Bryst:
2 split - ca. 12 sæt
3 split - ca. 16 sæt
Skulder:
2 split - ca. 8 sæt
3 split - ca. 12 sæt
Triceps:
2 split - ca. 10 sæt
3 split - ca. 14 sæt
Ryg:
2 split - ca. 16 sæt
3 split - ca. 20 sæt
Ben:
2 split - ca. 11 sæt
3 split (havde en dag kun til ben) - ca. 25 sæt
Biceps:
2 split - ca. 8 sæt
3 split - ca. 12 sæt

;) egentlig meget simpelt.

danielbech skrev:Bryst:
2 split - ca. 12 sæt
3 split - ca. 16 sæt
Skulder:
2 split - ca. 8 sæt
3 split - ca. 12 sæt
Triceps:
2 split - ca. 10 sæt
3 split - ca. 14 sæt
Ryg:
2 split - ca. 16 sæt
3 split - ca. 20 sæt
Ben:
2 split - ca. 11 sæt
3 split (havde en dag kun til ben) - ca. 25 sæt
Biceps:
2 split - ca. 8 sæt
3 split - ca. 12 sæt

;) egentlig meget simpelt.

Du siger du kører 8 sæt skulder er det incl Fx Bænkpress som jo er en flerledsøvelse?

nej

ja okay har du et eksempel på det 2split som du har kørt ?

For alle 4 dage ?

det er meget simpelt

Dag 1 - bryst, skulder, triceps

Bænkpres
DB incline
Flyes-variant

DB skulder pres
Lateral raise

Close-grip bænkpres
DB extention
Rope pushdown

dag 2 - ben, ryg, biceps, mave
Squat
Dødløft
Leg extention
DB rows / Bent over barbell row
Pulldowns
reverse flyes (til rear delts)
Cable rows
DB curl
High cable curl
random mavetræning

kører 4-5 sæt i de store øvelser mens jeg kører 3-4 sæt i isolationsøvelserne.

hvad med reps ?

forskelligt , jeg variere en del. det kan både være 15, 12, 10, 8, 6, 5..

dagens træning:

Squat:
8x60kg
8x80kg
8x95kg
8x95kg
- mine quads skal vænne sig til 48 timers restitution istedet for det dobbelte

Benpres *Narrow stance, kørt helt i bund
12x150kg
12x150kg
12x150kg
12x150kg

Calf presses (benpres maskinen):
15x150kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg

DB rows:
12x30kg
12x32,5kg PR
12x32,5kg
12x32,5kg

Pulldowns:
10x100kg
10x137,5kg
10x137,5kg
12x112,5kg

Reverse flyes:
10x33kg
8x47kg
8x47kg
9x47kg
10x40kg

T-bar cable rows:
10x59kg
10x68kg PR
10x68kg
10x68kg

BB curl:
10x25kg
10x35kg
12x35kg
12x35kg
* tror faktisk det er PR, men ikke helt sikker

High cable curls:
10x23kg
10x23kg
10x23kg
10x23kg

SS med

cable reverse grip curls:
8x36kg
8x36kg
8x36kg

kan jeg også se din forigge træning med bryst skudre triceps.

undskyld havde ikke set du havde skrevet, du kan da bare tjekke en af mine nyeste brysttræninger, det er vidst nogenlunde det samme

vil lige uploade 2 kostplaner jeg har lavet for nogle venner.

Nr 1 :
1.77 høj
57,4kg



Nr 2 :
1.88
78kg

Den her træning var til ære for Zyzz.



Dødløft * dobbelt overhåndsgreb, uden bælte, uden straps:
6x60kg
6x100kg
10x110kg PR
8x110kg
8x110kg
- grebet drillede lidt i de 2 sidste sæt. efter det her var min core fuldstændig smadret, så smadret at jeg havde problemer med at fokusere resten af træningen

Benpres *Narrow stance:
12x170kg
12x170kg
12x170kg
12x170kg

Calf presses:
15x170kg
15x170kg
15x170kg
18x170kg

DB rows:
8x32,5kg
8x37,5kg PR
8x37,5kg
10x37,5kg PR
10x37,5kg
*nemme

Pulldowns *var meget mere at give af, men min core var helt smadret:
10x112,5kg
12x125kg
12x125kg
12x125kg

Reverse flyes (maskine):
12x33kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg

T-bar cable rows:
10x65kg
8x75kg PR
10x75kg PR
10x75kg
10x75kg

BB curls:
10x25kg
10x40kg PR
10x40kg
10x35kg
10x35kg

High cable curls:
15x23kg
15x23kg
15x23kg
* tror faktisk også det er PR, men ikke helt sikker

Reverse curls:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

dejlig træning.

ok træning, ved ikke hvorfor men min bryst, skulder og triceps styrke har bare gået den helt forkerte vej her det sidste stykke tid, nu er det vendt lidt men stadig ikke okay...

Flad DB bænk:
8x22,5kg
8x27,5kg
8x32,5kg PR
7,5x32,5kg *fik ikke lavet lockout
8x30kg
8x30kg
*5-6 gang jeg kører den her øvelse nogensinde, skal lige vænne mig til den.

BB incline bænk:
15x30kg
12x50kg
15x50kg
15x50kg

Machine flyes:
10x61kg
12x61kg
12x61kg

*det vigtigeste i min brysttræning fortiden er at få kontakt til brystet, har tidligere oplevet at min skulder har løftet det meste.

DB skulderpres:
12x20kg
14x20kg
14x20kg
14x20kg
*ved ikke hvorfor jeg er faldet så meget i skulder, rigtig øv. men regner med det vænner ..

Lateral raise:
15x8kg
15x8kg
15x8kg
15x8kg

BB bænk i smith *meget smalt greb:
10x30kg
10x50kg
7x60kg
10x50kg

DB extentions:
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg

Triceps pushdown:
10x40kg
10x60kg
10x60kg

færdig .

dejlig træning, der er sovs i ryggen for tiden ..

Squat:
8x60kg
8x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
* volume PR

Benpres *Narrow stance:
8x150kg
8x190kg
8x190kg
8x190kg
8x190kg

Standing calf raises:
18x100kg
15x134kg
15x134kg
15x134kg
* de sidste 3 sæt var hele stakken

DB rows:
8x35kg
8x40kg PR
8x40kg
8x40kg

UH pulldowns:
8x125kg
8x150kg
7x162,5kg PR
7x162,5kg

T-bar cable rows:
12x60kg
12x65kg
12x65kg *føltes lidt for nemme
8x80kg PR

Reverse flyes:
10x33kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

BB curls:
12x35kg
8x45kg PR
6x45kg
12x35kg
12x35kg

High cable curls:
8x23kg
8x27kg
12x27kg
12x27kg

noget underarms sjov.

magtede ikke mavetræning .

dejlig træning

DB flad pres:
10x22,5kg
14x27,5kg PR
12x27,5kg
12x27,5kg
*2 sec pause i bunden
9x27,5kg

BB skrå bænk:
8x30kg
8x50kg
8x65kg
8x70kg PR
7x70kg - øv, havde ingen spotter så turde ikke tage den 8

Machine flyes:
10x68kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

DB skulderpres:
10x22,5kg
9x22,5kg
9x22,5kg
9x22,5kg

DB lateral raise:
8x10kg
8x12,5kg
12x12,5kg PR
12x12,5kg
lidt cheat på de sidste 2

Cg-bænk i smith:
8x30kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg

DB extention:
8x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Cable pushdowns:
15x40kg
15x50kg
15x50kg

Luksus træning. havde egentlig ikke fået så meget at spise inden så blev positivt overrasket over styrken.

Dødløft (uden bælte)
5x60kg
5x100kg
*straps herfra
5x120kg PR +5kg
5x125kg PR +10kg
5x125kg PR +10kg
*tror sagtens jeg kan få 5x130, de var ikke engang særligt tunge.

Leg curls (strict):
10x67,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg

SS med

Seated calf raises:
20x40kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg

DB rows:
10x37,5kg
10x37,5kg
12x37,5kg PR
12x37,5kg

Wide grip cable rows (2 sek pause i bunden):
10x47kg
10x47kg
10x47kg

UH pulldowns:
8x137,5kg
8x150kg
*straps herfra
7x175kg PR
7x175kg

Cable rows:
12x65kg
12x65kg
12x65kg
15x65kg

BB curls:
15x25kg
15x35kg PR
15x35kg
15x35kg

High cable curls (kg. pr arm)
8x27kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
(tror faktisk det er PR men ikke helt sikker)

mavetræning.

dagens træning var ok. kunne godt have været bedre men hvad fanden første skoledag så gik og sultet halvdelen af dagen ... må finde ud af noget med mad for er du gal jeg er ved at dø af sult i timerne...

DB flad pres:
6x25kg
6x30kg
6x35kg PR
6x35kg
8x32,5kg * easy

BB incline pres:
10x30kg
14x60kg
12x60kg
14x60kg
*kan godt kaldes en PR, holde forresten lidt for kort pause mellem 2 og 3 sæt.


Machine flyes:
10x61kg
10x82kg
10x82kg
14x61kg

DB skuldepres:
8x22,5kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
*stadig ikke særlig meget men det går fremad.

DB lateral raise:
18x10kg
18x10kg
18x10kg
18x10kg
*min sideskulder var færdige bagefter..

CG-bænk *tror jeg må droppe den her øvelse, kan slet ikke finde ud af den efter jeg har kørt tung skulder og bryst og min styrke sejler fuldstændig:
6x50kg
4,5x60kg
14x40kg
14x40kg

Cable pushdowns:
10x40kg
10x60kg
8x70kg
7x80kg *hele stakken
12x60kg
12x60kg

DB extention:
8x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Cable one-arm reverse pushdown:
10x14kg
10x18kg

den øgede triceps volume skyldes jeg er træt af mine arme er små.....

Hvorfor tager du ikke bare mad med i skole?

gør jeg også. du kan se dagens kost her:



men jeg plejer bare at æde store måltider hver anden time ..

Hej Daniel.

Rigtig fed form du har dig der! Slet ikke misundelig

tak tak ;) er igang med at bulke mig stor og fed så de næste billeder i vil komme til at se er
daniel i 200 lbs udgave !!

Hvad er din BW lige pt.?

vil tro den er 79-80kg men er også på kreatin ;). regner med at det vil tage et godt stykke tid at ramme de 90kilo, måske bliver det først til foråret - så er jeg tilgengæld ikke så fed igen når det er .

dejlig træning, der er sovs i ryggen. brækkede mig under dagens træning men slugte det og trænede videre.

ATG Squat:
5x60kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg Volume PR
*nemme, rammer 120kg næste gang.

Seated calf raises:
20x40kg
20x80kg
20x80kg
20x80kg

Leg extention:
12x65kg
12x75kg
12x75kg

Benpres *Narrow stance:
15x150kg
15x150kg
15x150kg

Calf pres:
20x150kg
20x150kg
20x150kg

DB rows:
5x40kg
8x45kg PR
8x45kg
8x45kg

Facepulls:
15x30kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
*dejlige, vildt god kontakt til lower trapz

UH pulldowns:
15x137,5kg PR
15x137,5kg
15x112,5kg
15x112,5kg

T-bar rows:
10x55kg
10x75kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
*tror det er PR


BB curls:
12x25kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

High cable curls:
12x23kg
15x23kg
15x23kg

SS med noget underarms sjov.

gad ikke mavetræning, jeg hader mavetræning.

God squat i dag, det ser ud til at der er fremgang over hele linjen - godt at se.

ja , heavy bulking hjælper en del på styrken ;) .

tog lige et enkelt billede her til aften inden jeg gik i seng ;) selvom det måske ikke så tydeligt igen kan man dog spotte abs, selvom jeg sidder ned (vil heller ikke sige lyset var så godt igen...


PS: der skal nok komme bedre her billeder på et tidspunkt, det her sejler faktisk lidt når jeg tænker over det.

PSS: Mine arme måler nu 40 cm, de målte 38 da jeg startede på kreatin .

dejlig træning, ærgelig incline bænk, dræbte lidt min skulder træning.

DB flad bænk:
8x25kg
14x30kg PR
14x30kg
11x30kg
11x30kg

Incline BB bænk:
10x30kg
10x50kg
6x70kg * her opdager jeg at jeg har kørt high incline, mega sejler agtigt, ved ikke hvorfor jeg kogede så meget at jeg ikke opdagede det. men min skulder var ihvertfald dræbt.
12x60kg
10x60kg

DB skulderpres:
6x22,5kg
6x25kg
5x27,5kg
4,5x27,5kg *øv
8x22,5kg

DB lateral raise:
10x10kg
8x15kg
10x15kg PR
10x15kg
20x10kg

Cable pushdown:
15x50kg
15x65kg
15x65kg
15x65kg

CG-bænk (meget bedre kontakt når jeg har kørt triceps først):
15x30kg
15x50kg
15x50kg
13x50kg

DB extention:
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

færdig.

Holdt pausedag igår, først var jeg til idrætsdag på skolen og derefter introfest. Jeg kom i seng rimelig sent + jeg havde drukket det meste af dagen, så havde slet ikke regnet med at jeg ville få en så god træning. Var under tidspres så fik ikke kørt så høj volume som ønsket

Dødløft:
5x60kg
5x100kg
*straps herfra
5x130kg PR +5kg *nemme
5x140kg PR +15kg
5x130kg
burde nok have kørt det sidste sæt med 140kg, men var under tidspres så holdte en kort pause og kørte 130kg

Seated calf raises:
12x40kg
12x80kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg curls:
8x75kg
8x100kg
8x112,5kg
8x112,5kg
8x112,5kg

Leg extentions:
10x65kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
*tror faktisk det var 86,5 men er ikke helt sikker

DB rows:
10x35kg
15x35kg
15x35kg
18x35kg PR

Facepulls:
12x35kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

SS med

Standing calf raises:
15x100kg
15x100kg
15x100kg

UH-pulldowns:
8x137,5kg
10x162,5kg PR
10x162,5kg
10x100kg

BB curls *strict:
10x25kg
10x35kg
8x40kg
10x40kg

Cable curls:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

SS med:

T-bar cable rows:
15x65kg
15x65kg
15x65kg

færdig.

fin træning. overvejer at gå over til dips istedet for CG-bænk, kan huske hvor vild en følelse det gav i triceps.

DB flad bænk:
8x25kg
8x30kg
7x35kg
10x35kg PR *hjælp på de 2 sidste
8x32,5kg

BB incline bænk:
10x30kg
10x50kg
10x65kg
11x65kg PR
10x65kg

Machine flyes (4-5 sec excentrisk fase, pause i bunden)
10x61kg
10x68kg
10x68kg

DB skulderpres:
7x22,5kg
11x22,5kg
11x22,5kg
11x22,5kg

DB lateral raise:
10x12,5kg
15x12,5kg PR
12x12,5kg
12x12,5kg

*her begyndte mit håndled at drille en smule, øv.

Cable pushdowns:
10x60kg
10x70kg
12x70kg
12x70kg
15x75kg *de 3 sidste var ikke de pæneste pushdowns jeg har lavet

Cg-bænk:
8x30kg
8x50kg
8x55kg
8x60kg

DB extentions:
10x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg

god træning.

Squat:
5x60kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg PR
5x120kg
5x100kg
*de var egentlig nemme nok, 125kg næste gang

seated calf raises:
15x40kg
12x80kg
10x100kg
10x100kg
12x100kg PR

Leg extentions:
15x67kg
15x67kg
15x67kg
15x67kg

DB rows:
15x37,5kg
15x37,5kg
15x40kg PR
15x40kg

facepulls:
12x30kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg
*god kontakt

SS med:

Standing calf raises:
15x120kg
15x120kg
15x120kg

UH-pulldowns:
8x125kg
*straps herfra
15x150kg PR
15x150kg
15x125kg

BB curls:
10x25kg
10x35kg
8x45kg
8x45kg

Cable curls:
15x35kg
15x35kg
15x35kg

SS med:

Cable T-bar rows:
10x70kg
8x75kg
10x75kg

ingen mavetræning , kan ikke huske hvornår jeg har taget mavetræning seriøst.

første træning i laaaaang tid der har været skuffende.. fik ikke rigtig spist nok idag + jeg har været træt så træningen føltes som om jeg var på diæt .... har uppet min volume på skuldrene fordi de ikke har nogen fremgang, lad os se om det hjælper.

DB flad bænk:
10x22,5kg
10x27,5kg
11x32,5kg
9x32,5kg
9x32,5kg

BB incline bænk:
8x40kg
6x70kg
5x75kg
6x75kg PR *ikke noget specielt overhoved..
15x50kg

Machine flyes:
10x68kg
10x82kg
9x82kg

DB skulderpres:
8x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Skulder front pres (maskine):
15x62,5kg
15x75kg
15x75kg

SS med:

Lateral raise:
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Triceps pushdown:
10x60kg
10x70kg
8x80kg
10x80kg PR
10x70kg

BB close-grip bænk:
10x30kg
10x55kg
10x55kg
13x50kg

Rope pushdown:
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg

færdig.