Sevez skrev:

Acid skrev:

Sevez skrev:

Acid skrev:Hvad forhindrer dig i at træne full body mere end 3 gange per uge?

jeg æælsker høj intensitet, hvoraf CNS ville brænde sammen hvis jeg gjorde det i takt med fullbody

Hvis du skruer ned for volumen kan du jo sagtens beholde intensiteten, men hvorfor prøver du det ikke af? De fleste menneskers CNS kan holde til meget mere end de tror.

Tror sagtens du vil kunne køre med 5 fb pas om ugen 6-7 uger i træk og derefter en uges deload, selv med en standard volumen per pas designet til 3 fb pas om ugen, samt den intensitet du er vandt til. Så længe du bare æder en helvedes masse, så tror jeg ikke det bliver noget problem.

Der er rigtigt mange mennesker der har success med højfrekvent fb. Tror helt klart der vil være nogle gains at hente der for dig også. I dare you!

Jeg prøver det når jeg begynder bulk igen, deal?

Du skal ikke gøre det for min skyld Men ja synes det er en god idé. Jeg lærte i hvert fald meget om min work capacity dengang jeg kørte det, så uanset om man har tænkt sig at fortsætte med det eller ej, så lærer man noget man kan bruge i andre aspekter af sin træning, imo

Ben

Squat
6x100kg
1x120kg
5x135kg
6x110kg
10x100kg
6x100kg
10x80kg
+ ~15 reps med 70kg, øvede lidt teknik ;)

RDL
7x110kg grip failure
7x110kg grip failure, valgte at stoppe, NEED STRAPS

lying leg curl
12x60kg
12x60kg
10x60kg -> 5x40kg slow ecc
8x40kg slow, 2 sec konc, 1 sec hold i top, 3 sec ecc.
8x40kg slow, 2 sec konc, 1 sec hold i top, 3 sec ecc.

Legpress
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg

100 reps læg med 120kg og lidt prowler, små skridtlol, store læg

Trænede ryg idag, men bryst igår, så den får i lige først

Bænk
opvarmning op til 5x107.5kg I knew it! Det skyldes nok at jeg fik lov at trykke Annas hånd, hun er satme stærk
8x95kg
5x90kg
8x80kg NL
6x80kg NL
12x70kg NL
12x70kg NL
7x70kg med stop på bryst
NL = non lockout

Incline, 50kg reps, ca. 2 minutters pause:
20
15
12
8

Cable flies
12x15kg (20 kg på venstre, ups og tak fordi du spottede bruvva )
12x15kg
10x15kg
10x15kg

100 reps læg på 120kg og lidt prowler, små skridt store lægge

ryg-træning idag
Pullups, semi WG med BW-grønt band, ca. 60-90 secs pause:
7
7
5
4
4
4
3
4
4
3 langsom op/ned

DB rows
12x26kg
6x35kg
4x41kg
3x44.2kg
12x31kg
12x31kg
8v:6hx31kg (lol)
6v:8hx31kg (lol)

too much trouble i at lave proteinhesten idag, der var iøvrigt proppet, derfor:
CS DB rows, elbows out
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
nogle bedre end andre, helt sikkert en øvelse hvor man kan manipulere meget med setup / udførelse... Dét vil jeg øve mig i, i fremtiden.

V-bar rows
7x63kg
7x56kg
helt smadret, så gik videre til:

High / lat row
10x10blokke
8x12blokke
6x14blokke
5x15blokke
10x12blokke
10x12blokke
8x12blokke
15x10blokke

~50 reps læg på 130kg og derefter dropsæt: 10x210kg -> 4x 170kg -> 5x120kg -> 8x70kg. Helt anden følelse end den normale "jeg kan ikke mere, læggen kramper" det her var mere end "der er ild i min læg". Og så løb jeg nogle ture med prowleren

Torsdag var skuldre:

OH press, siddende pga. lænden
6x24kg
3x31kg slow ecc.
6x35.5kg
5x31kg slow ecc.
7x26kg slow ecc.
8x26kg
8x26kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg

Cable laterals
10x15kg heeeelt smadret
12x15kg
12x15kg
12x15kg
8x15kg

100 rep læg, lidt prowler og lidt underarm

Igår, ben og ryg

lidt prowler

Squat
opvarmning op til 5x140kg
7x115kg
8x105kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
+ lidt flere på 90 med fokus på teknik

Benpres
10x190kg
10x190kg
10x190kg
10x190kg

Lying leg curl
12x60kg
10x60kg
10x60kg

100 rep læg

Dødløft
opvarmning op til:
2x150kg
1x150kg
1x150kg
1x150kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg

Min lænderyg spænder helt vildt efter 1. rep, derfor det blev en masse singler, lavede noget foamrolling mellem sættene, det hjalp lidt... I am open to suggestions, because i want to deadlift again

Proteinhest
8x70kg WG
12x50kg WG
12x50kg WG
12x50kg WG
6x60kg NG
12x50kg NG

Pullups WG BW+grønt band
6
6
4
4

DB rows
8x22kg
8x30kg
6x40kg
3x44.2kg
7x40kg
12x31kg
10x31kg
10x31kg

lidt bagskulder, og glemte at prowle igen, tsk tsk.

U strong!

Sevez skrev:Min lænderyg spænder helt vildt efter 1. rep, derfor det blev en masse singler, lavede noget foamrolling mellem sættene, det hjalp lidt... I am open to suggestions, because i want to deadlift again

Har du problemer med at lænden spænder i din dagligdag også? For det var sådan jeg havde det i over et halvt år, hvor det gradvist blev værre. Jeg ignorerede det bare, og til sidst blev min ryg helt fucked og er grunden til at jeg nu går til fys. Hvis det er tilfældet, så vil jeg råde dig til at gå ned i intensitet i dødløft. I følge Poul Haacker i en af hans nye apropos, så skulle man sagtens kunne opnå fremgang i dødløft selvom man træner ved lavere intensitet. Jeg har ikke dødløftet i over 2 måneder nu, og er stadig ikke helt ovenpå endnu. Jeg pressede altid mig selv 100% i dødløft, men det vil jeg ikke gøre når jeg engang kan køre øvelsen igen.

Når det kommer til planlægningen af din dødløft træning. Så anbefaler jeg, at du holder dig et par gentagelser fra udtræning. Det sikrer perfekt teknik, mindre træthed efter træning og giver mindst lige så god styke og muskelmasse øgning. 5 sæt af 2-3 gentagelser med 75-80% af dit max, eller din 5-8RM fingerer godt. Jeg har hjulpet atleter til at øge deres dødløft max fra 200 til 280kg, på et års tid med submax sæt. Det virker! Omvendt har jeg oplevet dødsdoms i mine rygstrækkere i 7 dage, efter 6 gentagelser med 180 i dødløft. Grim teknik, mange gentagelser, muskelømhed fra helvede, forhindrede al fornuftig ben og rygtræning i en hel uge. Lav ikke dem samme fejl.

- fra Weakpoint træning for øvre ryg, del 1

ThomasMN: Thanks brah, har faktisk ikke mistet noget styrke (endnu) efter snart 2 ugers cut og minus ca. 2kg kropsvægt

Acid: Jeg har ikke problemer i hverdagen, det kommer udelukkende når jeg dødløfter.
Det kom efter jeg i Jul lavede 1RM test i DL, og lige før nytår hvor jeg gik lidt amok i DL, har holdt rimelig pause og ikke rigtig kørt DL efter, for netop at give det en pause. Efter pausen prøvede jeg så småt igen, hvor jeg ikke løftede tungt overhovedet.
Det var jeg blevet lidt træt af så tog ekstra kg på igår... Tror det er noget teknik-værk, hvor jeg tror jeg skal have løsnet op på en eller anden måde først.

Idag: Gunz

_INGEN_ motivation idag, dunno why

enkelt tur med prowler

Incline hammer curls
10x10.5kg
10x16kg
8x16.5kg
3x22kg
10x16.5kg

Fransk pres variation, stang over hovedet
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
^ ingen pikkeholdere denne gang


Pushdowns ss. cable hammer curls ss. tricep extension ss. cable hammer curls
10x14blokke -- 10x10blokke -- 10x10blokke -- 10x10blokke
10x14blokke -- 10x10blokke -- 10x10blokke -- 8x10blokke
10x14blokke -- 10x10blokke -- 10x10blokke -- 10x10blokke


100 rep læg og en enkelt tur mere med prowler, imorgen er der off, også for læg, det bliver en god chilleren dag

Trænede ikke mandag / igår pga. eksamenslæsning, i aften bliver der lavet mange pullups ;)

Jeg har fikset mit flavor-less proteinpulver - jeg mixer 50/50 med kakaoen! Jeg kan træne i morgen aften

Loggen starter igen, var "presset" / stresset af eksamenslæsning, så træningen har ikke været helt kosekvent (mandag/tirsdag i den her uge, i lørdags og heller ikke mandag / tirsdag 14 dage siden).

Igår: Ryg

Pullups, bw minus grønt band
8
8
7
6
7
5
4

Lat/high row maskine
10x10blokke
8x12blokke
6x14blokke
6x15blokke
9x13blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

Proteinhest
8x50kg
2x70kg
3x80kg - dårlige
4x70kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

db rows
8x31kg
5x40kg
4x44.2kg
5x40kg
12x31kg
12x31kg
10x31kg

~100 rep læg i benpress, og 50 rep stående, prowler og 50 rep bagskulder, mind to muzzlez

Idag

bryst / skulder (pga. ingen pat-træning mandag)

Flad bænk
Ny spotter, han var lort
opvarmning op til 4x110kg - Så sagde jeg til ham at jeg ikke behøvede spot + udløft mere af ham.
3x100kg
9x85kg
10x80kg
6x80kg slow ecc.
12x70kg
12x70kg

Incline:
18x50kg
13x50kg
10x50kg
10x50kg - Egentlig done her, men frægge ville træne imellem, så må jeg jo være den anden gut, så han kan træne imellem andres sæt.
10x50kg
10x50kg helt done

Overhead presses... skulderen lidt for tæsket fra incline:
10x22kg langsom ecc.
10x22kg langsom ecc.

Gad ikke op på noget topsæt

Cable laterals
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg


~100 rep læg i benpress, 50 rep stående og lidt prowler

Fredags ben og ryg pas:

Squat, opvarmning op til 5x140kg, buje
9x120kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Fik snakket noget teknik her, læner mig frem i bunden af squat -> stå bredere, "hold" vægten på hælene og fokus på at åbne op i hoften.

Proteinhest
10x50kg
4x70kg
5x80kg
7x70kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

DB rows, langsomme
7x30kg
7x30kg
7x30kg
5h:3vx40kg
4h:4vx40kg
10x30kg
10x30kg

Pullups, BW minus grønt band
7
7
7
7
5
7

lying leg curl, langsomme
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Lat / high row
10x10blokke
8x12blokke
5x14blokke
6x15blokke
10x13blokke
10x12blokke
10x12blokke

~30 back extensions, 150 rep læg (50 stående) og lidt prowler

Lørdagens guns træning

Incline hammer curls
8x10.5kg
8x13.5kg
5x16kg
8x18.5kg
3x21kg
5x18.5kg
7x16kg
7x16kg

Cable hammer curls
12x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Fransk press bag hovedet kg er minus stang (ca. 11 kg... Svært at regne?!)
10x10kg
10x30kg
9x30kg
5x30kg
15x20kg

Pushdowns ss. tricep extensions
10x60kg ss. 5x40kg
10x60kg ss. 5x40kg
10x60kg ss. 5x40kg
10x60kg ss. 5x40kg

~150 rep læg (50 stående) og lidt prowler

Mandagens bentræning:

Squat, opvarmning op til 5x140kg
6x110kg
7x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Benpress
10x200kg
10x200kg
10x200kg

backextensions ss. lying leg curls, langsomme
5xbw + 10kg ss. 7x60kg
5xbw + 10kg ss. 7x60kg
5xbw + 10kg ss. 7x60kg
5xbw + 10kg ss. 7x60kg
5xbw + 10kg ss. 7x60kg

~150 rep læg (50 stående) og prowler

Gårdagens pat-træning:

Flad bænk, opvarmning op til 5x110kg, Bujee, come at me cut!
6x100kg
7x90kg
7x90kg
6x90kg
2x100kg (stephano tribute)

Incline
24x50kg
15x50kg
12x50kg
10x50kg

~150 rep læg og prowler

Vil prøve at lave flyes i SPH's maskine næste gang, stephano gav nogle pointers ;)

Ryg fra idag:

Pullupws, BW minus grønt band
9
9
7
7
6
3

Proteinhest
6x50kg
2x70kg
3x80kg
3x70kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg

DB rows
10x22kg
10x28.5kg (fatgrip)
2x40kg
4x44.2kg
5x40kg
12x28.5kg (fatgrip)
12x28.5kg (fatgrip)
12x28.5kg (fatgrip)
^ Underarme pumped ;)

Lat / high row
10x10blokke
8x12blokke
6x140blokke
6x15blokke
10x13blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

~150 rep læg (50 stående) men ingen prowler, tidspres (It's a wonder im typing this right now!)

Sevez skrev:Incline
24x50kg

BRAH, THAT SHIT CRAY

Acid skrev:

Sevez skrev:Incline
24x50kg

BRAH, THAT SHIT CRAY

Har lige 1½ time jeg skal slå ihjæl, så jeg vil lige opdatere loggen. Jeg har byttet spiderman bogen ud og først begyndt at skrive ind fra i fredags, så i får fra i fredags.

Fredags: Ben og ryg

Opvarmning: 2x (ned og sidde i bundpositionen og strække ss. 2x15meter "normal" prowler med 50kg)
Front squat
1x80kg
1x90kg
5x100kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg->3x60kg

Walking lunges
30meterx40kg
30meterx40kg

Lying leg curls
8x60kg langsom
8x60kg langsom
8x60kg kontrolleret
8x60kg kontrolleret

Calf raises (110kg) ss. calf press (150kg) i legpress
10+10
8+8
8+8
9+9
9+9
9+9
9+9
6+6

Pullups med grønt band som hjælp
10
8
6
7
7
7

Lat/high row
10x10blokke
10x13blokke
7x16blokke
10x14blokke
10x14blokke
10x14blokke

Proteinhest normal bredde greb
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

DB rows
8x33kg fatgrip
8x33kg fatgrip
8x33kg fatgrip
4x40kg
5x40kg
8x33kg fatgrip
8x33kg fatgrip

Normalt vil jeg også lave prowler efter, men der var knald på så jeg gad ikke

Lørdag er guns
Fransk press ss. cable hammer curl
10x30+stang ss. 10x45kg
10x30+stang ss. 10x45kg
10x30+stang ss. 10x45kg
10x30+stang ss. 10x45kg

CG BP
10x60kg
6x80kg
5x80kg
4x80kg
6x60kg
7x60kg

Hammer curls ss. pushdown
8x16.5kg ss. 10x62.5kg
8x16.5kg ss. 10x62.5kg
7x16.5kg ss. 10x62.5kg
6x16.5kg ss. 10x62.5kg

150 rep læg og 4 ture med prowler+80kg læg edition

Ben
Opvarmning 2x(prowler normal +50kg ss. ned i bundposition og stræk ud)
Front squat
5x20kg
2x60kg
1x80kg
3x105kg
3x95kg
3x83kg
10x80kg

Benpress
5x240kg
5x240kg
5x240kg
5x240kg

Lying leg curl
8x60kg - kontrolleret
8x60kg - kontrolleret
8x60kg - kontrolleret
8x60kg - kontrolleret

150 rep læg (~100 stående) og 4 ture med prowler+75kg læg edition

Når du skriver at leg curl sættene er kontrollerede, betyder det så at alle andre sæt den dag var ukontrollerede?

Neeeej er det rigtigt du logger. I'm happy :-)

@ Acid det betyder hold i toppen i ½-1 sekund og hold igen på eccentrisk langsom er same, bare med endnu længere eccentrisk. Det er kun i legcurls jeg switcher det op engang imellem, hvorfor det er nødvendigt for mig at notere hvornår det er kontrolleret / langsom / 'normale'

@ThomasMIN Jeg er glad for at du er glad :-)

Bulk og log starter op igen om en lille uges tid... Disse dage træner jeg sådan hvad jeg har lyst til og presser mig selv... Var til kiropraktor idag og det med ryggen var nothing serious, men stadig et sådan problem han skal være inde over... Fuck det bliver godt at DØDLØFTE som en maniac igen mouahahhaahaahaaaa

Bulk var lidt svært at komme igang med. Tømmermændene var tough denne gang, hvorfor jeg spiste alt for lidt igår og idag, hvilket også reflekterede på træningen: Jeg træner lige nu et tresplit uden pausedage, ca. Det er sådan lidt ad hoc med alt andet end ben, der er fokus dette bulk... Nu må vi se om knæene kan følge med ;)

Ben idag

Squat i smithmaskine mod blå band og 6-8 sekunders eccentric. Rest ca. 90 sekunder
4x160kg eccentric -> 120kg concentric
4x150kg eccentric -> 120kg concentric
4x140kg eccentric -> 120kg concentric
4x130kg eccentric -> 120kg concentric*
* Er ikke helt sikker på kilo her, skriver ned næste gang, brain overloaded, cannot even remember this easy shit!
ca. 3 minutters pause.
Dropsæt, 3 sekunders eccentrik, -20kg concentric
140kgx3->130kgx3->120kgx3->110kgx3->100kgx3

Legcurls
8x60kg
6x60kg
Ikke mere, helt færdig, ikke i benene, men i kroppen. Revanche om et par dage

Håber det gav mening lol, jeg skriver det ned næste gang, så jeg er sikker på kiloene og sådan, bear with me

Du logger. Smukt.