Cardio Day

Cross Trainer:
45min
422kcal

Core Øvelser

Tid: 60min

Fullbody Day (Program A)

Opvarmning: 8min Cross Trainer & Arm-sving

Squat
5x70
5x80
5x90
5x90
5x100

Deadlift
8x80
8x100
8x100
8x110

Bench Press
6x60
6x80
6x80
6x90
6x90

BOR
6x50
6x60
6x60
6x70

Military Press
6x40
6x50
6x50
5x55

Chin-Ups (NG/UH)
8xBW
8xBW
8xBW

Dips
6xBW
6xBW+10
6xBW+10
6xBW+15

Barbell Curl (WG)
8x40
8x40
8x45

Cable Crunches
10x40
10x45
10x45

TID: 110min

Rigtig god træning idag. Kan godt mærke jeg har nemmere ved at komme igennem programmet nu end i starten..

Fullbody Day (Program B)

Opvarming: 10min Cykel og Armsving

Hang Clean & Press
5x40
5x45
5x45
5x50
5x50
5x55

Leg Press
5x190
5x210
5x210
5x220
5x230

Sumo Deadlift
8x80
8x90
8x90
8x100

Incline Bench Press
6x60
6x70
6x70
6x75
6x75

T-Bar Row (BB Corner)
6x50
6x55
6x60
6x62,5

Pull-Ups (MG/OH)
8xBW
8xBW
8xBW

Bench Pres (CG)
6x70
6x80
6x80
6x85

Concentration Curl
8x16
8x18
6x20 dropset 6x12

Full-Contact Twists (10 reps til hver side)
10xBB+10
10xBB+10
10xBB+10

Udstrækning + Mckenzie Øvelser.

TID: 120min

Cardio Day

Cross Trainer
40min
370kcal

Rotatormanchet Øvelser + Planke

Tid: 60min

Fullbody Day (Program C)

Opvarming: 8min Cross Trainer

Front Squat
5x40
5x50
5x50
5x60
5x60

RDL
8x70
8x70
8x80
8x85

DB Bench Press
6x32
6x36
6x36
6x38
6x38

Yates Row
6x60
6x70
6x75
6x85

Push Press
6x40
6x50
6x50
5x60

Pull-Downs (WG/OH)
8x75
8x80
8x85

DB Tricep Extension
6x30
6x34
6x38
6x40

DB Curl
8x16
8x18
8x20

Hanging Knee Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Tid: 120min.

Cardio Day

Cross Trainer
40min
370kcal

Core Øvelser: Bruger alle core øvelserne fra denne video. Undtagen den han bruger med hjulet. Det bruger jeg side planke i stedet for.


Tid: 60min

Fullbody Day (Program A)

Opvarmning: Cross Trainer 6min + Armsving osv.

Squat
8x50
8x80
8x80
8x95

Deadlift
10x50
6x80
6x100
6x100
6x110
6x115

Bench Press
5x60
5x80
5x85
5x90
5x95

BOR
8x50
8x60
8x65
8x70

Military Press
8x40
8x50
5x55

Chin-Ups (NG/UH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW+5

Dips
8xBW+5
8xBW+10
8xBW+10
8xBW+15

BB Curl (WG)
6x30
6x40
6x45
6x50

Cable Crunches
10x37,5
10x42,5
10x45
10x45

Tid: 120min

Fullbody Day (Program B)

Opvarmning: 15min Cross Tainer

Hang Clean & Press
6x40
6x45
6x45
6x50
6x55

Leg Press
10x140
8x180
8x220
8x230

Sumo Deadlift
10x50
6x80
6x90
6x95
6x100
6x105

Incline BP
5x60
5x65
5x70
5x80
5x80

T-Bar Row (CG)
8x50
8x55
8x60
8x65

Pull-Ups (MG/OH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Bench Press (CG)
8x70
8x75
8x80

DB Concentration Curl
6x15
6x17,5
6x20
6x20

Full-Contact Twists (10 rep til hver side)
10xBB
10xBB+10
10xBB+10
10xBB+12,5

Tid: 120min

Cardio Day

Cross Trainer
45min
410kcal

Rotatormanchet Øvelser

Tid: 60min

Dagens Træning (Program C)

Opvarmning: 10min Cross Trainer

Front Squat
8x45
8x50
8x60
8x62,5

RDL
10x50
6x70
6x80
6x80
6x90
6x95

DB Bench Press
5x32,5
5x36
5x40
5x40
5x42,5

Yates Row
8x55
8x70
8x80
8x85

Push Press
8x50
8x55
7x57,5

Pull-Downs (WG/OH)
6x75
6x80
6x85
6x90

DB Tricep Extension
8x32,5
8x36
8x38
8x38

DB Curl
6x18
6x20
6x20
6x22,5

Hanging Knee Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Synes træningen køre rigtig godt. Men synes ikke det er mange kommentare man får fra jer herinde, men håber da det kommer på et tidspunkt.

Cardio Day

Cross Trainer
40min
368kcal

Core Øvelser

Tid: 60min

Fullbody Day (Program A)

Opvarmning: 8min Cross Trainer.

Spuat
10x50
6x80
6x90
6x100
6x102,5

Deadlift
10x50
8x90
8x100
8x110
8x115

Bench Press
8x70
8x80
8x85
8x90

BOR
8x50
8x60
8x70
8x75

Military Press
6x40
6x50
6x50
5x55

Chin-Ups (NG/UH)
6xBW
6xBW
6xBW+5
6xBW+5

Dips
10xBW
6xBW+10
6xBW+10
6xBW+15
6xBW+15

Barbell Curl
8x30
8x40
8x40
8x45

Cable Crunches
10x37,5
10x42,5
10x42,5
10x45

Tid: 120min

Fullbody Day (Program B)

Opvarming: 10min Cross-Trainer

Hang Clean & Press
5x40
5x50
5x50
5x55
5x60

Leg Press
6x180
6x210
6x220
6x240

Sumo Deadlift
10x50
8x80
8x100
8x100
8x105

Incline Bench Press
8x50
8x70
8x70
8x75

T-Bar Row (CG)
8x50
8x55
8x60
8x65

Pull-Ups (MG/OH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Bench Press (CG)
6x50
6x70
6x80
6x80
6x85

Concentration Curl
8x15
8x17,5
8x17,5
8x20

Full-Contact Twists
10xBB+5
10xBB+10
10xBB+10
10xBB+10

Tid: 120min

Cardio Day

Svømning:
50min
ca 520-580kcal

Er lige startet for første gang idag, med svømning hver lørdag. Svømmede 60min i alt. Det blev nok til en 10 pauser ialt på 1min af gangen. Ellers var det bare en blanding af, hurtig/langsom bryst, og med et svømme bræt nogle af banerne.

Fullbody Day (Program C)

Opvarmning: 8min Crosstrainer

Front Squat
6x40
6x50
6x60
6x65

RDL
10x50
8x70
8x80
8x90
6x95

DB Bench Press
8x32,5
8x36
8x38
8x40

Yates Row
8x65
8x70
8x80
8x90

Push Press
6x60
6x50
6x55
6x60

Pull-Downs (WG/OH)
6x75
6x85
6x90
6x95

DB Tricep Extension
6x28
6x34
6x38
6x38
6x42

DB Curl
8x16
8x18
8x20
8x22,5

Hanging Leg Raise
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Tid: 120min

Fine træninger - hvad er målet med træningen?

Bay skrev:Fine træninger - hvad er målet med træningen?

Tak for det Bay.!

Målet med min træning er først og fremmest en muskuløs/atletisk krop med lav BF%. Lige pt cutter jeg ned med 300-400 kcal under på trænings dage, og ca 600-700 i under på IKKE træningsdage. Synes det virker rigtig fint på mig. Har en ok energi og motivation. Og selve styrken holder jeg også meget godt.
Synes også mit fedt ryger stille og roligt af, men tror det bliver godt, nu når jeg har fået svømning med i cardio programmet.

Styrke er ikke noget jeg satser på lige pt. I øjeblikket prøver jeg bare og holde det den rigtige vej, når jeg cutter. Skal så igang fra d.1 August med at Lean Bulke i en 8-9måneder. Der vil jeg helt sikkert satse på noget mere styrke.

Cruise skrev:

Bay skrev:Fine træninger - hvad er målet med træningen?

Tak for det Bay.!

Målet med min træning er først og fremmest en muskuløs/atletisk krop med lav BF%. Lige pt cutter jeg ned med 300-400 kcal under på trænings dage, og ca 600-700 i under på IKKE træningsdage. Synes det virker rigtig fint på mig. Har en ok energi og motivation. Og selve styrken holder jeg også meget godt.
Synes også mit fedt ryger stille og roligt af, men tror det bliver godt, nu når jeg har fået svømning med i cardio programmet.

Styrke er ikke noget jeg satser på lige pt. I øjeblikket prøver jeg bare og holde det den rigtige vej, når jeg cutter. Skal så igang fra d.1 August med at Lean Bulke i en 8-9måneder. Der vil jeg helt sikkert satse på noget mere styrke.

Hvad siger vægten og hvor langt vil du ned?

Bay skrev:

Cruise skrev:

Bay skrev:Fine træninger - hvad er målet med træningen?

Tak for det Bay.!

Målet med min træning er først og fremmest en muskuløs/atletisk krop med lav BF%. Lige pt cutter jeg ned med 300-400 kcal under på trænings dage, og ca 600-700 i under på IKKE træningsdage. Synes det virker rigtig fint på mig. Har en ok energi og motivation. Og selve styrken holder jeg også meget godt.
Synes også mit fedt ryger stille og roligt af, men tror det bliver godt, nu når jeg har fået svømning med i cardio programmet.

Styrke er ikke noget jeg satser på lige pt. I øjeblikket prøver jeg bare og holde det den rigtige vej, når jeg cutter. Skal så igang fra d.1 August med at Lean Bulke i en 8-9måneder. Der vil jeg helt sikkert satse på noget mere styrke.

Hvad siger vægten og hvor langt vil du ned?

Da jeg startede cut d.1 Maj sagde vægten 85,7. Og nu siger den 83,5. Har næsten ikke tabt noget masse. Mine arme og bryst har stadig samme størrelse. Mine ben er så blevet mindre, men det er nu okay. Et eller andet sted skal der jo ryge noget af. hehe

Jeg vil ned indtil jeg føler jeg er tilfreds med min BF%. Ved ikke hvor meget den er på. Jeg bruger bare spejlet. Mangler selvfølgelig bare lige det nederste fedt af mave musklerne nu. Så er jeg tilfreds.! Så cutter nok lige den her måned også. Og nok lidt af næste måned måske.

Cardio Day

Cross Trainer
40min
375 kcal

Core Øvelser

Fullbody Day (Program A)

Opvarmning: 8min Cross Trainer. Og opvarmning af lænd.

Squat
8x70
8x80
8x85
8x90
8x100

Deadlift
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120 PR

Bench Press
6x60
6x70
6x80
6x90
6x90
5x95

BOR
6x60
6x70
6x75
6x80 PR

Military Press
8x45
7x50
6x50

Chin-Ups (NG/UH)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW+5
6xBW+5

Dips
8xBw+5
8xBW+10
8xBw+15
8xBW+15

Barbell Curl (WG)
6x30
6x40
6x45
6x50

Cable Crunches
12x37,5
12x40
12x42,5

Tid: 120min

Vil til og indføre noget mere PR fra nu af..

Fullbody Day (Program B)

Opvarmning: 8min Cykel + Armsving osv

Hang Clean & Press
6x40
6x50
6x50
6x50
5x60 PR

Leg Press
8x160
8x200
8x220
8x230
8x245 PR

Sumo Deadlift
10x70
5x90
5x100
5x110
5x115 PR

Incline Bench Press
6x40
6x60
6x65
6x70
6x70
5x80 PR

T-Bar Row (CG)
6x45
6x50
6x65
6x70 PR

Pull-Ups (MG/OH)
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW ss 8xBW Rack-Pulls
4xBW ss 8xBW Rack-Pulls

Bench Press (CG)
8x60
8x70
8x75
8x80

Concentration Curl
6x12,5
6x17,5
6x17,5
6x20

Full-Contact Twists (10 rep til hver side)
10xBB+5
10xBB+10
10xBB+10
10xBB+12,5 PR

Tid: 120min

Rigtig fin træning idag. Tænkte nu vil jeg sætte et mål for idag. Og det var og lave en del PR. Og synes det gik udover alle forventninger.!!
Grunden til jeg køre Pull-Ups ss Rack-Pulls i de sidste par set. Er fordi jeg går helt død i den øvelse, efter et par sæt. Så prøver at kombinere Pull-Ups med Rack-Pulls. Så det blir lidt af blandning superset og dropset, hvis man kan sige det sådan.
Smid venligst nogle kommentarer, hvis i har lyst. Det vil jeg blive meget glad for guy's

Cardio Day

Svømning:
Bryst/Crawl/Svømmebræt
50min
10x1min pause
502kcal

Tid: 50min

Fullbody Day (Program C)

Opvarmning: 8min Cross Trainer + Hyperextension

Front Squat
8x40
8x50
8x50
8x60
8x65

RDL
5x80
5x90
5x95
5x100
5x105 PR

DB Bench Press
6x32,5
6x36
6x38
6x40
6x40
6x40

Yates Row
8x60
6x80
6x90
6x95 PR

Push Press
8x40
8x50
6x60

Pull-Downs (WG/OH)
6x75
6x80
6x90
6x100 PR

DB Tricep Extension
8x32,5
8x36
8x38
6x40

DB Curl
10x14
6x20
6x20
6x22

Hanging Leg Raise
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Tid: 130min

Cardio Day

Svøming:
Bryst/Crawl
1,25km
40min

Cardio Day

Formiddags Cardio
Svømning:
Bryst/Crawl: Ikke ret meget crawl idag. Faktisk næsten kun bryst.
1,12km
45min

Aften Cardio
Cykling:
40min
15,77km
382kcal

Tænkte jeg lige ville gi den lidt ekstra gas idag med cardioen. Lige inden aften cardio, spiste jeg en god omgang frugt blandet med græsk yoghurt/vaniljepulver, og en lille smugle mørk chokolade. Opskriften endte på de ca 400kcal så jeg ikke kom i alt for meget kcal underskud. Men det passede jo meget godt med træningen.
Formiddags cardio er regnet med i aktivitetsniveau. Aften cardio er ekstra.

Fullbody Day (Program A)

Opvarmning: 8min Cross Trainer

Squat
6x60
6x80
6x80
6x90
6x90
6x105 PR

Deadlift
8x80
8x100
8x110
8x115

Bench Press
5x60
5x80
5x80
5x90
5x100 PR

Bent over Rows
8x60
8x70
8x80

Military Press
6x30
6x40
6x50
6x50

Chin-Ups (NG/UH)
6xBW
6xBW
6xBW+5
6xBW+5

Dips
6xBW+10
6xBW+15
6xBW+15
6xBW+20 PR

Barbell Curl (WG)
8x30
8x40
8x40
8x45

Cable Crunches
10x35
10x40
10x45
10x45

Tid: 120min

Fullbody Day (Program B)

Opvarmning: 8min Cross Trainer

Hang Clean & Press
5x40
5x50
5x50
5x55
5x55
5x60

Leg Press
10x150
6x220
6x230
6x230
6x240
6x250 PR

Sumo Deadlift
8x80
8x100
8x110
8x115

Incline Bench Press
8x40
5x60
5x70
5x80 - 6x60 (Dropset)
5x80 - 6x60 (Dropset)

T-Bar Row (CG)
8x55
8x60
8x70 - 8x50 (Dropset)

Pull-Ups (MG/OH)
6xBW
6xBW
6xBW - 6xBW Rack-Pulls (Superset)
6xBW - 6xBW Rack-Pulls (Superset)

Bench Press (CG)
6x60
6x80
6x80
6x85 - 6x60 - 20xBB (Dropset)

Concentration Curl
8x12,5
8x17,5
8x17,5
8x20 - 6x12,5 (Dropset)

Full-Contact Twists
6xBB+5 (Hver Side)
6xBB+10 (Hver Side)
6xBB+10 (Hver Side)
6xBB+10 (Hver Side)
6xBB+15 (Hver Side)
6xBB+15 (Hver Side)

TID: 135min

Rigtig god træning idag. Tænkte jeg lige ville prøve med nogle dropset i de forskellige øvelser. Bare for prøve noget nyt. Og gi kroppen et chok.

Cardio Day

Svømning:
Bryst/Crawl
1,25km
50min

Fullbody Day (Program C)

Opvarmning: 8min Cross Trainer.

Front Squat
6x40
6x50
6x50
6x60
6x60
6x70 PR

RDL
8x80
8x90
8x90
8x100

DB Bench Press
5x32
5x38
5x38
5x40
5x42 - 6x20 - 6x12,5 (Dropset)

Yates Row
8x75
8x80
8x90

Push Press
6x40
6x50
6x50
6x60 - 6x40 - 10xBB (Dropset)

Pull-Downs (WG/OH)
6x80
6x90
6x90
6x100

DB Tricep Extension
6x32
6x36
6x36
6x38

DB Curl
8x14
8x16
8x18
8x20

Hanging Knee Raise
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

TID: 130min

God træning idag. Fik lige sat en ny PR i Front Squat, og et par Dropset med i programmet idag..