Jeg er lige kommet hjem fra en cykeltur på små 60 kilometer. Der er kun 3 uger til cykelløbet i dag.

Jeg skulle egentlig op og træne fullbody i dag, da jeg har gjort det hveranden dag det sidste stykke tid, men ved ikke om det er bedst at udskyde det til i morgen og lade min krop hvile lidt...

Modtog fornylig en bøtte Kreatin samt nogle nye straps fra Bodylab. Jeg vægler dog at vente med kreatinen til cykelløbet er overstået, og jeg 100% har fundet ud af hvilken retning jeg vil gå med bodybuilding derefter (cut/bulk).

Front Squat
10 x 40
10 x 50
10 x 60

BB Lunges
3 x 10 x 30

Seated Leg Curl
10 x 45
10 x 49,5
10 x 54
8 x 58,5

BOR
10 x 40
10 x 50
8 x 60
6 x 65

BB Bench Press
2 x 10 x 50
2 x 4 x 60
2 x 65

BB Millitary Press
10 x 20
10 x 25
8 x 30
6 x 35

BB Curl
10 x 20
10 x 25
8 x 30
4 x 35

Straight Bar Triceps Pushdown
10 x 45
10 x 49,5
10 x 54
8 x 58,5

Hanging Knee Raise
4 x 10 x BW

DB Calf Raise (Vægt i hver hånd)
3 x 15-18 x 22,5 + rest pause sidste set

DB Shrug
4 x 8-10 x 35

Cykling.
Afstand: 43,55 km
Varighed: 1:40:30
Gns. Fart: 26.00 km/t

Har besluttet mig for, at jeg vil cutte lidt ned først, før jeg begynder på mit bulk. Alt det overspisning i ferien samt lidt manglende træning har simpelthen gjort mig for tyk. Indtil videre træner jeg op til cykelløbet om små 3 uger, og så ser jeg hvad vægten siger der.

Dødløft
10 x 80
10 x 90
10 x 100
5 x 110
3 x 120

DB One-Arm Row (Hver arm)
4 x 8 x 32,5

Benpress
4 set op til 10 x 158

DB Chest Press
5 x 6 x 25

Cable Front Raise
10 x 9
2 x 6 x 13,5

Cable Lateral Raise
3 x 6-8 x 9

Cable Rear Delt
3 x 8 x 9

BB Reverse Curl
2 x 10 x 15
2 x 8 x 20

Triceps Overhead Extension
10 x 20
3 x 6-9 x 25
Der er altså noget i min venstre biceps, som driller når jeg udfører denne øvelse...

Decline Ab Crunch
4 set op til 10 x 28

BB Shrug
4 x 10 x 80

Calf Raise Leg Press
4 x 15-20 x 139,5 + drop set

Fik cyklet 45 km i går og 25 i dag. Jeg kunne mærke, at jeg var lidt øm i benene, da jeg gik op i motionscenteret og jeg var også lidt svag i squat i dag.

Squat
10 x 70
2 x 8 x 90
2 x 5 x 100 Dropset 10 x 70 *Hurtige*

Romænsk Dødløft
2 x 10 x 70
2 x 6 x 90 Dropset 6 x 70

WG Pulldown
10 x 31
2 x 10 x 40
Strikt form. Har førhen cheatet lidt på denne øvelse, men hele vejen ned og røre brystet i dag. Jeg følte mig stærkere end tidligere i denne øvelse.

Low Row
10 x 7 blokke
10 x 9
6 x 10
6 x 11

BB Bench Press
2 x 10 x 50
2 x 4 x 60 Dropset på sidste set 4 x 50
Stiger ikke rigtig i styrke her og jeg føler, at bryst er et af mine svage punkter pt.

BB Millitary Press
10 x 20
10 x 30
8 x 35
6 x 40
Fed PR!

BB Curl
10 x 20
10 x 30
3 x 6 x 35

Rope Triceps Pushdown
10 x 32,5
10 x 36
10 x 40,5
8 x 45
6 x 49,5

Wood Chopper (Til hver side)
10 x 13,5
10 x 18
10 x 22,5
10 x 27

Cable Face Pull
10 x 9
10 x 13,5
10 x 18
10 x 22,5

One-Leg Plate Calf Raise (Hvert ben)
4 x 10 x 20
30 reps uden vægt med begge ben efter sidste set.

Cyklet små 50 km i dag. I går holdte jeg hel fri.

Desværre har jeg snoldet en godt kg nødder i mig over weekenden samt diverse. Dog intet usundt. Nogle tidspunkter på dagen er motivationen der, men så snart jeg sidder herhjemme og ikke har noget at lave, er det eneste jeg kan tænke på mad.
På stranden og grille nogle store bøffer nu!

25 km cykling til og fra skole.

Front Squat
5 x 70 For tung
4 x 5 x 65

Leg Extension
3 set op til 10 x 78
1 set med lavere vægt 2-2-4 tempo

Glemte helt baglår. Det kommer lidt længere nede....

DB Bench Press
5 x 5 x 27,5¨'

High Cable Flyes
10 x 13,5
8 x 18
6 x 22,5

T-Bar Row
5 x 5 x 60

BB Front Raise
3 x 10 x 30

DB Lateral Raise
3 x 6 x 7

DB Bent Over Rear Lateral Raise
3 x 10 x 12,5

Ez-bar Preacher Curl
2 x 10 x 20
2 x 6 x 30

French Press
4 x 10 x 20

Seated Leg Curl
4 x 10 x 49,5

BB Calf Raise
4 x 20 x 50

BB Shrug bagved
4 x 10 x 70

Weighted Crunches
4 x 12-15 x BW + 10

Cykling for i dag: ~70 km.

25 km cykling i dag.

Squat
5 x 10 x 80

Romænsk Dødløft
4 x 10 x 60

DB Bench Press
5 x 5 x 27,5

BOR
5 x 5 x 60

DB Shoulder Press
4 x 6-8 x 17,5

Dips
5 x 7-9 x BW
Er opsat på at blive bedre i dips igen. I hvert fald så god, som jeg har været før - mindst.

BB Curl
2 x 10 x 30
2 x 5 x 35 + drop set

Leg Press Calf Raise
5 x 10 x 158

BB Shrug
4 x 10 x 80

Ab Pulldown
12 x 50
10 x 60
8 x 65
6 x 75

Holdte fri i dag. Jeg har spist alt for meget. Igen. Også lidt usundt... Gid jeg snart vænte mig af med det.

80 km cykling i dag.

Seated Leg Press
5 set op til 10 x 166

Leg Extension
3 set op til 10 x 86,5

Seated Leg Curl
3 set op til 10 x 58,5 + drop set

BB Incline Bench Press
10 x 40
8 x 45
6 x 50

DB Bench Press
10 x 20
8 x 22,5
5 x 25

BOR
5 x 5 x 62,5

BB Millitary Press
10 x 30
8 x 35
6 x 40
4 x 42,5

DB Curl (En arm af gangen)
10 x 10
3 x 6 x 12,5

CG Bench Press
10 x 40
10 x 45
8 x 50
2 x 6 x 50

CG Pulldown for traps
3 set op til 10 x 40,5

Rope Face Pull
3 x 10 x 22,5

DB Calf Raise (Vægt i hver hånd)
4 x 15-20 x 22,5

Decline Ab Crunch
3 set op til 10 x 22,5

60 km cykling i dag.

50 km cykling i dag.

Front Squat
5 x 5 x 67,5

Dødløft
8 x 90
6 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 125
6 x 110

WG Pulldown
10 x 31,5
10 x 40,5
8 x 45
6 x 49,5

Seated Leg Curl Syntes nok første sæt var tungt. Havde sat vægten et tak højere op end egentlig planlagt.
10 x 58,5
8 x 58,5
6 x 58,5
8 x 58,5

DB Bench Press
5 x 5 x 27,5

Low Cable Flyes
3 x 8 x 13,5

BB Millitary Føltes tungere end de sidste par gange.
10 x 30
6 x 35
2 x 3 x 40
5 x 40

Straight Bar Triceps Pushdown
10 x 40,5
10 x 49,5
8 x 54
8 x 58,5

Cable Straight Bar Preacher Curl
10 x 18
10 x 22,5
10 x 27
9 x 31,5

Ab Crunch Machine
4 x 12 x 60

DB Shrug
2 x 10 x 35
2 x 8 x 35

Fridag i dag. 25 km cykling.

Trænede en smule i idræt i skolen i dag. Bænk gik imponerende.

Bænk
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 70

Squat
6 x 70
10 x 90

Jeg træner full-body i morgen ekskl. ben for sidste gang inden løbet. Derefter skal jeg have fundet mig et nyt program. Jeg overvejer lidt noget ala Starting Strength. Jeg kunne jo se i dag, hvor godt bæk gik, når jeg ikke havde kørt alt for meget andet halløj før og ville gerne stige i styrke i de store øvelser.

Cykelløb i dag. Odense-København. Klokken 12.

På mandag starter jeg træning igen. Nyt program. Ny start.

Jeg har nu gennemført mit første cykelløb på 190 km.

På mandag, hvis jeg ikke stadig er øm i kroppen, starter jeg på Baxk to Basics.

Var ude at spise godt til aften. Desværre havde jeg proppet mig hele eftermidagen, så det føltes ikke godt at spise.
Fra i morgen af er der en ny begyndelse. Mit mål er ikke at tænke på mad hele tiden. Og vigtigst af alt ikke spise hele tiden.

Back to Basics

Bænk
4 x 6 x 55

DB Decline Bænk
4 x 6 x 22,5

DB Shoulder Press
4 x 6 x 15

DB Lateral Raise
4 x 6 x 7

Fransk Press
6 x 25 For tung for albuen.
3 x 6 x 22,5

Weighted Crunches
4 x 6 x 5

Min plan er at køre B2B for nu. Forhåbentligt et halvt års tid, som de skriver inde på programmet og derefter forsøger mig med B2B II.
Der er ikke decideret noget i programmet til nakke, bagskulder eller baglår. Tænker at de må vide bedste og regner bare med at følge det til punkt og prikke.

Udover det begynder jeg også på kreatin fra i dag af. 3 gram i shaken efter trænings på træningsdage og eller bare 3 g dagligt i en periode på 2-3 måneder.

20 km cykling

Svag squat i dag. Jeg tog dødløft først, da racket var optaget af et helt håndboldhold, det gik ud og squatten. Derimod var formen i skabet og langsom excentrisk fase og hurtigt koncentrisk fase, som anbefalet i B2B.

Dødløft
4 x 6 x 110

Squat
6 x 70
3 x 6 x 80

BB Calf Raise
4 x 6 x 50

BOR
4 x 6 x 50

Pull Ups
4 x 4 x BW Her kan jeg virkelig mærke de +10 kg fedt, jeg har taget på over sommeren.

Low Row
4 x 6 x 10 blokke

Alternating DB Curl
4 x 6 x 12,5

20 km cykling

Bænk
4 x 8 x 55

DB Decline Bænk
2 x 8 x 22,5
6 x 22,5
8 x 22,5

DB Shoulder Press
4 x 8 x 15

DB Lateral Raise
4 x 8 x 7

Fransk Press
4 x 8 x 22,5

Weighted Crunches
4 x 8 x 5

20 km cykling

Squat
4 x 8 x 80

Dødløft
4 x 110 Hmm......
8 x 90
2 x 6 x 100

BB Calf Raise
4 x 8 x 50

BOR
4 x 8 x 50

Pull Ups
3 x 4 x BW
5 x BW

Low Row
4 x 8 x 10 blokke

Alternating DB Curl
4 x 8 x 12,5

25 km cykling

Så er avenuen blevet skiftet ud:


Har været ude og køre på den i dag. Det blev til
35 kilometer cykling

Jeg har spist utroligt meget over de sidste par måneder, som ikke er godt for min krop.
Vægten var nede på ~70 kg i sommers og jeg har ikke vejet mig efter, at jeg kom op på de 80. Vil skyde på, at jeg ligger mellem 80-85.
Jeg vil ikke op på vægten nu, men jeg vil tage mig sammen og spise fornuftigt og regelmæssigt.

Lige et par billede af dagsformen i dag:

Bænk
4 x 6 x 57,5

DB Decline Bænk
2 x 6 x 25
5 x 25
6 x 25

DB Shoulder Press
4 x 6 x 17,5

DB Lateral Raise
4 x 6 x 8

Fransk Press
4 x 6 x 25

Weighted Crunches
4 x 6 x 6

Supersetter ofter en øvelse til nakken sammen med den sidste maveøvelse.

20 km cykling

Squat
4 x 6 x 82,5

Dødløft
8 x 100
6 x 100
2 x 8 x 100

BB Calf Raise
4 x 6 x 52,5

BOR
4 x 6 x 52,5

Pull Ups
5 x BW
2 x 4 x BW
5 x BW

Low Row
4 x 6 x 11 blokke

Alternating DB Curl
3 x 6 x 15
7 x 15

10 km cykling

Var ude og køre på raceren for første gang i dag:

Så samlet set for i dag:
65 km cykling