Syntes nok jeg kunne kende det røde indtræk .
Fornuftigt at gå igang med bulk!

Vægt: 71,2
Ændring: +0,8 kg
Hmm... Lige siden jeg begyndte at veje mig en gang hver 6. dag har jeg holdt det samme daglige kalorieforbrug. Alligevel tabte jeg mig de første 3 uger, men har denne uge taget på? Jeg fortsætter med samme kalorieforbrug, så bliver det sjovt at se vægten næste gang.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 2 Week 5 Day 29: Chest, Triceps and Calves
Rep Range: 12-15 (Calves: 25-30)

Start: 11:07

BB Bench Press
15 x 40
11 x 45
12 x 42,5
12 x 42,5 Rest Pause 4 x 42,5
Vægtændring fra Phase 1: +2,5 kg

Incline DB Press
12 x 15
12 x 15
12 x 15 Rest Pause 4 x 15

DB Flyes
12 x 12,5
12 x 12,5
15 x 12,5 Rest Pause 6 x 12,5

Incline Cable Flyes
12 x 9
12 x 9
12 x 9 Rest Pause 6 x 9

Triceps Pushdown
15 x 40,5
14 x 45
12 x 45
13 x 45 Rest Pause 5 x 45
Vægtændring fra Phase 1: -5 kg

Standing DB Triceps Extension
12 x 15
12 x 15
14 x 15 Rest Pause 6 x 15

Lying Cable Triceps Extension
15 x 13,5
13 x 18
20 x 18 Rest Pause 10 x 22,5

DB Standing Calf Raise
Samlet vægt
25 x 40
25 x 40
25 x 40
19 x 40 Rest Pause 10 x 40

BB Seated Calf Raise
30 x 50
30 x 70
30 x 70
30 x 70 Rest Pause 10 x 70

Slut: 12:44

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 2 Week 5 Day 30: Back, Biceps and Abs
Rep Range: 12-15 (Abs: 20-30)

Start: 19:21

DB Bent Over Row
15 x 15
12 x 15
12 x 15
14 x 15 Rest Pause 4 x 15

WG Pulldown Behind the Neck.. Oh wait. Stryg det
En instruktør (på 20 år cirka) kom og sagde, at det ville ødelægge min nakke. Hvem skal jeg tro på. Ham eller Jim Stoppani?
12 x 40,5
12 x 38,3
13 x 38,3 Rest Pause 4 x 38,3

Seated Cable Row
13 x 6
12 x 6
15 x 6 Rest Pause 6 x 6

Reverse Grib Pulldown
12 x 40,5
12 x 40,5
13 x 40,5 Rest Pause 5 x 40,5

BB Curl
CG
14 x 25
13 x 25
WG
12 x 25
14 x 25 Rest Pause 6 x 25

Preacher Curl
12 x 20
12 x 20
15 x 20 Rest Pause 6 x 20

Standing One-Arm Cable Curl
12 x 13,5
12 x 13,5
13 x 13,5 Rest Pause 7 x 13,5

Bent Knee Hip Raise
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 30 x BW

Explosive Crunches
15 x BW
15 x BW
12 x BW
15 x BW Rest Pause 7 x BW

Oblique Crunches
25 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 30 x BW

Slut: 21:18

Active Rest Day

Cykeltur på omkring 45 kilometer med min fætter. Så fik jeg købt 5 L æggehvider (Y).

Dagens mærke: Dymatize!

Bedste bar nogensinde!

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 2 Week 5 Day 32: Shoulders, Traps and Calves
Rep Range: 12-15 (Calves: 25-30)

Start: 12:35

DB Shoulder Press
13 x 12,5
12 x 12,5
12 x 12,5
13 x 12,5 Rest Pause 5 x 12,5

BB Upright Row
14 x 20
12 x 20
12 x 20 Rest Pause 6 x 20

One-Arm Cable Lateral Raise
12 x 4,5
12 x 4,5
14 x 4,5 Rest Pause 6 x 4,5

Bent Over Rear Lateral Raise
14 x 6
13 x 6
16 x 6 Rest Pause 10 x 6

BB Shrug
14 x 50
13 x 50
13 x 50
14 x 50 Rest Pause 6 x 50

Standing One-Leg Calf Raise
12 x 20
15 x 15
15 x 10
15 x 10 Rest Pause 7 x 10

Umulig at reppe højt med uanset vægt, når man står på ét ben, synes jeg. Kørte den langsomt excentrisk, hvorimod jeg kørte næste øvelse hurtigere.

Leg Press Calf Raise
25 x 130,5
25 x 130,5
23 x 130,5
25 x 130.5 Rest Pause 15 x 130,5

Slut: 13:40

I 25 dage straight har jeg holdt det daglige kalorieforbrug og undgået alt usundt. I dag var jeg så ude og havde en god tid på en kinesisk restaurant, hvor vi bestilte buffet. Jeg var oppe og hente mad et par gange og spiste til jeg var godt mæt, men så heller ikke mere. Det kunne lige mærkes i maven. Jeg havde 1500 kalorier tilovers for i dag, men jeg besluttede mig alligevel for lige at snuppe 45 minutter på kondicyklen, da jeg kom hjem. Håber ikke, at det har forvoldt nogen skade :-)

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 2 Week 5 Day 33: Legs and abs
Rep Range: 12-15 (Abs: 20-30)

Start: 8:13

BB Squat
12 x 70
13 x 70
14 x 70
15 x 75 Rest Pause 6 x 75

Front BB Squat
12 x 40
13 x 40
15 x 42,5 Rest Pause 8 x 42,5

108 reps squat!

Leg Extension
12 x 54
13 x 54
15 x 54 Rest Pause 7 x 54

Romanian Deadlift
12 x 50
11 x 50
11 x 50
15 x 50 Rest Pause 8 x 50

Seated Leg Curl
14 x 42,8
12 x 42,8
15 x 42,8 Rest Pause 5 x 42,8

Udførte begge maveøvelser eksplosivt i dag og holdte igen på vej ned. Det gør virkelig en forskel.

Bent Knee Hip Raise
30 x BW
30 x BW
30 x BW Rest Pause 20 x BW

Crunches
15 x BW
15 x BW
28 x BW Rest Pause 7 x BW

Plank
1 x 60 sek
1 x 60 sek
1 x 90 sek Rest Pause 1 x 75 sek

Slut: 9:33

Vandet driver virkelig ned af en efter sådan en ben-dag. Tak Jim Stoppani!

Active Rest Day

Først 1 times tennis. Spillede utrolig godt i første kamp og lod ikke modstanderen få en chance. Desværre gik det rigtig dårligt for mig i anden kamp.

Da jeg kom hjem cyklede jeg med min mor - og min søster, noget af vejen - en tur på 50 km med enkelte stop undervejs.

Vægt: 70,7
Ændring: -0,5 kg

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 2 Week 6 Day 36: Chest, Triceps and Calves
Rep range: 9-11 (Calves: 15-20)

Start: 10:19

BB Bench Press +7,5 kg
11 x 45
10 x 47,5
9 x 47,5
11 x 50 Rest Pause 4 x 50
Vægtændring fra Fase 1: +5 kg

Incline DB Press +2,5 kg
10 x 17,5
9 x 17,5
11 x 17,5 Rest Pause 5 x 17,5

DB Flyes +2,5 kg
9 x 15
9 x 15
12 x 15 Rest Pause 4 x 15

Incline Cable Flyes +4,5 kg
9 x 13,5
8 x 13,5
9 x 13,5 Rest Pause 5 x 13,5

Triceps Pushdown +10 kg
9 x 54
9 x 54
9 x 54
10 x 54 Rest Pause 3 x 54
Vægtændring fra Fase 1: -4,5 kg

Standing DB Triceps Extension +2,5 kg
10 x 17,5
10 x 17,5
14 x 17,5 Rest Pause 6 x 17,5

Cable Lying Triceps Extension +9,2 kg¨
10 x 27
11 x 27
11 x 31,5 Rest Pause 6 x 31,5

DB Standing Calf Raise +5 kg
Samlet vægt
19 x 45
17 x 45
15 x 45
18 x 45 Rest Pause 10 x 45
Vægtændring fra Fase 1: +5 kg

Leg Press Calf Raise +14,8 kg
20 x 146,3
18 x 146,3
16 x 146,3
22 x 146,3 Rest Pause 12 x 146,3
Vægtændring fra Fase 1: +6,8 kg

Slut: 11:33

Udemærket træning - da jeg kom havde jeg centeret helt for mig selv. Nu ud og få lidt mere farve på kroppen!

Rest Day pga. sygdom.

Kalorieindtag for i dag: cirka 2600. Altså 500 under træningsdage og 200 under cardiodage.

Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Phase 2 Week 6 Day 37: Back, Biceps and Abs
Rep Range: 9-11 (Abs: 15-19)

Start: 10:46

DB Bent Over Row +5 kg
10 x 20
9 x 20
10 x 20
11 x 20 Rest Pause 5 x 20

WG Pulldown +4,5 kg
9 x 42,8
9 x 42.8
10 x 42,8 Rest Pause 5 x 42,8
Vægtændring fra Fase 1: -4,5 kg

Seated Cable Row +1 blok
10 x 7
9 x 7
12 x 7 Rest Pause 7 x 7

Reverse Grib Pulldown +6,8 kg
11 x 45
10 x 45
12 x 47,3 Rest Pause 5 x 47,3

BB Curl +2,5 kg
CG
9 x 27,5
10 x 27,5
WG
9 x 27,5
8 x 27,5 Rest Pause 4 x 27,5
Vægtændring fra Fase 1: 0 kg

Preacher Curl +2,5 kg
9 x 22,5
9 x 22,5
7 x 22,5 Rest Pause 5 x 22,5

Standing One-Arm Cable Curl +4,5 kg (Til hver arm)
9 x 18
9 x 18
9 x 18 Rest Pause 3 x 18

Hanging Leg Raise
17 x BW
15 x BW
13 x BW Rest Pause 8 x BW
Failure her er når mit greb slipper. Irriterende...

Weighted Crunches
18 x 10
20 x 10
20 x 15 Rest Pause 13 x 15
Vægtændring fra Fase 1: +5 kg

DB Side Bend (Til hver side)
15 x 20
19 x 20
19 x 25 Rest Pause 12 x 25
Vægtændring fra Fase 1: +5 kg

Slut: 12:08

PWO:

Stadigvæk syg i dag = ingen træning.

I dag kom jeg også til at spise over mig, da jeg blev sat til at gøre rent i spisekammeret. Status er så nu 30 dage overholdt korsplan og 2 off-dage. 30 dage hvor jeg har skrevet hver en ting ned jeg har spist, men tror, at det har fået mig til at tænke al for meget over hvad jeg spiser. Derfor vil jeg i det næste stykke tid spise efter hvad jeg har lyst til, men selvfølgelig stadig holde øje med vægten en gang ugentligt. Jeg tror, at det vil være sundere for mig. I hvert fald for en stund.

Status: Stadigvæk syg...

På 3 dage, hvor jeg spiste alt jeg overhovedet kunne komme i nærheden af, har jeg taget 3-5 kg på. Sygdommen er irriterende - jeg brænder efter at komme op og træne igen! Men for at holde hovedet klart og ikke spise sådan, som jeg har gjort. Tror jeg for fremtiden, at det er en god idé for mig, at lave mig nogle mål. Mit første er:

At tabe mig de kg, som jeg har taget på under sygdommen. Jeg gider ikke starte mit bulk ud med overflødigt fedt på kroppen.

God bedring, Daniel!

Garik skrev:God bedring, Daniel!

Tak, Thomas! Og jeg er dybt beæret over at se lige præcis dig i min log!
Jeg følger din logbog hver dag og kan se meget af mig selv i dig. Er stolt over dig og du er nok en af dem, som jeg ser mest op til :-D

Status: Syg, men føler mig bedre i dag end jeg har gjort tidligere.

En uges tid uden træning. :-( Håber jeg er klar i morgen igen. Det kunne det godt tyde på! Hvad laver jeg så ellers? Jeg arbejder hver eneste aften og ellers er jeg begyndt fra en ende af med alle Nick Wrights videoer på youtube! Han er ung og en jeg kan relaterer til. Han er naturlig og har opnået meget inden for bodybuilding og mere eller minde gjort det til hans karriere.
Derudover har jeg i 3 dage nu kun spist sundt og i begrænsede mængder. Vægten var helt oppe på 78 om aftenen den 3. dag i min ædeperiode i morges var den på 72-73.

Stadig syg i dag, føler mig dog lidt bedre. Jeg har færre hosteanfald, men de få jeg har, er utroligt ubehagelige. Jeg hiver efter vejret og det trykker virkelig i overkroppen og gør ondt.
Igen i dag har jeg overspist... Jeg fortryder det nú, da det gør en ret dårlig, men det er virkelig deprimerende bare at gå herhjemme uden noget at tage sig til og føler at spise stortset er det eneste, jeg kan foretage mig. Håber bare sygdommen går over snart!

Første træning i lidt over en uge! Jeg valgte at skrue et fullbody program sammen for i dag, for lige at få kørt hele kroppen igennem og starte lidt let ud inden jeg begynder på mit gamle program igen.

Squat 4 x 10 x 70
Romænsk Dødløft 4 x 6-8 x 60
BOR 4 x 6-8 x 50
Bænk 4 x 8-10 x 50
DB Skulder Press 4 x 8-10 x 15
DB Side Lateral Raise 4 x 8 x 7
Superset med
DB Bent Over Delt Raise 4 x 8 x 7
BB Curl 4 x 8-10 x 25
Straight Bar Triceps Pushdown 4 x 12 x 49,5
BB Shrug 4 x 10 x 60
Calf Raise Leg Press 4 x 20-25 x 140
Ab Crunch Machine 4 x 12 x 65

Vægt: 74,3
I den gode uges tid jeg har været syg, har jeg altså taget 3-4 kg på i fedt. Mit mål er at komme ned på 70 i slutningen af sommeren, så det kan være mit udgangspunkt for mit kommende bulk!

Lidt fullbody igen.

Front Squat 5 x 10 x 40-50 kg
Leg Extension 3 x 10 x 70
Seated Leg Curl 4 x 10 x 40-50 kg
Pullups 4 x 5-6 x BW (Tunge)
Incline BB Bænk 4 x 5-6 x 50
Ez-bar Preacher Curls 4 x 8-10 x 25
CG Bænk 4 x 10-12 x 50
DB Skulder Press 4 x 6-8 x 17,5
DB Lateral Raise 3 x 8 x 8
Rear Delt Machine 3 x 8 x 45-50
DB Shrugs 4 x 10 x 30
Leg Press Calf Raise 4 x 20 x 148
Superset
Eksplosive Crunches 4 x 12-15 x BW

Fullbody.

Benpress 4 x 10 x 150 Dropset på sidste set 10 x 122
Leg Extension 3 x 10 x 70
Dødløft 4 x 8-10 x 70-100 (Øgede vægt med 10 kg per set og gik efter 10, nåede kun 8 med 100 kg)
Low Row 4 x 10 x 7-8
DB Incline Curl 4 x 8 x 10
DB Chest Press 4 x 10-12 x 20
BB Fransk Press 4 x 12 x 20
BB Upright Row 3 x 10-12 x 20
Cable Lateral Raise 3 x 12 x 4,5 (Hver arm)
Cable Rear Delt 3 x 8-10 x 9
BB Shrug 3 x 6 x 10 Dropset på sidste set 10 x 60
DB Side Bend 3 x 20 x 20 (Til hver side)
Plate One Leg Calf Raise 3 x 12 x BW + 20 (Til hvert ben)

Så siger min mor, at jeg ikke må tage proteinpulver mens jeg taget hostesaft med opium. Jeg spurgte hvorfor, og det forklarede hun med en historie fra hendes unge dag - et totalt sidespor. Nogle der kan af/be-kræfte dette?

I går var jeg ude og cykle en 50 km på skinnecykler. Hyggelig dag.

Min hoste er for vidt gået over, jeg får dog flere daglige anfald, hvor jeg har svært ved at trække vejret. Min mor tror, at det evt. er en allergi og hun har derfor forbudt mig, at spise jordnødder og proteinpulver :-( Heldigvis har jeg en tid ved lægen i dag, hvor jeg kan få det tjekket.

Også forbudt at spise mælkeprodukter nu ... :-( Håber jeg kan få svar på noget ved lægen i morgen. Og få trænet også!

Siden jeg kom hjem kl 2 i nat og indtil middag har jeg ÆDT igennem af usunde ting... Jeg har været på arbejde 20 gange de sidste 19 dage, dvs. snart hver aften i 3 uger i streg. Jeg kommer sent hjem hver aften (i går kl 2 om natten) og får derfor langt fra det søvn jeg har behov for. Det kører mig træt.
Jeg fortryder, jeg spiste alt det usunde, men arbejde, ingen søvn, jævnlige besøg hos lægen og ingen træning får mig til at miste alt modet. Glæder mig utroligt til, at jeg får fridag fra arbejde! Og at til jeg bliver tjener, så jeg ikke skal arbejde ud på natten.
Min drøm er at have bodybuilding, som en sport jeg går op i. Jeg vil utrolig gerne engagerer mig i det og tage det top seriøst i, men har utroligt nok ikke tid til det her i ferien. Bliver dejligt at komme tilbage i skolen, så jeg får tid til det igen .....

Lad mig tage mig sammen fra nu af. Det må være en god idé.
Jeg var oppe og træne i dag. Full body. Jeg skal snart en uge på ferie med min far, så vil ikke begynde på Jims program igen for så at holde en uges pause. Min plan er at træne full body indtil 2. september, hvor cykelløbet Aarhus-København er overstået. Så skulle jeg gerne have tabt lidt af fedtet igen, så jeg er klar til at bulke!
Nu skal jeg op og fejre min fars fødselsdag. Håber ikke, at han bliver alt for chokeret over, at jeg ikke fylder mig med hvide boller og kage. Skulle gerne have forklaret ham min livsstil, så jeg får noget ordentlig at spise, den uge jeg er væk sammen med ham. :-)

Squat
5 set op til 5 x 95

Leg Extension
4 set op til 10 x 75

Romænsk Dødløft
4 set op til 6 x 80

BOR
5 set op til 5 x 55

Bænk
5 set op til 3 x 60


Standing Millitary Press
5 set op til 6 x 32,5

BB Curl
5 set op til 4 x 32,5

Rope Triceps Pushdown
4 set á 10 x 40 kg + dropset

DB Shrug
3 set á 10 x 32,5

Leg Press Calf Raise
4 set á ~20 x 140

Superset med

Eksplosive Crunches
4 set á 12 x BW

Fullbody.

Ingen squat i dag, da racket var optaget. Der var egentlig godt fyldt med mennesker i det lille center i dag.

Leg Extensions
5 set op til 10 x 85

One-Leg Leg Press
4 set op til 10 x 75

Seated Leg Curl
4 set op til 10 x 50

Low Row
5 set op til 6 x 11 blokke

Forskellige varationer af DB Curls for at ramme hele biceps
5 set 7-10 reps 10-15 kg

Incline BB Bench Press
4 set op til 6 x 50 + dropset til sidst

Dips
4 set á 7-9 x BW
Her kan de ekstra kg mærkes. Jeg mener, at jeg var oppe på 16-18 reps back in the times in FW.

Cable Front Raise
3 set á 10 x 9

Cable Lat Raise
3 set á 6 x 9

Rear Delt Machine
3 set á 10 x 40

Ab Crunch Machine
4 set op til 6 x 80 + dropset til sidst

DB Shrugs
4 set á 10 x 32,5

Leg Press Calf Raise
Langsomme excentriske
4 set á 15 x 105 + rest pause til sidst

Vægt: ~78 kg.

Opvarmining samt lidt let Leg Extensions indtil Squat racket var frit.

Front Squat
5 set op til 10 x 60

Dødløft
4 set op til 10 x 100

WG Pulldown
4 set op til 8 x 43

Decline DB Bench Press
4 set á 6-10 x 22,5

Incline DB Flyes
3 x 10 x 12,5

BB Millitary
3 set op til 5 x 35

DB Lateral Raise
3 set op til 8 x 10

DB Rear Delt Raise
3 set op til 12 x 15

BB Curl
4 set op til 5 x 30 + dropset

BB GC Bench Press
4 set op til 6 x 50

BB Shrug
4 set á 10 x 80

DB Hip Raise
3 x 10 x BW + 8

Superset med

Crunches
3 x 20 x BW

One-Leg Standing Calf Raise - Kettlebell Edition
3 x 12 x BW + 16

Superset med

Standing Kettlebell Calf Raise
3 x 12-20 x BW + 16

Cardio i dag. En god halv times cykling + 20 minutters Cross Trainer. Kalorieforbrænding: ~500

Vægt efter dagens træning: 75,9

Squat
4 set op til 8 x 100

Rumænsk Dødløft
2 x 10 x 60
2 x 8 x 80

T-bar Row
5 set op til 10 x 65

Incline BB Bench Press
4 set op til 8 x 50

Standing DB Shoulder Press
4 x 10 x 12,5

DB Concentration Curl
4 set op til 8 x 12,5

French Press
4 set op til 10 x 25

Leg Press Calf Raise
4 set á 15-20 x 148 + restpause

Hanging Knee Raise
3 x 15 x BW

Crunches
3 x 12 x BW

DB Shrugs
4 x 10 x 32,5

I går holdte min mormor 75-års fødselsdag på min adresse. Det gik godt, og jeg holdt mig fra alt det usunde. Lige indtil, at gæsterne var begyndt at køre og jeg var alene hjemme sammen med al maden. Jeg foråd mig, som jeg flere gange har gjort i sommerferien og endnu engang i alt det dårlige mad. Det resulterede også i, at jeg var oppe og kaste op i nat....

Dagens træning!

Front Squat
4 set op til 10 x 60

Seated Leg Curl
4 set op til 10 x 55

BOR
4 set op til 8 x 60 + drop set

BB Bench Press
5 set op til 3 x 62,5

Standing BB Millitary Press
5 set op til 5 x 35

Straight Bar Triceps Pushdown
5 set op til 10 x 58,5

BB Preacher Curl
4 set op til 6 x 27,5

Standing BB Calf Raise
4 set á 30 x 35

Ab Rope Pulldown
5 set op til 12 x 63

Lidt forskellige varationer af CG Pulldown og Low Row for traps!

Vægt inden træning kl. 19: 77,0 kg

Seated Leg Press
5 set op til 10 x 155

Leg Extension
4-5 set op til 10 x 85

Seated Leg Curl
4 set op til 4 x 55

BB Bench Press
5 set op til 3 x 65

Dødløft
5 set op til 5 x 110
Mine hjemmelavede straps knækkede på 10. rep med 100 kg

Seated DB Front Raise
3 set op til 10 x 9

Standing DB Lateral Raise
3 set á 8 x 8

Bent Over Delt Raise
3 set op til 10 x 8

Dips
4 set á 6-10 x BW + lidt negative

BB Curl
4 set op til 5 x 30

Ab Crunch Machine
3 set á 12 x 70

Superset med

Standing Kettlebell Oblique Twist (Til hver side)
3 set á 15 x 20

BB Calf Raise
4 set op til 20 x 50

BB Shrug
4 set á 10 x 80

Vægt i dag kl. 16.00: 78,7 kg

Leg Extension
4 set op til 10 x 85

Squat
5 set op til 2 x 105

Romænsk Dødløft
4 set op til 6 x 90

T-bar Row
5 set op til 10 x 60

Incline BB Bench Press
5 set op til 3 x 55

BB Front Raise
4 set op til 6 x 32,5

Rear Delt Machine
3 set á 10 x 40

Seated Incline DB Curl (Hver arm)
4 set op til 4 x 15

Robe Triceps Pushdown
5 set op til 5 x 50

DB Hip Raise
3 set á 10 x BW + 8

Superset

Plank
3 set á 60 sekunder x BW

DB Shrug
4 set á 10 x 32,5

Calf Raise Leg Press
4 set á 10-15 x 148,5 + drop set