/14 kg

Fundamentet for ryggen ser rigtig godt ud =D> Der skal selvfølgelig mere kød på - men om det par år, så får du den lede ryg, hvis du kæmper for det

Bay skrev:Fundamentet for ryggen ser rigtig godt ud =D> Der skal selvfølgelig mere kød på - men om det par år, så får du den lede ryg, hvis du kæmper for det

Tak for ordene. Og ja der går ok et par år
prøver at smide nogle billeder op med bedre poses efter jeg har fuldført mit nuværende program. Så sku der geren være kommet lidt mere kød

crel22 skrev:

Bay skrev:Fundamentet for ryggen ser rigtig godt ud =D> Der skal selvfølgelig mere kød på - men om det par år, så får du den lede ryg, hvis du kæmper for det

Tak for ordene. Og ja der går ok et par år
prøver at smide nogle billeder op med bedre poses efter jeg har fuldført mit nuværende program. Så sku der geren være kommet lidt mere kød

Rom blev ikke bygget på en dag - men man kan se du har gener til at få en flot ryg, så klø på
Det lyder god en god ide - det vil gøre det hele nemmere at vurdere.

Doug Hepburn uge 3

Dagens træning: Bænkpres dag

Bænkpres:
7x1 @ 80 kg - nemme
1x1 @ 85 kg - 5 kg fra mit max. Den var lidt hård men efter som jeg havde taget 7 singler før det, så det fint.

5x5 @ 70 kg

Db skulderpres:
4x8 @ 20/20 kg - rigtig god power idag, havde jeg ik lige regnet med.
1x8 @ 18/18 kg

Standing cable fly:
4x8 @ 30/30 kg

Dips:
1x8 @ BW + 7,5 kg
1x7 @ BW + 7,5 kg
2x6 @ BW + 7,5 kg
- ikke helt godt i dag, men tror trisserne var lidt brugt efter skulderpres + jeg steg 2,5 kg. Jeg plejer også at køre den før flies, og det vil jeg også gøre for eftertiden.

One arm lat. raise:
2x10 @ 7,5 kg
2x8 @ 7,5 kg

Pushdown:
2x8 @ 32,5 kg
3x7 @ 32,5 kg - Den sidste rep ville simpelthen ik med Men trisserne var godt nok os smadret der.

The Doug Hepburn Way ser ret spændende ud må jeg sige

- Ja smid nogle flere bileder, ville være skønt! Vi minder meget om hinanden hvad kg-angår osv., så det er spændende at se en log fra en person der er i "samme bås" som mig, så at sige (Bortset fra min dødløft er uendeligt meget dårligere end din)

flamingopikken skrev:The Doug Hepburn Way ser ret spændende ud må jeg sige

- Ja smid nogle flere bileder, ville være skønt! Vi minder meget om hinanden hvad kg-angår osv., så det er spændende at se en log fra en person der er i "samme bås" som mig, så at sige (Bortset fra min dødløft er uendeligt meget dårligere end din)

billeder kommer efter jeg har færdiggjort Hepburn programmet.

ja vi vejer ca det samme plus vi har samme højde.

Du må arbejde med dødløften, og jeg med squatten, kan se jeg er 10 kg efter dig i max. Det henter jeg her om 6 uger

kan varmt anbefale Hepburns program, syns det fedt at køre singler. Skal nok komme med en anmeldelse af programmet når jeg er færdig.

hvilket program kører du?

Bay skrev:

crel22 skrev:

Bay skrev:Fundamentet for ryggen ser rigtig godt ud =D> Der skal selvfølgelig mere kød på - men om det par år, så får du den lede ryg, hvis du kæmper for det

Tak for ordene. Og ja der går ok et par år
prøver at smide nogle billeder op med bedre poses efter jeg har fuldført mit nuværende program. Så sku der geren være kommet lidt mere kød

Rom blev ikke bygget på en dag - men man kan se du har gener til at få en flot ryg, så klø på
Det lyder god en god ide - det vil gøre det hele nemmere at vurdere.

nej det tager tid, og jeg vil skam klø på alt det jeg kan Syns hepburn programmet er ret godt, har endelig fundet et program jeg gider træne efter, Så det jo dejligt. Har forresten kigget på Dual factor hypertrofi træning, det ser ret spændende ud. Det var måske nok noget jeg kunne finde på at give mig i kast med efter Hepburn. Men lad os nu se

Dagens træning: Squat dag

Squat:
7x1 @ 90 kg

5x5 @ 80 kg

pullups:
6x6 @ BW

Legcurl:
4x8 @ 5 plader

BOR:
4x8 @ 62,5 kg - De var hårde, kan godt mærke at man er mere kvæstet når man kører bor efter Pullups. Men stangen var optaget da jeg sku køre BOR efter squat

Shrugs:
1x8 @ 40 kg
1x8 @ 45 kg
2x8 @ 50 kg

Cable seated row:
4x8 @ 60 kg

+ lidt biceps curl gøgl

Dagens træning: militær pres dag

Militærpres:
7x1 @ 50 kg

5x5 @ 42,5 kg
-problemer med balancen i dag, nok fordi jeg trænede tidligt i dag, så var næsten lige stået op.

Db incline bænkpres:
4x8 @ 24/24 kg PR!!:D

Dips:
4x8 @ BW + 7,5 kg PR!!

Standing Cable fly:
4x8 @ 30/30 kg

One arm lat. raises:
4x10 @ 7,5 kg

Pushdown:
4x8 @ 32,5

Dejlig træning idag med hele 2 pr's. Det hjælper på humøret Træning startede ellers lidt halv sløjt, men det ændrede sig.
I morgen står den igen på morgen træning og det vil det nok gøre hele næste iuge også, da jeg har påskeferie nu

to billeder af fronten.
Ligesom ved ryggen mangler der os en masse her.

Dagens træning: Dødløft dag

Dødløft:
7x1 @ 112,5 kg

4x5 @ 100 kg
1x4 @ 100 kg - mistede grebet til sidste rep

Pullups:
6x6 @ BW

Benpres:
4x8 @ 13 plader

One arm BB row:
4x8 @ 22,5 kg + lidt af stangens vægt men ved ikke hvor meget der skal tælles med der.

T bar row (Reb omkring stangen)
4x6 @ nogle skiver

Chinups:
5x5 @ bw - Damn de var hårde.

Facepulls:
4x8 @ 30 kg

Incline curls:
4x8 @ 12/12 kg

Puha en hård omgang, tror jeg skal have mig en morfar nu

Dagens træning: Bænk + squat
Det blev ik til træning igår af personlige årsager, så idag blev en hurtig blandet omgang af mandagens træning + dagens træning. regner med at træne normalt igen torsdag.

Squat:
8x1 @ 90 kg

5x5 @ 80 kg

Bænkpres:
8x1 @ 80 kg

5x5 @ 70 kg - Damn de var hårde.

Cable seated row:
2x8 @ 70 kg
2x8 @ 75 kg

Dips:
1x12 @ BW
2x10 @ BW

Pullups:
6x6 @ BW

Frivend:
1x6 @ 30 kg
3x5 @ 40 kg
3x2 @ 50 kg

som sagt blandet landhandel idag, men fik da trænet.

God at se jeg ikke er den eneste med måtte på bryst og mave :lol: Formen er faktisk ret god - selvfølgelig skal der noget mere masse på - men linierne er ret gode =D>

Bay skrev:God at se jeg ikke er den eneste med måtte på bryst og mave :lol: Formen er faktisk ret god - selvfølgelig skal der noget mere masse på - men linierne er ret gode =D>

haha, så sku du se mine ben, det rent Chewbacca Bay, jeg ser ikke et eneste hår på din krop

Jeg takker og masse skal jeg nok få puttet på, i promise

crel22 skrev:

Bay skrev:God at se jeg ikke er den eneste med måtte på bryst og mave :lol: Formen er faktisk ret god - selvfølgelig skal der noget mere masse på - men linierne er ret gode =D>

haha, så sku du se mine ben, det rent Chewbacca Bay, jeg ser ikke et eneste hår på din krop

Jeg takker og masse skal jeg nok få puttet på, i promise

Kan du sige shaver - men min ben er ikke så gale

Jeg tager dig på ordet! BB!

Dagens træning: militærpres dag

Militærpres:
8x1 @ 50 kg

5x5 @ 42,5 kg
- Kørte godt i dag.

Db incline bænkpres:
4x8 @ 24/24 kg

Dips:
2x8 @ BW + 7,5 kg
2x7 @ BW + 7,5 kg

Standing cable fly:
5x8 @ 30/30 kg
- lige et ekstra sæt for pumpets skyld

One arm lat. raises:
4x10 @ 7,5 kg

Pushdown:
4x8 @ 32,5 kg

Dagens træning: Dødløft dag
Fik ikke trænet fredag da jeg var i byen med gutterne torsdag, så dødløft dagen er blevet rygget til i dag.

Dødløft:
8x1 @ 112,5 kg

5x5 @ 100 kg
- Endelige kom de

Pullups: (oh)
6x6 @ BW

Benpres:
4x8 @ 13 plader

T bar row:
4x8 @ 60 kg

Chins: (uh)
5x5 @ BW

Facepulls:
2x8 @ 30 kg
2x8 @ 35 kg

supersettet med

Cable supine curl:
4x8 @ 40 kg

udmærket træning idag. Tror også jeg skal en bette tur i byen med drengerne i aften. Det er også kun anden gang i år jeg drikker så
God påske.



[/quote]