Cardio 01:
ca. 5 km - skiftevis løb / powerwalk.

Kommentar:
Min kondi er elendig som jeg havde regnet med, jeg løb dog det jeg ønskede, så det var fint nok.

INCOMING CUT!

- Varighed: 1.5 måned.
- Træning: Fullbody 3 gange ugentligt
Bænkpres: 5x5, 4x8, 4x10
Dødløft: 5x5, 4x8, 4x10
Benpres/Squat: 5x5, 4x8, 4x10, 3x15
Yates rows: 4x8, 4x10
DB skulderpres: 5x6, 4x8, 4x10
Chin-ups / Pulldowns: 4x8, 4x10
Biceps curl: 3-4x10
Dips: 3-4x10
- Kost: 2600 kalorier om dagen. vil falde ca. 50 kalorier pr. uge jeg går ind i cuttet. det bliver en 40/40/20 fordeling. (Kostplan kommer)
- Cardio: Løb 3 gange ugentligt. hvis vejret er rigtig dårligt bliver det noget indendørs cykling, af en varighed på 30-60 min.

Når men den her log fortjener en update:

Mht. til kosten går det fint, er begyndt at vænne mig til at spise 2500 kcal om dagen istedet for +4000

Cardio går overdrevet godt. har forbedret min kondition med 300% den sidste uge, det er rimlig hjernedødt ;) har dog også rettet på min løbeteknik, som var hjernedød ringe.

Formen er god, jeg ligner migselv, bare uden væske . armene ser lidt mindre ud når man kigger på dem uden spænd, men medmindre alt mit tøj er blevet en del mindre i den sidste vask måler de det samme, måske er de faktisk blevet lidt større

Styrken er også god. har ikke mistet nogen styrke overhovedet, har faktisk fået lavet et par enkelte PRs på det sidste. Det tog lige 2-3 træninger at vænne sig til Fullbody, men det passer mig fint nu .

Stor billedupdate - 1,5 uge inden i cuttet - har cuttet lidt for hurtigt, så cutter 3 uger - bulker 2 uger og så cutter 3 uger igen . værsgo!

Den posering du kalder front lal, hedder faktisk abdominals and thighs

ahh okay, mange tak vidste slet ikke den havde et navn

Har btw. trænet Fullbody her til morgen, og løbet 10 km her til aften. motivationen har aldrig været større.

pt. foregår der en evig kamp mellem mig og de 3 bøtter ben&jerry is der ligger i fryseren.

fuck hvor neder, har lavet nogle fejl der har gjort at jeg har spist hvad jeg regnede med 500-600 kcal underskud - men var 900-1000 kcal underskud ... har også tabt mig 1kg på 1 uge, men hvad fanden . har lavet nye kostplaner der spiller hvor jeg kører low carb / high carb cycle ..

- 4 uger tilbage af cut. jeg skal nok nå at blive godt shredded

fik en dejlig PR idag, selvom der var en lille smule cheat indeblandet :i

5x50kg BB curls.

Cuttet går dejligt, har lidt over 2 uger tilbage og er sikker på jeg nok skal være shredded til den tid . tror der kommer nogle efter billeder her i loggen.

fik målt mine guns her igår aftes, 38cm uden pump, godt flade.

Fed form!

long time no see . vil lige logge dagens træning, mest for min egen skyld så jeg kan se hvordan mit styrkeniveau udvikler sig. desværre mistede jeg rigtig meget styrke i den sidste fase af mit cut, legede med noget væskeudtømning for sjov men det tog hårdt på styrken. det er ca. 1-2 uge siden jeg stoppede mit cut, og styrken er påvej tilbage .

delts, biceps, triceps:

DB shoulder press:
8x22,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

DB sitting lateral raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
12x10kg

Upright row (tror jeg den hedder, første og sidste gang jeg prøver den..)
8x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

BB curl:
12x30kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Chinups (strict)
6xdaniel
6xdaniel+5kg
6xdaniel+5kg
6xdaniel+5kg
6xdaniel+5kg

BB preacher curls:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dips:
5xdaniel
5xdaniel+10kg
5xdaniel+20kg
5xdaniel+30kg PR!
5xdaniel+30kg PR!
5xdaniel+30kg PR!
5xdaniel+30kg PR!
-regner snart med at ramme BW+40kg som var 1 af mine mål for 2011.

DB extention:
10x22,5kg
10x25kg
12x25kg
12x25kg

triceps pushdown:
15x40kg
15x50kg
15x50kg

var meningen jeg skulle køre squat og dødløft dag, men det blev lige pludselig droppet..

Front squat:
lalx20kg
5x60kg
8x60kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dødløft:
5x60kg
5x80kg - og her stoppede det.....
lidt efter jeg har lagt stangen ned kommer ejeren af mit center løbende kun iført håndklæde og begynder at råbe og skrige som en kælling der er i gang med at føde. han sagde at hvis jeg ikke stoppede med at "smide vægtende" i gulvet vil jeg blive smidt ud og så kunne jeg bare skride af helvedes til og nu havde han sagt det til mig 1000 gange (Han har kun sagt det 2 gange direkte, 1 gang indirekte i løbet af ca. 15 måneder) hvorefter jeg fik at vide jeg godt kunne pakke dødløft sammen eller tage mindre vægt på og køre langsomt ned (jeg kørte opvarmning på 80kg )

nye billeder af ben:

Fine wheels - der er i hvert fald sket en forskel efter din diæt.

min diæt sejlede, legede med noget væskeudtømning der bare tog alt for meget muskelmasse og styrke, men er påvej tilbage nu !!!

må lige logge 2 dages træninger, først
gårdsdagens bentræning:

Squat ATTG:
10x60kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

sitting calf raises:
20x40kg
10x80kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg

safety bar goodmornings:
8x40kg
8x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

leg extentions:
8x60kg
8x70kg
5x95kg
8x95kg PR!
8x95kg PR!

Decline crunches
10xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Mave-maskine
10x??
10x??
10x??

Lying leg curls:
10x75kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg

Hack squat (uden vægt på slæde):
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg

skulder/biceps/triceps

DB skulderpres:
6x22,5kg
6x25kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
8x25kg
8x25kg

lateral raise:
15x8kg
15x8kg
15x8kg
15x8kg

shoulder press (maskine):
15x67,5kg
15x75kg
15x75kg

BB curl:
8x25kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

siddende db curls:
8x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

cable overhead curl (kg pr arm)
10x17kg
10x23kg
10x23kg
12x23kg

Chinups:
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dips:
8xBW
8xBW+10kg
8xBW+25kg
8xBW+25kg
8xBW+25kg

DB overhead extentions:
10x22,5kg
10x25kg
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg

cable pushdowns:
10x45kg
10x60kg
10x60kg

sitting rope pushdowns:
15x30kg
15x30kg
15x30kg

fin træning, selvom der ikke var nogen PRs vidner dagens træning om bedre tider ;)

Squat:
6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Sitting calf raises:
20x40kg
20x60kg
20x70kg
20x70kg
20x70kg

Dødløft:
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
- easy.

lying leg curl:
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x62,5kg

standing calf raises:
15x90kg
15x90kg
15x90kg
15x90kg
- førte en samtale imens, så hårdt det var det ikke.

random mavetræning.

leg extensions
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

supersettet med hacksquat:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

hej daniel, rigtig fin form!

ALV: mange tak skal du have

glemte forresten at logge dagens "lette træning", det var egentlig bare et dødløft pas

Dødløft (uden bælte)
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x115kg
3x115kg - røv og nøgler lorte greb. må seriøst skaffe mig nogle straps.

efter det lavet jeg lidt mave- og lægtræning og så ellers bare hjemme og slappe af har pt. en ustoppelig sult, æder konstant.

logger lige dagens træning.

military press (vægten powershrugget op):
10x15kg
10x35kg
8x45kg
10x45kg PR
10x45kg
8x45kg

lateral raise:
10x8kg
10x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Rear delt raise (maskine):
12x33kg
12x33kg
12x33kg
12x33kg

seated biceps curl:
8x12,5kg
8x17,5kg PR
8x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
10x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

cable biceps (den hvor man står med begge arme i 90 grader ud fra kroppen og kører hænderne ind til siden af hovedet) - kg pr arm:
10x18kg
10x23kg
10x23kg
10x33kg

Chinups, close-grip UH:
6xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Close-grip bench press:
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
- havde helt glemt hvor god en øvelse det egentlig er

Fransk pres (strict):
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

cable pushdown:
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg

cable rope pushdown (den rigtige udgave):
10x25kg
10x25kg
10x35kg
10x35kg

lige pt. kører jeg lidt lidt random for at brænde kroppen fuldstændig af inden 3 ugers træningsfri
Var i byen i nat til kl. 5-6 stykker så var godt smadret idag til dagens træning, den gik ellers godt, men det var nok fordi jeg kørte nogle øvelser jeg normalt ikke kører.

Goodmornings:
8x50kg
6x70kg
8x70kg PR
8x70kg
8x70kg

Hacksquat (vægt uden slæde)
8x40kg
8x60kg PR
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Seated calf raises:
15x40kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Lying leg curl:
10x75kg
8x100kg
8x100kg

Barbell bent over row:
8x60kg
8x70kg
8x75kg PR - har kørt 5x80kg før, men de her var 100% strict så vil betragte det som PR.
8x75kg
15x60kg

Wide-grip pulldowns:
8x100kg
6x125kg
8x137,5kg
8x137,5kg
8x137,5kg

DB curls:
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

High cable curls:
10x18kg
15x18kg
15x18kg

+ mavetræning

ond V-form!

Fin form Daniel.

Og gratz med PRs.

tak drenge, i er søde

ALV: din V-form er IMO en del vildere, men du er selvfølgelig også større og stærkere

Qmega: tjae, det vel fint nok men jeg laver aldrig rigtig massive PRs hvor jeg virkelig tænker "shit vidste ikke jeg var så stærk". min styrke i bænkpres er faktisk gået tilbage her på det sidste fordi jeg prøver at finde en teknik der fungere når jeg kommer højere op i kilo, når jeg kører med et lidt smalt greb synes jeg ROM bliver alt for lang, men hvis jeg kører bredt synes jeg bare jeg ingen power har, hader bænkpres lige pt...

hvad er din hemmelighed ?

danielbech skrev:tak drenge, i er søde

ALV: din V-form er IMO en del vildere, men du er selvfølgelig også større og stærkere

Qmega: tjae, det vel fint nok men jeg laver aldrig rigtig massive PRs hvor jeg virkelig tænker "shit vidste ikke jeg var så stærk". min styrke i bænkpres er faktisk gået tilbage her på det sidste fordi jeg prøver at finde en teknik der fungere når jeg kommer højere op i kilo, når jeg kører med et lidt smalt greb synes jeg ROM bliver alt for lang, men hvis jeg kører bredt synes jeg bare jeg ingen power har, hader bænkpres lige pt...

hvad er din hemmelighed ?

Switch things up a bit? Hvis du er gået død i bænkpres, så kør dumbell i stedet. Det har i hvert fald hjulpet mig rigtig meget!

Jeg har skam ingen hemmelighed

Men jeg variere en del med reps og sæts i bænken, kører alt fra 5-15 reps. Jeg har ikke to brysttræninger der en ens.

Jeg har måske overset det et sted her i loggen, men hvor høj er du?

Wannabe-BB: tjae, det kunne være . nu holder jeg jo 3 ugers træningsfri så må vi se efter det.

Qmega: jeg prøver også at variere i reps men må ærligt indrømme at jeg tit ligger mellem 6-8 reps