Tirsdag 06/05/2014 Gym
Pas 131

Træning i FitnessDK - nærmere bestemt Friskohuset i Århus. Jeg skulle hjælpe en veninde lidt og teste centret. Kl. 9 er et fint tidspunkt at være der på.

3km cykling
SMR(på de blødeste foamrollere jeg længe har set)
Mobility

3 runder:
Muscle-ups fra siddende: 3,3,2
T2B: 12,12,12 - dem er jeg blevet ret skarp til.
Walkouts: 2,2,2 - skulle have lavet wallclimbs, men det kunne man ikke rigtigt komme til.

Push press
8@20kg
5@40kg
5@60kg
2@80kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg - muligvis pr eller tangering.
1@102½kg - pr
1@105kg pr med 5-10kg. Lækker omgang.

3 runder:
15 military press 50kg(lukkede en del ned til sidst)
25 pull-ups(stille og roligt kip)
Tid: 11:25

6 runder:
250m roning
10/10 Side bends 40kg KB(med tykkeste håndtag jeg nogensinde har set)
Den rev en ret lækker puls. Kørte roningen på omkring 54 sekunder hver gang.

Lidt SMR til at slutte af på + 3km cykling.

Centret er okay. Er positivt overrasket i hvert fald.

Onsdag 07/05/2014 Gym
Pas 132

Tidlig omgang. Var i centret kl. 7.

2km cykling
SMR
Mobility

2 runder:
2 legless rope climb
8 Toes to bar T2110
50 double unders

Dødløft
8@40kg
5@60kg
5@80kg
Turde ikke mere endnu, men overstående var smertefrit.

5 min AMRAP:
4 Hang power cleans 60kg
3 MU(mix mellem strict og kip)
- Det var lort. Virkelig lort. Alt mit arbejde med strict MU har gjort at jeg ikke kan fange kippet mere. Det skal jeg lige have arbejdet ind. Nåede 2½ runde.

4min pause

5 min AMRAP:
10 box jumps 24"
15 pull-ups(kip)
Bedre. Nåede 2 pull-ups i fjerde runde. Mine stakkels hænder dog.

5 km cykling til skole.

Onsdag 07/05/2014 Svøm
Pas 133

Aftenpas med Maria og Sine. Hyggeligt. Vi fik dog kun 35 minutters vandtid grundet forsinkelser.

Opv på land

Opv:
100 cr
100 rc
4x75(skod, ben, ss) IM rækkefølge

Serie 1:
2x(75 DPS cr + 50 rcben + 25 sprint cr + 50 flyben) += P5.
4x25 dyk St. 1.00

Så nåede vi desværre ikke mere. Total 1000m.

Torsdag 08/05/2014 Svøm
Pas 134

Aftenpas med Sine. Sparede skulder/albue lidt efter et par hårde dage til dem.

2x(50 skod + 50 arm)
100 cr ben
100 cr ss
3x(50 flyben + 50 rcben)
2x(50 skod + 50 arm)
4x50(25 dyk + 25 løs cr)

Total 1100m

Fredag 09/05/2014 Gym
Pas 135

Formiddagspas. Der var en del hyggelige mennesker. Det var rart at se at der også er andre der sætter deres træning højere end kapsejlads

2km cykling
SMR
Mobility

Power snatch + OH squat T4131
2x2(1+1)@40kg
2x2(1+1)@50kg
2x2(1+1)@60kg
Kørte fint.

Power clean + Frontsquat T4131 + Split Jerk
3x1+1+1@60kg
2x1+1+1@70kg

Bænk T30X½
8@20kg
5@40kg
4@60kg

5@82½kg
3@87½kg
1@92½kg
5@87½kg
3@92½kg
1@100kg
5@92½kg
3@100kg
1@105kg
Puha for en omgang.

Blackburns
3x4x15sek @ 1,25kg

GHD sit-ups
3x10
Nogle helt ned andre ikke. Jeg synes ikke det var rart at gå helt ned. Første gang jeg prøver den.

Lørdag 10/05/2014 Gym
Pas 136

Aftenpas. En smule træt efter kapsejlads.

2km cykling
SMR
Mobility

Front squat T4131
8@20kg
5@40kg
4@60kg
3@70kg
2@80kg
1@90kg

4 runder:
5 squat cleans 40kg
10 HSPU(kip)
15 Pull-ups
20 Push-ups HR
25 Box jump overs 24"
30 Double unders
3 min pause

Tid inkl pause: 28:56
Det var ret ærgerligt.

Søndag - pas 137 - SMR og Prehab øvelser i næsten 2 timer.

I dag, mandag, dobbeltpas. Gym og svøm.

Mandag 12/05/2014 Gym + Svøm
Pas 138+139

Formiddagspas i Spartan:

2km cykling
SMR
Mobility

2 runder:
12 alt pistols
50 DU

Snatch Hvert 2. minut i 24 minutter:
2@40kg
2@45kg
2@50kg
2@55kg
2@60kg
2@62½kg
2@65kg
2@67½kg
2x2@70kg
2@72½kg
0+1@75kg - satte den første foran.
Fantastisk at få lov at snatche igen.

Clean and jerk - hvert 2. minut i 12 minutter:
3@60kg
3@62½kg
3@65kg
3@70kg
3@75kg
3@80kg

Squat T4120
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
1-2@100kg(?)

Lækkert pas. Dejligt at bruge bentøjet lidt igen.

--------------------
Aftenpas med fuldt hold, Alexander, Maria og Sine. Fantastisk.

Dryland: Mobility, elastik og BW øvelser i ca. 15 minutter.

Opv:
100 cr
4x100(50 skod + 25 ben + 25 ss) IM rækkefølge

Serie 1:
4x250(100 im ben + 50 cr fokus DPS + 2x50(25 dyk + 25 variabel sprint CR))

Udsvøm:
200 blandet

Total 1700 gode meter.

Tirsdag 13/05/2014 Gym + Svøm
Pas 140 + 141

Morgenpas inden skole.
2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
8 alt pistols + 8kg kb(ledt)
Handstand walk ca 15 meter
5 Skin the cat

4 runder:
4 DL 80kg
12 Ring dips
@ 3:05

Pause 3 minutter.

3 runder:
10 Box jumps 28"
10 Strict HSPU
20 KB swings 24kg
@11:02

Pause 2 minutter.

2 runder:
30 Push-ups HR
60 Double unders
@5:30

5km cykling til skole. Senere 7km hjem

-------------

Svømning med Sine og Maria. Kørt på 24m bane i dag. Jeg har ikke gidet at regne om.

Dryland: 15 minutter Mobility, elastik og BW.

Opv:
100 cr
8x75(skod, ben, ss) IM rækkefølge i par.

Serie 1:
4x75 Hyp 5-7-9 St. 1.20
8x50 UV: 7-9meter IM rækkefølge St. 1.00
4x25 dyk St. 0.45
Alt overstående var meget hårdt.

Udsvøm:
100 cr

1500 fri.

Onsdag 14/05/2014 Gym
Pas 142

Endnu et tidligt pas inden skole. Øm og træt krop, det bliver godt med mere eller mindre off i morgen.

2km cykling
7min Airdyne
Mobility

3 runder:
Rope climbs: 3,3,3
Muscle ups: 3,2,4(jeg har mistet mit kip efter jeg er blevet god til strict)
L-sit bar: 30,30,30sek

6 runder:
5-10-15-20m Suicide
10 Shoulder to overhead 60kg
5-10-15-20m suicide
10 C2B(2runder)/Pull-ups(kip)
3min pause
Total omkring 29 minutter. Alt kørt unbroken. God puls og god sved. Jeg giver over til pull-ups da mine albuer ikke altid er glade ved c2b. Alle runder lå mellem 2:10-2:30.

5km cykling til skolen, hvor den stod på 3 timers træning og bevægelse med lidt aktivitet.


Jeg synes der går lige vel rigeligt metcon i Invictus programmering lige nu. Det er ikke der jeg bør placere så meget energi lige nu føler jeg, så det ser jeg lige an.

Jeg har lige spist mig tyk i øl og burger med et par kammerater. Det var lige, hvad jeg trængte til.

Fredag 16/05/2014 Gym
Pas 143

Træning i Shape. Hyggeligt. Gad ikke køre helt op når jeg ikke kunne smide vægtene.

SMR
Mobility

Snatch
3@40kg
2@50kg
1@55kg
1@60kg
1@65kg
1@67½kg
1@70kg
2x1+1@60kg(andet løft fra hæng)

CJ
Opv@60kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
1@97½kg
1@100kg

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
4@87½kg
3@92½kg
2@100kg
1@105kg
11½@92½kg - det er fint nok.

Herefter stod den på bowling og rødvin.


Lørdag 17/05/2014 Gym
Pas 144

Jeg faldt i for meget rødvin fredag. Helt ud af ingenting. Pas med Amalie i Shape. KrølleP var der også. Det var hyggeligt.

2km cykling
SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@105kg - tunge den dag.
3@90kg
3@95kg
2@100kg
Her squattede Amalie 100kg. Det er godkendt.


Metcon - 20min amrap:
20 Thrusters 60kg
20 Pendlay rows 60kg
20 Burpees
Nåede 2 runder + 20 thrusters.
Det værste jeg længe har været igennem. Resultatet var slet ikke godt nok. Aldrig mere rødvin før en lørdagsmetcon.

Dog var det shirtless med shades i solen <3

I dag, søndag, har jeg haft meget ondt i kroppen og brugt dagen i Ballerup til regionals. Mange imponerende atleter, især på kvindesiden.

Så for pokker. Jeg skylder pas for en hel uge nu. Det er ikke sikkert jeg kan huske alt.

Mandag 19/05/2014 Gym
Pas 145

2km cykling
SMR
Mobility

Snatch
Op til 72½kg - kørt hvert 2. minut. Fejlede på 75. Teknikken sad der ikke lige.

CJ
Noget af det power cleans. Primært teknik arbejde. Op til 90kg.

Roning
5x300m
P60
TIder: :59 på den første og resten på :57.

2km cykling

Tirsdag 20/05/2014 Gym
Pas 146

2km cykling
SMR
Mobility

3 runder:
4 rope climbs
4,4,2 Muscle ups
45 sek l-sit

Back squat p180
Opv
3x3@100kg
2x3@105kg
3x2@110kg
2x2@105kg

Metcon: På minuttet indtil jeg ikke nåede runden.
5 C2B
10 push-ups
15 air squat
Nåede 11 squat i 11. runde. Godt tilfreds.

5km cykling

Onsdag 21/05/2014 TB + Svøm
Pas 147 + 148

TB først på dagen med noget aktivitet. En del cykling og gymnastik øvelser da jeg kom hjem.
Så stod den på grill og med meget tung mave 1000m svømning om aftenen.

Torsdag 22/05/2014 Svøm
Pas 149
Aftenpas med Sine.

1500m blev det til.

100 cr+100rc
4x50(skod+ben) IMR
4x50(tek+ss) IMR

2x200cr fokus dps
3x100ben: im, rc,flyben
4x50(25dyk + 25 løs) St. 1.20

100 løs

Fredag 23/05/2014 2xGym
Pas 150+151

TIdligt pas kl 6 inden skole.
2km cykling
Airdyne
Mobility

Snatch fra blokke 5cm over knæ
Op til 2'er på 70kg
Har aldrig prøvet det før.

CJ
St. 90 sek.
Op til 5x2+2@80kg

5km cykling

Pas efter skole:

5km cykling
SMR
Mobility
Airdyne

Bænk
8@20kg
5@60kg
4@80kg
3@90kg
3@100kg
1@105kg
1@107kg
1@110kg
1@115kg
Jeg er ikke vant til tung bænk. Den føles tung selvom farten er fin.

Facepulls
3x12@32kg

2km Cykling

Lørdag 24/05/2014 Gym
Pas 152

Mødtes med Peter 0830 og fiskede i omkring 3 timer. Det blev sammenlagt til omkring 30 fisk. Dejlig start på dagen i solen. En skam jeg ikke kan lide fisk.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics
4x20sek box stretch

3x30/30 arch holds
3x30/30 Hollow holds på hænder og fødder

3x15 shoulder shrugs

2x30 sek hs hold facing wall

Pull-ups
8@bw
5@bw+10kg
3x3@bw+20kg

Supersættet med RDL SN Grip 5x8@20kg

Metcon
500m roning
100 KB snatch 24kg(50 på hver)
500m roning
Omkring 10 minutter. Romaskinen drillede inden sidste 500m.


Dejlig pas. Det kan i dag mærkes en del i øvre ryg og baglår.

2km cykling. Senere kage, lidt øl og CL finale.

Mandag 26/05/2014 Gym
Pas 153

Søndag lavede jeg en del SMR.

Tidligt pas inden skole. Memorial day. Så jeg lavede Murph. Den var led.

2km cykling
SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@60kg
4@80kg
3@90kg
2@100kg
1@105kg

Murph:
1,6km løb
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squat
1,6km løb
TId: 49:17
Det var lækkert på den knap så lækre måde. Jeg bliver nok snart nødt til at se Lone Survivor igen.

5km cykling i skole til træning og bevægelse, hvor der var lidt mere aktivitet.

Senere på aftnen cykeltur og aftenbadning ved stranden i godt selskab

Tirsdag 27/05/2014 Gym + Svøm
Pas 154 + 155

Pas efter skole og aftensvømning.

5km cykling
Mobility

Gymnastics
4x20sek box stretch
3x6 arch to hollow swings
3x5 Chin-up to horizontal/vertical

3 runder:
14-15m hs walk(akkumuleret)
30 sek l-sit(akk)
5 Skin the cat

Power cleans - On the minute
Lidt opv.
2x2@60kg
3x2@70kg
15x2@80kg
Lækker omgang. De kørte rigtigt godt.

Metcon - max reps:
90 sek Strict HSPU = 15
30 sek pause
90 sek Double unders = 100
p30
60sek SHSPU = 10
p30
60sek DU = 75
p30
30sek SHSPU = 6
p30
30sek DU = 55

Facepulls med twist
3x10@18kg

Virkelig lækkert pas.

2km cykling

-----

Svømning
15min opv land.

200m blandet cr og rc
4x75(skod,ben,tek) IM rækkefølge

16x25 Dyk st. 1.00
100IM

100 løs

Total 1100 meter. Stille og roligt til en øm krop.

Onsdag 28/05/2014 Gym
Pas 157

Kort pas efter skole inden Grill med drengene. Deloader ugen ud og starter enten mit eget program eller Outlaw op derefter.

5km cykling
SMR
Mobility

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3x5@70kg

Hang snatch + Snatch
3x1+1@40kg
3x1+1@60kg

Metcon:
15 Muslce ups - ved fejl = 4 pistols
Kørte 4,2,3,3,3 i MU.

Batwings
3x8@12½kg

I dag torsdag er har den stået på en times SMR og Gymnastics.

Fredag 30/05/2014 Rul + Gym
Pas 158+159

Første pas om formiddagen på rulleskøjter med Sine. En 10km penge, men moderat tempo. Hun havde lidt problemer med at bremse. Efterfølgende hjalp jeg med eksamensspørgsmål omhandlende aktionspotentialer. Der er altid spændende.

Senere i centret. Fortsat let træning.

2km cykling.
750m roning
Mobility

Gymnastics
Couch stretch 3x30sek
Excentrisk dragon flag 3x6 - gætter på ca 5sek.
8 Hollow to arch rolls + v-up
- det er godt til min svage kerne.

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3x5@70kg

Pendlay rows
5@40kg
5@60kg
3x5@70kg

3 runder:
12 alt pistols
3 MU fra siddende
10 hang p clean 40kg
@ lige over 4 minutter.

3 runder:
2 MU fra siddende
10 Scarecrow rows
5 OH squat 40kg

Lørdag 31/05/2014 gym
Pas 160

Pas i Shape med Amalie. Hyggeligt.

Gymnastics
Box stretch + Tspine stretch 3x20sek+2x20 sek.
2x1min hs wall facing
3x8 shoulder touch wall facing
HS walk. Det er ved at blive rigtigt godt.

5 runder st 120:
10-8-6-4-2 Chin-ups
2-4-6-8-10 Ring Push-ups +Turnout
6-6-6-6-6 Goblet squat 40kg

3 runder:
20 alt lunges
15 v-ups
10 burpees
@4:21
I solen.

Cuban press
3x10@4kg

Supraspinatus raises
8
2x8@2x1kg

Mandag 02/06/2014 Gymx2
Pas til 162

Delte passet op. Det behager mig egentligt. Jeg overvejer at gøre det til en fast ting. I så fald flytter jeg formentligt gymnastics op til aftenpasset også så det ikke kun er metcon.

Første pas omkring 630.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics:
PVC shoulder raises 3x12
Wall MB snap to hollow 3x12 @10kg
Forsøg på seal walk, men det gjorde for ondt.

A)Clean fra box(over knæ)
Byggede op til en 2'er på 95kg mener jeg.

B)Split jerk fra box
Byggede op til en 2'er på 90kg.

Hold overstående relativt let.

C1) Pull-ups T33X0
6,4,4,4
P90
Det var voldsomt.

C2) BTN PP P3s i toppen.
3@60kg(Opv)
3@65kg
3@70kg
3@75kg
3@80kg
Ikke så slemt.

5km cykling.

Anden omgang omkring kl. 20.

2km cykling
5 min Air dyne
Mobility

Metcon på tid:
3 rope climbs
25 pull-ups
25 Wallballs 3m 10kg
3 rope climbs
25 wallballs
25 pull-ups
3 rope climbs
Tid: 9:57

Fint tilfreds. Det kørte ganske fint.

Tirsdag 03/06/2014 Gymx2
Pas til 164

Morgenpas omkring 06.30.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics
4x20sek box stretch
Hollow hold 3x30sek på/30sek af
2min 20/10 Arch rocks(det var da hårdt)

Tall snatch
1@40kg
1@45kg
1@50kg
1@55kg
1@60kg

Snatch fra block(over knæ)
2@65kg
2@67½kg
2@70kg
2@72½kg
1@75kg
2@70kg
2@67kg

Squat T31X1
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg

Frontsquat T31X1
4x5@60kg

5km cykling i skole.

Aftenpas ca kl 20.

2km cykling

Airdyne
5min steady
4x30/30
1min løs

2min 20/10 arch rocks
Mobility

4 runder - rest 1:1
7 Squat cleans 60kg
15m HS walk
14 target burpees

1.runde: 3.35 - her fik jeg lidt problemer. Havde en let bihulebetændelse sidste uge som lige valgte at løsne sig ret meget her, så der var en del ukontrolleret væske fra min næse. Men jeg fik heldigvis styr på det og det aftog nogenlunde
2.runde:2:57
3.runde: 3:09
4.runde: 3.13

2km cykling.

Onsdag 04/06/2014 Gym AM/PM
Pas til 166

Morgenpas omkring 0640.

2km cykling
SMR
Mobility

Clean P2sek ved knæ
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@100kg
2@95kg
2@90kg

BTN split jerk
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@95kg
2@90kg

SS) Pendlay rows T31X1
Opv
4x3@60kg - kæft den der pause i toppen ødelagde det for mig.
P90

SS) Bænk T31X1
3£80kg
3@82½kg
3@85kg
3@90kg
P90
Kunne godt have været 90kg alle sæt tænker jeg.

5km cykling i skole. I skolen var der lidt Træning og bevægelse. Det var ikke så hårdt i dag. Lidt sved og lidt hoftemobilitet.

Aftenpas omkring 2015.

2km cykling
3min airdyne
Mobility

Gymnastics

3x10 Hollow to arch rolls
6 sæt:
Arch to hollow swing + chest to bar pull-up + bar muscle-up
Kørte glimrende.

Metcon - 3runder på tid:
400m løb
9 Muscle ups
12 Power snatch 50kg
Tid: 16:52

Lækker omgang. Muscle-ups kørte bedre end nogensinde. Snatch kørte også ret fint.

Scarecrow rows
3x10

2km cykling

I morgen tager jeg til Endelave til på lørdag med Kristian og Mads. Det bliver godt.

Opdatering fra Endelave

Torsdag 05/06/2014 Endelave x2
Pas til 168

Et pas bestående af 12km cykeltur til Øens nordligste punkt på meget dårlige cykler. Det var helt hårdt. Derudover en del Muscle-ups.

Andet pas bestående af:

15 min OTM:
1) Ring complex(2 pull-ups + 4 toes to rings + 6 knees to elbows)
2) 4 1-arm swings højre + 4 1-arm swings venstre + 4 swings
3) 7 Squat + 7 push-ups HR

+ flere MU.


Fredag 06/06/2014 Endelave x2
Pas til 170

Morgenpas i regnen:

Muskel snatch + OH squat T33X1
5x5x(1+1) @20kg

Sotts press
5x5@20kg

4 runder:
5/5 pistols
Rep ud - Goblet squat T31X1
Rep ud - SG RDL T31X1 @20kg


Eftermiddagspas i regn og blæst:

Gymnastics:
Box stretch 4x0:20
Hollow rocks 4x20/10 - pokkers hårdt
Arch rocks 4x20/10
2x10 Shoulder taps

Team Metcon - Time Cap 30:00(straf, hvis vi ikke nåede det)
Arbejd sammen om reps.

400m løb
30 HSPU(lavede 13 strict)
400m løb
60 RIng dips(lavede 17 + 15ish)
400m løb
90 Thrusters(lavede 25 + ukendt)
400m løb
120 Swings 20kg(lavede 30+25)
400m løb
150 burpees(lavede 15+15+nogle 10ere)
Buy out: 1 øl.
Tid omkring 29 minutter.

+ Ca 15-20 minutter i voldsom bølgegang. Så var der helt udsolgt og forvirret krop. Konge træning!

Fredag aften stod den så også på en del alkohol.

Lørdag 07/06/2014 Endelave x1
Pas 171

Endelig lækkert vejr og sol.

Lidt gymnastics som en del af opvarmningen.

Team WOD - fælles reps.
50 Thrusters 25kg
50 ring pull-ups
40 Thrusters
75 KB snatch
30 Thrusters
100 Push-ups HR
20 Thrusters
125 KB CJ
10 Thrusters
4-600m løb.
Omkring 28 minutter.

Derefter badning igen. Desværre ingen bølger.

Generelt er der blevet lavet mange MU. Det er farligt at have et par ringe hængende.

Mandag 09/06/2014 Gym
Pas 172

Formiddagspas. Der var en del i centret. Grundet travlhed kørte jeg passet af en omgang.

2km cykling
SMR
Mobility

Gymnastics
3x20sek box sretch
3x2(1+1+1) Arch to hollow swing + c2b + bar MU.

Clean fra box
Op til 2@95kg - kørte ikke fantastisk i dag så stoppede der.
2x2@90kg backoff.

Split jerk fra blokke
Op til 2@105kg

SS) Pull-ups
4x8@bw+5kg
P90

SS) BTN PP P3 i toppen
4x3@80kg
P90

Metcon på tid:
400m løb
7 Power snatch 60kg
7 OH squat 60kg
25 lateral burpees
7+7 igen
25 lateral burpees
7+7 igen
400m løb
Omkring 15 minutter. Ad.

Facepulls med twist
3x12@18kg

2km cykling. Senere aftencykeltur og badning.

Tirsdag 10/06/2014 Gymx2
Pas til 174

Første pas kl 0830 ish.

2km cykling
SMR
Mobility

Tall snatch
40kg
45kg
50kg
55kg
60kg
62½kg pr

Snatch fra blok
2@65kg
2@67½kg
2@70kg
1+0@72½kg - sjusk.
2x2@70kg

Squat T31X1
5@20kg
5@40kg
3@60kg
3@80kg
2@90kg
1@100kg
1@105kg
1@110kg
1@112½kg

Front squat T31X1
4@60kg
4@65kg
2x4@70kg

5km cykling.


Aftenpas omkring kl 20.

2km cykling
Mobility

Gymnastics
2x1min(akk) Nose to toe HS hold
5x10sek excentrisk dragon flag
3x12 Arch to hollow MB throw 10kg
3x10 arch to hollow swing

Metcon på tid:
21-15-9
Dobbelt KB Thrusters 2x20kg
Pull-ups
Tid: 6:26. Ad. Skaleret ned fra 2x24kg, kunne mærke det ikke var forsvarligt. Vild puls.

2km cykling

I morgen skal jeg til samtale om optagelse på et talentspor så jeg får lov at være med på et forskningsprojekt resten af uddannelsen.

Onsdag 11/06/2014 Gym
Pas 175

Fik ikke delt det op i dag grundet skole fra 8-18. Pas omkring kl 20.

2km cykling
SMR
Mobility

Cleans p2 ved knæ
3@40kg
2x2@60kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@95kg
2@100kg
2@95kg
2@90kg

BTN Split jerk fra blokke
Opv@20kg + 40kg
2@60kg
2@80kg
2@90kg
2@95kg
2@100kg
2@95kg
2@90kg

Opv til supersæt.

SS) Pendlay rows T31X1
4x3@62½kg
Bliver nødt til at gå ned i vægt og op i reps lidt tid tror jeg. Pausen på brystet ødelægger det hele for mig.
P90

SS) Bænk T31X1
3@85kg
3@87½kg
3@90kg
3@91kg
P90

Metcon - TC8min.
15m HS walk
20 t2b
20 Alt kb snatch 24kg
18 t2b
18 Alt kb snatch
16 t2b
16 alt kb snatch
7m HS walk(nåede ikke længere)

Fredag 13/06/2014 Gym
Pas 176

Træning i Shape. Noget af tiden med Amalie. Der var alt for mange mennesker.
Dagen startede med prøve i elterapi, hvilket gik fint. Jeg ved ikke om det er noget jeg kommer til at gøre meget i dog. Det der laser virker lidt som noget magi.

Jeg startede træningen udenfor i solen.

1000m roning @under 2.00/500m
SMR
Mobility

Hang snatch
2@40kg
2@50kg
2@55kg
2@60kg
2@65kg
2@67½kg
2@70kg
1@72½kg
2@72½kg
1@75kg

Snatch
5x1@65kg

Overstående blev aldrig helt godt. Underlaget var heller ikke optimalt.

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
5@90kg
5@100kg

Front squat
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg

Helt dejligt og nemt at køre uden tempo.

3 runder:
40 DU
6 L pull-ups fra siddende
10 Push-ups +15cmrom

Så i bad og ud og spise med de gamle.

Lørdag 14/06/2014 Gymx2
Pas til 178

Morgenpas efter en times PT.

750m roning
Mobility

Snatch
3@40kg
2@50kg
1@55kg
1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@72½kg
1@75kg
0@77½kg foran
1@77½kg
0@80kg foran
1@80kg
Meget pænt i Shape. Kun 2,5kg fra pr.

Clean and jerk
Opv@60kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@92½kg
1@95kg
1@97½kg
1@100kg
1@102½kg
1@105kg tangering
1@107½kg - Det er faktisk officiel pr. Der var til mere.
Det var rigtigt lækkert at tage den ned fra over hovedet. Der kunne jeg godt have brugt at kunne smide den.

Så hjem og læse videre. <3 eksamen.

Sen eftermiddag/tidlig aften pas med Amalie. Hun havde lige sprunget i faldskærm og pumpede på adrenalin.

Lidt let mobility opv.

Gymnastics
Couch stretch 2x2x30sek
Front box hold 2x1:00
Back box hold 2x1:00
30 grader HS hold 3x20sek

Shoulder shrugs 2x30sek
Nose to feet HS + weight shift 2x30sek

Så var der blod i det øje og rysteskulder.

Metcon på tid:
1600m løb
100 burpees - kørte dem unbroken
Spis en chili
20 alt Pistols
@14:31 - Den så værre ud på papiret end den var. Kørt i solen.

Mandag 16/06/2014 Gymx2
Pas til 180

Morgenpas omkring 630.

2km cykling
SMR
Mobility

Cleans fra blok
Op til:
2x2@60kg
5x2@80kg
Fin fart.

Split jerk fra blok
Op til:
2x2@60kg
5x2@80kg

Supersæt:
Pull-ups 4x8@bw
p90
BTN PP P3 i toppen 4x3@75kg
P90

5km cykling

Aftenpas omkring kl 2015.

2km cykling
6min Air dyne

Gymnastics
3x20/10 Hollow rocks
3x20/10 Arch rocks
Lidt HS
Arch to hollow swing + c2b + bar mu: 2x1+1+1
5 Bar mu unbroken med overskud. Der er til en massiv pr.

Metcon på tid:
10-9-8-7...-2-1 Power cleans 70kg
1-2-3-4...-9-10 Strict HSPU
Tid: 20:00
For pokker HSPU trak tænder ud til sidst. PC kørte fint. Meget sved.

Supraspinatus raises
3x10@1kg

2km cykling

Tirsdag 17/06/2014 Gym
Pas 181

Kort aftenpas. Eksamen æder en del af min tid lige nu. Jeg glæder mig til ferie på onsdag.

2km cykling
Mobility

Gymnastics
Hollow holds 3x40sek

2 runder:
ca 15m hs walk
Arch to hollow swing + c2b + bar mu: 2x1+1+1, 3x1+1+1/0

Tall snatch
40kg
45kg
50kg
55kg

Snatch fra hæng
5x2@60kg
Det var lige til.

Back squat T31x1
5@60kg
5@70kg
2x5@80kg

Front squat T31x1
5@60kg
5@65kg
5@70kg

Droppede metcon pga tiden. Den var i øvrigt åndssvag med 50m hs walk. Knap så voldsom træning.

Onsdag 18/06/2014 AM/PM
Pas til 183

Morgenpas 0630.

2km cykling
SMR
Mobility

Cleans p2 ved knæ
Op til:
5x2@80kg

BTN Split jerk
Op til:
5x2@80kg

Supersæt:
Opv
Pendlay rows T31X1 - 4x3@60kg
p90
Bænk T31X1 - 4x3@80kg
p90

5km cykling.


Aftenpas for lidt siden:

Gymnastics:
Elastik liggende dislocations 3x10
Pull-aparts 3x15

Hoftebøjer stræk 2x2x1min

Hollow rocks 5x20/10 - for pokker det brænder.
Arch rocks 5x20/10

Metcon - 5x800m løb, Rest 1:1
3:26
3:12
3:10
3:05
3:01
Dejligt med lidt tid udenfor centret.

Lørdag 21/06/2014 Gym
Pas 184
Dejligt morgenpas inden eksamensforberedelse.

2km cykling
SMR
Mobility

15 min - Snatch
Op til tangering af pr på 82½kg, men noget mere overskud. Glimrende.

15 min - CJ
Op til 102½kg + 105kg stødvend og miss på opadstødet. Det kørte ikke så godt idag.

Modificeret Diane på tid:
15-12-9
Power cleans 70kg
HSPU på 20kg skiver
Tid: 9:58

5km cykling

Mandag 23/06/2014 Gym
Pas 185
Middagspas som afbræk i eksamensræs.
2km cykling

2km
Mobility
Lidt gymnastics(Bar MU og lidt bar swing)

Clean and jerk
2x2@60kg
2@80kg
2@85kg
2@90kg
2@95kg
Teknisk stop.

Split jerk
5x1@100kg

Supersæt:
BTN PP 4x5: 60,70,80,85
p90
C2B pull-ups(kip): 3sæt: 15,15,13
p90

Metcon på tid:
15m HS walk - kørte unbroken og med overskud. Helt fantastisk. Det er PR og der havde været til meget mere.
100 KB snatch 24kg(50 på hver)
60m Burpee broad jumps
15m HS walk
Tid: 10:17
Lækker omgang!

Scarecrow rows
3x10