Velkommen til!

Er blevet enig med mig selv om, at der skal logges fra nu af, så jeg kan holde lidt øje med mine fremskridt, da jeg føler, at det er gået lidt i stå de sidste måneder, især mine arme, som i forvejen er mit weakpoint.
Alle træninger skal logges, så jeg kan holde øje med om min styrke stiger, og samtidig skal der tages mål af kroppen hver måned for at holde øje med hypertrofi.

Om mig
Mand
194cm
Årgang 1990

Morgenvægt: 92.5kg

Målte i dag kroppen.

Mål
Højre Arm: 39,5cm
Venstre Arm: 38,4cm
Bryst over ryggen: 118cm
Højre Læg: 40,0cm
Venstre Læg: 40,0cm
Højre Lår: 60,3cm
Venstre Lår: 60,3cm

Håber der er fremskridt at se om en måneds tid ved næste måling!

Upper Body Power
Morgenvægt: 92,8kg

45* Incline Dumbbell Press R:180
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

15* Incline Dumbbell Press R:120
8x36kg
8x36kg
7x36kg

Military Press R:120
8x50kg
6x50kg
6x50kg Masser af cheat (:

Weigthted Wide Grip Pulls Ups R:180
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
6xBW+15kg

Pure Strength Low Row R:120
8x80kg
8x90kg
8x90kg
9x90kg

Reverse Grip Pulldown R:120
8x80kg
9x85kg
8x90kg

Dumbbell Curls superset Lying Dumbbell Triceps Extension R:0
10x12kg ss. 10x10kg
10x12kg ss. 10x10kg
10x12kg ss. 10x10kg
10x12kg ss. 10x10kg
10x12kg ss. 8x10kg
9x12kg ss. 9x9kg


Fin træning, der skal mere vægt på næste gang.

Lower Body Power
Morgenvægt: 92,5kg

Squat R:180
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Deadlift R:120
11x100kg
11x100kg
11x100kg

Leg Press R:120
8x200kg
9x200kg
8x200kg

Her blev jeg ramt af sindsyg hovedpine, som jeg også gjorde for lidt over 2 uger siden, da jeg kørte leg press og tog en tur på hospitalet.
Var nødt til at stoppe træningen her og tage hjem. Leg Press er hermed droppet de næste par måneder, så må der bare squates ekstra meget!

Bryst & Ryg Hypertrophy
Morgenvægt: 92,6kg

45* Incline Dumbbell Press (Eksplosiv) R:90
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg

30* Incline Dumbbell Press R:90
10x30kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

15* Incline Dumbbell Press R:90
10x28kg
10x28kg
10x28kg
12x28kg

Flat Dumbbell Press R:90
10x28kg
10x28kg
11x26kg
10x26kg

45* Incline Cable Flies R:45
13x10kg
13x7.5kg
14x5kg

Lying Dumbbell Triceps Extension (Dropset) R:0
11x12kg
9x9kg
6x7kg
8x5kg
10x3kg

Wide Grip Pull Ups (Eksplosiv) R:90
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Plate Loaded Low Row R:90
12x67.5kg
12x70kg
10x72.5kg
10x67.5kg

Reverse Grip Pulldown R:90
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x65kg

Cable Row m. isometric hold R:90
10x55kg
10x55kg
10x55kg
13x55kg

Pulldowns m. isometric hold R:90
12x65kg
11x65kg
11x60kg
13x55kg

Dumbbell Row R:45
15x30kg
15x24kg

Dumbbell Curls (Dropset) R:0
10x14kg
9x10kg
9x7kg
10x5kg
12x3kg

Barbell Shrugs R:90
20x60kg
15x70kg
12x80kg
13x75kg

Lateral Raise (Dropset) R:0
12x10kg
10x7kg
9x5kg

Lidt Rotator Cuff

Træning fra igår..

Lower Body Hypertrophy
Morgenvægt: 93,3kg

Squat (Eksplosiv) R:90
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Squat R:90
10x77.5kg


Så blev jeg ramt af min weightlifter's headache og måtte tage hjem... rimelig træt af den hovedpine

Dagens træning..

Arme Power & Skuldre Hypertrophy
Morgenvægt: 94 Kom til at æde alt for meget igår i min depression over at have ondt i hovedet..

Efter at bruge 3 timer på at strække nakken ud og massere den derhjemme, samt spise smertestillende, tog jeg afsted til fitten i håb om at det kunne lade sig gøre uden at få ondt i hovedet.

Barbell Curls R:0
6x45kg
6x50kg lidt for grimme
6x45kg
6x45kg
7x45kg

Fransk Pres R:150
6x45kg
6x45kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Hammer Curl R:0
8x22kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Rope Pushdown R:150
6x30kg
6x32.5kg
7x32.5kg
6x32.5kg

Concentration Curl R:0
8x12kg + 3 eccentriske reps
8x12kg + 3 eccentriske reps
8x12kg + 3 eccentriske reps

One Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension R:90
8x12kg + 3 eccentriske reps
8x12kg + 3 eccentriske reps
8x12kg + 3 eccentriske reps

75* Incline Dumbbell Press R:90
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

60* Incline Dumbbell Press R:90
10x24kg
11x22kg
10x22kg
13x22kg

Chest Supported Rear Delt Row R:90
18x14kg alt for lette
14x16kg
10x16kg
12x14kg

Back Supported Face Pull R:90
17x12.5kg
15x12.5kg
16x12.5kg
13x12.5kg

Lateral Raise R:90
10x14kg de var godt nok ikk særlig kønne
10x12kg
12x10kg
12x9kg

Cable Lean Away Lateral Raise R:45
15x5kg
13x5kg

Fik trænet uden at få ondt i hovedet.. Det var aweesome

Dagens træning..

Upper Body Power
Morgenvægt: 93.7

45* Incline Dumbbell Press R:150
5x38kg
5x38kg
6x38kg
5x38kg
5x38kg

15* Incline Dumbbell Press R:120
9x38kg
7x38kg
6x38kg
6x36kg

Military Press (med lidt legdrive) R:120
6x52.5kg
5x52.5kg
6x52.5kg

Weighted Wide Grip Pull Ups R:150
5x17.5kg
5x17.5kg
5x17.5kg
4x17.5kg
4x17.5kg

Plate Loaded Low Row R:120
9x95kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Reverse Grip Pulldown R:120
8x95kg
8x95kg
7x95kg

Power Shrugs R:120
10x100kg
9x110kg
10x110kg

Overhead Rope Extension + Dumbbell Curl R:0
6x22.5kg + 6x16kg
6x27.5kg + 6x16kg
6x27.5kg + 6x16kg
6x27.5kg + 6x16kg
6x27.5kg + 6x16kg
6x27.5kg + 6x16kg

Lower Body Power
Morgenvægt 93.2kg

Squat R: 210
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg

Deadlift R:210
7x120kg

Der var ikk overskud til mere i dag efter at have været til skriftlig eksamen i 4 timer og efterfølgende øvet mundtlig eksamen i 3 timer.

Bryst & Ryg Hypertrophy
Morgenvægt: 92.7kg

45* Incline Dumbbell Press R:75
10x28kg
10x28kg
10x26kg
9x26kg

30* Incline Dumbbell Press R:75
10x26kg
10x26kg
10x24kg
10x24kg

15* Incline Dumbbell Press R:75
10x24kg
10x24kg
11x24kg
11x24kg

Flat Dumbbell Press R:75
10x24kg
10x24kg
10x22kg
10x22kg

45* Incline Cable Flies R:45
10x7.5kg
17x5kg
13x5kg

Wide Grip Pull Ups R:75
8xBW
6xBW
5xBW
6xBW
Var utroligt svag i pull ups i dag.. mærkeligt.

Reverse Grip Pulldown R:75
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Cable Row R:75
10x50kg
10x50kg
10x50kg
9x50kg

Plate Loaded Low Row R:75
10x70kg
10x65kg
10x65kg
12x60kg

Pulldowns R:75
13x55kg
14x50kg
14x50kg
15x50kg

Barbell Shrugs R:75
10x80kg
10x70kg
10x60kg
10x60kg

Dumbbell Row
20x24kg
Meget strict

Lying DB Tri. Ext.
11x12kg -> 8x8kg -> 8x5kg

Spider Hammer Curl
13x14kg -> 10x9kg -> 11x6kg

Lateral Raise
12x8kg -> 11x5kg -> 8x3kg


Det er godt nok hårdt at træne med så korte pauser.. næste uge står den på 60 sek pauser og så 45 sek pauser i ugen efter.. Glæder mig

Lower Body Hypertrophy
Morgenvægt: 94.2kg O.o lidt høj, håber det pga. jeg fik lidt saltet aftensmad igår, samt masser grøntsager.

Squat R90
9x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Romanian Deadlift (Toes Elevated) R90
12x60kg
15x60kg
15x60kg
13x60kg

Standing Smith Calf Raise R60
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Dumbbell Split Squat R60
10x20kg
10x20kg
Gal den øvelse river umenneskeligt i quads og glutes.

Leg Curls (Feet Dorsal Flexed Pointing Out) R60
18x60kg
18x50kg

Dragonflags R90
8 reps
5 reps

Hanging Knee Raise R60
10 reps
10 reps
8 reps

Træning fra i forgårs..

Arme Power & Skulder Hypertrophy
Morgenvægt: 94.1kg

Barbell Curl R120
6x47.5kg
6x47.5kg
5x47.5kg
5x47.5kg
6x47.5kg

Spider Hammer Curl R90
9x18kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Concentration Curl R120
8x14kg + 3 eccentric only reps
7x14kg + 3 eccentric only reps
7xx14kg + 3 eccentric only reps

Pushdowns R120
9x40kg
8x45kg
8x47.5kg
7x50kg
7x50kg

Rope Pushdown R90
6x35kg
7x35kg
7x35kg
6x35kg

One Arm OH Tri Ext. R120
6x14kg + 3 eccentric only reps
4x14kg + 3 eccentric only reps
6x12kg + 3 eccentric only reps

75* Incline DB Press R75
10x24kg
10x24kg
8x24kg
9x22kg

60* Incline DB Press R75
10x22kg
10x20kg
10x20kg
8x20kg

CS Rear Delt Row R75
18x16kg
12x18kg
11x18kg
10x18kg

CS Elbows Out DB Row R75
9x18kg
10x16kg
11x14kg
10x14kg

Upper Body
Morgenvægt: 94.3kg

45* Incline DB Press R150
4x40kg
4x40kg
3x40kg
3x40kg
4x40kg

15* Incline DB Press R150
7x40kg
6x40kg
5x40kg
5x40kg

Military Press R120
5x55kg
5x55kg

Pull Ups R150
4x20kg
4x20kg
4x20kg
4x20kg
4x20kg

Plate Loaded Low Row R150
8x100kg
8x100kg
7x100kg
7x100kg

Reverse Grip Pulldown R120
6x100kg
7x100kg
6x100kg

+ Lidt lette curls og extensions

Arme & Skuldre
Morgenvægt: 92.2kg


AM

A1) Decline CG Bench m. FatGripz T30X1 R0
5x80kg
6x85kg
5x85kg
6x85kg
5x85kg
6x87.5kg

A2) Spider DB Hammer Curl T30X1 R90
5x24kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg
6x22kg

B1) 85* Incline DB Press T30X0 R0
7x24kg
7x24kg
6x24kg
6x24kg

B2) CS Elbows Out DB Row T20X0 R90
7x20kg
7x20kg
7x20kg
7x20kg

Træningstid: ca 30 min

PM

A1) Decline Lying DB Tri. Ext. T30X0 R0
12x10kg
12x10kg
11x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
11x10kg
13x10kg

A2) 45* Incline Dumbbell Curl T30X0 R90
12x12kg
12x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
11x10kg
12x10kg

B) Dips T30X0 R60
12xBW
12xBW
12xBW

C) Concentration Curl T3011 R15
15x10kg
14x10kg
12x10kg

D1) 60* Incline DB Press T30X0 R0
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
14x20kg

D2) CS DB Rear Delt Row T20X0 R90
13x18kg
12x18kg
13x18kg
13x18kg
13x18kg

Træningstid: ca. 60 min

Quads, Calves & Abs
Morgenvægt: 93kg


AM

A) Squat T30X0 R120
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

B) Standing Smith Calf Raise T2112 R90
8x105kg
8x105kg
8x105kg
7x105kg
8x105kg

C) Dragonflags T40X0 R90
6 reps
5 reps
4 reps

Lidt random rotator cuff


PM

A) Squat T30X0 R90
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

B) Calves i benpressen R60
15x140kg
14x140kg
12x140kg
11x120kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Lidt forskellig planke og abs

Træning fra den 24 / 8
Chest & Shoulders
Morgenvægt: 93,4kg


AM

30* Incline DB Press R120
5x36kg
6x36kg
5x36kg
6x36kg
6x36kg
7x36kg

DB Upright Row R90
9x12kg
9x12kg
9x12kg
9x14kg


PM

Flat DB Press R60
10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg
8x30kg
9x28kg
9x28kg
10x28kg

45* Incline DB Press R60
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Cable Lateral Raise R30
10x5kg
10x5kg
10x5kg
9x5kg
8x5kg

Træning fra den 25/8

Back & Hamstrings
Morgenvægt: 93,7kg


AM

Pull Ups R90
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Barbell Row R90
6x100kg
6x95kg
6x90kg
6x90kg

Romanian Deadlift (Toes elevated) R90
11x70kg
11x75kg


PM

Close Neutral Grip Pull Ups R60
7xbw
7xbw
5xbw
7xbw
7xbw
6xbw
5xbw
7xbw

Wide Grip Cable Row R60
8x45kg
8x40kg
8x35kg
9x30kg

Barbell Shrugs R60
11x70kg
12x70kg

Leg Curl R60
18x50kg
10x60kg
10x60kg
14x60kg

Træning 1/24: Günez
Morgenvægt: 93,7kg

A1) Decline Lying DB Tri. Ext. T30X0 R0
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
7x14kg

A2) Incline DB Curl T30X0 R90
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg

B1) Cable Rope OH Tri. Ext. T30X0 R0
8x22.5kg
7x22.5kg
7x22.5kg
8x20kg

B2) Spider DB Hammer Curl T30X0 R60
8x20kg
7x20kg
7x20kg
8x18kg

C1) DB OA OH Tri. Ext. T30X0 R0
10x10kg
10x10kg
8x10kg

C2) Concentration Curl T30X0 R30
10x10kg
10x10kg
10x10kg

D) 60* Incline Prone Lateral Raise T3011 R60
12x5kg
12x5kg
12x5kg
10x5kg
10x5kg

E) CS DB Rear Delt Row T20X0 R60
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Lidt underarm og grebsstyrke

Træning 2/24: Legz
Morgenvægt: 93,8kg

Squat R150
8x80kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Dødløft R150
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Læg i benpressen R60
8x130kg
8x140kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x140kg

Leg Curl R60
15x55kg
15x55kg
15x50kg

Og så lidt til maven